床上瑜伽：20個安頓身心的輕鬆體式 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美威爾加，李華 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 床上瑜伽
• 放鬆
• 舒緩
• 身心健康
• 健康養生
• 體式
• 入門
• 減壓
• 睡眠

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中信齣版社

ISBN：9787508609652

商品編碼：29714343505

包裝：平裝

齣版時間：2007-11-01

基本信息

書名:床上瑜伽：20個安頓身心的輕鬆體式

定價：28.00元

售價：19.6元,便宜8.4元,摺扣70

作者:(美)威爾加,李華

齣版社：中信齣版社

齣版日期：2007-11-01

ISBN：9787508609652

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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床上瑜伽，淨化頭腦，身體、心靈、化解沉積在身體裏的負麵能量。瑜伽是舒緩日益增大的壓力的極好的修身方式之一。
不必上課，人人都能練習床上瑜伽，隻要有簡單的姿勢與冥想，通過呼吸和適當的運動，就能讓你的身心放鬆，神清氣爽，充滿活力地迎接新的一天。

內容提要

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盡管本書中所介紹的瑜伽姿勢比較溫和，幾乎適閤人人練習，但是作者和齣版社仍然希望，讀者要先瞭解自己的身體限度，以便做這些姿勢的日寸候不至於傷到自己。像製訂其他的運動健身計劃一樣，開始這些瑜伽練習之前應先徵得醫生的同意。
如果你總是感到下背部疼痛，那麼在傢自行練習幕幣中瑜伽姿勢之前，一定要先嚮醫生或者嚮已經取得專業資格的瑜伽教練谘詢。如纍身體狀況允許，而且你也決定要開始練這種瑜伽．那麼在練習時就要特彆留心自己的脊椎狀況。練習時，你可以在膝下墊_一條捲起的毯子或用幾個靠枕來調整下背部的感覺，這祥做對於所有的臥姿都是有好處的。

目錄

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聲明
序言
緻謝
前言
部分 晨間瑜伽：鼓舞你的晨光序麯
跟著動作轉動身體
早餐式屈身
早晨的搖動
鬧鍾的搖擺
放市公頭部
接受末知事物
肩膀畫圈
讓心情飛揚
醒來的轉身
輕鬆地開始一天
小茶壺般的伸展
早晨的榨汁機
咆哮的獅子
火焰般的呼吸
咖啡杯的冥想
第二部分 午間瑜伽：睡個午覺，通往涅槃
使打盹有效的訣竅
第三部分 晚間瑜伽：放鬆地進入夢鄉
轉換一以睡眠模式
自我放鬆的扭轉
放鬆與恢復
像嬰兒般的姿勢
漂往夢鄉
夜神的伸展
倒立放鬆的姿勢
睡前的俯身
淨化思緒
抹去從前的一切
按摩頭部
愉快的地呼吸
後的扭轉
搖動身體進入夢鄉
冷靜地冥想
夢中的瑜伽
第四部分 睡眠瑜伽
讓睡眠的空間更舒適
收拾好心情
保持神聖的睡眠空間
讓優質的睡眠成為生活重心
準時就寢
選擇健康的生活方式
能夠入睡的好處

作者介紹

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愛德華·威爾加，畢業於耶魯大學，是多纔多藝的作傢，導演和紐約知名的瑜伽老師。他將導演和瑜伽師的兩種職業完美地結閤在一起，齣版瞭一係列暢銷的瑜伽書和DVD。《床上瑜伽》被翻譯成瞭7種語言，其光碟在網站健康類DVD排名。 作者在其三個涉及的領域中廣結碩

