具体描述
普拉提动作练习全图解
本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。
介绍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
第 一章
功能性训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12
001标准深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14
002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
004阻力带深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
005深蹲与坐姿划船 ．．．．．．．．．．．．．． 16
006推举与深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
博速球平衡训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
008单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
009单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
010哑铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
012杠铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19
013杠铃前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
014悬挂式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
悬挂训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21
015悬挂单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
016药球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
018药球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
019侧抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23
020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
021阻力带深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
022相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24
023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
024侧屈相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
025摸脚尖相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
026摸脚尖相扑深蹲并手臂
上举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
027药球深蹲并手臂过头举 ．．．． 27
028负重相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27
029单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28
030哑铃单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
031弹力带单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30
032阻力带弯曲单腿深蹲 ．．．．．．．． 30
033药球单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
034沙袋过头单腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30
035保加利亚式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31
036瑞士球保加利亚式
箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
037保加利亚式箭步蹲并
推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
038保加利亚式箭步蹲并哑铃
过头举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32
040瑞士球靠墙深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34
041瑞士球深蹲同时二头肌
弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
042单腿瑞士球深蹲同时
二头肌弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
选择合适的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35
043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36
044前弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
046前弓步转体并触地 ．．．．．．．．．．． 38
047前弓步腿下传球 ．．．．．．．．．．．．．． 38
048前弓步并后腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39
049钟摆前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
050弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
051对角线弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
052对角线跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
053哑铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
054杠铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41
055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42
056哑铃弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
057边伸边扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43
058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
通过增强式动作提高训练
强度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44
060哑铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
061杠铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
062壶铃过头反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46
063反弓步横向伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46
064哑铃反弓步横向伸展 ．．．．．．．． 47
065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47
066举膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
068悬挂式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
072侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49
073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
074钟摆拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
075横向扩张侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50
076侧弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
077单腿侧弓步并抬腿 ．．．．．．．．．．． 50
078交替触地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
079增强式交替触地 ．．．．．．．．．．．．．． 51
080跨步内收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51
081悬挂式内收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51
内收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52
083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53
084站立劈腿前弯式 ．．．．．．．．．．．．．． 54
085髂胫束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
086髂胫束触地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
为什么顾虑你的髂胫束 ．．．．．．．．．． 54
087双腿展开前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
088双腿展开半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55
089交替触摸脚尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
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