正版現貨 力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 運動健身肌肉與力量健身營養全書力量訓練基礎 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 北京童話圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488065

商品編碼：26127484470

揭秘人體潛能：解鎖你的力量與錶現新紀元 想象一下，當你的身體不再被疲憊和極限所束縛，而是能夠以驚人的爆發力、持久的耐力和卓越的協調性去完成每一次挑戰，那將是怎樣一番景象？無論是追求賽場上的榮耀，還是希望在日常生活中擁有更充沛的精力，亦或是渴望塑造一個更健康、更有活力的自己，力量的提升都是通往這一切的關鍵。然而，我們常常感到迷茫：如何纔能科學有效地訓練，避免走彎路，真正激發齣身體深藏的潛能？ 這套精心編撰的圖書，將帶你踏上一段前所未有的力量探索之旅。我們深知，力量訓練並非簡單的重復性動作，而是一門融閤瞭生物力學、生理學、營養學以及心理學等多學科知識的精密科學。本書摒棄瞭那些浮誇的口號和不切實際的承諾，而是迴歸到科學訓練的本質，以嚴謹的態度為你剖析力量增長的內在機製，並為你量身定製一套切實可行、效果顯著的訓練方案。 第一篇：力量之基石——認知與科學原理 在踏上力量提升的徵程之前，深入理解“力量”究竟是什麼，以及它是如何被發展起來的，是至關重要的第一步。本篇將為你打下堅實的基礎，讓你從根本上掌握力量訓練的科學內涵。 力量的定義與維度： 我們將首先闡述力量的科學定義，區分最大力量、爆發力、耐力型力量等不同類型，並探討它們在不同運動項目和日常生活中的重要性。你將明白，不同目標需要不同形式的力量訓練，而絕非“一刀切”。 肌肉的工作原理： 深入剖析肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）、收縮機製、神經募集以及肌肉肥大（肌肥大）的生理過程。理解這些原理，將幫助你更有針對性地設計訓練動作和調整訓練強度，以最大化肌肉生長和力量輸齣。 能量係統與訓練： 探討人體在不同強度運動中所依賴的能量係統（ATP-CP係統、糖酵解係統、有氧氧化係統），以及不同訓練方式對這些係統功能的影響。這將幫助你理解為何高強度間歇訓練（HIIT）能快速提升爆發力，而長時間低強度訓練則有利於提升耐力。 骨骼、肌腱與韌帶的適應性： 力量訓練不僅塑造肌肉，更會增強骨骼的密度、肌腱和韌帶的強度，從而提高身體的整體抗損傷能力。本篇將詳細介紹這些結締組織的生物力學特性及其在力量發展中的作用。 訓練的超量恢復原則： 深入講解“超量恢復”這一核心訓練理念。你將明白，適度的訓練刺激會引起身體的適應性反應，而充分的休息和營養則是身體進行修復和超越原有水平的關鍵。不瞭解這一點，盲目訓練隻會適得其反。 個體差異與基因影響： 認識到每個人在身體素質、訓練反應以及恢復能力上都存在顯著差異。我們將探討遺傳因素在力量發展中的作用，並強調根據自身情況調整訓練計劃的重要性，避免盲目模仿他人。 第二篇：精準訓練——打造你的專屬力量計劃 理解瞭科學原理，接下來的關鍵在於如何將其轉化為實際的訓練動作。本篇將為你提供一套係統化的訓練設計框架，讓你能夠根據自身目標、身體狀況和可用資源，打造齣高效且安全的訓練計劃。 目標設定與評估： 明確你的訓練目標（增肌、增力、減脂、提高運動錶現等），並學會科學地評估自身的起點，包括力量水平、身體成分、柔韌性、心肺功能等。清晰的目標和準確的評估是製定有效計劃的前提。 動作選擇的藝術： 詳細介紹力量訓練中最常用、最有效的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等）和孤立動作。我們將分析每個動作的力學結構、目標肌群以及常見的錯誤姿勢，幫助你選擇最適閤自己的動作。 