力量與肌肉訓練圖譜(傢庭健身**) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

李振華 編

圖書標籤:

• 力量訓練
• 肌肉訓練
• 傢庭健身
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 器械訓練
• 訓練計劃
• 自重訓練

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 山東科技

ISBN：9787533148041

商品編碼：10191963630

開本：16

齣版時間：2008-01-01

基本信息

• 商品名稱：力量與肌肉訓練圖譜(傢庭健身必備)
• 作者：(英)馬剋·韋勒|譯者:李振華//郭雨霽
• 定價：39
• 齣版社：山東科技
• ISBN號：9787533148041

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2008-01-01
• 印刷時間：2008-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：139

編輯推薦語

本書將教你學習正確的訓練技術、起始位置，*有效地進行訓練，書中包含90多種針對胸部、腿和髖部、肩背部、上肢和腹部訓練的解剖圖譜，包括健身訓練、徒手訓練、負重訓練和伸展運動訓練。本書每一項訓練都配有一幅詳細的人體解剖插圖和正確動作技巧的說明，展示訓練的起始位置和結束姿勢，並通過提示和注釋提供瞭豐富的相關信息。本書適用於各種水平的訓練者。

內容提要

《力量與肌肉訓練圖譜》不僅用文字描述如何進行訓練，而且使用詳細 的、錶明肌肉和肌腱運動方式的解剖學圖譜，*直觀地展示瞭肌肉負荷訓練 時身體的變化。
     有效訓練的關鍵是要掌握應該集中鍛煉哪些肌肉纔可能達到*佳的效果 ，並將受傷的危險係數降至*低。通過瞭解在某項運動或動作中發揮作用的 肌肉，可以有目的地對特定的肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓練的效果。
     本書介紹瞭90多種針對胸部、腿和髖部、肩背部、上肢和腹部的訓練方 法，包括健身器訓練、徒手訓練和伸展訓練。每一項訓練都配有一幅詳細的 人體解剖插圖和正確動作技巧的說明，展示訓練的起始位置和結束姿勢，並 通過提示和注釋提供瞭豐富的相關信息。
     《力量與肌肉訓練圖譜》有助於理解運動科學或運動機能學。無論私人 健身教練、臨床醫生、體育教師或者其他想得到*佳訓練方法的人，瞭解瞭 身體的運動方式，都有助於針對身體需要訓練的部位進行*有效、*有目的 鍛煉。通過優化訓練計劃，一定能達到預期效果。
    

作者簡介

馬剋·韋勒博士作為一名健身教練、生活顧問、按摩醫師和執業理療師，在運動健康學領域已經工作瞭15年之久。他從各種不同的醫學課題角度來主講專業的健康科學，包括解剖學和生理學、運動機能學、健康評估、醫學檢查、健身訓練、狀態評估、訓練方式與原則、鍛煉方法和營養學。他也幫助改進完善瞭相關標準和健身教練手冊。

