汉竹·健康爱家系列：三高怎么吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

汉竹 著，马方 编

图书标签:

• 健康饮食
• 三高
• 慢性病
• 食疗
• 养生
• 家庭医学
• 健康管理
• 饮食指南
• 预防保健
• 汉竹系列

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787534592270

版次：1

商品编码：10970507

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-05-01

用纸：胶版纸

页数：157

正文语种：中文

内容简介

三高人群究竟该吃什么？怎样吃？《汉竹·健康爱家系列：三高怎么吃（汉竹）》从常见食材中精心选出最适合三高人群的50余种食材，并将其特点、搭配宜忌、营养含量以及日常菜谱详细呈现给您，还将营养素特别提出，作为重要章节并进行深入剖析，让您看得明白，吃得健康！书中介绍的每一项内容都是对三高综合饮食的全面融合，比如既对降糖好，又能平稳血压、降低血脂，这样的指导不但代表性强，对三高人群来说，也很有实用价值。

作者简介

马方，北京协和医院营养科主任，北京营养学会常务理事，中国烹饪协会营养执委，中国医师协会营养医师专业委员会主任委员，中国烹饪协会美食专业委员会理事，中华医学会北京分会临床营养专业委员。
1987年毕业于北京大学医学部公共卫生专业，毕业后进入北京协和医院营养科，致力于临床与科研工作至今；2005年毕业于中国人民大学公共管理学院MPA研究生班。从事临床营养工作近20年，在常见病的营养支持与治疗、大众健康膳食营养管理等方面积累了丰富的经验，著有或参与编著《现代临床营养学》、《哮喘病学》、《欧米伽膳食》、《北京协和医院营养康复指导食谱》、《临床营养解决方案系列科普丛书》等多部专业及科普书籍。并多次在全国知名大型电视烹饪大奖赛中担任营养评委与顾问。

内页插图

精彩书评

简单的食材，不简单的膳食指导。50种常见食材，全面融合三高健康饮食精髓，培养科学饮食习惯，打造健康人生。
——搜狐健康频道

这不仅是一本三高饮食指南，更是引导您开始科学饮食习惯的生活指南。
——国家高级公共营养师 刘桂荣

目录

第一章 远离三高从吃开始
三高=高患病率+高危险性+高医疗费
三高互为因果，害处叠加
什么人容易得三高
五种吃法诱发三高
营养师推荐的健康饮食法则
三餐合理搭配，就能“吃掉”三高
进餐顺序有讲究
控制热量摄入是关键
常见食物热量表
三高人群饮食禁忌

第二章 营养素搭配方案
碳水化合物：保持适当碳水化合物饮食
蛋白质：优质蛋白降低发病率
膳食纤维：可有效吸油降脂
脂肪：适当摄入不饱和脂肪酸
水：要喝新鲜白开水
硒：降低血液黏稠度
镁：提高胰岛素活性
锌：提升免疫力，增强抵抗力
钙：降血压，防血栓
钾：稳定血压
铬：血糖调节剂
维生素A：助睡眠，稳血压
维生素B1：帮助糖代谢
维生素B2：预防心脑血管病
维生素B6：改善糖耐量
叶酸：预防贫血
维生素C：促进脂肪代谢
维生素E：预防动脉硬化

第三章 谷物类
养麦：软化血管抗血栓
燕麦：降脂更降糖
莜麦：预防动脉粥样硬化
黑米：抗氧化抗衰老
玉米：降低血液黏稠度
薏米：扩张血管，清热利尿

第四章 蔬果类
苦瓜：天然植物胰岛素
黄瓜：降压降脂降体重
南瓜：促进胰岛素分泌
冬瓜：减轻肾脏负担
番茄：降低中风发生率
香菇：预防血管硬化
黑木耳：排毒清肠
茄子：预防微血管破裂
青椒：降低中风概率
山药：零脂肪主食
胡萝卜：预防血管病变
空心菜：保证血管畅通
韭菜：洗肠补肾降血脂
西蓝花：提高胰岛素的敏感性
莴笋：高钾低钠有助降压
洋葱：刺激人体合成胰岛素
大蒜：抑制胆固醇合成
梨：降压又解渴
苹果：延缓餐后血糖波动
葡萄：阻止血栓的形成
山楂：强心减脂降血压
橙子：预防动脉硬化
猕猴桃：糖尿病患者的理想水果
西瓜：利尿降压防肾病

