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店铺： 蓝调图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550252011

商品编码：28910541708

目录

Part 1 练习瑜伽激活身心正能量 
拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽 
建立身体各部位的正确中心线 
从基础动作开始练习 
呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检 
视身体是否端正 
练习瑜伽的注意事项 
练习前的准备 
练习中的注意事项 
练习瑜伽的禁忌事项 
身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 
瑜伽练习中的禁忌事项 
月经期要谨慎进行练习 
其他禁忌事项 
收束法，增强瑜伽能量 
收颌收束法 
收腹收束法 
会阴收事法 
凝视法，保证瑜伽正确进行 

Part 2 站姿体式 
合掌立脚式 
站立侧拉腿式 
山式 
三角式 
反三角式 
三角扣手式 
半莲花站立前屈式 
舒缓拉背式 
树式 
风吹树式 
弦月式 
手抓脚单腿站立伸展式 
幻椅式 
加强侧伸展式 
鸟王式 
双角式 
站姿炮弹式 
壮美式 
脊椎后弯式 
脊椎扭转式 
前蹲式 
新月式 
鹰式 
鸵鸟式 
舞者式 
半月式 
三角转动式 
侧角伸展式 
前伸一式 
叭喇狗A式 
叭喇狗B式 
花环式 
劈叉式 
谦卑战士式 
脚尖式 
战士一式 
战士二式 
战士三式 

Part 3 坐姿体式 
简易坐 
至善坐 
莲花座 
手杖式 
半船式 
坐广角A式 
坐广角B式 
莲花座前屈扭转式 
圣哲玛丽琪式 
莲花式 
闭莲式 
头部放松式 
敬礼式 
吉祥式 
坐姿臂前伸式 
手背交叉式 
弯腰变形式 
“V”字式 
鹭式 
牛面式 
半闭莲变体式 
鸽子式 
射手式 
摇篮式 
细腿变化式 
身印式 
磨豆式 
蝙蝠式 
双腿头碰膝式 
后视式 

Part 4 跪姿体式 
抬腿式 
跪姿伸腿式 
骑马式 
骑马变形式 
下犬式 
蜥蜴式 
塌式 
跪姿背部舒展式 
骆驼式 
髋屈肌伸展式 
猫式 
猫式变形式 
鹫鸟变形式 
脚尖跪式 
狗变式 
门闩式 
海豚式 
婴儿式 
…… 
Part 5 仰卧体式 
Part 6 俯卧体式

