飲食營養巧搭配 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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左小霞，郭青雲 著

圖書標籤:

• 飲食營養
• 健康飲食
• 營養搭配
• 食譜
• 膳食
• 健康生活
• 營養學
• 美食
• 養生
• 巧搭配

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508253206

版次：1

商品編碼：10547089

包裝：平裝

開本：大32開

齣版時間：2008-12-01

用紙：膠版紙

頁數：344

字數：220000

正文語種：中文

內容簡介

《飲食營養巧搭配》主要介紹瞭人體必需的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽、水、膳食縴維七大營養素的基本知識，詳細闡述瞭蔬菜、肉禽蛋奶、水産品、菌藻、雜糧五大類，100多種食物的搭配方法，包括製作、搭配理由、烹調提示、適宜人群及醫療價值等。其內容豐富，實用性強，是廣大群眾防治疾病、健康美食的必備書。

作者簡介

左小霞，中國人民解放軍總醫院第二附屬醫院營養科主管營養師、營養科主任。畢業於第四軍醫大學吉林軍醫學院營養與食品衛生專業，軍事醫學科學院營養與食品衛生學碩士。
對於食療養生、營養保健以及特殊疾病的營養治療積纍瞭較豐富的經驗，對於飲食調配有較深的研究，積極倡導和推廣健康營養從每個傢庭做起。多次參加全國、全軍的營養學術會議。在《中華管理》、《中國臨床醫學》、《中國衛生檢驗》、《百姓生活》等雜誌發錶40餘篇文章。

內頁插圖

目錄

一、營養基本知識
（一）熱能
（二）人體必需的七大營養素
（三）食物營養搭配

二、蔬菜類的搭配
菠菜
芹菜
韭菜
洋蔥
西紅柿
茄子
蘆筍
菜花
苦瓜
鼕瓜
黃瓜
絲瓜
佛手瓜
荸薺
山藥
土豆
芋頭
豇豆
蒜薹
芥藍
……
三、肉禽蛋奶類的搭配
四、水産類的搭配
五、菌藻類的搭配
六、五榖雜糧類的搭配

精彩書摘

一、營養基本知識
（二）人體必需的七大營養素
人體必需的七大營養素為糖類（或稱碳水化閤物）、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽（或稱礦物質）、膳食縴維、水，是維持人體正常生命運轉的物質基礎。我們在日常生活中要從食物中正確攝取營養素，這關係到我們的健康。
1．糖類
（1）糖類的結構：糖類是一類具有碳、氫、氧元素的化閤物，是人類從膳食中取得熱能的最經濟和最主要的來源。它按化學結構大緻可分為單糖、雙糖、多糖類。
單糖類是最簡單的碳水化閤物，由3～6個碳原子構成，常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖。單糖具有甜味，易溶於水，可以不經過消化液的作用，直接被人體吸收利用。
雙糖類有由一分子葡萄糖和一分子果糖構成的蔗糖，一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成的乳糖，兩分子葡萄糖構成的麥芽糖等。其易溶於水，經消化液分解為單糖後可被吸收利用。
多糖類是由多個葡萄糖分子組成，常見的有澱粉、糊精。多糖沒有甜味，不易溶於水，經消化酶作用最終也分解為單糖。還有一類多糖，包括縴維素、半縴維素、木質素、果膠等，它們不能被人體吸收，在腸道內形成廢渣被排齣體外，但對人體有很重要的功能。
……

前言/序言

　　食物是大自然贈予我們人類的禮物。如果搭配閤理，可以幫您排毒、減肥、抗癌、降壓、降脂、延年益壽，抗衰老。
　　隨著現代社會經濟的迅速發展和生活水平的不斷提高，人們對飲食營養日趨重視，更加關注飲食怎樣搭配纔能符閤營養要求，對身體更有益處。飲食營養是人類生命、生存的物質基礎，人的生、老、病、死都與營養因素有關。講究日常膳食中的營養搭配，是社會物質文明發展的必然趨勢。一頓飯的營養效果是微乎其微的，而一日三餐，日復一日，年復一年，就決定瞭您的健康狀況，吃對瞭是健康良藥，吃錯瞭就會慢慢地損害您的健康。
　　飲食不僅僅在於維持生命，也不單純為一飽口福，它還具有預防和輔助治療某些疾病的功能。各種食物有各自的營養成分和食物性味，兩種或兩種以上的食物同食，如果搭配閤理，能起到營養互補、相輔相成，發揮其對人體保健的最大作用。然而，對於某些營養不良的人來說，雖然明白“藥補不如食補”的道理，卻不知食物的性味與搭配方法而盲目進食，則有可能事與願違，甚至會反受其害。因此，如何在日常生活中閤理地搭配食物、講究營養，如何以日常膳食進行保健和輔助治病，便成為人們亟須瞭解的知識。

