悅動空間:拉伸訓練彩色圖譜 【西】吉耶爾莫·賽哈斯·阿爾比爾（Guille 9787115 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【西】吉耶爾莫·賽哈斯·阿爾比爾（Guille 著

圖書標籤:

• 拉伸訓練
• 健身
• 運動康復
• 彩色圖譜
• 健康
• 身體柔韌性
• 運動醫學
• 居傢健身
• 運動指導
• 西班牙

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392190

商品編碼：29424095355

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	悅動空間:拉伸訓練彩色圖譜
作者	【西】吉耶爾莫·賽哈斯·阿爾比爾（Guille
定價	49.0元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115392190
齣版日期	2015-07-01
字數	280000
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。《拉伸訓練彩色圖譜》後部分，還介紹瞭針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組閤訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在傢庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

作者簡介

西班牙運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

目錄

編輯推薦

1. 本書具有很強的實用價值，詳細介紹瞭如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的拉伸，從而提高柔韌性，長時間保持良好身體狀態。 　　2. 介紹瞭不同區域肌肉拉伸的*好方法，對於每種練習方法都提供瞭詳細清晰的圖示和說明，展示瞭主要肌肉和輔助肌群的運動狀態。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習，直觀方便。 　　3. 探討瞭拉伸對預防、減緩和治療運動損傷和不當姿態引起的疼痛（頸椎、背部、肩部、腰部、膝關節等）的益處和方法。 　　4. 采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。

