BF:女性健美与力量训练 (法)Frederlc Delavier著,郭雨霁 山东科学技术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

法Frederlc Delavier著，郭雨霁 著

图书标签:

• 女性健身
• 健美
• 力量训练
• 肌肉
• 运动
• 健康
• 训练计划
• 解剖学
• Delavier
• 郭雨霁

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533178932

商品编码：29379302266

包装：平装

出版时间：2015-09-01

基本信息

书名:女性健美与力量训练

定价：98.00元

售价：76.4元

作者:(法)Frederlc Delavier著,郭雨霁

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787533178932

字数：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

编辑推荐

---

德拉威尔所著的《女性健美与力量训练》为读者详尽说明了如何根据你的目标和时间制定训练计划；详细说明了适合身体各个部位的锻炼项目；概括了完整的健身计划，以便于读者开始训练。
力量训练和有氧训练，不仅能改善你的体形，更能促进身体健康，让生活更美好。现在就开始训练吧！

内容提要

---

目录

---

引言
部分 制定健身计划
制定个性化健身计划的20步法
增加运动强度
防止运动损伤
拉伸运动
有氧训练
坚持做健身记录
第二部分 健身训练
丰满臀部
臀肌的热身运动
臀肌锻炼
臀部屈伸
桥式挺臀
单腿臀部推蹬
髋外展
臀部拉伸
增加髋旋转肌群的柔韧性
强壮股四头肌
股四头肌的热身运动
股四头肌锻炼
深蹲
腿部推举
箭步蹲
坐姿腿屈伸
股四头肌的拉伸运动
胭绳肌的训练
胭绳肌的热身运动
胭绳肌锻炼
直腿硬拉
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
坐姿夹腿
胭绳肌的拉伸运动
内收肌的拉伸运动
纤细小腿
小腿肌群的热身运动
小腿的锻炼动作
站姿提踵
小腿的拉伸运动
平坦腹部
腹肌训练的热身运动
腹肌锻炼
卷腹运动
抬腿运动
侧身卷腹
体转运动
静态稳定
平板支撑
腹肌的伸展运动
塑造肩部曲线
肩部肌肉训练的热身运动
肩部肌肉训练
侧平举
站姿划船
俯身侧平举
肩部的拉伸运动
上背部训练
上背部训练的热身运动
上背部训练
划船训练
下拉训练
屈臂上拉
上背部的拉伸运动
保护腰部
腰部的热身运动
腰部锻炼
硬拉
过伸
腰部和脊椎的拉伸运动
胸部训练
胸部的热身运动
胸部锻炼
胸部推举
仰卧飞鸟
哑铃仰卧屈臂上拉
胸部的拉伸运动
臂部锻炼
肱二头肌
肱二头肌的热身运动
肱二头肌训练
反握弯举
锤式弯举
正握弯举
抬肘弯举
肘后位弯举
肽三头肌
肱三头肌的热身运动
肱三头肌训练
高位曲杆下压
颈后臂屈伸
俯身臂屈伸
臂部的拉伸运动
第三部分 健身计划
初学者计划
每周一次训练
基础器械．全身锻炼
健身器械，全身锻炼
健身器械，全身锻炼
基础器械，下半身
健身器械，下半身
基础器械，上半身
健身器械，上半身
每周两次训练
基础器械。全身锻炼：上半身和下半身在隔天
健身器械，全身锻炼：上半身和下半身在隔天
基础器械，下半身
健身器械，下半身
基础器械，上半身
健身器械，上半身
高级健身计划
每周三次训练
着重训练下半身
着重训练上半身
着重训练全身
训练下半身
训练上半身
每周四次训练
着重训练下半身
着重训练上半身
循环训练
基础器械，全身锻炼
健身器械，全身锻炼
基础器械，着重训练下半身
健身器械，着重训练下半身
基础器械，着重训练上半身
健身器械，着重训练上半身
特殊家庭循环训练

作者介绍

---

弗雷德里克·德拉威尔，是有着丰富人体解剖学知识的天才艺术家。他在巴黎的法国国立美术学院学习了五年形态学和解剖学，并在巴黎医学院学习了三年解剖学。
法国《力量》杂志的前主编德拉威尔，曾为法国《Le Monde du Muscle》，德国《Men’s health》和《Ironman》等杂志写过关于健身的文章。他是畅销书《力量训练解剖学》《女性健美与力量训练》，《德拉威尔核心训练解剖学》和《德拉威尔拉伸训练图解》的作者。
德拉威尔曾于1988年获得法国力量举重冠军，他向全世界展示了生物力学在运动中的应用。德拉威尔在力量训练方面的杰出成就，使他成为de Pedagogie大奖赛的技术指导。