《身心自在：从零开始的瑜伽进阶之路》 序言 在这个快节奏的时代，我们常常被日常琐事所裹挟，身心俱疲。我们渴望一份宁静，一种解脱，一个可以暂时卸下所有负担的港湾。瑜伽，这门古老而又充满生命力的智慧，正是这样一份馈赠。它不仅仅是身体的舒展，更是心灵的沉淀，是一场与自我对话的旅程。 你是否曾被瑜伽那柔美的体式所吸引，却又因“零基础”的标签而望而却步？是否曾试图跟随网上的视频练习，却因动作不标准而感到困惑，甚至受伤？是否曾渴望在喧嚣中找到属于自己的静谧空间，却不知从何入手？ 《身心自在：从零开始的瑜伽进阶之路》正是为你而准备的。它并非一本枯燥的理论书籍，也不是一套难以企及的进阶指导。它是一本陪伴你、引导你、启发你的瑜伽伙伴，带领你踏上身心和谐的探索之旅，从懵懂的初学者，一步步成长为自信而自在的瑜伽践行者。 本书特色 循序渐进，零门槛入门： 我们深知初学者的迷茫与不安。本书从最基础的概念入手，图文并茂地讲解每一个体式的细节，配以清晰的口令提示和注意事项，确保你即使从未接触过瑜伽，也能轻松掌握核心动作，建立正确的练习习惯。我们将基础体式分解到极致，让每一个微小的进步都清晰可见。 系统全面，知识不落俗套： 瑜伽的魅力远不止于体式。本书将带你了解瑜伽的历史渊源、哲学思想，以及与之相关的呼吸法、冥想技巧。你将学会如何通过呼吸调整能量，如何通过专注冥想安抚内心，从而更深刻地理解瑜伽的精髓，不仅仅是身体上的练习，更是生活态度的升华。 安全第一，避免误区： 许多初学者往往因为动作不当而导致身体不适。本书将体式讲解的重点放在身体的对位与发力上，详细指出练习中常见的误区，并提供针对性的纠正方法。我们邀请了经验丰富的瑜伽导师，对每一个体式都进行了严谨的校对，确保你的练习安全有效。 个性化指导，满足不同需求： 瑜伽不是一成不变的模式，而是根据个体差异进行调整。本书提供了针对不同身体状况、不同练习目标的体式建议和序列编排，例如帮助缓解久坐僵硬的办公室序列，促进睡眠的睡前舒缓序列，以及提升活力的晨间唤醒序列。你将学会根据自己的身体感受来调整练习，让瑜伽真正为你服务。 实用技巧，融入生活： 瑜伽的练习不应只局限于瑜伽垫上。本书还将分享如何将瑜伽的呼吸、专注、觉知等理念融入到日常生活的方方面面，让你在通勤、工作、休息时都能感受到瑜伽带来的平静与力量。 精美插图，赏心悦目： 枯燥的文字有时难以表达清晰的动作要领。本书大量采用高清、唯美的插图，每一个体式都由专业模特完美演绎，让你在欣赏美的同时，清晰地理解动作的每一个细节，提升学习的兴趣和效率。 贴心设计，便于携带： 采用轻便的装订方式，方便你在任何时间、任何地点翻阅练习。 本书内容概述 第一部分：开启你的瑜伽之旅：基础篇 第一章：你好，瑜伽！ 瑜伽的起源与发展：一段跨越时空的智慧传承。 瑜伽的核心理念：身、心、灵的和谐统一。 瑜伽的益处：不仅仅是身体的改变。 如何准备你的瑜伽练习：空间、着装、心态。 第二章：呼吸的奥秘：生命的能量之源 认识你的呼吸：从腹式呼吸到胸式呼吸。 基础呼吸练习：腹式呼吸、鼻吸鼻呼。 呼吸与体式的结合：感受能量的流动。 呼吸的放松技巧：快速缓解焦虑。 第三章：身体的语言：基础体式详解 热身与准备： 颈部、肩部、腕部、髋部、膝盖、脚踝的温和伸展。 脊柱的激活：猫牛式、脊柱扭转。 站立体式： 山式： grounding yourself，连接大地。 挺尸式（Tadasana）：建立身体的觉知。 战士一式（Virabhadrasana I）：力量与稳定的源泉。 战士二式（Virabhadrasana II）：拓展与视野。 三角式（Trikonasana）：伸展侧腰，打开胸腔。 三角转体式（Parivrtta Trikonasana）：深化扭转，疏通经络。 加强侧伸展式（Utthita Parsvakonasana）：燃烧脂肪，增强力量。 坐立体式： 简易坐（Sukhasana）：冥想的起点。 双腿背部伸展式（Paschimottanasana）：舒缓腿后肌群，促进消化。 半脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）：净化身体，缓解腰背疼痛。 蝴蝶式（Baddha Konasana）：打开髋部，缓解腿部疲劳。 仰卧束角式：帮助放松，促进血液循环。 倒立体式（入门）： 靠墙下犬式：建立肩膀和核心力量。 婴儿式（Balasana）：休息与疗愈。 仰卧体式： 仰卧脊柱扭转式：放松脊柱，改善消化。 仰卧束角式：放松腹股沟，舒缓疲劳。 挺尸式（Savasana）：最后的放松与整合。 第四章：序列的构建：规律练习的智慧 晨间唤醒序列：为新的一天注入活力。 办公室舒缓序列：缓解久坐疲劳，改善体态。 睡前放松序列：帮助你进入深度睡眠。 经期舒缓序列：温和地关照女性身体。 如何根据身体感受调整序列。 第二部分：深化你的瑜伽体验：进阶篇 第五章：解锁身体的潜能：进阶体式探索 平衡体式： 树式、鹰式、舞王式等，培养专注与稳定性。 后弯体式： 轮式（入门）、弓式（入门），打开胸腔，提升活力。 扭转体式： 站立体前屈扭转式、仰卧扭转式等，净化身体，提升脊柱灵活性。 倒立体式（进阶）： 手倒立（入门）、头倒立（入门），增强力量，促进循环。 手臂平衡体式（入门）： 乌鸦式（尝试），培养核心力量与专注。 第六章：冥想的艺术：与内在的自己对话 什么是冥想？为何要冥想？ 冥想前的准备：姿势、环境、心态。 基础冥想练习：专注呼吸冥想、身体扫描冥想。 如何克服冥想中的杂念。 将冥想融入日常生活。 第七章：呼吸法的力量：Pranayama的奥秘 腹式呼吸的深化练习。 单鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）：平衡能量，净化脉络。 腹式呼吸（Ujjayi）：温暖呼吸，深化练习。 拜日式（Surya Namaskar）中的呼吸配合。 第八章：瑜伽与生活：身心合一的智慧 瑜伽饮食的原则：滋养身体，平衡能量。 如何处理瑜伽练习中的情绪。 在生活中保持觉知与正念。 建立可持续的瑜伽练习习惯。 常见运动损伤的预防与处理。 本书目标读者 瑜伽零基础的初学者： 渴望系统、安全地学习瑜伽，建立正确的练习基础。 有一定练习基础，想要进阶者： 希望深入理解体式细节，掌握更多体式，提升练习深度。 希望通过瑜伽改善身体状况者： 如长期久坐、肩颈疼痛、腰背不适、睡眠不佳等。 追求身心平衡与内在平静者： 希望通过瑜伽获得放松，减轻压力，提升生活品质。 对瑜伽文化与哲学感兴趣者： 希望更全面地了解瑜伽的智慧。 写在最后 瑜伽的道路没有终点，只有不断的探索与成长。希望《身心自在：从零开始的瑜伽进阶之路》能成为你瑜伽旅程中坚实的伙伴，陪伴你感受身体的舒展，倾听内心的声音，最终达到身心的自在与和谐。 愿你在这场与自己的相遇中，发现一个更健康、更平和、更充满活力的自己。 现在就翻开这本书，开启你的身心自在之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动小白，对任何需要身体协调和柔韧性的运动都感到头疼。瑜伽听起来很美好，但总觉得自己不可能做到。这本书的封面和标题“瑜伽大全”吸引了我，我希望它能给我带来一些惊喜。拿到书后，我被它的内容丰富度所震撼。它不仅仅是讲解体式，更像是把瑜伽的方方面面都囊括其中。从瑜伽的历史起源，到各种呼吸法的技巧，再到不同体式的分解动作，甚至是不同健康问题的瑜伽解决方案，都一一列举。我最喜欢的是它对一些常见疼痛的缓解方法，比如腰酸背痛、颈椎不适等，都有专门的瑜伽练习指导。而且，书中的图片质量很高，人物动作标准，光线明亮，让人一目了然。我每天都会根据书中的内容，选择适合自己的练习，比如早上起来练习唤醒身体的体式，晚上睡前练习放松身心的体式。现在，我感觉自己的身体更加放松，睡眠质量也得到了改善。

