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《图说生活.美丽女人系列》编委会 著

图书标签:

• 瑜伽
• 养生
• 减压
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• 女性
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• 美容

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 上海科学普及出版社

ISBN：9787542742612

商品编码：29607760892

包装：平装

出版时间：2009-03-01

基本信息

书名：图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书

定价：19.80元

作者：《图说生活.美丽女人系列》编委会

出版社：上海科学普及出版社

出版日期：2009-03-01

ISBN：9787542742612

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.499kg

编辑推荐

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运动肢体，调整呼吸，和自己的身体亲密对话。

内容提要

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女人要知性，女人也要柔情，女人更要为自己的健康、美丽抓住每一缕阳光。做女人的好处自然不必赘述，只要用心，便能体会到做女人数不尽的快乐，再将美丽一点点捕捉来武装自己，幸福将在不同的心境上绽放开来，将健康与美丽收纳囊中，论断由人，得趣在己。拥有一份好心情、睡上一个安心觉、品一杯淡淡香茶、看—本好书……这样的女人何不精彩!

目录

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PART1 神奇的瑜伽世界
●节 解密瑜伽的神奇功效
瑜伽的主要功效
瑜伽姿势对腺体的影响
各腺体的功能
●第二节 瑜伽美人必修课
你适合练习瑜伽吗
瑜伽练习，你准备好了吗
●第三节 简单易学的瑜伽基本姿势
站姿练习
坐姿练习
卧姿练习
颠倒姿练习
●第四节 瑜伽呼吸法
●第五节 至关重要的热身练习
颈部练习
肩部练习
肘部练习
手腕练习
膝部练习
脚踝练习
祈阳式
PART2 快速打造身材——瑜伽塑身练习
●节 重塑三围
骆驼式
眼镜蛇式
扭髋的姿势
伸展式
膝立三角式
上轮式
跪式后弯成圈
上帝之舞式
蹲式
牛面式
后桥式
三角转动式
云雀式
阳光普照式
门闩式
连续式68
犁式
传统射手式
●第二节 修长四肢
鹰式
手臂回旋式
树式
摩天式变体
宝剑式
劈腿坐姿前弯式
小腿健美式
双腿健美式
单腿站立式
战士第二式
半蝗虫式
单腿碰肩式
●第三节 美丽腹背
拉绳式
直角延伸式
吉祥式
式
分度针姿势
收腹举腿式
战士第三式
伸展坐式
半弓姿势
金刚坐鱼式
肩翻转式
PART3 由内而外的美容功法——瑜伽养颜练习
●节 润肠排毒
鱼式
美人鱼式
猫伸展式
蛇式
狮子式
狮子第二式
坐姿前弯
蝴蝶式
半脊柱扭动式
加强脊柱扭动式
扭转式
侧角转动式
侧角伸展式
加强侧伸展式
塔式
增延脊柱伸展式
桥功
肩肘倒立式
●第二节 活血润肤
向太阳敬礼式
三角伸展式
防皱按摩式
泵式呼吸法
蛇变化式
踩单车式
轮式
抚脸式
鼓腮式
脸部按摩式
颈部按摩式
●第三节 明目润发
眼保健功
眼部按摩式
压鼻呼吸式
隆鼻式
兔式
倒立三角式
侧犁式
犁锄式
PART4 远离世俗纷扰功法——瑜伽养心练习
●节 缓解压力
卧英雄式
敬礼式
鱼式
山式
脊柱扭动式
简化脊柱扭动式
肩旋转式
●第二节 消除疲劳
鸽子式
铲斗式
弓式
摇摆式
鳄鱼式
神猴哈努曼式
下半身摇动式
收腹举腿式
单腿跪伸展式
眼镜蛇式
●第三节 平静情绪
清凉调息
风箱式调息
双腿背部伸展式
坐角式
蝎子式
蝗虫式
增延脊柱伸展式
鹤禅式
●第四节 安定神经
敬礼式
倒箭式
狗伸展式
扭背双腿伸展式
双角式
转躯触趾式
腰转动式
虎式
英雄式
花环式
腰躯转动式
三角转动式
活页式
身腿结合式
摩天式
头倒立式
肩倒立式
附录
●附录1：瑜伽基本套路连接
套路连接的益处
连续一式
连续二式
●附录2：瑜伽健康饮食法
瑜伽的食物观
瑜伽的营养观
瑜伽的饮食习惯
●附录3：保持魔鬼身材的饮食法
瑜伽苗条身材的食物观
有助于塑身美体的食物
有助于塑身美体的食谱
常见食品热量表
●附录4：永葆青春的饮食法
饮食对皮肤健康的影响
有利于皮肤健康的食物
不利于皮肤健康的食品
●附录5：维持心灵平静的饮食法
瑜伽养心的营养观念
心情不佳者的饮食指导

