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左小霞，郭青云 著

图书标签:

• 饮食营养
• 健康饮食
• 营养搭配
• 食谱
• 膳食
• 健康生活
• 营养学
• 美食
• 养生
• 巧搭配

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508253206

版次：1

商品编码：10547089

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2008-12-01

用纸：胶版纸

页数：344

字数：220000

正文语种：中文

内容简介

《饮食营养巧搭配》主要介绍了人体必需的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、水、膳食纤维七大营养素的基本知识，详细阐述了蔬菜、肉禽蛋奶、水产品、菌藻、杂粮五大类，100多种食物的搭配方法，包括制作、搭配理由、烹调提示、适宜人群及医疗价值等。其内容丰富，实用性强，是广大群众防治疾病、健康美食的必备书。

作者简介

左小霞，中国人民解放军总医院第二附属医院营养科主管营养师、营养科主任。毕业于第四军医大学吉林军医学院营养与食品卫生专业，军事医学科学院营养与食品卫生学硕士。
对于食疗养生、营养保健以及特殊疾病的营养治疗积累了较丰富的经验，对于饮食调配有较深的研究，积极倡导和推广健康营养从每个家庭做起。多次参加全国、全军的营养学术会议。在《中华管理》、《中国临床医学》、《中国卫生检验》、《百姓生活》等杂志发表40余篇文章。

内页插图

目录

一、营养基本知识
（一）热能
（二）人体必需的七大营养素
（三）食物营养搭配

二、蔬菜类的搭配
菠菜
芹菜
韭菜
洋葱
西红柿
茄子
芦笋
菜花
苦瓜
冬瓜
黄瓜
丝瓜
佛手瓜
荸荠
山药
土豆
芋头
豇豆
蒜薹
芥蓝
……
三、肉禽蛋奶类的搭配
四、水产类的搭配
五、菌藻类的搭配
六、五谷杂粮类的搭配

精彩书摘

一、营养基本知识
（二）人体必需的七大营养素
人体必需的七大营养素为糖类（或称碳水化合物）、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（或称矿物质）、膳食纤维、水，是维持人体正常生命运转的物质基础。我们在日常生活中要从食物中正确摄取营养素，这关系到我们的健康。
1．糖类
（1）糖类的结构：糖类是一类具有碳、氢、氧元素的化合物，是人类从膳食中取得热能的最经济和最主要的来源。它按化学结构大致可分为单糖、双糖、多糖类。
单糖类是最简单的碳水化合物，由3～6个碳原子构成，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。单糖具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体吸收利用。
双糖类有由一分子葡萄糖和一分子果糖构成的蔗糖，一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成的乳糖，两分子葡萄糖构成的麦芽糖等。其易溶于水，经消化液分解为单糖后可被吸收利用。
多糖类是由多个葡萄糖分子组成，常见的有淀粉、糊精。多糖没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。还有一类多糖，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体吸收，在肠道内形成废渣被排出体外，但对人体有很重要的功能。
……

前言/序言

　　食物是大自然赠予我们人类的礼物。如果搭配合理，可以帮您排毒、减肥、抗癌、降压、降脂、延年益寿，抗衰老。
　　随着现代社会经济的迅速发展和生活水平的不断提高，人们对饮食营养日趋重视，更加关注饮食怎样搭配才能符合营养要求，对身体更有益处。饮食营养是人类生命、生存的物质基础，人的生、老、病、死都与营养因素有关。讲究日常膳食中的营养搭配，是社会物质文明发展的必然趋势。一顿饭的营养效果是微乎其微的，而一日三餐，日复一日，年复一年，就决定了您的健康状况，吃对了是健康良药，吃错了就会慢慢地损害您的健康。
　　饮食不仅仅在于维持生命，也不单纯为一饱口福，它还具有预防和辅助治疗某些疾病的功能。各种食物有各自的营养成分和食物性味，两种或两种以上的食物同食，如果搭配合理，能起到营养互补、相辅相成，发挥其对人体保健的最大作用。然而，对于某些营养不良的人来说，虽然明白“药补不如食补”的道理，却不知食物的性味与搭配方法而盲目进食，则有可能事与愿违，甚至会反受其害。因此，如何在日常生活中合理地搭配食物、讲究营养，如何以日常膳食进行保健和辅助治病，便成为人们亟须了解的知识。

