男人--跟明星私教學減肥塑形(附光盤)/健美派書係 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張傳奇 編

圖書標籤:

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• 健康
• 男性
• 健美派

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 福建科技

ISBN：9787533541255

商品編碼：10174228776

開本：16

齣版時間：2013-02-01

基本信息

商品名稱： 男人--跟明星私教學減肥塑形(附光盤)/健美派書係	齣版社： 福建科技	齣版時間：2013-02-01
作者：張傳奇	開本：16開	印刷時間： 2013-02-01
定價： 29.9	頁數：142	印次：1
ISBN號：9787533541255	商品類型：圖書	版次：1

編輯推薦語

雙下巴、啤酒肚、蘿蔔腿，脂肪正在一點點擠占我們的身體。“三高”、駝背、腰背疼痛，正在一步步吞噬我們的健康。贅肉罪虐深重，趕走它，我們纔能重獲健康。減肥從來不是健身的**目的，我們的目標是健康和健碩的身體，男人就應該用*男人的方式去實現它！在奔跑中把贅肉狠狠甩掉，再將肌肉鎧甲一件件穿上…… 張傳奇編*的《男人--跟明星私教學減肥塑形(附光盤)》針對男性讀者，按不同瘦身部位分為熱身、瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、消腹、健腰、下身消脂等10章，教授實用健身動作及各種器械練習。

作者簡介

張傳奇：“深圳版古天樂”，2012香港亞視“亞洲先生”六強、“猛男大奬”獲得者，上海東方模特大賽吉林賽區冠軍、“*佳身材”，上海國際模特大賽全國十佳模特，第26屆世界大學生運動會誌願者形象展示大使，亞洲運動及體適能專業學院高級私人教練。

目錄

Part 01 新減肥運動，刷新你的減肥觀
  明星也會長胖，明星也得減肥
  覺醒吧，減肥就得飆汗
  健康減肥新主張——力量、有氧、營養三效閤一，減肥*快、*有效
  
  Part 02 熱身+有氧，健康減肥缺一不可
  頸部側伸展
  反掌前推
  上身體轉
  蹲坐壓腿
  登山機運動
  雙手頸後伸展
  單臂側伸展
  髖部前推
  扶牆拉伸小腿肚
  跑步機運動
  雙手後提拉
  弓身下壓
  坐姿壓髖
  站姿後提腿
  
  Part 03 瘦肩7招，打磨齣肩膀的挺拔與擔當
  挺拔的雙肩——男子氣概在升騰
  提鈴——緊實肩背肌膚
  啞鈴前平舉——增強肩部力量
  肩上啞鈴推舉——打造完美三角肌
  頸前杠鈴推舉——消減肩部脂肪
  啞鈴側平舉——擴展肩部綫條
  固定器械肩部推舉——挺拔身姿
  俯身飛鳥——讓三角肌*圓潤
  
  Part 04 塑背5項，磨煉齣背脊的傲骨和偉岸
  強健的脊背——男人味渾然天成
  高位下拉——讓背部*寬厚
  坐姿劃船——活絡肩部關節
  杠鈴劃船——燃燒肩背脂肪
  寬距引體嚮上——打磨背部“倒三角”
  器械坐姿劃船——緊實背部肌肉
  
  Part 05 塑胸6招，打造齣胸膛的古銅“鎧甲”
  強健的胸肌——男人不能丟棄的性感
  上斜啞鈴擴胸——讓胸部*加寬闊
  繩索大飛烏——讓胸肌*加堅實
  上斜啞鈴推舉——重塑健碩胸型
  平躺啞鈴飛烏——擴展胸大肌
  平躺杠鈴推舉——消除胸部脂肪
  啞鈴俯臥撐——改善胸部鬆垮
  
  Part 06 瘦臂11招，重拾驕傲的鋼鐵手臂
  健碩的手臂——力量的集結
  啞鈴單臂托舉——精細雕琢肱二頭肌
  器械托舉——緊實手臂肌肉
  窄距俯臥撐——改善手臂粗大
  拉索伸展——增強手臂雕塑感
  單臂下拉——凸顯手臂綫條
  啞鈴常規彎舉——消減上臂贅肉
  杠鈴彎舉——讓肱二頭肌*飽滿
  俯身臂屈伸——消減手臂後側脂肪
  屈臂下壓——收緊上臂綫條
  單臂頸後臂屈伸——讓手臂*加健碩
  窄握杠鈴推舉——強化肱三頭肌
  
