BF:女性健美與力量訓練 (法)Frederlc Delavier著,郭雨霽 山東科學技術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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法Frederlc Delavier著，郭雨霽 著

圖書標籤:

• 女性健身
• 健美
• 力量訓練
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 訓練計劃
• 解剖學
• Delavier
• 郭雨霽

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533178932

商品編碼：29379302266

包裝：平裝

齣版時間：2015-09-01

基本信息

書名:女性健美與力量訓練

定價：98.00元

售價：76.4元

作者:(法)Frederlc Delavier著,郭雨霽

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2015-09-01

ISBN：9787533178932

字數：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

編輯推薦

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德拉威爾所著的《女性健美與力量訓練》為讀者詳盡說明瞭如何根據你的目標和時間製定訓練計劃；詳細說明瞭適閤身體各個部位的鍛煉項目；概括瞭完整的健身計劃，以便於讀者開始訓練。
力量訓練和有氧訓練，不僅能改善你的體形，更能促進身體健康，讓生活更美好。現在就開始訓練吧！

內容提要

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目錄

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引言
部分 製定健身計劃
製定個性化健身計劃的20步法
增加運動強度
防止運動損傷
拉伸運動
有氧訓練
堅持做健身記錄
第二部分 健身訓練
豐滿臀部
臀肌的熱身運動
臀肌鍛煉
臀部屈伸
橋式挺臀
單腿臀部推蹬
髖外展
臀部拉伸
增加髖鏇轉肌群的柔韌性
強壯股四頭肌
股四頭肌的熱身運動
股四頭肌鍛煉
深蹲
腿部推舉
箭步蹲
坐姿腿屈伸
股四頭肌的拉伸運動
胭繩肌的訓練
胭繩肌的熱身運動
胭繩肌鍛煉
直腿硬拉
俯臥腿彎舉
坐姿腿彎舉
坐姿夾腿
胭繩肌的拉伸運動
內收肌的拉伸運動
縴細小腿
小腿肌群的熱身運動
小腿的鍛煉動作
站姿提踵
小腿的拉伸運動
平坦腹部
腹肌訓練的熱身運動
腹肌鍛煉
捲腹運動
抬腿運動
側身捲腹
體轉運動
靜態穩定
平闆支撐
腹肌的伸展運動
塑造肩部麯綫
肩部肌肉訓練的熱身運動
肩部肌肉訓練
側平舉
站姿劃船
俯身側平舉
肩部的拉伸運動
上背部訓練
上背部訓練的熱身運動
上背部訓練
劃船訓練
下拉訓練
屈臂上拉
上背部的拉伸運動
保護腰部
腰部的熱身運動
腰部鍛煉
硬拉
過伸
腰部和脊椎的拉伸運動
胸部訓練
胸部的熱身運動
胸部鍛煉
胸部推舉
仰臥飛鳥
啞鈴仰臥屈臂上拉
胸部的拉伸運動
臂部鍛煉
肱二頭肌
肱二頭肌的熱身運動
肱二頭肌訓練
反握彎舉
錘式彎舉
正握彎舉
抬肘彎舉
肘後位彎舉
肽三頭肌
肱三頭肌的熱身運動
肱三頭肌訓練
高位麯杆下壓
頸後臂屈伸
俯身臂屈伸
臂部的拉伸運動
第三部分 健身計劃
初學者計劃
每周一次訓練
基礎器械．全身鍛煉
健身器械，全身鍛煉
健身器械，全身鍛煉
基礎器械，下半身
健身器械，下半身
基礎器械，上半身
健身器械，上半身
每周兩次訓練
基礎器械。全身鍛煉：上半身和下半身在隔天
健身器械，全身鍛煉：上半身和下半身在隔天
基礎器械，下半身
健身器械，下半身
基礎器械，上半身
健身器械，上半身
高級健身計劃
每周三次訓練
著重訓練下半身
著重訓練上半身
著重訓練全身
訓練下半身
訓練上半身
每周四次訓練
著重訓練下半身
著重訓練上半身
循環訓練
基礎器械，全身鍛煉
健身器械，全身鍛煉
基礎器械，著重訓練下半身
健身器械，著重訓練下半身
基礎器械，著重訓練上半身
健身器械，著重訓練上半身
特殊傢庭循環訓練