第五章 豆蛋奶类
绿豆：减少肠道对胆固醇的吸收
黄豆：减少血液中胆固醇含量
黑豆：调整血糖代谢
红小豆：利尿防水肿
豆腐：修复受损血管
豆浆：心血管保健液
鸡蛋：维持脂类正常代谢
鹌鹑蛋：控制体重抗血栓
牛奶：补充流失的钙
酸奶：调节脂类代谢

第六章 肉类
兔肉：肥胖者的理想肉食
鸭肉：适合脾虚水肿的
糖尿病患者
牛肉：提高胰岛素合成效率
乌鸡：清除血液垃圾
三文鱼：适合肥胖型
糖尿病患者
金枪鱼：预防糖尿病心血管
并发症
黄鳝：降糖降胆固醇
鳕鱼：保护心血管系统
鲤鱼：不饱和脂肪含量高
牡蛎：增强胰岛素敏感性
第七章 中药与茶饮
黄芪：双向调节血压
玉竹：提高胰岛B细胞功能
葛根：调理三高效果明显
黄精：降脂降压抗衰老
何首乌：降低心脑血管疾病风险
杜仲：降压镇静止痛
绿茶：减脂又降糖
红茶：增强血管弹性
枸杞茶：降低血糖水平
金银花茶：对血脂异常疗效显著
附录
常见食物营养成分表
三高人群慎用食物TOP8

