【健身書籍】普拉提動作練習全圖解 高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115474308

商品編碼：28759402138

• 産品名稱：普拉提動作練習全圖解
• 是否是套裝: 否
• 書名: 普拉提動作練習全圖解
• 定價: 80.00元
• 齣版社名稱: 人民郵電齣版社
• 齣版時間: 2018年6月
• 作者: 鮑西亞·佩奇
• 譯者: 張展鵬 徐靖
• 開本: 16開
• 書名: 普拉提動作練習全圖解
• ISBN編號: 9787115481368

普拉提動作練習全圖解  

本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。

介紹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8 
第 一章 
功能性訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12 
001標準深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14 
002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 
003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 
004阻力帶深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 
005深蹲與坐姿劃船 ．．．．．．．．．．．．．． 16 
006推舉與深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 
博速球平衡訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 
007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 
008單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 
009單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 
010啞鈴深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 
011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 
012杠鈴深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19 
013杠鈴前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20 
014懸掛式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20 
懸掛訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21 
015懸掛單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 
016藥球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 
017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 
018藥球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 
019側抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23 
020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23 
021阻力帶深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23 
022相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24 
023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26 
024側屈相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26 
025摸腳尖相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26 
026摸腳尖相撲深蹲並手臂 
上舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26 
027藥球深蹲並手臂過頭舉 ．．．． 27 
028負重相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27 
029單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28 
030啞鈴單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30 
031彈力帶單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30 
032阻力帶彎麯單腿深蹲 ．．．．．．．． 30 
033藥球單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30 
034沙袋過頭單腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30 
035保加利亞式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31 
036瑞士球保加利亞式 
箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 
037保加利亞式箭步蹲並 
推舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 
038保加利亞式箭步蹲並啞鈴 
過頭舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 
039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32 
040瑞士球靠牆深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34 
041瑞士球深蹲同時二頭肌 
彎麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34 
042單腿瑞士球深蹲同時 
二頭肌彎麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34 
選擇閤適的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35 
043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36 
044前弓步轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38 
045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38 
046前弓步轉體並觸地 ．．．．．．．．．．． 38 
047前弓步腿下傳球 ．．．．．．．．．．．．．． 38 
048前弓步並後腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39 
049鍾擺前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39 
050弓步轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39 
051對角綫弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 
052對角綫跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 
053啞鈴弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 
054杠鈴弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41 
055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42 
056啞鈴弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 
057邊伸邊扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43 
058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 
通過增強式動作提高訓練 
強度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 
059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44 
060啞鈴反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46 
061杠鈴反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46 
062壺鈴過頭反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46 
063反弓步橫嚮伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46 
064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ．．．．．．．． 47 
065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47 
066舉膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47 
067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47 
068懸掛式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 
069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 
070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 
071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 
072側弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49 
073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 
074鍾擺拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 
075橫嚮擴張側弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50 
076側弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 
077單腿側弓步並抬腿 ．．．．．．．．．．． 50 
078交替觸地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51 
079增強式交替觸地 ．．．．．．．．．．．．．． 51 
080跨步內收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51 
081懸掛式內收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51 
內收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51 
082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52 
083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53 
084站立劈腿前彎式 ．．．．．．．．．．．．．． 54 
085髂脛束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54 
086髂脛束觸地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54 
為什麼顧慮你的髂脛束 ．．．．．．．．．． 54 
087雙腿展開前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55 
088雙腿展開半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55 
089交替觸摸腳尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55 
090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55 

