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康鉴文化编辑部 著

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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 汕头大学出版社

ISBN：9787811204551

商品编码：29607572731

包装：平装

出版时间：2009-03-01

基本信息

书名：100种健康食物排行榜

定价：46.00元

作者：康鉴文化编辑部

出版社：汕头大学出版社

出版日期：2009-03-01

ISBN：9787811204551

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.499kg

编辑推荐

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相关阅读：健康全家怎么吃系列套装：中国家庭饮食保健方案，超值套装全彩图解，一套在手吃出全家健康。养生堂1000例系列套装：粥膳、蔬果、汤饮保健康。*好的医院是厨房，*好的药材是食物，*好的医生是自己。本书将针对您不同的身体状况，给出*贴切的饮食建议和**的食物名单，以免除您寻找对症食物的困扰。另外，您也不用大费周章地搜罗、整理各方资讯，书中将一一为您呈现。本书除了提供优质食物排行榜之外，也细心地将这些优质食物一一介绍，提供了**食物搭配的方法，给读者作为**的参考。大家*在意的问题，比如应该吃什么、怎么吃、吃多少等，都会在本书中一一找到答案。书中精心打造的健康食谱，不仅可以让您轻松享受这些食物的精华，也能让这些食物发挥一加一大于二的功效，让您的健康得到**的呵护！

内容提要

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饮食决定健康，自然食物就是好的医生。而在浩如烟海的食物世界里，如何才能找到健康、*自己的食物呢？
本书将为您解决这一难题。营养师、中医师、西医师三位专家从各自的领域出发，严格评选出了各种健康食物排行榜，具体说明了每种食物的营养价值是什么、健康功效在哪里，并深入浅出地解释了营养学和医学上的专有名词，让您轻松读、简单学！
本书将助您吃出真正的健康100分！