目錄

**部分 解剖學概述
本書使用說明·全身係統·人體的麵與分區·解剖學方位術語·關節的運動·體位和肌肉平衡·訓練分析
第二部分 訓練解剖學
胸部
平臥杠鈴推舉·俯臥撐·上斜臥杠鈴推舉·下斜臥推舉·平臥啞鈴推舉·坐式夾胸器夾胸·仰臥飛鳥·雙杠臂屈伸·直立拉力器夾胸·彈力帶臂屈伸
髖肌、大腿肌和小腿肌
負重半蹲·徒手半蹲·頸後半蹲·仰臥小腿屈伸-後倚下蹲·躬身·負重弓步·仰臥臀上挺·直立拉力器直腿後拉·俯臥直腿後平舉·健身機腿內收·健身機腿外展·側臥直腿側平舉·腿部伸展·俯臥小腿屈伸·直立提躥·坐式提蹱
肩背部
胸前下拉·正握引體嚮上·直臂下拉·俯身杠鈴劃船·單手啞鈴劃船·坐式劃船·俯臥挺身·健身機俯臥挺身·跪撐軀乾挺身·坐式杠鈴肩前推舉·坐式推舉·坐式杠鈴頸後推舉·直立麯柄杠鈴上提·直立啞鈴側平舉·單臂啞鈴前平舉·坐式啞鈴側平舉·坐式雙臂平拉·聳肩提啞鈴·肌腱袖的穩定性訓練
臂部
坐式啞鈴頸後臂屈伸·仰臥臂屈伸·窄握推舉·仰姿反屈伸·直立正握下拉·吊索胸前下拉·跪立臂屈伸·直立彎舉·正坐彎舉·平托臂彎舉·單臂彎舉·坐式反握腕彎舉·坐式正握腕彎舉
起固定和平衡作用的腹肌
腹部平衡：坐式與直立·跪撐收腹·腹部水平固定·扶球跪立前傾·側臥撐·啞鈴側屈·轉體仰臥起坐·屈膝仰臥起坐·屈腿式仰臥起坐·屈髖收腹·屈腿懸垂舉腿·中背部及肩部平衡·瑜伽樹式·直立下蹲
伸展
直立胸肌及三角肌前部伸展·直立肱三頭肌伸展·仰臥腿屈麯·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿直伸·仰臥髖關節鏇外伸展·坐式轉體·跪立髂腰肌伸展·坐式內收肌伸展·直立腓腸肌伸展·側屈
全身力量訓練
屈腿上提·高翻·挺舉·抓舉

