【后浪直营】核心基础运动（2册套装）精准拉伸训练健身书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 埃里克·古德曼（美） 彼得·帕克 著，阎惠群 绘

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• 训练指南
• 肌肉力量

店铺： 后浪出版公司官方旗舰店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：6201805140024

商品编码：28676611394

品牌：后浪

包装：平装

开本：16开

用纸：铜版纸

正文语种：中文

内容介绍

每本的详细信息

请在店内搜索单本链接查看

核心基础训练

前言 核心基础运动，一切肢体活动的根本1

第1章 顶jian运动员为何都在练？002

1.1上班族、妈妈、球星、冲浪guan军都需要004

1.2运动为何反而有害健康？006

1.3职业运动员都在练，怎么运动也不受伤008

1.4你的身体缺乏这套正确动作010

第2章 为何运动会频频受伤？014

2.1平坦腹部没那么重要016

2.2为什么我们决定重新定义身体核心？017

2.3久坐不动——背部紧绷019

2.4用臀部运动，而非脊椎！021

2.5简单的膝盖微弯就能运动到对的肌肉024

第3章 人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰028

3.1身体正在对你说的话030

3.2上半身的重量不能放在腰上032

3.3人老是不经意伤害脊椎033

3.4这些背部问题，你一定有一两个037

痉挛、肌肉受伤或缺氧037

椎间盘问题——慢性背痛的根源038

椎间盘退化从二十多岁就开始了042

退化性关节炎会加重肌肉损伤043

椎管狭窄症会导致四肢无力043

椎弓解离症与脊椎滑脱症044

怀孕与背痛的原因045

3.5各种不当动作模式只有一种结果046

第4章 哪些肌肉你用得太多、动得太少？048

4.1良好动作的基础在臀部050

4.2脊椎的稳定器，使身体更有力052

短小的多裂肌——你不知道它有多重要053

竖脊肌——良好姿势的关键053

腰方肌——现代人过度使用054

髂腰肌愈紧，脊椎愈无力056

4.3臀肌，双足站立的支撑058

臀大肌——zui强壮的肌肉058

臀中肌与臀小肌——稳定臀部059

4.4大腿肌群——与臀肌共同合作059

4.5更强壮有力，不再痛的正确运动法060

第5章 练习5大基本招式，轻松完成所有运动062

5.1找出身体zui紧绷的地方065

5.2复原身体zui健康的力量066

5.3基本第1式：基础式067

基础式8大步骤图解068

5.4基本第2式：背部伸展式073

背部伸展式4大步骤图解074

核5.5基本第3式：内收肌辅助的背部伸展式077

内收肌辅助的背部伸展式两大步骤图解078

5.6基本第4式：跪姿基础式080

跪姿基础式6大步骤图解081

5.7基本第5式：弓箭步伸展式085

弓箭步伸展式3大步骤图解086

5.8两周启动正确肌肉群089

第6章 进阶7招式，体能更上层楼！090

6.1感觉肌肉正在伸展并做动作092

6.2进阶第1式：基础式093

6.3进阶第2式：深蹲式094

深蹲式5大步骤图解095

6.4进阶第3式：啄木鸟式099

啄木鸟式5大步骤图解100

6.5进阶第4式：背部伸展式104

6.6进阶第5式：内收肌辅助的背部伸展式105

6.7进阶第6式：跪姿基础式106

6.8进阶第7式：弓箭步伸展式107

第7章 加强版10招，疼痛不复发、动作更wan美！108

7.1带着力量去做各式各样的体能活动110

7.2加强第1式：基础式112

7.3加强第2式：深蹲式113

7.4加强第3式：早安式114

早安式4大步骤图解115

7.5加强第4式：风车式118

风车式4大步骤图解119

7.6加强第5式：啄木鸟式122

7.7加强第6式：背部伸展式123

7.8加强第7式：变化版撑体式124

变化版撑体式3大步骤图解125

7.9加强第8式：内收肌辅助的背部伸展式128

7.10加强第9式：跪姿基础式129

7.11加强第10式：弓箭步伸展式130

第8章 臀部伸展2动作，找回柔软与灵活132

8.1测验你的臀肌和关节到底有多硬134