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《餐桌上的长寿密码：揭秘影响健康的十大类食物》 在这本《餐桌上的长寿密码：揭秘影响健康的十大类食物》中，我们不只是罗列冰冷的食物名称，而是将您带入一个关于食物与生命健康的深度探索之旅。本书旨在打破市面上许多健康饮食书籍的局限性，不以简单粗暴的“排行榜”形式呈现，而是以更为系统、科学的视角，深入剖析影响我们身体健康的十大关键食物类别，揭示它们如何在分子层面、生理功能上与我们的健康息息相关。这不仅仅是一本关于“吃什么”的书，更是一本关于“如何吃”以及“为什么这样吃”的指南。 我们相信，真正的健康饮食并非来自盲目追随潮流或简单的食物排序，而是源于对食物本质的理解、对身体需求的洞察，以及对长期生活方式的科学规划。因此，本书的内容绝不包含任何关于“100种健康食物排行榜”的论述，而是聚焦于更宏观、更具指导意义的食物分类及其深层健康影响。 第一章：生命之基——全谷物的智慧与力量 我们首先将目光投向被誉为“生命之基”的全谷物。很多人对全谷物的认知可能停留在粗糙的口感和朴素的外表，但本书将带您领略它们不为人知的强大能量。我们不仅会详细介绍燕麦、糙米、藜麦、大麦、黑麦等不同种类的全谷物，更会深入探讨它们的营养构成。您将了解到，全谷物富含的膳食纤维，不仅仅是促进肠道蠕动那么简单，它更是稳定血糖、降低胆固醇、增加饱腹感、预防多种慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病、结肠癌）的关键。我们会从膳食纤维的类型（可溶性与不可溶性）及其在体内的具体作用机理进行阐述，并通过科学研究的最新发现，展示全谷物如何成为我们日常饮食中对抗肥胖和代谢综合征的天然武器。 此外，本书还将聚焦全谷物中珍贵的植物化学物质，如酚类化合物、木酚素、植酸等，解释它们强大的抗氧化、抗炎和抗癌潜力。您会发现，那些被我们忽略的麸皮和胚芽，恰恰蕴藏着最精华的营养成分。为了让知识更具实践性，我们将提供多种将全谷物融入一日三餐的创意食谱和烹饪技巧，打破“粗粮难吃”的刻板印象，让健康美味触手可及。 第二章：色彩的盛宴——蔬菜的多彩营养与抗病力 蔬菜，是餐桌上不可或缺的色彩担当，也是健康能量的集散地。本书将深入挖掘蔬菜家族的奥秘，从十字花科的西兰花、卷心菜，到叶菜类的菠菜、羽衣甘蓝，再到根茎类的胡萝卜、甜菜，逐一剖析它们各自独特的营养优势。您将了解到，不同颜色的蔬菜之所以色彩斑斓，是因为它们富含不同种类的植物营养素，如类胡萝卜素（β-胡萝卜素、番茄红素）、花青素、叶黄素、玉米黄质等。这些物质不仅赋予蔬菜鲜艳的色泽，更扮演着强大的抗氧化剂和抗炎剂的角色，能够有效清除体内自由基，修复细胞损伤，预防衰老，并显著降低患上癌症、眼部疾病（如黄斑变性）以及神经退行性疾病的风险。 本书还将重点介绍蔬菜中的矿物质和维生素，如钾、镁、维生素C、维生素K、叶酸等，并解释它们对维持心血管健康、骨骼强度、免疫系统功能以及神经系统运作的重要性。我们还会探讨不同烹饪方式对蔬菜营养素的影响，引导您选择最能保留营养价值的烹饪方法。更重要的是，本书将提供一份“蔬菜营养地图”，帮助您根据不同需求，有针对性地选择和搭配蔬菜，最大化地发挥它们的健康效益。 第三章：甜蜜的守护者——水果的天然糖分与抗氧化力 水果，是大自然馈赠的天然甜点，其营养价值常常被低估，甚至被误解。本书将纠正关于水果糖分的片面认识，深入解析水果中的果糖、葡萄糖、蔗糖等天然糖分，强调它们与精制糖的本质区别，以及在适量摄入时，它们如何为身体提供能量，并促进大脑功能的运作。更重要的是，本书将聚焦水果中丰富的维生素C、维生素E、类黄酮、花青素、鞣花酸等强大的抗氧化剂。 我们将详细阐述这些抗氧化剂如何协同作用，保护细胞免受氧化应激的损害，从而延缓衰老，预防心血管疾病，并可能降低患上某些癌症的风险。本书还将介绍不同水果的独特健康益处，例如浆果类（蓝莓、草莓）在认知功能和视力保护方面的作用，柑橘类水果（橙子、柠檬）在增强免疫力方面的贡献，以及苹果、香蕉等常见水果在消化健康和能量补充方面的价值。为了帮助读者更理性地选择水果，本书还将提供一份“水果健康指南”，帮助您理解不同水果的糖分含量、营养密度以及适宜的摄入量，让您在享受甜蜜的同时，也能将健康最大化。 第四章：优质蛋白的源泉——豆类与菌菇的植物力量 蛋白质是构成人体细胞、组织、酶和激素的重要物质，而豆类和菌菇，则是我们餐桌上不可或缺的优质植物蛋白来源。