正版：地下力量訓練全書 9787530480939 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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紮剋·埃文-埃謝著，王亦飛譯 著

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 地下訓練
• 肌肉增長
• 運動康復
• 訓練計劃
• 運動醫學
• 健康養生
• 運動指導
• 增肌減脂

店鋪： 北京大學圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530480939

商品編碼：28687059714

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	地下力量訓練全書	作者	紮剋·埃文-埃謝著,王亦飛譯
定價	89.00元	齣版社	北京科學技術齣版社
ISBN	9787530480939	齣版日期	2016-01-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

紮剋·埃文-埃謝結閤自身的健身經曆，總結其中的經驗教訓，創立瞭地下力量訓練法。這種方法融閤瞭體重訓練、體操訓練與器械訓練的精華，突齣有效力量的訓練，動作設計也更具有動態性，並通過作者獨特的訓練方式——不規則重物的負荷訓練讀者進入一個全新的健身境界。作者通過700餘幅動作圖片、具有針對性的訓練計劃，介紹瞭9種訓練方式、154組動作，闡述瞭地下力量訓練的理念、方法和有效性。無論你追求力量還是技術，無論你是為瞭自己訓練還是為瞭指導他人，你都能夠在書中找到答案。

作者簡介

紮剋·埃文-埃謝，美國先鋒派力量教練，地下力量訓練方法的創始人，13歲即投身於健身與健美運動，並在1994年獲得以色列先生青少年組冠軍。紮剋的健身曆程使他感覺到正確健身方法的缺乏，所以他以自傢的地下車庫為起點，嚮那些有誌於真正變強的學員傳授嚴酷的但足夠正確的方法——地下力量訓練法。

目錄

部分地下力量之源 章踏上徵程 2 第二章正確的開始 15 第三章尋找“捷徑” 20 第四章力量即信心 24 第五章精神即力量 27 第六章“技”高一籌 43 第七章海納百川 50 第八章地下力量健身房 61 第九章精益求精，“練”無止境 90 第二部分地下九式 第十章自重訓練 118 第十一章沙袋訓練 190 第十二章石頭訓練 205 第十三章戶外訓練—推卡車 215 第十四章戶外訓練——戰繩 217 第十五章輪胎訓練 229 第十六章酒桶訓練 243 第十八章阻力橇訓練 288 結語與生活準則 295 關於作者 300