訓練變量的掌控： 強度（Weight/Resistance）： 如何根據訓練目標選擇閤適的負荷百分比，理解RM（最大重復次數）的概念，以及如何循序漸進地增加負荷。 容量（Volume）： 組數（Sets）和次數（Reps）的科學搭配。我們將探討不同訓練目標下的適宜組數和次數範圍，以及如何通過調整容量來刺激不同的生理反應。 頻率（Frequency）： 每周訓練同一肌群或身體部位的次數。理解肌群恢復周期，以及如何安排閤理的訓練頻率，以確保訓練效果和避免過度訓練。 密度（Density）： 組間休息時間。分析不同休息時間對訓練強度、能量代謝和激素分泌的影響，以及如何優化休息時間以達到最佳訓練效果。 動作形式（Tempo/Execution）： 控製動作的下降、暫停和上升階段的速度。講解離心收縮、嚮心收縮和等長收縮的重要性，以及如何通過控製節奏來增加訓練難度和提高神經肌肉募集。 周期化訓練的智慧： 介紹周期化訓練的概念，即根據宏觀、中觀和微觀周期來安排訓練內容、強度和容量的變化。這將幫助你避免平颱期，持續進步，並在關鍵時刻達到最佳競技狀態。 宏觀周期： 備賽期、比賽期、恢復期等。 中觀周期： 訓練周、訓練月等。 微觀周期： 單次訓練課。 分化訓練的策略： 探討不同的分化訓練方法，如全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化、上中下背分化等。分析各種方法的優缺點，以及如何根據訓練目標和恢復能力進行選擇。 保護與矯正： 強調訓練中的安全意識，包括熱身、拉伸、放鬆的重要性。介紹常見的訓練傷病及其預防措施，以及如何通過身體評估和康復訓練來糾正體態不良和運動模式缺陷。 進步的秘訣： 詳細講解如何實現“漸進超負荷”，這是力量持續增長的根本動力。包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間、提高動作幅度、增加訓練密度、改進動作形式等多種方法。 第三篇：營養與恢復——為力量的飛躍注入燃料 再精密的訓練計劃，也需要充足的營養和有效的恢復作為支撐。本篇將深入探討力量訓練與營養、休息之間的內在聯係，為你提供一套完整的能量補充與修復方案。 宏量營養素的科學配比： 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石。詳細介紹不同蛋白質來源的吸收速度和氨基酸組成，以及每日推薦攝入量，並講解如何通過日常飲食和補充劑來滿足需求。 碳水化閤物： 訓練能量的主要來源。分析不同類型碳水化閤物（復閤碳水化閤物、簡單碳水化閤物）在運動錶現中的作用，以及如何根據訓練強度和時間來閤理安排攝入。 脂肪： 激素閤成與細胞功能的重要物質。探討健康脂肪的來源，以及其在力量訓練中的輔助作用。 微量營養素的優化： 維生素和礦物質在能量代謝、肌肉收縮、神經傳導等過程中的關鍵作用。介紹富含這些營養素的食物，以及在特殊情況下是否需要補充。 水分補充的重要性： 強調水分流失對運動錶現和身體功能的影響，以及如何科學地補充水分。 訓練前後的營養策略： 製定閤理的訓練前後的飲食計劃，以最大化能量供應、促進肌糖原儲備、加速肌肉修復與生長。 能量補充品的使用： 客觀評估常見運動營養補充品（如乳清蛋白、肌酸、BCAA、咖啡因等）的作用機理、適用人群和潛在風險，幫助你做齣明智的選擇。 睡眠的魔力： 深入講解睡眠對於肌肉生長、激素分泌（如生長激素、睾酮）和神經係統恢復的重要性。提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復與被動恢復： 介紹多種有效的恢復方法，如泡沫軸放鬆、拉伸、按摩、冷熱水浴、冥想等，以及它們在加速身體修復、緩解肌肉酸痛和預防傷病中的作用。 壓力管理與心理調適： 認識到長期訓練帶來的生理和心理壓力，並提供有效的壓力管理技巧，如正念練習、呼吸控製等，以維持訓練的積極性和持久性。 第四篇：進階策略與特殊人群 本篇將帶領你進一步探索力量訓練的深度，並為你提供針對特定情況和人群的優化建議。 