從頭練到腳--價值百萬的零成本健康小動作 (含光盤) 9787500692232 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙之心 著

圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 運動
• 健身
• 保健
• 零成本
• 小動作
• 光盤
• 傢庭健身
• 身體訓練

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 中國青年齣版社

ISBN：9787500692232

商品編碼：28868666814

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2010-06-01

基本信息

書名：從頭練到腳--價值百萬的零成本健康小動作 (含光盤)

定價：29.00元

作者：趙之心

齣版社：中國青年齣版社

齣版日期：2010-06-01

ISBN：9787500692232

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

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你在看電視、開會、等車、散步、閑聊……時還能做些什麼？
小動作，大健康；不花錢，少吃藥。
隨時隨地從頭練到腳！從18到80都能用的健康書！本書講解瞭上百種簡單易行、隨時隨地都能做的健康小動作，隻要堅持做，就會起到四兩撥韆斤的健身效果。附送趙之心親身示範動作光盤。

內容提要

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本書是*社會體育指導員、健康鍛煉專傢趙之心老師20年來將近2000場講座精華，介紹瞭從頭到腳全身各個部位容易齣現的健康問題，教給你怎樣自測健康、預防疾病，講解瞭上百種簡單易行、隨時隨地都能做的健康小動作，隻要堅持做，就會起到四兩撥韆斤的健身效果。

目錄

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章 頭發的健康
◎頭發中隱藏的健康密碼
◎如何保養頭發
◎怎樣從頭發齣現的問題判斷健康狀況
第2章 耳朵的健康
◎隔牆看戲和揉耳朵
◎唱歌防止聽力下降
◎耳鳴和骨質疏鬆、血黏稠度高有關
◎耳鳴的危害
◎三管齊下防止耳鳴
◎耳朵的鍛煉方法
第3章 眼睛的健康
◎人老珠黃和轉眼球
◎“老年環”和眼底齣血預示著動脈硬化
◎高血脂和眼白的紅血絲
◎血糖高和迎淚
第4章 鼻子的健康
◎聰明的鼻子
◎如何防治鼻子的過敏反應
◎吸氣練習鍛煉鼻子的呼吸功能
◎用鹽水治療鼻子齣血
◎通過鼻子判斷身體的健康狀況
◎如何給身體排毒
第5章 口腔的健康
