【健身书籍】普拉提动作练习全图解 高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115474308

商品编码：28759402138

• 产品名称：普拉提动作练习全图解
• 是否是套装: 否
• 书名: 普拉提动作练习全图解
• 定价: 80.00元
• 出版社名称: 人民邮电出版社
• 出版时间: 2018年6月
• 作者: 鲍西亚·佩奇
• 译者: 张展鹏 徐靖
• 开本: 16开
• 书名: 普拉提动作练习全图解
• ISBN编号: 9787115481368

普拉提动作练习全图解  

本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。

介绍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8 
第 一章 
功能性训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12 
001标准深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14 
002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 
003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 
004阻力带深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 
005深蹲与坐姿划船 ．．．．．．．．．．．．．． 16 
006推举与深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 
博速球平衡训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 
007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 
008单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 
009单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 
010哑铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 
011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 
012杠铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19 
013杠铃前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20 
014悬挂式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20 
悬挂训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21 
015悬挂单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 
016药球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 
017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 
018药球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 
019侧抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23 
020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23 
021阻力带深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23 
022相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24 
023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26 
024侧屈相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26 
025摸脚尖相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26 
026摸脚尖相扑深蹲并手臂 
上举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26 
027药球深蹲并手臂过头举 ．．．． 27 
028负重相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27 
029单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28 
030哑铃单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30 
031弹力带单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30 
032阻力带弯曲单腿深蹲 ．．．．．．．． 30 
033药球单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30 
034沙袋过头单腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30 
035保加利亚式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31 
036瑞士球保加利亚式 
箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 
037保加利亚式箭步蹲并 
推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 
038保加利亚式箭步蹲并哑铃 
过头举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 
039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32 
040瑞士球靠墙深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34 
041瑞士球深蹲同时二头肌 
弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34 
042单腿瑞士球深蹲同时 
二头肌弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34 
选择合适的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35 
043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36 
044前弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38 
045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38 
046前弓步转体并触地 ．．．．．．．．．．． 38 
047前弓步腿下传球 ．．．．．．．．．．．．．． 38 
048前弓步并后腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39 
049钟摆前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39 
050弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39 
051对角线弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 
052对角线跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 
053哑铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 
054杠铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41 
055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42 
056哑铃弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 
057边伸边扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43 
058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 
通过增强式动作提高训练 
强度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 
059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44 
060哑铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46 
061杠铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46 
062壶铃过头反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46 
063反弓步横向伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46 
064哑铃反弓步横向伸展 ．．．．．．．． 47 
065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47 
066举膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47 
067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47 
068悬挂式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 
069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 
070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 
071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 
072侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49 
073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 
074钟摆拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 
075横向扩张侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50 
076侧弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 
077单腿侧弓步并抬腿 ．．．．．．．．．．． 50 
078交替触地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51 
079增强式交替触地 ．．．．．．．．．．．．．． 51 
080跨步内收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51 
081悬挂式内收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51 
内收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51 
082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52 
083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53 
084站立劈腿前弯式 ．．．．．．．．．．．．．． 54 
085髂胫束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54 
086髂胫束触地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54 
为什么顾虑你的髂胫束 ．．．．．．．．．． 54 
087双腿展开前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55 
088双腿展开半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55 
089交替触摸脚尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55 
090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55 

