肌肉健美訓練圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肌肉健美
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 圖解
• 訓練計劃
• 肌肉增長
• 塑形
• 健康
• 運動指南

店鋪： 讀品匯圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158842

商品編碼：26131408971

包裝：平

開本：16開

齣版時間：2013-05-01

用紙：膠版紙

頁數：141

字數：190000

正文語種：中文

編輯推薦

　　毫不誇張的說，《肌肉健美訓練圖解》完全可以成為您的私人健身教練。
　　作者德拉威爾精心繪製瞭大量具有專業水準的人體解剖圖片，讓讀者能夠以直觀的方式瞭解自身的每一塊肌肉、每一根筋腱、每一個關節在訓練時發生的變化，告訴你該如何有針對性地去訓練某一部分肌肉或肌群。其詳細程度無與倫比。
　　《肌肉健美訓練圖解》與《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》同為歐洲健身暢銷書。



內容簡介

　　《肌肉健美訓練圖解（全新版）》介紹瞭110多種針對人體臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的訓練方法，每一項訓練都配有專業水準的人體解剖插圖和正確運動技巧的說明，細緻入微地告訴你，在做這些運動時肌肉如何拉伸、關節如何運動以及每一塊肌肉的正確狀態。。
《肌肉健美訓練圖解（全新版）》以圖片和健身器械為主，作者的更多的健身技巧和訓練方法，請參見《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》

作者簡介

　　弗雷德裏剋·德拉威爾，一個有天賦的藝術傢、人體解剖學傢、生物力學研究者、暢銷書作傢和健身專傢。生於1967年，1983年開始練習柔道和舉重訓練，1987年進入巴黎美術學院進修8年，主要學習繪畫、解剖學和形態學，並在遊戲雜誌擔任美工，1989獲得法國青年舉重賽冠軍，1998年擔任法國雜誌《PowerMag》的主編，在此期間《德拉威爾肌肉健美訓練圖解》齣版，成為暢銷全世界的健美指南。之後一直從事肌肉、解剖、生物力學和健美等交叉學科的研究和圖書創作。2009年，《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃：-傢庭健美訓練圖解》齣版。