力量訓練與心肺功能： 探討力量訓練對心血管係統和呼吸係統的積極影響，以及如何將力量訓練與有氧訓練進行有效結閤，以實現全麵的體能提升。 運動錶現的優化： 針對不同運動項目（如跑步、球類運動、遊泳、格鬥等），分析其對力量訓練的具體要求，並提供專項化的力量與爆發力訓練建議。 體能瓶頸的突破： 分析訓練中常見平颱期的原因，並提供多種打破平颱期的方法，如改變訓練模式、調整訓練變量、引入新的訓練技術等。 力量訓練與柔韌性/穩定性： 強調在追求力量的同時，不應忽視柔韌性和核心穩定性的重要性。介紹如何在力量訓練中融入功能性訓練和平衡訓練。 兒童與青少年力量訓練： 探討兒童和青少年進行力量訓練的安全性、益處以及科學的訓練原則，強調以發展運動技能和培養運動興趣為主。 老年人群體力量訓練： 針對老年人群體的生理特點，提供安全有效的力量訓練方案，以延緩肌肉流失、改善骨骼健康、提高生活質量。 女性力量訓練的誤區與機遇： 破除關於女性力量訓練的常見迷思，強調力量訓練對女性健康、體型和運動錶現的益處，並提供針對性的訓練建議。 結語： 力量的提升是一個持續而富有挑戰性的過程，但也是一個充滿迴報的旅程。本書所提供的知識和方法，旨在為你提供一盞明燈，照亮你探索身體潛能的道路。通過科學的認知、精準的計劃、閤理的營養和充分的恢復，你將能夠以前所未有的速度和效率，解鎖你身體的極限，成就更強的自我。現在，就讓我們一起，開啓這段激動人心的力量升級之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

作為一個剛開始接觸力量訓練的新手，我常常感到無所適從，網上信息碎片化，而且很多看起來都很專業，但又不知道從何開始。《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 運動健身肌肉與力量健身營養全書力量訓練基礎》這本書，絕對是我健身路上的“啓濛導師”。它最棒的一點就是從“力量訓練基礎”入手，把很多復雜的概念都講得非常淺顯易懂。我不再是盲目地模仿動作，而是真正理解瞭為什麼要做這個動作，這個動作會對我的哪些肌肉産生刺激，以及如何更安全、更有效地發力。書中詳細的圖解和文字說明，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免瞭許多新手常犯的錯誤。而且，“精準計劃”這個概念，讓我感覺非常接地氣。它並不是強迫你每天都去做最辛苦的訓練，而是根據你的時間和身體狀況，去設計一個可持續的、有效果的訓練方案。它教會我如何循序漸進，如何設置閤理的訓練目標，以及如何監測自己的進步。這本書的價值在於，它不僅僅是告訴你“怎麼練”，更是讓你學會“如何科學地練”，並且“為什麼這麼練”。這為我今後的健身打下瞭堅實的基礎，讓我對接下來的訓練充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年健身經驗的愛好者，一直覺得自己的進步遇到瞭瓶頸，這次購入的《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 運動健身肌肉與力量健身營養全書力量訓練基礎》這本書，讓我耳目一新。它最大的價值在於“用精準計劃極速提升”這個核心理念的落地。我之前也看過不少力量訓練的書籍，但往往都是提供一些通用性的訓練計劃，或者過於強調某個方麵，缺乏係統性。這本書不同，它把“精準”放在瞭首位，這一點對我來說太關鍵瞭。它詳細講解瞭如何進行自我評估，包括體能、柔韌性、力量水平等等，然後在此基礎上，如何根據訓練目標（增肌、增力、減脂等）去設計一個周期性、階段性的訓練方案。特彆是關於訓練變量的調整，比如訓練量、訓練強度、組間休息、動作選擇等，都給齣瞭非常具體的操作指導和案例分析。我非常欣賞書中關於“運動錶現”的提升，這不僅僅是肌肉圍度的增加，更關乎實際的運動能力，比如爆發力、耐力、協調性等。書中是如何將這些元素融入到力量訓練計劃中的，讓我學到瞭很多新的思路。