前言/序言

《汉竹·健康爱家系列：三高怎么吃》 精炼养生智慧，点亮健康生活 在这个快节奏的时代，健康已经成为每个人最宝贵的财富。然而，随着生活方式的改变，“三高”——高血压、高血脂、高血糖，如同悄然侵袭的阴影，困扰着越来越多的家庭。如何科学有效地管理“三高”，让家人远离疾病的烦恼，享受高品质的生活？《汉竹·健康爱家系列：三高怎么吃》正是为此而生，它将带您走进一个科学、实用、充满智慧的健康饮食世界，为您的家庭健康保驾护航。 本书并非一本简单的食谱，而是一部详尽的“三高”饮食管理指南。 它深入浅出地剖析了“三高”的成因、危害以及与饮食的密切关系，并在此基础上，为您量身定制了一套切实可行的饮食调理方案。本书力求做到内容全面、讲解透彻、操作简便，让每一个家庭成员都能轻松掌握，并将健康饮食理念融入日常生活。 一、 科学认知“三高”，破除饮食迷思 很多人对“三高”存在着误解，认为一旦患上，就只能“忌口”和“清淡”，生活索然无味。本书首先会带领读者进行一次深入的“三高”认知之旅。我们将详细解释高血压、高血脂、高血糖的生理机制，以及它们之间相互关联、相互影响的复杂关系。您将了解到，原来“三高”并非不可战胜的敌人，而是可以通过科学的饮食调理来有效控制和管理的。 同时，本书将一一揭示关于“三高”饮食的常见误区，例如： “无盐饮食”真的适合所有人吗？ 盐摄入的多少，需要根据个体情况进行调整，并非一味地“滴盐不沾”就一定好。 “低脂饮食”是否意味着要完全告别油脂？ 身体需要健康的脂肪来维持正常运转，关键在于选择正确的油脂种类和摄入量。 “无糖饮食”真的能彻底摆脱血糖困扰吗？ 许多隐形糖分隐藏在日常食物中，需要学会识别和规避。 水果是“三高”患者的禁忌吗？ 并非所有水果都不能吃，关键在于选择低GI（血糖生成指数）的水果，并控制摄入量。 通过本书，您将建立起对“三高”饮食的全新认知，摆脱不必要的恐慌和盲从，以科学的态度面对健康挑战。 二、 精选食材，食材的“三高”智慧 本书的核心价值之一，便是为您精选出最适合“三高”人群的食材，并深入解读它们的营养价值和健康功效。我们不仅仅罗列食材，更重要的是解释“为什么”。 蔬菜篇： 您将了解到，哪些蔬菜富含膳食纤维，能够帮助降低胆固醇和血糖；哪些蔬菜含有丰富的钾元素，有助于调节血压；哪些蔬菜富含抗氧化剂，能够保护血管健康。例如，绿叶蔬菜的优势，十字花科蔬菜的抗癌力，菌菇类食物的益处等等，都将一一为您呈现。 谷物与豆类篇： 精米白面并非最佳选择。本书将重点介绍全谷物，如燕麦、糙米、藜麦、荞麦等，以及各类豆类，如黄豆、黑豆、红豆等。您将明白它们为何能够稳定血糖，延缓餐后血糖升高，同时提供优质的植物蛋白和必需脂肪酸。 肉禽蛋奶篇： “三高”患者并非要拒绝肉类。本书将指导您如何选择瘦肉、去皮禽肉，以及适量摄入鱼类（特别是深海鱼），来获取必需的蛋白质和有益脂肪。鸡蛋的营养价值，以及牛奶、酸奶的健康选择，也将成为重点介绍对象。 水果篇： 掌握水果的选择和食用时机至关重要。本书将为您列出低GI水果名单，如蓝莓、草莓、苹果、柚子等，并讲解适宜的摄入量和搭配方式。 油脂与调味品篇： 选择健康的食用油，如橄榄油、亚麻籽油，以及如何合理使用天然调味品（如醋、姜、蒜、香料等）来增加风味，减少盐和糖的使用，是本书不可或缺的一部分。 三、 科学烹饪，美味与健康的完美平衡 “三高”饮食并非意味着单调乏味。本书将为您提供一套科学的烹饪方法，让您在保证健康的同时，也能享受到美食的乐趣。 烹饪方式的选择： 我们将重点推荐蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式，最大限度地保留食材的营养，减少油脂的摄入。同时，也会指导您如何通过巧妙的调味，让这些健康的菜肴变得美味可口。 “三高”烹饪技巧： 例如，如何通过焯水去除肉类中的部分脂肪；如何在蒸菜中加入香料提味，减少盐的使用；如何制作低脂健康的酱汁和沙拉。 “三高”饮食的禁忌烹饪： 哪些油炸、红烧、腌制等烹饪方式应该尽量避免，以及为什么，本书都会给出清晰的解答。 四、 实用食谱，一日三餐的周全安排 理论知识固然重要，但落到实处才是关键。《汉竹·健康爱家系列：三高怎么吃》将为您提供丰富、多样且易于操作的食谱，覆盖一日三餐和加餐。 早餐篇： 推荐营养均衡、能够提供持久能量的早餐选择，如杂粮粥搭配蒸蛋，全麦面包搭配牛油果，或者燕麦片搭配水果坚果。 午餐篇： 提供兼顾美味与健康的午餐搭配，例如，清蒸鱼搭配糙米饭和蔬菜沙拉，鸡胸肉炒时蔬搭配荞麦面，或者豆类炖菜搭配玉米。 晚餐篇： 强调晚餐的清淡和易消化，推荐如蔬菜汤、瘦肉粥、杂粮馒头搭配凉拌菜等。 加餐篇： 为您提供健康加餐的选择，如水果、坚果、酸奶等，帮助您维持血糖稳定，避免暴饮暴食。 每道食谱都附有详细的食材配料、详细的制作步骤，以及重要的营养提示， 帮助您理解这道菜肴为何适合“三高”人群，以及在烹饪过程中需要注意的细节。 五、 个性化指导，因人而异的健康策略 本书深知“三高”情况因人而异，因此，除了提供普遍适用的饮食原则和食谱外，还会融入一些个性化的指导思路。 不同“三高”类型的侧重点： 对于高血压、高血脂、高血糖，虽然饮食有共通之处，但侧重点也会有所不同。本书会根据不同类型的“三高”情况，提供一些更具针对性的建议。 基础代谢与生活习惯的考虑： 结合运动、睡眠、情绪等因素，阐述它们如何影响“三高”的控制，以及如何在饮食上进行协同配合。 循序渐进的调整方法： 鼓励读者从小处着手，逐步养成健康的饮食习惯，避免操之过急，从而更好地坚持下去。 六、 建立健康饮食的长期习惯 《汉竹·健康爱家系列：三高怎么吃》的目标不仅仅是帮助您度过一个短期的饮食调整期，更是希望能帮助您建立起一套科学、健康、可持续的长期饮食习惯。这是一种生活方式的改变，是为家人健康负责任的表现。 本书将以温和、鼓励的语言，引导读者认识到健康饮食的益处，体验到健康饮食带来的生活品质提升。当您看到家人的健康状况得到改善，生活充满活力时，您会发现，所有的付出都是值得的。 让《汉竹·健康爱家系列：三高怎么吃》成为您家庭的健康助手， 帮助您和您的家人，用最天然、最美味的方式，守护好健康，享受每一天的幸福时光。这本书，是送给家人最珍贵的礼物。