作者介绍

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文摘

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序言

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图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书 内容概要 《图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书》是一本旨在帮助读者通过瑜伽全面提升身心健康的实用指南。本书聚焦于瑜伽在养颜、塑身和减压三个核心方面的益处，并以详实的图解和清晰的文字，为不同层次的练习者提供了系统性的指导。全书内容涵盖了瑜伽的基础知识、体式详解、呼吸练习、冥想技巧，以及针对性的瑜伽练习方案，力求让读者在安全、有效的前提下，逐步体验瑜伽带来的身心蜕变。 一、 瑜伽的内在力量：养颜的天然秘诀 本书深入浅出地阐述了瑜伽如何从根本上改善面部气色、延缓衰老。我们认识到，肌肤的健康与内在的循环、荷尔蒙平衡以及情绪状态息息相关。瑜伽通过以下方式为养颜注入生命力： 1. 促进血液循环，点亮肌肤光泽： 许多瑜伽体式，特别是倒立和开胸的体式，能够促进全身血液循环，将富含氧气和营养的血液输送到面部肌肤，从而改善暗沉、提亮肤色。本书将详细介绍几个能够有效促进面部血液循环的经典体式，并配以精美的图片，清晰展示体式的进入、保持和退出方法，以及每个体式对脸部肌肤带来的具体益处。例如，头倒立（Sirsasana）被誉为“瑜伽体式之王”，它能让血液回流至头部，滋养头皮和面部细胞，有效改善面部血液循环，让肌肤焕发光泽。本书将详细解析头倒立的准备姿势、练习步骤、禁忌人群，以及如何循序渐进地掌握这项体式。此外，鱼式（Matsyasana）通过打开胸腔和颈部，促进颈部和面部的血液流动，有助于缓解颈部僵硬，减少面部细纹的产生。 2. 平衡内分泌，由内而外散发健康美： 瑜伽的练习，尤其是涉及腹部挤压和扭转的体式，能够温和地按摩腹腔内的脏器，促进内分泌系统的平衡，调节荷尔蒙分泌。内分泌的稳定直接影响着皮肤的弹性和光泽，有助于减少痘痘、色斑等皮肤问题。本书将介绍一系列针对改善内分泌的瑜伽序列，例如，犁式（Halasana）和桥式（Setu Bandhasana）等体式，通过温和的挤压和拉伸，刺激甲状腺和副甲状腺，有助于调节新陈代谢，改善皮肤的整体状态。同时，本书还将强调某些体式对卵巢和子宫的益处，对于女性而言，这有助于维持生殖系统的健康，从而间接提升皮肤的年轻活力。 3. 缓解压力，告别“压力脸”： 长期压力是肌肤衰老的重要元凶。瑜伽的呼吸练习（Pranayama）和冥想是缓解压力的绝佳工具。通过深长的腹式呼吸，能够激活副交感神经系统，帮助身体进入放松状态，降低皮质醇水平，从而减少因压力引起的皮肤问题，如痤疮、肤色暗沉和过早老化。本书将详细教授几种简单易学的呼吸法，如腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）、鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhana Pranayama），并引导读者如何将其融入日常生活，达到由内而外的美容效果。 二、 雕塑曲线的艺术：塑身的美学之道 本书致力于帮助读者通过瑜伽塑造健康、匀称的身体线条，而非追求极限的瘦身。瑜伽的塑身效果在于其温和而持久的特性，它能够增强肌肉力量、提高身体柔韧性，并改善身体姿态。 1. 强化核心肌群，打造紧致身形： 许多瑜伽体式，如 Plank（平板支撑）、 Boat Pose（船式）和 Warrior poses（战士系列），能够有效地锻炼腹部、背部和臀部的核心肌群。强健的核心肌群不仅能支撑身体，更能帮助塑造平坦的小腹、紧致的腰肢和挺拔的体态。本书将提供一套专门针对强化核心肌群的瑜伽序列，并配以精确的动作指导，帮助读者逐步建立稳固的核心力量。例如，斜板式（Vasisthasana）不仅锻炼腹斜肌，还能增强手臂和肩膀的力量，雕塑优美的肩臂线条。 2. 拉伸伸展，提升身体柔韧性与线条感： 瑜伽的核心在于体式的拉伸，这不仅能改善身体的柔韧性，更能拉长肌肉线条，让身体显得更加修长、优美。本书将精选一系列能够深度拉伸全身主要肌群的体式，例如，下犬式（Adho Mukha Svanasana）可以有效地拉伸脊柱、腿部后侧肌群；牛面式（Gomukhasana）则能深度打开髋部和肩膀，改善身体僵硬。通过持之以恒的练习，身体的线条会变得更加流畅，形态也更加舒展。 3. 改善体态，告别圆肩驼背： 现代生活方式常常导致圆肩驼背、骨盆前倾等不良体态，不仅影响美观，更可能引发身体疼痛。瑜伽通过一系列打开胸腔、加强背部力量、调整骨盆位置的体式，能够有效地纠正不良体态。眼镜蛇式（Bhujangasana）、蝗虫式（Salabhasana）等后弯体式能够加强背部肌肉，帮助打开胸腔，对抗圆肩驼背。本书将提供针对性改善体态的瑜伽练习计划，帮助读者重拾挺拔自信的体态。 三、 宁静心灵的港湾：减压的智慧之钥 在快节奏的现代生活中，压力无处不在。本书将瑜伽视为一种行之有效的减压工具，通过调息、体式和冥想，帮助读者找回内心的平静与安宁。 1. 呼吸的力量：即时的舒缓与放松： 瑜伽的呼吸练习（Pranayama）是缓解压力的核心。深长而有意识的呼吸能够减缓心率，降低血压，激活身体的放松反应，有效地驱散焦虑和紧张情绪。