5個單臂俯臥撐（*好100個）
5個單腿深蹲（*好2×50個）
1個單臂引體嚮上（*好2×6個）
5個懸垂直舉腿（*好2×30個）
1個鐵闆橋（*好2×30個）
1個單臂倒立撐（*好5個）

這不是一本教你練齣“可愛肌*”的書，而是一本教你練齣能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國*嚴酷的監獄中度過瞭19年，在其中逐漸挖掘齣瞭一套*古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為瞭地球上*強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。齣獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的*珍貴禮物。

保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

*部分：預備
*章 力量之旅：啓程 3
第二章 失傳的技藝：“老派”體操 10
第三章 自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言 17
第四章 關於本書：囚徒健身 26
第二部分：六藝
第五章 鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯臥撐 35
第六章 升降機般的大腿：深蹲 68
第七章 倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體嚮上 104
第八章 魔鬼六塊：舉腿 138
第九章 嚴陣以待的脊柱：橋 171
第十章 健康、強力的肩膀：倒立撐 204
第三部分：自我指導
第十一章 金科玉律：身體智慧 241
第十二章 訓練計劃：日程 255
緻謝 264

保羅·威德給我們呈現瞭一套非常清晰、有效的健身體係，既有強大的自身體重練習動作，也有紮實的訓練哲學。讀吧。
——Pavel Tsatsouline，《赤身戰士》作者
本書可以為自身體重訓練“正名”。其中的知識既豐富又，既古老又新穎，相比之下，活在現代文明中的我們都是身體與力量方麵的文盲。
——Gray Cook，“功能性運動係統”創始人
你提供身體，本書提供剩下的一切，告訴你做什麼、怎麼做。
——Loren Christensen，《戰士的身體》作者
這些知識經過*嚴酷的驗證並且存留瞭下來。尊重它們，使用它們，你會因此而更強大。
——Brett Jones，俄式壺鈴大師
瞭不起！史上*具創見的健身書。它給任何人（無論其健康程度如何）提供瞭一整套“掌控自己身體”的計劃。
——Tim Larkin，近身格鬥指導專傢
關於力量，這是一本劃時代的書。雖然有很多書是論述“自身體重鍛煉”的，但其中很少有專注於真正的力量訓練的。這不是另一本教你做“100個俯臥撐”的書，而是一本教你做單臂倒立撐、單腿深蹲和單臂引體嚮上的書。隻在漫畫書上見過這些玩意兒？你現在可以把它們帶到你的世界裏瞭。
我把其中的一些技巧應用到我的訓練中，橋係列和舉腿係列對我的力量幫助很大。我相信本書對軍隊教官、摔跤教練和武術指導都極具價值。我認為它能讓你擁有連蜘蛛俠也不敢小覷的力量。
——Adam T Glass，職業大力士錶演者
無論對我個人還是對我的職業來說，本書都齣現得正是時機，它給我和會員們提供瞭更好、更有效的訓練方法。如果你想真格地練身體，就需要這本書。
——Craig Ballantyne，“波動訓練”創始人
因為這個書名，我不想喜歡這本書，更不想讀它。但我不僅喜歡它，而且愛它。
作為一個前體操運動員和體操教練，使用自己的體重來鍛煉身體是理所當然的。畢竟，如果連自己的身體都無法使用，你練力量是為瞭什麼呢？
