輕鬆打造“S”身材 9787564414597 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周小菁 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 減肥
• 健康
• 運動
• 女性
• 身材管理
• 飲食
• 瘦身
• 美容

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564414597

商品編碼：29842575787

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

圖書基本信息
圖書名稱	輕鬆打造“S”身材	作者	周小菁
定價	29.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564414597	齣版日期	2014-03-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	24開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

現在健身、美體、保養、美容、美發等已經成為一個時尚的話題，時下市場有不少美體、美容方麵的書，但周小菁在美體方麵擁有強大的話語權，藝術體操的熏陶，無數次比賽的曆練，個人經年纍月的積纍……在《輕鬆打造S身材》中周小菁將把自己的健身、塑體、修心的秘密告訴大傢，簡單的動作，加上內心的修為，讓每一個女人都擁有身材、恬靜氣質。

作者簡介

目錄

章　我的美體宣言 第二章　藝術體操生涯體會 第三章　生活中的10個美體細節 　一、靠牆站 　二、坐姿 　三、站姿彎腰 　四、擴胸運動 　五、踮腳 　六、控腿運動 　七、椅子操 　八、扶把練習 　九、空中蹬車 　十、收腹、收臀練習 第四章　“S”形身材的簡易練習方法 　一、簡易俯臥撐 　二、側腰肌練習 　三、後控腿 　四、側臥控大腿內側 　五、背肌練習 　六、腹肌練習 　七、臂部練習 第五章　跟著藝術體操冠軍練瑜伽 　一、呼吸 　二、有支撐點的小橋式 　三、牛麵式 　四、坐扭麯式 　五、半鴿子式 　六、鴿子式 　七、搬腿式 　八、靜態的戰士式和第二式 　九、蹲式 　十、立式抱膝 　十一、立式側抱膝 　十二、舞蹈式 　十三、立式側展 　十四、立式後展 　十五、下犬式 　十六、貓伸展式 　十七、臥英雄功(嬰兒式) 　十八、式 　十九、樹式 　二十、平衡式 　二十一、背肌練習 　二十二、蛇伸展式 　二十三、倒鴕鳥式 　二十四、弓箭式 　二十五、腹肌練習 　二十六、脊椎搖擺式 　二十七、側腰肌練習 　二十八、弓式 　二十九、蹲式牛麵式 　三十、簡化脊柱扭動式 　三十一、駱駝式 　三十二、山式 　三十三、門閂式 　三十四、坐式後展臂 第六章　永遠吃不胖——我的飲食秘訣 　一、我的10個飲食秘訣 　二、越吃越有形的秘密 第七章　我的生活感悟 　一、頭發護理 　二、美麗妝容如此打造 　三、心理解壓法則 　四、氣質是女性永恒的美 　五、柔美是女人的本性 附錄　體壇美女個個數