本书将系统介绍多种呼吸练习，并阐述其背后的科学原理，例如，完全呼吸法（Dirga Pranayama）能够全面扩张肺活量，促进全身氧气的交换，带来更深层次的放松。 2. 体式的疗愈：释放身体的紧张： 身体是情绪的载体。许多压力会以肌肉紧张的形式储存在体内。瑜伽体式通过温和的拉伸和挤压，能够释放身体的僵硬和紧绷感，缓解由压力引起的肌肉酸痛和不适。本书将重点介绍一些能够放松肩颈、腰背等容易积压压力的部位的体式，如婴儿式（Balasana）、猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）等，并强调在练习过程中倾听身体的声音，以温柔而非强迫的方式进行。 3. 冥想的澄澈：培育内心的平静： 冥想是瑜伽修行的重要组成部分，它能帮助我们培养觉察力，观察思绪，并逐渐达到内心的宁静。本书将介绍不同类型的冥想练习，从简单的专注呼吸冥想（Breath Awareness Meditation）到更具引导性的慈心冥想（Loving-Kindness Meditation），帮助读者学会放下杂念，安住当下，从而有效减轻精神压力，提升幸福感。 四、 系统性的练习指南：从入门到精通 《图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书》不仅提供了理论知识，更注重实践指导。 1. 清晰易懂的图解： 全书配有大量的写实、高清晰度的体式图片，从不同角度展示体式的细节，确保读者能够准确地模仿动作，避免受伤。每个体式都附有详细的步骤说明、动作要领、呼吸配合提示以及对身体各部位的益处。 2. 分阶段的练习计划： 针对不同身体状况和练习水平的读者，本书设计了循序渐进的练习计划。从基础的拉伸和放松练习，到进阶的体式组合和序列，让读者能够根据自身情况选择合适的练习内容，逐步提升。本书还将提供针对不同目标的练习方案，例如，“晨起唤醒身体序列”、“睡前放松助眠序列”、“办公室减压速成法”等，方便读者在日常生活中灵活运用。 3. 安全练习的注意事项： 健康与安全是瑜伽练习的首要原则。本书将详细列出练习瑜伽时的注意事项、禁忌体式以及常见错误的纠正方法，帮助读者安全有效地进行练习。 《图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书》是一本集知识性、实践性和指导性于一体的瑜伽百科。它将引领读者走进一个更健康、更美丽、更宁静的生活方式，让瑜伽成为生活中不可或缺的陪伴。无论您是瑜伽新手还是有一定基础的练习者，本书都将是您探索身心和谐之旅的理想伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我最近刚开始接触瑜伽，一直想找一本既能指导我练习，又能让我了解瑜伽背后理念的书。终于让我找到了《图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书》，这本书简直就是我期待已久的完美选择！首先，它的“图说”两个字就深深吸引了我。翻开书页，精美的插图和清晰的步骤图扑面而来，让我这个瑜伽新手瞬间感到安心。每一个体式都配有详细的讲解，从起始姿势到最终体式，再到呼吸的配合，都讲得非常到位。我不再需要猜测动作是否正确，每一个细节都清清楚楚，仿佛有位专业的瑜伽老师在我身边手把手教学。而且，书中的体式讲解不仅仅是动作的演示，还穿插了每个体式对身体的益处，比如哪个体式有助于缓解肩颈酸痛，哪个体式能改善消化，哪个体式能提升身体的柔韧性，这些都让我对瑜伽的功效有了更直观的认识。我特别喜欢书里关于“养颜塑身”的部分，很多体式练习后，我真的感觉自己的皮肤状态有所改善，身体线条也变得更加紧致，这让我非常有成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得身体的健康是生活幸福的基础，而《图书生活——养颜塑身减压瑜伽全书》这本书，让我深刻体会到了这一点。我过去尝试过很多减肥方法，但效果都不尽如人意，而且总是伴随着身体的疲惫感。这本书的出现，让我看到了瑜伽在塑身方面的独特魅力。它并非依靠极端的节食或高强度的运动，而是通过温和而有效的瑜伽体式，来帮助我们调理身体，塑造更健康的体态。我尝试了书中的一些塑形序列，一段时间后，我发现我的腰腹部变得更加紧实，腿部线条也更加流畅。更重要的是，在练习的过程中，我并没有感到强烈的肌肉酸痛，而是感受到了一种由内而外的舒展和力量。书中的“减压”部分对我来说也是一个巨大的福音，生活中的琐事常常让我心烦意乱，而通过书中的冥想和呼吸练习，我能够有效地释放压力，找回内心的平静。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个运动苦手，对各种健身方式都提不起兴趣，直到我遇到了《图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书》。这本书完全颠覆了我对运动的认知。它没有那种让人望而却步的高难度动作，而是从最基础的体式开始，循序渐进，让我能够轻松上手。我尤其欣赏书中关于“减压”的篇章，生活中的压力总是让我喘不过气，这本书提供的许多冥想和呼吸练习，真的像一股清泉，滋润了我疲惫的心灵。我尝试了书中的一些放松练习，每天睡前花上十几分钟，感觉整个人都变得平静了许多，睡眠质量也大大提高。书中不仅仅是教你做动作，更重要的是传递了一种放松、接纳自我的生活态度，这让我觉得瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的疗愈。我喜欢书中那种平和、温暖的语言，读起来非常舒服，没有一丝强迫感，让我愿意主动去探索和尝试。