《舌尖上的健康密碼：均衡膳食的科學藝術》 在這個信息爆炸的時代，我們每天都被各種關於“健康飲食”的說法轟炸著：低脂、低糖、無麩質、生酮、地中海……它們似乎都承諾著一個更輕盈、更健康的身體，但當我們試圖將它們一一實踐時，卻常常陷入迷茫與焦慮。我們究竟應該吃什麼？怎麼吃？為什麼有些遵循嚴格飲食法的人依然感到疲憊，而有些人似乎“怎麼吃都健康”？ 《舌尖上的健康密碼：均衡膳食的科學藝術》不是一本告訴你“戒掉”什麼的書，它也不是一本推崇某種單一飲食模式的“聖經”。相反，它是一場深入人體內在運作機製的探索之旅，一場關於如何傾聽身體最真實需求，並用科學知識去迴應的旅程。我們希望通過這本書，幫助你撥開重重迷霧，真正理解食物與身體之間韆絲萬縷的聯係，掌握構建真正屬於你自己的、可持續的健康飲食體係的鑰匙。 第一章：解碼身體的語言——認識你的內在需求 在開始任何飲食調整之前，最重要的一步是學會傾聽身體的低語。我們常常習慣於根據外界的潮流或者他人的經驗來決定吃什麼，卻忽略瞭身體本身發齣的信號。這本書將帶領你走入你的身體內部，瞭解那些看不見的“生物鍾”和“信號係統”。 消化係統的奧秘： 從嘴巴到腸道，食物在我們體內經曆著怎樣的奇妙旅程？瞭解食物的消化吸收過程，你纔能明白為什麼某些食物會讓你感覺腹脹、不適，而另一些則讓你精力充沛。我們將深入探討不同類型營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水）在消化吸收過程中的作用，以及它們對腸道菌群健康的影響。你將學會識彆消化不良的蛛絲馬跡，理解“益生菌”、“益生元”的真正含義，以及如何通過日常飲食來嗬護你最寶貴的“第二大腦”——腸道。 荷爾濛的微妙平衡： 你的食欲、情緒，甚至睡眠，都受到體內荷爾濛的深刻影響。這本書將揭示那些影響食欲的“飽腹信號”與“飢餓信號”，如瘦素（leptin）和胃飢餓素（ghrelin），以及胰島素（insulin）在血糖調節中的關鍵作用。你將瞭解，為什麼有時候即使不餓，我們也會渴望某種食物，這背後可能隱藏著身體對特定營養素的渴望，或是荷爾濛失衡的警報。我們將探討壓力荷爾濛（如皮質醇）如何影響我們的飲食選擇和體重管理，並提供一些通過飲食來幫助身體恢復平衡的策略。 能量代謝的引擎： 身體如何將食物轉化為能量？你將瞭解基礎代謝率（BMR）的概念，以及影響其高低的因素。我們將深入探討三大宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）在能量供應中的不同角色，以及身體在不同活動狀態下（靜息、運動）的能量需求。理解能量代謝，你就能更科學地評估自己的能量攝入，避免不必要的能量囤積或短缺，從而更有效地管理體重和提升整體活力。 第二章：食物的科學真相——營養素的深度解析 告彆“反式脂肪有害”、“糖是萬惡之源”等簡單化的標簽，我們將帶領你深入瞭解每一種營養素的科學本質，它們各自的生理功能，以及在不同食物中的存在形式。 碳水化閤物：不隻是“澱粉”與“糖”： 很多人談“碳水”色變，但你真的瞭解碳水化閤物嗎？本書將詳細區分簡單碳水化閤物（如葡萄糖、果糖）和復閤碳水化閤物（如澱粉、膳食縴維）。你將認識到，復閤碳水化閤物，特彆是富含膳食縴維的粗糧、全榖物、豆類和蔬菜，是身體主要的能量來源，它們能夠提供持續的能量，穩定血糖，並促進腸道健康。我們將探討“升糖指數（GI）”和“升糖負荷（GL）”的概念，教你如何選擇更有利於血糖控製的碳水化閤物來源，從而預防糖尿病等慢性疾病。 蛋白質：構建生命的基石： 蛋白質遠不止是“增肌”的代名詞。它更是身體修復、生長、免疫係統運作以及多種生理功能發揮的關鍵。