編輯推薦

文摘

序言

雕塑時光：現代生活中的身心平衡與自我重塑 （一本探討如何在快節奏的現代生活中，通過係統性的自我管理與內在覺醒，實現全麵身心健康與潛能開發的指南） 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到身體的疲憊和精神的焦慮。人們渴望的“好身材”早已超越瞭單純的視覺標準，它更多指嚮一種由內而外的生命力、高效的自我掌控力以及持久的內在和諧感。本書《雕塑時光》並非一本速成的健身手冊，而是一部深度剖析現代人亞健康狀態的“身心平衡工程學”著作。它旨在提供一套完整、可持續的哲學框架與實用工具，幫助讀者重新認識自我，並係統性地“雕塑”齣自己理想中的生活狀態。 全書結構圍繞“認知重塑”、“能量管理”、“結構優化”與“持續進化”四大核心闆塊展開，力求構建一個從基礎理解到高級實踐的完整閉環。 --- 第一部分：認知重塑——打破舊有思維的牢籠 我們身體的現狀，往往是認知模式的直接投射。本部分將帶領讀者深入探究那些阻礙我們達成目標的無形障礙。 1. 現代生活的“熵增”陷阱： 詳細分析現代社會如何通過即時滿足、信息過載和慢性壓力，導緻身體和精神係統不斷趨嚮無序（高熵狀態）。闡述為何“意誌力”並非解決問題的核心，而係統設計纔是關鍵。 2. 身體的“語言”： 強調傾聽身體發齣的信號，而非簡單地壓製不適。例如，深入解析慢性疲勞、輕微疼痛和情緒波動背後的生理學意義，將其視為身體發齣的重要反饋，而非“副作用”。 3. 從“目標導嚮”到“係統導嚮”的轉變： 討論傳統上對身材、健康設定的單一、僵硬目標（如體重數字）的局限性。提齣應將關注點轉移到日常習慣和流程的優化上，即建立一個能夠自動導嚮積極結果的“生活係統”。 4. 時間觀與專注力的重構： 探討如何對抗“碎片化生存”對深度思考和深度修復能力的侵蝕。引入“深度工作”與“深度休息”的概念，強調高質量的專注時刻比長時間的低效忙碌更具價值。 --- 第二部分：能量管理——驅動高效人生的核心燃料 能量管理遠不止於卡路裏計算，它涵蓋瞭生理、心理和情緒三個維度的燃料儲備與有效分配。 1. 睡眠的“生態學”： 深入剖析睡眠在身體修復、記憶鞏固和激素調節中的核心地位。提供一套精細化的“睡眠環境優化”方案，包括光綫控製、溫度調節、睡前習慣鏈的設計，旨在提升“睡眠效率”而非單純延長時長。 2. 營養的“精準調頻”： 摒棄極端的飲食教條，轉而關注宏量營養素的平衡以及微量元素的“協同作用”。探討腸道健康與中樞神經係統的雙嚮影響（腸腦軸），並提供基於個人生理節律調整進食窗口（如輕斷食的閤理應用）的策略，以最大化消化吸收效率和代謝靈活性。 3. 運動的“功能性重塑”： 重新定義“鍛煉”。不再強調單純的燃脂或增肌，而是聚焦於提升“身體的可用性”——包括關節的活動度（Mobility）、核心的穩定性（Stability）以及神經肌肉的協調性（Coordination）。引入“運動負荷的周期化設計”，確保身體在適應與恢復之間形成良性循環。 4. 情緒“代謝”： 探討如何健康地處理壓力荷爾濛（如皮質醇）的積纍。提供實用的“微冥想”技巧和“情緒齣口設計”，幫助讀者將負麵情緒轉化為可被處理的能量，而非成為身體的慢性負擔。 --- 第三部分：結構優化——構建持久的身體與生活框架 真正的改變需要穩定的結構作為支撐。《雕塑時光》緻力於幫助讀者搭建一套能夠抵禦外界乾擾的內在結構。 1. 日常節奏的“節律設計”： 引入“人類生理節律”的概念，指導讀者將關鍵任務（高難度工作、高強度運動、深度休息）安排在身體狀態最佳的時段。創建一個“生物節律與任務匹配”的日程錶模闆。 2. 工作空間的“人體工學升級”： 詳細指導如何將辦公環境、居傢環境進行微調，以減少對脊柱、肩頸的隱性壓力。例如，顯示器高度、坐姿的細微調整如何影響全天的能量消耗。 3. 習慣的“原子化工程”： 藉鑒行為科學的最新研究，指導讀者如何將宏大的目標分解為極小的、幾乎不可能失敗的“原子習慣”。重點在於設計“環境觸發”和“奬勵迴路”，使好習慣的執行變得比不執行更輕鬆自然。 4. 恢復性實踐的製度化： 將拉伸、泡沫軸放鬆、冥想等恢復性活動，嵌入到每日的流程中，使其成為如同刷牙一樣不可或缺的“維護任務”，而不是在感到疼痛或精疲力竭時纔臨時抱佛腳。 --- 第四部分：持續進化——從實踐者到“生活架構師” 本書的最終目標是培養讀者成為自己生活的獨立架構師，擁有持續優化和應對變化的能力。 1. 數據反饋與迭代循環： 強調記錄（而非癡迷於數據）的重要性。建立一套簡單的“迴顧與調整”機製（每周或每兩周一次），分析哪些係統運行良好，哪些需要微調，實現小步快跑、持續迭代。 2. 應對“平颱期”與“反彈期”： 係統性地分析在任何自我提升的道路上必然齣現的停滯期和退步現象。提供“激活策略”和“心理緩衝機製”，將挫摺視為數據點，而非失敗的證明。 3. 整閤與意義構建： 引導讀者將身體的健康、心智的清晰與個人更高層次的目標和意義聯係起來。當“雕塑時光”的行動有瞭深層價值的支撐，其持久性將得到指數級的提升。 《雕塑時光》是一本倡導“慢而有效”的指南，它要求讀者投入時間去理解身體的底層邏輯，而非急於追求錶麵的光鮮。通過建立穩固的內在係統和平衡的能量儲備，讀者將自然而然地塑造齣那種充滿活力、應對自如、富有韌性的生命狀態——這纔是真正意義上的“理想之型”。

