从头练到脚--价值百万的零成本健康小动作 (含光盘) 9787500692232 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵之心 著

图书标签:

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• 家庭健身
• 身体训练

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 中国青年出版社

ISBN：9787500692232

商品编码：28868666814

包装：平装-胶订

出版时间：2010-06-01

基本信息

书名：从头练到脚--价值百万的零成本健康小动作 (含光盘)

定价：29.00元

作者：赵之心

出版社：中国青年出版社

出版日期：2010-06-01

ISBN：9787500692232

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.440kg

编辑推荐

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你在看电视、开会、等车、散步、闲聊……时还能做些什么？
小动作，大健康；不花钱，少吃药。
随时随地从头练到脚！从18到80都能用的健康书！本书讲解了上百种简单易行、随时随地都能做的健康小动作，只要坚持做，就会起到四两拨千斤的健身效果。附送赵之心亲身示范动作光盘。

内容提要

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本书是*社会体育指导员、健康锻炼专家赵之心老师20年来将近2000场讲座精华，介绍了从头到脚全身各个部位容易出现的健康问题，教给你怎样自测健康、预防疾病，讲解了上百种简单易行、随时随地都能做的健康小动作，只要坚持做，就会起到四两拨千斤的健身效果。

目录

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章 头发的健康
◎头发中隐藏的健康密码
◎如何保养头发
◎怎样从头发出现的问题判断健康状况
第2章 耳朵的健康
◎隔墙看戏和揉耳朵
◎唱歌防止听力下降
◎耳鸣和骨质疏松、血黏稠度高有关
◎耳鸣的危害
◎三管齐下防止耳鸣
◎耳朵的锻炼方法
第3章 眼睛的健康
◎人老珠黄和转眼球
◎“老年环”和眼底出血预示着动脉硬化
◎高血脂和眼白的红血丝
◎血糖高和迎泪
第4章 鼻子的健康
◎聪明的鼻子
◎如何防治鼻子的过敏反应
◎吸气练习锻炼鼻子的呼吸功能
◎用盐水治疗鼻子出血
◎通过鼻子判断身体的健康状况
◎如何给身体排毒
第5章 口腔的健康
◎通过嘴唇判断身体的健康状况
◎牙好的关键在于骨骼好
◎如何保持咽喉的健康
第6章 颈椎的健康
◎颈椎的问题不可小视
◎转脖子的误区和正确的方法
◎锻炼颈椎的几个小动作
◎适合司机做的颈部锻炼
第7章 肩部的健康
◎肩部是否健康的判断方法
◎“五十肩”的锻炼方法
◎让肩部更灵活的柔韧性锻炼
◎日常生活中怎样锻炼肩部
第8章 肘关节的健康
◎“网球肘”的高发人群
◎小动作缓解“网球肘”外侧肌肉疼痛
◎小动作缓解“网球肘”内侧肌肉疼痛
◎生活中锻炼肘关节的方法
◎减掉“拜拜肉”
◎男性要注意锻炼上臂
第9章 手腕的健康
◎冬季要谨防克雷氏骨折
◎几个小动作判断手腕健康
◎锻炼手腕的五字诀：翻、拉、钩、绕、动
0章 手部的健康
◎锻炼手部的几个小方法
◎通过指甲判断健康
◎锻炼指甲的几个小动作
◎“三手病”的由来
◎健手六字诀：伸、握、弯、翻、拉、钩
1章 胸部的健康
◎男人的强壮从胸部开始
◎男性锻炼胸部的方法
◎女性的胸大肌和疾病
◎女性锻炼胸大肌的几个小动作
2章 胸腔的健康
◎容易被忽视的肺部问题2
◎针对肺部的锻炼方法4
◎生活中锻炼肺部的小动作7
3章 腹部的健康
◎腹肌的重要作用
◎九个小动作促进腹部健康
4章 背部的健康
◎背部疼痛与哪些疾病有关
◎不良的生活习惯引起的背部疼痛
◎良好的站、坐、卧，三姿保证脊椎健康1
◎罚站让脊柱更健康
◎锻炼背部的健身操
5章 腰部的健康
◎腰部的重要作用
◎腰疼的几种类型
◎引起腰疼的几个常见原因
◎锻炼腰部的五个小动作2
6章 髋关节的健康
◎胯部大小与先天性髋关节半脱位
◎股骨头坏死和髋关节骨折3
◎锻炼髋关节的几个小动作
7章 大腿的健康
◎大腿瘦和糖尿病的关系
◎腿上的“三不能”1
◎锻炼大腿的几个小动作4
8章 膝盖的健康
◎膝关节为什么会出问题
◎容易对膝关节造成损伤的几个生活习惯
◎膝关节磨损的认识误区1
◎锻炼膝关节的几个小动作2
9章 小腿的健康
◎人体的第二心脏——小腿
◎小腿抽筋和静脉曲张
◎钩脚尖消除静脉曲张1
◎锻炼跟腱的几个小动作3
第20章 脚部的健康
◎行走和站立的三点平衡
◎脚部出现的问题之一：脚变大了
◎脚部出现的问题之二：拇外翻2
◎脚部出现的问题之四：长脚垫4
◎脚部出现的问题之五：脚腕没有力量5
第21章 关注心脑血管疾病
◎心脑血管疾病的危害
◎导致心血管疾病的两大杀手
◎让心脑血管健康的两个方法1
◎如何预防脑血管疾病3
第22章 关注代谢性疾病
◎消化的问题6
◎吸收的问题
◎管住嘴，动起腿，预防代谢性疾病
第23章 关注老年症
◎老年症带来的麻烦
◎老年症的症状
◎琴、棋、书、画防止老年症
◎兴趣单一易患老年症
第24章 关注生活方式
◎多运动，加大氧气的吸入量
◎接地气，多吃瓜果蔬菜少吃肉
◎顺应四时变化，规律作息
第25章 关注心理健康
◎心态健康和身体健康密切相关
◎锻炼是缓解压力、调节情绪的好办法

