轻食瘦身营养餐全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于雅婷，曹军 凤凰含章 出品 著

图书标签:

• 轻食
• 瘦身
• 营养餐
• 健康饮食
• 食谱
• 减脂
• 低脂
• 美食
• 烹饪
• 饮食计划

店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553755908

商品编码：28133467203

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：轻食瘦身营养餐全书

：39.80元

作者：于雅婷, 曹军 凤凰含章 出品

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787553755908

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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吸取流行的膳食营养理念，养生专家倾力奉献，打造健康、实用的健康膳食计划。巧妙搭配，严控卡路里，营养、美味、瘦身、养颜一举兼得，能吃又能瘦，吃对就变美！好身材、好皮肤，养出来！

内容提要

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《轻食瘦身营养餐全书》全书共分5章，通过介绍美容瘦身常识、烹饪制作窍门、常见食材药材以及上百种具有代表性的美白瘦身菜、美肤养颜羹、滋补养颜汤、瘦身沙拉、瘦身蔬果汁的推荐，让您足不出户就可以健康合理地安排膳食，并且在满足味蕾的同时还能做到清理肠道，排出毒素，让生活更健康轻松。此外，本书还通过小贴士的方式为您提示有关美丽、养生、烹饪的方法，内容丰富，非常实用，细微之处见真挚，希望您可以通过本书达到美容瘦身的目的，吃出健康、吃出美丽。

目录

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章

美白瘦身菜全面呵护健康

第二章

美肤养颜羹吃出水嫩肌肤

第三章

美人汤为您再添风姿

第四章

瘦身沙拉排出毒素一身轻

第五章

美容瘦身蔬果汁葆青春活力

作者介绍

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于雅婷

主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

曹军

云南省玉溪市中医医院高级营养师、中国营养学会会员、全营养辨证施膳（QBS）临床模板推广专家。在云南省中医学院第四附属医院——玉溪市中医医院从事临床营养工作三十余年。云南省营养学会理事、云南省医院协会首届临床营养分会委员。对急危重症的肠内营养治疗能结合中医传统食疗应用于临床；在全营养辨证施膳调理慢性代谢性疾病、内分泌失调和亚健康的防治方面，具有丰富的经验。

