瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练 附赠《瑜伽入门套路练习》拉页 同步练习DVD 978 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

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• 健康

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553702698

商品编码：29876117998

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名：瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练 附赠《瑜伽入门套路练习》拉页 同步练习DVD

定价：34.80元

作者：韩俊

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787553702698

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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我们隆重推出瑜伽系列丛书：《瑜伽健康生活宝典》、《享瘦瑜伽18招》。此外，还有畅销书《艾灸.女人烦恼一扫光(凤凰生活）》推荐给您！连环画式的排版，一看就会的瑜伽招式，简单易懂的动作提示，各种小毛病的对症练习，连续完整的习练组合，让爱瑜伽的你不能错过这本书。它未必是*全面的，却一定是*合适零基础学员的。它未必能让你成为瑜伽达人，却一定能让你轻松入门。

内容提要

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简单的招式组合，经典的瑜伽姿势，一步一图，连环画式排版，一看就懂，一学就会！
禅悦瑜伽教学总监韩俊老师，凝聚多年实践经验，为初学者量身定制的入门宝典：10个经典瑜伽招式，不用把身体拧成“麻花”也能学得有模有样；养颜瘦身13招，让你从头美到脚；对症练习14招，解决身体各种小毛病；3套组合练习，一天一练，每天都是瑜伽达人；更有初学宜忌15条，不需要繁琐的理论就能快速入门。
有滋有味的瑜伽套餐，温馨的练习小贴士，将生理、医理、生活哲学完美融合，让你的瑜伽生活从“零突破”到“零的突破”。

目录

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第1章 零基础学瑜伽的15个宜忌
宜正确理解瑜伽
宜选择适合自己的方式
宜根据个人情况练习
宜掌握练习强度与频率
宜从基础动作开始学习
宜热身后再练习
宜每次练习后放松
宜进行必要的物质准备
宜依照运动医学原理练习
宜留意10个小细节
忌盲目跟风上新课
忌急于配合呼吸
忌生理期盲目练习
忌一味伸展
忌大汗淋漓过度消耗

第2章 一天一招
瑜伽入门就这么简单
天第1招：山立式
第二天第2招：束角式
第三天第3招：风吹树式
第四天第4招：三角式
第五天第5招：简易扭拧式
第六天第6招：树式
第七天第7招：单腿背部伸展式
第八天第8招：虎式
第九天第9招：简易牛面式
第十天第10招：蝗虫式

第3章 越练越美的13式瑜伽
瘦身美容两不误
瘦脸除皱：狮王式
除痘祛斑：清火功
美颈：颈功
瘦臂美肩：偶人式
瘦小腹：半舰式
美脊瘦背：猫式
瘦腰：弦月式
瘦腿美臀：侧抬腿组合
美足：脚部练习
排毒嫩肤：侧犁式
丰胸：基础板式
提臀：桌子式
全面修身：幻椅式

第4章 对症瑜伽14式
祛病美体更健康
眼睛酸痛：眼功
肩颈僵硬：肩旋转式
脊背疼痛：摩天式
关节疼痛：山式
感冒咳嗽：翱翔式
免疫力低下：拱背式
消化不良：鸵鸟式
食欲不振：磨豆功
便秘：腹部按摩式
骨质疏松：侧角伸展式
内分泌失调：海豚式
经期疼痛：简易卧释功
全面健身：静坐养生术
肾虚腰痛：金字塔式

第5章 静心安神5式
瑜伽给你好心情
舒缓情绪：鹤式
消除压力：鹰王式
帮助睡眠：鱼戏式
提神醒脑：增力呼吸功
提升气质：基础肩立式

第6章 瑜伽组合天天练
天第1套
向太阳致敬
第二天第2套
怪异式→腰转动式→三角式→椰树式
→简易舞王式→动态腰功变式
第三天第3套
单臂风吹树→肩旋转式→克尔史那姿
势→磨豆功→转躯触趾式→双腿背部
伸展式→简易反船式