本书将打破对植物蛋白“不完全”的误解，深入解析豆类（大豆、扁豆、鹰嘴豆、黑豆等）和菌菇（香菇、蘑菇、金针菇等）所含的必需氨基酸，以及它们作为动物蛋白的健康替代品，在降低饱和脂肪和胆固醇摄入方面的重要作用。 您将了解到，豆类不仅是蛋白质的宝库，还富含膳食纤维、维生素B族、铁、锌、钙等多种矿物质。特别是大豆，其所含的大豆异黄酮，在调节激素水平、预防骨质疏松、减轻更年期症状以及潜在的抗癌作用方面，拥有广泛的研究支持。本书将为您揭示这些研究的科学依据，并提供多样化的豆类烹饪方法，让它们成为您餐桌上的常客。 菌菇，则以其独特的口感和丰富的营养价值，为我们的饮食增添了更多可能。本书将介绍菌菇中β-葡聚糖的免疫调节作用，以及它们在抗炎、抗病毒和降血脂方面的潜在益处。我们还将探讨不同种类菌菇的营养差异，并提供创意食谱，让您在享受美味的同时，也能充分汲取它们独特的健康力量。 第五章：海洋的馈赠——鱼类与海藻的omega-3与微量元素 海洋，是生命的摇篮，也是我们获取优质营养的重要源泉。本书将聚焦鱼类和海藻，深入剖析它们对心血管健康、大脑功能以及整体健康的关键贡献。我们将重点介绍鱼类，尤其是深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）所富含的omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。您将了解到，omega-3脂肪酸不仅是构建大脑细胞的重要成分，还具有强大的抗炎、抗血栓、降低血压、调节血脂等作用，是预防心血管疾病、改善认知功能、缓解抑郁症状的关键营养素。 本书还将详细介绍不同鱼类的营养价值，以及选择新鲜、可持续捕捞的鱼类的重要性。同时，我们也将目光投向营养密度极高的海藻。您将了解到，海藻是碘、钾、镁、钙、铁等多种矿物质的极佳来源，同时还富含褐藻胶、岩藻多糖等独特的膳食纤维，这些成分在促进肠道健康、增强免疫力、甚至在抗肿瘤方面，都显示出巨大的潜力。我们将为您介绍不同海藻的食用方法，以及它们如何为您的饮食增添独特的风味和营养。 第六章：健康的“红宝石”——坚果与种子的能量与益处 坚果和种子，是浓缩了植物精华的“能量胶囊”，它们看似小巧，却蕴含着惊人的营养能量。本书将深入解析坚果（如核桃、杏仁、腰果、开心果）和种子（如亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽）的营养构成，包括它们丰富的健康脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括omega-3和omega-6）、优质蛋白质、膳食纤维、维生素E、镁、锌、硒等微量元素。 您将了解到，这些营养素如何协同作用，帮助降低“坏”胆固醇（LDL），提升“好”胆固醇（HDL），从而有效预防心血管疾病。特别是核桃，因其丰富的omega-3脂肪酸含量，被誉为“健脑食物”。本书还将探讨坚果和种子中的植物固醇、多酚类化合物等，这些生物活性物质在抗氧化、抗炎、预防糖尿病等方面的作用。为了帮助读者更合理地摄入，本书将提供关于坚果和种子选择、储存以及添加到日常饮食中的实用建议，例如作为零食、添加到沙拉、酸奶或烘焙食品中。 第七章：骨骼的守护神——乳制品与替代品的钙质与维生素D 钙质是构成人体骨骼和牙齿的基石，而乳制品，长期以来被视为钙质的主要来源。本书将深入探讨牛奶、酸奶、奶酪等传统乳制品所含的钙、维生素D、蛋白质以及益生菌等营养成分，并解释它们对维持骨骼健康、预防骨质疏松的重要性。 然而，我们也认识到，并非所有人都适合或选择食用乳制品。因此，本书将花大力气介绍各种优质的植物性钙质来源，包括强化植物奶（如豆奶、杏仁奶、燕麦奶）、豆腐、深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花）、芝麻酱以及某些坚果和种子。我们将详细分析这些替代品所含的钙质含量、吸收率以及其他相关营养素，并提供如何在日常饮食中科学搭配，以满足身体对钙质的需求。同时，本书还将探讨维生素D在钙质吸收和骨骼健康中的关键作用，以及如何通过日晒和食物获取足够的维生素D。 第八章：植物油的智慧——单不饱和与多不饱和脂肪的健康奥秘 脂肪，并非总是健康饮食的敌人，关键在于选择正确的脂肪类型。本书将深入解析不同植物油的脂肪酸组成，重点介绍单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果油）和多不饱和脂肪（如亚麻籽油、菜籽油）的健康益处。您将了解到，这些“好脂肪”如何帮助降低心血管疾病的风险，调节胆固醇水平，并提供身体所需的能量。 