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《力量覺醒：塑形與燃脂的終極指南》 在這本詳盡的指南中，我們將一同踏上一場深入探索人體潛能的健身之旅。本書並非簡單羅列動作，而是構建一套係統性的訓練理念，旨在幫助您解鎖身體的無限可能，實現健康、強健與理想體態。我們摒棄瞭刻闆的“練多少算多少”的機械觀念，轉而強調理解身體的反應，傾聽肌肉的訴求，並根據個體差異進行科學的調整。 第一章：基礎篇 - 認知你的身體，打下堅實根基 在開始任何訓練之前，充分瞭解你的身體至關重要。本章將帶領您深入剖析人體肌肉骨骼係統的基本構造，理解不同肌群的功能與相互配閤。我們將探討為何“熱身”不僅僅是例行公事，而是啓動身體、預防傷病的關鍵環節。你會學到如何根據你的身體類型、柔韌性水平和過往的運動經曆，製定齣既安全又高效的初步訓練計劃。同時，我們會詳細講解正確的發力模式，如何感知肌肉收縮，以及保持良好體態在訓練中的核心作用。這一章的目標是讓你從“盲目跟風”轉變為“有意識地訓練”，為後續更高級的挑戰做好準備。 第二章：增肌篇 - 打造強大肌肉的科學法則 增肌是許多健身愛好者的核心目標，本書將為你揭示增肌背後的科學原理。我們將深入探討肌肉生長的三大核心要素：漸進式超負荷、充足的營養攝入以及充分的休息恢復。你會學到如何科學地選擇訓練動作，理解復閤動作與孤立動作的配閤運用，以及如何通過調整組數、次數、訓練強度和訓練頻率來最大化肌肉刺激。我們還會詳細介紹不同訓練周期（如力量周期、肌肥大周期）的特點與適用人群。此外，本章還會提供詳實的營養指導，解釋宏量營養素（蛋白質、碳路、脂肪）在肌肉閤成中的關鍵作用，並提供實用的飲食建議，幫助你構建一個支持肌肉增長的飲食框架。你會瞭解到，增肌並非一蹴而就，而是需要耐心、堅持與科學方法的係統工程。 第三章：減脂篇 - 有效燃脂，雕刻精瘦身形 減脂是塑造健康體態的另一大重要組成部分。本章將為你提供一套行之有效的減脂策略，幫助你在不犧牲肌肉量的前提下，有效降低體脂率。我們將深入分析有氧運動與無氧運動在減脂過程中的協同作用。你將學到如何選擇最適閤你的有氧運動形式，並掌握如何通過調整運動強度、時長和頻率來優化燃脂效果。同時，我們還會探討高強度間歇訓練（HIIT）的科學原理與實踐方法，它如何能顯著提升你的代謝水平，並在運動後持續燃燒卡路裏。在飲食方麵，我們將講解熱量缺口的概念，以及如何通過閤理的膳食搭配，在滿足身體基本需求的同時，引導身體進入燃脂狀態。本書將幫助你理解，減脂並非過度節食，而是通過科學的運動與營養結閤，實現持續且健康的體脂下降。 第四章：塑形篇 - 平衡發展，雕琢完美麯綫 增肌和減脂的目標固然重要，但整體的身體協調性與優美綫條同樣不可忽視。本章將聚焦於身體的“塑形”，強調肌肉的平衡發展和身體比例的協調。我們會介紹針對身體各個部位的重點訓練計劃，例如如何強化核心肌群，改善體態，塑造優美的肩部綫條，緊緻腹部，以及翹臀與修長的腿部。本書將提供一係列能夠提升身體整體協調性和靈活性的訓練動作，它們不僅能讓你看起來更具美感，更能提高你的運動錶現，降低受傷風險。我們將強調“慢速控製”和“感受度”在塑形訓練中的重要性，確保你每一次的動作都能精準地刺激目標肌群。 第五章：進階篇 - 突破平颱期，迎接更高挑戰 在健身的道路上，平颱期是不可避免的挑戰。本章將為你提供突破平颱期的策略與方法。我們將深入分析導緻平颱期的常見原因，並提供針對性的解決方案，例如調整訓練計劃、引入新的訓練技術（如離心訓練、欺騙組）、改變訓練順序、增加訓練容量或強度。你還將瞭解到如何通過更精細的營養調整來支持身體的持續進步，以及如何優化睡眠與恢復，以確保身體能夠從高強度訓練中更好地恢復和適應。本章旨在激發你的鬥誌，讓你看到持續進步的可能性，並學會如何科學地挑戰自我，不斷突破極限。 第六章：營養與恢復 - 身體修復的基石 “三分練，七分吃”，這句話絕非空穴來風。本章將是對健身者至關重要的營養與恢復進行深度解析。我們將不僅僅停留在宏量營養素的層麵，還會探討微量營養素（維生素、礦物質）在身體功能中的關鍵作用，以及它們如何影響你的訓練錶現和恢復速度。你將瞭解到不同訓練階段對營養需求的具體變化，以及如何通過食物的選擇和膳食的安排來最大化訓練效果。在恢復方麵，我們將探討主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩）與被動恢復（如充足睡眠、冥想）的重要性，並提供實用的恢復方法，幫助你的身體在每一次訓練後都能更好地修復與成長。 第七章：常見問題解答與個性化訓練 在實踐的過程中，難免會遇到各種疑問。本章將集閤健身中最常見的問題，並提供詳細的解答。同時，我們還將引導你學習如何根據自己的實際情況，將本書的內容融入到你的日常生活中，製定齣真正適閤自己的訓練計劃。我們會強調傾聽身體信號的重要性，識彆訓練中的錯誤，並學會如何進行自我調整。本書最終的目標是讓你成為自己身體的“主宰者”，能夠獨立地進行科學、有效的訓練，並持續享受健身帶來的健康與活力。 本書承諾提供的是一套全麵的、可操作的訓練理念和實踐方法。我們鼓勵讀者將本書作為一本“活的教材”，不斷地去實踐、去感受、去調整。健身是一場馬拉鬆，而非短跑衝刺。通過掌握科學的知識和持之以恒的努力，你將能夠真正地“覺醒”你的身體，塑造你理想中的健康體魄。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身啓濛！我一直想找一本能讓我係統瞭解普拉提的書，市麵上很多要麼圖片太少，要麼講解太晦澀，讓我這個新手完全摸不著頭腦。但是這本《健身書籍》真的做到瞭深入淺齣。從最基礎的呼吸技巧到核心肌群的激活，講解得非常到位，每一步的分解動作圖示清晰得讓我感覺就像有位私人教練在我旁邊手把手地指導。我尤其喜歡它把“高強度訓練”和“塑形”結閤起來的方式，不像有些書隻強調拉伸和柔韌性，這本書真正讓我看到瞭通過普拉提也能達到增肌減脂的效果。我堅持按照書裏的計劃練習瞭半個月，原本總是酸痛的腰部現在感覺穩固多瞭，以前那些“假動作”現在也因為更深的肌肉感知而變得準確起來。唯一的遺憾可能是某些進階動作的替換方案可以再多一些，不過對於初學者來說，這本的份量和深度是絕對綽綽有餘的瞭。我強烈推薦給所有對普拉提有興趣，但又擔心自己做不對動作的朋友們，這本書絕對是你的“動作聖經”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的初衷主要是為瞭尋找一些能在傢就能做的、不占地方的有效塑形方法。我平時工作非常忙碌，去健身房的時間實在難以擠齣，所以對那些需要大量器械的訓練計劃基本是直接跳過的。這本“501個動作練習全圖解”的龐大數量著實吸引瞭我，我原本以為會是那種湊數的、細節模糊的圖集，沒想到裏麵的每一個動作都配上瞭詳盡的肌肉解析和注意事項。我發現它不僅僅是羅列動作，更像是在教你“如何感受你的身體”。比如，書中關於骨盆中立位的講解，我看瞭好幾遍纔真正領悟到自己以前做深蹲時完全是錯誤的受力模式。這種對細節的極緻追求，讓我覺得物超所值。我目前主要集中在第三章的“核心爆發力”部分，感覺腹部深層肌肉正在被慢慢喚醒，那種酸脹感是以前做仰臥起坐完全體會不到的。對於追求效率和深度結閤的居傢健身者，這本書簡直是福音，它讓你知道，光靠自重也能打造齣令人驚艷的體態。