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《力量觉醒：塑形与燃脂的终极指南》 在这本详尽的指南中，我们将一同踏上一场深入探索人体潜能的健身之旅。本书并非简单罗列动作，而是构建一套系统性的训练理念，旨在帮助您解锁身体的无限可能，实现健康、强健与理想体态。我们摒弃了刻板的“练多少算多少”的机械观念，转而强调理解身体的反应，倾听肌肉的诉求，并根据个体差异进行科学的调整。 第一章：基础篇 - 认知你的身体，打下坚实根基 在开始任何训练之前，充分了解你的身体至关重要。本章将带领您深入剖析人体肌肉骨骼系统的基本构造，理解不同肌群的功能与相互配合。我们将探讨为何“热身”不仅仅是例行公事，而是启动身体、预防伤病的关键环节。你会学到如何根据你的身体类型、柔韧性水平和过往的运动经历，制定出既安全又高效的初步训练计划。同时，我们会详细讲解正确的发力模式，如何感知肌肉收缩，以及保持良好体态在训练中的核心作用。这一章的目标是让你从“盲目跟风”转变为“有意识地训练”，为后续更高级的挑战做好准备。 第二章：增肌篇 - 打造强大肌肉的科学法则 增肌是许多健身爱好者的核心目标，本书将为你揭示增肌背后的科学原理。我们将深入探讨肌肉生长的三大核心要素：渐进式超负荷、充足的营养摄入以及充分的休息恢复。你会学到如何科学地选择训练动作，理解复合动作与孤立动作的配合运用，以及如何通过调整组数、次数、训练强度和训练频率来最大化肌肉刺激。我们还会详细介绍不同训练周期（如力量周期、肌肥大周期）的特点与适用人群。此外，本章还会提供详实的营养指导，解释宏量营养素（蛋白质、碳路、脂肪）在肌肉合成中的关键作用，并提供实用的饮食建议，帮助你构建一个支持肌肉增长的饮食框架。你会了解到，增肌并非一蹴而就，而是需要耐心、坚持与科学方法的系统工程。 第三章：减脂篇 - 有效燃脂，雕刻精瘦身形 减脂是塑造健康体态的另一大重要组成部分。本章将为你提供一套行之有效的减脂策略，帮助你在不牺牲肌肉量的前提下，有效降低体脂率。我们将深入分析有氧运动与无氧运动在减脂过程中的协同作用。你将学到如何选择最适合你的有氧运动形式，并掌握如何通过调整运动强度、时长和频率来优化燃脂效果。同时，我们还会探讨高强度间歇训练（HIIT）的科学原理与实践方法，它如何能显著提升你的代谢水平，并在运动后持续燃烧卡路里。在饮食方面，我们将讲解热量缺口的概念，以及如何通过合理的膳食搭配，在满足身体基本需求的同时，引导身体进入燃脂状态。本书将帮助你理解，减脂并非过度节食，而是通过科学的运动与营养结合，实现持续且健康的体脂下降。 第四章：塑形篇 - 平衡发展，雕琢完美曲线 增肌和减脂的目标固然重要，但整体的身体协调性与优美线条同样不可忽视。本章将聚焦于身体的“塑形”，强调肌肉的平衡发展和身体比例的协调。我们会介绍针对身体各个部位的重点训练计划，例如如何强化核心肌群，改善体态，塑造优美的肩部线条，紧致腹部，以及翘臀与修长的腿部。本书将提供一系列能够提升身体整体协调性和灵活性的训练动作，它们不仅能让你看起来更具美感，更能提高你的运动表现，降低受伤风险。我们将强调“慢速控制”和“感受度”在塑形训练中的重要性，确保你每一次的动作都能精准地刺激目标肌群。 第五章：进阶篇 - 突破平台期，迎接更高挑战 在健身的道路上，平台期是不可避免的挑战。本章将为你提供突破平台期的策略与方法。我们将深入分析导致平台期的常见原因，并提供针对性的解决方案，例如调整训练计划、引入新的训练技术（如离心训练、欺骗组）、改变训练顺序、增加训练容量或强度。你还将了解到如何通过更精细的营养调整来支持身体的持续进步，以及如何优化睡眠与恢复，以确保身体能够从高强度训练中更好地恢复和适应。本章旨在激发你的斗志，让你看到持续进步的可能性，并学会如何科学地挑战自我，不断突破极限。 第六章：营养与恢复 - 身体修复的基石 “三分练，七分吃”，这句话绝非空穴来风。本章将是对健身者至关重要的营养与恢复进行深度解析。我们将不仅仅停留在宏量营养素的层面，还会探讨微量营养素（维生素、矿物质）在身体功能中的关键作用，以及它们如何影响你的训练表现和恢复速度。你将了解到不同训练阶段对营养需求的具体变化，以及如何通过食物的选择和膳食的安排来最大化训练效果。在恢复方面，我们将探讨主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松、按摩）与被动恢复（如充足睡眠、冥想）的重要性，并提供实用的恢复方法，帮助你的身体在每一次训练后都能更好地修复与成长。 第七章：常见问题解答与个性化训练 在实践的过程中，难免会遇到各种疑问。本章将集合健身中最常见的问题，并提供详细的解答。同时，我们还将引导你学习如何根据自己的实际情况，将本书的内容融入到你的日常生活中，制定出真正适合自己的训练计划。我们会强调倾听身体信号的重要性，识别训练中的错误，并学会如何进行自我调整。本书最终的目标是让你成为自己身体的“主宰者”，能够独立地进行科学、有效的训练，并持续享受健身带来的健康与活力。 本书承诺提供的是一套全面的、可操作的训练理念和实践方法。我们鼓励读者将本书作为一本“活的教材”，不断地去实践、去感受、去调整。健身是一场马拉松，而非短跑冲刺。通过掌握科学的知识和持之以恒的努力，你将能够真正地“觉醒”你的身体，塑造你理想中的健康体魄。