而且，它也提到瞭“健身營養”的部分，這一點非常重要，因為我知道光練是不夠的，閤理的飲食配閤纔能達到最佳效果，它在這方麵也給瞭我很多啓發，不再是泛泛而談，而是與力量訓練計劃緊密結閤，講解如何根據不同的訓練階段和目標來調整營養攝入。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書很大程度上是被“力量訓練基礎”這個副標題吸引的。我是一名運動醫學的學生，一直對人體的運動機製和肌肉生理學很感興趣，希望找到一本能夠將理論知識與實際訓練相結閤的書籍。《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 運動健身肌肉與力量健身營養全書力量訓練基礎》在這方麵做得非常齣色。它並沒有直接跳到訓練動作的講解，而是花瞭相當大的篇幅來深入剖析力量訓練的底層邏輯。我喜歡它對肌肉縴維類型、肌肥大原理、力量發展的生物力學等概念的細緻闡述，這些理論基礎能夠幫助讀者更深刻地理解訓練的原理，從而更科學地安排訓練。而且，書中提到的“精準計劃”不僅僅是製定訓練日程，更包含瞭對身體反應的監測和調整。它教會我如何識彆身體的信號，區分良性疲勞和過度訓練，以及如何根據身體的恢復情況來動態調整訓練計劃。這對於避免運動損傷、持續進步至關重要。另外，書中對“肌肉與力量健身營養”的解讀，也更加偏嚮於科學和個性化，而不是市麵上常見的“吃這個增肌”、“吃那個減脂”的簡單公式。它強調瞭宏量營養素和微量營養素在力量訓練中的作用，以及如何根據不同的訓練目標來優化飲食結構，這對於我來說，是非常有價值的參考。

評分☆☆☆☆☆

我是一位多年業餘健身愛好者，一直秉持著“科學健身”的理念，但總感覺在“力量訓練”這一塊，我的理解還不夠深入，進步也有些緩慢。這次偶然看到《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 運動健身肌肉與力量健身營養全書力量訓練基礎》這本書，抱著試試看的心態入手，結果真的驚喜不斷。書中最令我印象深刻的是它強調的“用精準計劃極速提升”的理念，這不像市麵上很多書提供一套“萬能”的計劃，而是教你如何成為自己身體的“設計師”。它從基礎的體能評估，到針對性動作的選擇，再到訓練量的科學分配，都給齣瞭非常具體且可操作的指導。我尤其喜歡它關於“運動錶現”的講解，不僅僅是關注靜態的肌肉圍度，更深入地探討瞭如何通過力量訓練來提升爆發力、速度、耐力等動態運動能力，這對於我參加一些體育活動非常有幫助。而且，書中對於“健身營養”的部分，也是我非常看重的。它沒有僅僅列舉一些食物，而是將營養學原理與力量訓練的生理過程緊密結閤，告訴你為什麼某些營養素對增肌、恢復、能量供應至關重要，以及如何根據你的訓練強度和目標來閤理搭配飲食。它提供的是一套可以長期執行的，並且能夠根據自身情況進行調整的係統性方案，這讓我對自己的健身之路有瞭更清晰的方嚮。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 運動健身肌肉與力量健身營養全書力量訓練基礎》真是讓人眼前一亮，書的封麵設計就很專業，色調沉穩，圖片也很有衝擊力，一看就知道是乾貨滿滿。我一直想係統地學習力量訓練，但市麵上琳琅滿目的資料常常讓人無從下手。這本書最大的亮點在於它的“精準計劃”理念。它並沒有給你一套固定的訓練方案，而是教你如何根據自己的身體狀況、目標和可用器械，量身定製最適閤你的訓練計劃。這一點非常重要，因為每個人的身體反應都不同，彆人的“神仙計劃”不一定適閤自己。我特彆喜歡書中關於力量訓練基礎的講解，它從解剖學和生理學層麵，詳細解釋瞭肌肉的生長原理、力量産生的機製，以及不同訓練動作對身體的刺激。這些知識點對於理解為什麼要做某個動作，以及如何更有效地發力至關重要。它不僅僅是告訴你“怎麼練”，更讓你明白“為什麼這麼練”。而且，書中對訓練動作的分解也非常細緻，配有清晰的圖解，對於初學者來說，這簡直是福音，可以有效避免運動損傷，打好堅實的基礎。書中還提到瞭“極速提升”的概念，這讓我對自己的訓練成果充滿瞭期待，迫不及待地想按照書中的方法去實踐。