文摘

---

序言

---

《雕塑身体的力量：女性健美与力量训练的科学解析》 作者： (法) Frederlc Delavier 译者： 郭雨霁 出版社： 山东科学技术 前言 在追求健康与活力的道路上，越来越多的女性开始认识到力量训练对于塑造优美体态、提升身体机能的独特价值。然而，关于女性力量训练的知识体系，仍存在着不少误区与迷思。我们常常听到“练了腿会变粗”、“力量训练会让女性失去女性魅力”等论调，这些声音不仅阻碍了女性拥抱力量训练的脚步，更忽视了科学训练所能带来的显著益处。《雕塑身体的力量：女性健美与力量训练的科学解析》正是为破除这些迷思，为广大女性提供一份科学、系统、详实的力量训练指南而诞生。本书旨在带领读者深入了解女性身体的生理特点，探索力量训练如何安全有效地帮助女性达成健美、强壮、健康的理想状态，从而重塑对自身力量的认知，拥抱更加自信、充满活力的生活。 第一章：重塑认知：女性与力量训练的科学连接 长期以来，女性在力量训练领域存在着一种普遍的误解，认为力量训练会导致身体变得过于“男性化”，失去女性特有的柔美。这种观念很大程度上源于对男性与女性生理差异的片面理解，以及对力量训练效果的夸大描述。事实上，男性和女性在肌肉生长、激素水平、身体构成等方面存在着显著的差异。男性体内分泌更多的睾酮，这是一种促进肌肉生长的关键激素，因此男性更容易在力量训练中获得显著的肌肉围度增长。而女性体内的睾酮水平较低，雌激素水平则较高。雌激素在女性身体脂肪的分布、骨骼健康以及肌肉修复方面扮演着重要角色。 正是这些生理上的差异，决定了女性在力量训练中，肌肉增长的速度和幅度会比男性更为缓和。这并非坏事，反而意味着女性可以通过力量训练，更有效地塑造出紧致、有线条、充满力量感，但又不失女性魅力的身材。女性健美并非是要练出健硕的肌肉块，而是通过科学的力量训练，优化身体成分，降低体脂率，增加肌肉量，从而提升基础代谢率，塑造出更流畅、更具雕塑感的身体线条。这是一种健康、积极的美丽，是力量与优雅的完美结合。 本书将从生理学、解学和生物力学的角度，深入剖析女性身体的独特性，并阐述力量训练如何与女性身体和谐互动，带来积极的改变。我们将摒弃“女汉子”式的刻板印象，用科学的眼光审视女性力量训练的真正意义——它是一种自我赋权，一种对身体的掌控，一种由内而外的健康提升。 第二章：女性身体的奥秘：理解力量训练的基础 要有效地进行力量训练，首先需要深入了解女性身体的独特之处。女性的骨骼结构、肌肉分布、激素周期以及身体能量代谢都与男性有所不同，这些差异直接影响着力量训练的效果和策略。 2.1 生理结构与运动表现： 骨骼密度与韧性： 女性的骨骼密度普遍低于男性，但雌激素在维持骨骼健康方面起着至关重要的作用。力量训练是刺激骨骼生长的有效方式，能够显著提高骨密度，预防骨质疏松，这对女性尤其重要，尤其是在更年期后。通过规律的力量训练，可以增强骨骼的承重能力和抗冲击性，降低骨折的风险。 肌肉类型与功能： 女性的肌肉纤维构成比例与男性有所差异，但并非意味着女性的肌肉“不如”男性。女性拥有的肌肉类型同样能够产生强大的力量。力量训练能够激活和增强女性的快肌纤维，提升爆发力，同时也能发展慢肌纤维，增强耐力。这种综合性的提升，使得女性在日常活动中更加轻松，运动表现也更为出色。 体脂分布与代谢： 女性身体倾向于在臀部、大腿和胸部储存更多的脂肪，这与生育和哺乳的生理需求有关。而力量训练，尤其是复合训练，能够显著提高肌肉量，从而提升静息代谢率。这意味着即使在休息时，身体也能消耗更多的能量，有助于降低体脂率，塑造更匀称的身材。 2.2 激素周期与训练调整： 女性的激素水平会随着月经周期发生周期性变化，这会对训练表现、能量水平和情绪产生影响。 卵泡期（月经后）： 雌激素水平逐渐升高，通常是训练状态较好、精力充沛的时期，可以进行更高强度、更大训练量的训练。 排卵期： 雌激素和黄体酮水平达到高峰，部分女性在此阶段可能感到精力充沛，但也有部分女性可能感到疲劳或情绪波动。 黄体期： 雌激素和黄体酮水平较高，然后逐渐下降。黄体酮的升高可能导致身体水肿、情绪低落，训练强度和训练量可能需要适当调整。 月经期： 雌激素和孕激素水平最低，身体可能感到疲劳，肌肉酸痛感可能更明显。此时可以适当降低训练强度，专注于轻度有氧或休息，或者进行一些低强度的恢复性训练。 理解并适应激素周期的变化，可以帮助女性更科学地安排训练计划，最大化训练效果，同时避免过度训练和损伤。 第三章：构建黄金比例：女性健美的科学训练原则 女性健美，并非简单的“增肌减脂”，而是在科学的指导下，雕塑出符合自身特点的、健康且充满力量感的身体。