作者介绍

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赵之心，*社会体育指导员 原北京体育大学教师、首都体育学院客座教授 全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使 中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事 国企联健康工程运动健康专家组首席专家 北京市科学健身专家讲师团秘

文摘

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序言

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从头练到脚：寻常之处的健康奇迹 在这个快节奏、高压力的时代，我们常常在追求“大投入”的健身方式时，忽略了身边最简单、最易得的健康资源。殊不知，那些被我们视为“小动作”的日常行为，蕴藏着改变身体状况、提升生活品质的巨大潜力。本书将带您深入探索，如何在不依赖任何额外成本的情况下，通过一系列巧妙而有效的“零成本健康小动作”，从头到脚，唤醒身体的自愈力，重塑健康活力。 身体的智慧：那些被遗忘的自我疗愈密码 我们身体本身就是一部精密的机器，拥有着强大的自我修复和调节能力。然而，长期的不良姿势、久坐不动的生活习惯，以及精神上的压力，都在不同程度上压抑了身体的这种天赋。本书的核心理念在于，通过激活和引导身体固有的智慧，让这些“小动作”成为解锁健康潜能的钥匙。 想象一下，每天清晨醒来，不需要复杂的热身，仅仅是几个简单的伸展，就能让僵硬了一夜的身体重新舒展开；午后工作间隙，无需起身离开座位，几个手指的轻柔按压，就能缓解眼部疲劳和肩颈酸痛；夜晚临睡前，一套舒缓的呼吸练习，就能帮助您放下白天的烦恼，安然入眠。这些看似微不足道的举动，实则是在与身体进行一场有效的对话，通过细微的调整，重新连接身体与心灵的和谐。 从头开始：唤醒沉睡的感官，释放内在能量 我们常常只关注身体的“大块肌肉”，却忽略了头部和面部的重要性。头部是“诸阳之会”，承载着我们感知世界、思考问题的关键。从头开始，意味着我们首先要关注那些容易被忽视的细节。 头皮的活力按摩： 我们的头皮蕴含着丰富的神经末梢和血管。每天抽出几分钟，用指腹轻柔地按摩头皮，可以促进血液循环，为大脑输送更多氧气，缓解头痛、头晕，甚至有助于改善睡眠质量。书中将详细介绍不同的按摩手法，包括从前到后、从中间到两侧的梳理，以及穴位按压的技巧。这不仅仅是简单的按摩，更是一种对大脑的温柔唤醒，能够提神醒脑，提升专注力。 面部年轻的秘密： 我们的面部表情肌虽然微小，但却与我们的情绪和健康息息相关。通过有意识的面部表情练习，可以锻炼面部肌肉，改善血液循环，延缓衰老，甚至通过影响神经信号，调节情绪。本书将指导您进行一系列的面部瑜伽和表情训练，例如“挤眉弄眼”来锻炼眼部周围的肌肉，通过微笑来激活脸部神经，以及用舌头在口腔内画圈来增强面部血液流动。这些简单的练习，不需要任何昂贵的护肤品，就能让您的面部焕发光彩。 耳朵的“全身反射区”： 耳朵被誉为全身的“微缩地图”，上面布满了与身体各器官相对应的穴位。通过对耳朵进行日常的揉捏和按压，可以刺激这些穴位，达到调理脏腑、改善身体功能的效果。书中将图文并茂地展示如何找到耳朵上的关键穴位，并讲解如何进行有效的刺激，例如通过捏住耳垂来缓解头痛，揉搓耳廓来改善消化不良。 颈项的舒展：打破“低头族”的枷锁，找回挺拔身姿 现代生活方式，“低头族”已经成为普遍现象。