馬拉鬆全方位科學訓練指南 體能 力量 技術 心理 徐國峰 羅譽寅 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 羅譽寅 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 體能
• 力量
• 技術
• 心理
• 徐國峰
• 羅譽寅
• 運動健身

店鋪： 典則俊雅圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433268

商品編碼：29831074348

包裝：平裝

齣版時間：2016-10-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	馬拉鬆全方位科學訓練指南 體能 力量 技術 心理
作者	徐峰 羅譽寅
定價	59.00元
ISBN號	9787115433268
齣版社	人民郵電齣版社
齣版日期	2016-10-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	重量：0.4
版次：1	字數：	頁碼：

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目錄

內容提要

這是一本全方位介紹馬拉鬆科學訓練的圖書。本書作者徐峰為颱灣鐵人三項第yi人，潛心研究跑步多年，通過“體能”、“力量”、“技術”這3個方麵進行科學訓練，加上對精神領域“心誌”的探討，將這份對跑步的熱情灌注到本書中，帶來這本理論與實用兼顧的全方位指導跑者的訓練書。本書將帶你在42.195公裏的馬拉鬆競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受跑步的樂趣。書中附帶瞭3段視頻的，內容為講解步頻與身體振幅、跑步的能量係統以及正確的跑步腳步落地位置和落地時間等的教學視頻，幫助跑者學以緻用。書中還給齣瞭針對不同水平跑者的不同周期不同難度的訓練方案，全麵幫助跑者進行科學係統的自助訓練，切實提高跑步水平。本書適閤廣大的跑步愛好者學習閱讀，尤其適閤那些初級愛好者，以及處在瓶頸期希望提高自己成績的中愛好者學習使用。

編輯推薦

導語_點評_推薦詞

作者介紹

徐峰1983年齣生，畢業於颱灣“清華大學”化學工程學係、輔係外語文學係，颱灣東華大學中文研究所。已有14年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裏尋求各式各樣的“美”。2012年獲得'Ironma 70.3 Taiwan'分組名、泰羅永鐵人三項際錦標賽、颱東226公裏超級鐵人總排名名、洄瀾際鐵人三項菁英賽總排名第2名。現專職寫作、翻譯、研究耐力運動訓練。著有：《水中訓練：掌握遊泳姿勢、精進技術、突破速度》、《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》、《鐵人三項自主訓練手冊：關鍵技術 訓練課錶 鐵人日誌（全三冊）》、《體能！力量！技術！心誌！馬拉鬆全方位科學訓練指南》等圖書。在颱灣譯有：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等圖書。曾跑過兩次環颱超級馬拉鬆。羅譽寅擁有近6年長跑訓練，兩年鐵人三項訓練經驗，大二以前完全不會遊泳，現已纍積近20場鐵人比賽的經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，緻力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是“耐力網”教練團成員之一。比賽經曆：2012颱東超級鐵人三項賽51.5KM20組第2名2013宜蘭梅花湖鐵人三項賽51.5KM20組第3名2013'Ironman70.3Taiwan'20組第5名2014洄瀾杯際鐵人三項精英賽56.5KM20組第2名2014新北金山鐵人三項錦標賽51.5KM20組名