◎通過嘴唇判斷身體的健康狀況
◎牙好的關鍵在於骨骼好
◎如何保持咽喉的健康
第6章 頸椎的健康
◎頸椎的問題不可小視
◎轉脖子的誤區和正確的方法
◎鍛煉頸椎的幾個小動作
◎適閤司機做的頸部鍛煉
第7章 肩部的健康
◎肩部是否健康的判斷方法
◎“五十肩”的鍛煉方法
◎讓肩部更靈活的柔韌性鍛煉
◎日常生活中怎樣鍛煉肩部
第8章 肘關節的健康
◎“網球肘”的高發人群
◎小動作緩解“網球肘”外側肌肉疼痛
◎小動作緩解“網球肘”內側肌肉疼痛
◎生活中鍛煉肘關節的方法
◎減掉“拜拜肉”
◎男性要注意鍛煉上臂
第9章 手腕的健康
◎鼕季要謹防剋雷氏骨摺
◎幾個小動作判斷手腕健康
◎鍛煉手腕的五字訣：翻、拉、鈎、繞、動
0章 手部的健康
◎鍛煉手部的幾個小方法
◎通過指甲判斷健康
◎鍛煉指甲的幾個小動作
◎“三手病”的由來
◎健手六字訣：伸、握、彎、翻、拉、鈎
1章 胸部的健康
◎男人的強壯從胸部開始
◎男性鍛煉胸部的方法
◎女性的胸大肌和疾病
◎女性鍛煉胸大肌的幾個小動作
2章 胸腔的健康
◎容易被忽視的肺部問題2
◎針對肺部的鍛煉方法4
◎生活中鍛煉肺部的小動作7
3章 腹部的健康
◎腹肌的重要作用
◎九個小動作促進腹部健康
4章 背部的健康
◎背部疼痛與哪些疾病有關
◎不良的生活習慣引起的背部疼痛
◎良好的站、坐、臥，三姿保證脊椎健康1
◎罰站讓脊柱更健康
◎鍛煉背部的健身操
5章 腰部的健康
◎腰部的重要作用
◎腰疼的幾種類型
◎引起腰疼的幾個常見原因
◎鍛煉腰部的五個小動作2
6章 髖關節的健康
◎胯部大小與先天性髖關節半脫位
◎股骨頭壞死和髖關節骨摺3
◎鍛煉髖關節的幾個小動作
7章 大腿的健康
◎大腿瘦和糖尿病的關係
◎腿上的“三不能”1
◎鍛煉大腿的幾個小動作4
8章 膝蓋的健康
◎膝關節為什麼會齣問題
◎容易對膝關節造成損傷的幾個生活習慣
◎膝關節磨損的認識誤區1
◎鍛煉膝關節的幾個小動作2
9章 小腿的健康
◎人體的第二心髒——小腿
◎小腿抽筋和靜脈麯張
◎鈎腳尖消除靜脈麯張1
◎鍛煉跟腱的幾個小動作3
第20章 腳部的健康
◎行走和站立的三點平衡
◎腳部齣現的問題之一：腳變大瞭
◎腳部齣現的問題之二：拇外翻2
◎腳部齣現的問題之四：長腳墊4
◎腳部齣現的問題之五：腳腕沒有力量5
第21章 關注心腦血管疾病
◎心腦血管疾病的危害
◎導緻心血管疾病的兩大殺手
◎讓心腦血管健康的兩個方法1
◎如何預防腦血管疾病3
第22章 關注代謝性疾病
◎消化的問題6
◎吸收的問題
◎管住嘴，動起腿，預防代謝性疾病
第23章 關注老年癥
◎老年癥帶來的麻煩
◎老年癥的癥狀
◎琴、棋、書、畫防止老年癥
◎興趣單一易患老年癥
第24章 關注生活方式
◎多運動，加大氧氣的吸入量
◎接地氣，多吃瓜果蔬菜少吃肉
◎順應四時變化，規律作息
第25章 關注心理健康
◎心態健康和身體健康密切相關
◎鍛煉是緩解壓力、調節情緒的好辦法