长时间的低头不仅会给颈椎带来巨大的压力，还会影响颈部和肩部的血液循环，导致颈椎病、肩周炎等问题。本书将提供一系列简单易行的颈项舒展动作，帮助您打破这种不良姿势的枷锁，找回健康的颈椎和挺拔的身姿。 颈部的小幅转动与侧屈： 不要害怕轻微的拉伸。在身体允许的范围内，进行缓慢而有控制的颈部转动和侧屈，可以有效放松颈部肌肉，缓解僵硬。本书将指导您如何安全地进行这些动作，注意动作幅度，以及避免在疼痛时强行进行。 肩胛骨的灵活动： 颈部的健康与肩胛骨的活动息息相关。本书将介绍一些简单的肩胛骨运动，例如肩部画圈、肩胛骨的靠拢与舒展，这些动作能够帮助打开胸腔，改善呼吸，并缓解肩颈的紧张感。 “天鹅颈”的养成术： 通过一系列针对性的练习，您可以逐渐调整不良的体态，让您的颈部线条更加优美，整个人也显得更加精神。本书将分享一些视觉化的指导，帮助您感受身体的正确姿态。 脊柱的呵护：从腰背的挺拔到全身的平衡 脊柱是支撑我们身体的“中轴”，它的健康直接关系到我们的整体健康。腰背的疼痛更是现代人普遍面临的困扰。本书将提供一系列针对脊柱的零成本护理方案，帮助您保持脊柱的活力与弹性。 腰部放松的“八段锦”简化动作： 传统的八段锦虽然功效卓著，但对于初学者而言可能略显复杂。本书将从中提取出最精华、最易于掌握的腰部放松动作，例如“左右踢腿”和“腰部拧转”，通过这些简单的动作，即可达到舒缓腰部肌肉、促进腰椎健康的目的。 “靠墙站立”的奇效： 靠墙站立是一种简单却极其有效的改善体态和脊柱排列的方法。本书将详细讲解如何正确地靠墙站立，感受身体的拉伸和调整，以及如何在日常生活中融入这一习惯。 腹部核心的“无声”锻炼： 强健的腹部核心肌群是支撑脊柱的重要力量。本书将介绍一些无需器械的腹部锻炼方法，例如“腹式呼吸”和“猫牛式”的变体，这些练习能够温和地激活腹部肌肉，提升腰背的稳定性。 四肢的活力：畅通的经络，灵动的关节 我们的四肢是活动的主要载体，保持它们的活力，能够让我们更好地应对生活中的各种挑战。本书将聚焦于四肢的日常护理，帮助您畅通经络，保持关节的灵活性。 手指的“十八摸”： 手指是我们最灵活的部位之一，但常常在忙碌中被忽略。本书将介绍一系列手指的按摩和拉伸技巧，例如“指尖对搓”、“指节敲击”和“指缝拉伸”，这些简单的练习不仅能缓解手部疲劳，还能刺激手部的穴位，对身体健康产生积极影响。 手臂的“开合跳”与“伸展”： 简单的开合跳和手臂的环绕与伸展，就能有效激活手臂的肌肉和关节，促进血液循环。本书将引导您进行不同幅度和速度的练习，以适应不同体能水平的人群。 腿部的“压腿”与“踮脚”： 腿部是我们承受身体重量最多的部位，也是下肢血液循环的关键。本书将介绍安全有效的压腿方法，以及日常可以进行的踮脚练习，以增强腿部力量，促进下肢血液循环。 脚部的“足底按摩”与“足趾运动”： 脚部承载着全身的重量，是我们健康的“第二心脏”。本书将深入讲解如何进行足底按摩，以及各种足趾的伸展和抓握练习，这些看似微小的动作，却能对身体的整体健康产生意想不到的益处。 呼吸的智慧：深入生命的源头，激活内在的疗愈能量 呼吸是生命最基本、最持续的活动，也是连接身心灵的桥梁。不当的呼吸方式会影响我们的情绪、能量水平，甚至免疫系统。本书将引导您掌握正确的呼吸技巧，通过每一次深沉而有意识的呼吸，激活身体内在的疗愈能量。 腹式呼吸的奥秘： 腹式呼吸是调整身体状态最简单有效的方法之一。本书将详细演示如何进行深沉的腹式呼吸，以及它如何帮助我们放松身心，降低血压，改善消化。 “四七八”呼吸法： 这是一种被广泛认可的放松呼吸法，通过控制吸气、屏息和呼气的时长，能够快速缓解焦虑和压力。