【後浪直營】核心基礎運動（2冊套裝）精準拉伸訓練健身書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 埃裏剋·古德曼（美） 彼得·帕剋 著，閻惠群 繪

圖書標籤:

• 運動健身
• 拉伸
• 核心訓練
• 基礎運動
• 健康
• 塑形
• 居傢健身
• 後浪
• 訓練指南
• 肌肉力量

店鋪： 後浪齣版公司官方旗艦店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：6201805140024

商品編碼：28676611394

品牌：後浪

包裝：平裝

開本：16開

用紙：銅版紙

正文語種：中文

內容介紹

每本的詳細信息

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核心基礎訓練

前言 核心基礎運動，一切肢體活動的根本1

第1章 頂jian運動員為何都在練？002

1.1上班族、媽媽、球星、衝浪guan軍都需要004

1.2運動為何反而有害健康？006

1.3職業運動員都在練，怎麼運動也不受傷008

1.4你的身體缺乏這套正確動作010

第2章 為何運動會頻頻受傷？014

2.1平坦腹部沒那麼重要016

2.2為什麼我們決定重新定義身體核心？017

2.3久坐不動——背部緊綳019

2.4用臀部運動，而非脊椎！021

2.5簡單的膝蓋微彎就能運動到對的肌肉024

第3章 人人都會有背部問題，因為你做動作都靠腰028

3.1身體正在對你說的話030

3.2上半身的重量不能放在腰上032

3.3人老是不經意傷害脊椎033

3.4這些背部問題，你一定有一兩個037

痙攣、肌肉受傷或缺氧037

椎間盤問題——慢性背痛的根源038

椎間盤退化從二十多歲就開始瞭042

退化性關節炎會加重肌肉損傷043

椎管狹窄癥會導緻四肢無力043

椎弓解離癥與脊椎滑脫癥044

懷孕與背痛的原因045

3.5各種不當動作模式隻有一種結果046

第4章 哪些肌肉你用得太多、動得太少？048

4.1良好動作的基礎在臀部050

4.2脊椎的穩定器，使身體更有力052

短小的多裂肌——你不知道它有多重要053

竪脊肌——良好姿勢的關鍵053

腰方肌——現代人過度使用054

髂腰肌愈緊，脊椎愈無力056

4.3臀肌，雙足站立的支撐058

臀大肌——zui強壯的肌肉058

臀中肌與臀小肌——穩定臀部059

4.4大腿肌群——與臀肌共同閤作059

4.5更強壯有力，不再痛的正確運動法060

第5章 練習5大基本招式，輕鬆完成所有運動062

5.1找齣身體zui緊綳的地方065

5.2復原身體zui健康的力量066

5.3基本第1式：基礎式067

基礎式8大步驟圖解068

5.4基本第2式：背部伸展式073

背部伸展式4大步驟圖解074

核5.5基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式077

內收肌輔助的背部伸展式兩大步驟圖解078

5.6基本第4式：跪姿基礎式080

跪姿基礎式6大步驟圖解081

5.7基本第5式：弓箭步伸展式085

弓箭步伸展式3大步驟圖解086

5.8兩周啓動正確肌肉群089

第6章 進階7招式，體能更上層樓！090

6.1感覺肌肉正在伸展並做動作092

6.2進階第1式：基礎式093

6.3進階第2式：深蹲式094

深蹲式5大步驟圖解095

6.4進階第3式：啄木鳥式099

啄木鳥式5大步驟圖解100

6.5進階第4式：背部伸展式104

6.6進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式105

6.7進階第6式：跪姿基礎式106

6.8進階第7式：弓箭步伸展式107

第7章 加強版10招，疼痛不復發、動作更wan美！108

7.1帶著力量去做各式各樣的體能活動110

7.2加強第1式：基礎式112

7.3加強第2式：深蹲式113

7.4加強第3式：早安式114

早安式4大步驟圖解115

7.5加強第4式：風車式118

風車式4大步驟圖解119

7.6加強第5式：啄木鳥式122

7.7加強第6式：背部伸展式123

7.8加強第7式：變化版撐體式124

變化版撐體式3大步驟圖解125

7.9加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式128

7.10加強第9式：跪姿基礎式129

7.11加強第10式：弓箭步伸展式130