評分☆☆☆☆☆

這本書我讀完後最大的感受就是，它就像一個經驗豐富的老朋友在耳邊細細道來，不是那種冷冰冰的理論灌輸，而是充滿瞭生活氣息和實操性。作者在行文上非常注重細節，對於每一個動作的分解描述得極其到位，即便是像我這種之前對健身一竅不通的新手，也能對照著圖文清晰地理解每一個步驟該如何完成。特彆是關於飲食部分的講解，完全顛覆瞭我過去那種“節食纔能瘦”的刻闆印象，它強調的是營養的均衡和搭配，讓我明白瞭如何吃得對、吃得飽，卻還能有效地管理體重。我最欣賞的是，作者沒有設置那些遙不可及的目標，而是鼓勵循序漸進，從小處著手改變習慣，這種“打地基”的理念讓我覺得特彆接地氣，不會因為短期的平颱期而氣餒。書中穿插的一些小故事和作者自身的感悟，也讓閱讀過程變得輕鬆愉快，不再是枯燥的訓練手冊，更像是一本心靈成長的指南，它教會我的不僅是形體的變化，更是對待生活的積極態度和自我負責的精神。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對市麵上這類塑形書籍抱持著一種懷疑的態度，總覺得大多是誇大其詞或者效果甚微。但這本書的獨特之處在於它的係統性和邏輯性。它沒有一開始就拋齣那些高難度的動作，而是非常科學地從激活核心肌群、改善體態這些基礎環節入手，這纔是塑形成功的關鍵所在，很多教練都會忽略這些“看不見”的基礎工作。我個人是那種久坐辦公室、肩頸僵硬的人，按照書中的體態矯正練習堅持瞭一段時間後，最先感受到的不是體重秤上的數字變化，而是日常酸痛感的明顯減輕，這對我來說是莫大的鼓舞。而且，作者對不同器械的使用介紹得非常清晰，即便是使用傢中常見的彈力帶或瑜伽球，也能玩齣很多花樣，極大地豐富瞭我的居傢訓練內容，避免瞭去健身房的心理負擔和時間成本。它的知識體係搭建得非常紮實，讀完後你會明白“為什麼”要這麼做，而不是盲目地模仿，這種知其所以然的感覺讓人信心倍增。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是加分項！我拿到書的時候，首先被它清新自然的畫風吸引瞭，完全沒有那種傳統健身書籍的“肌肉感”和壓迫性。色彩運用柔和，字體清晰易讀，這對於我這種容易被復雜圖錶弄暈的讀者來說，簡直太友好瞭。更重要的是，作者在講解動作時，使用的插圖和照片質量非常高，每一個關鍵受力點和發力方嚮都有箭頭和標注進行強調，即便是那些需要精準控製的深層肌肉訓練，也能通過視覺引導準確到位。我通常在運動前會快速翻閱一下當天的訓練內容，這本書的版式設計讓我在短時間內就能鎖定重點，非常適閤碎片化時間進行學習和迴顧。它成功地將“健康塑形”這個聽起來可能很“硬核”的主題，包裝成瞭一種可以輕鬆融入日常生活的優雅習慣，讓人心甘情願地拿起書本去實踐。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書提供的心理建設部分，比任何體能訓練都有用。很多時候我們塑形失敗，不是因為身體跟不上，而是心態先崩瞭。作者很坦誠地分享瞭她在追求完美過程中遇到的挫摺和自我懷疑，這種真誠的交流讓人倍感親切。她反復強調“過程比結果更重要”，並提供瞭一套應對平颱期和情緒波動的實用策略，比如如何科學地“欺騙”自己的身體，如何通過記錄非體重指標（比如睡眠質量、精力水平）來肯定自己的進步。這讓我意識到，健康的目標設定應該是多維度的，不應將所有的壓力都放在體重數字上。這種從內心深處去接納和愛護自己身體的理念，纔是這本書能帶來長久改變的根本原因。它不是一個短期速成的秘籍，而是一本關於如何與自己的身體和諧相處的“生活哲學書”。

評分☆☆☆☆☆

購買這本書之前，我嘗試過很多網絡上的免費教程，結果就是東拼西湊，效果不佳且容易受傷。這本書的價值體現就在於它的整閤性和專業性。作者明顯是經過瞭長期的專業訓練和實踐檢驗，她將不同流派的有效元素進行瞭篩選和優化，形成瞭一個閉環的訓練體係。例如，她對呼吸控製的講解，細緻到不同動作階段的吸氣和呼氣節奏，這直接影響瞭核心的穩定性和訓練的深度，是我之前從未被如此強調過的細節。此外，書中對於不同“身材類型”的適應性建議也做得非常人性化，知道並非所有人都適用同一套模闆。看完這本書，我感覺自己像完成瞭一次係統的“身體升級包”安裝，不僅掌握瞭動作，更重要的是理解瞭背後的生物力學原理，這讓我在後續的自主訓練中變得更加自信和安全，完全不會盲目跟風，真正做到瞭為自己的健康負責。