评分☆☆☆☆☆

这本书完全是为我量身定做的！我一直对瑜伽充满好奇，但总觉得它门槛很高，不敢轻易尝试。《图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书》这本书，用一种极其友好的方式，将瑜伽的精髓展现在我面前。它的“图说”形式，让每一个体式都一目了然，不再是枯燥的文字描述。我喜欢书中对每一个动作的细致讲解，从身体的每一个部位的摆放，到呼吸的节奏，都清晰明了。我尤其欣赏书中关于“生活”的融合，它告诉我如何将瑜伽融入到日常生活中，不仅仅是作为一项运动，更是一种生活态度。我试着将书中的一些简单体式融入到我的工作间隙，感觉身体的僵硬得到了缓解，精力也变得充沛。书中的“养颜”和“减压”部分，更是为我这个忙碌的都市女性提供了宝贵的建议，让我能够在追求美丽的同时，也能拥有健康的身心。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有追求的女性，一直希望找到一种能够兼顾身心健康的生活方式。《图说生活——养颜塑身减压瑜伽全书》这本书，就像一位贴心的闺蜜，为我打开了通往更美好生活的大门。书中的内容非常丰富，从经典的拜日式到针对不同身体部位的塑形练习，再到帮助舒缓情绪的冥想引导，应有尽有。最让我惊喜的是，书中对于每个体式的细节讲解都非常人性化，比如如何调整呼吸，如何运用核心力量，甚至在某些体式遇到困难时，还提供了替代动作，这让我这个曾经腰部有些不适的人，也能安全地练习。我特别喜欢书里关于“养颜”的章节，里面提到的一些瑜伽动作，确实能帮助改善面部血液循环，让我的气色看起来更好了。而且，书中的排版设计也很精美，字体大小适中，留白恰到好处，阅读体验非常愉悦。