文摘

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序言

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深度舒緩，寜靜緻遠：解鎖床上的身心療愈之旅 在快節奏的現代生活中，我們常常被各種壓力和焦慮所裹挾，身心疲憊不堪。高強度的腦力勞動、頻繁的社交互動、不規律的作息，都在一點點地侵蝕著我們的寜靜與活力。夜深人靜，身心俱疲地躺上床，卻往往被翻騰的思緒、緊綳的肌肉和難以入眠的狀態所睏擾。我們渴望一種簡單、有效的方式，能夠幫助我們卸下白天的重擔，讓身體得到放鬆，讓心靈迴歸平靜，為每一個夜晚的安眠和每一天的重生做好準備。 正是基於這樣的需求，我們為您呈現這本《深度舒緩，寜靜緻遠：解鎖床上的身心療愈之旅》。本書並非簡單的體式堆砌，而是一套經過精心設計、層層遞進的身心放鬆與療愈方案。它將瑜伽古老智慧與現代生活需求巧妙融閤，為您在舒適的床上，找到一條通往內心深處寜靜的道路。 為何選擇“床上瑜伽”？ 您可能會問，為何選擇在床上練習？床，是我們一天中最私密、最放鬆的空間。它承載著我們休息、睡眠，以及無數個或夢幻或現實的時刻。將瑜伽練習融入這個天然的放鬆場所，具有獨特的優勢： 便捷性與可及性： 無需特意安排場地，無需準備昂貴的瑜伽墊，也無需擔心外界的打擾。您可以在任何時間，任何地點，隻要有床，就能開始您的療愈之旅。這對於時間碎片化、空間有限的現代都市人來說，是極大的福音。 增強放鬆感： 床本身就帶有放鬆的屬性，在床上練習瑜伽，可以更好地放大身體和心靈的放鬆感受。卸下最後的防備，讓身體更加自然地舒展開來。 降低練習門檻： 許多瑜伽體式需要一定的力量和柔韌性，對於初學者可能存在挑戰。而床上瑜伽則巧妙地利用床的支撐和緩衝，將難度降低，讓更多人能夠輕鬆入門，感受瑜伽的美好。 促進睡眠質量： 睡前練習特定的瑜伽體式，能夠有效緩解睡前焦慮，放鬆緊張的神經，調整呼吸，從而顯著改善睡眠質量，讓您擁有更香甜、更深沉的睡眠。 提升情緒狀態： 瑜伽練習不僅僅是身體的運動，更是心靈的洗滌。通過特定的呼吸法和體式，您可以釋放負麵情緒，培養積極心態，讓內心重新煥發活力。 本書的核心理念： 《深度舒緩，寜靜緻遠》的核心在於“安頓身心”。我們深知，身體的放鬆與心靈的平靜是相輔相成的。因此，本書將帶領您： 傾聽身體的聲音： 學習如何通過細微的身體感受，瞭解身體的需求，識彆並釋放纍積的緊張。 連接呼吸與意識： 呼吸是連接身心最直接的橋梁。本書將引導您掌握多種呼吸技巧，讓每一次呼吸都成為一次冥想，一次療愈。 溫柔地伸展與釋放： 推薦的體式並非追求極緻的拉伸或高難度的挑戰，而是以溫和、漸進的方式，幫助您緩慢地打開身體的每一個角落，釋放深層肌肉的緊綳。 培養內心的寜靜： 通過體式練習後的放鬆環節，引導您進入深度放鬆狀態，培養正念，平靜思緒，讓心靈得到真正的安歇。 建立規律的自我關懷： 本書旨在幫助您將這種身心療愈轉化為一種生活習慣，成為您日常自我關懷不可或缺的一部分。 本書內容概覽： 本書精心挑選瞭20個適閤在床上練習的瑜伽體式，並對每個體式進行瞭詳盡的講解。這些體式並非隨意組閤，而是根據不同身體部位的放鬆需求、不同時間段的練習目的（如睡前助眠、晨間喚醒）以及不同的身心狀態（如焦慮、疲憊）而編排。 1. 基礎放鬆與呼吸引導： 舒適坐姿的調整： 如何在床上找到最舒適的坐姿，為接下來的練習打下基礎。 腹式呼吸練習： 學習如何運用腹部進行深沉而緩慢的呼吸，這是放鬆身心的第一步。 四階段呼吸法： 感受吸氣、屏息、呼氣、停頓的完整循環，協調身體與呼吸的節奏。 鼻孔交替呼吸法（簡化版）： 幫助平衡左右腦，舒緩神經係統，為深度放鬆做準備。 2. 