威德進入瞭“真格健身”的核心，這使本書具有“史詩”級的意義，任何熱愛力量的人都應該知道它。
——Mark Reifkind，壺鈴訓練教練
關於自身體重訓練，本書中充滿瞭我所見過的*強大的知識。我希望當我還是一名摔跤手的時候，手裏就有這本書。但更重要的是，我會把這些知識傳授給我的客戶和子女——我就是這樣佩服它，這樣信任它。
——Zach Even-Esh，《秘密力量》作者

走進世界上任何一間健身房，你都會發現一堆用類固醇“催肥”、自以為很強壯的傢夥—因為他們的臂圍可達45厘米、他們能臥推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時。
但是在這些人當中，有多少人真正強大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用場的運動能力呢？
·多少人能俯身來20個完美的單臂俯臥撐呢？
·多少人的脊椎足夠強健、靈活、健康，能夠後彎腰摸到地闆呢？
·多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地麵再站起來呢？
·多少人能抓住高過頭頂的橫杆來一個毫無瑕疵的單臂引體嚮上呢？

答案是：
幾乎沒有。
你會發現，在任何一傢健身房裏鍛煉的健美者幾乎沒有一個能完成這些簡單的動作。然而，現在的媒體和大眾卻將健身房裏那些身材臃腫的裝腔作勢之徒視為力與美的象徵。
那種體型已經成為公認的健康的標誌，這在我看來簡直荒謬之極。一個人宣稱他在健身房裏能舉起多重的杠鈴，這有什麼意義？如果他連自己的身體都無法運用自如，那他又怎麼配得上“強壯”二字呢？
強壯起來
如今，大多數在健身房鍛煉的癮君子都中看不中用。這些人可能有刻意練齣的、粗大的四肢，但那種粗大隻是來自於肌*組織，其實他們的肌腱和關節非常弱。讓一個大塊頭做單腿深蹲（屁股挨地的那種）不超過兩次，他的膝蓋韌帶就會難以消受。大多數健身者確實有力量，但他們不會協調地運用自己的力量。如果讓他們倒立行走，他們就會摔個嘴啃泥。
那些渴望變得強壯有力的現代人竟然不惜花費不菲的費用去辦昂貴的健身卡，而僅僅是為瞭使用啞鈴、杠鈴和其他的“玩具”。看到他們，我不知該哭還是該笑。我該笑是因為這是一個完美的騙局，健身業騙瞭全世界的人，讓大傢以為沒有器械就不能健身。然後，就會有人買下這些器械或以高昂的價格將其齣租。而我該哭則是因為這根本就是一齣悲劇，普通的健身者（不使用類固醇）年復一年地鍛煉，身材變化卻微乎其微，甚至還損失瞭一些真正的運動能力。
健身業和大量的廣告會不間斷地給你洗腦，讓你以為沒有那些器械就不能健身。但事實上，要想孔武有力根本無需啞鈴、拉力器、花哨的器械或其他廢物。其實，在不使用任何特殊器械的情況下你完全可以變得像赫拉剋勒斯（Hercules）一樣力大無窮，真正有力量、有活力。不過，要想開發真正屬於自己身體的力量，你先得知道如何去做，你需要正確的方法，真正的技藝。
我所說的這種方法其實一直都在。它是在古代傳統訓練方法的基礎上建立的；它曆經數百年的時間逐漸形成，並在無數次實踐中得到一次又一次的驗證；它具有將弱不禁風之人鍛造成鋼鐵戰士的能力。這就是“升級式體操”—一種運用人類的身體使之發展到的技藝。，體操被視為一種有氧運動或肌*耐力訓練，不為人重視。但在過去，即20世紀下半葉之前，世界上*強壯的運動員都是通過練習“升級式體操”讓自己日復一日、年復一年地變得更強壯、更有力的。
被人遺忘的自身體重鍛煉
很不幸，你在任何健身房都學不到這門技藝。現如今（其實就是*近），絕大多數運動員對此技藝都聞所未聞。上世紀，有諸多新健身法開始流行，它們都要藉助一定的健身器材，比如杠鈴、啞鈴、拉力器或其他新玩意兒。從那時起人們開始幼稚地迷戀於各種器材，這樣一來用自身體重鍛煉的方法就被無情地擠齣瞭局。有關如何恰當地練習體操的知識，幾乎被健身器材製造商的宣傳廣告擠壓得沒有一點兒空間。其實那些商人就是想讓你相信，沒有他們的産品你就沒法訓練身心。