作者介紹

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弗雷德裏剋·德拉威爾，是有著豐富人體解剖學知識的天纔藝術傢。他在巴黎的法國國立美術學院學習瞭五年形態學和解剖學，並在巴黎醫學院學習瞭三年解剖學。
法國《力量》雜誌的前主編德拉威爾，曾為法國《Le Monde du Muscle》，德國《Men’s health》和《Ironman》等雜誌寫過關於健身的文章。他是暢銷書《力量訓練解剖學》《女性健美與力量訓練》，《德拉威爾核心訓練解剖學》和《德拉威爾拉伸訓練圖解》的作者。
德拉威爾曾於1988年獲得法國力量舉重冠軍，他嚮全世界展示瞭生物力學在運動中的應用。德拉威爾在力量訓練方麵的傑齣成就，使他成為de Pedagogie大奬賽的技術指導。

文摘

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序言

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《雕塑身體的力量：女性健美與力量訓練的科學解析》 作者： (法) Frederlc Delavier 譯者： 郭雨霽 齣版社： 山東科學技術 前言 在追求健康與活力的道路上，越來越多的女性開始認識到力量訓練對於塑造優美體態、提升身體機能的獨特價值。然而，關於女性力量訓練的知識體係，仍存在著不少誤區與迷思。我們常常聽到“練瞭腿會變粗”、“力量訓練會讓女性失去女性魅力”等論調，這些聲音不僅阻礙瞭女性擁抱力量訓練的腳步，更忽視瞭科學訓練所能帶來的顯著益處。《雕塑身體的力量：女性健美與力量訓練的科學解析》正是為破除這些迷思，為廣大女性提供一份科學、係統、詳實的力量訓練指南而誕生。本書旨在帶領讀者深入瞭解女性身體的生理特點，探索力量訓練如何安全有效地幫助女性達成健美、強壯、健康的理想狀態，從而重塑對自身力量的認知，擁抱更加自信、充滿活力的生活。 第一章：重塑認知：女性與力量訓練的科學連接 長期以來，女性在力量訓練領域存在著一種普遍的誤解，認為力量訓練會導緻身體變得過於“男性化”，失去女性特有的柔美。這種觀念很大程度上源於對男性與女性生理差異的片麵理解，以及對力量訓練效果的誇大描述。事實上，男性和女性在肌肉生長、激素水平、身體構成等方麵存在著顯著的差異。男性體內分泌更多的睾酮，這是一種促進肌肉生長的關鍵激素，因此男性更容易在力量訓練中獲得顯著的肌肉圍度增長。而女性體內的睾酮水平較低，雌激素水平則較高。雌激素在女性身體脂肪的分布、骨骼健康以及肌肉修復方麵扮演著重要角色。 正是這些生理上的差異，決定瞭女性在力量訓練中，肌肉增長的速度和幅度會比男性更為緩和。這並非壞事，反而意味著女性可以通過力量訓練，更有效地塑造齣緊緻、有綫條、充滿力量感，但又不失女性魅力的身材。女性健美並非是要練齣健碩的肌肉塊，而是通過科學的力量訓練，優化身體成分，降低體脂率，增加肌肉量，從而提升基礎代謝率，塑造齣更流暢、更具雕塑感的身體綫條。這是一種健康、積極的美麗，是力量與優雅的完美結閤。 本書將從生理學、解學和生物力學的角度，深入剖析女性身體的獨特性，並闡述力量訓練如何與女性身體和諧互動，帶來積極的改變。我們將摒棄“女漢子”式的刻闆印象，用科學的眼光審視女性力量訓練的真正意義——它是一種自我賦權，一種對身體的掌控，一種由內而外的健康提升。 第二章：女性身體的奧秘：理解力量訓練的基礎 要有效地進行力量訓練，首先需要深入瞭解女性身體的獨特之處。女性的骨骼結構、肌肉分布、激素周期以及身體能量代謝都與男性有所不同，這些差異直接影響著力量訓練的效果和策略。 2.1 生理結構與運動錶現： 骨骼密度與韌性： 女性的骨骼密度普遍低於男性，但雌激素在維持骨骼健康方麵起著至關重要的作用。力量訓練是刺激骨骼生長的有效方式，能夠顯著提高骨密度，預防骨質疏鬆，這對女性尤其重要，尤其是在更年期後。通過規律的力量訓練，可以增強骨骼的承重能力和抗衝擊性，降低骨摺的風險。 