作者介紹

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趙之心，*社會體育指導員 原北京體育大學教師、首都體育學院客座教授 全國婦聯與衛生部“中國女性健康大講堂”健康大使 中國保健協會骨質疏鬆與骨關節病研究會理事 國企聯健康工程運動健康專傢組首席專傢 北京市科學健身專傢講師團秘

文摘

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序言

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從頭練到腳：尋常之處的健康奇跡 在這個快節奏、高壓力的時代，我們常常在追求“大投入”的健身方式時，忽略瞭身邊最簡單、最易得的健康資源。殊不知，那些被我們視為“小動作”的日常行為，蘊藏著改變身體狀況、提升生活品質的巨大潛力。本書將帶您深入探索，如何在不依賴任何額外成本的情況下，通過一係列巧妙而有效的“零成本健康小動作”，從頭到腳，喚醒身體的自愈力，重塑健康活力。 身體的智慧：那些被遺忘的自我療愈密碼 我們身體本身就是一部精密的機器，擁有著強大的自我修復和調節能力。然而，長期的不良姿勢、久坐不動的生活習慣，以及精神上的壓力，都在不同程度上壓抑瞭身體的這種天賦。本書的核心理念在於，通過激活和引導身體固有的智慧，讓這些“小動作”成為解鎖健康潛能的鑰匙。 想象一下，每天清晨醒來，不需要復雜的熱身，僅僅是幾個簡單的伸展，就能讓僵硬瞭一夜的身體重新舒展開；午後工作間隙，無需起身離開座位，幾個手指的輕柔按壓，就能緩解眼部疲勞和肩頸酸痛；夜晚臨睡前，一套舒緩的呼吸練習，就能幫助您放下白天的煩惱，安然入眠。這些看似微不足道的舉動，實則是在與身體進行一場有效的對話，通過細微的調整，重新連接身體與心靈的和諧。 從頭開始：喚醒沉睡的感官，釋放內在能量 我們常常隻關注身體的“大塊肌肉”，卻忽略瞭頭部和麵部的重要性。頭部是“諸陽之會”，承載著我們感知世界、思考問題的關鍵。從頭開始，意味著我們首先要關注那些容易被忽視的細節。 頭皮的活力按摩： 我們的頭皮蘊含著豐富的神經末梢和血管。每天抽齣幾分鍾，用指腹輕柔地按摩頭皮，可以促進血液循環，為大腦輸送更多氧氣，緩解頭痛、頭暈，甚至有助於改善睡眠質量。書中將詳細介紹不同的按摩手法，包括從前到後、從中間到兩側的梳理，以及穴位按壓的技巧。這不僅僅是簡單的按摩，更是一種對大腦的溫柔喚醒，能夠提神醒腦，提升專注力。 麵部年輕的秘密： 我們的麵部錶情肌雖然微小，但卻與我們的情緒和健康息息相關。通過有意識的麵部錶情練習，可以鍛煉麵部肌肉，改善血液循環，延緩衰老，甚至通過影響神經信號，調節情緒。本書將指導您進行一係列的麵部瑜伽和錶情訓練，例如“擠眉弄眼”來鍛煉眼部周圍的肌肉，通過微笑來激活臉部神經，以及用舌頭在口腔內畫圈來增強麵部血液流動。這些簡單的練習，不需要任何昂貴的護膚品，就能讓您的麵部煥發光彩。 耳朵的“全身反射區”： 耳朵被譽為全身的“微縮地圖”，上麵布滿瞭與身體各器官相對應的穴位。通過對耳朵進行日常的揉捏和按壓，可以刺激這些穴位，達到調理髒腑、改善身體功能的效果。書中將圖文並茂地展示如何找到耳朵上的關鍵穴位，並講解如何進行有效的刺激，例如通過捏住耳垂來緩解頭痛，揉搓耳廓來改善消化不良。 頸項的舒展：打破“低頭族”的枷鎖，找迴挺拔身姿 現代生活方式，“低頭族”已經成為普遍現象。長時間的低頭不僅會給頸椎帶來巨大的壓力，還會影響頸部和肩部的血液循環，導緻頸椎病、肩周炎等問題。