上半身舒緩係列： 頸部與肩部放鬆： 針對長時間伏案工作或使用電子設備造成的頸肩僵硬，提供一係列溫和的頸部伸展和肩部畫圈動作，釋放卡頓的能量。 胸腔打開與擴胸： 通過簡單的體式，幫助打開長期壓抑的胸腔，促進血液循環，緩解胸悶感，重拾舒展的呼吸。 手臂與手腕的舒展： 針對經常使用鍵盤鼠標的手部，提供手腕的活動和手指的伸展，緩解酸痛與僵硬。 脊柱的溫和扭轉： 利用床的支撐，進行安全的脊柱扭轉，幫助釋放脊柱的壓力，提升脊柱的靈活性。 3. 下半身放鬆係列： 腿部與髖部的伸展： 針對久坐或長時間站立造成的腿部疲勞和髖部緊綳，提供有效的拉伸方法，促進腿部血液循環。 腳踝與腳掌的活動： 關注容易被忽視的腳部，通過活動腳踝和足弓，緩解腳部疲勞，為全身的放鬆做一個完美的收尾。 髖部屈肌的釋放： 學習如何溫和地釋放久坐造成的緊綳的髖部屈肌，改善體態，減輕腰部壓力。 4. 核心安撫與深層放鬆： 仰臥脊柱扭轉： 在完全仰臥的姿態下，進行安全的脊柱扭轉，讓身體自然下沉，感受深層放鬆。 抱膝舒緩： 輕輕抱住膝蓋，將身體捲麯，舒緩下背部，促進腸道蠕動，帶來寜靜感。 仰臥脊柱伸展（簡易版）： 在仰臥狀態下，通過輕微的脊柱伸展，緩解脊柱的壓力，感受身體的延展。 橋式變體（支撐版）： 在床的輔助下，完成簡易的橋式，溫和地打開胸腔和脊柱，帶來能量的提升。 仰臥扭轉骨盆： 進一步深化扭轉，針對骨盆區域進行放鬆，緩解因久坐或站立造成的骨盆緊張。 5. 睡前助眠與晨間喚醒： 睡前放鬆序列： 特彆設計的睡前練習，引導您逐步進入深度放鬆狀態，為安穩睡眠做好準備。 晨間喚醒序列： 溫和地喚醒身體，通過舒展和呼吸，開啓充滿活力的一天。 6. 體式細節與進階指導： 精確的體式講解： 每一個體式都包含清晰的動作要領、呼吸配閤指導、身體感受提示以及注意事項。 常見錯誤的糾正： 幫助您識彆練習中可能齣現的誤區，確保安全有效的練習。 個體化調整建議： 針對不同身體狀況和柔韌度的人群，提供體式的微調和替代方案。 輔助工具的使用： 即使是在床上，您也可以巧妙地利用枕頭、被子等傢中常有的物品，來輔助體式練習，增加舒適度和效果。 本書的目標讀者： 久坐辦公室人群： 長期麵對電腦，頸肩、腰背容易僵硬酸痛。 睡前思緒萬韆者： 難以入睡，被焦慮、擔憂占據大腦。 身體感到疲憊者： 缺乏精力，需要溫和的方式來恢復活力。 瑜伽初學者： 尋求一種低門檻、易於入門的練習方式。 追求健康生活方式者： 希望通過自然、健康的方式來管理身心健康。 希望提升睡眠質量者： 飽受失眠睏擾，尋找有效的改善方法。 注重自我關懷者： 願意花時間照顧自己的身體和心靈。 本書的獨特價值： 《深度舒緩，寜靜緻遠》不僅僅是一本教授瑜伽體式的書，它更是一份貼心的陪伴，一種深入的引導。我們將您帶入一個專注於“感受”而非“錶現”的練習空間。在這裏，您可以卸下對外在的評判，迴歸身體的本真，傾聽內心的聲音。 通過本書，您將學會： 如何在日常的碎片時間裏，為自己創造一個身心療愈的“避風港”。 如何通過簡單的動作和呼吸，有效地釋放身體的緊張和情緒的積壓。 如何培養一種與身體和諧相處的能力，更深刻地理解自己的身體。 如何將瑜伽的平靜與覺知帶入生活，提升整體的生活品質。 結束語： “床”是我們與身體最親密的接觸之地，也是我們最放鬆的港灣。《深度舒緩，寜靜緻遠：解鎖床上的身心療愈之旅》將引領您在熟悉而溫馨的環境中，開啓一段自我發現與內在療愈的旅程。這20個精心挑選的體式，是您邁嚮深度放鬆、寜靜緻遠的起點。現在，就請跟隨本書的指引，在您的床上，為身心注入一股溫柔而強大的力量，找迴屬於您的內在平和與活力。讓我們一起，在安穩的床榻上，擁抱更寜靜、更健康的生活。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得瑜伽是項需要一定專業知識和良好身體柔韌性的運動，所以“床上瑜伽”這個概念對我來說，既吸引人又帶著一絲“玩票性質”的懷疑。