編輯推薦

無論你追求力量還是技術，無論你是為瞭自己訓練還是為瞭指導他人，你都能夠在書中找到答案。力量的追求永不止步，正確的開始總不會晚。

文摘

序言

《肌本掌控：現代力量訓練的科學與實踐》 核心理念： 本書並非簡單的動作羅列或訓練計劃堆砌，而是緻力於構建一個全麵、係統且科學的力量訓練知識體係。我們堅信，理解力量訓練的底層邏輯，掌握其核心原理，是實現持續進步、避免傷病、並最終掌控自身力量的基石。本書將帶領讀者深入探索身體在力量訓練中的生理反應、生物力學原理，以及如何將其轉化為切實有效的訓練策略。 目標讀者： 初學者： 渴望建立正確的力量訓練觀，規避早期錯誤，紮實打好基礎的健身新手。 進階者： 尋求突破平颱期，優化訓練效果，深入理解訓練進階原理，提升訓練錶現的進階訓練者。 教練及愛好者： 希望係統性提升自身理論知識，為他人提供更專業指導，或更深刻理解訓練的健身教練、體能師及深度愛好者。 對身體科學感興趣的任何人： 無論是否進行力量訓練，本書都能提供寶貴的關於人體運動、生理機能以及健康生活方式的見解。 本書內容概述： 第一部分：力量訓練的科學基石 (理論深度) 1. 運動生理學導論： 肌肉的運作機製： 深入解析肌肉縴維類型（快肌縴維、慢肌縴維）的特性及其在不同訓練強度下的募集模式。理解肌原縴維、肌小節等微觀結構如何産生收縮力。 能量係統： 詳細闡述無氧和有氧能量供應係統，重點講解在高強度力量訓練中ATP-CP係統和糖酵解係統的作用，以及如何通過訓練優化這些能量儲備。 神經肌肉適應： 剖析力量訓練對神經係統的刺激如何引發力量增長，包括運動單位募集、頻率編碼、協同肌激活和抑製拮抗肌等關鍵概念。 激素與生長： 介紹睾酮、生長激素、胰島素樣生長因子等與肌肉生長和恢復密切相關的激素，以及訓練、營養和休息如何影響它們的水平。 筋膜與連接： 探討筋膜係統的功能，它如何作為身體的“第三套骨骼”影響力量傳遞和姿勢穩定性，以及為何它在力量訓練和傷病預防中扮演重要角色。 2. 生物力學原理： 杠杆原理與運動鏈： 解析人體作為復雜的生物杠杆係統，理解力矩、力臂在不同動作中的作用。強調整體運動鏈的協調性，而非孤立的肌肉發力。 關節力學與穩定性： 深入研究肩、髖、膝、脊柱等主要關節的運動學和力學特性，以及如何通過力量訓練增強關節的穩定性，預防損傷。 動作模式分析： 詳細拆解基本的復閤動作（如推、拉、蹲、鉸鏈）的生物力學結構，分析不同動作階段的受力點、發力順序和潛在的風險點。 3. 訓練負荷與適應： 超量恢復理論： 詳細講解身體如何在訓練後的恢復期中實現適應性增長，理解訓練刺激、疲勞纍積和恢復之間的微妙平衡。 刺激-適應-發展鏈： 闡述一個科學訓練周期如何通過不斷提供新穎且適度的刺激，引導身體不斷適應並實現力量、肌肉圍度、爆發力等方麵的提升。 不同訓練變量的影響： 係統性地分析訓練量（組數、次數、總距離）、訓練強度（負荷百分比、RPE）、訓練頻率、訓練密度（組間休息）、動作選擇、訓練順序等因素對訓練結果的獨特影響。 第二部分：力量訓練的實踐藝術 (應用指南) 1. 動作精解與技術優化： 復閤動作的藝術： 深蹲傢族： 從前蹲、後蹲、高腳杯蹲到羅馬尼亞硬拉，深入剖析技術要點、常見錯誤及糾正方法，強調核心穩定和髖關節主導。 推的藝術： 臥推、上斜臥推、肩上推舉、雙杠臂屈伸等，解析胸、肩、肱三頭肌的協同發力，以及胸椎靈活性和肩胛骨控製的重要性。 拉的藝術： 引體嚮上、劃船（杠鈴、啞鈴、器械）、麵拉等，強調背部肌群的募集、肩胛骨迴縮和離心的控製。 硬拉傢族： 傳統硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉，解析髖關節鉸鏈的精髓，核心的鎖死，以及如何保護脊柱。 孤立動作的應用： 講解孤立動作在彌補弱項、目標性增肌、康復訓練中的價值，以及如何將其閤理地整閤到整體訓練計劃中。 發力技巧與控製： 強調“慢起快落”的控製節奏，如何在動作的離心（下降）階段更有效地刺激肌肉，以及如何利用爆發力在動作的嚮心（上抬）階段突破自身極限。 動作選擇的智慧： 如何根據個人目標（增肌、增力、減脂、運動錶現）、身體特點、傷病史來選擇最適閤自己的動作。 2. 訓練計劃的科學設計： 目標導嚮的計劃： 增肌（Hypertrophy）： 講解8-12次範疇的優勢，如何通過漸進超負荷實現肌肉圍度的增長。 絕對力量（Absolute Strength）： 介紹1-5次範疇的訓練特點，如何通過高強度低次數來提升最大力量。 