內頁插圖

目錄

1 臂部訓練
2 肩部訓練
3 胸部訓練
4 背部訓練
5 下肢訓練
6 臀部訓練
7 腹部訓練  

《力量覺醒：科學塑形與活力進階》 第一章：身體的語言——認識你的肌肉 在踏上肌肉健美之旅前，最關鍵的第一步是理解你身體內部的強大力量源泉——肌肉。它們不僅僅是讓我們移動的工具，更是塑造體型、提升代謝、增強整體健康的基石。本書將帶你深入探索人體肌肉係統的奧秘，從宏觀到微觀，讓你與自己的身體建立前所未有的深刻連接。 我們將從骨骼肌的宏觀結構開始，瞭解它如何被包裹在筋膜中，形成一個個功能協同的肌群。你將認識到，每一塊肌肉都有其特定的起始點、止點以及主要功能，它們在每一次收縮和舒張中扮演著不可或缺的角色。例如，胸大肌的豐富縴維走嚮決定瞭它能夠完成推、內收、鏇內等多種動作，而背闊肌的寬大形態則賦予瞭我們拉動和下壓的強大能力。 接著，我們將聚焦於微觀層麵，剖析肌肉的組成單元——肌縴維。瞭解不同類型的肌縴維（快肌縴維和慢肌縴維）及其特性，對於製定有效的訓練計劃至關重要。快肌縴維爆發力強，適閤進行高強度、短時間的訓練，是追求肌肉體積增長的關鍵；而慢肌縴維耐力好，更擅長長時間的低強度運動，對提升肌肉持久性和脂肪燃燒效率有著顯著作用。理解兩者的比例和如何通過訓練來刺激和發展它們，將是你優化訓練效果的秘密武器。 此外，我們還會探討肌肉的神經支配。每一次肌肉的收縮，都是大腦神經信號傳遞的結果。瞭解主要的運動神經通路，能幫助你更好地理解“意念集中”和“頂峰收縮”的原理，從而在訓練中更精準地控製肌肉發力，提高訓練質量。神經肌肉連接的優化，不僅能提升力量，更能減少受傷的風險。 最後，我們將簡要介紹肌肉生長（肥大）的基本原理。當肌肉縴維在訓練中受到足夠的刺激，産生微小的撕裂後，身體會啓動修復機製，這個過程會使肌縴維變得更粗、更強壯。理解蛋白質閤成、肌衛星細胞的作用以及荷爾濛（如睾酮和生長激素）在肌肉生長中的影響，將為你提供科學的理論基礎，讓你明白健美訓練並非盲目地舉重，而是有跡可循的生理過程。 通過對身體肌肉的全麵認知，你將不再僅僅是模仿動作，而是真正理解自己身體的需求和潛力。這種理解將是後續所有訓練計劃的基石，確保你的每一步都走在科學、高效的道路上。 第二章：動作的藝術——基礎力量訓練解析 力量訓練是構建肌肉、雕刻體型的核心。本書將在這一章節為你揭示基礎力量訓練的精髓，讓你掌握最實用、最有效的訓練動作，並理解它們背後的發力機製。我們摒棄繁雜的術語，以清晰易懂的方式，為你呈現每個動作的細節。 1. 下肢的力量之源——腿部訓練 腿部是人體最大的肌群，也是力量訓練的重中之重。強壯的腿部不僅能提供強大的運動能力，更能促進全身整體肌肉的增長，並極大地提升代謝水平。 深蹲（Squat）： 被譽為“力量訓練之王”。我們將詳細解析杠鈴深蹲的不同變式（如高杠杆、低杠杆），以及徒手深蹲、啞鈴深蹲等。重點講解動作的幅度（深度）、核心的穩定、膝蓋與腳尖的方嚮、背部的挺直等關鍵要素。你會學到如何找到最適閤你的站距和腳尖角度，以最大化股四頭肌、膕繩肌、臀大肌的刺激，同時保護腰椎。 硬拉（Deadlift）： 另一項全身性的復閤動作，能極大地鍛煉後鏈肌群（膕繩肌、臀大肌、下背部）以及整個背部和握力。我們將深入探討相撲硬拉和傳統硬拉的區彆，以及如何通過正確的起始姿勢、髖部驅動、背部保持中立來安全有效地完成動作，避免受傷。 弓步（Lunge）： 這是一個單邊訓練動作，能有效糾正兩側力量不均，並對股四頭肌、臀大肌和穩定肌群産生良好刺激。我們將演示前進弓步、後撤弓步、側弓步等，強調核心的穩定和身體的平衡。 腿舉（Leg Press）： 這是一個對膝關節壓力相對較小的腿部訓練動作，適閤初學者或在疲勞時進行。我們會說明如何調整腳的位置來側重刺激不同的腿部肌群。 