这需要遵循一系列科学的训练原则，并将其融入到个性化的训练计划中。 3.1 训练目标的确立： 塑形与线条： 针对腹部、臀部、腿部、肩部等重点区域进行训练，以强化肌肉，收紧身体，打造紧致、有弹性的线条。 提升力量与耐力： 增加肌肉力量，提高身体的运动能力，应对日常生活中的各种挑战，并为进一步的运动表现打下基础。 优化身体成分： 降低体脂率，提高肌肉量，从而改善身体代谢，提升健康水平。 增强自信与赋权： 通过力量训练，女性可以发现和挖掘自身蕴藏的力量，重塑对身体的认知，建立更强的自信心。 3.2 训练动作的选择与组合： 复合动作优先： 深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等复合动作能够同时调动多个肌群，效率更高，对全身力量的提升更为显著。这些动作也是塑造整体体型的基石。 孤立动作补充： 针对特定肌群进行强化，例如弯举训练肱二头肌，臂屈伸训练肱三头肌，侧平举训练三角肌中束等。这些动作可以帮助弥补复合动作的不足，精细雕塑身体线条。 强调下肢训练： 女性普遍存在下肢力量相对薄弱的情况，因此加强腿部和臀部训练尤为重要。深蹲、箭步蹲、臀桥、罗马尼亚硬拉等动作，不仅能增强腿部力量，更能有效地塑造臀部线条，提升身体比例。 核心肌群的训练： 强大的核心肌群是身体稳定的基础，也是力量传递的关键。平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作，能够有效地锻炼腹部、背部和盆底肌群，改善体态，预防腰背疼痛。 3.3 训练强度、频率与组数： 强度： 采用中等到高强度的负荷，选择能够让你在每组动作的最后几下感到力竭的重量。重量的选择应以保证动作标准为前提。 频率： 每周进行2-4次力量训练，给予肌肉充足的恢复时间。可以将全身肌群分成不同的训练日，或者进行全身性训练。 组数与次数： 针对不同的训练目标，次数范围会有所调整。 增肌塑形： 每组8-15次，3-4组。 力量提升： 每组4-8次，3-5组。 肌耐力： 每组15-20次，2-3组。 新手初期： 可以从每组12-15次，2-3组开始，逐步适应。 3.4 循序渐进与动作规范： 热身： 训练前进行5-10分钟的动态热身，包括关节活动、轻度有氧和激活训练。 动作标准： 严格遵循动作要领，保证动作的准确性，避免使用爆发力或代偿动作，以防止运动损伤。 渐进超负荷： 随着身体的适应，逐渐增加训练的负荷，可以通过增加重量、增加组数、增加训练次数、缩短组间休息时间等方式来实现。 休息与恢复： 确保训练日之间有充足的休息，高质量的睡眠是肌肉修复和生长的关键。 第四章：营养与恢复：力量训练的双翼 力量训练的成果，离不开科学的营养补充和充足的休息恢复。这两者如同鸟类的双翼，缺一不可。 4.1 均衡营养的基石： 蛋白质： 肌肉生长的必需元素。建议女性每日摄入每公斤体重1.2-1.7克的优质蛋白质，来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶制品、豆类等。 碳水化合物： 提供训练所需的能量。选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等，避免精制糖。 健康脂肪： 参与激素合成，帮助脂溶性维生素的吸收。选择牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。 维生素与矿物质： 保证身体各项机能的正常运转，支持肌肉修复和能量代谢。多摄入蔬菜水果，必要时可以考虑复合维生素补充剂。 4.2 训练后的恢复策略： 充分休息： 保证每晚7-9小时的高质量睡眠。 主动恢复： 在非训练日进行低强度的活动，如散步、瑜伽、拉伸，有助于促进血液循环，缓解肌肉酸痛。 拉伸与泡沫轴放松： 训练后进行静态拉伸，放松紧张的肌肉，使用泡沫轴按摩，缓解肌肉筋膜的粘连。 水合作用： 保持充足的水分摄入，尤其是在训练前后和训练过程中。 第五章：超越训练：塑造健康的生活方式 力量训练不仅仅是走进健身房的几个小时，它是一种融入生活方式的改变，一种积极的心态塑造。 倾听身体的声音： 学会识别身体的信号，区分疲劳与酸痛，及时调整训练计划。 保持积极心态： 享受训练带来的进步，接纳身体的变化，用积极乐观的心态面对挑战。 找到同伴： 与志同道合的朋友一起训练，互相鼓励，共同进步。 终身学习： 持续关注最新的运动科学研究，不断更新自己的知识体系。 