力量与肌肉训练图谱(家庭健身**) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李振华 编

图书标签:

• 力量训练
• 肌肉训练
• 家庭健身
• 健身
• 运动
• 健康
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• 器械训练
• 训练计划
• 自重训练

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 山东科技

ISBN：9787533148041

商品编码：10191963630

开本：16

出版时间：2008-01-01

基本信息

• 商品名称：力量与肌肉训练图谱(家庭健身必备)
• 作者：(英)马克·韦勒|译者:李振华//郭雨霁
• 定价：39
• 出版社：山东科技
• ISBN号：9787533148041

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2008-01-01
• 印刷时间：2008-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：139

编辑推荐语

本书将教你学习正确的训练技术、起始位置，*有效地进行训练，书中包含90多种针对胸部、腿和髋部、肩背部、上肢和腹部训练的解剖图谱，包括健身训练、徒手训练、负重训练和伸展运动训练。本书每一项训练都配有一幅详细的人体解剖插图和正确动作技巧的说明，展示训练的起始位置和结束姿势，并通过提示和注释提供了丰富的相关信息。本书适用于各种水平的训练者。

内容提要

《力量与肌肉训练图谱》不仅用文字描述如何进行训练，而且使用详细 的、表明肌肉和肌腱运动方式的解剖学图谱，*直观地展示了肌肉负荷训练 时身体的变化。
     有效训练的关键是要掌握应该集中锻炼哪些肌肉才可能达到*佳的效果 ，并将受伤的危险系数降至*低。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的 肌肉，可以有目的地对特定的肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。
     本书介绍了90多种针对胸部、腿和髋部、肩背部、上肢和腹部的训练方 法，包括健身器训练、徒手训练和伸展训练。每一项训练都配有一幅详细的 人体解剖插图和正确动作技巧的说明，展示训练的起始位置和结束姿势，并 通过提示和注释提供了丰富的相关信息。
     《力量与肌肉训练图谱》有助于理解运动科学或运动机能学。无论私人 健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到*佳训练方法的人，了解了 身体的运动方式，都有助于针对身体需要训练的部位进行*有效、*有目的 锻炼。通过优化训练计划，一定能达到预期效果。
    

作者简介

马克·韦勒博士作为一名健身教练、生活顾问、按摩医师和执业理疗师，在运动健康学领域已经工作了15年之久。他从各种不同的医学课题角度来主讲专业的健康科学，包括解剖学和生理学、运动机能学、健康评估、医学检查、健身训练、状态评估、训练方式与原则、锻炼方法和营养学。他也帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。

目录

**部分 解剖学概述
本书使用说明·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节的运动·体位和肌肉平衡·训练分析
第二部分 训练解剖学
胸部
平卧杠铃推举·俯卧撑·上斜卧杠铃推举·下斜卧推举·平卧哑铃推举·坐式夹胸器夹胸·仰卧飞鸟·双杠臂屈伸·直立拉力器夹胸·弹力带臂屈伸
髋肌、大腿肌和小腿肌
负重半蹲·徒手半蹲·颈后半蹲·仰卧小腿屈伸-后倚下蹲·躬身·负重弓步·仰卧臀上挺·直立拉力器直腿后拉·俯卧直腿后平举·健身机腿内收·健身机腿外展·侧卧直腿侧平举·腿部伸展·俯卧小腿屈伸·直立提蹿·坐式提蹱
肩背部
胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单手哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑躯干挺身·坐式杠铃肩前推举·坐式推举·坐式杠铃颈后推举·直立曲柄杠铃上提·直立哑铃侧平举·单臂哑铃前平举·坐式哑铃侧平举·坐式双臂平拉·耸肩提哑铃·肌腱袖的稳定性训练
臂部
坐式哑铃颈后臂屈伸·仰卧臂屈伸·窄握推举·仰姿反屈伸·直立正握下拉·吊索胸前下拉·跪立臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·平托臂弯举·单臂弯举·坐式反握腕弯举·坐式正握腕弯举
起固定和平衡作用的腹肌
腹部平衡：坐式与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体仰卧起坐·屈膝仰卧起坐·屈腿式仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部及肩部平衡·瑜伽树式·直立下蹲
伸展
直立胸肌及三角肌前部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐式内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·侧屈
全身力量训练
屈腿上提·高翻·挺举·抓举