本书将清晰地讲解“四七八”呼吸法的操作步骤，并鼓励您在日常生活中反复练习。 情绪与呼吸的连接： 我们的情绪会直接影响呼吸的节奏和深度，反之亦然。本书将帮助您理解如何通过调整呼吸来管理情绪，例如在感到紧张时，进行缓慢的深呼吸来平复心情。 行动起来：让健康融入生活的点滴 本书最宝贵的价值在于，它将复杂的健康理论转化为触手可及的行动。这些“零成本健康小动作”，不需要您花费额外的时间去健身房，也不需要购买昂贵的器材。它们可以融入您日常生活的每一个缝隙： 通勤途中： 利用等车、坐车的间隙，进行简单的颈部伸展或手指按摩。 工作期间： 每隔一段时间，起身走动，或者做几个简短的身体舒展动作。 居家时刻： 睡前进行一套放松的呼吸练习，或者进行足底按摩。 与家人朋友相处： 在轻松的氛围中，分享并一起练习这些健康小动作。 本书并非提供一套严苛的健身计划，而是一种生活方式的引导。它鼓励您以一种轻松、愉悦的心态去感受身体的变化，去发现那些隐藏在寻常之处的健康奇迹。通过持之以恒的练习，您会惊喜地发现，曾经困扰您的种种不适正在悄然消散，身体变得更加轻盈，精力也愈发充沛。 价值百万的“零成本”：健康的回报远超想象 “价值百万”并非指金钱上的回报，而是指健康本身所能带来的无法估量的价值。当您的身体充满活力，心态积极乐观时，您才能更好地工作、生活，去追求您的人生目标，去享受生命的美好。本书将为您揭示，真正的财富，在于健康的身体和充盈的内心。 拥抱这些“零成本健康小动作”，就是拥抱一种更健康、更积极、更富足的生活。从头练到脚，让我们一起在平凡的日子里，创造不凡的健康奇迹。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常巧妙，它不是按照人体的部位来划分章节的，而是围绕着“一天中的时间段”和“特定的生活场景”来组织内容。比如，“午饭后的困倦应对”、“对着电脑工作一小时后的眼睛放松术”、“睡前十分钟的全身关节润滑操”等等。这种场景化的编排方式，极大地提升了实用性。我不需要特意腾出专门的时间去“锻炼”，而是可以将这些“小动作”无缝地嵌入到我碎片化的日常活动中去。举个例子，在“厨房忙碌时间”那一章，作者介绍了一个利用踮脚尖来激活小腿肌肉群，同时又能保持身体平衡的技巧。我发现这简直是为我这种需要经常在厨房忙碌的主妇量身定做的。做饭时，过去我总是焦躁地等待水开或菜炒熟，现在我有了新的“任务”，既能打发时间，又能顺带活动筋骨。更让我惊喜的是，书中对于一些常见的小毛病——比如打嗝、轻微的抽筋、突然的头晕——都提供了立即可操作的缓解方法。这些往往是去医院又觉得小题大做，自己硬扛又难受的尴尬时刻，这本书提供了即时的、无需器械的“急救箱”。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我一开始是被那个“价值百万”的噱头吸引过来的，但读完后我明白，这里的“百万”并非指金钱价值，而是指生命质量和长期健康所蕴含的无价之宝。这本书最大的价值在于它对“主动健康管理”的培养。它没有提供一个固定的“食谱”或“训练计划”让你去盲从，而是提供了一整套思维框架——即如何带着觉察力去生活。作者不断地在提醒我们，我们的身体是一套精密的系统，很多小小的“失调”如果及时纠正，就能避免未来大问题的产生。我特别喜欢其中一个关于“呼吸优化”的章节，它不是教你复杂的冥想，而是让你关注自己每一次吸气和呼气时，胸腔、腹部和肋骨的细微起伏。通过几个简单的练习，我发现我过去习惯于浅层胸式呼吸，这不仅影响了我的精力，还加剧了我的肩颈紧张。