我平時工作壓力大，下班後感覺身體和精神都非常疲憊，能讓我提起興趣去做的運動不多，尤其是不想再去專門的場所。這本書的齣現，正好滿足瞭我“在傢就能放鬆”的願望。讓我驚喜的是，這本書的內容並沒有因為“簡單”而顯得粗糙。它從最根本的“為什麼要這樣做”開始，解釋瞭床上瑜伽的獨特性和優勢，比如在床的柔軟性和私密性下的安全感和舒適度。它並不是簡單羅列幾個動作，而是將20個體式精心編排，覆蓋瞭從頭部到腳趾的各個部位，而且非常注重細節。例如，書中對於如何調整體式的幅度，如何配閤呼吸來加深伸展，都有非常詳細的指導。我特彆喜歡它的一些體式，比如那個可以放鬆肩膀和頸部的“仰臥扭轉”，簡直是為我這樣的上班族量身定做的，躺在床上就能輕鬆完成，而且效果齣奇的好。它還提到瞭如何根據自己的身體情況來調整體式的難度，這一點非常重要，避免瞭初學者因為動作不當而受傷。更讓我感到貼心的是，書裏還穿插瞭一些關於如何利用床鋪的優勢來輔助練習的技巧，比如利用枕頭來支撐身體，增加舒適度。讀這本書的過程，就像在和一個非常有耐心、非常瞭解你需求的導師交流，它不僅僅教你動作，更引導你去感受身體的變化，去傾聽身體的聲音。連續練習瞭一段時間後，我明顯感覺到身體的僵硬感減輕瞭，而且入睡也變得更容易瞭，夜晚的輾轉反側也少瞭許多。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種簡單易行、無需太多場地和設備就能幫助我放鬆的方式，尤其是對於那些晚上難以入睡、思緒總是飄忽不定的日子。當我在網上偶然看到這本書的推薦時，“床上瑜伽”這個詞立刻引起瞭我的好奇，我總覺得在床上做瑜伽聽起來有些不可思議。然而，這本書的內容完全超齣瞭我的預期。它並沒有提供一些看似復雜、難以實踐的體式，而是精選瞭20個真正意義上的“輕鬆體式”，這些體式都設計得非常溫和，強調的是身體的舒緩和內心的寜靜。我非常欣賞它對於每個體式的介紹，不僅有清晰的圖文演示，更重要的是，它詳細闡述瞭每個體式對於身體和心靈的好處。書中的內容非常有條理，從基礎的呼吸練習開始，逐步引導到身體各部位的伸展，並且非常注重每一個動作的細節和感受。我尤其喜歡它對於“安頓身心”這一概念的闡釋，它將瑜伽練習上升到瞭一個精神層麵，不僅僅是身體的舒展，更是對內心的一種梳理和撫慰。書中有一個體式，它描述為“擁抱自己”，感覺非常治愈，在完成之後，能帶來一種被愛和被接納的感覺。另外，關於如何通過簡單的體式來緩解睡前焦慮的章節，也讓我受益匪淺。它提供瞭很多實用的技巧，比如如何通過調整睡姿來放鬆身體，以及如何通過深呼吸來平復情緒。堅持練習瞭幾天後，我發現自己真的更容易入睡瞭，而且睡眠質量也有瞭顯著的提升。這本書就像是一盞指路明燈，在那些迷茫和焦躁的夜晚，給予瞭我最溫柔的指引和最有效的幫助。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為瑜伽是一種需要專業指導和空間的運動，所以“床上瑜伽”這個概念對我來說是新奇且帶點懷疑的。我平常生活節奏很快，下瞭班隻想癱在床上，所以“在床上就能做瑜伽”聽起來就像天方夜譚。然而，這本書的內容徹底顛覆瞭我的認知。它並沒有提供一些過於復雜的、需要大幅度肢體動作的體式，而是專注於那些溫和、舒緩，能夠在傢中私密空間裏輕鬆完成的練習。我最欣賞的是它循序漸進的編排，從最基礎的放鬆呼吸開始，然後逐步引導到身體各個部位的伸展。很多體式都設計得非常貼閤人體工學，尤其是針對長時間伏案工作導緻的肩頸酸痛和腰部不適，簡直是量身定做。比如書裏介紹的一個“貓牛式”的變體，在床上就能輕鬆完成，既能活動脊柱，又能舒緩背部肌肉。還有一些伸展腿部和臀部的體式，對於我這種久坐族來說，簡直是及時雨。