文摘

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序言

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《轻食瘦身营养餐全书》：告别节食痛苦，拥抱健康轻盈人生 您是否曾为减肥而经历过饥肠辘辘的煎熬？是否在琳琅满目的食谱中迷失方向，不知从何下手？是否对“健康饮食”的概念感到模糊，认为它只属于少数自律者的专属？那么，是时候打破这些桎梏了。《轻食瘦身营养餐全书》将为您带来一场革命性的饮食体验，让您在享受美食的同时，轻松告别多余的体重，拥抱健康、轻盈、充满活力的生活。 本书并非一本单纯的减肥食谱，它更像是一位贴心的营养师和美食家，为您量身打造的全面指南。我们深知，减肥不应是痛苦的压抑，而应是生活方式的积极转变。因此，《轻食瘦身营养餐全书》的核心理念在于“轻食”，强调食材的新鲜、天然，烹饪方式的简单、健康，以及营养的均衡与充足。我们拒绝极端、不健康的节食方法，提倡循序渐进、可持续的饮食习惯，让您在不知不觉中养成健康的用餐方式，从根本上实现瘦身目标。 为何选择“轻食”？ “轻食”并非意味着“吃得少”，而是“吃得巧”。它是一种更注重食材本身风味、营养价值的饮食方式，强调少油、少盐、少加工，多用蒸、煮、烤、凉拌等方式，保留食材的天然色泽与营养。这样做的好处不言而喻： 营养均衡，身体更健康： 避免了过多的添加剂、防腐剂和不健康的脂肪，让身体获得更纯粹、更完整的营养，提升免疫力，改善整体健康状况。 有效控制热量摄入： 通过精选低热量、高饱腹感的食材，合理搭配，确保在满足身体需求的同时，有效控制总热量摄入，为瘦身打下坚实基础。 告别“平台期”，持续瘦身： 传统的单一节食方法容易导致身体进入“平台期”，而轻食的多元化搭配和均衡营养，能够有效避免这种情况，让瘦身进程更平稳、更持久。 改善消化，减少腹部负担： 减少油腻、辛辣食物的摄入，有助于肠道蠕动，改善消化系统功能，消除胀气，让腹部感觉更轻松。 提升能量，告别疲惫： 许多人在减肥期间感到乏力、精神不振，这是因为身体缺乏必需的营养。轻食注重营养密度，确保您获得足够的能量，让您精力充沛，状态更好。 情绪更稳定，告别“情绪化进食”： 血糖水平的稳定是情绪稳定的关键。轻食中富含膳食纤维和优质蛋白质，有助于维持血糖平稳，减少因饥饿或血糖骤降引起的情绪波动，从而告别“情绪化进食”。 《轻食瘦身营养餐全书》将为您带来什么？ 本书凝聚了多位营养专家和资深厨师的智慧与经验，为您提供一套全面、科学、易行的轻食瘦身方案。 第一部分：轻食瘦身的基础知识与理念 我们将从最根本的角度，带您深入了解轻食瘦身的核心理念。您将了解到： 什么是真正的“轻食”？ 彻底颠覆您对轻食的刻板印象，理解它是一种生活态度，一种健康的选择。 为何传统节食方法不可取？ 揭示节食背后隐藏的健康风险，以及为什么它们往往难以持久。 macronutrients 营养素的重要性： 深入浅出地讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪在身体中的作用，以及如何选择优质的来源。 micronutrients 营养素的奥秘： 为什么维生素和矿物质对瘦身至关重要，如何通过饮食轻松获取。 膳食纤维的魔力： 了解膳食纤维如何帮助您增加饱腹感，促进肠道健康，并加速脂肪代谢。 水的力量： 充足饮水对身体代谢和瘦身的关键作用，以及如何科学补水。 食物的 GI 值与 GL 值： 掌握这两个概念，学会选择能够帮助您稳定血糖、控制食欲的食物。 烹饪方式的学问： 详细介绍各种健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤、炖、凉拌，以及它们的优劣势。 营养密度与热量密度： 如何选择营养密度高、热量密度低的食物，让您吃得饱，又不胖。 健康的零食选择： 告别高热量零食，本书将为您提供一系列健康、美味的零食方案，满足您的口腹之欲，又不影响瘦身。 第二部分：科学配餐，掌握轻食瘦身的核心技巧 光有理论是不够的，《轻食瘦身营养餐全书》将为您提供最实操的配餐指导。 基础能量计算： 教您如何根据自身的身体状况、活动水平，计算出每日所需的合理热量摄入。 营养配餐原则： 掌握“彩虹原则”等简单易懂的配餐原则，确保每餐营养均衡。 一日三餐（及加餐）的黄金搭配： 活力早餐： 提供多种简单、快速、营养丰富的早餐选择，为您开启充满能量的一天。例如，燕麦粥搭配水果坚果、全麦吐司搭配牛油果鸡蛋、酸奶水果杯等。 