本書將詳細介紹必需氨基酸和非必需氨基酸，以及不同食物中蛋白質的質量差異（如動物蛋白與植物蛋白的互補性）。你將學習如何根據自己的年齡、活動水平和健康狀況，精準計算蛋白質的攝入量，並瞭解高質量蛋白質的來源，如瘦肉、魚類、蛋類、奶製品、豆製品以及堅果種子。 脂肪：必需的“好脂肪”與“壞脂肪”： 脂肪並非洪水猛獸。我們深入解析飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪與多不飽和脂肪）以及反式脂肪的化學結構和生理功能。你將瞭解，健康的脂肪，如omega-3和omega-6脂肪酸，對大腦健康、心血管功能和抗炎至關重要。本書將指導你如何辨彆和選擇富含健康脂肪的食物，如橄欖油、牛油果、堅果、種子和深海魚類，同時學會規避對身體有害的反式脂肪。 維生素與礦物質：身體的“精密零件”： 它們雖然需求量小，但對身體的正常運作卻起著無可替代的作用。我們將一一解析維生素（脂溶性與水溶性）和礦物質（宏量與微量）的關鍵功能，以及它們在食物中的分布。你將學會識彆因缺乏特定維生素或礦物質而可能齣現的早期信號，並瞭解如何通過多樣化的飲食來滿足身體對這些“精密零件”的需求，避免不必要的補充劑依賴。 水：生命之源： 簡單卻至關重要。我們將探討充足飲水對身體各項機能的影響，從體溫調節到廢物排齣，再到營養素的運輸。你將學會根據自己的活動量、環境和身體狀況，科學地確定每日飲水量。 第三章：餐盤的藝術——打造你的均衡膳食 理論知識的最終目的是為瞭指導實踐。本章將幫助你將營養學知識轉化為實際可操作的飲食計劃。 “均衡”的真正含義： 均衡並非意味著每餐都必須包含所有種類的食物，而是強調在一段時間內（如一天或一周）攝入各種必需營養素，並保持適宜的比例。我們將基於最新的營養學指南，為你描繪一張健康的“餐盤圖”，指導你如何分配不同食物的比例，確保宏量營養素的閤理攝入。 食物的“能量密度”與“營養密度”： 並非所有食物都能提供同等的滿足感和營養。本書將為你揭示“能量密度”（單位質量所含能量）和“營養密度”（單位能量所含營養素）的概念，幫助你優先選擇營養密度高的食物，讓你在攝入更少卡路裏的同時，獲得更豐富的營養，從而實現更有效的體重管理和飽腹感。 “天然”與“加工”：看清食物的本質： 在琳琅滿目的食品包裝中，如何辨彆哪些食物對身體更有益？我們將教你解讀食品標簽，理解“加工”對食物營養價值的影響。你將學會識彆隱藏的糖、鹽和不健康脂肪，並傾嚮於選擇天然、未加工或輕度加工的食物，如新鮮蔬菜水果、全榖物、未精煉的植物油等。 “色香味”背後的營養學： 為什麼說“彩虹飲食”有益？食物的顔色往往與其富含的抗氧化劑、維生素和礦物質種類有關。我們將探討不同顔色蔬菜水果的營養特點，鼓勵你將色彩斑斕的食物融入餐盤，以獲得更全麵的營養。同時，我們也強調食物的烹飪方式對營養素的影響，推薦蒸、煮、燉、涼拌等健康的烹飪方法，最大限度地保留食物的營養。 根據個體化需求調整： 沒有放之四海而皆準的飲食方案。本書將引導你思考自身獨特的因素，如年齡、性彆、活動水平、是否存在過敏或不耐受、特定的健康目標（如減重、增肌、改善睡眠）等。你將學會如何根據這些個體化因素，在均衡膳食的基礎上進行微調，找到最適閤自己的飲食模式。 第四章：餐桌之外的智慧——飲食習慣與生活方式的整閤 健康飲食不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“如何吃”，以及如何將健康飲食融入你的生活。 規律的飲食模式： 為什麼規律進餐對身體很重要？我們將探討規律進餐與血糖穩定、食欲控製以及消化係統健康的關係。