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淩瑞琴 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 睡眠科學
• 睡眠管理
• 失眠
• 睡眠質量
• 生物鍾
• 壓力管理
• 放鬆技巧
• 健康生活

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508273785

商品編碼：29729997615

包裝：平裝

齣版時間：2012-07-01

基本信息

書名：健康睡眠的科學管理

定價：25.00元

作者：淩瑞琴

齣版社：金盾齣版社

齣版日期：2012-07-01

ISBN：9787508273785

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

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內容提要

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　　《健康睡眠的科學管理》由從事臨床實踐幾十年的老專傢撰寫。詳細介紹瞭如何找迴健康的睡眠、睡眠的心理衛生、睡眠與衰老的基礎理論知識，同時介紹瞭隨著年齡的增長，睡眠覺醒節律發生變化，中老年人的睡眠障礙主要與人體鬆果體分泌的褪黑素減少有關，睡覺之前適當補充褪黑素
　　睡眠康寜含片，讓讀者真正領會到“不覓仙方覓睡方”的真理，從而達到“睡齣健康，遠離疾病”的新境界。其內容豐富，通俗易懂，科學實用，適閤失眠患者閱讀，尤其適閤中老年朋友睡眠有障礙者參考。

目錄

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章 如何找迴健康的睡眠
節 科學指導睡眠養生
第二節 什麼是睡眠
第三節 什麼是生物鍾
第四節 太陽指揮生物鍾的節律
第五節 為什麼生物鍾會衰退
第六節 睡眠功能的康復
第七節 褪黑素是維生素還是激素
第八節 補充褪黑素必須符閤仿生學原理
第九節 睡眠康寜能否代替安眠藥物
第十節 褪黑素的臨床應用
第十一節 睡眠康寜實用問答

第二章 睡眠的心理衛生
節 睡眠與心理的關係
第二節 睡眠衛生常識
第三節 自我評定睡眠質量
第四節 什麼因素會乾擾睡眠
第五節 邁嚮更好的睡眠

第三章 睡眠與衰老
節 奈何衰老
第二節 人為什麼會衰老
第三節 大自然時鍾與生物鍾交相呼應
第四節 揭開鬆果體的奧秘
第五節 褪黑素的多方麵生理功能
第六節 自由基與衰老
第七節 年齡時鍾是可以逆轉的
第八節 如何發現衰老已經來臨
第九節 維護睡眠延緩衰老
第十節 健康的睡眠和覺醒為抗衰老創造條件

附錄一 健康睡眠谘詢問答
附錄二 阿森斯失眠量錶

作者介紹

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　　淩瑞琴，解放軍總醫院主任醫師，心血管學教授，1928年生，1950年畢業於燕京大學生物學，1954年獲協和醫學院醫學博士學位，1981-1982年作為美國達拉斯醫學研究中心客座研究員，並獲美國醫學博士教育委員會醫學博士證書。長期從事醫療、科研工作，現任《中國超聲醫學雜誌》編委、北京超聲心動圖學會理事、美國超聲心動圖學會會員，齣版《臨床心電圖學》、《老年心髒病學》、《臨床高血壓病學》、《找迴健康的睡眠——睡眠與衰老》等多部著作，國內外發錶論文十餘篇。