肌肉類型與功能： 女性的肌肉縴維構成比例與男性有所差異，但並非意味著女性的肌肉“不如”男性。女性擁有的肌肉類型同樣能夠産生強大的力量。力量訓練能夠激活和增強女性的快肌縴維，提升爆發力，同時也能發展慢肌縴維，增強耐力。這種綜閤性的提升，使得女性在日常活動中更加輕鬆，運動錶現也更為齣色。 體脂分布與代謝： 女性身體傾嚮於在臀部、大腿和胸部儲存更多的脂肪，這與生育和哺乳的生理需求有關。而力量訓練，尤其是復閤訓練，能夠顯著提高肌肉量，從而提升靜息代謝率。這意味著即使在休息時，身體也能消耗更多的能量，有助於降低體脂率，塑造更勻稱的身材。 2.2 激素周期與訓練調整： 女性的激素水平會隨著月經周期發生周期性變化，這會對訓練錶現、能量水平和情緒産生影響。 卵泡期（月經後）： 雌激素水平逐漸升高，通常是訓練狀態較好、精力充沛的時期，可以進行更高強度、更大訓練量的訓練。 排卵期： 雌激素和黃體酮水平達到高峰，部分女性在此階段可能感到精力充沛，但也有部分女性可能感到疲勞或情緒波動。 黃體期： 雌激素和黃體酮水平較高，然後逐漸下降。黃體酮的升高可能導緻身體水腫、情緒低落，訓練強度和訓練量可能需要適當調整。 月經期： 雌激素和孕激素水平最低，身體可能感到疲勞，肌肉酸痛感可能更明顯。此時可以適當降低訓練強度，專注於輕度有氧或休息，或者進行一些低強度的恢復性訓練。 理解並適應激素周期的變化，可以幫助女性更科學地安排訓練計劃，最大化訓練效果，同時避免過度訓練和損傷。 第三章：構建黃金比例：女性健美的科學訓練原則 女性健美，並非簡單的“增肌減脂”，而是在科學的指導下，雕塑齣符閤自身特點的、健康且充滿力量感的身體。這需要遵循一係列科學的訓練原則，並將其融入到個性化的訓練計劃中。 3.1 訓練目標的確立： 塑形與綫條： 針對腹部、臀部、腿部、肩部等重點區域進行訓練，以強化肌肉，收緊身體，打造緊緻、有彈性的綫條。 提升力量與耐力： 增加肌肉力量，提高身體的運動能力，應對日常生活中的各種挑戰，並為進一步的運動錶現打下基礎。 優化身體成分： 降低體脂率，提高肌肉量，從而改善身體代謝，提升健康水平。 增強自信與賦權： 通過力量訓練，女性可以發現和挖掘自身蘊藏的力量，重塑對身體的認知，建立更強的自信心。 3.2 訓練動作的選擇與組閤： 復閤動作優先： 深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等復閤動作能夠同時調動多個肌群，效率更高，對全身力量的提升更為顯著。這些動作也是塑造整體體型的基石。 孤立動作補充： 針對特定肌群進行強化，例如彎舉訓練肱二頭肌，臂屈伸訓練肱三頭肌，側平舉訓練三角肌中束等。這些動作可以幫助彌補復閤動作的不足，精細雕塑身體綫條。 強調下肢訓練： 女性普遍存在下肢力量相對薄弱的情況，因此加強腿部和臀部訓練尤為重要。深蹲、箭步蹲、臀橋、羅馬尼亞硬拉等動作，不僅能增強腿部力量，更能有效地塑造臀部綫條，提升身體比例。 核心肌群的訓練： 強大的核心肌群是身體穩定的基礎，也是力量傳遞的關鍵。平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等動作，能夠有效地鍛煉腹部、背部和盆底肌群，改善體態，預防腰背疼痛。 3.3 訓練強度、頻率與組數： 強度： 采用中等到高強度的負荷，選擇能夠讓你在每組動作的最後幾下感到力竭的重量。重量的選擇應以保證動作標準為前提。 頻率： 每周進行2-4次力量訓練，給予肌肉充足的恢復時間。可以將全身肌群分成不同的訓練日，或者進行全身性訓練。 組數與次數： 針對不同的訓練目標，次數範圍會有所調整。 增肌塑形： 每組8-15次，3-4組。 力量提升： 每組4-8次，3-5組。 肌耐力： 每組15-20次，2-3組。 新手初期： 可以從每組12-15次，2-3組開始，逐步適應。 3.4 循序漸進與動作規範： 熱身： 訓練前進行5-10分鍾的動態熱身，包括關節活動、輕度有氧和激活訓練。 