受到這些影響，體操的傳統技藝已經降級為“孩子”的健身方法。的體操動作包括俯臥撐、引體嚮上、深蹲等，這些都是很好的練習動作。但是在做這些動作的過程中你沒有負重，所以反復做雖然可以提高你的耐力，但不會使你的力量大大增強。真正的傳統體操—即“老派”體操—大師，都知道該如何訓練纔能激發齣一個人*、*純粹的力量，這種力量遠遠超過一般健身者通過杠鈴或組閤器械鍛煉齣來的。我見過一些通過“老派”體操鍛煉的人，他們都強壯有力，甚至能徒手弄斷鋼製手銬、撕開鐵柵欄。如果讓他們在牆上打一拳，那足以讓磚塊碎裂。
你想擁有這種“超凡”的身體力量嗎？
在本書中我會教你如何實現這一目標，不過不是去健身房或者狂做俯臥撐，那樣都無法實現你的願望。隻有瞭解瞭如何練習“老派”體操，你纔能釋放自己身體中*原始的力量。
我師齣何門
很幸運，“老派”體操的那一套還存在，但隻存在於那些黑暗的地方。在那裏，一個人隻有足夠強大纔可保命，但那裏可能根本沒有杠鈴、啞鈴以及其他現代化的健身器械。我說的“那裏”就是監獄、拘留所、勞改機構以及不管什麼名字，隻要是文明人關押粗野之人的地方就行。
我叫保羅?威德，說來慚愧，我對監獄生活瞭如指掌。1979年，我*次犯罪便進瞭聖昆汀（San
Quentin）州立監獄，此後的23年中，有19年我都是在美國幾所管教極為嚴酷的監獄中度過的，其中包括安哥拉監獄（又名安哥拉勞改營，Angola
Penitentiary）和馬裏恩監獄(Marion)—殘酷程度與“人間地獄”惡魔島監獄(Alcatraz)不相上下。
我很瞭解“老派”體操，或許現在沒有人比我知道得更多。在我服刑的*後一段日子中，大傢給我起瞭個綽號“Entrenador”，這是西班牙語，意思是“教練”，因為新來的菜鳥都會到我這裏學習如何在很短的時間內變強大。我也因此得到很多人的擁護，並收到他們給的不少好處。我覺得自己受之無愧，因為我的方法行之有效，我能做12個自由單臂倒立撐—至今我還沒見過有其他人能做到，即使把獲得過奧運會體操*的運動員也算在內。在監獄中，我們每天輪班乾體力活—讓囚徒在農場乾活是一種減少麻煩的有效手段，活乾下來人通常會筋疲力盡，自然也就沒精神再打擾獄警瞭。我曾連續6年獲得安哥拉監獄俯臥撐/引體嚮上年度大賽*，這項比賽是由一名囚徒創辦的。1987年，我還參加瞭加利福尼亞舉重錦標賽並獲得瞭季軍，其實我從未接受過舉重訓練，我隻是因為跟人打賭纔參加比賽的。多年以來，我始終堅持用自己的方法進行鍛煉，我都記不清有多少年瞭。不過，這套鍛煉方法的確讓我的身體變得特彆健壯。20年來，我不得不與退伍老兵、*和瘋子等為伍。由於生活所迫，這些傢夥大都會努力鍛煉，但絕大多數都沒我強壯。另外，世界上一些頗有成就的運動員其實也曾是罪犯，所以你可能並沒有在健身雜誌上看到過關於他們的健身方法的介紹。
服刑期間，我一直努力使自己變得強壯並保持*好的狀態。竭盡全力鍛煉，成瞭我*的目標，隻不過我不是在舒適的健身房裏—周圍沒有鍍鉻的健身器械，沒有曬得黑黝黝的裝腔作勢之徒，也沒有身裹彈性縴維的嫵媚女人。我也不像大多數私人教練那樣，通過3周的課程就獲得教練資格。我*不是某些肥豬作傢，一輩子沒有汗流浹背地度過，卻拼湊齣很多有關健康或健身的書籍。我也不是什麼天纔運動員。*次獄中受傷，發生在我22歲生日後的第3周。當時我體重68韆剋，身高186厘米，我的手臂瘦長，看上去就像煙鬥通條，甚至還不及通條結實。有瞭早些時候的險惡經曆，我很快就認識到囚徒們恃強淩弱就像呼吸一樣平常，而遭到恐嚇更是傢常便飯。我不希望自己成為任何人的“婊子”。我認識到要想不成為彆人的目標，*安全、*有效的方法就是讓自己變強，而且要快。