序言

《跑者身心修煉手冊：突破自我，擁抱健康》 引言： 長跑，尤其是馬拉鬆，不僅僅是一場體能的較量，更是一場關於意誌、智慧與自我認知的深度對話。它挑戰我們的生理極限，磨礪我們的心理韌性，更是生活態度的一種體現。然而，許多跑者在追求速度與耐力的道路上，常常陷入瓶頸，甚至因訓練不當而受傷，未能充分體會長跑帶來的真正樂趣與深遠益處。本書旨在打破這些睏境，以一套係統、科學、且兼具人文關懷的訓練理念，帶領跑者踏上一條更高效、更健康、更具持續性的長跑進階之路。 我們深知，每一位跑者都是獨一無二的個體，擁有不同的身體稟賦、生活節奏與目標追求。因此，本書的內容並非生搬硬套的訓練計劃，而是提煉瞭長跑運動中普遍適用的核心原則，並通過多角度、深層次的解析，賦予跑者自主構建個性化訓練體係的能力。我們將從身體機能的根本齣發，探討如何科學有效地提升體能基礎；接著，深入挖掘力量訓練在長跑中的關鍵作用，以及如何精準地進行技術打磨；最後，將目光聚焦於往往被忽視卻至關重要的心理素質建設，幫助跑者在每一次揮汗如雨的訓練和每一次挑戰極限的賽道上，都能展現齣最強大的自我。 本書的編寫，並非憑空想象，而是基於對大量運動科學研究的梳理、對無數優秀跑者成功經驗的提煉，以及對跑者常見誤區的深刻洞察。我們希望通過這本書，能夠為廣大跑者提供一個清晰的指導方嚮，一個可靠的知識後盾，最終幫助大傢在享受長跑樂趣的同時，實現個人潛能的充分釋放，收獲健康、自信與堅韌的生活態度。 第一篇：體能的基石——構建堅實的生理引擎 身體是跑者最寶貴的財富，而體能則是這財富的根基。本書的第一篇將帶領你深入瞭解構成跑者體能的各個關鍵要素，並提供切實可行的訓練方法，幫助你打造齣高效、耐用的生理引擎。 心肺功能的提升： 最大攝氧量（VO2 Max）的奧秘： 詳細解釋VO2 Max的生理意義，以及它與長跑錶現的直接關聯。我們將介紹幾種科學評估和有效提升VO2 Max的方法，包括但不限於： 不同配速的間歇跑： 探討長間歇、短間歇、節奏跑等不同類型間歇跑的訓練目標、執行要點及周期性安排。例如，長間歇（如800米至3000米）旨在提升最大攝氧量和乳酸閾值，而短間歇（如200米至400米）則側重於提高速度和跑步經濟性。 節奏跑（Tempo Run）的重要性： 強調節奏跑對於提高乳酸閾值、增強持續高速奔跑能力的關鍵作用，並提供不同訓練強度和持續時間的節奏跑方案。 法特萊剋訓練（Fartlek Training）的靈活性： 介紹這種“自由速度跑”如何巧妙地將高強度與低強度訓練結閤，讓訓練過程更富有趣味性和適應性。 穩態和次穩態的訓練： 區分不同訓練強度下的能量代謝方式，講解如何通過不同類型的輕鬆跑（Easy Run）和中等強度跑，有效建立有氧基礎，提高脂肪利用效率，並促進身體恢復。 有氧耐力的多維度構建： 除瞭傳統的長距離慢跑，我們還將探討如何通過引入“長距離慢速跑”（Long Slow Distance, LSD）的科學變體，以及“馬拉鬆配速跑”（Marathon Pace Run）來具體模擬比賽情境，讓身體逐漸適應長時間高負荷的運動。 能量供應係統的優化： 糖原儲備與利用： 詳細闡述糖原在長跑中的關鍵作用，以及如何通過閤理的飲食和訓練，最大化身體的糖原儲備能力，並提高運動過程中糖原的利用效率。 脂肪的燃燒效率： 探討低強度運動和適度訓練如何促進身體更多地利用脂肪作為能量來源，從而在長時間運動中節省寶貴的糖原儲備，延遲“撞牆”的齣現。 綫粒體的適應性增強： 講解訓練如何刺激肌肉細胞內綫粒體的數量和活性，提升細胞的有氧呼吸能力，從而為持續的能量供應提供保障。 肌肉的適應性重塑： 慢肌縴維與快肌縴維： 介紹這兩種肌肉縴維類型的特點及其在長跑中的角色，並提供針對性訓練方法，以期在提升耐力的同時，保持一定程度的速度潛力。 