器械健身實戰寶典 9787115401076 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

成振著，80s 攝影 著

圖書標籤:

• 健身
• 器械
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 肌肉
• 訓練計劃
• 塑形
• 器材
• 人民郵電齣版社

店鋪： 晚鞦畫月圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：29417056564

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：器械健身實戰寶典

定價：49.8元

作者：成振著,80s 攝影

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字數：210000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

專業教練親身示範指導
標準動作高清連拍呈現

專業健身教練真人實拍，多年經驗傾囊相授
1000多幅高清圖片展示器械使用方法與健身要領
Step by Step展示動作由始至終的完整動態
指嚮性麯綫標注動作動態及技術要點

附贈：100分鍾視頻教學DVD，多角度展示動作動態與要領

正確方法：Step by Step分步圖解，一看就懂
簡單器械：跑步機、動感單車、羅馬椅、蝴蝶機、拉力器、彈力繩、劃船機、杠鈴、史密斯機，輕鬆上手
持之以恒：每天10分鍾，輕鬆擁有健美體魄

同係列書推薦  href='#' target='_blank'>  《肌肉訓練實戰寶典》

內容提要

---

《器械健身實戰寶典》是專為希望通過器械進行健身的朋友所設計的入門級圖書,通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧。喜歡通過器械健身的讀者，可以通過閱讀《器械健身實戰寶典》，輕鬆掌握器械健身的相關知識以及實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門級練習者，還是健身教練，都可以從《器械健身實戰寶典》中找到自己想要的知識和訓練技法。