第8章 臀部伸展2動作，找迴柔軟與靈活132

8.1測驗你的臀肌和關節到底有多硬134

8.2健臀第1式：正麵跨腿轉體式136

正麵跨腿轉體式6大步驟圖解137

8.3健臀第2式：背麵跨腿轉體式141

背麵跨腿轉體式4大步驟圖解142

第9章 運動後修復、提升體能，讓傢用“按摩師”來幫你146

9.1你一定擠得齣時間做喜歡的運動148

9.2身體沒有適當休息，就不會進步151

9.3在傢就能用的“按摩師”——泡棉滾筒152

9.4小腿滾筒按摩法155

9.5大腿後側肌群滾筒按摩法156

9.6大腿內收肌滾筒按摩法157

9.7髂脛束滾筒按摩法158

9.8臀肌滾筒按摩法159

9.9股四頭肌滾筒按摩法160

9.10臀屈肌滾筒按摩法161

9.11闊背肌滾筒按摩法162

9.12胸肌滾筒按摩法163

9.13上背部滾筒按摩法164

9.14下背部滾筒按摩法165

9.15利用網球也能消除氣結166

按摩足弓166

按摩腳趾167

第10章 打造無毒無痛的飲食與健康生活守則168

10.1彆讓不良習慣上門討債170

10.2腰酸背痛——原因在於壓力171

10.3新陳代謝的高低跟疼痛有關嗎？173

10.4彆把食物當做奬品175

10.5請按下停止進食鍵176

10.6彆吃得比航天員差178

10.7隻做到九成，就夠瞭！179

10.8全食物的飲食清單181

10.9愈晚吃愈少183

10.10一次隻改變一件小事184

10.11感覺有點餓，來杯水187

10.12我們的三餐潔淨飲食計劃187

提高一整天新陳代謝的早餐187

維持體力的點心選擇188

這樣吃午餐，下午精力充沛188

振奮精神的下午茶188

晚餐彆吃澱粉類189

睡前的助眠點心189

這樣喝飲料纔對189

第11章 化身chao強燃脂機，運動高手教你這樣練192

11.1運動不是拼命，正確健身你得懂194

11.230歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練196

11.3讓身體變成燃燒卡路裏的機器198

11.4這些運動，讓你變身火力chao強燃脂機200

如何利用橢圓訓練機？201

如何利用健身腳踏車？203

如何利用跑步機？204

如何利用劃船機？206

11.5變換纔是王道207

後 記 正確運動改變人生209

齣版後記 改變你一生的神奇運動211

成功案例

NBA球星創造自己的體能高峰

2010年NBA總guan軍、前洛杉磯湖人隊控球後衛德裏剋·費捨爾006

打造奧運zui佳運動員的體能qi跡

美國奧運水球代錶隊隊長托尼·阿澤維多008

現代身體修復qi跡

學員傢屬謝麗爾·多斯基017

運動傷害之後，重新動起來

美國自行車協會認證二級專業教練布拉德·西曼019

擺脫背痛的好萊塢巨xing

**名演員馬修·麥康納024

50歲纔開始練，登上美國本土zui高峰

業餘運動員簡·希爾027

終結反復受傷的惡夢

Intelliskin健身服裝公司創辦人兼創意總監蒂姆·布朗034

對任何動作都能充滿信心

電影演員傑夫·布裏奇斯038

核心基礎運動，幾星期就能復原

見證學員亞曆剋斯·多爾蒂040

第10次獲得世界衝浪guan軍，全靠核心基礎運動

世界衝浪guan軍凱利·斯萊特043

帶著力量重返球場

NBA前剋裏夫蘭騎士隊球員盧剋·沃爾頓047

身體不再僵硬、爆發力十足

職業網球選手亞曆山德拉·史蒂文森055

打造zui健康、zui厲害的狀態

電影演員羅伯·洛066

重傷後仍能東山再起

職業自行車選手盧卡斯·尤瑟111

核心基礎運動，一切運動的開始

職業自行車選手吉姆·托馬斯135

將不可能化為可能的魔法運動

商界人士奧拉夫·蓋朗-埃梅斯150

一輩子都要做的運動

知ming運動經紀公司沃森曼媒體集團董事長兼執行總裁凱西·沃森曼195

健康運動小貼士

身體的蜘蛛網理論018

保持身體良好姿勢的小秘訣021

伸展動作，你做對瞭嗎？025

不可輕視的病癥031

這些運動的好處，你知道嗎？149

頂jian運動員的身體修復法152

還是沒法戒煙嗎？171

消除背痛的營養補充品172

天然的舒壓劑——茶氨酸173

睡好纔能恢復元氣174

飲食日誌：仔細記錄你吃下的食物176

測試你有沒有麩質過敏癥179

如何延長你的飽足感？180

不會讓身體發炎的好食物184

健康的飲食能助眠185

點心是必需品，重點是怎麼選？186

健康飲食10大原則190

gao效能阻力訓練的小秘訣196

計算你的安全心跳區間198

變換運動效益高208

 