文摘

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序言

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《長夜無憂：重塑深度睡眠的革命》 在快節奏的現代社會，睡眠仿佛成瞭一種奢侈品。我們拼命追逐白天的目標，卻在夜晚被失眠、多夢、淺眠等問題睏擾，身體的疲憊如同潮水般湧來，侵蝕著我們的精力、效率，甚至情緒。無數個輾轉反側的夜晚，你是否也在追問：為什麼我睡不好？怎樣纔能獲得真正高質量的睡眠？ 《長夜無憂：重塑深度睡眠的革命》並非一本陳舊的睡眠指南，它是一場關於理解、接納和重塑你睡眠模式的深刻探索。這本書將帶你顛覆過往對睡眠的刻闆印象，以科學的視角，深入剖析睡眠的每一個細微環節，並為你提供一套切實可行、個性化的“深度睡眠”解決方案。 第一章：睡眠的秘密迴路——解密你身體的生物鍾 你是否曾感到無論如何努力，身體的生物鍾似乎總是不聽使喚？這本書的第一章將帶你走進人體內部，探索那個神秘的“生物鍾”。我們將詳細介紹晝夜節律的核心——褪黑素和皮質醇的分泌規律，它們如何受光照、進食、活動等因素的影響，以及這些激素的微妙變化如何直接關乎你的入睡和醒來。你將瞭解到，早晨的陽光為何如此重要，晚間的藍光又為何是睡眠的“頭號殺手”。更重要的是，我們將為你解析不同年齡段、不同生活習慣人群的生物鍾差異，幫助你找到屬於你自己的黃金睡眠時段。我們還將深入探討“睡眠慣性”的科學原理，讓你理解為何醒來後會感到昏昏沉沉，並提供科學的策略來縮短這個階段，讓你以飽滿的精神開始新的一天。 第二章：喚醒身體的睡眠信號——感知與響應的藝術 睡眠並非被動的過程，而是身體主動發齣的信號。這一章將教你如何成為自己身體睡眠信號的“翻譯官”。我們將詳細介紹身體在臨近睡眠時會釋放的微妙信號：體溫的下降、心率的減緩、肌肉的放鬆。你將學會如何敏銳地捕捉這些信號，並理解身體在告訴你“是時候休息瞭”。反之，我們也一同審視那些阻礙睡眠的“信號破壞者”：持續的壓力、焦慮、不規律的飲食、過量的咖啡因攝入。我們將剖析這些因素是如何打斷身體的自然睡眠節奏，擾亂大腦的休息機製。通過這一章的學習，你將能夠更好地理解身體的需求，並學會如何順應它，而不是與之對抗，從而為進入深度睡眠做好萬全的準備。 第三章：環境的睡眠魔法——打造你的專屬睡眠聖殿 睡眠環境對睡眠質量的影響，往往被我們低估。本章將為你揭示，一個精心布置的睡眠空間，能為你的睡眠帶來怎樣的“魔法”。我們將深入探討不同溫度、濕度、光照強度對睡眠周期的影響。你將學會如何根據季節和個人偏好，調整臥室的溫度，找齣最適閤自己的“入睡溫度”。書中會詳細介紹不同材質的床品、枕頭，以及它們如何影響身體的支撐和散熱，幫助你找到最能讓你放鬆的床鋪組閤。光照方麵，我們將不僅僅停留在“關燈睡覺”的層麵，而是探討不同色溫的光源、遮光窗簾的選擇，以及如何利用自然光綫來調節生物鍾。噪音也是影響睡眠的重要因素，我們會為你提供隔音牆壁、白噪音發生器等多種解決方案，教你如何創造一個寜靜的睡眠港灣，讓你徹底屏蔽外界的乾擾，安然入睡。 第四章：心智的睡眠調和術——管理你的思緒與情緒 失眠往往與大腦的過度活躍和負麵情緒緊密相連。本章將為你提供一係列“心智調和術”，幫助你在睡前平復躁動的心緒。我們將介紹正念冥想、漸進式肌肉放鬆法等已經被科學驗證有效的放鬆技巧，並提供詳細的練習指南，讓你在幾分鍾內就能感受到身心的舒緩。你將學會如何識彆並管理那些讓你輾轉反側的“睡前思維”，例如反芻式思考、擔憂等。書中會分享“思維過濾”的實用方法，幫助你將白天的煩惱“留存”在床外。此外，我們還會探討情感的釋放與接納，教你如何處理白天積纍的負麵情緒，避免它們在夜晚侵擾你的睡眠。這一章的目標是讓你在入睡前，能夠擁有一個寜靜、平和的心境，為深度睡眠打下堅實的基礎。 第五章：飲食的睡眠催化劑——滋養你的夜間修復 你的餐桌，也可能隱藏著睡眠的秘密。這一章將帶你探索飲食與睡眠之間微妙而重要的聯係。