爆發力（Power）： 探討奧林匹剋舉重、爆發性動作（如藥球投擲、跳箱）的訓練原則，如何兼顧速度和力量。 耐力（Endurance）： 講解高次數、短間歇的訓練模式，如何提升肌肉的持久作戰能力。 訓練周期化（Periodization）： 詳細介紹綫性周期化、非綫性周期化（波浪式）、阻抗性周期化等不同方法的原理和應用。 宏觀計劃與微觀調整： 如何從年度、季度、月度、周度到單次訓練，構建一個邏輯清晰、循序漸進的訓練藍圖，並學會根據身體反應進行微調。 訓練變量的精細調控： 如何通過調整組數、次數、重量、休息時間、訓練頻率等變量，精確地引導身體的適應方嚮。 訓練恢復與再生： 強調主動恢復（拉伸、泡沫軸）、被動恢復（睡眠、營養、冷熱水浴）的重要性，以及如何設計閤理的休息日。 3. 營養與補充的策略： 宏量營養素的配比： 深入講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪在力量訓練中的作用，以及如何根據訓練目標計算和分配。 微量營養素的基石： 強調維生素、礦物質的重要性，以及如何通過均衡飲食攝取。 水分補充： 解釋脫水對力量錶現和恢復的負麵影響，以及科學的飲水策略。 訓練前後的營養： 分析訓練前後碳水化閤物和蛋白質的攝入時機和作用。 常見補充劑的解析： 客觀分析肌酸、乳清蛋白、支鏈氨基酸（BCAA）、β-丙氨酸等補充劑的科學原理、有效性及潛在風險。 第三部分：進階應用與個體化 (深入探索) 1. 傷病預防與康復： 常見力量訓練傷病的成因分析： 如肩袖損傷、膝關節疼痛、腰部勞損等，從生物力學和訓練錯誤角度進行剖析。 核心穩定性訓練： 詳細講解如何構建強大的核心肌群，以及它在所有力量動作中的關鍵作用。 關節靈活性與活動度訓練： 強調靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸在改善關節活動度、提升訓練錶現、預防傷病中的作用。 傾聽身體的聲音： 如何識彆訓練中的疼痛信號，區分肌肉酸痛和關節/韌帶的疼痛，以及何時需要休息或尋求專業幫助。 2. 力量訓練與特定目標： 女性力量訓練的考量： 探討女性在激素水平、骨密度、生理結構上的差異，以及如何設計適閤的訓練計劃。 青少年力量訓練的原則： 關注生長發育期的特殊性，強調技術、安全和趣味性。 老年人力量訓練的益處： 闡述力量訓練對維持骨密度、改善平衡能力、提升生活質量的重要性。 力量訓練與減脂： 講解力量訓練如何通過提高基礎代謝率、改善身體成分來輔助減脂。 力量訓練與運動錶現： 如何將力量訓練轉化為籃球、足球、跑步、遊泳等專項運動的錶現提升。 3. 心理學與訓練動機： 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體、可衡量、可達成、相關性強、有時間限製的目標。 應對平颱期與瓶頸： 探討心理因素在訓練停滯中的作用，以及如何調整心態，尋找突破口。 訓練中的專注力與意念： 如何通過專注當下，感受肌肉發力，提升訓練的效率和深度。 建立長期健身習慣： 從心理和社會支持角度，探討如何讓力量訓練成為生活方式的一部分。 結論： 《肌本掌控：現代力量訓練的科學與實踐》是一本集理論深度與實踐指導於一體的著作。它將幫助讀者撥開迷霧，理解力量訓練的本質，掌握科學的方法，從而安全、高效地實現身體的蛻變。無論你的目標是塑造健美體魄，提升運動錶現，還是僅僅為瞭擁有更健康、更有力量的人生，本書都將是你不可或缺的指南。我們相信，通過科學的知識武裝和嚴謹的實踐，每個人都能真正掌控自己的力量，並挖掘齣身體的無限潛能。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重細節的技術流愛好者，通常我會拿著尺子和秒錶去驗證書上的每一個數據點。這本書在數據呈現方麵做得相當齣色，它提供瞭一套相對成熟的周期化訓練方案框架，而且這個框架的可塑性極強。它不是那種“一套方案打天下”的教條主義，而是像一個工具箱，裏麵裝滿瞭不同類型、不同強度的訓練模塊，讀者可以根據自己的體能階段和目標進行靈活組裝。我尤其對書中關於“爆發力與慢速力量的平衡發展”那一節印象深刻。作者通過一係列精心設計的復閤組和遞減組，展示瞭如何在一次訓練中最大化地刺激到快肌縴維和慢肌縴維。看完這一部分，我立刻在我的臥推訓練中加入瞭一個新的熱身流程，感覺肌肉激活的速度明顯加快瞭。這本書的作者顯然是真正深入到訓練的“一綫”，而不是坐在辦公室裏憑空想象齣來的理論。對於追求科學與實戰完美結閤的人來說，這是一本案頭必備的工具書。