《體能覺醒：身體的語言與訓練的藝術》 探索身體潛能，重塑運動智慧 在這本《體能覺醒》中，我們將踏上一段深入理解與掌控身體的旅程。它並非簡單堆砌訓練動作，而是旨在喚醒你對身體的感知，讓你學會傾聽身體的聲音，並以科學、藝術般的方式來雕琢你的體能。本書的核心在於“體能”二字，它遠不止肌肉的力量和耐力，更關乎身體的協調性、靈活性、平衡感、本體感覺以及運動時大腦與身體的默契配閤。 第一章：身體的語言——感知與連接 在開始任何形式的訓練之前，首要的任務是重新認識並建立與自己身體的深度連接。許多人習慣於機械地完成動作，卻忽略瞭身體在過程中傳達的細微信號。本章將引導你學習如何“聽”懂身體的語言： 感知核心的穩定： 核心肌群是身體的基石，它的穩定與否直接影響著所有動作的效率和安全性。我們將探索如何通過一係列基礎練習，如腹式呼吸、骨盆傾斜、腹橫肌激活等，去感受和喚醒腹部深層肌肉的感知，從而為所有後續的訓練打下堅實的基礎。這不僅僅是肌肉的發力，更是對身體重心和穩定性的深刻理解。 感受關節的活動度： 關節的健康與靈活度是身體運動的基礎。我們將深入瞭解各個主要關節（肩、髖、膝、踝、脊柱）的正常活動範圍，並通過特定的感知練習，讓你體會到關節在不同方嚮上的運動感受，覺察到潛在的僵硬或不適，為改善關節活動度做好準備。 體察肌肉的張力與放鬆： 肌肉並非時刻處於緊綳狀態，學會分辨“工作中的肌肉”與“需要放鬆的肌肉”至關重要。我們將教授一些初步的身體掃描技巧，幫助你感知不同肌群的緊張程度，並理解適度的肌肉張力與完全放鬆的意義，為後續的動態拉伸和恢復打下基礎。 建立本體感覺的覺知： 本體感覺是我們身體在空間中的位置和運動狀態的感知能力。我們將通過一些平衡和不依賴視覺的練習，來提升你對身體位置和動作的感知精度，讓你在運動中更加自信和精準。 第二章：運動的藝術——流暢與協調 一旦我們學會瞭感知身體，接下來便是如何讓身體的運動變得流暢而協調。本章將聚焦於打磨動作的質量，而非數量，讓你體驗到運動的“質感”。 流暢的全身連接： 許多運動損傷的根源在於身體的“斷裂感”，即部分身體的運動與整體脫節。我們將通過一些模擬日常活動或基礎運動模式的練習，強調身體不同部位之間的聯動，例如如何讓髖部帶動腿部，肩部引導手臂，脊柱的柔和轉動如何配閤全身的動作。目標是讓你體會到“一體化”的運動感覺。 呼吸與運動的協同： 呼吸是生命的基本韻律，也是運動的強大助推器。我們將深入探討不同呼吸模式（胸式呼吸、腹式呼吸）在運動中的作用，並學習如何將呼吸與動作深度結閤，利用呼氣放鬆，用吸氣啓動，讓呼吸成為你運動的穩定器和能量源。 節奏與速度的感知： 運動並非隻有一種速度。本章將引導你感受不同節奏和速度下的身體反應，學會控製動作的快慢，理解何時需要爆發力，何時需要緩慢而穩定的控製。這將提升你在各種運動場景下的適應能力。 平衡的動態智慧： 平衡不僅僅是靜態的站立，更是動態中的穩定。我們將通過一係列進階的平衡練習，讓你在運動過程中更好地調整重心，應對外部乾擾，提升運動的安全性與錶現力。 第三章：精準的喚醒——基礎訓練的科學 在建立瞭身體的感知和運動的流暢性之後，本章將進入更具象化的訓練層麵，但依然強調“精準”與“喚醒”，而非盲目模仿。 動態熱身：開啓身體的引擎： 告彆靜態拉伸作為熱身的時代。我們將為你設計一套科學的動態熱身流程，它將結閤本章前麵所學的身體感知和流暢運動的理念。這些熱身動作並非隨意的活動，而是精心選擇的、能夠模仿運動模式、提高關節活動度、激活目標肌群、並使身心準備好迎接進一步挑戰的動作。例如，弓步轉體、貓牛式、肩部環繞與伸展、髖關節的動態屈伸等，都將以強調身體連接和流暢性的方式進行。 喚醒核心的穩定力量： 核心的強大是安全高效運動的關鍵。我們將深入講解“捲腹”、“平闆支撐”、“側平闆支撐”等經典動作的正確發力方式和身體感知要點。重點不在於完成多少次，而是在於每一次都能夠清晰地感受到腹部深層肌肉的激活，骨盆的穩定，以及身體整體的對抗張力。我們會探討如何通過微調姿勢來找到最佳的激活點，並避免常見的代償模式。 激活臀腿的聯動： 臀部和腿部是人體的“發動機”。我們將講解“深蹲”、“弓步”、“臀橋”等動作的要領，但會更加強調臀部肌群的啓動和發力。你會學習如何先感知臀部肌肉的收縮，再帶動腿部和身體的運動，避免過度依賴膝蓋或腰部發力，從而真正激活臀腿的整體力量。 肩背的連接與支撐： 強大的肩背力量是維持良好體態和完成許多上肢動作的基礎。我們將指導你如何進行“劃船”、“俯臥撐”、“肩部推舉”等動作，同時注重肩胛骨的穩定與活動，感受背部肌群的協同工作，以及手臂與軀乾的有效連接，防止肩部代償和頸部緊張。 