评分☆☆☆☆☆

一直对瑜伽很感兴趣，但总是觉得门槛很高，担心自己学不会。看到这本书的标题，尤其是“从新手到高手”和“初级入门教程”，觉得这简直是为我量身定制的！收到书后，迫不及待地翻开。首先，印刷质量非常好，纸张厚实，图片清晰。更让我惊喜的是，内容编排非常合理，从最基础的体式讲解开始，每一个动作都有详细的文字说明和分解图，甚至还配有二维码，扫描后可以观看视频演示。这对我这种零基础的人来说，简直是福音！教练的讲解也很到位，不仅教你如何做动作，还强调了呼吸和意识的配合，让我感觉瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种身心的修行。我跟着书中的内容，每天练习半小时，身体的柔韧性真的有明显改善，之前的一些小疼痛也减轻了不少。而且，书中还介绍了不同类型的瑜伽，比如力量瑜伽、流瑜伽等等，让我对瑜伽有了更全面的认识，也激发了我深入学习的兴趣。这本书真的让我觉得瑜伽不再遥不可及，而是可以融入生活的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式充满热情的人，瑜伽一直是我向往的运动方式。这本《瑜伽书籍 初级入门瑜伽教程书》给我带来了极大的便利。它非常适合像我这样刚开始接触瑜伽的人。书中的语言通俗易懂，没有过多的专业术语，让我能够轻松地理解。每个体式都配有详细的步骤图，而且图片的角度非常恰当，能够清楚地展示动作的细节。更贴心的是，书中还附带了一些练习计划，比如“一周入门练习计划”、“一个月体式进阶计划”等等，让我知道如何循序渐进地学习。我跟着书中的计划，每天抽出一点时间练习，感觉身体越来越舒展，心态也越来越平和。这本书让我感觉瑜伽不再是遥不可及的，而是可以融入我的日常生活，成为我健康生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽爱好者，我一直在寻找一本能够帮助我提升练习水平的书籍。这本书的“从新手到高手”字样引起了我的注意，我想要看看它是否有独特的见解。读完这本书，我发现它确实不同于我之前看过的任何一本瑜伽书籍。它在基础体式讲解的基础上，更注重体式的细节和内在的连接。教练在书中强调了“倾听身体的声音”，引导我们去感受每一个动作带来的变化，而不仅仅是模仿动作。这本书让我意识到，瑜伽的精髓在于内观和觉察，而不仅仅是外在的姿势。书中还介绍了一些进阶的体式，以及如何安全地过渡到这些体式，这对我来说非常有帮助。我尝试着去理解和实践书中的一些技巧，发现我的身体在某些体式上有了更深的理解和更强的控制力。这本书让我看到了瑜伽的更多可能性，也激发了我进一步探索瑜伽的决心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前也买过几本瑜伽书，但都因为内容过于专业或者不够系统而束之高阁。这次抱着试试看的心态入手了这本《包邮 瑜伽从新手到高手》，结果完全超出我的预期！这本书最大的亮点在于它的循序渐进性。从最基本的站姿、坐姿开始，到各种基础体式，再到一些进阶的组合练习，都讲解得非常细致。每个体式的要点、禁忌、以及如何调整都写得清清楚楚，生怕我们这些新手跟不上。我特别喜欢它对于核心力量训练的讲解，很多体式都需要核心的支撑，这本书给了我很多有效的指导。而且，书中还穿插了一些关于瑜伽哲学和生活方式的内容，让我觉得瑜伽不仅仅是身体的训练，更是一种生活态度的培养。我最看重的是，它让我能够独立地在家练习，不用每次都去瑜伽馆，省时又省钱。最重要的是，我感觉自己的身体状态越来越好，精神也更加饱满。