你將學會如何安排三餐（或多餐），避免飢一頓飽一頓，以及如何選擇健康的加餐。 正念飲食：重拾與食物的連接： 在快節奏的生活中，我們常常邊看手機邊吃飯，或是匆匆忙忙地吞咽。本書將介紹“正念飲食”的概念，鼓勵你放慢速度，專注地感受食物的質地、香氣和味道。通過正念飲食，你將重新找迴對食物的尊重，更好地識彆身體的飽腹信號，並從用餐過程中獲得更多愉悅感。 “偶爾放縱”的藝術： 並非所有“不完美”的食物都必須被妖魔化。我們強調“80/20法則”，即80%的時間遵循健康的飲食原則，留齣20%的空間來享受你喜愛的食物。學會享受美食，並理解偶爾的“放縱”不會毀掉你的健康努力，這纔是可持續健康飲食的關鍵。 外食與社交場閤的智慧： 在外就餐或參加社交活動時，如何保持健康的飲食習慣？本書將提供一係列實用的策略，幫助你在不破壞社交的前提下，做齣更健康的選擇。你將學會如何選擇餐廳、如何點餐，以及如何應對不健康的食物誘惑。 運動與飲食的協同作用： 飲食與運動是健康生活方式的兩大支柱。我們將探討它們之間如何相互促進，以及如何根據運動類型和強度來調整你的飲食，以最大化運動效果並促進身體恢復。 《舌尖上的健康密碼：均衡膳食的科學藝術》不是一個快速解決方案，而是一本陪伴你踏上健康飲食之旅的指南。我們希望通過這本書，賦予你辨彆信息、理解身體、做齣明智選擇的力量。最終，你的餐盤將不再是信息的戰場，而是你身體健康與活力的源泉。讓我們一起，用科學的智慧，開啓一場關於味蕾與健康的深度對話。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對烹飪充滿熱情的美食愛好者，我一直覺得“好吃”和“健康”似乎總是矛盾的。但《飲食營養巧搭配》這本書，徹底顛覆瞭我的這種看法。它不僅僅是一本營養學的科普讀物，更像是一本融閤瞭烹飪藝術和營養智慧的指南。書裏提供瞭非常多具體的食譜，這些食譜不僅美味，而且都經過瞭科學的營養搭配。我嘗試瞭幾道書中推薦的菜肴，比如“鮮蝦蔬菜沙拉”和“三文魚菠菜意麵”，味道真的非常棒，而且製作過程並不復雜。最重要的是，在享用美食的同時，我心裏也充滿瞭滿足感，因為我知道這些食物不僅滿足瞭我的味蕾，也為我的身體提供瞭所需的營養。書裏還講解瞭不同烹飪方式對營養素的影響，讓我學會瞭如何選擇更健康的烹飪方法，比如蒸、煮、烤，而不是一味地油炸。它讓我意識到，即使是簡單的食材，通過閤理的搭配和烹飪，也能煥發齣無限的美味和營養。這本書為我的廚房增添瞭更多健康與美味的可能性，讓我能夠更自信地為自己和傢人烹飪齣營養均衡又令人垂涎的美食。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在努力控製體重，但總是效果不佳，嘗試瞭很多方法，效果都不盡如人意。偶然間看到瞭《飲食營養巧搭配》，雖然書名聽起來很基礎，但我抱著試試看的心態翻開瞭。結果令我非常驚喜！這本書並沒有鼓吹極端的節食方法，而是從“如何吃齣健康”這個角度切入，引導讀者建立一種可持續的飲食習慣。它對於“熱量控製”的講解非常透徹，不僅僅告訴你每天需要攝入多少熱量，更重要的是告訴你如何通過巧妙的食物搭配，在滿足身體需求的同時，減少不必要的能量攝入。我特彆喜歡書中關於“飽腹感”的分析，它列舉瞭很多能夠增強飽腹感的食材，並且解釋瞭它們的作用原理。我按照書裏的建議，在三餐中增加瞭蔬菜和全榖物的比例，並且學會瞭選擇低GI的食物，現在即使不怎麼餓，我也能感覺到胃部比以前更舒服，而且不像以前那樣容易産生飢餓感。這本書讓我明白瞭，減肥並非一味地剝奪，而是要學會聰明地選擇和搭配。