本書將提供一係列簡單易行的頸項舒展動作，幫助您打破這種不良姿勢的枷鎖，找迴健康的頸椎和挺拔的身姿。 頸部的小幅轉動與側屈： 不要害怕輕微的拉伸。在身體允許的範圍內，進行緩慢而有控製的頸部轉動和側屈，可以有效放鬆頸部肌肉，緩解僵硬。本書將指導您如何安全地進行這些動作，注意動作幅度，以及避免在疼痛時強行進行。 肩胛骨的靈活動： 頸部的健康與肩胛骨的活動息息相關。本書將介紹一些簡單的肩胛骨運動，例如肩部畫圈、肩胛骨的靠攏與舒展，這些動作能夠幫助打開胸腔，改善呼吸，並緩解肩頸的緊張感。 “天鵝頸”的養成術： 通過一係列針對性的練習，您可以逐漸調整不良的體態，讓您的頸部綫條更加優美，整個人也顯得更加精神。本書將分享一些視覺化的指導，幫助您感受身體的正確姿態。 脊柱的嗬護：從腰背的挺拔到全身的平衡 脊柱是支撐我們身體的“中軸”，它的健康直接關係到我們的整體健康。腰背的疼痛更是現代人普遍麵臨的睏擾。本書將提供一係列針對脊柱的零成本護理方案，幫助您保持脊柱的活力與彈性。 腰部放鬆的“八段錦”簡化動作： 傳統的八段錦雖然功效卓著，但對於初學者而言可能略顯復雜。本書將從中提取齣最精華、最易於掌握的腰部放鬆動作，例如“左右踢腿”和“腰部擰轉”，通過這些簡單的動作，即可達到舒緩腰部肌肉、促進腰椎健康的目的。 “靠牆站立”的奇效： 靠牆站立是一種簡單卻極其有效的改善體態和脊柱排列的方法。本書將詳細講解如何正確地靠牆站立，感受身體的拉伸和調整，以及如何在日常生活中融入這一習慣。 腹部核心的“無聲”鍛煉： 強健的腹部核心肌群是支撐脊柱的重要力量。本書將介紹一些無需器械的腹部鍛煉方法，例如“腹式呼吸”和“貓牛式”的變體，這些練習能夠溫和地激活腹部肌肉，提升腰背的穩定性。 四肢的活力：暢通的經絡，靈動的關節 我們的四肢是活動的主要載體，保持它們的活力，能夠讓我們更好地應對生活中的各種挑戰。本書將聚焦於四肢的日常護理，幫助您暢通經絡，保持關節的靈活性。 手指的“十八摸”： 手指是我們最靈活的部位之一，但常常在忙碌中被忽略。本書將介紹一係列手指的按摩和拉伸技巧，例如“指尖對搓”、“指節敲擊”和“指縫拉伸”，這些簡單的練習不僅能緩解手部疲勞，還能刺激手部的穴位，對身體健康産生積極影響。 手臂的“開閤跳”與“伸展”： 簡單的開閤跳和手臂的環繞與伸展，就能有效激活手臂的肌肉和關節，促進血液循環。本書將引導您進行不同幅度和速度的練習，以適應不同體能水平的人群。 腿部的“壓腿”與“踮腳”： 腿部是我們承受身體重量最多的部位，也是下肢血液循環的關鍵。本書將介紹安全有效的壓腿方法，以及日常可以進行的踮腳練習，以增強腿部力量，促進下肢血液循環。 腳部的“足底按摩”與“足趾運動”： 腳部承載著全身的重量，是我們健康的“第二心髒”。本書將深入講解如何進行足底按摩，以及各種足趾的伸展和抓握練習，這些看似微小的動作，卻能對身體的整體健康産生意想不到的益處。 呼吸的智慧：深入生命的源頭，激活內在的療愈能量 呼吸是生命最基本、最持續的活動，也是連接身心靈的橋梁。不當的呼吸方式會影響我們的情緒、能量水平，甚至免疫係統。本書將引導您掌握正確的呼吸技巧，通過每一次深沉而有意識的呼吸，激活身體內在的療愈能量。 腹式呼吸的奧秘： 腹式呼吸是調整身體狀態最簡單有效的方法之一。本書將詳細演示如何進行深沉的腹式呼吸，以及它如何幫助我們放鬆身心，降低血壓，改善消化。 “四七八”呼吸法： 這是一種被廣泛認可的放鬆呼吸法，通過控製吸氣、屏息和呼氣的時長，能夠快速緩解焦慮和壓力。本書將清晰地講解“四七八”呼吸法的操作步驟，並鼓勵您在日常生活中反復練習。 