8.2健臀第1式：正面跨腿转体式136

正面跨腿转体式6大步骤图解137

8.3健臀第2式：背面跨腿转体式141

背面跨腿转体式4大步骤图解142

第9章 运动后修复、提升体能，让家用“按摩师”来帮你146

9.1你一定挤得出时间做喜欢的运动148

9.2身体没有适当休息，就不会进步151

9.3在家就能用的“按摩师”——泡棉滚筒152

9.4小腿滚筒按摩法155

9.5大腿后侧肌群滚筒按摩法156

9.6大腿内收肌滚筒按摩法157

9.7髂胫束滚筒按摩法158

9.8臀肌滚筒按摩法159

9.9股四头肌滚筒按摩法160

9.10臀屈肌滚筒按摩法161

9.11阔背肌滚筒按摩法162

9.12胸肌滚筒按摩法163

9.13上背部滚筒按摩法164

9.14下背部滚筒按摩法165

9.15利用网球也能消除气结166

按摩足弓166

按摩脚趾167

第10章 打造无毒无痛的饮食与健康生活守则168

10.1别让不良习惯上门讨债170

10.2腰酸背痛——原因在于压力171

10.3新陈代谢的高低跟疼痛有关吗？173

10.4别把食物当做奖品175

10.5请按下停止进食键176

10.6别吃得比航天员差178

10.7只做到九成，就够了！179

10.8全食物的饮食清单181

10.9愈晚吃愈少183

10.10一次只改变一件小事184

10.11感觉有点饿，来杯水187

10.12我们的三餐洁净饮食计划187

提高一整天新陈代谢的早餐187

维持体力的点心选择188

这样吃午餐，下午精力充沛188

振奋精神的下午茶188

晚餐别吃淀粉类189

睡前的助眠点心189

这样喝饮料才对189

第11章 化身chao强燃脂机，运动高手教你这样练192

11.1运动不是拼命，正确健身你得懂194

11.230岁后停止肌肉流失，得靠阻力训练196

11.3让身体变成燃烧卡路里的机器198

11.4这些运动，让你变身火力chao强燃脂机200

如何利用椭圆训练机？201

如何利用健身脚踏车？203

如何利用跑步机？204

如何利用划船机？206

11.5变换才是王道207

后 记 正确运动改变人生209

出版后记 改变你一生的神奇运动211

成功案例

NBA球星创造自己的体能高峰

2010年NBA总guan军、前洛杉矶湖人队控球后卫德里克·费舍尔006

打造奥运zui佳运动员的体能qi迹

美国奥运水球代表队队长托尼·阿泽维多008

现代身体修复qi迹

学员家属谢丽尔·多斯基017

运动伤害之后，重新动起来

美国自行车协会认证二级专业教练布拉德·西曼019

摆脱背痛的好莱坞巨xing

**名演员马修·麦康纳024

50岁才开始练，登上美国本土zui高峰

业余运动员简·希尔027

终结反复受伤的恶梦

Intelliskin健身服装公司创办人兼创意总监蒂姆·布朗034

对任何动作都能充满信心

电影演员杰夫·布里奇斯038

核心基础运动，几星期就能复原

见证学员亚历克斯·多尔蒂040

第10次获得世界冲浪guan军，全靠核心基础运动

世界冲浪guan军凯利·斯莱特043

带着力量重返球场

NBA前克里夫兰骑士队球员卢克·沃尔顿047

身体不再僵硬、爆发力十足

职业网球选手亚历山德拉·史蒂文森055

打造zui健康、zui厉害的状态

电影演员罗伯·洛066

重伤后仍能东山再起

职业自行车选手卢卡斯·尤瑟111

核心基础运动，一切运动的开始

职业自行车选手吉姆·托马斯135

将不可能化为可能的魔法运动

商界人士奥拉夫·盖朗-埃梅斯150

一辈子都要做的运动

知ming运动经纪公司沃森曼媒体集团董事长兼执行总裁凯西·沃森曼195

健康运动小贴士

身体的蜘蛛网理论018

保持身体良好姿势的小秘诀021

伸展动作，你做对了吗？025

不可轻视的病症031

这些运动的好处，你知道吗？149

顶jian运动员的身体修复法152

还是没法戒烟吗？171

消除背痛的营养补充品172

天然的舒压剂——茶氨酸173

睡好才能恢复元气174

饮食日志：仔细记录你吃下的食物176

测试你有没有麸质过敏症179

如何延长你的饱足感？180

不会让身体发炎的好食物184

健康的饮食能助眠185

点心是必需品，重点是怎么选？186

健康饮食10大原则190

gao效能阻力训练的小秘诀196

计算你的安全心跳区间198

变换运动效益高208

 