评分☆☆☆☆☆

我是一个资深的举铁爱好者，所以对于“高强度训练”这几个字非常敏感。坦白讲，我一开始对普拉提抱有偏见，认为它只是伸展和放松，和我的力量训练体系格格不入。然而，这本书成功地扭转了我的看法。它将普拉提中的力量元素，特别是那些需要长时间等长收缩的动作，提升到了一个完全不同的维度。书中对“增肌减脂”的阐述并非简单地告诉你消耗了多少卡路里，而是侧重于提高肌肉的控制力和募集效率。我尝试将书中的几个“超级组”动作加入到我力量训练后的收尾环节，效果出乎意料地好——我的核心稳定性在硬拉时明显增强了，而且酸痛恢复得更快了。这本书的逻辑性非常强，它把一套看似柔和的训练体系，构建成了一个严谨的“肌肉重塑工程”。如果你像我一样，已经达到了一定的训练平台期，这本书提供的思路绝对能帮你找到突破口，它不是取代你的原有训练，而是完美地补充和优化了你的整个运动结构。

评分☆☆☆☆☆

这本书的印刷质量和装帧设计简直太棒了！作为一个对书籍质感有要求的人，我必须得提一下这一点。纸张厚实，不像那种容易反光的铜版纸，文字和图片看起来非常柔和舒适，长时间翻阅眼睛也不会累。更重要的是，全彩的动作图解，从不同角度拍摄，连肌肉纤维的走向都标注得清清楚楚，这对于学习动作的准确性至关重要。我以前买过几本健身书，不是图印得发灰，就是动作顺序混乱，结果只能在手机上找视频对比着看，非常影响学习体验。这本《普拉提动作练习全图解》完全没有这个问题，它就是一本可以随时放在垫子旁边翻阅的参考工具书。我甚至发现，它对不同体型（比如梨形身材和苹果形身材）如何调整动作以达到最佳效果也有简要的提示，这种细致的关怀感让我觉得作者真的站在读者的角度去编写的。如果一定要挑刺，或许内容排版上可以再多一些留白，让翻阅手感更舒畅一点，但瑕不掩 সিঁ。

评分☆☆☆☆☆

我今年五十多了，身体机能明显不如从前，尤其是关节处的小毛病开始增多，传统的跑步和跳跃运动对我来说负担太大了。我寻找一本既能有效锻炼核心，又能保护关节的训练指南很久了，市面上很多运动书都推荐高冲击力的内容。这本【健身书籍】的特点在于，它把“安全塑形”放在了非常突出的位置。书中对每一个动作的“启动点”和“停止点”都有极其审慎的描述，强调“慢即是快”的训练哲学。我发现，通过这本书的学习，我不仅找回了久违的平衡感，连日常走路的姿态都有了改善。特别是针对肩颈问题的几个小练习，我每天早上做完，感觉一整天的僵硬感都消失了。这本书的“501个动作”并非一味追求数量，而是涵盖了从基础稳定到进阶爆发的完整光谱，保证了即使是像我这样需要长期康复性训练的人，也能找到适合自己的、能持续进步的路径。它不仅仅是一本健身书，更像是一份关爱自己身体的长期健康投资指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书的初衷主要是为了寻找一些能在家就能做的、不占地方的有效塑形方法。我平时工作非常忙碌，去健身房的时间实在难以挤出，所以对那些需要大量器械的训练计划基本是直接跳过的。这本“501个动作练习全图解”的庞大数量着实吸引了我，我原本以为会是那种凑数的、细节模糊的图集，没想到里面的每一个动作都配上了详尽的肌肉解析和注意事项。我发现它不仅仅是罗列动作，更像是在教你“如何感受你的身体”。比如，书中关于骨盆中立位的讲解，我看了好几遍才真正领悟到自己以前做深蹲时完全是错误的受力模式。这种对细节的极致追求，让我觉得物超所值。我目前主要集中在第三章的“核心爆发力”部分，感觉腹部深层肌肉正在被慢慢唤醒，那种酸胀感是以前做仰卧起坐完全体会不到的。对于追求效率和深度结合的居家健身者，这本书简直是福音，它让你知道，光靠自重也能打造出令人惊艳的体态。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身启蒙！我一直想找一本能让我系统了解普拉提的书，市面上很多要么图片太少，要么讲解太晦涩，让我这个新手完全摸不着头脑。但是这本《健身书籍》真的做到了深入浅出。从最基础的呼吸技巧到核心肌群的激活，讲解得非常到位，每一步的分解动作图示清晰得让我感觉就像有位私人教练在我旁边手把手地指导。我尤其喜欢它把“高强度训练”和“塑形”结合起来的方式，不像有些书只强调拉伸和柔韧性，这本书真正让我看到了通过普拉提也能达到增肌减脂的效果。我坚持按照书里的计划练习了半个月，原本总是酸痛的腰部现在感觉稳固多了，以前那些“假动作”现在也因为更深的肌肉感知而变得准确起来。唯一的遗憾可能是某些进阶动作的替换方案可以再多一些，不过对于初学者来说，这本的份量和深度是绝对绰绰有余的了。我强烈推荐给所有对普拉提有兴趣，但又担心自己做不对动作的朋友们，这本书绝对是你的“动作圣经”。