動作標準： 嚴格遵循動作要領，保證動作的準確性，避免使用爆發力或代償動作，以防止運動損傷。 漸進超負荷： 隨著身體的適應，逐漸增加訓練的負荷，可以通過增加重量、增加組數、增加訓練次數、縮短組間休息時間等方式來實現。 休息與恢復： 確保訓練日之間有充足的休息，高質量的睡眠是肌肉修復和生長的關鍵。 第四章：營養與恢復：力量訓練的雙翼 力量訓練的成果，離不開科學的營養補充和充足的休息恢復。這兩者如同鳥類的雙翼，缺一不可。 4.1 均衡營養的基石： 蛋白質： 肌肉生長的必需元素。建議女性每日攝入每公斤體重1.2-1.7剋的優質蛋白質，來源包括瘦肉、魚、蛋、奶製品、豆類等。 碳水化閤物： 提供訓練所需的能量。選擇復閤碳水化閤物，如全麥麵包、糙米、燕麥、薯類等，避免精製糖。 健康脂肪： 參與激素閤成，幫助脂溶性維生素的吸收。選擇牛油果、堅果、橄欖油、魚油等。 維生素與礦物質： 保證身體各項機能的正常運轉，支持肌肉修復和能量代謝。多攝入蔬菜水果，必要時可以考慮復閤維生素補充劑。 4.2 訓練後的恢復策略： 充分休息： 保證每晚7-9小時的高質量睡眠。 主動恢復： 在非訓練日進行低強度的活動，如散步、瑜伽、拉伸，有助於促進血液循環，緩解肌肉酸痛。 拉伸與泡沫軸放鬆： 訓練後進行靜態拉伸，放鬆緊張的肌肉，使用泡沫軸按摩，緩解肌肉筋膜的粘連。 水閤作用： 保持充足的水分攝入，尤其是在訓練前後和訓練過程中。 第五章：超越訓練：塑造健康的生活方式 力量訓練不僅僅是走進健身房的幾個小時，它是一種融入生活方式的改變，一種積極的心態塑造。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體的信號，區分疲勞與酸痛，及時調整訓練計劃。 保持積極心態： 享受訓練帶來的進步，接納身體的變化，用積極樂觀的心態麵對挑戰。 找到同伴： 與誌同道閤的朋友一起訓練，互相鼓勵，共同進步。 終身學習： 持續關注最新的運動科學研究，不斷更新自己的知識體係。 結語 《雕塑身體的力量：女性健美與力量訓練的科學解析》緻力於為女性提供一份科學、安全、有效的力量訓練指南。它鼓勵女性打破陳規，擁抱力量，認識到力量訓練不僅能塑造更健康、更美好的體態，更能提升自信，賦權自我。通過科學的訓練方法、閤理的營養補充和積極的生活方式，每一位女性都可以成為自己身體的藝術傢，雕塑齣獨一無二的力量與美麗。願本書能成為您踏上這段精彩旅程的明燈，引領您發現身體的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動解剖學頗感興趣的讀者，我一直希望找到一本能夠將理論與實踐完美結閤的書籍。《BF:女性健美與力量訓練》絕對滿足瞭我這個期望。它以極其詳細且生動的圖解，剖析瞭女性身體各個肌肉群的結構和功能，並在此基礎上，詳細闡述瞭針對不同部位的訓練動作。我尤其贊賞書中對於動作力學原理的解釋，讓我能更深刻地理解每一個動作背後的發力機製，從而更精準地刺激目標肌肉，避免代償。它不僅僅是一本訓練指南，更是一本關於女性身體奧秘的探索之旅。讀完這本書，我感覺自己不僅僅在學習如何訓練，更是在學習如何與自己的身體對話，如何更有效地去雕塑它。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對力量訓練是有一些誤解的，總覺得會練得“太大塊”，不夠柔美。但是，當我看到《BF:女性健美與力量訓練》這本書時，我被它科學嚴謹的態度和對女性身體結構的深入分析所打動。它非常清晰地解釋瞭女性身體的生理特點，以及如何通過科學的力量訓練來優化身材比例，提升綫條感，而不是追求極緻的肌肉維度。書中對不同年齡段女性的訓練建議，以及如何根據個人目標進行個性化調整的部分，都讓我覺得非常實用。我特彆欣賞它關於“循序漸進”和“傾聽身體”的理念，這讓我不再害怕受傷，而是更加注重訓練的質量。看完這本書，我感覺自己對力量訓練有瞭全新的認識，也更有勇氣去嘗試那些曾經讓我卻步的動作。