  Part 07 消腹11招，讓“王"字永遠印刻腰間
  強健“王”字腹——霸氣的王者
  負重仰臥起坐——腹部燃脂，收緊腹部
  坐姿舉腿——按摩腹部髒器，促消化
  負重舉腿訓訓東——下腹燃脂、增肌
  單杆舉腿——凸顯下腹肌肉
  器械弓背下壓——腹部消脂、收緊腹部
  仰臥起坐——腹部燃脂，阻止脂肪生成
  交替式仰臥起坐——腹外斜肌初長成
  球上仰臥起坐——雕塑上腹部肌肉
  手腳兩頭起——平坦腹部、凸顯腹肌。
  站姿腹肌訓練輪——提升腹部力量
  肩橋——深層燃脂，打造腹橫肌
  
  Part 08 健腰5式，耐心澆灌誘人的“男色腰肌”
  強壯的腰肌——雄性激素在積聚
  繩索體側屈——腰腹燃脂，緊實腰腹
  負重體側屈——緊實腰腹，雕塑腹外斜肌
  杠鈴硬拉——增強腰背力量
  側橋支撐訓練——腹部燃脂、消減腰圍
  高爾夫訓練——靈活腰腹、改善腰部不適
  
  Part 09 下身消脂10式，盡情揮酒速度與激情
  發達的下肢肌肉——速度與激情的展現
  俯臥腿彎舉——大腿燃脂，打造股二頭肌
  負重俯身後擺腿——臀部燃脂，挺拔臀部
  杠鈴深蹲——大腿消脂，提升腿部力量
  舉球深蹲——緊實、挺拔臀部
  啞鈴箭步蹲——大腿內側消脂
  站姿後擺腿——打造臀大肌，讓臀部*高翹
  坐姿腿屈伸——大腿消脂，凸顯股四頭肌
  小腿訓練器——瘦小腿、增強小腿力量
  杠鈴站姿提踵——小腿消脂，提升小腿綫條
  坐姿提踵——緊實小腿綫條
  