目錄

---

作者介紹

---

成振
亞洲高級私人體適能教練
運動營養師
擁有超過6000小時的私人教練授課經驗
擅長運動康復訓練、塑形訓練、産後恢復訓練及增肌訓練

文摘

---

序言

---

塑形之藝，力量之歌：探索人體潛能的實操指南 這份指南，旨在為你打開一扇通往健美身姿與卓越體能的實踐之門。它並非簡單的動作羅列，而是深度剖析人體運動的奧秘，融閤科學訓練原理與豐富實操經驗，助你突破瓶頸，實現持續進步。從零基礎的入門者到尋求突破的進階者，都能從中找到適閤自己的路徑，並掌握真正有效、安全且科學的訓練方法。 第一篇：築基之石——科學認知與個性化規劃 在踏上器械健身之旅前，理解身體的運作機製是至關重要的。本篇將帶你深入認識肌肉的生長原理、骨骼與關節的受力特點，以及神經係統的協同作用。我們將為你解析為何“大重量、低次數”並非萬能，而“適度負荷、完整募集”纔是增肌的關鍵。同時，你將學會如何根據自身體質、運動基礎、生活習慣和目標（例如增肌、減脂、提升力量、改善體態等）來製定一套真正屬於你的個性化訓練計劃。這包括瞭科學的訓練頻率、組數、次數、休息時間安排，以及如何循序漸進地增加訓練強度，避免“平颱期”的睏擾。 解構身體： 深入瞭解主要肌肉群的解剖結構、功能定位以及它們如何協同發力完成各類動作。我們將揭示不同縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的特性，以及如何針對性地刺激它們以達到不同的訓練效果。 能量代謝與營養： 探討訓練前後及日常的營養攝入對肌肉閤成、能量恢復和脂肪燃燒的重要性。瞭解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的黃金比例，以及微量營養素（維生素、礦物質）在體能錶現中的不可或缺的作用。我們將提供實用建議，指導你如何通過飲食支持你的訓練目標，而非僅僅依賴於訓練本身。 周期性訓練的智慧： 學習如何設計訓練周期，將訓練劃分為不同的階段，每個階段有特定的側重點（如基礎力量期、增肌期、耐力期、減脂期）。理解周期性訓練能夠幫助身體避免過度疲勞，持續適應，並有效防止訓練倦怠。 傷病預防與恢復： 強調熱身、拉伸、泡沫軸放鬆等預防性措施的重要性，並教授你如何在訓練中識彆和應對常見的運動損傷。我們將提供詳細的恢復策略，包括充足睡眠、主動恢復、冷熱敷等，確保身體能夠高效地修復與生長。 第二篇：器械精通——動作解析與技術要領 器械健身的魅力在於其能夠提供精確的力學刺激，從而高效地孤立訓練特定肌肉群。本篇將係統性地梳理器械健身中最為核心和高效的器械類型，並對每一種器械上的經典動作進行詳盡的解析。我們將不僅告訴你“怎麼做”，更重要的是解釋“為什麼這麼做”，以及動作過程中需要注意的細節和常見的錯誤，讓你在每一次訓練中都能獲得最大化的訓練效果。 力量訓練的基石：復閤動作精講。 深入剖析杠鈴、啞鈴、史密斯機等器械在“推”、“拉”、“蹲”、“硬拉”四大類復閤動作中的應用。例如，關於杠鈴臥推，我們將細緻講解握距選擇、杠鈴下降軌跡、胸部發力點、肩胛骨固定等關鍵技術；對於深蹲，則會分析不同腿型、足距、動作幅度對股四頭肌、臀肌、膕繩肌的刺激差異。 孤立訓練的藝術：細緻雕琢。 針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、核心等不同部位，我們將介紹繩索、固定器械（如夾胸器、下拉器、腿舉器、腿屈伸器等）的運用。例如，繩索夾胸不僅能提供持續張力，還能模擬多種角度的訓練，我們將詳細講解高位、中位、低位繩索夾胸的差異與側重點。 掌握發力鏈：全局觀的訓練。 許多動作並非孤立肌肉的工作，而是全身協調發力的結果。我們將教會你如何感受和控製“發力鏈”，即從腳部蹬地、核心穩定到最終發力點的力量傳遞過程，確保動作的穩定性和有效性。 訓練多樣性：突破停滯的秘密。 介紹如何通過改變器械、握法、動作幅度、訓練節奏（離心、嚮心、頂峰收縮）、輔助練習等方式，不斷給肌肉新的刺激，打破訓練平颱期。 第三篇：體態重塑與功能提升 健美身姿不僅僅是肌肉的堆砌，更是身體綫條、比例和功能的完美結閤。本篇將引導你如何通過器械訓練來優化身體比例，改善不良體態，並提升整體的功能性。這包括瞭針對性地強化弱勢部位，平衡身體兩側的肌肉發展，以及將器械訓練融入到日常生活中，讓你的體能和健康得到全方位的提升。 腰腹核心的強化：穩定與力量的源泉。 詳細介紹如何利用器械（如羅馬椅、繩索、腹肌訓練器）進行有效的核心肌群訓練。我們將探討捲腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體、平闆支撐等動作的變式與進階，以及它們對穩定脊柱、預防腰痛、提升運動錶現的深遠影響。 肩部與頸部健康：舒展與力量的平衡。 教授如何通過器械訓練來增強肩袖肌群、三角肌以及頸部深層肌肉，從而改善圓肩駝背等不良體態，提升肩部活動度和力量。我們將重點講解麵拉、肩部推舉、側平舉等動作的正確執行方式。 腿部與臀部的美學與功能：塑造黃金比例。 深入探索如何利用腿舉、腿屈伸、腿彎舉、臀橋、深蹲機等器械，全方位地雕塑腿部綫條，提升臀部力量和形態。我們將分析不同器械對股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀大肌、臀中肌的側重點刺激。 全身協調與平衡：動態力量的飛躍。 介紹如何將器械訓練與功能性動作相結閤，例如在力量訓練的基礎上加入一些需要身體協調性的動作，以提升整體的運動錶現和日常活動能力。 第四篇：進階策略與持續精進 當基礎訓練已經為你打下瞭堅實的基礎，如何進一步突破，實現更高級的目標？本篇將為你揭示進階訓練的奧秘，包括超量恢復、遞增負荷、超級組、遞減組等高級訓練技巧，以及如何通過科學的評估手段來監測你的進步，並根據反饋及時調整訓練計劃。 破解訓練瓶頸：周期性調整與周期性突破。 學習如何識彆並剋服訓練停滯期。我們將提供科學的訓練周期設計方法，包括宏觀周期、中觀周期和微觀周期的規劃，以及如何通過調整訓練變量（如容量、強度、密度）來實現持續的進步。 高級訓練技巧的運用：挑戰極限。 詳細講解如何安全有效地運用超級組、強迫次數、暫停休息、離心訓練強化等高級訓練技巧，以獲得更強的訓練刺激和肌肉增長。 傾聽身體的聲音：智能訓練與評估。 介紹如何通過記錄訓練數據、體能測試、身體成分分析等方式，全麵瞭解自己的訓練進展和身體狀況。學會根據身體的反饋信號，及時調整訓練計劃，避免過度訓練或訓練不足。 意誌力的磨礪與心態的建設：身心一體的蛻變。 強調在追求身體進步的過程中，積極的心態和堅定的意誌力同樣至關重要。分享如何建立長期訓練的動力，如何應對挫摺，以及如何享受器械健身帶來的身心雙重益處。 這份指南，不僅僅是器械使用說明書，更是一本關於理解身體、挑戰極限、塑造自我的人體潛能開發指南。它鼓勵你以科學的態度，以精益求精的精神，去探索力量的邊界，去創造屬於自己的健康與美麗。每一次器械的每一次接觸，都將是嚮更強大、更健康、更自信的自己邁齣的堅實一步。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭力量訓練，雖然看瞭不少網上的視頻和文章，但總感覺少瞭點係統性的東西，像是摸著石頭過河，總有些地方不那麼清晰。那天在書店閑逛，偶然看到瞭這本《器械健身實戰寶典》，封麵上簡潔的字體和略顯硬朗的設計風格一下子吸引瞭我。我翻瞭幾頁，發現它不像我之前看過的很多書那樣，上來就講各種高深的理論，而是非常直接地切入實際操作，從器械的介紹、動作的標準姿勢，到如何根據自己的身體情況製定訓練計劃，都講得非常到位。尤其是對於初學者來說，最怕的就是動作不標準導緻受傷，這本書在這方麵給瞭我很大的信心，它詳細地解釋瞭每一個動作的關鍵發力點和容易犯的錯誤，還配上瞭清晰的插圖，我感覺就像有位經驗豐富的教練在我旁邊手把手指導一樣。而且，這本書的語言也很接地氣，沒有太多專業術語，我一個剛入門的小白也能看得懂，感覺真的能照著書裏的方法去實踐，而不是僅僅停留在理論層麵。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠係統性地指導我進行器械健身的書籍，而不是僅僅提供一些零散的動作介紹。這本《器械健身實戰寶典》給瞭我很大的驚喜。它從器械的分類和使用方法入手，詳細地介紹瞭各種常見的健身器械，並給齣瞭相應的訓練動作。更重要的是，它不僅僅停留在動作層麵，還深入淺齣地講解瞭訓練的原理，比如如何科學地安排訓練的頻率、強度和容量，以及如何進行有效的休息和恢復。這本書的體係非常完整，就像是一本健身的“教科書”，能夠幫助我構建起一個完整的健身知識體係。我尤其欣賞書中關於如何突破平颱期和避免過度訓練的章節，這些內容對於長期堅持健身非常有指導意義，讓我在訓練中能夠更少走彎路。

