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扎克·埃文-埃谢著，王亦飞译 著

图书标签:

• 健身
• 力量训练
• 地下训练
• 肌肉增长
• 运动康复
• 训练计划
• 运动医学
• 健康养生
• 运动指导
• 增肌减脂

店铺： 北京大学图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530480939

商品编码：28687059714

包装：平装

出版时间：2016-01-01

图书基本信息
图书名称	地下力量训练全书	作者	扎克·埃文-埃谢著,王亦飞译
定价	89.00元	出版社	北京科学技术出版社
ISBN	9787530480939	出版日期	2016-01-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

扎克·埃文-埃谢结合自身的健身经历，总结其中的经验教训，创立了地下力量训练法。这种方法融合了体重训练、体操训练与器械训练的精华，突出有效力量的训练，动作设计也更具有动态性，并通过作者独特的训练方式——不规则重物的负荷训练读者进入一个全新的健身境界。作者通过700余幅动作图片、具有针对性的训练计划，介绍了9种训练方式、154组动作，阐述了地下力量训练的理念、方法和有效性。无论你追求力量还是技术，无论你是为了自己训练还是为了指导他人，你都能够在书中找到答案。

作者简介

扎克·埃文-埃谢，美国先锋派力量教练，地下力量训练方法的创始人，13岁即投身于健身与健美运动，并在1994年获得以色列先生青少年组冠军。扎克的健身历程使他感觉到正确健身方法的缺乏，所以他以自家的地下车库为起点，向那些有志于真正变强的学员传授严酷的但足够正确的方法——地下力量训练法。

目录

部分地下力量之源 章踏上征程 2 第二章正确的开始 15 第三章寻找“捷径” 20 第四章力量即信心 24 第五章精神即力量 27 第六章“技”高一筹 43 第七章海纳百川 50 第八章地下力量健身房 61 第九章精益求精，“练”无止境 90 第二部分地下九式 第十章自重训练 118 第十一章沙袋训练 190 第十二章石头训练 205 第十三章户外训练—推卡车 215 第十四章户外训练——战绳 217 第十五章轮胎训练 229 第十六章酒桶训练 243 第十八章阻力橇训练 288 结语与生活准则 295 关于作者 300