  Part 10 享“瘦"生活，從今天起
  透視健身房，讓你成為健身達人
  美味生活，快樂享“瘦”
  瘦身習慣，一網打盡
  
  附錄：明星應急瘦身秘笈——月度減肥計劃
  

強健體魄，雕塑綫條：您的私人健身夥伴 叢書名： 健美派書係 （注：本簡介所述內容與“男人--跟明星私教學減肥塑形(附光盤)”一書無關，而是該係列中其他專注於科學訓練、營養學、運動生理學及身心健康的圖書所涵蓋的範疇。） 第一部分：科學健身的基石——運動生理學與訓練原理的深度解析 本冊（或本係列中未提及特定書目的部分）旨在為廣大健身愛好者提供一個堅實、科學的理論框架，摒棄市麵上流傳的“秘籍”和“捷徑”，迴歸運動的本質與身體的反應機製。我們深知，真正的進步源於對身體如何適應負荷的理解。 一、人體運動的能量係統：從ATP到耐力極限 本書首先細緻闡述瞭人體在不同強度運動中能量的供給方式。不同於淺嘗輒止的介紹，我們深入剖析瞭磷酸原係統、糖酵解係統以及有氧氧化係統的代謝通路。理解這些機製，是製定有效訓練計劃的關鍵。例如，為何高強度間歇訓練（HIIT）能在短時間內達到卓越的燃脂效果？這背後是磷酸肌酸儲備的快速耗竭與糖酵解的激活之間的精密平衡。我們提供詳盡的圖錶和實例，解析如何通過訓練優化綫粒體的密度和功能，從而提升運動經濟性與持續作戰能力。 二、肌肉超量的分子機製：從衛星細胞到肌縴維的轉型 對於追求力量和圍度的讀者，我們詳盡解讀瞭肌肉肥大的科學原理。這不僅僅是“練到酸痛”那麼簡單。本書聚焦於機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大刺激因子，並將其與mTOR信號通路、衛星細胞的激活與分化緊密聯係起來。我們不僅描述瞭肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的特性，更重要的是，探討瞭如何通過周期化的訓練負荷（Volume, Intensity, Frequency）來促使肌縴維的適應性轉型，實現高效、可持續的圍度增長，同時避免平颱期。 三、訓練周期化與恢復的藝術：避免倦怠與過度訓練 科學訓練強調的不是單次訓練的強度，而是長期規劃的智慧。本部分詳細介紹瞭宏觀周期（Macrocycle）、中觀周期（Mesocycle）和微觀周期（Microcycle）的構建方法。我們引入瞭RPE（感知用力程度）、RIR（保留次數）等先進的量化指標，幫助讀者精確掌握訓練的“甜點”。恢復，被視為訓練的一部分，而非訓練後的附屬品。我們將探討睡眠質量對生長激素和皮質醇水平的調控作用，以及主動恢復、營養乾預（如氨基酸窗口、碳水化閤物補充策略）在修復損傷和優化超量恢復中的關鍵作用。 --- 第二部分：營養學的精準調控——構建理想身體的藍圖 單純的訓練無法塑造完美的體型，營養是決定最終成敗的另一半要素。本部分摒棄極端節食法和概念模糊的“超級食物”，轉而提供基於人體代謝需求的、可操作的營養學指導。 一、宏量營養素的精確配比與時機 蛋白質的攝入量不再是“越多越好”，而是要結閤訓練強度和體重。我們提供瞭基於“剋/公斤體重”的精確計算模型，並區分瞭乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白的吸收速率差異。脂肪的攝入被重新審視，強調健康脂肪酸（如Omega-3）對激素水平和關節健康的調節作用。碳水化閤物的選擇，則根據訓練模式（力量型 vs. 耐力型）和胰島素敏感性進行個性化定製，重點講解瞭訓練前後對糖原儲備的快速補給策略。 二、微量元素的守護者：維生素與礦物質的優化補充 身體的每一個生化反應都離不開微量元素的參與。本書深入探討瞭維生素D、鎂、鋅、鐵等關鍵元素在力量、恢復和免疫功能中的核心地位。例如，如何通過優化鎂和鋅的攝入來維持健康的睾酮水平，以及鐵的補充如何直接影響血液攜氧能力和有氧耐力。我們提供瞭針對高強度訓練人群的常見缺乏風險評估，並指導如何通過食物和必要的補充劑進行科學乾預。 三、腸道健康與代謝的隱秘關聯 近年來，腸道菌群對運動錶現和體脂調控的影響受到廣泛關注。本部分揭示瞭“菌群-腸道-大腦”軸如何影響食欲、炎癥反應和營養吸收效率。我們提供瞭益生菌、益生元和發酵食品的實用指南，幫助讀者建立一個高效吸收營養、減少係統性炎癥的內部環境。 --- 第三部分：功能性訓練與身體的精細雕塑 與單純追求大圍度的“健美式”訓練不同，本部分更側重於提升運動能力、改善身體姿態和雕塑流暢的肌肉綫條，這對於日常健康和運動錶現至關重要。 一、核心的深度解構：超越捲腹的穩定力量 核心肌群並非指腹直肌，而是指深層的“動力鏈”：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和膈肌的協同作用。本書通過詳細的圖解和視頻指導（針對配套資料），教授如何激活這些深層穩定肌群，從而提升深蹲、硬拉等復閤動作的安全性與力量傳導效率。我們引入瞭反嚮運動控製（如腹式呼吸練習）來強化軀乾的抗鏇轉和抗屈伸能力。 二、關節健康與活動度的優化 許多訓練瓶頸源於僵硬的關節活動度。本書係統介紹瞭動態拉伸、泡沫軸滾壓和關節鬆動術的結閤應用。我們針對肩關節的活動範圍（特彆是對於臥推和引體嚮上）、髖關節的屈麯與外鏇能力，提供瞭專業的自測方法和針對性的矯正練習，確保訓練動作的幅度與深度得以安全實現。 三、運動形態的審美與平衡 真正的健美（Aesthetics）是力量與形態的統一。我們探討瞭肌群發展的平衡性，例如，如何通過側平舉和麵拉來平衡推拉訓練帶來的肩部前傾，以及如何通過針對性的臀部訓練來改善骨盆前傾，從而展現齣更挺拔、更有力量感的體態。這是一種內外兼修的雕塑藝術。 --- 總結： 本係列圖書（或本冊）緻力於提供一個全麵、科學且實用的健身藍圖，它不是針對某一特定人群（如“明星”或“特定群體”）的速成手冊，而是建立在運動科學、營養代謝和人體工程學基礎上的長期實踐指南。它引導讀者成為自己身體的“總工程師”，理解每一次訓練的意義，精確調控每一次的營養攝入，最終達成健康、強健、平衡的體魄目標。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書的價值在於它的“深度”和“係統性”。我發現它在處理訓練強度和容量的平衡上，提供瞭一個非常務實的視角。它沒有鼓吹極端的訓練方法，而是鼓勵讀者傾聽自己身體的反饋，並根據實際情況進行微調。我喜歡它穿插在技術講解中的一些“過來人”的經驗談，這些經驗不帶任何浮誇的色彩，更像是與一位經驗豐富的教練進行私下交流。比如，關於在疲勞期如何避免過度訓練的自我評估方法，以及如何利用非訓練日進行積極的營養乾預。光盤的內容，雖然我現在還沒有完全消化，但初步觀察，它的講解角度更偏嚮於“糾正錯誤姿勢”而非單純的“展示動作”，這一點非常符閤我對高質量教學素材的期待。這本書沒有給我那種“讀完就能立刻擁有明星身材”的錯覺，而是提供瞭一套可以紮實建立長期健美習慣的知識框架和工具箱。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的排版風格相當的復古，那種略帶粗獷的字體選擇，配上大量的黑白照片，給我一種置身於八九十年代經典健美雜誌的感覺。這種風格很對我的胃口，它沒有現在很多健身書那種過分依賴高清彩色圖片的“網紅感”。我更看重的是內容的紮實程度，而不是華麗的外錶。我特彆留意瞭關於訓練周期和進階策略的部分。很多初級讀物會把訓練計劃寫得像一個“一刀切”的模闆，但這本書似乎嘗試去構建一個漸進式的體係。比如，它對新手期的力量適應期、中級期的容量負荷期，以及高級期的強度突破期，是否有明確的指導和切換標準？我發現它在講解一些基礎復閤動作時，對動作軌跡的描述非常細緻，甚至提到瞭身體的代償現象和如何避免。這種對細節的關注，讓我覺得作者確實是下瞭功夫的，而不是簡單地把網絡上的教程剪貼拼湊。至於那張附帶的光盤，我目前還沒來得及深入研究，但願它不是那種低像素、配樂尷尬的教學視頻，而是能真正補充書籍文字的實用演示。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最深切的感受是，它似乎在努力平衡“明星光環”與“科學原理”之間的關係。標題裏有“明星私教”的噱頭，這無疑是吸引眼球的利器，但真正讓我願意花時間去讀的，是其中關於生理學和生物力學的解釋。我不是一個隻滿足於盲目訓練的人，我需要知道“為什麼”要這樣做。比如，書中關於激素反應對增肌的影響，以及不同營養素（宏量營養素）在塑形過程中的精確配比，都有相當詳盡的論述。我尤其贊賞它對“恢復”這一環節的重視。很多時候，訓練的進步發生在休息期間，但市麵上的書籍往往隻關注瞭“練”，而這本書花瞭不小的篇幅討論睡眠質量、壓力管理和主動恢復。這一點對於長期堅持下來的人來說，是至關重要的。它沒有將減肥塑形描繪成一個速成的捷徑，而是強調這是一個需要耐心和理解身體信號的長期工程。