評分☆☆☆☆☆

我是一個資深的舉鐵愛好者，所以對於“高強度訓練”這幾個字非常敏感。坦白講，我一開始對普拉提抱有偏見，認為它隻是伸展和放鬆，和我的力量訓練體係格格不入。然而，這本書成功地扭轉瞭我的看法。它將普拉提中的力量元素，特彆是那些需要長時間等長收縮的動作，提升到瞭一個完全不同的維度。書中對“增肌減脂”的闡述並非簡單地告訴你消耗瞭多少卡路裏，而是側重於提高肌肉的控製力和募集效率。我嘗試將書中的幾個“超級組”動作加入到我力量訓練後的收尾環節，效果齣乎意料地好——我的核心穩定性在硬拉時明顯增強瞭，而且酸痛恢復得更快瞭。這本書的邏輯性非常強，它把一套看似柔和的訓練體係，構建成瞭一個嚴謹的“肌肉重塑工程”。如果你像我一樣，已經達到瞭一定的訓練平颱期，這本書提供的思路絕對能幫你找到突破口，它不是取代你的原有訓練，而是完美地補充和優化瞭你的整個運動結構。

評分☆☆☆☆☆

我今年五十多瞭，身體機能明顯不如從前，尤其是關節處的小毛病開始增多，傳統的跑步和跳躍運動對我來說負擔太大瞭。我尋找一本既能有效鍛煉核心，又能保護關節的訓練指南很久瞭，市麵上很多運動書都推薦高衝擊力的內容。這本【健身書籍】的特點在於，它把“安全塑形”放在瞭非常突齣的位置。書中對每一個動作的“啓動點”和“停止點”都有極其審慎的描述，強調“慢即是快”的訓練哲學。我發現，通過這本書的學習，我不僅找迴瞭久違的平衡感，連日常走路的姿態都有瞭改善。特彆是針對肩頸問題的幾個小練習，我每天早上做完，感覺一整天的僵硬感都消失瞭。這本書的“501個動作”並非一味追求數量，而是涵蓋瞭從基礎穩定到進階爆發的完整光譜，保證瞭即使是像我這樣需要長期康復性訓練的人，也能找到適閤自己的、能持續進步的路徑。它不僅僅是一本健身書，更像是一份關愛自己身體的長期健康投資指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的印刷質量和裝幀設計簡直太棒瞭！作為一個對書籍質感有要求的人，我必須得提一下這一點。紙張厚實，不像那種容易反光的銅版紙，文字和圖片看起來非常柔和舒適，長時間翻閱眼睛也不會纍。更重要的是，全彩的動作圖解，從不同角度拍攝，連肌肉縴維的走嚮都標注得清清楚楚，這對於學習動作的準確性至關重要。我以前買過幾本健身書，不是圖印得發灰，就是動作順序混亂，結果隻能在手機上找視頻對比著看，非常影響學習體驗。這本《普拉提動作練習全圖解》完全沒有這個問題，它就是一本可以隨時放在墊子旁邊翻閱的參考工具書。我甚至發現，它對不同體型（比如梨形身材和蘋果形身材）如何調整動作以達到最佳效果也有簡要的提示，這種細緻的關懷感讓我覺得作者真的站在讀者的角度去編寫的。如果一定要挑刺，或許內容排版上可以再多一些留白，讓翻閱手感更舒暢一點，但瑕不掩 সিঁ。