《体能觉醒：身体的语言与训练的艺术》 探索身体潜能，重塑运动智慧 在这本《体能觉醒》中，我们将踏上一段深入理解与掌控身体的旅程。它并非简单堆砌训练动作，而是旨在唤醒你对身体的感知，让你学会倾听身体的声音，并以科学、艺术般的方式来雕琢你的体能。本书的核心在于“体能”二字，它远不止肌肉的力量和耐力，更关乎身体的协调性、灵活性、平衡感、本体感觉以及运动时大脑与身体的默契配合。 第一章：身体的语言——感知与连接 在开始任何形式的训练之前，首要的任务是重新认识并建立与自己身体的深度连接。许多人习惯于机械地完成动作，却忽略了身体在过程中传达的细微信号。本章将引导你学习如何“听”懂身体的语言： 感知核心的稳定： 核心肌群是身体的基石，它的稳定与否直接影响着所有动作的效率和安全性。我们将探索如何通过一系列基础练习，如腹式呼吸、骨盆倾斜、腹横肌激活等，去感受和唤醒腹部深层肌肉的感知，从而为所有后续的训练打下坚实的基础。这不仅仅是肌肉的发力，更是对身体重心和稳定性的深刻理解。 感受关节的活动度： 关节的健康与灵活度是身体运动的基础。我们将深入了解各个主要关节（肩、髋、膝、踝、脊柱）的正常活动范围，并通过特定的感知练习，让你体会到关节在不同方向上的运动感受，觉察到潜在的僵硬或不适，为改善关节活动度做好准备。 体察肌肉的张力与放松： 肌肉并非时刻处于紧绷状态，学会分辨“工作中的肌肉”与“需要放松的肌肉”至关重要。我们将教授一些初步的身体扫描技巧，帮助你感知不同肌群的紧张程度，并理解适度的肌肉张力与完全放松的意义，为后续的动态拉伸和恢复打下基础。 建立本体感觉的觉知： 本体感觉是我们身体在空间中的位置和运动状态的感知能力。我们将通过一些平衡和不依赖视觉的练习，来提升你对身体位置和动作的感知精度，让你在运动中更加自信和精准。 第二章：运动的艺术——流畅与协调 一旦我们学会了感知身体，接下来便是如何让身体的运动变得流畅而协调。本章将聚焦于打磨动作的质量，而非数量，让你体验到运动的“质感”。 流畅的全身连接： 许多运动损伤的根源在于身体的“断裂感”，即部分身体的运动与整体脱节。我们将通过一些模拟日常活动或基础运动模式的练习，强调身体不同部位之间的联动，例如如何让髋部带动腿部，肩部引导手臂，脊柱的柔和转动如何配合全身的动作。目标是让你体会到“一体化”的运动感觉。 呼吸与运动的协同： 呼吸是生命的基本韵律，也是运动的强大助推器。我们将深入探讨不同呼吸模式（胸式呼吸、腹式呼吸）在运动中的作用，并学习如何将呼吸与动作深度结合，利用呼气放松，用吸气启动，让呼吸成为你运动的稳定器和能量源。 节奏与速度的感知： 运动并非只有一种速度。本章将引导你感受不同节奏和速度下的身体反应，学会控制动作的快慢，理解何时需要爆发力，何时需要缓慢而稳定的控制。这将提升你在各种运动场景下的适应能力。 平衡的动态智慧： 平衡不仅仅是静态的站立，更是动态中的稳定。我们将通过一系列进阶的平衡练习，让你在运动过程中更好地调整重心，应对外部干扰，提升运动的安全性与表现力。 第三章：精准的唤醒——基础训练的科学 在建立了身体的感知和运动的流畅性之后，本章将进入更具象化的训练层面，但依然强调“精准”与“唤醒”，而非盲目模仿。 动态热身：开启身体的引擎： 告别静态拉伸作为热身的时代。我们将为你设计一套科学的动态热身流程，它将结合本章前面所学的身体感知和流畅运动的理念。这些热身动作并非随意的活动，而是精心选择的、能够模仿运动模式、提高关节活动度、激活目标肌群、并使身心准备好迎接进一步挑战的动作。例如，弓步转体、猫牛式、肩部环绕与伸展、髋关节的动态屈伸等，都将以强调身体连接和流畅性的方式进行。 