搏击技巧与实战应用：从基础到精通 图书简介 本书旨在为搏击爱好者和专业人士提供一套系统、深入的搏击技术学习指南。我们专注于将复杂的搏击原理拆解为易于理解的步骤，并通过详尽的图文解析，确保读者能够扎实掌握各项核心技能。本书内容涵盖了现代搏击运动的多个重要流派，力求构建一个全面而实用的技术知识体系。 第一部分：搏击基础与身体素质构建 本部分着重于为读者打下坚实的搏击基础，强调技术学习前的身体准备和基础认知。 第一章：搏击运动概览与安全须知 搏击流派解析： 简要介绍拳击、泰拳、散打、综合格斗（MMA）等主流搏击运动的特点、历史沿革及其核心规则。帮助读者根据自身兴趣和目标选择合适的训练方向。 安全至上： 详细阐述训练中的安全规范，包括热身、整理活动、防护装备的选择与正确佩戴（如拳套、护齿、护裆），以及如何识别和应对运动伤害。 训练理念的建立： 强调系统性、渐进性和一致性在搏击训练中的重要性。设定合理的训练目标，并理解“刻意练习”的内涵。 第二章：身体素质的基石——力量、耐力和柔韧性 搏击不仅仅是技术对抗，更是身体机能的全面比拼。本章聚焦于如何构建符合搏击需求的身体素质。 核心力量的强化： 探讨核心肌群（腹肌、下背部、斜肌）在发力和抗击打中的关键作用。介绍针对性的核心训练动作，如平板支撑的变式、俄罗斯转体、悬垂举腿等，并给出进阶训练方案。 爆发力与速度训练： 搏击动作强调瞬间的爆发力。介绍跳跃训练（Plyometrics）在腿部和上肢力量转换中的应用，包括箱式跳跃、药球投掷、负重俯卧撑跳等，并强调动作质量优先于数量。 心肺耐力的培养： 搏击回合时间长、强度高，要求极高的无氧与有氧耐力。详细介绍间歇性高强度训练（HIIT）在搏击体能中的应用，以及长距离慢跑、划船机训练的结合策略。 柔韧性与活动度（Mobility）： 介绍静态拉伸与动态拉伸的区别。提供针对性关节（肩关节、髋关节）的活动度训练序列，以提升打击幅度、改善步法灵活性并降低拉伤风险。 第二部分：打击技术精讲——拳、腿、肘、膝的分解与应用 本部分是本书的核心，对站立打击技术进行深入剖析。 第三章：拳法技术体系 站架与移动（Stance and Footwork）： 详细解析不同流派的站架特点（如拳击的偏前站架、泰拳的更垂直站架）。重点讲解向前、向后、侧向移动、轴心旋转（Pivoting）的正确发力路径和重心转移。 直拳（Jab and Cross）： 讲解直拳从出拳到收回的整个链条，强调“鞭打效应”和“拧转发力”。对比前手直拳用于试探、控制距离，后手直拳用于终结进攻的策略。 摆拳与上勾拳（Hook and Uppercut）： 深入解析摆拳在不同角度（平摆、高位、低位）下的使用，以及上勾拳如何有效穿透防守。强调击打时身体重心的二次转移和“锁住”打击目标。 第四章：腿法与下盘技术 低扫与中扫（Low Kick and Mid Kick）： 泰拳和踢拳体系的基石。详细解析扫腿时髋部的充分外旋、支撑腿的微屈以及击打部位的选择（胫骨或脚背）。重点讲解如何回收腿部，避免被抓把。 高扫与前踢（High Kick and Front Kick）： 分析高扫的蓄力与释放时机，以及前踢（推踢）在控制距离和打击躯干、膝盖上的应用。强调踢击后的平衡恢复。 第五章：肘击与膝击的致命性 肘击的几何学： 针对近距离缠斗。分解八种主要肘击（水平肘、垂直肘、上挑肘等）的发力点和最佳攻击角度。讨论肘击在拳击缠斗结束后的快速衔接。 膝击的构造与应用： 讲解如何利用髋关节力量打出强有力的膝击，包括站立状态下的直冲膝、转向膝，以及在抱摔或近身控制下的连续膝击。 第三部分：防守、步法与组合技术 技术熟练后，必须掌握如何将攻防结合，形成连贯的战术。 第六章：攻防一体的艺术 格挡与卸力（Blocking and Parrying）： 区别“硬格挡”与“软卸力”。精讲头部（Head Movement）的闪躲技术，如向内侧闪躲（Slipping）和向外侧闪躲（Rolling），以及身体的倾斜躲避（Weaving）。 防御性步法： 强调“退步不后退”。讲解如何利用小幅度的步法调整身体位置，化解对手的攻击节奏，并立即转入反击。 格斗距离的控制： 定义并区分远距离（踢击区）、中距离（拳击区）和近距离（缠斗区）。训练读者在不同距离间快速切换的能力。 第七章：组合拳与技战术衔接 两拳组合基础： 如“直拳-摆拳”、“刺拳-直拳-摆拳”。分析组合拳的节奏变化与假动作的植入。 攻防转换组合： 教授如何利用一次成功的防守（如格挡一次直拳）立即启动反击（如接上一个上勾拳）。 针对性战术： 针对不同身高的对手（高个/矮个）和不同站架的对手（正架/反架）设计初步的战术思路，包括如何处理被限制在围绳或角落的情况。 第四部分：器械训练与实战模拟 第八章：训练伙伴的利用——沙袋与对手 重型沙袋训练： 讲解如何使用重型沙袋来提高击打的力量和耐力，区分“力量击打日”和“耐力击打日”的训练目标。 速度球与双头球： 侧重于节奏感、手眼协调性和肩部耐力的训练方法。 实战对练（Sparring）的阶段划分： 从无接触对练（Shadow Boxing with a partner）到轻接触对练，再到渐进式全接触对练的逐步过渡。强调对练中必须始终保持技术正确性，而不是追求击倒对手。 结语：持续进化的搏击之路 总结搏击训练是一个终身学习的过程，鼓励读者保持谦逊和开放的心态，不断审视和改进自己的技术体系。本书提供的只是技术蓝图，真正的力量源于持之以恒的实践。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重实践的人，对于那些空泛的理论不太感兴趣，而这本书恰恰满足了我对“干货”的需求。它就像一份详尽的训练手册，所有内容都直指核心，清晰明了。我之前在网上看过一些健身视频，但总觉得不够系统，而且很多时候看到一半就忘了。这本书的内容逻辑性很强，从基础的解剖学知识讲到具体的训练动作，再到如何制定训练计划，层层递进，非常容易理解和操作。我最喜欢的是书中提到的“动作控制”和“肌肉激活”的重要性，这让我在练习时更加注重感受肌肉的发力，而不是盲目地追求次数。这本书的设计也非常人性化，图文并茂，而且排版舒服，很适合随时翻阅。我现在已经把这本书放在床头，每天睡前都会看一会儿，感觉每天都在进步，对即将到来的健身效果充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在关注健康和健身方面的内容，偶然发现了这本书，简直是惊喜。它不仅仅是一本讲解动作的书，更像是一位循循善诱的导师。作者的语言风格非常亲切，没有那些枯燥的专业术语，让人读起来一点都不费力。我尤其欣赏的是书中关于“为什么”的解释，比如为什么要做这个动作，它能锻炼到哪些肌肉，以及这些肌肉的功能是什么。这种深度的理解，让我觉得健身不再是机械的重复，而是有目标、有意义的。书中还穿插了一些关于营养、休息和心理建设的内容，这些都是完整健身体系中不可或缺的部分，这本书考虑得非常周全。我感觉它不仅仅是教我怎么练，更是引导我建立一种健康的生活方式。我已经开始尝试书中的一些训练计划，虽然才刚开始，但已经能感受到身体在发生积极的变化，这给了我巨大的动力继续下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，让我对家庭健身有了全新的认识。它打破了我之前的一些固有观念，让我意识到，原来在家也能进行如此科学、有效的力量训练。书中的动作设计考虑到了不同年龄、不同身体状况的人群，提供了丰富的选择和灵活的调整方法。我特别喜欢书中关于“循序渐进”的理念，它鼓励我们不要急于求成，而是要打好基础，逐步提升。这对于我这种有点“心急”的人来说，是很好的提醒。而且，书中还提到了很多关于如何预防运动损伤的建议，这让我感到非常安心。我已经开始按照书中的指导进行锻炼，虽然过程有些辛苦，但每一次的坚持都让我觉得非常有成就感。我相信，通过这本书的引导，我一定能够实现我的健身目标，拥有一个更加健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

