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店铺： 东诚翔通图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518037391

商品编码：28159457920

丛书名： 失眠心理学

 

内容简介

睡眠对人的身心健康起着非常重要的作用，良好的睡眠能够消除疲劳、重获能量。然而，在现代社会紧张高压的生活状态下，睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并由此引发 
了一系列的健康问题。 
《失眠心理学》从“克服失眠”这一中心问题出发，阐述了失眠背后的心理秘密，帮助失眠者克服心理障碍，重新找回舒适的睡眠。愿大家每天都能睡得香甜，活力十足，以更饱满的精神状态投入工作中去。

作者简介

作者简介： 
陈实，男，1970年3月5日生，高级工程师，山东师范大学创新创业导师，山东省创新创业导师团导师，山东省标准化工作专家，山东省高校创新创业导师，菏泽学院兼职教授，《山东青年》《文化大观》总编，山东博视雅建设工程有限公司总经理，山东天健文化传媒有限公司总经理，山东天健标准化研究有限公司董事长，济南市旦济华开博视培训学校校长，山东师范大学物理电子学院博视雅奖学金创设人，成武一中陈实奖学金创设人，成武职教中心陈实奖学金创设人，成武伯乐中学陈实奖学金创设人，同济大学理工双学士学位、EMBA，美国德克萨斯大学EMBA，中国科学技术大学高速电子加速器科研项目核心技术团队成员之一，山东中旭电子科技有限公司董事长、创始人。 
王慧红，女，1998年毕业于山东艺术学院，山东博视雅建设工程有限公司创始合伙人，山东经纶文化传媒有限公司董事长兼总经理，《山东青年》《文化大观》主编，传统文化国学经典研究者传播者践行者，济南市旦济华开博视培训学校创始合伙人、副校长，国学名师专家。

 

         

目录

目 录 
第一章 关于睡眠和失眠 / 001 

一、人为何要睡觉，不睡觉会怎样 / 002 
二、失眠有几种类型 / 004 
三、充足睡眠的重要性你知道多少 / 007 
四、多长时间的睡眠是合理的 / 009 
五、长时间的睡眠不足会有哪些危害 / 012 
六、导致失眠的原因有哪些 / 014 

第二章 失眠的夜晚，你都在想什么 / 019 
一、失眠的时候，我们更能触摸自己的心 / 020 
二、你为何总是感到如此不安 / 023 
三 、想得太多，难免入睡困难 / 025 
四、踏实睡觉，生活哪有那么多烦恼 / 028 
五、你失眠与否，明天还是会来到 / 031 
六、别一味地放大你的痛苦 / 033 
七、你在恐惧什么 / 036 

第三章 睡不着时，也别滥用药物治疗失眠症 / 039 
一、什么是安眠药 / 040 
二、消除对安眠药的误解和偏见 / 043 
三、催眠药如何使用你知道吗 / 046 
四、别总是强迫自己入睡 / 049 

第四章 接纳不完美的自己，别在夜里辗转难眠 / 053 
一、你爱不完美的自己吗 / 054 
二、活在比较中，你的心怎能安宁 / 057 
三、内心强大，坦然面对他人的不喜欢 / 060 
四、有缺点的你反而更可爱 / 063 
五、以真实的状态面对自己 / 066 
六、犯错很正常，别自生自气 / 069 

第五章 始终做自己，夜晚你就能安然入睡 / 073 
一、不管你睡不睡得着，你都是你 / 074 
二、始终做好的自己 / 077 
三、寻找接受自己的伙伴 / 080 
四、解开心结，做好的自己 / 083 
五、即使怀疑也要试着相信自己 / 086 
六、放下执念吧，没什么是非要不可 / 089 

第六章 正视压力，克服失眠 / 093 
一、累了，就好好睡一觉 / 094 
二、了解压力的根源，学会卸下负担 / 097 
三、越是忧虑，越是失眠 / 099 
四、爆发法给坏情绪一个出口 / 102 
五、无法热爱的工作果断辞职 / 105 
六、失眠时，你可以反省一下你的生活方式 / 109 