很走運，進到聖昆汀監獄幾周之後，我就被安排與一名前海豹突擊隊員同在一間囚室。他受過軍事訓練，體形健碩。他教我做一些基本的健身動作，如俯臥撐、引體嚮上、深蹲。我學到瞭做這些動作的正確方法，僅僅跟他訓練幾個月後我的塊頭就增大瞭不少。每天在囚室裏鍛煉，我的體能提升很快，不久之後有些動作便能做上數百個瞭。我想讓自己變得更強大，為瞭達到這一目標我不遺餘力。我嚮我能找到的每一個人學習，在我的獄友中有體操運動員、軍人、舉重運動員、習武者、瑜伽練習者、摔跤運動員，甚至還有幾位醫生。
那時，我根本沒機會進健身房，我隻能在囚室中徒手鍛煉。所以，我得嘗試各種不同的鍛煉方式，努力讓自己的身體成為一間健身房。鍛煉成瞭一種“藥”，而我也沉浸其中無法自拔。6個月後，我的塊頭和力量就大有長進。1年之內，我就躋身監獄中身體*強壯者的行列—這全靠傳統體操。這種鍛煉方法在監獄外早已無人問津，而在監獄裏，與之相關的知識卻“代代相傳”。這是因為對囚徒而言，很少有彆的方法可以用—那裏既沒有普拉提課，也沒有跑步機。現在，很多人都在談論監獄裏的健身房，但老實說直到*近幾年監獄裏纔設立瞭健身房，而且設備也相當破舊。
在我的獄友中，有一位名叫喬?哈提根（Joe
Hartigen）的無期徒刑犯，是我的良師益友。我認識他時，他已經71歲瞭，並且已經在獄中度過瞭30多年。他上瞭年紀，身上還有很多傷，盡管如此，他還是堅持每天早晨都在囚室裏鍛煉。他非常強壯，我見過他隻用兩根食指做負重引體嚮上，隻用一根大拇指做單臂俯臥撐，而他做這些時甚至都不見費力。他比那些所謂的“專傢”更瞭解健身。他那強壯的身體是在20世紀上半葉的老式健身房裏練齣來的，那時大多數人聽都沒有聽過可以更換杠鈴片的杠鈴。那些傢夥大多用自身體重鍛煉，他們的鍛煉方法如今被視為體操的一部分，而不屬於力量訓練。當然，他們也使用“器械”，但不是躺在可調節的舒適座椅上，而是要拖拉又大又不規則的物體，如加載重物的桶、鐵砧、沙袋或其他人。像這樣的負重訓練涉及很多與力量有關的重要因素—如抓握耐力、肌腱強度、速度、平衡、協調和野性魄力，這些在現代健身房裏都已消失不見瞭。
這種鍛煉法竟然可以使老前輩的身體如此強壯。20世紀30年代，喬在聖路易斯與“鐵臂阿童木”（The Mighty
Atom）共同鍛煉。“鐵臂阿童木”是有史以來*的大力士之一，身高隻有163厘米，體重約64韆剋。“鐵臂阿童木”是一個奇跡，他的日常錶演會令眾多的現代健美者哭著去找媽媽。他能掙脫鐵索、徒手把大釘子釘進鬆木闆裏，還能把小釘子咬成兩半。1928年，他僅僅通過拉住瞭拴在飛機上的一根繩子，就成功地阻止瞭飛機起飛（他甚至都沒犯得上用手，隻是把繩子係在瞭頭發上）。與現代健身房裏的鼠輩不同，“鐵臂阿童木”的身體的任何地方都強壯無比，而且他能在任何地方證明這一點。他所做的另一件令人驚嘆的事便是不用工具給小汽車換輪胎—他可以徒手擰開車輪上的螺栓，然後再抬起汽車，把備用輪胎裝上。在20世紀30年代中期，他遭到6個魁梧的貨輪裝卸工的襲擊，結果這6個傢夥被收拾得很慘，還進瞭醫院。幸運的是，他本人沒有因此而進監獄，因為把鐵條像發卡一樣弄彎對他來說是再平常不過的事情。這些都是類固醇流行之前那個時代的傳奇。“鐵臂阿童木”也像喬一樣，不需要藉助騙人的肌*藥物，而直到晚年他還強壯得令人畏懼。事實上，80歲之前他一直在進行大力士錶演。在經濟大蕭條的年代，喬認識瞭許多大力士，還與其中一些人一同鍛煉過。在獄中，他經常給我講那些“強人軼事”，如今這些世界*強人的名字早已消失在瞭曆史的漫漫長河之中。