唤醒核心的稳定力量： 核心的强大是安全高效运动的关键。我们将深入讲解“卷腹”、“平板支撑”、“侧平板支撑”等经典动作的正确发力方式和身体感知要点。重点不在于完成多少次，而是在于每一次都能够清晰地感受到腹部深层肌肉的激活，骨盆的稳定，以及身体整体的对抗张力。我们会探讨如何通过微调姿势来找到最佳的激活点，并避免常见的代偿模式。 激活臀腿的联动： 臀部和腿部是人体的“发动机”。我们将讲解“深蹲”、“弓步”、“臀桥”等动作的要领，但会更加强调臀部肌群的启动和发力。你会学习如何先感知臀部肌肉的收缩，再带动腿部和身体的运动，避免过度依赖膝盖或腰部发力，从而真正激活臀腿的整体力量。 肩背的连接与支撑： 强大的肩背力量是维持良好体态和完成许多上肢动作的基础。我们将指导你如何进行“划船”、“俯卧撑”、“肩部推举”等动作，同时注重肩胛骨的稳定与活动，感受背部肌群的协同工作，以及手臂与躯干的有效连接，防止肩部代偿和颈部紧张。 身体的抗阻训练： 除了自重训练，我们还会引入一些基础的抗阻训练理念。例如，如何利用弹力带进行定向的肌群唤醒和强化，如何使用哑铃进行安全的肩部和手臂训练。重点依然是“感受”与“控制”，确保每一次负重都精准地作用于目标肌群，而不是让重量“拉着”你走。 第四章：身心的和谐——恢复与进阶的智慧 训练并非终点，科学的恢复和持续的进步同样重要。《体能觉醒》将为你打开通往更高阶训练和身心和谐的大门。 主动恢复：让身体更强健： 恢复是身体适应和变得更强的关键。我们将介绍主动恢复的多种方式，如温和的动态拉伸，关注身体感知和放松的静态拉伸（在适当的时机进行），以及简单的泡沫轴放松技巧。重点在于让你学会根据身体的反馈来选择最适合的恢复方法，加速身体的修复过程。 倾听信号，预防损伤： 身体的疼痛和不适是重要的信号。本章将教你如何分辨“肌肉酸痛”和“关节疼痛”，如何识别潜在的代偿模式，以及在感觉不适时如何调整训练。我们鼓励一种“与身体对话”的态度，而不是“对抗”它。 个体化的训练计划： 每个人都是独一无二的。我们将提供一套基础的框架，但更重要的是引导你如何根据自身的身体感知、训练目标和生活节奏，来设计和调整自己的训练计划。这是一门关于“自我了解”的艺术。 从觉醒到精通：持续进阶的路径： 体能的提升是一个持续的过程。我们将为你描绘一条从基础体能觉醒到掌握更复杂训练动作的进阶路径，并强调在每一个阶段都要回归“感知”、“流畅”和“精准”的核心理念。 《体能觉醒：身体的语言与训练的艺术》不仅仅是一本关于如何“做”运动的书，它更是一本关于如何“理解”你的身体，并与之和谐相处、共同进化的指南。在这里，你将学会的，是赋予身体生命力，是让每一次运动都成为一次充满智慧的探索，是最终实现一个更强健、更灵活、更协调、也更懂得自己的你。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买时有点担心这套“两册套装”会不会内容重复或者注水。但实际阅读后发现，这两册书的定位划分得非常精准且互补。其中一本似乎更侧重于“基础原理和慢速静态拉伸的深度剖析”，像是一本扎实的“理论基石”；而另一册则更倾向于“动态热身与运动专项的功能性拉伸”，更像是一本灵活的“实战手册”。这种结构上的区分，极大地提升了阅读效率和知识吸收率。读者可以根据自己的需求，随时取用对应的那一本进行查阅。例如，在制定周训练计划前，我会先翻阅理论册来确定原理的正确性；在进行特定训练前，我会直接参考实战册来快速组织我的热身和放松流程。这种清晰的模块化设计，让整套书的利用率得到了最大化，完全避免了内容堆砌的问题，每翻开一页都感觉是在获取新的、有价值的信息。