编辑推荐

无论你追求力量还是技术，无论你是为了自己训练还是为了指导他人，你都能够在书中找到答案。力量的追求永不止步，正确的开始总不会晚。

文摘

序言

《肌本掌控：现代力量训练的科学与实践》 核心理念： 本书并非简单的动作罗列或训练计划堆砌，而是致力于构建一个全面、系统且科学的力量训练知识体系。我们坚信，理解力量训练的底层逻辑，掌握其核心原理，是实现持续进步、避免伤病、并最终掌控自身力量的基石。本书将带领读者深入探索身体在力量训练中的生理反应、生物力学原理，以及如何将其转化为切实有效的训练策略。 目标读者： 初学者： 渴望建立正确的力量训练观，规避早期错误，扎实打好基础的健身新手。 进阶者： 寻求突破平台期，优化训练效果，深入理解训练进阶原理，提升训练表现的进阶训练者。 教练及爱好者： 希望系统性提升自身理论知识，为他人提供更专业指导，或更深刻理解训练的健身教练、体能师及深度爱好者。 对身体科学感兴趣的任何人： 无论是否进行力量训练，本书都能提供宝贵的关于人体运动、生理机能以及健康生活方式的见解。 本书内容概述： 第一部分：力量训练的科学基石 (理论深度) 1. 运动生理学导论： 肌肉的运作机制： 深入解析肌肉纤维类型（快肌纤维、慢肌纤维）的特性及其在不同训练强度下的募集模式。理解肌原纤维、肌小节等微观结构如何产生收缩力。 能量系统： 详细阐述无氧和有氧能量供应系统，重点讲解在高强度力量训练中ATP-CP系统和糖酵解系统的作用，以及如何通过训练优化这些能量储备。 神经肌肉适应： 剖析力量训练对神经系统的刺激如何引发力量增长，包括运动单位募集、频率编码、协同肌激活和抑制拮抗肌等关键概念。 激素与生长： 介绍睾酮、生长激素、胰岛素样生长因子等与肌肉生长和恢复密切相关的激素，以及训练、营养和休息如何影响它们的水平。 筋膜与连接： 探讨筋膜系统的功能，它如何作为身体的“第三套骨骼”影响力量传递和姿势稳定性，以及为何它在力量训练和伤病预防中扮演重要角色。 2. 生物力学原理： 杠杆原理与运动链： 解析人体作为复杂的生物杠杆系统，理解力矩、力臂在不同动作中的作用。强调整体运动链的协调性，而非孤立的肌肉发力。 关节力学与稳定性： 深入研究肩、髋、膝、脊柱等主要关节的运动学和力学特性，以及如何通过力量训练增强关节的稳定性，预防损伤。 动作模式分析： 详细拆解基本的复合动作（如推、拉、蹲、铰链）的生物力学结构，分析不同动作阶段的受力点、发力顺序和潜在的风险点。 3. 训练负荷与适应： 超量恢复理论： 详细讲解身体如何在训练后的恢复期中实现适应性增长，理解训练刺激、疲劳累积和恢复之间的微妙平衡。 刺激-适应-发展链： 阐述一个科学训练周期如何通过不断提供新颖且适度的刺激，引导身体不断适应并实现力量、肌肉围度、爆发力等方面的提升。 不同训练变量的影响： 系统性地分析训练量（组数、次数、总距离）、训练强度（负荷百分比、RPE）、训练频率、训练密度（组间休息）、动作选择、训练顺序等因素对训练结果的独特影响。 第二部分：力量训练的实践艺术 (应用指南) 1. 动作精解与技术优化： 复合动作的艺术： 深蹲家族： 从前蹲、后蹲、高脚杯蹲到罗马尼亚硬拉，深入剖析技术要点、常见错误及纠正方法，强调核心稳定和髋关节主导。 推的艺术： 卧推、上斜卧推、肩上推举、双杠臂屈伸等，解析胸、肩、肱三头肌的协同发力，以及胸椎灵活性和肩胛骨控制的重要性。 拉的艺术： 引体向上、划船（杠铃、哑铃、器械）、面拉等，强调背部肌群的募集、肩胛骨回缩和离心的控制。 硬拉家族： 传统硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉，解析髋关节铰链的精髓，核心的锁死，以及如何保护脊柱。 孤立动作的应用： 讲解孤立动作在弥补弱项、目标性增肌、康复训练中的价值，以及如何将其合理地整合到整体训练计划中。 发力技巧与控制： 强调“慢起快落”的控制节奏，如何在动作的离心（下降）阶段更有效地刺激肌肉，以及如何利用爆发力在动作的向心（上抬）阶段突破自身极限。 动作选择的智慧： 如何根据个人目标（增肌、增力、减脂、运动表现）、身体特点、伤病史来选择最适合自己的动作。 2. 训练计划的科学设计： 目标导向的计划： 增肌（Hypertrophy）： 讲解8-12次范畴的优势，如何通过渐进超负荷实现肌肉围度的增长。 绝对力量（Absolute Strength）： 介绍1-5次范畴的训练特点，如何通过高强度低次数来提升最大力量。 