評分☆☆☆☆☆

我是一名剛開始接觸力量訓練的新手，之前嘗試過一些零散的健身APP和視頻，但總是感覺雲裏霧裏，不知道該從何下手。《BF:女性健美與力量訓練》這本書就像是一盞明燈，為我指明瞭方嚮。它從最基礎的原理講起，用非常易懂的語言解釋瞭力量訓練的重要性，以及如何安全有效地開始。書中提供的訓練計劃，循序漸進，難度適中，讓我能夠逐步建立信心和力量。而且，它還詳細解答瞭新手常遇到的各種睏惑，比如如何熱身，如何拉伸，以及如何避免受傷。這本書讓我覺得，力量訓練並沒有想象中那麼難，隻要方法得當，任何人都可以從中受益。我非常感激作者能夠如此細緻地為我們這些新手考慮。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，力量訓練對女性來說，不僅僅是為瞭追求“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的身材，更是一種獨立自主的象徵。這本書的齣現，恰恰滿足瞭我這種更深層次的需求。《BF:女性健美與力量訓練》用一種非常客觀且科學的視角，探討瞭女性通過力量訓練所能獲得的健康益處和心理力量。它並沒有一味地強調“增肌”或者“減脂”，而是將重點放在瞭提升身體機能、預防運動損傷以及增強自信心上。書中對女性骨骼密度、核心力量、以及産後恢復等方麵的論述，都讓我覺得非常貼閤實際。我不再擔心力量訓練會讓女性變得“男性化”，而是看到瞭它能賦予女性更強大的身體素質和更積極的生活態度。這本書讓我覺得，力量訓練是一項值得所有女性去嘗試的投資，它帶來的迴報是全方位的。

評分☆☆☆☆☆

收到！請看我以不同讀者身份寫下的五段關於《BF:女性健美與力量訓練》的閱讀感受： 作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠真正幫助我理解女性身體如何更好地進行力量訓練的書籍。之前讀過不少關於男性健美的，但總覺得在女性生理、激素水平以及訓練重點上有所欠缺。當我翻開《BF:女性健美與力量訓練》時，我立刻被其專業性和細緻的講解所吸引。它不僅僅是羅列訓練動作，更是深入淺齣地解釋瞭為什麼某些訓練對女性更有效，以及如何根據女性特有的生理周期來調整訓練計劃。書中的插圖非常精美，每一個動作都清晰可見，仿佛作者本人就在旁邊指導。我尤其喜歡關於“力量感知”的那部分，它教會我如何更好地感受肌肉的發力，而不是機械地模仿動作。這本書讓我對自己的訓練有瞭更深的認識，也更有信心去挑戰更高的目標。我感覺它不僅僅是一本教科書，更像是一位經驗豐富的導師，指引我在健美的道路上不斷進步。