《舌尖上的健康密码：均衡膳食的科学艺术》 在这个信息爆炸的时代，我们每天都被各种关于“健康饮食”的说法轰炸着：低脂、低糖、无麸质、生酮、地中海……它们似乎都承诺着一个更轻盈、更健康的身体，但当我们试图将它们一一实践时，却常常陷入迷茫与焦虑。我们究竟应该吃什么？怎么吃？为什么有些遵循严格饮食法的人依然感到疲惫，而有些人似乎“怎么吃都健康”？ 《舌尖上的健康密码：均衡膳食的科学艺术》不是一本告诉你“戒掉”什么的书，它也不是一本推崇某种单一饮食模式的“圣经”。相反，它是一场深入人体内在运作机制的探索之旅，一场关于如何倾听身体最真实需求，并用科学知识去回应的旅程。我们希望通过这本书，帮助你拨开重重迷雾，真正理解食物与身体之间千丝万缕的联系，掌握构建真正属于你自己的、可持续的健康饮食体系的钥匙。 第一章：解码身体的语言——认识你的内在需求 在开始任何饮食调整之前，最重要的一步是学会倾听身体的低语。我们常常习惯于根据外界的潮流或者他人的经验来决定吃什么，却忽略了身体本身发出的信号。这本书将带领你走入你的身体内部，了解那些看不见的“生物钟”和“信号系统”。 消化系统的奥秘： 从嘴巴到肠道，食物在我们体内经历着怎样的奇妙旅程？了解食物的消化吸收过程，你才能明白为什么某些食物会让你感觉腹胀、不适，而另一些则让你精力充沛。我们将深入探讨不同类型营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水）在消化吸收过程中的作用，以及它们对肠道菌群健康的影响。你将学会识别消化不良的蛛丝马迹，理解“益生菌”、“益生元”的真正含义，以及如何通过日常饮食来呵护你最宝贵的“第二大脑”——肠道。 荷尔蒙的微妙平衡： 你的食欲、情绪，甚至睡眠，都受到体内荷尔蒙的深刻影响。这本书将揭示那些影响食欲的“饱腹信号”与“饥饿信号”，如瘦素（leptin）和胃饥饿素（ghrelin），以及胰岛素（insulin）在血糖调节中的关键作用。你将了解，为什么有时候即使不饿，我们也会渴望某种食物，这背后可能隐藏着身体对特定营养素的渴望，或是荷尔蒙失衡的警报。我们将探讨压力荷尔蒙（如皮质醇）如何影响我们的饮食选择和体重管理，并提供一些通过饮食来帮助身体恢复平衡的策略。 能量代谢的引擎： 身体如何将食物转化为能量？你将了解基础代谢率（BMR）的概念，以及影响其高低的因素。我们将深入探讨三大宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）在能量供应中的不同角色，以及身体在不同活动状态下（静息、运动）的能量需求。理解能量代谢，你就能更科学地评估自己的能量摄入，避免不必要的能量囤积或短缺，从而更有效地管理体重和提升整体活力。 第二章：食物的科学真相——营养素的深度解析 告别“反式脂肪有害”、“糖是万恶之源”等简单化的标签，我们将带领你深入了解每一种营养素的科学本质，它们各自的生理功能，以及在不同食物中的存在形式。 碳水化合物：不只是“淀粉”与“糖”： 很多人谈“碳水”色变，但你真的了解碳水化合物吗？本书将详细区分简单碳水化合物（如葡萄糖、果糖）和复合碳水化合物（如淀粉、膳食纤维）。你将认识到，复合碳水化合物，特别是富含膳食纤维的粗粮、全谷物、豆类和蔬菜，是身体主要的能量来源，它们能够提供持续的能量，稳定血糖，并促进肠道健康。我们将探讨“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念，教你如何选择更有利于血糖控制的碳水化合物来源，从而预防糖尿病等慢性疾病。 蛋白质：构建生命的基石： 蛋白质远不止是“增肌”的代名词。它更是身体修复、生长、免疫系统运作以及多种生理功能发挥的关键。