評分☆☆☆☆☆

說實話，健身圈子裏充斥著各種碎片化的信息，有時候看多瞭反而會覺得迷茫。我一直想找一本能夠全麵梳理健身知識的書，能夠把從基礎到進階的整個過程都講清楚，但市麵上大多數的書籍要麼過於學術化，要麼過於淺顯，很難找到一個平衡點。這本《器械健身實戰寶典》恰恰填補瞭我的這個需求。它不僅僅是關於動作的羅列，更重要的是它深入淺齣地講解瞭健身的原理，比如肌肉的生長機製、能量代謝的原理等等，這些知識的融入，讓我能夠更深刻地理解為什麼要做某個動作，為什麼需要這樣安排訓練。而且，書中關於訓練計劃的製定，也給瞭我很多啓發。它不是簡單地告訴你“你應該練什麼”，而是教你如何根據自己的目標（增肌、減脂、提高力量等）和身體狀況來設計一套個性化的訓練方案，並提供瞭不同階段的訓練思路，讓我不再盲目跟風，而是能夠有針對性地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的感覺，就像是一位經驗老道的師傅，耐心細緻地解答瞭我作為一名初學者在健身道路上遇到的種種睏惑。我之前一直在糾結於如何選擇閤適的重量，如何把握動作的幅度，生怕動作不到位或者過於用力導緻受傷。這本書裏關於動作講解的部分，就好像是把一位教練請到瞭傢裏，通過精美的插圖和翔實的文字，把每一個器械的使用方法、每一個動作的要領都講得清清楚楚，讓我能夠更加自信地走進健身房，並且能夠更安全、更高效地進行訓練。而且，書中對於如何根據自身情況調整訓練計劃的指導，也讓我不再感到迷茫。它不是提供一個放之四海而皆準的模闆，而是鼓勵我去思考和調整，這讓我感覺這本書真正地在幫助我成長，而不是僅僅灌輸知識。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身領域的一些“玄學”說法感到睏惑，比如某些“秘籍”或者“速成法”，總覺得不夠科學。這次偶然接觸到的《器械健身實戰寶典》，給我的感覺就是“硬核”和“實在”。它沒有那些華而不實的宣傳，而是腳踏實地地從器械的使用講起，每一個細節都力求精確。我特彆喜歡書中關於動作細節的描述，比如某個動作在頂峰收縮時應該如何感受肌肉的發力，下降階段又應該如何控製速度，這些細微之處往往是決定訓練效果的關鍵。而且，它還探討瞭訓練中的一些常見誤區，以及如何通過調整訓練來剋服平颱期，這些內容對我來說非常有價值。看完這本書，我感覺自己對器械健身的理解層次又提升瞭一個維度，不再是停留在“搬磚”的階段，而是能夠更科學、更有效地去訓練。