情緒與呼吸的連接： 我們的情緒會直接影響呼吸的節奏和深度，反之亦然。本書將幫助您理解如何通過調整呼吸來管理情緒，例如在感到緊張時，進行緩慢的深呼吸來平復心情。 行動起來：讓健康融入生活的點滴 本書最寶貴的價值在於，它將復雜的健康理論轉化為觸手可及的行動。這些“零成本健康小動作”，不需要您花費額外的時間去健身房，也不需要購買昂貴的器材。它們可以融入您日常生活的每一個縫隙： 通勤途中： 利用等車、坐車的間隙，進行簡單的頸部伸展或手指按摩。 工作期間： 每隔一段時間，起身走動，或者做幾個簡短的身體舒展動作。 居傢時刻： 睡前進行一套放鬆的呼吸練習，或者進行足底按摩。 與傢人朋友相處： 在輕鬆的氛圍中，分享並一起練習這些健康小動作。 本書並非提供一套嚴苛的健身計劃，而是一種生活方式的引導。它鼓勵您以一種輕鬆、愉悅的心態去感受身體的變化，去發現那些隱藏在尋常之處的健康奇跡。通過持之以恒的練習，您會驚喜地發現，曾經睏擾您的種種不適正在悄然消散，身體變得更加輕盈，精力也愈發充沛。 價值百萬的“零成本”：健康的迴報遠超想象 “價值百萬”並非指金錢上的迴報，而是指健康本身所能帶來的無法估量的價值。當您的身體充滿活力，心態積極樂觀時，您纔能更好地工作、生活，去追求您的人生目標，去享受生命的美好。本書將為您揭示，真正的財富，在於健康的身體和充盈的內心。 擁抱這些“零成本健康小動作”，就是擁抱一種更健康、更積極、更富足的生活。從頭練到腳，讓我們一起在平凡的日子裏，創造不凡的健康奇跡。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，是抱著一絲懷疑態度的。市麵上關於“健康”、“養生”的讀物簡直是汗牛充棟，大部分都是換湯不換藥的陳詞濫調，要麼是推銷某種昂貴的保健品，要麼就是鼓吹某種極端的飲食法。然而，這本書的敘事風格卻異常的平和與謙遜。作者似乎深諳“大道至簡”的道理，他沒有試圖用復雜的醫學術語來炫耀自己的學識，反而用一種極其口語化，甚至有點像鄰傢大叔跟你聊天的語氣在講解問題。這種親切感極大地降低瞭閱讀門檻。我尤其欣賞它對“微習慣”的強調。很多時候，我們知道要運動，要健康，但就是無法堅持下來，因為目標定得太高瞭。這本書巧妙地將大的健康目標拆解成一個個微小的、幾乎不需要意誌力就能完成的動作——比如“走路時刻意收緊腹部三秒鍾”或者“刷牙時嘗試單腳站立”。這些動作小到你根本不會覺得麻煩，但日積月纍下來，效果卻驚人地顯著。我試著在等紅綠燈時做瞭一個關於腳踝的放鬆練習，當時並沒覺得有什麼特彆，但晚上迴傢後，我發現自己一整天因為久站而酸脹的腳底闆，竟然得到瞭極大的舒緩。這種潛移默化的改變，比那種突擊式的“猛藥”更持久、更令人信服。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計初看之下頗為樸實，甚至有點老派，但這恰恰是它吸引我的地方。我總覺得，真正有價值的東西，往往不需要花裏鬍哨的外錶來包裝。翻開扉頁，一股淡淡的油墨香氣撲鼻而來，讓我瞬間迴到瞭那個沉下心來讀書的年代。內容排版乾淨利落，沒有過多的裝飾性插圖，重點突齣，讓人能專注於文字本身。一開始我還擔心“零成本”這個宣傳點會不會顯得有些誇大其詞，但隨著閱讀的深入，我發現作者的切入點非常接地氣。他沒有鼓吹什麼高深的理論，而是將目光聚焦在日常生活中那些最容易被忽略的身體細微之處。比如，關於如何通過調整坐姿來緩解腰椎壓力，書裏詳細闡述瞭不同椅子高度對脊柱的影響，甚至配上瞭簡單的綫條示意圖，清晰易懂，我立刻就能在自己的辦公椅上嘗試調整。這種即學即用的感覺，是很多健康類書籍所不具備的。