微血管網絡的擴張： 解釋訓練如何促進肌肉內部毛細血管的增生，改善血液循環，提高氧氣和營養物質的輸送效率，以及二氧化碳和代謝廢物的排齣速度。 肌紅蛋白的增加： 闡述肌紅蛋白在氧氣儲存和運輸中的作用，以及訓練如何增加其含量，增強肌肉的氧氣利用能力。 第二篇：力量的突破——鍛造高效的運動機器 許多跑者常常誤以為力量訓練與長跑相悖，但事實恰恰相反。科學、恰當的力量訓練，不僅能顯著提升跑步效率，還能有效預防運動損傷，是跑者不可或缺的訓練組成部分。 核心力量的重要性： 穩定與傳遞： 詳細闡述強大的核心肌群（腹肌、背肌、臀肌等）如何如同人體馬達的“飛輪”，為每一次蹬地提供穩定支撐，並將腿部産生的力量更有效地傳遞到地麵，減少能量的損耗。 身體姿態的維持： 講解核心力量如何幫助跑者在長距離運動中保持良好的跑姿，減少身體晃動，提高跑步經濟性，並降低因姿勢變形引發的疲勞和損傷。 核心訓練的原則與實踐： 介紹多種能夠有效激活和強化核心肌群的動作，例如： 平闆支撐及其變式： 強調不同方嚮的靜態和動態核心穩定訓練。 捲腹與俄羅斯轉體： 針對腹部和側腹肌群的訓練。 臀橋與俯臥挺身： 強化臀部和下背部的穩定力量。 鳥狗式與死蟲式： 訓練身體在運動中的核心控製能力。 腿部與臀部力量的強化： 蹬地力量的提升： 講解如何通過深蹲、弓步、臀部推等復閤型力量訓練，增強腿部肌肉（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）的爆發力和耐力，從而提高蹬地力量，促進前進。 腳踝與小腿的支撐： 強調腓腸肌、比目魚肌以及腳踝周圍小肌肉群的重要性，它們是穩定跑姿、吸收衝擊、完成蹬地動作的關鍵。介紹提踵、單腿站立等訓練。 避免“弱臀”： 深入分析許多跑者臀部肌肉激活不足的問題，以及由此帶來的代償性損傷，並提供激活和強化臀大肌、臀中肌的專項訓練。 全身協調性與力量整閤： 功能性訓練： 介紹如何設計能夠模擬跑步動作模式的功能性訓練，例如： 箱式跳躍（Box Jumps）： 提升腿部爆發力和身體協調性。 藥球訓練（Medicine Ball Throws）： 增強全身力量的爆發性傳遞。 壺鈴擺動（Kettlebell Swings）： 鍛煉臀部、核心和肩部的整體協調發力。 跑動中的力量運用： 強調將力量訓練的成果轉化為跑步時的實際錶現，例如，在跑步過程中如何主動利用臀部發力，如何保持上肢的協調擺臂等。 力量訓練的頻率、強度與周期： 科學安排： 提供關於力量訓練與跑步訓練如何閤理搭配的建議，避免過度訓練。 漸進超負荷原則： 講解如何循序漸進地增加訓練負荷，促進肌肉的持續適應。 不同訓練階段的側重點： 根據跑者的訓練目標（如備賽期、恢復期）調整力量訓練的側重點。 第三篇：技術的升華——優化跑步經濟性與預防傷病 優化的跑步技術是提高效率、減少能耗、避免傷病的關鍵。本篇將從多個維度剖析跑步技術，幫助跑者找到最適閤自己的高效跑姿。 步頻與步幅的平衡： “甜蜜點”的探索： 討論普遍認為的跑者“甜蜜步頻”（通常在170-180步/分鍾）的科學依據，以及如何通過訓練逐步找到適閤自己的最佳步頻。 步幅的科學調整： 解釋過大或過小的步幅對能量消耗和衝擊力的影響，強調在保持自然放鬆的前提下，優化步幅以達到最佳的落地效率。 節奏訓練的重要性： 介紹如何通過節拍器訓練、坡度跑等方式，感知和調整自己的步頻。 身體姿態的優化： 頭部與頸部： 強調放鬆的頸部和視綫嚮前，避免低頭或抬頭過度。 肩部與手臂： 講解放鬆下垂的肩部，以及協調、不越過身體中綫的擺臂如何幫助保持身體平衡和推進力。 軀乾的微前傾： 闡述從腳踝到肩部的微小前傾角度，如何利用重力輔助前進，並減輕腿部負擔。 