男人--跟明星私教学减肥塑形(附光盘)/健美派书系 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张传奇 编

图书标签:

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店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 福建科技

ISBN：9787533541255

商品编码：10174228776

开本：16

出版时间：2013-02-01

基本信息

商品名称： 男人--跟明星私教学减肥塑形(附光盘)/健美派书系	出版社： 福建科技	出版时间：2013-02-01
作者：张传奇	开本：16开	印刷时间： 2013-02-01
定价： 29.9	页数：142	印次：1
ISBN号：9787533541255	商品类型：图书	版次：1

编辑推荐语

双下巴、啤酒肚、萝卜腿，脂肪正在一点点挤占我们的身体。“三高”、驼背、腰背疼痛，正在一步步吞噬我们的健康。赘肉罪虐深重，赶走它，我们才能重获健康。减肥从来不是健身的**目的，我们的目标是健康和健硕的身体，男人就应该用*男人的方式去实现它！在奔跑中把赘肉狠狠甩掉，再将肌肉铠甲一件件穿上…… 张传奇编*的《男人--跟明星私教学减肥塑形(附光盘)》针对男性读者，按不同瘦身部位分为热身、瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、消腹、健腰、下身消脂等10章，教授实用健身动作及各种器械练习。

作者简介

张传奇：“深圳版古天乐”，2012香港亚视“亚洲先生”六强、“猛男大奖”获得者，上海东方模特大赛吉林赛区冠军、“*佳身材”，上海国际模特大赛全国十佳模特，第26届世界大学生运动会志愿者形象展示大使，亚洲运动及体适能专业学院高级私人教练。

目录

Part 01 新减肥运动，刷新你的减肥观
  明星也会长胖，明星也得减肥
  觉醒吧，减肥就得飙汗
  健康减肥新主张——力量、有氧、营养三效合一，减肥*快、*有效
  
  Part 02 热身+有氧，健康减肥缺一不可
  颈部侧伸展
  反掌前推
  上身体转
  蹲坐压腿
  登山机运动
  双手颈后伸展
  单臂侧伸展
  髋部前推
  扶墙拉伸小腿肚
  跑步机运动
  双手后提拉
  弓身下压
  坐姿压髋
  站姿后提腿
  
  Part 03 瘦肩7招，打磨出肩膀的挺拔与担当
  挺拔的双肩——男子气概在升腾
  提铃——紧实肩背肌肤
  哑铃前平举——增强肩部力量
  肩上哑铃推举——打造完美三角肌
  颈前杠铃推举——消减肩部脂肪
  哑铃侧平举——扩展肩部线条
  固定器械肩部推举——挺拔身姿
  俯身飞鸟——让三角肌*圆润
  
  Part 04 塑背5项，磨炼出背脊的傲骨和伟岸
  强健的脊背——男人味浑然天成
  高位下拉——让背部*宽厚
  坐姿划船——活络肩部关节
  杠铃划船——燃烧肩背脂肪
  宽距引体向上——打磨背部“倒三角”
  器械坐姿划船——紧实背部肌肉
  
  Part 05 塑胸6招，打造出胸膛的古铜“铠甲”
  强健的胸肌——男人不能丢弃的性感
  上斜哑铃扩胸——让胸部*加宽阔
  绳索大飞乌——让胸肌*加坚实
  上斜哑铃推举——重塑健硕胸型
  平躺哑铃飞乌——扩展胸大肌
  平躺杠铃推举——消除胸部脂肪
  哑铃俯卧撑——改善胸部松垮
  
  Part 06 瘦臂11招，重拾骄傲的钢铁手臂
  健硕的手臂——力量的集结
  哑铃单臂托举——精细雕琢肱二头肌
  器械托举——紧实手臂肌肉
  窄距俯卧撑——改善手臂粗大
  拉索伸展——增强手臂雕塑感
  单臂下拉——凸显手臂线条
  哑铃常规弯举——消减上臂赘肉
  杠铃弯举——让肱二头肌*饱满
  俯身臂屈伸——消减手臂后侧脂肪
  屈臂下压——收紧上臂线条
  单臂颈后臂屈伸——让手臂*加健硕
  窄握杠铃推举——强化肱三头肌
  