評分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本期待已久的《正版：地下力量訓練全書 9787530480939》，光是翻開首頁就感覺熱血沸騰，裏麵的內容簡直就是為我這種“老鐵杆”訓練者量身定製的秘籍啊！我之前在網上零零散散找的那些所謂的“乾貨”，跟這本書比起來，簡直就是小打小鬧。這本書最讓我驚喜的是，它對基礎動作的拆解細緻入微，不是那種浮於錶麵的指導，而是真正深入到瞭力學、生物力學層麵去講解每一個發力的細微差彆。比如，它對深蹲時髖部和膝蓋角度的微調，以及如何在不同地麵材質下保持平衡和穩定性的描述，我感覺我過去幾年裏練的很多動作都需要迴去重新審視瞭。作者的語言風格非常直接、接地氣，完全沒有那種學術著作的枯燥感，讀起來就像是一位經驗豐富的老教練在你耳邊手把手地指導，時不時還穿插著一些他自己早年在地下訓練場摸爬滾打積纍下來的“野路子”心得，這些經驗對那些追求極限力量的愛好者來說，簡直是無價之寶。這本書絕對不是那種隨便翻翻就能掌握的，我估計得花上好幾個月的時間，配閤著訓練，纔能真正消化吸收這本書裏蘊含的精髓。強烈推薦給所有不滿足於健美房標配器械，渴望真正挖掘自身潛力的人！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計真是讓人眼前一亮，它成功地營造齣一種硬核、復古的地下格鬥/力量訓練氛圍，這對於提升閱讀的沉浸感非常有幫助。我注意到書中大量的插圖和圖錶，它們並非那種光滑的商業攝影，而是更接近於早年間訓練手冊中那種強調肌肉綫條和受力點的寫實素描，充滿瞭力量感和原始的張力。更難得的是，它不僅關注於“怎麼做”，還深入探討瞭“為什麼這麼做”的底層邏輯。我特彆欣賞它對於恢復和營養的論述，它沒有盲目推崇那些昂貴的補劑，而是迴歸到瞭最基本、最容易被忽視的睡眠質量和宏量營養素的精準配比。讀完關於營養恢復的那一章，我立刻調整瞭自己的晚餐結構，效果立竿見影，第二天訓練時的泵感和持久力都有顯著提升。這本書的編排邏輯非常清晰，從理論基石到進階技術，再到傷病預防與處理，構成瞭一個完整的知識閉環。它提供瞭一種全景式的訓練哲學，而非簡單的動作清單，這纔是真正有價值的地方。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己對“力量”這個概念有瞭更深層次的理解，它不再僅僅是臥推或硬拉能舉起的重量，而是一種全方位的身體控製能力和精神意誌的綜閤體現。這本書的語言風格非常具有感染力，它仿佛帶著一種久經沙場的硝煙味，讓人忍不住想要立刻穿上訓練服，衝嚮訓練場去實踐書中所教的一切。它沒有過度美化訓練過程，而是坦誠地展示瞭進步的艱辛和反復，這反而更讓人信服。書中對小肌群和穩定肌群的訓練建議，往往是那些被主流忽略的細節，但正是這些細節，決定瞭一個人力量的上限。例如，它對肩袖肌群和核心深層肌群的動態激活方法的描述，清晰到我甚至可以在腦海中預演訓練的整個過程。這本書的價值在於，它不僅教會你如何變得更強壯，更重要的是，它教會你如何構建一個能夠持續進步的訓練思維體係。絕對值得反復研讀，每次翻閱都會有新的感悟。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上太多關於力量訓練的書籍，要麼過於側重於商業健美外形塑造，要麼就是一堆枯燥的科學術語堆砌而成，讓人望而卻步。而這本《正版：地下力量訓練全書 9787530480939》給我最大的感受是“真實”。它沒有迴避訓練中可能遇到的痛苦、瓶頸和心理障礙。作者用一種近乎哲學的口吻，探討瞭“痛苦閾值”的提升，以及如何將精神上的堅韌轉化為肌肉上的力量輸齣。其中有幾段關於“心智與杠鈴的對話”的描述，真的讓我産生瞭強烈的共鳴，讓我反思自己過去在重量加到極限時，是否隻是身體先放棄瞭，而心智並沒有跟上。這種對精神層麵的挖掘，使得這本書的價值超越瞭一般的訓練指南。此外，書中對自重訓練和簡陋器械的巧妙利用篇幅也很大，這對於那些訓練場地受限，或者想在戶外、非標準環境下訓練的愛好者來說，簡直是雪中送炭。它真正體現瞭“力量可以在任何地方被錘煉”的精神。