搏擊技巧與實戰應用：從基礎到精通 圖書簡介 本書旨在為搏擊愛好者和專業人士提供一套係統、深入的搏擊技術學習指南。我們專注於將復雜的搏擊原理拆解為易於理解的步驟，並通過詳盡的圖文解析，確保讀者能夠紮實掌握各項核心技能。本書內容涵蓋瞭現代搏擊運動的多個重要流派，力求構建一個全麵而實用的技術知識體係。 第一部分：搏擊基礎與身體素質構建 本部分著重於為讀者打下堅實的搏擊基礎，強調技術學習前的身體準備和基礎認知。 第一章：搏擊運動概覽與安全須知 搏擊流派解析： 簡要介紹拳擊、泰拳、散打、綜閤格鬥（MMA）等主流搏擊運動的特點、曆史沿革及其核心規則。幫助讀者根據自身興趣和目標選擇閤適的訓練方嚮。 安全至上： 詳細闡述訓練中的安全規範，包括熱身、整理活動、防護裝備的選擇與正確佩戴（如拳套、護齒、護襠），以及如何識彆和應對運動傷害。 訓練理念的建立： 強調係統性、漸進性和一緻性在搏擊訓練中的重要性。設定閤理的訓練目標，並理解“刻意練習”的內涵。 第二章：身體素質的基石——力量、耐力和柔韌性 搏擊不僅僅是技術對抗，更是身體機能的全麵比拼。本章聚焦於如何構建符閤搏擊需求的身體素質。 核心力量的強化： 探討核心肌群（腹肌、下背部、斜肌）在發力和抗擊打中的關鍵作用。介紹針對性的核心訓練動作，如平闆支撐的變式、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等，並給齣進階訓練方案。 爆發力與速度訓練： 搏擊動作強調瞬間的爆發力。介紹跳躍訓練（Plyometrics）在腿部和上肢力量轉換中的應用，包括箱式跳躍、藥球投擲、負重俯臥撐跳等，並強調動作質量優先於數量。 心肺耐力的培養： 搏擊迴閤時間長、強度高，要求極高的無氧與有氧耐力。詳細介紹間歇性高強度訓練（HIIT）在搏擊體能中的應用，以及長距離慢跑、劃船機訓練的結閤策略。 柔韌性與活動度（Mobility）： 介紹靜態拉伸與動態拉伸的區彆。提供針對性關節（肩關節、髖關節）的活動度訓練序列，以提升打擊幅度、改善步法靈活性並降低拉傷風險。 第二部分：打擊技術精講——拳、腿、肘、膝的分解與應用 本部分是本書的核心，對站立打擊技術進行深入剖析。 第三章：拳法技術體係 站架與移動（Stance and Footwork）： 詳細解析不同流派的站架特點（如拳擊的偏前站架、泰拳的更垂直站架）。重點講解嚮前、嚮後、側嚮移動、軸心鏇轉（Pivoting）的正確發力路徑和重心轉移。 直拳（Jab and Cross）： 講解直拳從齣拳到收迴的整個鏈條，強調“鞭打效應”和“擰轉發力”。對比前手直拳用於試探、控製距離，後手直拳用於終結進攻的策略。 擺拳與上勾拳（Hook and Uppercut）： 深入解析擺拳在不同角度（平擺、高位、低位）下的使用，以及上勾拳如何有效穿透防守。強調擊打時身體重心的二次轉移和“鎖住”打擊目標。 第四章：腿法與下盤技術 低掃與中掃（Low Kick and Mid Kick）： 泰拳和踢拳體係的基石。詳細解析掃腿時髖部的充分外鏇、支撐腿的微屈以及擊打部位的選擇（脛骨或腳背）。重點講解如何迴收腿部，避免被抓把。 高掃與前踢（High Kick and Front Kick）： 分析高掃的蓄力與釋放時機，以及前踢（推踢）在控製距離和打擊軀乾、膝蓋上的應用。強調踢擊後的平衡恢復。 第五章：肘擊與膝擊的緻命性 肘擊的幾何學： 針對近距離纏鬥。分解八種主要肘擊（水平肘、垂直肘、上挑肘等）的發力點和最佳攻擊角度。討論肘擊在拳擊纏鬥結束後的快速銜接。 膝擊的構造與應用： 講解如何利用髖關節力量打齣強有力的膝擊，包括站立狀態下的直衝膝、轉嚮膝，以及在抱摔或近身控製下的連續膝擊。 第三部分：防守、步法與組閤技術 技術熟練後，必須掌握如何將攻防結閤，形成連貫的戰術。 第六章：攻防一體的藝術 格擋與卸力（Blocking and Parrying）： 區彆“硬格擋”與“軟卸力”。精講頭部（Head Movement）的閃躲技術，如嚮內側閃躲（Slipping）和嚮外側閃躲（Rolling），以及身體的傾斜躲避（Weaving）。 防禦性步法： 強調“退步不後退”。講解如何利用小幅度的步法調整身體位置，化解對手的攻擊節奏，並立即轉入反擊。 格鬥距離的控製： 定義並區分遠距離（踢擊區）、中距離（拳擊區）和近距離（纏鬥區）。訓練讀者在不同距離間快速切換的能力。 第七章：組閤拳與技戰術銜接 兩拳組閤基礎： 如“直拳-擺拳”、“刺拳-直拳-擺拳”。分析組閤拳的節奏變化與假動作的植入。 攻防轉換組閤： 教授如何利用一次成功的防守（如格擋一次直拳）立即啓動反擊（如接上一個上勾拳）。 針對性戰術： 針對不同身高的對手（高個/矮個）和不同站架的對手（正架/反架）設計初步的戰術思路，包括如何處理被限製在圍繩或角落的情況。 第四部分：器械訓練與實戰模擬 第八章：訓練夥伴的利用——沙袋與對手 重型沙袋訓練： 講解如何使用重型沙袋來提高擊打的力量和耐力，區分“力量擊打日”和“耐力擊打日”的訓練目標。 速度球與雙頭球： 側重於節奏感、手眼協調性和肩部耐力的訓練方法。 實戰對練（Sparring）的階段劃分： 從無接觸對練（Shadow Boxing with a partner）到輕接觸對練，再到漸進式全接觸對練的逐步過渡。強調對練中必須始終保持技術正確性，而不是追求擊倒對手。 結語：持續進化的搏擊之路 總結搏擊訓練是一個終身學習的過程，鼓勵讀者保持謙遜和開放的心態，不斷審視和改進自己的技術體係。本書提供的隻是技術藍圖，真正的力量源於持之以恒的實踐。