爆发力（Power）： 探讨奥林匹克举重、爆发性动作（如药球投掷、跳箱）的训练原则，如何兼顾速度和力量。 耐力（Endurance）： 讲解高次数、短间歇的训练模式，如何提升肌肉的持久作战能力。 训练周期化（Periodization）： 详细介绍线性周期化、非线性周期化（波浪式）、阻抗性周期化等不同方法的原理和应用。 宏观计划与微观调整： 如何从年度、季度、月度、周度到单次训练，构建一个逻辑清晰、循序渐进的训练蓝图，并学会根据身体反应进行微调。 训练变量的精细调控： 如何通过调整组数、次数、重量、休息时间、训练频率等变量，精确地引导身体的适应方向。 训练恢复与再生： 强调主动恢复（拉伸、泡沫轴）、被动恢复（睡眠、营养、冷热水浴）的重要性，以及如何设计合理的休息日。 3. 营养与补充的策略： 宏量营养素的配比： 深入讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪在力量训练中的作用，以及如何根据训练目标计算和分配。 微量营养素的基石： 强调维生素、矿物质的重要性，以及如何通过均衡饮食摄取。 水分补充： 解释脱水对力量表现和恢复的负面影响，以及科学的饮水策略。 训练前后的营养： 分析训练前后碳水化合物和蛋白质的摄入时机和作用。 常见补充剂的解析： 客观分析肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸（BCAA）、β-丙氨酸等补充剂的科学原理、有效性及潜在风险。 第三部分：进阶应用与个体化 (深入探索) 1. 伤病预防与康复： 常见力量训练伤病的成因分析： 如肩袖损伤、膝关节疼痛、腰部劳损等，从生物力学和训练错误角度进行剖析。 核心稳定性训练： 详细讲解如何构建强大的核心肌群，以及它在所有力量动作中的关键作用。 关节灵活性与活动度训练： 强调静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸在改善关节活动度、提升训练表现、预防伤病中的作用。 倾听身体的声音： 如何识别训练中的疼痛信号，区分肌肉酸痛和关节/韧带的疼痛，以及何时需要休息或寻求专业帮助。 2. 力量训练与特定目标： 女性力量训练的考量： 探讨女性在激素水平、骨密度、生理结构上的差异，以及如何设计适合的训练计划。 青少年力量训练的原则： 关注生长发育期的特殊性，强调技术、安全和趣味性。 老年人力量训练的益处： 阐述力量训练对维持骨密度、改善平衡能力、提升生活质量的重要性。 力量训练与减脂： 讲解力量训练如何通过提高基础代谢率、改善身体成分来辅助减脂。 力量训练与运动表现： 如何将力量训练转化为篮球、足球、跑步、游泳等专项运动的表现提升。 3. 心理学与训练动机： 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体、可衡量、可达成、相关性强、有时间限制的目标。 应对平台期与瓶颈： 探讨心理因素在训练停滞中的作用，以及如何调整心态，寻找突破口。 训练中的专注力与意念： 如何通过专注当下，感受肌肉发力，提升训练的效率和深度。 建立长期健身习惯： 从心理和社会支持角度，探讨如何让力量训练成为生活方式的一部分。 结论： 《肌本掌控：现代力量训练的科学与实践》是一本集理论深度与实践指导于一体的著作。它将帮助读者拨开迷雾，理解力量训练的本质，掌握科学的方法，从而安全、高效地实现身体的蜕变。无论你的目标是塑造健美体魄，提升运动表现，还是仅仅为了拥有更健康、更有力量的人生，本书都将是你不可或缺的指南。我们相信，通过科学的知识武装和严谨的实践，每个人都能真正掌控自己的力量，并挖掘出身体的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真是让人眼前一亮，它成功地营造出一种硬核、复古的地下格斗/力量训练氛围，这对于提升阅读的沉浸感非常有帮助。我注意到书中大量的插图和图表，它们并非那种光滑的商业摄影，而是更接近于早年间训练手册中那种强调肌肉线条和受力点的写实素描，充满了力量感和原始的张力。更难得的是，它不仅关注于“怎么做”，还深入探讨了“为什么这么做”的底层逻辑。我特别欣赏它对于恢复和营养的论述，它没有盲目推崇那些昂贵的补剂，而是回归到了最基本、最容易被忽视的睡眠质量和宏量营养素的精准配比。