第7章 瑜伽饮食好养生
瑜伽对食物的分类
瑜伽饮食六原则
瑜伽一周饮食方案
附录：本书体位索引

作者介绍

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文摘

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序言

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《瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练 附赠《瑜伽入门套路练习》拉页 同步练习DVD 978》图书内容概述 本书是一部专为瑜伽初学者量身打造的实用指南，旨在帮助读者轻松、愉快地开启瑜伽学习之旅，并能真正做到“随时随地随心练”。全书内容体系科学、讲解细致，结合了现代人快节奏的生活方式，力求让瑜伽练习融入日常生活，成为一种健康、便捷的习惯。 核心理念与结构 本书的核心理念是“零基础可学，贵在坚持与感受”。全书结构清晰，从理论基础到体式详解，再到个性化练习方案，层层递进，确保读者每一步都能扎实掌握。 第一部分：认识瑜伽——建立正确的认知基石 本部分是瑜伽学习的理论基础，它摒弃了对瑜伽的神秘化解读，以科学、实用的角度介绍瑜伽是什么、能带来什么益处。 1. 瑜伽的历史与哲学简述： 简要介绍了瑜伽的起源及其在现代社会中的演变。重点阐述了瑜伽不仅仅是体式（Asana），更是一种身心合一的生活哲学，强调呼吸、冥想和体式的相互联系。 2. 瑜伽对身心的益处： 详细列举了长期练习瑜伽对身体（如增强柔韧性、改善体态、增强核心力量、缓解慢性疼痛）和心理（如减轻压力、改善睡眠质量、提升专注力）的具体积极影响。 3. 安全入门须知： 这是至关重要的一环。内容包括如何选择合适的练习场地和时间、穿着建议、练习前的准备工作（如排空膀胱、避免饱腹练习），以及最重要的——聆听身体的信号，避免过度拉伸带来的伤害。 第二部分：呼吸的艺术——掌握生命之源的力量 呼吸是瑜伽的灵魂，本部分重点讲解如何控制和运用呼吸，这是后续所有体式练习的基础。 1. 基础呼吸法（Ujjayi Pranayama 喉呼吸）： 详细图文解析了如何发出清晰、平稳的“海洋之声”。文字描述了发声的位置、气流的控制，并配有示范图，指导读者如何将呼吸与动作同步。 2. 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 解释了腹式呼吸在放松和加深呼吸深度中的作用，并提供了简单的躺姿练习步骤，帮助读者建立对呼吸的感知。 3. 呼吸与体式的连接： 阐述了吸气时如何延展身体，呼气时如何深入体式或收紧核心的口诀，让练习者明白呼吸是动作的驱动力。 第三部分：体式详解——循序渐进的动作指南 这是本书的主体内容，详细分解了初学者需要掌握的经典和基础体式。所有体式的介绍都遵循“分解步骤—关键点—调整与变化”的模式。 1. 热身与激活（Warm-up & Activation）： 介绍颈部、肩部、手腕、髋部的温和活动，为接下来的核心体式做准备。 简易颈部环绕、肩部画圈。 猫牛式（Cat-Cow Pose）： 详细说明了脊柱的屈伸过程，强调呼吸配合。 2. 站立体式（Standing Poses）： 这些体式是建立力量和平衡的基础。 山式（Tadasana）： 强调正确的站姿是所有体式的基础，包括脚掌受力分布和身体中正感。 树式（Tree Pose）： 重点讲解如何保持单腿站立时的稳定性和专注力，并提供靠墙辅助练习法。 战士系列（Warrior I, II, III）： 细致区分了战士一、二、三的脚位、髋部朝向以及手臂的延展要求，并说明了如何避免膝盖内扣。 3. 基础坐姿与伸展（Seated Poses & Stretches）： 帮助打开髋部和拉伸腿部后侧。 简易坐姿（Sukhasana）与莲花坐准备。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 强调背部要保持正直，而不是弓背去触碰脚尖，并介绍使用伸展带的方法。 束角式（Baddha Konasana）： 讲解如何放松腹股沟，建议在臀部下方垫高以获得更舒适的坐姿。 4. 俯卧与仰卧体式（Prone & Supine Poses）： 侧重于脊柱的后弯和身体的放松。 眼镜蛇式（Cobra Pose）： 强调使用背部肌肉而非手臂推起，保护腰椎。 婴儿式（Child’s Pose）： 作为休息和恢复的关键体式，说明了何时以及如何进入。 挺尸式（Savasana）： 强调其作为练习收尾、让身心完全放松和整合效果的重要性。 第四部分：量身定制的练习方案——实现“随时随地随心练” 本部分将理论和体式串联起来，提供了多种实用、时间可控的练习序列，满足不同场景的需求。 1. 十分钟晨间唤醒序列： 针对早晨时间有限的读者，包含呼吸激活、温和的脊柱伸展和简单的站姿，帮助快速启动身体代谢。 2. 午间舒缓减压序列： 针对久坐办公室的读者，重点在于打开胸腔、放松颈肩，如简易扭转和开胸动作。 3. 睡前深度放松序列： 包含温和的髋部打开和充分的拉伸，最后以长时间的挺尸式结束，促进深度睡眠。 4. 针对性练习模块： 例如“改善圆肩驼背”、“缓解下背部紧张”等，读者可根据自身不适选择组合练习。 附属材料详解 本书的实用性极大地依赖于其附赠的辅助材料： 附赠《瑜伽入门套路练习》拉页： 这是一张独立、可拆卸的大幅拉页，通常采用清晰的流程图或图文对照表形式，汇总了10-15个最核心的初学者体式，并标注了简要的呼吸提示。其设计目的是让读者不必翻阅整本书，即可快速铺开练习流程，非常适合在瑜伽垫旁对照练习，体现了“随时随地”的便利性。 同步练习DVD： DVD内容是全书体式的视觉化教学。它提供了专业指导者的示范，清晰展示了动作的细节和正确幅度，并配有平稳的背景音乐和呼吸引导的旁白。DVD确保了读者即使在没有老师指导的情况下，也能准确模仿动作，减少因姿势错误导致的练习偏差，是理解“同步练习”的关键载体。 总结 《瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练》以其详尽的步骤分解、科学的进阶安排以及高度实用的附属资料，为瑜伽初学者提供了一条清晰、无障碍的学习路径，真正实现了将瑜伽练习融入碎片化时间，达到身心平衡的初衷。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设置，特别是包含“拉页”和“DVD”这两个实体附件，让我联想到一种非常完整的学习闭环：先看书本理解原理（可能包含一些基础解剖或呼吸法），然后通过拉页快速回顾动作序列，最后通过DVD进行实际操作和修正。这种多媒体、多载体的教学方式，极大地提高了信息接收和内化的效率。对我个人而言，最大的期望是它能提供一套可持续坚持下去的练习方案，而不是一次性的知识灌输。如果DVD里能设置不同时长的练习（比如15分钟快速激活，30分钟基础拉伸），那就更完美了，真正体现了“随心练”的灵活性和对现代人碎片化时间的尊重。