现在，我开始有意识地进行腹式呼吸，哪怕只是在通勤路上，都能感受到一种由内而外的平静感。这种对身体基本运作机制的重新认识，是任何昂贵的健身课程都无法给予的深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计初看之下颇为朴实，甚至有点老派，但这恰恰是它吸引我的地方。我总觉得，真正有价值的东西，往往不需要花里胡哨的外表来包装。翻开扉页，一股淡淡的油墨香气扑鼻而来，让我瞬间回到了那个沉下心来读书的年代。内容排版干净利落，没有过多的装饰性插图，重点突出，让人能专注于文字本身。一开始我还担心“零成本”这个宣传点会不会显得有些夸大其词，但随着阅读的深入，我发现作者的切入点非常接地气。他没有鼓吹什么高深的理论，而是将目光聚焦在日常生活中那些最容易被忽略的身体细微之处。比如，关于如何通过调整坐姿来缓解腰椎压力，书里详细阐述了不同椅子高度对脊柱的影响，甚至配上了简单的线条示意图，清晰易懂，我立刻就能在自己的办公椅上尝试调整。这种即学即用的感觉，是很多健康类书籍所不具备的。它更像是一位经验丰富的老中医，没有高高在上的架子，只是耐心地跟你絮叨家常，分享他多年观察所得的“小窍门”。特别是关于早晨起床后几个简单的拉伸动作，我坚持了三天，早上起身时那种僵硬感明显减轻了，这让我对后续的内容更加期待，感觉这不仅仅是一本书，更像是一本可以随时翻阅的“急救手册”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，是抱着一丝怀疑态度的。市面上关于“健康”、“养生”的读物简直是汗牛充栋，大部分都是换汤不换药的陈词滥调，要么是推销某种昂贵的保健品，要么就是鼓吹某种极端的饮食法。然而，这本书的叙事风格却异常的平和与谦逊。作者似乎深谙“大道至简”的道理，他没有试图用复杂的医学术语来炫耀自己的学识，反而用一种极其口语化，甚至有点像邻家大叔跟你聊天的语气在讲解问题。这种亲切感极大地降低了阅读门槛。我尤其欣赏它对“微习惯”的强调。很多时候，我们知道要运动，要健康，但就是无法坚持下来，因为目标定得太高了。这本书巧妙地将大的健康目标拆解成一个个微小的、几乎不需要意志力就能完成的动作——比如“走路时刻意收紧腹部三秒钟”或者“刷牙时尝试单脚站立”。这些动作小到你根本不会觉得麻烦，但日积月累下来，效果却惊人地显著。我试着在等红绿灯时做了一个关于脚踝的放松练习，当时并没觉得有什么特别，但晚上回家后，我发现自己一整天因为久站而酸胀的脚底板，竟然得到了极大的舒缓。这种潜移默化的改变，比那种突击式的“猛药”更持久、更令人信服。

评分☆☆☆☆☆

这本书的附带物——那张光盘，我一开始觉得可能是多余的或过时的配置，毕竟现在大家更习惯看在线视频。但当我实际操作后，发现它带来了意想不到的补充价值。文字描述的东西，尤其是涉及到精确的身体姿态和运动轨迹时，总是容易产生歧义。光盘里的演示视频，虽然制作风格确实朴素，但它的重点完全放在了动作的细节和关键点上，没有花哨的背景音乐或夸张的剪辑，非常纯粹。它完美地填补了文字描述的空白。例如，书中描述一个“肩胛骨回旋”的动作，我读了几遍还是不太确定自己的角度是否正确。但看了光盘里慢速播放的侧面和背面演示后，我立刻就明白了那个关键的“拉伸感”应该出现在哪里。这种图文并茂，甚至可以说是“音视频辅助校验”的模式，使得书中的所有练习都变得异常可靠和安全。它让一个零基础的读者也能放心大胆地尝试，因为它提供了清晰的视觉反馈，确保你是在“做对的事情”，而不是在做无用功，甚至可能造成伤害。这种配套的用心，体现了作者对读者真正负责的态度。