读完关于营养恢复的那一章，我立刻调整了自己的晚餐结构，效果立竿见影，第二天训练时的泵感和持久力都有显著提升。这本书的编排逻辑非常清晰，从理论基石到进阶技术，再到伤病预防与处理，构成了一个完整的知识闭环。它提供了一种全景式的训练哲学，而非简单的动作清单，这才是真正有价值的地方。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上太多关于力量训练的书籍，要么过于侧重于商业健美外形塑造，要么就是一堆枯燥的科学术语堆砌而成，让人望而却步。而这本《正版：地下力量训练全书 9787530480939》给我最大的感受是“真实”。它没有回避训练中可能遇到的痛苦、瓶颈和心理障碍。作者用一种近乎哲学的口吻，探讨了“痛苦阈值”的提升，以及如何将精神上的坚韧转化为肌肉上的力量输出。其中有几段关于“心智与杠铃的对话”的描述，真的让我产生了强烈的共鸣，让我反思自己过去在重量加到极限时，是否只是身体先放弃了，而心智并没有跟上。这种对精神层面的挖掘，使得这本书的价值超越了一般的训练指南。此外，书中对自重训练和简陋器械的巧妙利用篇幅也很大，这对于那些训练场地受限，或者想在户外、非标准环境下训练的爱好者来说，简直是雪中送炭。它真正体现了“力量可以在任何地方被锤炼”的精神。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己对“力量”这个概念有了更深层次的理解，它不再仅仅是卧推或硬拉能举起的重量，而是一种全方位的身体控制能力和精神意志的综合体现。这本书的语言风格非常具有感染力，它仿佛带着一种久经沙场的硝烟味，让人忍不住想要立刻穿上训练服，冲向训练场去实践书中所教的一切。它没有过度美化训练过程，而是坦诚地展示了进步的艰辛和反复，这反而更让人信服。书中对小肌群和稳定肌群的训练建议，往往是那些被主流忽略的细节，但正是这些细节，决定了一个人力量的上限。例如，它对肩袖肌群和核心深层肌群的动态激活方法的描述，清晰到我甚至可以在脑海中预演训练的整个过程。这本书的价值在于，它不仅教会你如何变得更强壮，更重要的是，它教会你如何构建一个能够持续进步的训练思维体系。绝对值得反复研读，每次翻阅都会有新的感悟。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本期待已久的《正版：地下力量训练全书 9787530480939》，光是翻开首页就感觉热血沸腾，里面的内容简直就是为我这种“老铁杆”训练者量身定制的秘籍啊！我之前在网上零零散散找的那些所谓的“干货”，跟这本书比起来，简直就是小打小闹。这本书最让我惊喜的是，它对基础动作的拆解细致入微，不是那种浮于表面的指导，而是真正深入到了力学、生物力学层面去讲解每一个发力的细微差别。比如，它对深蹲时髋部和膝盖角度的微调，以及如何在不同地面材质下保持平衡和稳定性的描述，我感觉我过去几年里练的很多动作都需要回去重新审视了。作者的语言风格非常直接、接地气，完全没有那种学术著作的枯燥感，读起来就像是一位经验丰富的老教练在你耳边手把手地指导，时不时还穿插着一些他自己早年在地下训练场摸爬滚打积累下来的“野路子”心得，这些经验对那些追求极限力量的爱好者来说，简直是无价之宝。这本书绝对不是那种随便翻翻就能掌握的，我估计得花上好几个月的时间，配合着训练，才能真正消化吸收这本书里蕴含的精髓。强烈推荐给所有不满足于健美房标配器械，渴望真正挖掘自身潜力的人！

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重细节的技术流爱好者，通常我会拿着尺子和秒表去验证书上的每一个数据点。这本书在数据呈现方面做得相当出色，它提供了一套相对成熟的周期化训练方案框架，而且这个框架的可塑性极强。它不是那种“一套方案打天下”的教条主义，而是像一个工具箱，里面装满了不同类型、不同强度的训练模块，读者可以根据自己的体能阶段和目标进行灵活组装。我尤其对书中关于“爆发力与慢速力量的平衡发展”那一节印象深刻。作者通过一系列精心设计的复合组和递减组，展示了如何在一次训练中最大化地刺激到快肌纤维和慢肌纤维。看完这一部分，我立刻在我的卧推训练中加入了一个新的热身流程，感觉肌肉激活的速度明显加快了。这本书的作者显然是真正深入到训练的“一线”，而不是坐在办公室里凭空想象出来的理论。对于追求科学与实战完美结合的人来说，这是一本案头必备的工具书。