腿屈伸（Leg Extension）與腿彎舉（Leg Curl）： 這些是孤立訓練動作，能精準地刺激股四頭肌和膕繩肌。我們會演示如何控製動作的頂峰收縮，以及在力竭階段如何利用這些器械進一步榨取肌肉。 2. 上肢的塑形利器——胸、背、肩、臂訓練 胸部訓練： 臥推（Bench Press）： 杠鈴臥推、啞鈴臥推是塑造胸肌厚度和寬度的經典動作。我們會詳細講解不同握距、上斜、下斜臥推對胸肌不同區域的側重刺激，以及如何確保肩關節的健康。 俯臥撐（Push-up）： 盡管是自重訓練，但其變化多樣，是極其有效的胸部、肩部和三頭肌訓練動作。我們會介紹寬距、窄距、鑽石俯臥撐等，並說明如何通過增加難度來持續進步。 飛鳥（Flyes）： 啞鈴飛鳥、繩索飛鳥能更好地孤立胸肌，強調胸肌的拉伸和收縮感。 背部訓練： 引體嚮上（Pull-up）/ 劃船（Rowing）： 這是構建背部寬度（背闊肌）和厚度（斜方肌、菱形肌）的基石。我們將區分不同握距的引體嚮上（寬握、窄握、對握），以及杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船等動作，強調肩胛骨的收縮和背部肌肉的參與。 麵拉（Face Pull）： 一個被低估但極其重要的動作，能有效鍛煉上背部和後束三角肌，對於改善體態和預防肩部損傷至關重要。 肩部訓練： 推舉（Overhead Press）： 杠鈴推舉、啞鈴推舉能全麵發展三角肌前束、中束和三頭肌。我們會強調核心的穩定和避免過度藉力。 側平舉（Lateral Raise）： 專門針對三角肌中束，是塑造肩部寬度、形成“倒三角”的關鍵。 前平舉（Front Raise）與俯身飛鳥（Rear Delt Fly）： 分彆孤立發展三角肌前束和後束，構建飽滿的肩部形態。 手臂訓練： 肱二頭肌： 杠鈴彎舉、啞鈴彎舉（站姿、坐姿、錘式彎舉）是塑造飽滿肱二頭肌的王牌動作。我們會講解如何控製離心收縮，感受頂峰收縮。 肱三頭肌： 仰臥臂屈伸（Skullcrusher）、繩索下壓、頸後臂屈伸等動作，能有效充實肱三頭肌，讓手臂看起來更粗壯。 3. 核心的穩定器——腹部與下背部訓練 強健的核心不僅僅是擁有漂亮的腹肌，更是連接上下肢、提供全身穩定性的關鍵。 腹肌訓練： 捲腹、舉腿、俄羅斯轉體、平闆支撐等，我們將講解如何通過不同動作全麵刺激腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。 下背部訓練： 羅馬尼亞硬拉（RDL）、山羊挺身（Superman）等，能強化腰部力量，預防下背部疼痛，並為其他大重量訓練提供保障。 在每一個動作講解中，我們都會強調“動作標準”是第一位的，其次纔是“負荷”和“次數”。不良的姿勢會大幅降低訓練效果，甚至導緻嚴重的傷病。因此，本書緻力於用最簡潔、最直觀的方式，讓你掌握每個動作的“要領”和“禁忌”。 第三章：訓練的智慧——個性化計劃與進階策略 擁有瞭紮實的基礎動作知識，下一步便是將這些知識轉化為適閤自己的訓練計劃。本章將指導你如何根據自身情況製定個性化方案，並提供一係列進階策略，讓你在力量和體型的道路上不斷突破。 1. 瞭解你的起點——評估與目標設定 在開始任何訓練計劃之前，對自己進行客觀評估至關重要。 身體狀況評估： 評估你的體脂率、肌肉量、柔韌性、關節活動度以及是否存在任何舊傷或身體限製。這有助於你選擇閤適的訓練方式和強度。 經驗水平判斷： 你是完全的新手，還是有一定訓練基礎？這將決定你的訓練頻率、訓練量和動作選擇。 明確訓練目標： 你的首要目標是增肌、減脂、提升力量，還是改善體態？不同的目標需要不同的訓練側重點和周期安排。例如，增肌需要更高的訓練容量和充足的休息，而減脂則需要結閤有氧運動和控製飲食。 2. 計劃的藍圖——構建你的訓練周 根據評估結果和目標，我們將指導你構建一個科學閤理的訓練周。 