第七章 学会独处，夜晚的寂寞不是毒药 / 113 
一、内心恬适者不惧失眠 / 114 
二、静不下心又怎能睡得着 / 116 
三、面对闹与静，学会调适自己的心态 / 118 
四、夜晚别总是呼朋唤友 / 121 
五、享受一个人的寂寞 / 123 
六、沉静下来，你会收获更多 / 126 

第八章 别让糟糕的人际关系影响你的睡眠 / 131 
一、脸皮厚一点，遇到冷遇别太敏感 / 132 
二、过分的请求，要学会拒绝 / 135 
三、远离那些占便宜没够的朋友 / 137 
四、你是否曾因与朋友产生误会而失眠 / 140 
五、主动认错，化解彼此的心结 / 143 
六、别结交那些总是让你难堪的损友 / 146 
七、为什么付出那么多，却没有同等的回报 / 149 

第九章 转换心态，好心态带来高质量的睡眠 / 153 
一、凡事多往好处想一想 / 154 
二、笑一笑，不管发生了什么 / 157 
三、乐观点，要有点阿Q精神 / 159 
四、看开一点，消除紧张和不安 / 161 
五、无论何时保持心情顺畅，才能有灿烂的明天 / 164 
六、认真充实地过好当下每一天 / 167 
七、对于生命持一种无忧无虑的淡泊态度 / 170 

第十章 消除孤独和忧虑，给自己一片新天地 / 175 
一、忧虑和失眠是孪生兄弟 / 176 
二、孤独是现代人的烦恼 / 178 
三、忙碌时，忧虑不会伤害到我们 / 182 
四、我们担心的问题，99%都不会发生 / 185 
五、你知道如何将忧虑减半吗 / 188 
六、学会接受不可避免的事实 / 191 

第十一章 学学催眠疗法，解除睡眠障碍 / 195 
一、催眠能改善睡眠质量 / 196 
二、自我催眠法能调整心理状态 / 198 
三、积极的催眠或暗示助你挣脱低落情绪 / 200 
四、觉醒性催眠与睡眠性催眠 / 202 
五、梅斯默与磁性睡眠疗法 / 205 
六、普依赛格对梅斯默疗法的新发现 / 208 
七、自我催眠程序如何进行 / 211 

第十二章 身体要有节奏地运转，养成好的睡眠习惯 / 215 
一、坚持运动，倒头就睡 / 216 
二、去大自然中走走，清澈的心助你入睡 / 218 
三、听听音乐，让心静下来 / 221 
四、失眠时，阅读能让你心安 / 223 
五、想睡就睡，防止疲劳 / 226 
六、掌握随时随地放松自己的方法 / 229 

参考文献 / 232

 