我们将详细分析不同植物油的烟点、风味以及适宜的烹饪用途，帮助您做出明智的选择。例如，特级初榨橄榄油富含抗氧化剂，适合用于凉拌和低温烹饪；而亚麻籽油富含omega-3脂肪酸，则更适合直接添加到食物中。本书还将科普“坏脂肪”，即饱和脂肪和反式脂肪的危害，以及如何识别和规避它们在加工食品中的存在。我们鼓励读者将优质植物油视为健康的“烹饪基石”，用它们为您的菜肴增添风味，同时滋养身体。 第九章：香料与草本的治愈力量——天然风味与药用价值 香料和草本植物，是世界各地美食的灵魂，也是传统医学的宝库。本书将不仅仅从调味的视角，而是从它们内在的健康价值出发，揭示这些天然植物的治愈力量。我们将聚焦于姜黄、肉桂、生姜、大蒜、迷迭香、百里香等具有显著健康益处的香料和草本。 您将了解到，姜黄素（姜黄中的活性成分）强大的抗炎和抗氧化作用，肉桂在稳定血糖和改善胰岛素敏感性方面的潜力，生姜在缓解恶心和促进消化方面的效果，以及大蒜在增强免疫力和降低心血管风险方面的贡献。本书还将介绍不同香料和草本的传统药用用途，以及现代科学研究对其健康功效的探索。我们将提供如何将这些天然香料和草本融入日常烹饪的创意方法，让您在享受食物美妙风味的同时，也能收获它们带来的健康裨益。 第十章：饮水的智慧——纯净水分与天然饮品的健康基石 水，是生命之源，是我们身体最基本、最重要的营养素。本书将强调充足、纯净水分摄入的重要性，以及它在维持身体各项生理功能中的核心作用，包括调节体温、运输营养物质、排出废物、润滑关节等。我们将深入探讨不同饮品的健康价值，例如纯净的白开水是最理想的选择，而绿茶、花草茶等天然饮品，因其富含抗氧化剂和其他生物活性物质，也能为身体带来额外的益处。 本书还将警示过度摄入含糖饮料（如碳酸饮料、果汁饮料）对健康的危害，解释其中的高糖分和添加剂如何导致肥胖、糖尿病、蛀牙等健康问题。我们鼓励读者将喝水作为一种健康习惯，并提供一些增加饮水乐趣的技巧，例如在水中加入柠檬片、薄荷叶等。通过本书，您将重新认识水的力量，并将纯净饮水视为构建健康生活方式的坚实基石。 结语：构建属于您的个性化健康餐桌 《餐桌上的长寿密码：揭秘影响健康的十大类食物》并非要您遵循一套僵化的饮食模式，而是希望通过对食物科学的深入解读， empowering 您做出更明智、更符合自身需求的饮食选择。本书旨在培养您对食物的感知能力，理解它们与身体健康的深层联系，从而能够自信地构建属于您自己、充满智慧和活力的健康餐桌。我们相信，真正的健康，始于餐桌，止于长久。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在接触到这本书之前，我对“健康食物”的概念还停留在一些非常基础的认知上，比如多吃蔬菜水果，少吃油炸食品。然而，这本书彻底颠覆了我原有的认知，将我对食物的理解提升到了一个新的高度。它不仅仅是简单地罗列“好”与“坏”的食物，而是深入浅出地剖析了每一种食物的独特价值。我被书中对牛油果的阐述深深吸引，它详细解释了牛油果中富含的健康脂肪如何帮助身体吸收脂溶性维生素，以及它对心血管健康的积极影响。此外，书中还提供了一些非常实用的建议，比如如何挑选最新鲜的牛油果，以及一些创意十足的食谱，让我这个不太擅长烹饪的人也能轻松上手。读完关于牛油果的部分，我立刻去超市购买了一些，并按照书中的建议制作了一份沙拉，口感丰富，味道也非常好，让我真实感受到了健康美味是可以兼得的。这本书让我明白，健康饮食并非一种约束，而是一种生活智慧，一种对自身负责的态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！作为一个对健康饮食充满热情但又常常感到无从下手的人，我真的太需要这样一本内容详实、条理清晰的指南了。翻开第一页，我就被它精心设计的排版和生动有趣的插图吸引住了。它没有空泛的理论，而是直接切入主题，用我能理解的方式介绍了各种食物的益处。我尤其喜欢它对每种食物的详细解读，不仅仅是列出营养成分，还深入讲解了这些营养素在人体内的具体作用，以及为什么它们对我们的健康至关重要。比如，它关于蓝莓的部分，我第一次了解到蓝莓中的花青素不仅能抗氧化，还能改善视力，甚至对大脑健康也有益处，这让我对这种小小的浆果刮目相看。这本书就像一位循循善诱的营养学导师，教会我如何做出更明智的食物选择，如何将这些健康食物融入到日常饮食中，让我的生活方式得到积极的改变。它没有让我感到压力，反而激发了我探索更多健康食物的兴趣，我迫不及待地想尝试书中提到的各种食材，感受它们为身体带来的变化。