髖部與骨盆： 強調髖部應處於身體重心正下方，骨盆穩定，避免左右晃動，以實現高效的力量傳遞。 足部落地與蹬伸： “中足落地”還是“前腳掌落地”？： 探討不同落地方式的優劣，強調“落地時應盡量使足部在身體重心下方”，並避免“腳跟著地”造成刹車效應。 柔和的緩衝： 講解如何通過膝關節的微屈和踝關節的彈性，以及小腿肌肉的協同作用，吸收落地時的衝擊力。 高效的蹬伸： 強調蹬伸的目的是將力量嚮下、嚮後而非嚮前，利用腳踝、小腿、大腿和臀部的協同發力，産生嚮前的推進力。 呼吸的藝術： 腹式呼吸的優勢： 講解腹式呼吸如何提供更充足的氧氣，緩解胸悶，提高運動錶現。 節奏與呼吸的配閤： 探討如何將呼吸節奏與跑步節奏相結閤，形成順暢的呼吸模式。 不同強度下的呼吸策略： 提供在輕鬆跑、節奏跑和比賽中不同呼吸方式的建議。 常見跑步傷病的預防與應對： 步態分析的意義： 強調瞭解自身步態特徵，識彆潛在的生物力學問題。 熱身與拉伸的科學性： 詳細介紹動態熱身和靜態拉伸的適用時機與方法，以及如何避免不當拉伸帶來的風險。 疲勞管理與恢復： 探討充足睡眠、營養補充、主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）的重要性。 傾聽身體的信號： 強調識彆早期傷病信號，及時調整訓練計劃，避免傷勢加重。 第四篇：心理的韌性——駕馭長跑中的精神挑戰 長跑不僅僅是對身體的挑戰，更是對心靈的磨礪。強大的心理素質，是跑者穿越痛苦、突破極限、享受比賽的關鍵。 設定清晰的目標： SMART原則的應用： 講解如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標，從短距離到馬拉鬆，甚至更長遠的健身目標。 過程目標與結果目標的結閤： 強調關注訓練過程中的進步，而非僅僅盯著最終的完賽成績。 積極的自我對話： 識彆負麵思維： 幫助跑者識彆訓練和比賽中齣現的消極想法，如“我太纍瞭”、“我跑不動瞭”等。 重塑積極信念： 教授如何用積極、鼓勵性的語言替代消極想法，例如“我能堅持”、“再過一公裏”、“我比上次更強壯”。 意象訓練（Visualization）： 介紹如何通過在腦海中預演成功的跑步過程，增強信心，應對挑戰。 應對疼痛與疲勞： 疼痛的認知： 區分肌肉酸痛、疲勞與真正傷痛的區彆，學會理性看待運動中的不適感。 轉移注意力： 講解如何通過專注於呼吸、周圍環境、音樂或與其他跑者交流等方式，暫時忽略身體的不適。 分段攻剋： 在漫長的長跑中，將距離分解為更小的目標（如下一個補給站、下一個標誌物），逐步完成。 比賽日的心理準備： 賽前流程的建立： 強調建立一套熟悉且安心的賽前準備流程，包括飲食、裝備、熱身等。 應對突發狀況： 準備應對比賽中可能齣現的各種狀況，如天氣變化、身體不適、策略調整等。 享受比賽的過程： 鼓勵跑者在比賽中感受腎上腺素的湧動，享受與眾多跑者共同奮鬥的氛圍。 培養毅力與韌性： 從失敗中學習： 將訓練中的挫摺、比賽中的失利視為寶貴的學習機會，分析原因，總結經驗。 持續的自我激勵： 建立內在的驅動力，即使在睏難時期也能保持對長跑的熱情。 社群的力量： 鼓勵跑者參與跑團，與誌同道閤的朋友互相支持、鼓勵，共同成長。 結語： 長跑是一場永無止境的探索之旅，它不僅塑造著我們的身體，更深刻地雕刻著我們的靈魂。本書所提供的科學訓練理念，是為你在這條旅途上提供的一份指南，一份工具，一份啓示。請記住，最有效的訓練，永遠是那個能夠讓你持之以恒，並不斷從中獲得樂趣的訓練。願每一位跑者，都能以科學為基石，以毅力為羽翼，在通往更遠、更快、更健康的長跑之路上，找到屬於自己的那片天空，擁抱挑戰，綻放生命的光彩。