评分☆☆☆☆☆

我关注的重点一直在于“入门”二字的执行力度。很多所谓的“入门”书，其实是给有一定基础的人准备的“进阶前奏”。我希望这本书能真正做到零基础友好，比如对常见的错误姿势、初学者容易忽略的身体感受、以及如何呼吸配合进行详尽的提醒。如果书里能用大篇幅来解释如何找到核心力量，如何避免对膝盖或手腕造成压力，那才算得上是一本负责任的入门书。市面上关于瑜伽体式分解的图解很多，但真正能把“感觉”传达出来的书却很少。我非常看重它在细节处理上的用心程度，例如，拉页套路练习的排版是否简洁明了，是否便于在瑜伽垫旁快速查阅，而不是需要翻阅厚厚的书本才能找到下一步该做什么。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练 附赠《瑜伽入门套路练习》拉页 同步练习DVD 978》的包装和整体设计给人一种非常亲切和实用的感觉。封面色彩柔和，字体清晰易读，一下子就抓住了那些对瑜伽心存好奇但又有点望而却步的新手。我特别喜欢它强调的“随时随地随心练”这个理念，这说明作者很清楚现代人的生活节奏，不再把瑜伽束缚在固定的时间或昂贵的瑜伽馆里。随书附赠的拉页《瑜伽入门套路练习》简直是神来之笔，对于初学者来说，比起厚厚的章节讲解，一个直观的、可以随时摊开参考的图解流程图重要性不言而喻。这让我感觉，这本书不仅仅是理论知识的堆砌，更是实打实的行动指南。我期待着能从中学到一些基础的体式，并且能真正融入到我的日常碎片时间中去。光是这份诚意和便利性，就已经让我对它充满了好感，相信它能成为我踏入瑜伽世界的第一块坚实垫脚石。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对市面上大部分瑜伽书籍的印象往往是：要么过于强调哲学和精神层面，让初学者感到云里雾里；要么就是体式讲解得过于复杂和专业，配图精美但难以模仿。然而，从这本书的标题和附属品来看，它似乎找到了一个极佳的平衡点。那个同步练习的DVD，绝对是决定性的加分项。现在很多电子书或App的教学视频质量参差不齐，光靠看图片自己对着镜子做，总有一种“我到底做对不对”的焦虑感。有了DVD，我可以跟着专业人士的节奏一起练习，观察他们的呼吸配合和身体微调，这对于建立正确的体式基础至关重要。如果DVD的讲解足够清晰、节奏适中，那么这本书的实用价值将远超一般的文字教材，真正做到了“学就会”的承诺，而不是“看了等于没看”。

评分☆☆☆☆☆

购买这类书籍，除了内容本身的质量，一个常常被忽略但又非常关键的因素是“阅读体验”。如果排版拥挤，字体太小，或者照片的清晰度不够，那么在练习过程中，光是盯着书看就成了一种负担。我希望这本书的内页设计是干净、留白充足的，让读者在放松身心进行练习的时候，视觉上也能得到放松。考虑到它是一个“随时随地”的版本，纸张的质感可能也需要兼顾耐用性，毕竟经常被摊开、可能还会沾上一点点汗水或者被垫在身下作为参考。如果它能做到像一本精心制作的杂志那样赏心悦目，那么即便是休息时翻阅，也会是一种享受，而不是任务。