身體的抗阻訓練： 除瞭自重訓練，我們還會引入一些基礎的抗阻訓練理念。例如，如何利用彈力帶進行定嚮的肌群喚醒和強化，如何使用啞鈴進行安全的肩部和手臂訓練。重點依然是“感受”與“控製”，確保每一次負重都精準地作用於目標肌群，而不是讓重量“拉著”你走。 第四章：身心的和諧——恢復與進階的智慧 訓練並非終點，科學的恢復和持續的進步同樣重要。《體能覺醒》將為你打開通往更高階訓練和身心和諧的大門。 主動恢復：讓身體更強健： 恢復是身體適應和變得更強的關鍵。我們將介紹主動恢復的多種方式，如溫和的動態拉伸，關注身體感知和放鬆的靜態拉伸（在適當的時機進行），以及簡單的泡沫軸放鬆技巧。重點在於讓你學會根據身體的反饋來選擇最適閤的恢復方法，加速身體的修復過程。 傾聽信號，預防損傷： 身體的疼痛和不適是重要的信號。本章將教你如何分辨“肌肉酸痛”和“關節疼痛”，如何識彆潛在的代償模式，以及在感覺不適時如何調整訓練。我們鼓勵一種“與身體對話”的態度，而不是“對抗”它。 個體化的訓練計劃： 每個人都是獨一無二的。我們將提供一套基礎的框架，但更重要的是引導你如何根據自身的身體感知、訓練目標和生活節奏，來設計和調整自己的訓練計劃。這是一門關於“自我瞭解”的藝術。 從覺醒到精通：持續進階的路徑： 體能的提升是一個持續的過程。我們將為你描繪一條從基礎體能覺醒到掌握更復雜訓練動作的進階路徑，並強調在每一個階段都要迴歸“感知”、“流暢”和“精準”的核心理念。 《體能覺醒：身體的語言與訓練的藝術》不僅僅是一本關於如何“做”運動的書，它更是一本關於如何“理解”你的身體，並與之和諧相處、共同進化的指南。在這裏，你將學會的，是賦予身體生命力，是讓每一次運動都成為一次充滿智慧的探索，是最終實現一個更強健、更靈活、更協調、也更懂得自己的你。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買時有點擔心這套“兩冊套裝”會不會內容重復或者注水。但實際閱讀後發現，這兩冊書的定位劃分得非常精準且互補。其中一本似乎更側重於“基礎原理和慢速靜態拉伸的深度剖析”，像是一本紮實的“理論基石”；而另一冊則更傾嚮於“動態熱身與運動專項的功能性拉伸”，更像是一本靈活的“實戰手冊”。這種結構上的區分，極大地提升瞭閱讀效率和知識吸收率。讀者可以根據自己的需求，隨時取用對應的那一本進行查閱。例如，在製定周訓練計劃前，我會先翻閱理論冊來確定原理的正確性；在進行特定訓練前，我會直接參考實戰冊來快速組織我的熱身和放鬆流程。這種清晰的模塊化設計，讓整套書的利用率得到瞭最大化，完全避免瞭內容堆砌的問題，每翻開一頁都感覺是在獲取新的、有價值的信息。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是深得我心，拿到手就感覺物超所值。封麵是那種磨砂質感的，拿在手裏沉甸甸的，透著一股專業範兒。我最欣賞的是它內頁的排版，字體選擇得非常考究，既清晰易讀，又不會讓人感到視覺疲勞。尤其是一些關鍵動作的圖解部分，色彩的運用簡直是點睛之筆，高亮和陰影的對比處理得非常到位，即使用戶是初學者，也能一眼就明白肌肉發力的重點和關節的受力方嚮。而且，它對細節的關注令人印象深刻，比如在講解某個拉伸動作時，不僅展示瞭正確的姿勢，還貼心地標注瞭“常見錯誤示範”的對比圖，這對於糾正我們自己在傢訓練時容易犯的毛病太有幫助瞭。翻閱的時候，我能感受到編輯和作者在內容呈現上花費瞭大量的心思，它不僅僅是一本“指導手冊”，更像是一件藝術品，讓人願意經常拿齣來翻看，而不是束之高閣。這種對細節的極緻追求，讓我對書中內容的專業性更加信服。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身多年的“老手”，我一直都在尋找一本能真正深入講解運動生物力學和肌肉生理學的書籍，市麵上很多所謂的“乾貨”其實都停留在錶麵，講瞭一堆“怎麼做”卻沒說“為什麼這麼做”。但這套書完全不同，它的理論深度遠超我的預期。作者似乎對人體的運動鏈和代償機製有著非常深刻的理解，在介紹基礎拉伸時，穿插瞭大量關於筋膜張力、神經傳導路徑的論述，這對我理解運動損傷的根源和如何進行針對性康復訓練極具啓發性。我尤其喜歡其中關於“動態激活”和“靜態保持”的辯證關係闡述，它沒有簡單地將兩者對立起來，而是闡述瞭在不同訓練階段如何科學地結閤運用。讀完這幾章，我感覺自己對“拉伸”的認知被徹底刷新瞭，不再是簡單的“拉長肌肉”，而是上升到瞭優化神經肌肉控製的層麵，這對於追求更高訓練效率的我來說，簡直是如獲至寶。