《安眠的艺术：唤醒内在的宁静，告别不眠夜》 夜色如墨，万籁俱寂，然而，对于许多人来说，这本应是休憩与恢复的宝贵时光，却常常被无尽的翻腾和焦灼所取代。辗转反侧，思绪万千，数着羊羔，尝试着各种所谓的“偏方”，睡眠却依然像一位捉摸不透的访客，迟迟不肯降临。失眠，这个现代社会日益严峻的挑战，不仅剥夺了我们的休息，更悄然侵蚀着我们的健康、情绪与生活质量。它是一场无声的战争，消耗着我们的精力，模糊着我们的认知，让白天的世界也如同笼罩在阴霾之下。 《安眠的艺术》并非一本简单的“治疗失眠”的指南，它更像是一位睿智的朋友，一位经验丰富的向导，带领你深入探索睡眠的奥秘，理解失眠背后的深层原因，并最终掌握重塑健康睡眠模式的科学方法。这本书不是提供速效药，而是致力于帮助你构建坚实的睡眠基础，让你学会如何与自己的身体对话，倾听睡眠的需求，从而拥抱真正高质量的休憩。 第一章：失眠的迷宫——拨开缠绕你的迷雾 在这本书的开篇，我们将一同踏上探索失眠本质的旅程。你是否曾好奇，为什么有些人可以一夜好眠，而你却常常与黑夜搏斗？失眠并非简单的“睡不着”，它可能由多种因素交织而成。我们将深入剖析生理、心理、环境以及生活习惯等多重维度，为你一一揭示那些可能在你体内悄悄播撒失眠种子的原因。 生理的低语与呐喊： 睡眠是一个复杂的生理过程，激素分泌、生物钟节律、神经递质的平衡，任何一个环节的失调都可能扰乱你的睡眠。我们将探讨年龄、荷尔蒙变化（如女性的经期、孕期、更年期）、身体疾病（如疼痛、呼吸系统疾病、甲状腺问题）等如何影响我们的睡眠质量。你将了解到，有些时候，失眠是身体在发出求救信号，需要我们耐心去解读。 心灵的潮汐与风暴： 情绪是睡眠的头号杀手之一。长期的焦虑、压力、抑郁、甚至是过度兴奋，都可能让你的大脑进入“警报模式”，难以放松，无法入睡。我们将深入探讨负面情绪如何劫持你的睡眠，以及如何识别和管理那些在你心中掀起波澜的思绪。书中会用生动的案例，帮助你理解，那些“睡前想太多”并非你的错，而是大脑在特定状态下的自然反应。 环境的细微影响： 我们赖以入睡的环境，看似简单，却对睡眠有着至关重要的影响。光线、声音、温度、床铺的舒适度，甚至是你卧室的“能量场”，都可能成为你安然入梦的障碍。我们将为你提供一套详尽的“睡眠环境评估指南”，让你能够一步步优化你的睡眠空间，将其打造成一个真正有助于放松和恢复的港湾。 生活习惯的隐形推手： 日常的点滴习惯，如不规律的作息、睡前的咖啡因和酒精摄入、过多的电子设备使用、不健康的饮食以及缺乏体育锻炼，都可能在不知不觉中摧毁你的睡眠。本书将引导你审视自己的生活方式，识别那些可能正在“偷走”你睡眠的“惯犯”，并提供切实可行的替代方案。 第二章：睡眠的科学——理解你身体的节律 健康的睡眠并非一蹴而就，它建立在对身体自然节律的深刻理解之上。我们将为你揭开睡眠周期的神秘面纱，让你了解深度睡眠和快速眼动睡眠（REM）在身体和大脑恢复中的关键作用。 生物钟：你内在的万年历： 我们的身体内部有一个精密的生物钟，它指挥着我们的睡眠-觉醒周期。我们将深入讲解光照如何成为调控生物钟最重要的信号，以及如何通过调整日间活动和光照暴露来校准你的生物钟，使其与自然的昼夜节律同步。你会发现，规律的作息并非刻板的枷锁，而是与身体和谐共处的艺术。 睡眠的舞台：从浅眠到深沉： 睡眠并非一个平滑的过程，而是由多个阶段组成的周期。我们将细致地描绘从昏昏欲睡到深度睡眠，再到REM睡眠的各个阶段，并解释它们各自的功能，包括身体修复、记忆巩固、情绪调节和认知能力提升。理解这些阶段，能让你更清晰地认识到，每一次入睡都是一次身体和心灵的“大扫除”与“能量充电”。 褪黑素的悄声低语： 褪黑素，这个被称为“睡眠荷尔蒙”的物质，在调节睡眠方面起着至关重要的作用。我们将探讨褪黑素的分泌机制，以及哪些因素会影响其产生，例如光照、年龄等。通过了解褪黑素，你将能更好地把握入睡的时机，并学习如何通过自然的方式促进其分泌。 第三章：解锁安眠的钥匙——科学有效的方法论 在理解了失眠的成因和睡眠的本质后，本书将进入最核心的部分：提供一套系统、科学且个性化的安眠策略。