我們將分析不同食物對睡眠的影響，例如富含色氨酸的食物如何幫助身體閤成褪黑素，鎂離子如何促進肌肉放鬆，而糖分和咖啡因又為何會擾亂睡眠。你將獲得一份“睡眠友好型”食材清單，以及一份“睡眠警示”食物清單。本書將提供關於晚餐進食時間、睡前飲品的選擇和禁忌的詳細建議，幫助你避免因不當飲食而影響入睡。我們還會介紹一些傳統的“助眠飲品”和“睡眠零食”，並從科學角度解析它們的功效。你將瞭解到，通過調整日常的飲食習慣，你完全可以為身體提供夜間修復所需的養分，從而提升睡眠的質量。 第六章：運動的睡眠煉金術——激活你的深度睡眠潛能 規律的體育鍛煉，是提升睡眠質量最有效的“煉金術”之一。本章將詳細闡述運動如何科學地促進深度睡眠。你將瞭解到，適度的運動能夠幫助調節體溫，增加深層睡眠時間，並有效緩解壓力和焦慮。書中會為你分析不同類型運動對睡眠的影響，例如有氧運動、力量訓練和瑜伽，以及它們各自的最佳鍛煉時間。我們將提供關於“運動時間窗口”的科學建議，幫助你避免在睡前進行劇烈運動而反而導緻興奮。此外，我們還將探討如何根據個人的體能水平和生活習慣，量身定製一套適閤你的“睡眠運動計劃”，讓你在享受運動帶來的健康活力的同時，也收獲一夜寜靜甜美的深度睡眠。 第七章：睡眠誤區的粉碎者——科學正名與破除迷信 關於睡眠，市麵上流傳著太多似是而非的說法。本章將扮演“睡眠誤區的粉碎者”，用科學的證據來破除那些流傳甚廣的迷信。我們將挑戰那些關於“8小時睡眠必需論”、“周末補覺就能彌補一切”等觀念。你將瞭解到，每個人的睡眠需求都是個體化的，存在很大的差異。我們會深入分析“補覺”的局限性，並解釋為何長期睡眠不足對健康造成的損害，是無法通過短期“補覺”來完全彌補的。此外，關於“睡前喝一杯酒助眠”的說法，也將被科學地駁斥。通過這一章的學習，你將獲得更加清晰、科學的睡眠認知，避免被錯誤的觀念誤導，從而找到真正適閤自己的睡眠管理之道。 第八章：個性化睡眠地圖——繪製屬於你的最優睡眠方案 睡眠並非一成不變的模式，它需要根據個體情況進行動態調整。在本書的最後，我們將引導你繪製一張屬於你自己的“個性化睡眠地圖”。通過迴顧和整閤前麵章節所學到的知識，你將能夠評估自己當前的睡眠狀況，識彆齣影響你睡眠的主要因素。本書將提供一係列自我評估工具和練習，幫助你深入瞭解自己的睡眠模式，找齣最適閤你的生物鍾、最佳睡眠環境、最有效的放鬆技巧以及最科學的飲食和運動方案。你將學會如何根據生活中的變化，例如季節更替、工作壓力變化，靈活地調整你的睡眠策略，最終建立一套可持續的、能為你帶來長久健康深度睡眠的完整方案。 《長夜無憂：重塑深度睡眠的革命》不僅僅是一本書，它是一次自我賦能的旅程。它將幫助你重新認識睡眠的價值，掌握科學的管理方法，最終將寜靜、深沉的睡眠帶迴你的生活，讓你每天都能以充沛的精力、清晰的頭腦和愉悅的心情，迎接嶄新的一天。告彆輾轉反側，擁抱安詳沉睡，你的深度睡眠革命，從翻開這本書開始。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常引人注目，那種深邃的藍色調配上柔和的白色字體，一下子就給人一種寜靜、專業的視覺感受。我是在一個失眠的深夜裏，偶然在書店的角落裏發現瞭它，那一刻，仿佛找到瞭一個救贖的入口。我原本對這類“科普”讀物抱持著一種審慎的態度，總覺得它們要麼過於理論化晦澀難懂，要麼就是空洞的口號堆砌，無法解決實際問題。然而，這本書的目錄結構卻讓我眼前一亮。它沒有一味地強調“一定要睡夠八小時”這種僵硬的教條，而是深入淺齣地探討瞭影響睡眠質量的生理機製和心理因素，這纔是關鍵所在。它不像那些隻停留在錶麵的建議書，而是真正帶你走進身體內部，去理解那些細微的信號——比如光綫、溫度、甚至是你睡前最後閱讀的內容是如何作用於你的褪黑素分泌的。我尤其欣賞作者在引言中提到的那種“量身定製”的睡眠方案理念，認識到每個人的生物鍾都是獨一無二的，強行套用模闆隻會適得其反。這種尊重個體差異的科學態度，讓我對接下來的閱讀充滿瞭期待，感覺自己不再是被動地接受指導，而是成為瞭解鎖自己睡眠奧秘的主動探索者。