  Part 07 消腹11招，让“王"字永远印刻腰间
  强健“王”字腹——霸气的王者
  负重仰卧起坐——腹部燃脂，收紧腹部
  坐姿举腿——按摩腹部脏器，促消化
  负重举腿训训东——下腹燃脂、增肌
  单杆举腿——凸显下腹肌肉
  器械弓背下压——腹部消脂、收紧腹部
  仰卧起坐——腹部燃脂，阻止脂肪生成
  交替式仰卧起坐——腹外斜肌初长成
  球上仰卧起坐——雕塑上腹部肌肉
  手脚两头起——平坦腹部、凸显腹肌。
  站姿腹肌训练轮——提升腹部力量
  肩桥——深层燃脂，打造腹横肌
  
  Part 08 健腰5式，耐心浇灌诱人的“男色腰肌”
  强壮的腰肌——雄性激素在积聚
  绳索体侧屈——腰腹燃脂，紧实腰腹
  负重体侧屈——紧实腰腹，雕塑腹外斜肌
  杠铃硬拉——增强腰背力量
  侧桥支撑训练——腹部燃脂、消减腰围
  高尔夫训练——灵活腰腹、改善腰部不适
  
  Part 09 下身消脂10式，尽情挥酒速度与激情
  发达的下肢肌肉——速度与激情的展现
  俯卧腿弯举——大腿燃脂，打造股二头肌
  负重俯身后摆腿——臀部燃脂，挺拔臀部
  杠铃深蹲——大腿消脂，提升腿部力量
  举球深蹲——紧实、挺拔臀部
  哑铃箭步蹲——大腿内侧消脂
  站姿后摆腿——打造臀大肌，让臀部*高翘
  坐姿腿屈伸——大腿消脂，凸显股四头肌
  小腿训练器——瘦小腿、增强小腿力量
  杠铃站姿提踵——小腿消脂，提升小腿线条
  坐姿提踵——紧实小腿线条
  