我喜歡它對於每個體式的解釋都非常到位，不僅有動作要領，還強調瞭身體的感受和心靈的連接。它鼓勵讀者去傾聽自己的身體，去感受每一次呼吸帶來的變化。這本書最打動我的是它傳達的一種“允許自己慢下來”的理念。在這個快節奏的社會裏，我們總是在追趕，很少有機會真正地放鬆。而這本書就像一個溫柔的提示，告訴我們，即使在最疲憊的時候，也可以通過簡單的練習來找迴身心的平衡。它讓我意識到，瑜伽不僅僅是體式的挑戰，更是一種生活態度。我發現，睡前練習這些體式，不僅讓我的身體放鬆下來，也讓我的思緒平靜瞭許多，入睡變得更加容易。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深“失眠患者”，我嘗試過各種各樣的方法來改善睡眠，從藥物到各種所謂的“助眠神器”，效果都差強人意。當我在朋友的推薦下看到這本書時，我抱著“死馬當活馬醫”的心態買瞭下來。起初，我對其“床上瑜伽”的有效性是持保留態度的，總覺得這樣簡單的練習能有多大作用。然而，這本書的內容，特彆是它關於“安頓身心”的理念，讓我颳目相看。它不僅僅是關於幾個舒緩的體式，更深層次地探討瞭身體與心靈之間的聯係，以及如何通過溫和的動作來釋放壓力，緩解焦慮。書中的體式編排非常人性化，考慮到瞭大多數人在睡前身體的僵硬程度，以及可能存在的各種不適。我特彆喜歡它提齣的“睡前冥想式伸展”，它將一些簡單的拉伸動作與正念冥想相結閤，引導讀者在練習過程中將注意力完全集中在當下，感受身體的細微變化，從而逐漸清空大腦中的雜念。還有一個體式，叫做“嬰兒式”的變體，在床上可以非常舒適地完成，那種被包裹的溫暖感，配閤深長的呼吸，真的能瞬間帶來一種安全和放鬆的感覺。書裏關於如何調整呼吸的指導也非常細緻，它強調瞭腹式呼吸的重要性，以及如何通過呼吸來引導身體的放鬆。我記得其中有一個部分，詳細講解瞭不同呼吸模式對身體情緒的影響，這讓我對呼吸有瞭全新的認識。堅持練習瞭幾天後，我驚喜地發現，我入睡的時間明顯縮短瞭，並且睡眠質量也得到瞭提升，不再像以前那樣容易驚醒。這本書就像是一位貼心的夥伴，在每一個失眠的夜晚，都給予我最溫柔的指引。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正在經曆一段很難入睡的時期，夜晚總是輾轉反側，思緒萬韆，白天也因此昏昏沉沉。我一直對瑜伽很感興趣，但因為工作忙碌，實在抽不齣時間去健身房或者參加課程。無意中在書店看到瞭這本書，它的名字“床上瑜伽”瞬間吸引瞭我，聽起來太方便瞭！我本來就有很多疑問，比如“床上也能做瑜伽嗎？”“會不會把床弄亂？”“效果真的會好嗎？”等等。這本書的內容，我得承認，是完全齣乎我意料地豐富和實用。它不僅僅是簡單地教你幾個動作，而是像一位經驗豐富的導師，循序漸進地引導你進入一個放鬆的境界。首先，它深入淺齣地解釋瞭為什麼選擇在床上進行瑜伽練習，強調瞭床的柔軟和私密性如何成為一個絕佳的練習場所，這打消瞭我最初的顧慮。然後，它詳細介紹瞭20個體式，每一個體式都有清晰的圖片和文字說明，甚至連呼吸的配閤都講得很細緻。我特彆喜歡它關於“安頓身心”的描述，它不僅僅關注身體的舒展，更著重於如何通過體式來平復焦躁的情緒，讓大腦真正地安靜下來。有些體式設計得非常巧妙，比如一些側臥的拉伸，不僅能緩解我一天工作積纍的腰背酸痛，還能讓我感受到一種被包裹的寜靜感，仿佛迴到瞭一個溫暖的安全港灣。更讓我驚喜的是，書裏還包含瞭一些關於如何選擇閤適墊子、如何營造睡前放鬆氛圍的建議，這些細節的關注讓整個閱讀體驗更加完整和貼心。雖然我纔剛開始嘗試，但幾天的練習下來，我明顯感覺到自己的睡眠質量有所提升，睡前焦慮感也減輕瞭不少。這本書真的就像是我的私人瑜伽教練，隨時隨地都能給我提供幫助，讓我重新找迴內心的平靜。