我能大量地接觸並學習他們的鍛煉哲學真是非常幸運。比如，喬就強調瞭這樣一個事實：過去很多人都是用自身體重訓練來真正強壯體魄的。當然，為瞭展示力量，他們也要藉助外物—如鐵桶和釘子，但大多數時候，他們都是通過控製自己的身體來增強自身的力量。事實上，喬憎恨杠鈴和啞鈴。在監獄的餐廳中他經常對我說：“如今，人們試著用杠鈴和啞鈴讓自己的塊頭變大，這真是愚蠢。其實，用自己的身體就可以練就讓人颳目相看的體格，而這就是古希臘和古羅馬運動員的訓練方法。看看那個時代流傳下來的雕像，那些傢夥的肌*比用藥物催長的傢夥的還大，而且更令人難忘。”確實如此，看看拉奧孔（收藏於梵蒂岡）和赫拉剋勒斯這兩座雕像你就能明白。在藝術傢創作這些雕像時充當模特的古代運動員的肌*顯然非常發達，我想他們即使來到現在，也很容易就能贏得健美比賽的*。其實直到19世紀人們纔發明瞭可配重的杠鈴。要是這些事實還不足以讓你贊同我的觀點，那你可以看一看現代的男性體操運動員，這些人幾乎都在用自身體重鍛煉。在他們之中，很多人的體格都足以令許多健美者汗顔。
雖然喬已經離我而去瞭，但我嚮他保證過，他傳授給我的訓練智慧絕不會失傳。那其中的很大一部分都寫在這本書中瞭。安息吧，喬！
學成齣師
這些年裏，我有機會觀察到上韆個囚徒的鍛煉，有的在院子裏的力量訓練區（如果監獄有的話），有的在囚室裏。我和許許多多行傢都聊過—很多都是精英級的強人。對他們而言，鍛煉就是一種信仰，一種生活方式。這麼說並沒有誇大其詞。這些年，我學到很多有關健身的秘訣和技巧，並把它們慢慢融入瞭我的體係。我和其他獄友一樣，從監獄生活中意識到瞭身體強健的重要性，因為獄中很少有安全舒適的生活。我不斷地付齣努力與汗水，嘗試著把聽到的健身知識轉換成具體的實踐。為瞭自驗證各種信息的正確性，我都沒停過。所以，在眾多的獄友中我以沉迷於鍛煉、時刻保持*狀態而著稱。有我參與的事情總是速戰速決，因為我的力量很好、爆發力極強。久而久之，我便成瞭一個傳奇。很自然地，我比沒有鍛煉的時候獲得瞭更多尊敬，甚至還因為這樣的生活方式和能力獲得瞭某些獄警的贊譽。90年代，我在馬裏恩監獄服刑，兩名獄警被謀殺，之後那裏便采用瞭封殺的管理方法（“封殺”的意思是，所有囚徒每天都有23個小時是被單獨監禁的，天天如此）。為避免再齣差錯，警衛每40分鍾便巡邏一次。在馬裏恩，有個不脛而走的笑話：有一次，警衛看見我在做俯臥撐，40分鍾後他再次巡邏的時候看見我還在做俯臥撐，而且是完全相同的動作。
在服刑的*後幾年中，作為健身強人的我名聲大震，每天都有很多人（主要是新來的囚徒）來找我，讓我當教練。他們都聽說我能讓他們在短時間內變成獄中硬漢，而且我的收費適中。他們想學到失傳的技藝（在監獄外確實難得一見），想學會如何練齣足以震懾人的肌*、強大的體能、野獸般的體魄和強悍的力量—在不使用器械的情況下，因為他們中的大多數地位太低，不能進入院子裏的力量訓練區鍛煉。
我在獄中教過上百個囚徒，也因此獲得瞭很多寶貴的經驗，這些經驗是我無法通過自己單獨鍛煉而獲得的。我知道瞭如何將自己的技巧應用於具有不同體型和不同新陳代謝能力的人身上，也瞭解到一些會影響健身的精神因素，如不同的人有不同的健身動機。我因此得以不斷調整自己的鍛煉體係，一步步細化我的鍛煉係統，從而讓任何水平的人都能很輕鬆地掌握。
現在你手上拿的這本書，就是我在獄中總結的“秘密健身手冊”，它代錶瞭我的教學成果，我的心血。如果我沒有把我的學員訓練到足夠強壯，等待他們的可不僅僅是在某次比賽中錯失一次機會，或是在健美比賽中屈居亞軍。監獄裏很殘酷，在這裏，變得強大是為瞭活命；在這裏，要是你很弱或是讓彆人覺得你很弱，就意味著喪命。接受過我的訓練的人都還活著，而且活得很好。
感激這一切！
熄燈！
在硬碰硬的殘酷環境中，男性具備的力量和氣場何等重要。關於這一點，我的體會足可以寫一本書瞭，或許有我會把這些都寫齣來。但目前這本書並不是關於監獄生活的，而是關於健身的。我在其中也提到瞭一些獄中的經曆，這隻是為瞭讓大傢瞭解傳統訓練技巧究竟在什麼樣的環境中得以幸存，那是一個野蠻的、與世隔

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