我们摒弃了那些“一刀切”的建议，而是强调基于证据的、可操作的方法，帮助你找到最适合自己的解决方案。 认知调整：重塑你与睡眠的关系： 很多时候，失眠并非源于身体的不适，而是源于我们对睡眠产生的错误认知和负面担忧。我们将深入探讨“失眠思维模式”，例如对失眠的过度担忧、对睡眠时间的执着、以及在睡前产生的负面预设。通过认知重塑技术，你将学会如何挑战和改变这些消极的想法，减轻它们对你睡眠的干扰，培养一种更积极、更平和的睡眠心态。 行为疗法：改变习惯，重获睡眠： 行为疗法是目前被广泛认可的、治疗慢性失眠最有效的方法之一。本书将详细介绍“睡眠卫生”原则，这涵盖了从规律作息、优化睡眠环境到限制睡前刺激等多方面的具体指导。更重要的是，我们将深入讲解“睡眠限制法”和“刺激控制法”，这些方法能够帮助你打破“床与焦虑”之间的负面联结，重新建立健康的睡眠习惯。这些方法并非鼓励你“少睡”，而是帮助你“更高效地睡”。 放松技巧：让身体和心灵归于宁静： 许多人在睡前仍然处于高度紧张状态，这使得入睡变得异常困难。本书将为你提供一系列经过科学验证的放松技巧，包括渐进式肌肉放松、深呼吸练习、冥想和正念练习。你将学会如何在睡前有效地释放身体的紧张感，平息纷乱的思绪，让身心逐渐进入一种准备入睡的平静状态。 生活方式的优化：从点滴做起，夯实睡眠基础： 除了针对性的安眠技巧，我们还将强调生活方式的整体优化。我们将深入探讨如何通过健康的饮食、适度的运动、以及有效的压力管理来提升你的整体健康水平，从而间接改善你的睡眠质量。你将了解到，拥有良好的睡眠，并非仅仅是睡前的那几个小时，而是贯穿于你全天生活的方方面面。 第四章：长期的守护——巩固你的安眠艺术 摆脱失眠并非终点，而是一个持续学习和实践的过程。《安眠的艺术》的最后一部分，将侧重于如何巩固你的进步，建立长期的睡眠健康习惯，并应对偶尔出现的睡眠波动。 复发的预警与应对： 即使掌握了有效的技巧，偶尔的失眠波动仍然可能出现。我们将帮助你识别复发的早期迹象，并为你提供一套“应对计划”，让你能够在睡眠出现挑战时，能够迅速而有效地采取措施，避免情况恶化。 睡眠日记的智慧： 睡眠日记不仅是一个记录工具，更是你了解自己睡眠模式、评估干预效果的宝贵助手。我们将教你如何有效地记录睡眠信息，并从中提取有价值的洞察，让你能够更主动地管理自己的睡眠。 何时寻求专业帮助： 尽管本书提供了丰富的自助方法，但了解何时需要专业支持也至关重要。我们将为你提供关于何时应该咨询医生或睡眠专家的清晰指引，让你能够及时获得更专业的诊断和治疗。 《安眠的艺术》是一本为那些渴望重拾安稳睡眠的人们而设计的。它不仅仅是一本书，更是一次自我探索和自我赋能的旅程。在这里，你将找到理解失眠的钥匙，掌握科学的方法，并最终学会如何与自己的身体和谐相处，让夜晚真正成为你恢复活力、滋养心灵的宝贵时光。告别不眠的煎熬，迎接每一个充满活力的清晨，这并非遥不可及的梦想，而是可以通过《安眠的艺术》一步步实现的现实。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 说实话，我对市面上那些“xxx秒入睡”、“告别失眠”的夸张宣传已经有些麻木了。我需要的不是一个神奇的灵丹妙药，而是一个能够深入浅出讲解睡眠科学、并且能够指导我实际操作的书。我希望这本书能像一本严谨的学术著作，但同时又具备通俗易懂的语言，能够让我这个非专业人士也看得懂。我渴望了解为什么我会失眠？是我的大脑在夜晚过度活跃？还是我的身体节奏紊乱了？或者是因为我对睡眠产生了过度的恐惧和焦虑？我希望这本书能够为我揭示这些谜团，让我不再对失眠感到困惑和无助。我期待它能够介绍一些经过科学验证的治疗方法，比如认知行为疗法（CBT-I）的原理和具体应用，如何识别和改变导致失眠的错误想法，以及如何建立科学的睡眠习惯。我希望它能提供一些循序渐进的练习，让我能够一步一步地改善我的睡眠质量，而不是给我一些无法实现的承诺。一本真正的好书，应该能够赋能读者，让我成为自己睡眠问题的“治疗师”。