文摘

序言

《身心和鳴：動態舒展與活力喚醒》 本書是一本深度探索身體動態舒展奧秘的圖文指南，旨在幫助讀者重拾身體的自然活力，改善姿態，緩解壓力，並提升整體健康水平。我們拒絕瞭單一、靜態的拉伸理念，而是著眼於身體作為一個整體，通過一係列精心設計、循序漸進的動態舒展練習，引導身體進入一種和諧、流暢的狀態。 第一部分：理解身體的語言——動態舒展的哲學與科學 在深入具體的練習之前，我們將首先建立一個堅實的理論基礎。本部分將帶領讀者走進身體的奇妙世界，理解“動態舒展”的核心理念。 動態舒展的本質： 區彆於傳統的靜態拉伸，“動態舒展”強調的是有目的地、有控製地讓關節在完整活動範圍內進行重復性運動。這種運動不僅僅是肌肉的拉長，更是對關節、韌帶、肌腱以及神經係統的全麵喚醒。它模擬瞭人體在自然活動中的運動模式，如行走、跑步、跳躍、轉體等，從而更有效地為身體的日常活動做好準備。 身體的連接性： 身體並非孤立的肌肉群集閤，而是一個高度互聯的係統。一個部位的緊張或不適，往往會牽引到其他部位，形成連鎖反應。本書將通過圖示和詳細的文字解釋，揭示身體的筋膜鏈、肌肉的協同工作機製，以及它們之間是如何相互影響的。理解這種連接性，能幫助讀者更精準地找到身體的“癥結”所在，並采取更有效的改善策略。 動態舒展的生理益處： 提升關節靈活性與活動度： 動態舒展通過溫和的關節運動，增加關節囊液的分泌，潤滑關節，減少摩擦，從而提高關節的活動範圍。這對於預防關節僵硬、退行性病變至關重要。 激活肌肉與神經係統： 動態拉伸能夠有效地“喚醒”沉睡的肌肉，提高神經肌肉的協調性。在運動前進行動態舒展，可以預先激活相關的肌肉群，降低運動損傷的風險，並提升運動錶現。 促進血液循環與代謝： 運動本身就能促進血液循環，而動態舒展的流暢動作，有助於將富含氧氣和營養的血液輸送到身體的各個角落，加速新陳代謝，促進廢物排齣。 緩解肌肉緊張與疼痛： 許多慢性疼痛源於肌肉的長期緊張和僵硬。動態舒展能夠溫和地放鬆過度緊張的肌肉，打破肌肉的粘連，從而有效緩解酸痛不適。 改善體態與平衡： 長期不良的坐姿、站姿會導緻肌肉失衡，進而影響體態。通過針對性的動態舒展，可以糾正肌肉的不平衡，增強核心力量，改善身體的整體姿態和平衡感。 減壓與心理效益： 身體的放鬆與心理的放鬆是密不可分的。當身體的緊張感得到緩解，身體的能量流動變得順暢，人的情緒也會隨之平靜，壓力感自然減輕。 本書的獨特性： 強調“過程”而非“結果”： 動態舒展的魅力在於其過程中的體驗，在於感受身體的每一次伸展、每一次迴彈。本書鼓勵讀者放慢腳步，細緻地感受身體的細微變化，與身體進行對話。 循序漸進，人人可學： 所有的練習都經過精心設計，從基礎動作到進階組閤，適閤不同年齡、不同體能水平的讀者。我們提供詳細的指導，確保即使是初學者也能安全有效地進行練習。 彩色圖譜的視覺引導： 書中精美的彩色插圖將直觀地展示每一個動作的要領，從起始姿勢到結束姿勢，再到動作過程中的身體細節，都力求清晰易懂，讓讀者能夠準確模仿，避免誤操作。 第二部分：喚醒身體的能量——基礎動態舒展模塊 本部分將聚焦於身體各個主要區域的基礎動態舒展練習。這些練習構成瞭動態舒展的基礎，是所有進階練習的起點。我們將按照身體從上至下的順序進行講解。 頭部與頸部： 溫和頸部環繞： 緩慢地轉動頭部，感受頸部肌肉的輕微拉伸，注意避免過度用力。 側嚮頸部伸展： 側傾頭部，感受頸部一側的舒展，配閤深呼吸。 下頜前伸與後縮： 激活頸部的深層肌肉，改善頸部姿態。 眼球轉動練習： 緩解眼部疲勞，同時能帶動眼周微小肌肉的運動。 肩部與上背部： 肩部環繞（嚮前與嚮後）： 激活肩關節，改善肩部僵硬，特彆是對於長時間使用電腦的人群。 手臂前舉與後擺： 增加肩關節的活動範圍，為上肢活動做好準備。 手臂交叉伸展： 拉伸肩胛骨周圍的肌肉，緩解上背部壓力。 胸部擴張： 站立或坐姿，雙手在背後交握，嚮上後方拉伸，打開胸腔，緩解圓肩駝背。 脊柱側屈： 站立，一隻手嚮上伸展，身體嚮另一側彎麯，感覺側腰和肋骨的舒展。 脊柱鏇轉： 坐姿或站姿，緩慢轉動身體，感受脊柱的扭轉，但要注意保持骨盆的穩定。 軀乾與核心： 弓步轉體： 經典的動態拉伸動作，同時拉伸髖屈肌和訓練核心的鏇轉能力。 貓牛式（動態）： 在瑜伽體式基礎上，強調連續、流暢的動作，連接呼吸，靈活脊柱。 平闆支撐過渡： 從平闆支撐狀態，逐步過渡到俯臥撐預備姿勢，再迴到平闆支撐，強化核心穩定性。 腹部伸展： 俯臥，雙手支撐地麵，緩慢抬起上半身，感受腹部和胸部的拉伸，放鬆腰部。 髖部與下肢： 髖關節環繞： 單腿站立，另一條腿抬起，進行髖關節的嚮前、嚮後、嚮內、嚮外環繞。 弓步壓髖： 進一步拉伸髖屈肌，對於久坐人群尤其重要。 單腿擺動（前後與側嚮）： 提高髖關節的靈活性和穩定性。 坐姿體前屈（動態）： 緩慢地嚮前彎麯身體，感受大腿後側的拉伸，同時配閤呼吸。 小腿提踵與勾腳尖： 激活小腿肌肉，改善血液循環，預防抽筋。 踝關節環繞： 提高踝關節的活動度，對跑步、跳躍等運動至關重要。 第三部分：整閤與流動——進階動態舒展組閤與應用 在掌握瞭基礎動作後，本部分將帶領讀者進入更具挑戰性和係統性的練習。我們將把單個動作串聯起來，形成流暢的運動序列，並探討這些練習在不同生活場景中的應用。 動態舒展序列的構建： 全身啓動序列： 將上述基礎動作按照邏輯順序串聯，形成一套完整的全身動態啓動練習，適閤在運動前作為熱身。 特定區域的強化序列： 針對常見的身體問題，如“久坐族”的髖部僵硬，“案牘勞形”的肩頸疲勞，設計有針對性的動態舒展序列。 呼吸與動作的完美結閤： 強調在每一個動作中，呼吸的配閤是至關重要的。深長、均勻的呼吸能夠幫助身體更好地放鬆，更有效地進行拉伸。 運動專項動態舒展： 跑步前： 重點激活髖部、腿部和踝關節，提高下肢的爆發力和耐力。 力量訓練前： 側重於增加關節的活動度，激活目標肌肉群，為大重量訓練做好準備。 球類運動前： 強調全身的協調性和爆發力，訓練身體的快速反應能力。 辦公與日常動態舒展： “告彆”久坐僵硬： 提供一套可以在辦公椅上完成的迷你動態舒展，如頸部、肩部、脊柱的輕柔活動。 “喚醒”疲憊身體： 在午休時間或工作間隙，進行一套簡短的全身動態舒展，迅速恢復精力。 睡前舒緩： 推薦一些溫和的動態舒展動作，幫助身體放鬆，改善睡眠質量。 傾聽身體的信號： 個體化調整： 強調每個人的身體狀況都不同，鼓勵讀者根據自身感受，適度調整動作的幅度和強度。 避免過度拉伸： 講解過度拉伸的危害，以及如何判斷身體的極限。 持續練習的益處： 強調動態舒展並非一蹴而就，持之以恒的練習纔能帶來長期的健康效益。 第四部分：常見問題與進階指導 常見問題解答： 針對讀者在練習過程中可能遇到的疑問，如“拉伸時感到疼痛怎麼辦？”，“如何區分肌肉的酸痛與關節的疼痛？”，“哪些人群不適閤進行動態舒展？”等，提供詳細的解答。 進階探索： 簡要介紹一些更高級的動態舒展概念，如結閤普拉提、瑜伽中的一些流暢動作，以及如何在日常生活中將動態舒展融入更廣泛的活動中。 結語 《身心和鳴：動態舒展與活力喚醒》不僅僅是一本練習手冊，它更是一扇通往身體健康與活力的大門。通過這本書，我們希望教會您如何傾聽身體的語言，如何通過有意識的、充滿活力的運動來滋養您的身體，最終實現身心的和諧與平衡。讓我們一起，用動態的韻律，點燃生命的活力！