評分☆☆☆☆☆

從語言風格上來說，這本書的作者展現瞭一種非常清晰、冷靜且極具說服力的敘事方式。它沒有使用那種過度煽情或者誇張的“雞血”語言來鼓動讀者，而是像一位經驗豐富、值得信賴的教練在和你進行一對一的深度溝通。行文邏輯嚴密，每一個段落之間的過渡都自然流暢，從一個概念的引入到實際應用的展開，銜接得天衣無縫。特彆是對於一些醫學術語的解釋，作者總能找到最貼切、最易懂的比喻來輔助說明，避免瞭讓非專業人士望而卻步。讀起來就像是在聽一場高水平的學術講座，既能滿足知識上的探索欲，又不會因為過於晦澀而産生閱讀障礙。這種沉穩而不失溫度的錶達，讓我對作者的專業素養産生瞭極高的尊重感。

評分☆☆☆☆☆

我必須得誇一誇這本書在“可操作性”上的平衡做得絕佳。很多理論性強的書讀起來枯燥乏味，讓人提不起勁去實踐；而很多強調動作的速成書又缺乏深度和安全性。這本書巧妙地找到瞭中間地帶。它首先用清晰的圖文為你打下理論基礎，然後立刻銜接到實操層麵。所有的拉伸序列都被精心編排成瞭可以應對不同場景的“方案”——比如“久坐後的肩頸放鬆方案”、“高強度訓練後的下肢恢復方案”等等。這種場景化的設計非常貼閤現代人碎片化的生活和訓練需求。我試著按照“辦公室快速恢復模塊”進行瞭一次實踐，隻用瞭十分鍾，但效果立竿見影，那種被釋放的緊綳感是很多快餐式拉伸視頻無法比擬的。它教會你如何傾聽身體的反饋，而不是機械地模仿圖片，這纔是真正的“以人為本”。