本书将详细介绍必需氨基酸和非必需氨基酸，以及不同食物中蛋白质的质量差异（如动物蛋白与植物蛋白的互补性）。你将学习如何根据自己的年龄、活动水平和健康状况，精准计算蛋白质的摄入量，并了解高质量蛋白质的来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆制品以及坚果种子。 脂肪：必需的“好脂肪”与“坏脂肪”： 脂肪并非洪水猛兽。我们深入解析饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪与多不饱和脂肪）以及反式脂肪的化学结构和生理功能。你将了解，健康的脂肪，如omega-3和omega-6脂肪酸，对大脑健康、心血管功能和抗炎至关重要。本书将指导你如何辨别和选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、牛油果、坚果、种子和深海鱼类，同时学会规避对身体有害的反式脂肪。 维生素与矿物质：身体的“精密零件”： 它们虽然需求量小，但对身体的正常运作却起着无可替代的作用。我们将一一解析维生素（脂溶性与水溶性）和矿物质（宏量与微量）的关键功能，以及它们在食物中的分布。你将学会识别因缺乏特定维生素或矿物质而可能出现的早期信号，并了解如何通过多样化的饮食来满足身体对这些“精密零件”的需求，避免不必要的补充剂依赖。 水：生命之源： 简单却至关重要。我们将探讨充足饮水对身体各项机能的影响，从体温调节到废物排出，再到营养素的运输。你将学会根据自己的活动量、环境和身体状况，科学地确定每日饮水量。 第三章：餐盘的艺术——打造你的均衡膳食 理论知识的最终目的是为了指导实践。本章将帮助你将营养学知识转化为实际可操作的饮食计划。 “均衡”的真正含义： 均衡并非意味着每餐都必须包含所有种类的食物，而是强调在一段时间内（如一天或一周）摄入各种必需营养素，并保持适宜的比例。我们将基于最新的营养学指南，为你描绘一张健康的“餐盘图”，指导你如何分配不同食物的比例，确保宏量营养素的合理摄入。 食物的“能量密度”与“营养密度”： 并非所有食物都能提供同等的满足感和营养。本书将为你揭示“能量密度”（单位质量所含能量）和“营养密度”（单位能量所含营养素）的概念，帮助你优先选择营养密度高的食物，让你在摄入更少卡路里的同时，获得更丰富的营养，从而实现更有效的体重管理和饱腹感。 “天然”与“加工”：看清食物的本质： 在琳琅满目的食品包装中，如何辨别哪些食物对身体更有益？我们将教你解读食品标签，理解“加工”对食物营养价值的影响。你将学会识别隐藏的糖、盐和不健康脂肪，并倾向于选择天然、未加工或轻度加工的食物，如新鲜蔬菜水果、全谷物、未精炼的植物油等。 “色香味”背后的营养学： 为什么说“彩虹饮食”有益？食物的颜色往往与其富含的抗氧化剂、维生素和矿物质种类有关。我们将探讨不同颜色蔬菜水果的营养特点，鼓励你将色彩斑斓的食物融入餐盘，以获得更全面的营养。同时，我们也强调食物的烹饪方式对营养素的影响，推荐蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方法，最大限度地保留食物的营养。 根据个体化需求调整： 没有放之四海而皆准的饮食方案。本书将引导你思考自身独特的因素，如年龄、性别、活动水平、是否存在过敏或不耐受、特定的健康目标（如减重、增肌、改善睡眠）等。你将学会如何根据这些个体化因素，在均衡膳食的基础上进行微调，找到最适合自己的饮食模式。 第四章：餐桌之外的智慧——饮食习惯与生活方式的整合 健康饮食不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“如何吃”，以及如何将健康饮食融入你的生活。 