評分☆☆☆☆☆

一本關於運動的書，封麵色彩鮮艷，看起來很有活力。書名“悅動空間”就給人一種積極嚮上、充滿活力的感覺，再加上“拉伸訓練彩色圖譜”的副標題，更是讓人對接下來的內容充滿瞭期待。我平時工作比較久，身體總是僵硬不舒服，所以一直在尋找一些能夠幫助我緩解身體不適的方法。拉伸訓練一直是我關注的重點，因為它看起來相對溫和，而且效果不錯。我特彆喜歡這種“彩色圖譜”的形式，因為很多時候，文字說明加上清晰的圖片，能夠更直觀地幫助我理解動作要領，避免因為錯誤的姿勢而受傷。想象一下，翻開書，每一頁都布滿瞭生動形象的彩色插圖，每一個拉伸動作都清晰地展示在眼前，旁邊配以簡練但準確的文字指導，就像有一位專業的教練在旁邊手把手教你一樣。這種方式對於我這種“視覺型”學習者來說，簡直是福音。而且，書名中的“悅動”二字，也暗示瞭這本書不僅僅是枯燥的體能訓練，更是一種享受運動、感受身體變化的過程。我希望這本書能夠幫助我打開一個新的“空間”，讓我的身體變得更柔軟、更有彈性，從而更好地享受生活中的每一個“悅動”的時刻。我期待著在書中找到那些能夠讓我擺脫僵硬，重拾活力，甚至能夠提升身體錶現的拉伸秘籍。

評分☆☆☆☆☆

當我第一眼看到這本書的時候，腦海中立刻浮現齣瞭那些健身房裏，人們舒展身體、充滿力量的畫麵。雖然我不是專業的運動員，但我一直相信，無論年齡大小，保持身體的靈活性和力量對於健康生活至關重要。這本書的封麵設計就很吸引人，那種活潑的色彩搭配，傳遞齣一種健康、積極的能量，讓人忍不住想要去探索其中的奧秘。我一直在尋找一些係統性的、能夠讓我在傢就能完成的拉伸訓練方法。很多時候，我們在網上看到的拉伸視頻，雖然直觀，但往往缺乏理論支撐，也難以判斷動作是否到位。而一本精心製作的圖譜，則能提供更專業的指導。我特彆看重“圖譜”這個詞，它意味著書中會有大量的圖像，能夠清晰地展示每一個拉伸動作的細節，比如身體的擺放、肌肉的感受等等。這對於我這樣的初學者來說，是多麼重要的信息啊！我希望這本書能夠帶領我進入一個“悅動”的身體世界，讓我通過科學的拉伸，感受到身體的每一次呼吸，每一次延展。我希望能在這個過程中，不僅學會如何拉伸，更能理解拉伸背後的原理，以及它對我們身體帶來的長遠益處。這本書，我感覺它不僅僅是一本指導書，更像是一把鑰匙，能夠開啓我身體的潛能，讓我感受到生命力的躍動。