均衡午餐： 强调主食、蛋白质、蔬菜的合理搭配，让您在工作日也能轻松享用健康午餐。例如，糙米饭搭配烤鸡胸肉和时蔬沙拉、藜麦饭搭配三文鱼和蔬菜、意面搭配蔬菜和海鲜等。 轻盈晚餐： 晚餐不宜过量，以易消化、低脂肪的食物为主。例如，蒸鱼搭配清炒时蔬、鸡汤面搭配少量蔬菜、豆腐蔬菜汤等。 健康加餐： 如何在餐间巧妙地补充能量，避免过度饥饿。例如，一份水果、一把坚果、一杯酸奶等。 特殊人群的轻食方案： 针对女性生理期、运动爱好者、上班族等不同人群，提供个性化的饮食建议。 外食族的智慧： 如何在外用餐时做出健康的选择，避免踩雷。 食物替换指南： 当您手边没有某项食材时，如何找到合适的替代品，保证营养不打折。 第三部分：精选轻食瘦身食谱——美味与健康并存 本书最令人期待的部分，便是琳琅满目的轻食食谱。这些食谱均经过精心设计，不仅营养均衡，更重要的是——美味！我们打破了“健康食物不好吃”的刻板印象，让您在享受美食的同时，轻松瘦身。 早餐篇： 快速简易类： 10分钟搞定的能量早餐，如能量水果思慕雪、希腊酸奶燕麦杯、牛油果鸡蛋全麦卷。 精致美味类： 提升幸福感的早餐，如香煎鸡胸肉全麦三明治、三文鱼奶油芝士贝果、蔬菜芝士煎蛋卷。 午餐篇： 便当新选择： 方便携带，营养丰富的上班族午餐，如彩虹鸡肉沙拉便当、照烧三文鱼糙米饭便当、牛肉蔬菜藜麦便当。 快速能量餐： 即使时间紧张也能快速完成的健康午餐，如意面蔬菜鸡肉沙拉、金枪鱼全麦卷、豆腐蔬菜暖沙拉。 晚餐篇： 清淡易消化类： 减轻身体负担的晚餐，如清蒸鲈鱼配时蔬、菌菇鸡汤、番茄豆腐炖菜。 营养增肌类（针对运动爱好者）： 补充能量，帮助肌肉恢复，如香煎三文鱼配芦笋、烤鸡胸肉配地瓜、牛肉蔬菜藜麦碗。 汤品与饮品篇： 暖胃滋养汤： 各种低脂、营养丰富的蔬菜汤、菌菇汤、鸡汤。 健康饮品： 自制果蔬汁、花草茶、低糖咖啡饮品，取代高糖分饮料。 健康零食篇： 能量棒与饼干： 简单易学的自制健康零食，如燕麦坚果能量棒、全麦无糖饼干。 创意小食： 满足味蕾，又无负担的小零食，如烤蔬菜脆片、水果酸奶冻。 食谱的特点： 步骤清晰，图文并茂： 每一道食谱都配有详细的步骤说明和精美的图片，即使是烹饪新手也能轻松上手。 食材易得，操作简单： 食谱中的食材多为日常生活中容易购买到的，烹饪过程也尽量简化，节省您的宝贵时间。 营养成分分析（参考）： 部分食谱会提供参考的营养成分分析，帮助您更好地了解每餐的营养构成。 口味多样，选择丰富： 涵盖了中式、西式、亚洲风味等多种烹饪风格，总有一款能满足您的味蕾。 可根据个人口味调整： 我们鼓励您在食谱的基础上，根据自己的喜好和身体反应进行微调。 第四部分：坚持与进阶——让轻食成为一种生活方式 瘦身并非一日之功，《轻食瘦身营养餐全书》不仅提供方法，更注重培养您的可持续性。 如何克服平台期？ 针对瘦身过程中可能遇到的平台期，提供科学有效的突破方法。 如何建立健康的饮食心态？ 引导您从“不得不吃”转变为“享受健康饮食”，培养积极的自我认同。 如何应对社交场合的饮食挑战？ 提供在聚餐、外出就餐时的策略，让您在享受社交的同时，不影响瘦身计划。 如何将轻食融入日常生活？ 帮助您将轻食的理念和方法融入日常的饮食习惯，让健康饮食成为一种自然而然的选择。 进阶篇： 针对已经取得一定成效的读者，提供更进阶的饮食调整建议，帮助您达到更理想的体型和健康状态。 《轻食瘦身营养餐全书》是您开启健康轻盈人生的钥匙。 无论您是希望减去几斤体重，还是想要改善整体健康状况，亦或是追求一种更健康、更有活力的生活方式，这本书都将是您不可或缺的伙伴。告别那些让人望而却步的节食计划，告别那些乏味单调的减肥餐。《轻食瘦身营养餐全书》将带您领略美食的无限魅力，让您在享受生活的同时，收获健康、美丽与自信。 立即拥有《轻食瘦身营养餐全书》，开启您的蜕变之旅，遇见更轻盈、更闪耀的自己！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一名对烹饪不太在行的人，很多时候看到复杂的食谱就会感到头疼。这本书的出现，让我这个“厨房小白”也能自信地走进厨房。它里面的食谱，步骤都写得非常详细，而且配有清晰的图片，每一个环节都清晰可见，我跟着做几乎不会出错。我最喜欢的是它对于“基础烹饪技巧”的讲解，比如如何正确地切菜、如何掌握蒸、煮、烤的火候，这些基础知识让我觉得受益匪浅。而且，书里还提供了一些食材替换的建议，比如如果家里没有某种特定的蔬菜，可以用什么来代替，这对于我这种不太熟悉食材的人来说，真的太友好了。我尝试做了几道书里的“一锅到底”式料理，几乎是零失败，而且味道都出奇的好。