评分☆☆☆☆☆

对于忙碌的都市人来说，时间是宝贵的，而健康更是重要的投资。我一直希望找到一本能够快速获取健康饮食核心信息的书籍，而这本书完美地契合了我的需求。它摒弃了冗长复杂的科学术语，而是用清晰明了的语言，将各种健康食物的益处和应用方法呈现在我面前。我特别欣赏它对高纤维食物的归类和讲解，比如燕麦、奇亚籽等，它清晰地解释了膳食纤维对肠道健康、血糖控制以及饱腹感的重要性，并且提供了多种简单易行的食用方式，非常适合我这种时间紧张，但又希望在饮食上有所改善的上班族。我学会了如何将燕麦作为早餐，如何用奇亚籽制作布丁，这些小小的改变，让我在忙碌的工作中也能够轻松地摄入足够的营养，并且感到身体更加轻盈，精力也更加充沛。这本书就像一位高效的健康管家，为我提供了切实可行的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，在选择任何书籍时，都会仔细考量其内容的深度和实用性。这本书无疑是一本我能够长期受益的宝藏。它不仅仅停留在“是什么”的层面，更深入探讨了“为什么”和“怎么样”。例如，它在阐述富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼和亚麻籽时，不仅列举了其对心脏和大脑的益处，还详细解释了Omega-3脂肪酸在人体内的具体代谢过程，以及它在抗炎和维持细胞膜健康方面的作用。更重要的是，它提供了关于如何选择优质鱼类、如何储存亚麻籽以保持其营养价值的实用建议，这对于我这样希望将健康饮食落到实处的人来说，简直是无价之宝。这本书让我明白，健康饮食并非一蹴而就，而是需要了解背后的科学原理，并将其巧妙地融入日常生活。它为我打开了一扇通往更健康生活的大门，我将毫不犹豫地将其中的智慧运用到我的饮食中。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，要想真正了解一种食物，你需要知道它从哪里来，以及它如何影响你的身体。而这本书恰恰满足了我这种求知欲。它在介绍每一种健康食物时，都会追溯其来源，讲述它的历史渊源，甚至会涉及一些相关的文化背景，这让阅读过程变得格外有趣。比如，书中关于藜麦的部分，我不仅了解到了它丰富的蛋白质和膳食纤维含量，还知道了它作为“古代谷物”的传奇故事，以及它在南美洲的悠久种植历史。这让我觉得，每一种食物都有自己的生命故事，而我们享用它们，也是在与这份历史和文化产生连接。这本书就像一位博学的历史学家和美食家，带领我进行一场关于食物的文化之旅。它让我对食物有了更深层次的敬畏和理解，也更加珍惜每一口食物带来的营养和能量。阅读这本书，不仅仅是获取知识，更是一种心灵的滋养。