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 我一直对心理学领域充满兴趣，尤其是在探讨人类行为和情绪方面。失眠这个困扰了我很多年的问题，让我觉得它不仅仅是身体上的不适，更深层次的原因可能与我的心理状态息息相关。我一直在寻找一本能够将心理学原理巧妙地融入到睡眠改善中的书籍。我希望这本书能够带领我探索那些隐藏在失眠背后的心理“幽灵”，例如我的消极思维模式、无法释怀的担忧、甚至是一些童年时期的经历是否会对现在的睡眠产生影响。我期待的这本书，能够帮助我理解我的大脑是如何在睡眠和清醒之间进行切换的，以及为什么有时候它会“罢工”。我希望它能提供一些心理学上的工具和技巧，让我能够学会如何管理我的情绪，如何减轻我的压力，从而为高质量的睡眠创造一个良好的心理环境。我希望这本书能够让我感受到，改善睡眠并非是一场孤独的战斗，而是可以通过了解自己、理解心理机制来逐步实现的。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 我一直在寻找一本能够帮助我提升睡眠效率的书籍，不仅仅是让我能够入睡，更重要的是让我能够获得高质量、有恢复性的睡眠。我希望这本书能够从科学的角度来解析睡眠的奥秘，让我了解不同睡眠阶段的功能，以及为什么充足的睡眠对我的身心健康如此重要。我希望它能够提供一些关于如何优化我的睡眠环境、如何调整我的作息时间，以及如何处理那些影响我睡眠的常见问题，例如夜晚醒来难以再次入睡。我期待的这本书，能够深入地探讨“心理学”在提升睡眠质量中的作用，比如如何通过心理调适来减少我的焦虑和压力，如何培养积极的心态来面对睡眠问题。我希望它能够提供一些创新的理念和方法，让我能够以一种更积极、更主动的态度去管理我的睡眠，而不是被动地承受失眠的折磨。我相信，通过学习科学的睡眠知识和心理学技巧，我一定能够找到更高效、更健康的睡眠方式。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 作为一个曾经尝试过无数种方法来应对失眠的人，我深知找到一本真正有价值的书有多么不易。我曾经购买过一些讲究“自然疗法”的书籍，也接触过一些强调“正念”和“冥想”的引导，但对于我来说，这些方法虽然有一定帮助，却无法触及到导致我失眠的深层心理根源。我渴望一本能够真正深入探讨“失眠症认知行为疗法”的书籍，它应该能够详细地讲解CBT-I的每一个环节，包括如何识别那些对睡眠产生负面影响的非理性信念，如何运用行为干预来重塑我的睡眠模式，以及如何建立健康的睡眠卫生习惯。我希望这本书能够提供具体的案例分析，让我能够看到别人是如何通过这些方法成功摆脱失眠困扰的，从而给我信心和动力。我也期待它能提供一些实用的练习，让我能够每天都能够有所收获，逐步地感受到睡眠质量的提升。总之，我希望这本能够成为我战胜失眠的“地图”和“指南”。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 我最近一直在寻找能够帮助我改善睡眠问题的书籍，也尝试过不少。市面上充斥着各种“速效”的睡眠秘籍，但大多浮于表面，讲一些浅显的道理，或者只是罗列一些助眠的技巧，对我这种长期失眠的人来说，效果微乎其微。我希望找到一本能真正从根本上理解失眠原因，并且提供切实可行、有科学依据的解决方案的书。我期待的书，应该能够像一位经验丰富的心理治疗师一样，引导我深入探索失眠背后的心理机制，例如我的焦虑、压力、或者是一些根深蒂固的思维模式是如何影响我的睡眠的。它不应该只是简单地告诉我“放松”，而是应该教会我如何识别并调整那些让我辗转反侧的负面情绪和不健康的认知。我希望它能提供一些具体的练习和方法，让我能够逐步地培养健康的睡眠习惯，而不是寄希望于一夜之间就“治愈”。一本好的睡眠心理学书籍，应该能让我感受到被理解，并且相信通过自身的努力，能够重新掌控自己的睡眠，找回安稳的夜晚。它应该不仅仅是一本“指南”，更像是一位陪伴者，在我克服失眠的道路上给予我支持和力量。