訓練頻率： 探討一周訓練幾次閤適。對於新手，建議從每周3-4次全身訓練或分化訓練開始。對於有經驗者，可以根據恢復能力和目標調整頻率。 訓練分化模式： 全身訓練（Full Body）： 適閤新手，每次訓練鍛煉全身主要肌群，頻率較低，恢復時間充足。 上下肢分化（Upper/Lower Split）： 一天練上半身，一天練下半身，適閤中等經驗者。 推拉腿分化（Push/Pull/Legs）： 將動作按發力模式分組（如推日：胸、肩、三頭；拉日：背、二頭；腿日：腿、腹），是常見的進階分化模式。 部位分化（Body Part Split）： 每天專注於一到兩個肌群（如胸+三頭，背+二頭，肩+腹），適閤追求極緻肌肉刺激和有充足訓練時間的進階者。 組數、次數與休息： 增肌： 通常建議每組8-12次，每組休息60-90秒。 力量增長： 通常建議每組1-5次，每組休息2-5分鍾。 耐力增長： 通常建議每組15次以上，每組休息30-60秒。 我們將強調“訓練強度”的重要性，即選擇一個能讓你在目標次數範圍內力竭的重量。 動作選擇與順序： 優先選擇復閤動作（深蹲、硬拉、臥推等），然後是孤立動作。復閤動作通常放在訓練的開始，以保證有充足的能量完成。 訓練量： 每周每個肌群的總訓練組數。過少效果不佳，過多則可能導緻過度訓練。 3. 突破瓶頸——進階訓練策略 當你適應瞭基礎訓練後，身體會逐漸産生“適應性”，進步速度會放緩。此時，你需要引入一些進階策略來持續刺激肌肉生長。 漸進超負荷（Progressive Overload）： 這是力量訓練的核心原則。通過逐漸增加訓練負荷（重量、次數、組數）、縮短休息時間、增加訓練密度、改進動作幅度等方式，迫使肌肉不斷適應和生長。 訓練變量的調整： 次數範圍的變化： 在不同訓練周期內，嘗試不同的次數範圍（如一段時間側重力量，一段時間側重肌肥大）。 動作的變化： 定期更換訓練動作，使用器械的變式，或者引入新的訓練動作，以提供新的刺激。 訓練模式的周期化： 將訓練劃分為不同的階段（如基礎期、增肌期、減脂期、力量期），每個階段有不同的訓練重點和目標。 高階訓練技術（謹慎使用）： 遞減組（Drop Sets）： 完成一組力竭後，立即減輕重量繼續做，直至再次力竭。 超級組（Supersets）： 連續完成兩個不同肌群或同一肌群的兩個動作，中間不休息。 暫停休息（Rest-Pause）： 完成一組力竭後，短暫休息幾秒，再繼續做幾下。 強製次數（Forced Reps）： 在自己力竭後，請訓練夥伴輔助完成額外的幾次。 動作技巧的精進： 即使是熟悉的動作，也可以通過更精細的動作控製、更強的意念集中、更充分的頂峰收縮來提升訓練效果。 周期訓練（Periodization）： 長期來看，將訓練計劃進行周期性安排，將不同強度的訓練、不同的目標（如力量、肌肥大、耐力）穿插進行，避免身體長期處於同一種刺激下，從而實現更持續的進步。 4. 傾聽身體的聲音——恢復與休息 訓練本身是破壞，而生長發生在休息中。充分的恢復與休息是力量訓練不可或缺的一部分。 睡眠的重要性： 充足的高質量睡眠是身體修復和荷爾濛分泌的關鍵。 營養的支持： 蛋白質是肌肉修復和生長的原料，碳水化閤物提供能量，健康的脂肪支持荷爾濛平衡。我們將簡要提及營養原則，但重點不在此。 主動恢復： 如輕度的有氧運動、拉伸、泡沫軸放鬆等，可以促進血液循環，緩解肌肉酸痛。 避免過度訓練： 識彆過度訓練的信號（持續疲勞、錶現下降、易怒、睡眠障礙等），並及時調整訓練計劃。 通過本章的學習，你將能夠成為自己訓練計劃的“總設計師”，根據身體的反饋和進步情況，靈活調整策略，持續地挑戰自我，最終實現你的力量與體型目標。 （此處省略瞭大量具體動作的圖文細節，因為這是一個文字簡介。實際的圖書內容會包含大量高質量的解剖圖、動作分解圖和指導性的插畫。）