我原本对力量训练一直有点畏惧，觉得那是要去健身房，用专业器械才能做的事情。但是这本书彻底改变了我的想法。它就像一本“万能钥匙”，为我打开了家庭健身的大门。书中的动作讲解非常细致，每一个细节都解释得清清楚楚，即使是零基础的人也能轻松掌握。我最欣赏的是它强调“用心去感受”肌肉的募集，这让我能够更精准地找到发力点，提高训练效果。而且，书中还提供了一些有趣的训练方法和挑战，让健身过程不那么枯燥，充满了乐趣。我感觉这本书不仅仅是传授知识，更是在激发我内在的运动潜能。我迫不及待地想跟随书中的指引，开启一段充满活力和健康的健身旅程，见证自己的身体蜕变。

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没来得及细看，但是光看目录和一些插图，就觉得非常有价值。我一直想在家做一些力量训练，但又怕动作不标准受伤，所以一直没敢贸然开始。这本书的图谱部分简直太棒了，每个动作都有清晰的图片和详细的文字说明，从起始姿势到动作要领，再到发力感受，都解释得非常到位。感觉就像有一位私人教练在旁边手把手地指导一样。我尤其喜欢它分类详细，比如有针对不同部位的训练，还有不同难度的进阶。这对我这种新手来说太友好了，我可以从最基础的动作开始，循序渐进地提升。而且，书里还提到了很多关于健身的注意事项和常见误区，这对我非常有帮助，让我知道如何科学有效地训练，避免走弯路。我迫不及待地想跟着书里的计划开始我的家庭健身之旅了，希望通过这本书，我能拥有更健康、更强壮的身体！