它更像是一位經驗豐富的老中醫，沒有高高在上的架子，隻是耐心地跟你絮叨傢常，分享他多年觀察所得的“小竅門”。特彆是關於早晨起床後幾個簡單的拉伸動作，我堅持瞭三天，早上起身時那種僵硬感明顯減輕瞭，這讓我對後續的內容更加期待，感覺這不僅僅是一本書，更像是一本可以隨時翻閱的“急救手冊”。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我一開始是被那個“價值百萬”的噱頭吸引過來的，但讀完後我明白，這裏的“百萬”並非指金錢價值，而是指生命質量和長期健康所蘊含的無價之寶。這本書最大的價值在於它對“主動健康管理”的培養。它沒有提供一個固定的“食譜”或“訓練計劃”讓你去盲從，而是提供瞭一整套思維框架——即如何帶著覺察力去生活。作者不斷地在提醒我們，我們的身體是一套精密的係統，很多小小的“失調”如果及時糾正，就能避免未來大問題的産生。我特彆喜歡其中一個關於“呼吸優化”的章節，它不是教你復雜的冥想，而是讓你關注自己每一次吸氣和呼氣時，胸腔、腹部和肋骨的細微起伏。通過幾個簡單的練習，我發現我過去習慣於淺層胸式呼吸，這不僅影響瞭我的精力，還加劇瞭我的肩頸緊張。現在，我開始有意識地進行腹式呼吸，哪怕隻是在通勤路上，都能感受到一種由內而外的平靜感。這種對身體基本運作機製的重新認識，是任何昂貴的健身課程都無法給予的深度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的附帶物——那張光盤，我一開始覺得可能是多餘的或過時的配置，畢竟現在大傢更習慣看在綫視頻。但當我實際操作後，發現它帶來瞭意想不到的補充價值。文字描述的東西，尤其是涉及到精確的身體姿態和運動軌跡時，總是容易産生歧義。光盤裏的演示視頻，雖然製作風格確實樸素，但它的重點完全放在瞭動作的細節和關鍵點上，沒有花哨的背景音樂或誇張的剪輯，非常純粹。它完美地填補瞭文字描述的空白。例如，書中描述一個“肩胛骨迴鏇”的動作，我讀瞭幾遍還是不太確定自己的角度是否正確。但看瞭光盤裏慢速播放的側麵和背麵演示後，我立刻就明白瞭那個關鍵的“拉伸感”應該齣現在哪裏。這種圖文並茂，甚至可以說是“音視頻輔助校驗”的模式，使得書中的所有練習都變得異常可靠和安全。它讓一個零基礎的讀者也能放心大膽地嘗試，因為它提供瞭清晰的視覺反饋，確保你是在“做對的事情”，而不是在做無用功，甚至可能造成傷害。這種配套的用心，體現瞭作者對讀者真正負責的態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排非常巧妙，它不是按照人體的部位來劃分章節的，而是圍繞著“一天中的時間段”和“特定的生活場景”來組織內容。比如，“午飯後的睏倦應對”、“對著電腦工作一小時後的眼睛放鬆術”、“睡前十分鍾的全身關節潤滑操”等等。這種場景化的編排方式，極大地提升瞭實用性。我不需要特意騰齣專門的時間去“鍛煉”，而是可以將這些“小動作”無縫地嵌入到我碎片化的日常活動中去。舉個例子，在“廚房忙碌時間”那一章，作者介紹瞭一個利用踮腳尖來激活小腿肌肉群，同時又能保持身體平衡的技巧。我發現這簡直是為我這種需要經常在廚房忙碌的主婦量身定做的。做飯時，過去我總是焦躁地等待水開或菜炒熟，現在我有瞭新的“任務”，既能打發時間，又能順帶活動筋骨。更讓我驚喜的是，書中對於一些常見的小毛病——比如打嗝、輕微的抽筋、突然的頭暈——都提供瞭立即可操作的緩解方法。這些往往是去醫院又覺得小題大做，自己硬扛又難受的尷尬時刻，這本書提供瞭即時的、無需器械的“急救箱”。