  Part 10 享“瘦"生活，从今天起
  透视健身房，让你成为健身达人
  美味生活，快乐享“瘦”
  瘦身习惯，一网打尽
  
  附录：明星应急瘦身秘笈——月度减肥计划
  

强健体魄，雕塑线条：您的私人健身伙伴 丛书名： 健美派书系 （注：本简介所述内容与“男人--跟明星私教学减肥塑形(附光盘)”一书无关，而是该系列中其他专注于科学训练、营养学、运动生理学及身心健康的图书所涵盖的范畴。） 第一部分：科学健身的基石——运动生理学与训练原理的深度解析 本册（或本系列中未提及特定书目的部分）旨在为广大健身爱好者提供一个坚实、科学的理论框架，摒弃市面上流传的“秘籍”和“捷径”，回归运动的本质与身体的反应机制。我们深知，真正的进步源于对身体如何适应负荷的理解。 一、人体运动的能量系统：从ATP到耐力极限 本书首先细致阐述了人体在不同强度运动中能量的供给方式。不同于浅尝辄止的介绍，我们深入剖析了磷酸原系统、糖酵解系统以及有氧氧化系统的代谢通路。理解这些机制，是制定有效训练计划的关键。例如，为何高强度间歇训练（HIIT）能在短时间内达到卓越的燃脂效果？这背后是磷酸肌酸储备的快速耗竭与糖酵解的激活之间的精密平衡。我们提供详尽的图表和实例，解析如何通过训练优化线粒体的密度和功能，从而提升运动经济性与持续作战能力。 二、肌肉超量的分子机制：从卫星细胞到肌纤维的转型 对于追求力量和围度的读者，我们详尽解读了肌肉肥大的科学原理。这不仅仅是“练到酸痛”那么简单。本书聚焦于机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大刺激因子，并将其与mTOR信号通路、卫星细胞的激活与分化紧密联系起来。我们不仅描述了肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的特性，更重要的是，探讨了如何通过周期化的训练负荷（Volume, Intensity, Frequency）来促使肌纤维的适应性转型，实现高效、可持续的围度增长，同时避免平台期。 三、训练周期化与恢复的艺术：避免倦怠与过度训练 科学训练强调的不是单次训练的强度，而是长期规划的智慧。本部分详细介绍了宏观周期（Macrocycle）、中观周期（Mesocycle）和微观周期（Microcycle）的构建方法。我们引入了RPE（感知用力程度）、RIR（保留次数）等先进的量化指标，帮助读者精确掌握训练的“甜点”。恢复，被视为训练的一部分，而非训练后的附属品。我们将探讨睡眠质量对生长激素和皮质醇水平的调控作用，以及主动恢复、营养干预（如氨基酸窗口、碳水化合物补充策略）在修复损伤和优化超量恢复中的关键作用。 --- 第二部分：营养学的精准调控——构建理想身体的蓝图 单纯的训练无法塑造完美的体型，营养是决定最终成败的另一半要素。本部分摒弃极端节食法和概念模糊的“超级食物”，转而提供基于人体代谢需求的、可操作的营养学指导。 一、宏量营养素的精确配比与时机 蛋白质的摄入量不再是“越多越好”，而是要结合训练强度和体重。我们提供了基于“克/公斤体重”的精确计算模型，并区分了乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白的吸收速率差异。脂肪的摄入被重新审视，强调健康脂肪酸（如Omega-3）对激素水平和关节健康的调节作用。碳水化合物的选择，则根据训练模式（力量型 vs. 耐力型）和胰岛素敏感性进行个性化定制，重点讲解了训练前后对糖原储备的快速补给策略。 二、微量元素的守护者：维生素与矿物质的优化补充 身体的每一个生化反应都离不开微量元素的参与。本书深入探讨了维生素D、镁、锌、铁等关键元素在力量、恢复和免疫功能中的核心地位。例如，如何通过优化镁和锌的摄入来维持健康的睾酮水平，以及铁的补充如何直接影响血液携氧能力和有氧耐力。我们提供了针对高强度训练人群的常见缺乏风险评估，并指导如何通过食物和必要的补充剂进行科学干预。 三、肠道健康与代谢的隐秘关联 近年来，肠道菌群对运动表现和体脂调控的影响受到广泛关注。本部分揭示了“菌群-肠道-大脑”轴如何影响食欲、炎症反应和营养吸收效率。我们提供了益生菌、益生元和发酵食品的实用指南，帮助读者建立一个高效吸收营养、减少系统性炎症的内部环境。 --- 第三部分：功能性训练与身体的精细雕塑 与单纯追求大围度的“健美式”训练不同，本部分更侧重于提升运动能力、改善身体姿态和雕塑流畅的肌肉线条，这对于日常健康和运动表现至关重要。 一、核心的深度解构：超越卷腹的稳定力量 核心肌群并非指腹直肌，而是指深层的“动力链”：腹横肌、多裂肌、骨盆底肌和膈肌的协同作用。本书通过详细的图解和视频指导（针对配套资料），教授如何激活这些深层稳定肌群，从而提升深蹲、硬拉等复合动作的安全性与力量传导效率。我们引入了反向运动控制（如腹式呼吸练习）来强化躯干的抗旋转和抗屈伸能力。 二、关节健康与活动度的优化 许多训练瓶颈源于僵硬的关节活动度。本书系统介绍了动态拉伸、泡沫轴滚压和关节松动术的结合应用。我们针对肩关节的活动范围（特别是对于卧推和引体向上）、髋关节的屈曲与外旋能力，提供了专业的自测方法和针对性的矫正练习，确保训练动作的幅度与深度得以安全实现。 三、运动形态的审美与平衡 真正的健美（Aesthetics）是力量与形态的统一。我们探讨了肌群发展的平衡性，例如，如何通过侧平举和面拉来平衡推拉训练带来的肩部前倾，以及如何通过针对性的臀部训练来改善骨盆前倾，从而展现出更挺拔、更有力量感的体态。这是一种内外兼修的雕塑艺术。 --- 总结： 本系列图书（或本册）致力于提供一个全面、科学且实用的健身蓝图，它不是针对某一特定人群（如“明星”或“特定群体”）的速成手册，而是建立在运动科学、营养代谢和人体工程学基础上的长期实践指南。它引导读者成为自己身体的“总工程师”，理解每一次训练的意义，精确调控每一次的营养摄入，最终达成健康、强健、平衡的体魄目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，坦白说，第一眼抓住我的不是那些健美的肌肉线条，而是那种略带夸张的标题和旁边那个“附光盘”的标记。我当时就在想，这年头，又是“跟明星私教”，又是“塑形”，是不是又是一本堆砌口号、内容空洞的健身杂志的加长版？我以前踩过不少类似的坑，买回来一堆动作图解，但缺乏系统的理论支撑，练起来总是不得要领，最后效果平平，光盘也吃灰。所以，当我翻开目录的时候，我的警惕性还是很高的。我尤其关注它对“男人”这个群体的定位是否精准。毕竟，一个四十岁开始关注腹部松弛的中年人，和一个二十出头想练出“雕塑感”的年轻人，他们的身体需求和恢复能力是天壤之别的。我期待它能提供一些针对性强、易于执行的方案，而不是那种“人人都能练成施瓦辛格”的幻想。希望它在讲解动作原理时，能深入浅出地剖析肌肉发力点，而不是仅仅停留在“做这个动作，练那里”的表面。如果能加入一些关于营养摄入和恢复策略的详细篇章，那就更好了，毕竟，训练只是成功的一半。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书的价值在于它的“深度”和“系统性”。我发现它在处理训练强度和容量的平衡上，提供了一个非常务实的视角。它没有鼓吹极端的训练方法，而是鼓励读者倾听自己身体的反馈，并根据实际情况进行微调。我喜欢它穿插在技术讲解中的一些“过来人”的经验谈，这些经验不带任何浮夸的色彩，更像是与一位经验丰富的教练进行私下交流。比如，关于在疲劳期如何避免过度训练的自我评估方法，以及如何利用非训练日进行积极的营养干预。光盘的内容，虽然我现在还没有完全消化，但初步观察，它的讲解角度更偏向于“纠正错误姿势”而非单纯的“展示动作”，这一点非常符合我对高质量教学素材的期待。这本书没有给我那种“读完就能立刻拥有明星身材”的错觉，而是提供了一套可以扎实建立长期健美习惯的知识框架和工具箱。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的排版风格相当的复古，那种略带粗犷的字体选择，配上大量的黑白照片，给我一种置身于八九十年代经典健美杂志的感觉。这种风格很对我的胃口，它没有现在很多健身书那种过分依赖高清彩色图片的“网红感”。我更看重的是内容的扎实程度，而不是华丽的外表。我特别留意了关于训练周期和进阶策略的部分。很多初级读物会把训练计划写得像一个“一刀切”的模板，但这本书似乎尝试去构建一个渐进式的体系。比如，它对新手期的力量适应期、中级期的容量负荷期，以及高级期的强度突破期，是否有明确的指导和切换标准？我发现它在讲解一些基础复合动作时，对动作轨迹的描述非常细致，甚至提到了身体的代偿现象和如何避免。这种对细节的关注，让我觉得作者确实是下了功夫的，而不是简单地把网络上的教程剪贴拼凑。至于那张附带的光盘，我目前还没来得及深入研究，但愿它不是那种低像素、配乐尴尬的教学视频，而是能真正补充书籍文字的实用演示。