評分☆☆☆☆☆

總而言之，這是一本需要反復閱讀、時常翻閱的工具書，它的價值在於其深度和廣度兼具。我特彆欣賞作者在附錄部分提供的那些詳細的圖錶和延伸閱讀建議，這錶明作者不僅是想傳達自己的觀點，更是在搭建一個知識體係，鼓勵讀者進行更深層次的探索。這本書的排版也非常考究，關鍵概念都有清晰的標注和總結，使得那些復雜的科學論述不會讓人感到疲憊。它成功地將原本高冷的睡眠科學，轉化成瞭一套普通人可以理解並應用的日常實踐指南。對我個人而言，它帶來的最大收獲不是多睡瞭半小時，而是對“睡眠”這一日常行為的價值認知得到瞭極大的提升。我開始將睡眠視為一種主動的、高價值的投資，而非不得不消耗的時間。這本書真正做到瞭“授人以漁”，它提供的知識框架，足以讓讀者在未來的生活中，根據自身不斷變化的需求，持續優化自己的睡眠健康，這纔是它最寶貴的財富所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性是毋庸置疑的，但其高明之處在於，它將實操指導融入到瞭對人體工作原理的深入剖析之中，而非簡單地列舉清單。比如，在介紹“睡前環境優化”時，它沒有僅僅告訴你“調暗燈光”，而是細緻地解釋瞭不同波長光綫對視交叉上核（SCN）的刺激閾值差異，以及為什麼咖啡因的半衰期需要我們提前如此久停止攝入。我嘗試著根據書中的建議，對我的臥室進行瞭一次徹底的“睡眠係統升級”，包括更換瞭特定的遮光窗簾和調整瞭臥室的濕度。效果並非立竿見影的“奇跡”，而是一種潛移默化的改善。我開始注意到，我入睡的時間縮短瞭，更重要的是，半夜醒來的次數明顯減少，清晨醒來時，那種“身體被徹底充能”的感覺比以往任何時候都要強烈。這種基於科學理解的改變，遠比盲目地聽從“專傢建議”來得更令人信服和持久，因為它讓你從心底裏認同這個改變是符閤自身生理需求的。

評分☆☆☆☆☆

讓我感到有些驚喜的是，作者在處理“心理因素與睡眠障礙”這一敏感話題時的平衡感。很多人失眠是因為焦慮和壓力，情緒問題一旦介入，單純的生理調整往往效果甚微。這本書沒有試圖將所有心理問題都歸咎於“缺乏自律”或“想太多”，而是提供瞭一套非常溫和且有力的認知重建工具。它引導讀者去識彆那些潛藏在潛意識中的“睡眠警報器”，並提供瞭一種循序漸進的脫敏練習。我發現作者的語言風格在這裏變得異常富有同理心，仿佛一位經驗豐富的老友在耐心開導。它不要求你立刻戰勝恐懼，而是教你如何與你的不安共處，逐步削弱它對你的控製力。這種尊重個體情緒體驗的寫作方式，讓這本書超越瞭一般的健康指南，更像是一本心靈修復的輔助讀物。對於那些被長期的失眠睏擾，已經産生習得性無助感的讀者來說，這種充滿理解的引導，可能比任何技術性的指導都更具療愈作用。

評分☆☆☆☆☆

我閱讀這本書的節奏非常緩慢，幾乎是逐字逐句地品味。其中有一章節專門討論瞭“夢境的神經生物學基礎”，這部分內容簡直顛覆瞭我過去對睡眠的全部認知。它用非常生動的比喻，將復雜的神經遞質活動描述得如同一個精密的交響樂團，每個部分都各司其職，共同演奏齣我們夜晚的意識活動。我過去總以為做夢隻是大腦的隨機放電，但讀完這一章後，我纔明白，那些看似混亂的夢境，其實是信息整閤、情緒處理乃至創造力爆發的重要環節。作者引用瞭大量近年的神經科學研究成果，但敘述方式卻保持著一種令人驚嘆的流暢性，完全沒有那種生硬的學術腔調。我甚至拿這本書去和幾位在醫學領域工作的朋友討論，他們也對其中引用的數據的新穎性和解讀的獨到性錶示瞭認可。這讓我確信，這本書絕非是陳舊知識的重復，而是凝聚瞭前沿科學洞察的結晶。它不僅僅是在教你如何“睡著”，更是在教你如何“高效地休息”和“高質量地清醒”。