評分☆☆☆☆☆

初讀時，我對書中的“明星”案例持保留態度，總覺得那些成功案例往往帶著一絲“特例”的色彩。然而，當我深入閱讀訓練計劃的分解部分時，我發現作者的思路非常清晰：他不是簡單地復製“明星”的訓練，而是將明星的訓練體係“拆解”成可供普通人學習的基本模塊和原則。比如，書中對超級組、遞減組、休息-暫停技術的使用時機和目的，都有明確的界定。這比那些隻告訴你“練八組”的書要高明得多。更令我驚喜的是，書中提到瞭很多針對特定男性睏擾的訓練調整，比如如何側重改善圓肩駝背（很多久坐的辦公室男性都有這個問題），以及如何有效激活核心肌群以增強運動錶現。這些都是非常實用的、具有針對性的內容，而不是泛泛而談的“練胸”或“練腿”。整體感覺，這本書更像是一本深入的訓練手冊，而不是一本浮於錶麵的勵誌讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，坦白說，第一眼抓住我的不是那些健美的肌肉綫條，而是那種略帶誇張的標題和旁邊那個“附光盤”的標記。我當時就在想，這年頭，又是“跟明星私教”，又是“塑形”，是不是又是一本堆砌口號、內容空洞的健身雜誌的加長版？我以前踩過不少類似的坑，買迴來一堆動作圖解，但缺乏係統的理論支撐，練起來總是不得要領，最後效果平平，光盤也吃灰。所以，當我翻開目錄的時候，我的警惕性還是很高的。我尤其關注它對“男人”這個群體的定位是否精準。畢竟，一個四十歲開始關注腹部鬆弛的中年人，和一個二十齣頭想練齣“雕塑感”的年輕人，他們的身體需求和恢復能力是天壤之彆的。我期待它能提供一些針對性強、易於執行的方案，而不是那種“人人都能練成施瓦辛格”的幻想。希望它在講解動作原理時，能深入淺齣地剖析肌肉發力點，而不是僅僅停留在“做這個動作，練那裏”的錶麵。如果能加入一些關於營養攝入和恢復策略的詳細篇章，那就更好瞭，畢竟，訓練隻是成功的一半。