规律的饮食模式： 为什么规律进餐对身体很重要？我们将探讨规律进餐与血糖稳定、食欲控制以及消化系统健康的关系。你将学会如何安排三餐（或多餐），避免饥一顿饱一顿，以及如何选择健康的加餐。 正念饮食：重拾与食物的连接： 在快节奏的生活中，我们常常边看手机边吃饭，或是匆匆忙忙地吞咽。本书将介绍“正念饮食”的概念，鼓励你放慢速度，专注地感受食物的质地、香气和味道。通过正念饮食，你将重新找回对食物的尊重，更好地识别身体的饱腹信号，并从用餐过程中获得更多愉悦感。 “偶尔放纵”的艺术： 并非所有“不完美”的食物都必须被妖魔化。我们强调“80/20法则”，即80%的时间遵循健康的饮食原则，留出20%的空间来享受你喜爱的食物。学会享受美食，并理解偶尔的“放纵”不会毁掉你的健康努力，这才是可持续健康饮食的关键。 外食与社交场合的智慧： 在外就餐或参加社交活动时，如何保持健康的饮食习惯？本书将提供一系列实用的策略，帮助你在不破坏社交的前提下，做出更健康的选择。你将学会如何选择餐厅、如何点餐，以及如何应对不健康的食物诱惑。 运动与饮食的协同作用： 饮食与运动是健康生活方式的两大支柱。我们将探讨它们之间如何相互促进，以及如何根据运动类型和强度来调整你的饮食，以最大化运动效果并促进身体恢复。 《舌尖上的健康密码：均衡膳食的科学艺术》不是一个快速解决方案，而是一本陪伴你踏上健康饮食之旅的指南。我们希望通过这本书，赋予你辨别信息、理解身体、做出明智选择的力量。最终，你的餐盘将不再是信息的战场，而是你身体健康与活力的源泉。让我们一起，用科学的智慧，开启一场关于味蕾与健康的深度对话。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在努力控制体重，但总是效果不佳，尝试了很多方法，效果都不尽如人意。偶然间看到了《饮食营养巧搭配》，虽然书名听起来很基础，但我抱着试试看的心态翻开了。结果令我非常惊喜！这本书并没有鼓吹极端的节食方法，而是从“如何吃出健康”这个角度切入，引导读者建立一种可持续的饮食习惯。它对于“热量控制”的讲解非常透彻，不仅仅告诉你每天需要摄入多少热量，更重要的是告诉你如何通过巧妙的食物搭配，在满足身体需求的同时，减少不必要的能量摄入。我特别喜欢书中关于“饱腹感”的分析，它列举了很多能够增强饱腹感的食材，并且解释了它们的作用原理。我按照书里的建议，在三餐中增加了蔬菜和全谷物的比例，并且学会了选择低GI的食物，现在即使不怎么饿，我也能感觉到胃部比以前更舒服，而且不像以前那样容易产生饥饿感。这本书让我明白了，减肥并非一味地剥夺，而是要学会聪明地选择和搭配。它让我对饮食的态度发生了根本性的转变，从“不能吃什么”变成了“应该吃什么”，这种积极的心态，对我的减重之路起到了至关重要的作用。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对《饮食营养巧搭配》并没有抱太高的期望，毕竟市面上关于饮食的书籍太多了，大部分都大同小异。但这本书在“搭配”这个概念上，着实给了我不少惊喜。它没有像一些书那样，把各种营养素拆解开来，然后告诉你每天需要摄入多少毫克，而是真正地从“搭配”的角度出发，教你如何将不同的食材有机地结合在一起，从而最大化它们的营养价值。我尤其欣赏它在介绍“食物相克”这个话题时，并没有简单地否定或者夸大其词，而是以一种更科学、更理性的态度去解读，让我对很多流传已久的说法有了新的认识。更让我惊喜的是，书里还专门辟出章节，讲解如何为不同人群定制饮食方案。比如，针对办公室白领的“久坐族”饮食建议，以及针对需要补充能量的运动爱好者的食谱。我有个朋友就是健身爱好者，我把这本书推荐给她，她反馈说书里的一些搭配建议，确实帮助她在训练后更好地恢复体能。