评分☆☆☆☆☆

初读时，我对书中的“明星”案例持保留态度，总觉得那些成功案例往往带着一丝“特例”的色彩。然而，当我深入阅读训练计划的分解部分时，我发现作者的思路非常清晰：他不是简单地复制“明星”的训练，而是将明星的训练体系“拆解”成可供普通人学习的基本模块和原则。比如，书中对超级组、递减组、休息-暂停技术的使用时机和目的，都有明确的界定。这比那些只告诉你“练八组”的书要高明得多。更令我惊喜的是，书中提到了很多针对特定男性困扰的训练调整，比如如何侧重改善圆肩驼背（很多久坐的办公室男性都有这个问题），以及如何有效激活核心肌群以增强运动表现。这些都是非常实用的、具有针对性的内容，而不是泛泛而谈的“练胸”或“练腿”。整体感觉，这本书更像是一本深入的训练手册，而不是一本浮于表面的励志读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最深切的感受是，它似乎在努力平衡“明星光环”与“科学原理”之间的关系。标题里有“明星私教”的噱头，这无疑是吸引眼球的利器，但真正让我愿意花时间去读的，是其中关于生理学和生物力学的解释。我不是一个只满足于盲目训练的人，我需要知道“为什么”要这样做。比如，书中关于激素反应对增肌的影响，以及不同营养素（宏量营养素）在塑形过程中的精确配比，都有相当详尽的论述。我尤其赞赏它对“恢复”这一环节的重视。很多时候，训练的进步发生在休息期间，但市面上的书籍往往只关注了“练”，而这本书花了不小的篇幅讨论睡眠质量、压力管理和主动恢复。这一点对于长期坚持下来的人来说，是至关重要的。它没有将减肥塑形描绘成一个速成的捷径，而是强调这是一个需要耐心和理解身体信号的长期工程。