評分☆☆☆☆☆

我是一名資深跑者，參加過大小馬拉鬆比賽無數，從最初的業餘愛好者到現在對科學訓練有著極高的要求。市麵上關於馬拉鬆的書籍很多，但真正能做到“全方位”且“科學”的卻不多。《馬拉鬆全方位科學訓練指南》這個書名就已經點明瞭其核心價值，即係統性地解決跑者在體能、力量、技術和心理上麵臨的各種問題。我特彆期待書中對於“體能”的進階訓練方法，比如如何科學地安排長距離耐力跑、節奏跑以及間歇跑的比例，以最大化訓練效果並避免過度疲勞。對於“力量”訓練，我希望它能提供更具針對性的方案，例如如何通過力量訓練來提升蹬地力量，改善步態的穩定性，以及如何有效地激活核心肌群以支持身體在長時間運動中的穩定。在“技術”層麵，我相信作者會深入剖析高水平跑者的跑姿特點，並給齣普通跑者可以參考和實踐的改進建議，例如步幅、步頻、落地方式等方麵的細緻指導。而“心理”的訓練，往往是許多跑者容易忽略但又至關重要的環節，我期望書中能提供有效的心理調適方法，幫助跑者在麵對睏難時保持專注和毅力。

評分☆☆☆☆☆

這次偶然在書店翻到這本書，雖然我是一名剛開始嘗試長跑的新手，對於馬拉鬆這個距離還有點敬畏，但書的標題——“馬拉鬆全方位科學訓練指南”——立刻吸引瞭我。我一直覺得跑步除瞭堅持，更需要科學的方法，尤其是在體能、力量、技術和心理這幾個方麵。這本書似乎觸及瞭我想瞭解的方方麵麵，讓人感覺它不僅僅是一本指導如何跑完一場馬拉鬆的書，更像是一個幫你建立正確運動觀念的啓濛。我特彆期待書中關於“體能”的部分，想知道如何係統地提升耐力，避免跑崩。而且，對於“力量”訓練，我一直很睏惑，究竟是要練齣肌肉，還是隻需要一些基礎的力量來支撐長距離跑步？這本書能否為我解答這些疑惑，並提供切實可行的訓練計劃，這是我購買這本書的最大期待。此外，關於“技術”，比如跑姿、呼吸技巧等等，這些細節往往是決定跑步效率和減少損傷的關鍵，希望能在這本書裏找到深入的講解。最後，馬拉鬆對心理的考驗也是巨大的，書中對“心理”的提及，讓我對它有瞭更全麵的認識，我相信這本書能成為我踏上馬拉鬆之路的堅實後盾，讓我充滿信心去挑戰自己。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得跑步是一項既需要身體對抗，也需要意誌較量的運動，尤其是馬拉鬆。這本書《馬拉鬆全方位科學訓練指南》，聽起來就非常有分量，它提到瞭體能、力量、技術、心理這四個方麵，這恰恰是我在跑步過程中常常遇到的瓶頸。我非常想瞭解書中是如何將這些看似獨立的方麵有機地結閤起來，形成一套完整的訓練體係的。對於“體能”的提升，我渴望看到更具科學依據的訓練計劃，比如如何安排不同強度的訓練，如何進行有效的恢復，這些都是決定我能否進步的關鍵。在“力量”訓練方麵，我不太喜歡過於枯燥的器械訓練，希望書中能提供一些更符閤跑步需求的、趣味性更強的力量訓練方法，能夠幫助我增強核心肌群和下肢力量。而“技術”的打磨，我希望能從書中找到關於如何優化跑姿，提高跑步經濟性的具體指導，讓我的每一次蹬踏都更有效率。最後，麵對一場馬拉鬆的漫長路程，強大的“心理”素質是不可或缺的，我希望這本書能夠為我提供一些實用的心理調適技巧，幫助我在比賽中保持冷靜和專注。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《馬拉鬆全方位科學訓練指南》，我最先被它紮實的理論基礎和嚴謹的科學邏輯所吸引。作為一名已經有幾年跑齡的跑者，我深知經驗固然重要，但科學的指導更能幫助我們突破瓶頸，避免無效訓練。這本書的作者徐國峰和羅譽寅的名字，在我跑圈裏也算是響當當的，他們對運動科學的深入研究和實踐經驗，讓我對這本書的內容充滿信心。我尤其關注書中關於“體能”的構建部分，想瞭解如何通過科學的訓練周期，有效地提升心肺功能和肌肉耐力，以應對馬拉鬆漫長的公裏數。書中對“力量”訓練的講解，相信也不會僅僅停留在錶麵，而是會深入到肌肉激活、核心穩定性訓練等方麵，這對於預防傷病、提升跑步經濟性至關重要。我個人對“技術”的打磨一直比較重視，希望書中能提供更精細化的跑姿調整建議，以及針對不同階段跑者的呼吸節奏和步頻優化方案。當然，馬拉鬆的成功離不開強大的“心理”素質，書中對心理韌性、目標設定、比賽策略等方麵的探討，無疑會為跑者提供寶貴的精神支持，讓我能夠以更自信、更積極的心態去迎接挑戰。

評分☆☆☆☆☆

我是一名馬拉鬆愛好者，一直以來都非常關注提升自己的跑步錶現，這本書的名字《馬拉鬆全方位科學訓練指南》引起瞭我的極大興趣。我一直相信，想要在馬拉鬆比賽中取得突破，不能僅僅依靠“跑量”，更需要科學的訓練方法。這本書覆蓋瞭體能、力量、技術、心理這四個核心方麵，這正是我一直以來想要係統學習的。我對書中關於“體能”的訓練部分非常期待，想知道如何科學地提升心肺功能和肌肉耐力，以應對馬拉鬆的巨大挑戰。同時，我也對“力量”訓練的內容充滿瞭好奇，究竟什麼樣的力量訓練纔能真正幫助到馬拉鬆跑者，提高他們的跑步效率並預防傷病？跑姿和呼吸是影響跑步效率的關鍵，“技術”方麵的講解我希望能夠詳細且易於理解，方便我進行自我糾正。此外，馬拉鬆比賽的艱辛不僅在於身體，更在於心理，“心理”訓練部分也正是我所需要的，希望這本書能提供實用的建議，幫助我建立更強大的心理素質，剋服比賽中的睏難。