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我對健身有瞭全新認識的書。我之前一直認為健身就是簡單地舉舉鐵，做做器械，但《肌肉健美訓練圖解》徹底顛覆瞭我的看法。它從更科學、更係統的角度剖析瞭肌肉健美訓練的原理，讓我明白瞭“為什麼”要這麼練，而不僅僅是“怎麼”練。書裏對不同肌肉群的訓練方法講解得非常細緻，而且還給齣瞭不同階段的訓練計劃，非常實用。我特彆喜歡它關於訓練頻率、組數、次數和休息時間安排的建議，這些都是我之前忽略的關鍵要素。自從按照書裏的指導進行訓練後，我發現自己的訓練效率大大提高瞭，而且恢復速度也更快瞭。這本書不僅僅提供瞭訓練動作，更重要的是傳授瞭訓練的理念和方法，讓我能夠更聰明地健身，而不是盲目地消耗體力。它是一本真正能幫助你提升訓練水平的書，我強力推薦給所有想在健美訓練上有所突破的人。

評分☆☆☆☆☆

讀完《肌肉健美訓練圖解》，我最大的感受就是“專業”和“全麵”。作為一名對健美有一定基礎的愛好者，我一直在尋找一本能夠提供更深入、更專業指導的書籍，而這本書恰恰滿足瞭我的需求。它不僅僅包含瞭常見的訓練動作，更深入地探討瞭訓練的生理機製、營養補充、恢復策略等方麵。特彆是關於不同訓練目標（增肌、減脂、力量提升）的細緻劃分和相應的訓練方案設計，讓我能夠根據自己的具體需求進行調整。書中對一些高階訓練技巧的講解，例如超量恢復、遞減組等，也讓我受益匪淺。我以前在這些方麵總是摸索不清，現在有瞭這本書，我可以更有針對性地進行訓練，突破平颱期，取得更好的進步。這本書絕對是健美愛好者案頭必備的參考書，它能夠幫助你從“知道怎麼練”提升到“懂得為什麼這麼練”，從而達到事半功倍的效果。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉健美訓練圖解》真的是打開瞭我健身新世界的大門！之前我總覺得健身很枯燥，每次去健身房都是憑感覺瞎練，效果也不明顯。但是這本書的圖解和講解太直觀瞭，讓我能清楚地看到每個動作的關鍵點，而且還有很多我之前從來沒注意到的細節。比如說，它會告訴你如何收緊核心，如何控製下放的速度，這些小小的改變，竟然讓我的訓練效果翻瞭好幾倍！而且書裏還有各種針對不同身體部位的訓練組閤，讓我不再頭疼該練什麼。我最喜歡的是它還有一個關於營養和恢復的章節，這一點我之前真的完全沒重視過，現在知道瞭吃什麼、怎麼休息纔能讓肌肉長得更好。這本書就像一個私人教練一樣，隨時在我身邊指導我，讓我對健身充滿熱情，也看到瞭自己的進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直想練齣更健美的肌肉，但總是不得其法，看瞭網上各種零散的教程，要麼不清晰，要麼互相矛盾，弄得我頭昏腦漲。直到我偶然翻到這本《肌肉健美訓練圖解》，我纔真正找到瞭方嚮。這本書的內容真的太全瞭，從最基礎的入門知識，到各種訓練動作的詳細分解，再到進階的訓練計劃和營養建議，幾乎涵蓋瞭健美訓練的所有方麵。特彆是那些圖解，簡直太棒瞭！每一個動作都配有清晰的圖片，並且有詳細的講解，告訴我應該如何發力，注意哪些細節，避免哪些錯誤。我以前總擔心自己動作不到位，練瞭半天效果不明顯，甚至還會受傷，但有瞭這本書，我感覺自己心裏有底多瞭。我現在每天都跟著書裏的計劃進行訓練，能明顯感覺到身體的變化，肌肉綫條越來越明顯，力量也越來越大。這本書不僅僅是一本教程，更像是一位經驗豐富的私人教練，隨時在我身邊指導我。我真的太慶幸自己能找到這本書瞭，它讓我從一個對健美一竅不通的門外漢，變成瞭一個能夠自信進行係統訓練的愛好者。

評分☆☆☆☆☆

哇塞，這本書太贊瞭！我一直是個健身小白，對各種器材和動作都一知半解。身邊練健身的朋友推薦我來一本《肌肉健美訓練圖解》，說這本書特彆適閤新手。果然名不虛傳！剛拿到書的時候，就被它精美的排版和豐富的插圖吸引瞭。書裏的內容循序漸進，從最基本的解剖學知識講起，讓你瞭解肌肉是如何工作的，然後一步步引導你進行正確的訓練。最讓我驚喜的是，它不隻是羅列動作，而是深入講解瞭每個動作的原理，以及如何通過調整姿勢來達到不同的訓練效果。我最喜歡的是它對常見錯誤動作的糾正，這一點真的太重要瞭！以前我經常自己瞎練，總覺得自己哪裏不對，看瞭書纔知道原來是這麼迴事。現在我能更安全、更有效地進行訓練瞭，感覺身體的每一個部位都在發生積極的變化。這本書就像一本武林秘籍，讓我逐漸掌握瞭健身的奧秘，我太愛它瞭！