结语 《雕塑身体的力量：女性健美与力量训练的科学解析》致力于为女性提供一份科学、安全、有效的力量训练指南。它鼓励女性打破陈规，拥抱力量，认识到力量训练不仅能塑造更健康、更美好的体态，更能提升自信，赋权自我。通过科学的训练方法、合理的营养补充和积极的生活方式，每一位女性都可以成为自己身体的艺术家，雕塑出独一无二的力量与美丽。愿本书能成为您踏上这段精彩旅程的明灯，引领您发现身体的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚开始接触力量训练的新手，之前尝试过一些零散的健身APP和视频，但总是感觉云里雾里，不知道该从何下手。《BF:女性健美与力量训练》这本书就像是一盏明灯，为我指明了方向。它从最基础的原理讲起，用非常易懂的语言解释了力量训练的重要性，以及如何安全有效地开始。书中提供的训练计划，循序渐进，难度适中，让我能够逐步建立信心和力量。而且，它还详细解答了新手常遇到的各种困惑，比如如何热身，如何拉伸，以及如何避免受伤。这本书让我觉得，力量训练并没有想象中那么难，只要方法得当，任何人都可以从中受益。我非常感激作者能够如此细致地为我们这些新手考虑。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，力量训练对女性来说，不仅仅是为了追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，更是一种独立自主的象征。这本书的出现，恰恰满足了我这种更深层次的需求。《BF:女性健美与力量训练》用一种非常客观且科学的视角，探讨了女性通过力量训练所能获得的健康益处和心理力量。它并没有一味地强调“增肌”或者“减脂”，而是将重点放在了提升身体机能、预防运动损伤以及增强自信心上。书中对女性骨骼密度、核心力量、以及产后恢复等方面的论述，都让我觉得非常贴合实际。我不再担心力量训练会让女性变得“男性化”，而是看到了它能赋予女性更强大的身体素质和更积极的生活态度。这本书让我觉得，力量训练是一项值得所有女性去尝试的投资，它带来的回报是全方位的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动解剖学颇感兴趣的读者，我一直希望找到一本能够将理论与实践完美结合的书籍。《BF:女性健美与力量训练》绝对满足了我这个期望。它以极其详细且生动的图解，剖析了女性身体各个肌肉群的结构和功能，并在此基础上，详细阐述了针对不同部位的训练动作。我尤其赞赏书中对于动作力学原理的解释，让我能更深刻地理解每一个动作背后的发力机制，从而更精准地刺激目标肌肉，避免代偿。它不仅仅是一本训练指南，更是一本关于女性身体奥秘的探索之旅。读完这本书，我感觉自己不仅仅在学习如何训练，更是在学习如何与自己的身体对话，如何更有效地去雕塑它。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对力量训练是有一些误解的，总觉得会练得“太大块”，不够柔美。但是，当我看到《BF:女性健美与力量训练》这本书时，我被它科学严谨的态度和对女性身体结构的深入分析所打动。它非常清晰地解释了女性身体的生理特点，以及如何通过科学的力量训练来优化身材比例，提升线条感，而不是追求极致的肌肉维度。书中对不同年龄段女性的训练建议，以及如何根据个人目标进行个性化调整的部分，都让我觉得非常实用。我特别欣赏它关于“循序渐进”和“倾听身体”的理念，这让我不再害怕受伤，而是更加注重训练的质量。看完这本书，我感觉自己对力量训练有了全新的认识，也更有勇气去尝试那些曾经让我却步的动作。

评分☆☆☆☆☆

收到！请看我以不同读者身份写下的五段关于《BF:女性健美与力量训练》的阅读感受： 作为一名健身爱好者，我一直在寻找一本能够真正帮助我理解女性身体如何更好地进行力量训练的书籍。之前读过不少关于男性健美的，但总觉得在女性生理、激素水平以及训练重点上有所欠缺。当我翻开《BF:女性健美与力量训练》时，我立刻被其专业性和细致的讲解所吸引。它不仅仅是罗列训练动作，更是深入浅出地解释了为什么某些训练对女性更有效，以及如何根据女性特有的生理周期来调整训练计划。书中的插图非常精美，每一个动作都清晰可见，仿佛作者本人就在旁边指导。我尤其喜欢关于“力量感知”的那部分，它教会我如何更好地感受肌肉的发力，而不是机械地模仿动作。这本书让我对自己的训练有了更深的认识，也更有信心去挑战更高的目标。我感觉它不仅仅是一本教科书，更像是一位经验丰富的导师，指引我在健美的道路上不断进步。