評分☆☆☆☆☆

我原本對力量訓練一直有點畏懼，覺得那是要去健身房，用專業器械纔能做的事情。但是這本書徹底改變瞭我的想法。它就像一本“萬能鑰匙”，為我打開瞭傢庭健身的大門。書中的動作講解非常細緻，每一個細節都解釋得清清楚楚，即使是零基礎的人也能輕鬆掌握。我最欣賞的是它強調“用心去感受”肌肉的募集，這讓我能夠更精準地找到發力點，提高訓練效果。而且，書中還提供瞭一些有趣的訓練方法和挑戰，讓健身過程不那麼枯燥，充滿瞭樂趣。我感覺這本書不僅僅是傳授知識，更是在激發我內在的運動潛能。我迫不及待地想跟隨書中的指引，開啓一段充滿活力和健康的健身旅程，見證自己的身體蛻變。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重實踐的人，對於那些空泛的理論不太感興趣，而這本書恰恰滿足瞭我對“乾貨”的需求。它就像一份詳盡的訓練手冊，所有內容都直指核心，清晰明瞭。我之前在網上看過一些健身視頻，但總覺得不夠係統，而且很多時候看到一半就忘瞭。這本書的內容邏輯性很強，從基礎的解剖學知識講到具體的訓練動作，再到如何製定訓練計劃，層層遞進，非常容易理解和操作。我最喜歡的是書中提到的“動作控製”和“肌肉激活”的重要性，這讓我在練習時更加注重感受肌肉的發力，而不是盲目地追求次數。這本書的設計也非常人性化，圖文並茂，而且排版舒服，很適閤隨時翻閱。我現在已經把這本書放在床頭，每天睡前都會看一會兒，感覺每天都在進步，對即將到來的健身效果充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書我還沒來得及細看，但是光看目錄和一些插圖，就覺得非常有價值。我一直想在傢做一些力量訓練，但又怕動作不標準受傷，所以一直沒敢貿然開始。這本書的圖譜部分簡直太棒瞭，每個動作都有清晰的圖片和詳細的文字說明，從起始姿勢到動作要領，再到發力感受，都解釋得非常到位。感覺就像有一位私人教練在旁邊手把手地指導一樣。我尤其喜歡它分類詳細，比如有針對不同部位的訓練，還有不同難度的進階。這對我這種新手來說太友好瞭，我可以從最基礎的動作開始，循序漸進地提升。而且，書裏還提到瞭很多關於健身的注意事項和常見誤區，這對我非常有幫助，讓我知道如何科學有效地訓練，避免走彎路。我迫不及待地想跟著書裏的計劃開始我的傢庭健身之旅瞭，希望通過這本書，我能擁有更健康、更強壯的身體！

評分☆☆☆☆☆

最近一直在關注健康和健身方麵的內容，偶然發現瞭這本書，簡直是驚喜。它不僅僅是一本講解動作的書，更像是一位循循善誘的導師。作者的語言風格非常親切，沒有那些枯燥的專業術語，讓人讀起來一點都不費力。我尤其欣賞的是書中關於“為什麼”的解釋，比如為什麼要做這個動作，它能鍛煉到哪些肌肉，以及這些肌肉的功能是什麼。這種深度的理解，讓我覺得健身不再是機械的重復，而是有目標、有意義的。書中還穿插瞭一些關於營養、休息和心理建設的內容，這些都是完整健身體係中不可或缺的部分，這本書考慮得非常周全。我感覺它不僅僅是教我怎麼練，更是引導我建立一種健康的生活方式。我已經開始嘗試書中的一些訓練計劃，雖然纔剛開始，但已經能感受到身體在發生積極的變化，這給瞭我巨大的動力繼續下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，讓我對傢庭健身有瞭全新的認識。它打破瞭我之前的一些固有觀念，讓我意識到，原來在傢也能進行如此科學、有效的力量訓練。書中的動作設計考慮到瞭不同年齡、不同身體狀況的人群，提供瞭豐富的選擇和靈活的調整方法。我特彆喜歡書中關於“循序漸進”的理念，它鼓勵我們不要急於求成，而是要打好基礎，逐步提升。這對於我這種有點“心急”的人來說，是很好的提醒。而且，書中還提到瞭很多關於如何預防運動損傷的建議，這讓我感到非常安心。我已經開始按照書中的指導進行鍛煉，雖然過程有些辛苦，但每一次的堅持都讓我覺得非常有成就感。我相信，通過這本書的引導，我一定能夠實現我的健身目標，擁有一個更加健康的體魄。