它让我发现，原来烹饪并没有想象中那么难，只要有好的指导，任何人都能做出美味又健康的餐点。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位耐心的烹饪老师，一步步引导我走向健康饮食的道路。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，我之前对“瘦身”这件事一直抱着一种半信半疑的态度，总觉得市面上充斥着太多不切实际的承诺和快速见效的“秘方”，而我真正想要的，是找到一种可持续、健康的生活方式。这本书恰恰满足了我这个需求。它没有大肆宣讲什么“三天瘦十斤”的神话，而是从根本上引导读者去了解身体的需求，去选择真正滋养身体的食物。我特别欣赏的是，书里对“营养”的解读非常到位，它不仅仅是告诉你哪些食物能减肥，更是告诉你为什么这些食物能帮助你，它们是如何在你体内发挥作用的。比如，我之前对碳水化合物一直心存芥蒂，但读了这本书后，我才明白，选择“对的”碳水化合物，比如全谷物和薯类，对身体健康和新陈代谢有多么重要。书里提供的食谱，不仅仅是列出食材和步骤，更重要的是它教会了我如何“举一反三”，如何根据食材的可得性和自己的喜好进行调整。我已经尝试了几道主食和汤品，效果非常显著，我不仅体重有所下降，而且身体感觉更轻盈，精力也比以前充沛了许多。它让我明白，真正的瘦身，是建立在对身体的关爱和尊重之上的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物口感非常挑剔的人，尤其是在减肥的时候，我很难接受那些口感粗糙、味道寡淡的食物。所以，我尝试过很多所谓的“瘦身食谱”，但都因为无法坚持而不了了之。而这本书，简直就是为我量身定制的！它里面的食谱，即使是那些看似简单的食材，也能搭配出令人惊艳的口感和风味。比如，它提供的“水果坚果燕麦粥”，我之前一直觉得燕麦粥很单调，但书中加入了一些巧思，比如混合不同的水果和坚果，还有一些香料，让整个粥的层次感和风味都提升了好几个档次。还有它介绍的“蒸鱼配时蔬”，别看名字简单，但书中对火候的把握和调味的建议，让蒸出来的鱼肉鲜嫩多汁，蔬菜也保留了原有的清甜。更让我欣喜的是，书里还分享了一些制作健康酱料和调味汁的方法，这让我可以在享受美味的同时，避免摄入过多的糖分和脂肪。这本书让我重新找回了对美食的热情，而且是在健康的基础上，这让我觉得减肥这件事变得轻松又愉快。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我曾经把“健康饮食”想得过于复杂，觉得需要花费大量的时间和精力去准备，所以总是放弃。这本书彻底改变了我的看法。它提供的食谱，大部分都可以在短时间内完成，而且很多食材都是我日常生活中就能轻松买到的。最让我惊喜的是，书里还分享了很多关于“时间管理”和“批量备餐”的小技巧，这对我来说简直是救星！我现在学会了利用周末的时间准备一些基础食材，比如煮好的藜麦、烤好的蔬菜，这样工作日就可以快速地组合出一顿营养均衡又美味的午餐或晚餐，节省了我很多宝贵的时间。而且，这些食谱真的非常多样化，从早餐到晚餐，从主食到甜点，几乎涵盖了日常饮食的方方面面。我尤其喜欢里面的“快手能量杯”系列，几分钟就能做好，方便携带，而且味道也很赞，完全摆脱了外卖的油腻和高热量。这本书让我觉得，健康饮食不再是遥不可及的梦想，而是可以融入我忙碌生活的现实。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是打开了我的新世界大门！我一直对“轻食”这个概念很感兴趣，总觉得它神秘又有点高不可攀，但这本书的出现彻底打消了我的顾虑。它不像市面上那些写满专业术语、让人望而却步的健康指南，而是用一种非常接地气、像和朋友聊天一样的语气，娓娓道来。我最惊喜的是，它提供的食谱不仅仅是“好看”，更是“好吃”！以前我总觉得减肥餐就是寡淡无味，但这本让我发现，原来健康又美味是可以兼得的。书里详细地介绍了每种食材的营养成分，以及它们对身体的好处，而且解释得非常浅显易懂，让我这个对营养学一窍不通的人也能轻松理解。最重要的是，它教会了我如何根据自己的身体状况和口味偏好来搭配食材，而不是生搬硬套。我尝试了其中的几个食谱，比如那个“能量早餐碗”，简直惊为天人，既能填饱肚子，又能提供一上午所需的能量，而且制作过程也超级简单，不用半小时就能搞定。还有那个“彩虹沙拉”，每次做都心情大好，感觉像是在给身体注入满满的活力。这本书真的让我对“吃”这件事有了全新的认识，不再是负担，而是享受。