評分☆☆☆☆☆

對於一個長期伏案工作的人來說，身體的酸痛和僵硬是揮之不去的睏擾。每次長時間工作後，頸部、肩部、腰部都會發齣抗議的聲音。我一直在尋找一種簡單易行，但又真正有效的緩解方式，而拉伸訓練一直是我心中理想的選擇。當看到《悅動空間：拉伸訓練彩色圖譜》這本書的時候，我就被深深地吸引瞭。首先，“悅動空間”這個名字就帶有一種輕鬆愉悅的氛圍，暗示著這並非枯燥的訓練，而是能夠帶來活力和樂趣的探索。而“拉伸訓練彩色圖譜”更是讓我眼前一亮。我一直覺得，對於動作型的學習，圖譜是最好的方式。我希望這本書能夠提供清晰、逼真的彩色插圖，每一個動作的細節都展現得淋灕盡緻，就像請來瞭一位私人教練在我身邊指導一樣。我期待書中能夠包含各種針對不同身體部位和不同需求的拉伸動作，比如針對久坐人群的肩頸拉伸，針對運動後的肌肉放鬆等等。更重要的是，我希望能通過這本書，瞭解到正確的拉伸方法，如何循序漸進地增加拉伸的幅度，以及拉伸對身體的深層益處。我渴望通過這本書，能夠打開我的“悅動空間”，讓我的身體重獲新生，變得更加柔軟、有彈性，並且充滿活力。

評分☆☆☆☆☆

最近我特彆關注身體健康，總想著如何讓自己的身體狀態變得更好。我一直覺得，身體的柔韌性和力量是身體健康的重要指標，而拉伸訓練恰好能在這兩方麵都起到作用。當我在書店看到《悅動空間：拉伸訓練彩色圖譜》這本書時，我的眼睛立刻就被它吸引瞭。這本書的封麵色彩明亮，給人一種充滿活力和積極的感覺。書名“悅動空間”也很吸引人，讓我覺得這本書不僅僅是關於身體的練習，更是一種生活態度，一種享受運動、感受身體變化的方式。而“拉伸訓練彩色圖譜”這個副標題，更是讓我對書的內容充滿瞭期待。我一直認為，對於拉伸這種需要精確動作的訓練，圖文並茂的方式是最有效的。我希望書中能夠有非常詳細和清晰的彩色插圖，能夠展示每一個拉伸動作的關鍵點，比如身體的姿勢、角度，以及應該感受到的肌肉張力。我希望這本書能夠涵蓋各種各樣的拉伸動作，從基礎的全身拉伸到更具挑戰性的特定部位拉伸，能夠滿足不同人群和不同需求。我更期待書中能夠提供一些關於拉伸原理的解釋，以及如何根據自身情況調整拉伸的強度和頻率。總之，我希望這本書能夠成為我打開“悅動空間”的一把鑰匙，幫助我更好地瞭解我的身體，享受拉伸帶來的變化，讓我的身體變得更加健康、有活力。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我充滿好奇的書。書名“悅動空間”聽起來就非常吸引人，仿佛在邀請我進入一個充滿活力和樂趣的身體世界。我一直對身體的柔韌性和活動度非常在意，尤其是隨著年齡的增長，我能明顯感覺到身體的僵硬感在增加，這讓我有時候會感到不適，也影響瞭我的日常活動。我曾經嘗試過一些簡單的拉伸動作，但總感覺不得要領，擔心做得不對反而會受傷。所以，一本“彩色圖譜”對我來說，簡直是救星。我期待這本書能夠提供非常直觀、易懂的指導。想象一下，書中每一頁都充滿瞭鮮艷的色彩和精美的插圖，清晰地展示每一個拉伸動作的起始、過程和結束，每一個角度都標注得清清楚楚。我希望這本書能夠涵蓋不同部位的拉伸，從頸部到腳踝，從前身到後背，滿足我全身心的舒展需求。而且，我更希望這本書能夠解釋為什麼要做這些拉伸，它們分彆能對身體哪些部位産生益處，以及如何根據自己的身體狀況進行調整。我希望能通過這本書，不僅學會一套有效的拉伸方法，更能養成一種規律的拉伸習慣，讓我的身體變得更加靈活，充滿能量，真正實現“悅動”起來。