评分☆☆☆☆☆

从语言风格上来说，这本书的作者展现了一种非常清晰、冷静且极具说服力的叙事方式。它没有使用那种过度煽情或者夸张的“鸡血”语言来鼓动读者，而是像一位经验丰富、值得信赖的教练在和你进行一对一的深度沟通。行文逻辑严密，每一个段落之间的过渡都自然流畅，从一个概念的引入到实际应用的展开，衔接得天衣无缝。特别是对于一些医学术语的解释，作者总能找到最贴切、最易懂的比喻来辅助说明，避免了让非专业人士望而却步。读起来就像是在听一场高水平的学术讲座，既能满足知识上的探索欲，又不会因为过于晦涩而产生阅读障碍。这种沉稳而不失温度的表达，让我对作者的专业素养产生了极高的尊重感。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身多年的“老手”，我一直都在寻找一本能真正深入讲解运动生物力学和肌肉生理学的书籍，市面上很多所谓的“干货”其实都停留在表面，讲了一堆“怎么做”却没说“为什么这么做”。但这套书完全不同，它的理论深度远超我的预期。作者似乎对人体的运动链和代偿机制有着非常深刻的理解，在介绍基础拉伸时，穿插了大量关于筋膜张力、神经传导路径的论述，这对我理解运动损伤的根源和如何进行针对性康复训练极具启发性。我尤其喜欢其中关于“动态激活”和“静态保持”的辩证关系阐述，它没有简单地将两者对立起来，而是阐述了在不同训练阶段如何科学地结合运用。读完这几章，我感觉自己对“拉伸”的认知被彻底刷新了，不再是简单的“拉长肌肉”，而是上升到了优化神经肌肉控制的层面，这对于追求更高训练效率的我来说，简直是如获至宝。

评分☆☆☆☆☆

我必须得夸一夸这本书在“可操作性”上的平衡做得绝佳。很多理论性强的书读起来枯燥乏味，让人提不起劲去实践；而很多强调动作的速成书又缺乏深度和安全性。这本书巧妙地找到了中间地带。它首先用清晰的图文为你打下理论基础，然后立刻衔接到实操层面。所有的拉伸序列都被精心编排成了可以应对不同场景的“方案”——比如“久坐后的肩颈放松方案”、“高强度训练后的下肢恢复方案”等等。这种场景化的设计非常贴合现代人碎片化的生活和训练需求。我试着按照“办公室快速恢复模块”进行了一次实践，只用了十分钟，但效果立竿见影，那种被释放的紧绷感是很多快餐式拉伸视频无法比拟的。它教会你如何倾听身体的反馈，而不是机械地模仿图片，这才是真正的“以人为本”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是深得我心，拿到手就感觉物超所值。封面是那种磨砂质感的，拿在手里沉甸甸的，透着一股专业范儿。我最欣赏的是它内页的排版，字体选择得非常考究，既清晰易读，又不会让人感到视觉疲劳。尤其是一些关键动作的图解部分，色彩的运用简直是点睛之笔，高亮和阴影的对比处理得非常到位，即使用户是初学者，也能一眼就明白肌肉发力的重点和关节的受力方向。而且，它对细节的关注令人印象深刻，比如在讲解某个拉伸动作时，不仅展示了正确的姿势，还贴心地标注了“常见错误示范”的对比图，这对于纠正我们自己在家训练时容易犯的毛病太有帮助了。翻阅的时候，我能感受到编辑和作者在内容呈现上花费了大量的心思，它不仅仅是一本“指导手册”，更像是一件艺术品，让人愿意经常拿出来翻看，而不是束之高阁。这种对细节的极致追求，让我对书中内容的专业性更加信服。