这本书的语言风格非常亲切，读起来一点压力都没有，就像和一位经验丰富的营养师在聊天一样，让你在轻松愉快的氛围中，学到实用的知识。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对烹饪充满热情的美食爱好者，我一直觉得“好吃”和“健康”似乎总是矛盾的。但《饮食营养巧搭配》这本书，彻底颠覆了我的这种看法。它不仅仅是一本营养学的科普读物，更像是一本融合了烹饪艺术和营养智慧的指南。书里提供了非常多具体的食谱，这些食谱不仅美味，而且都经过了科学的营养搭配。我尝试了几道书中推荐的菜肴，比如“鲜虾蔬菜沙拉”和“三文鱼菠菜意面”，味道真的非常棒，而且制作过程并不复杂。最重要的是，在享用美食的同时，我心里也充满了满足感，因为我知道这些食物不仅满足了我的味蕾，也为我的身体提供了所需的营养。书里还讲解了不同烹饪方式对营养素的影响，让我学会了如何选择更健康的烹饪方法，比如蒸、煮、烤，而不是一味地油炸。它让我意识到，即使是简单的食材，通过合理的搭配和烹饪，也能焕发出无限的美味和营养。这本书为我的厨房增添了更多健康与美味的可能性，让我能够更自信地为自己和家人烹饪出营养均衡又令人垂涎的美食。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都有个困扰，就是总是觉得身体有些小毛病，比如容易疲劳，偶尔还会感冒。虽然不是什么大病，但总感觉精力不足。在朋友的推荐下，我读了《饮食营养巧搭配》这本书，没想到它给了我很多启发。它并没有直接告诉我应该吃什么“补品”，而是从非常基础的“食物搭配”入手，来改善我的身体状态。书里有一章节专门讲了“免疫力与饮食的关系”，让我明白了原来我们每天吃进去的食物，对我们的免疫系统有着如此直接而深远的影响。它详细解释了哪些营养素对于增强免疫力至关重要，并且更重要的是，教我如何通过食物搭配，将这些营养素有效地摄入。比如，它提到了维生素C和铁的协同作用，以及如何通过搭配来实现。我尝试按照书里的建议，调整了我的日常饮食，增加了富含维生素和矿物质的蔬菜水果的摄入，并且注意了蛋白质的均衡摄入。最近几个月，我明显感觉到自己的精神状态好了很多，感冒的次数也减少了。这本书让我深刻体会到，健康不是靠一味的“治疗”，而是要从根本上，通过科学合理的饮食来“预防”和“调养”。它的语言风格非常易懂，充满了积极的引导，让我对改善自己的健康状况充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《饮食营养巧搭配》，第一眼就被它朴实无华的封面吸引了。我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，但常常被各种信息淹没，搞不清到底什么是真正适合自己的。这本书的开篇，并没有上来就抛出一大堆专业术语，而是从一个很生活化的角度切入，讲述了日常饮食中那些被我们忽略却至关重要的小细节。比如，它花了相当大的篇幅去分析早餐的重要性，不仅仅是吃饱，更是如何科学地组合食物，才能为一天的能量打下坚实的基础。我特别喜欢其中关于“能量密度”和“营养密度”的讲解，用非常形象的比喻，比如把食物比作建筑材料，让你瞬间明白为什么有些食物能让你长时间保持精力充沛，而有些却很快就让你感到疲惫。书里还提到了不同季节的饮食侧重点，这一点对于我这种容易受气候影响的人来说，简直是及时雨。我正在尝试按照书中的建议，调整我的午餐和晚餐结构，感觉身体确实有了微妙的变化，没有以前那么容易犯困了。这本书让我意识到，健康饮食并非一蹴而就的革命，而是一场循序渐进的科学调整，它给了我非常实用的指导，让我能够从日常的点滴做起，逐步改善自己的饮食习惯。