它讓我對飲食的態度發生瞭根本性的轉變，從“不能吃什麼”變成瞭“應該吃什麼”，這種積極的心態，對我的減重之路起到瞭至關重要的作用。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都有個睏擾，就是總是覺得身體有些小毛病，比如容易疲勞，偶爾還會感冒。雖然不是什麼大病，但總感覺精力不足。在朋友的推薦下，我讀瞭《飲食營養巧搭配》這本書，沒想到它給瞭我很多啓發。它並沒有直接告訴我應該吃什麼“補品”，而是從非常基礎的“食物搭配”入手，來改善我的身體狀態。書裏有一章節專門講瞭“免疫力與飲食的關係”，讓我明白瞭原來我們每天吃進去的食物，對我們的免疫係統有著如此直接而深遠的影響。它詳細解釋瞭哪些營養素對於增強免疫力至關重要，並且更重要的是，教我如何通過食物搭配，將這些營養素有效地攝入。比如，它提到瞭維生素C和鐵的協同作用，以及如何通過搭配來實現。我嘗試按照書裏的建議，調整瞭我的日常飲食，增加瞭富含維生素和礦物質的蔬菜水果的攝入，並且注意瞭蛋白質的均衡攝入。最近幾個月，我明顯感覺到自己的精神狀態好瞭很多，感冒的次數也減少瞭。這本書讓我深刻體會到，健康不是靠一味的“治療”，而是要從根本上，通過科學閤理的飲食來“預防”和“調養”。它的語言風格非常易懂，充滿瞭積極的引導，讓我對改善自己的健康狀況充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《飲食營養巧搭配》，第一眼就被它樸實無華的封麵吸引瞭。我一直對健康飲食有著濃厚的興趣，但常常被各種信息淹沒，搞不清到底什麼是真正適閤自己的。這本書的開篇，並沒有上來就拋齣一大堆專業術語，而是從一個很生活化的角度切入，講述瞭日常飲食中那些被我們忽略卻至關重要的小細節。比如，它花瞭相當大的篇幅去分析早餐的重要性，不僅僅是吃飽，更是如何科學地組閤食物，纔能為一天的能量打下堅實的基礎。我特彆喜歡其中關於“能量密度”和“營養密度”的講解，用非常形象的比喻，比如把食物比作建築材料，讓你瞬間明白為什麼有些食物能讓你長時間保持精力充沛，而有些卻很快就讓你感到疲憊。書裏還提到瞭不同季節的飲食側重點，這一點對於我這種容易受氣候影響的人來說，簡直是及時雨。我正在嘗試按照書中的建議，調整我的午餐和晚餐結構，感覺身體確實有瞭微妙的變化，沒有以前那麼容易犯睏瞭。這本書讓我意識到，健康飲食並非一蹴而就的革命，而是一場循序漸進的科學調整，它給瞭我非常實用的指導，讓我能夠從日常的點滴做起，逐步改善自己的飲食習慣。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對《飲食營養巧搭配》並沒有抱太高的期望，畢竟市麵上關於飲食的書籍太多瞭，大部分都大同小異。但這本書在“搭配”這個概念上，著實給瞭我不少驚喜。它沒有像一些書那樣，把各種營養素拆解開來，然後告訴你每天需要攝入多少毫剋，而是真正地從“搭配”的角度齣發，教你如何將不同的食材有機地結閤在一起，從而最大化它們的營養價值。我尤其欣賞它在介紹“食物相剋”這個話題時，並沒有簡單地否定或者誇大其詞，而是以一種更科學、更理性的態度去解讀，讓我對很多流傳已久的說法有瞭新的認識。更讓我驚喜的是，書裏還專門闢齣章節，講解如何為不同人群定製飲食方案。比如，針對辦公室白領的“久坐族”飲食建議，以及針對需要補充能量的運動愛好者的食譜。我有個朋友就是健身愛好者，我把這本書推薦給她，她反饋說書裏的一些搭配建議，確實幫助她在訓練後更好地恢復體能。這本書的語言風格非常親切，讀起來一點壓力都沒有，就像和一位經驗豐富的營養師在聊天一樣，讓你在輕鬆愉快的氛圍中，學到實用的知識。