评分☆☆☆☆☆

话说最近真是被“三高”问题困扰得不轻。我父母年纪大了，身体各项指标都亮起了红灯，特别是血压和血糖，经常需要进出医院。作为子女，看着他们受苦，心里真是焦急万分。我一直在寻找一些可靠的、能够指导我们日常饮食的书籍，希望能够从根本上帮助他们改善健康状况。这本《三高怎么吃》听名字就感觉很对症，立刻买了回来。我翻阅了一下，发现它的内容写得很实在，不像有些书那样空洞。它深入浅出地讲解了“三高”的成因，以及饮食在其中的关键作用。我特别看重的是书里对于食材的选择和搭配的建议，我觉得这才是最实用的部分。比如，书中会不会详细介绍哪些蔬菜水果对降血压、降血糖有帮助？哪些肉类脂肪含量低，适合“三高”人群？烹饪时应该如何选择油盐？这些都是我们家庭日常生活中非常关心的问题。而且，我希望这本书能够提供一些针对不同“三高”组合的食谱，因为我父母的情况可能不只是单一的“三高”，而是几种情况并存，需要更精细化的饮食方案。这本书的出现，给了我很大的信心，让我相信通过科学合理的饮食，我们是可以帮助父母更好地管理健康，提高生活质量的。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《三高怎么吃》的时候，我的第一反应是：终于有一本不是枯燥的医学报告了！我平时对这些健康类的书籍都有些抵触，觉得讲的都是大道理，而且专业术语一大堆，根本看不懂。但这本书的封面设计很温馨，给人一种亲切感，里面的插画和排版也显得很轻松活泼，不像那种冷冰冰的教科书。我稍微翻了几页，发现它用了很多生活化的语言，把复杂的医学知识讲得通俗易懂。比如，它没有直接告诉你“这个不能吃”，而是会解释“为什么”不能吃，或者“什么时候”可以适量吃。这种循循善诱的方式，反而让我觉得更容易接受。我特别喜欢那种能告诉我“如何做”的书，而不是仅仅罗列“不能做什么”。所以，我非常期待这本书能提供很多具体可操作的饮食建议，比如不同“三高”类型的人群，在日常三餐中应该如何搭配，有哪些值得推荐的健康食材，又有哪些需要特别注意的烹饪方式。如果能有一些食疗的介绍，那就更棒了，毕竟食疗在中国传统医学中一直占有重要地位，而且我也相信通过饮食调理，是可以改善一些健康问题的。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对烹饪充满热爱的人，我一直对如何通过美食来改善健康抱有浓厚的兴趣。尤其是在听说了“三高”这个词在现代社会中越来越普遍之后，我便开始思考，是否可以在享受美食的同时，也能达到调理身体的目的。这本《三高怎么吃》恰好契合了我的想法。我希望这本书能够不仅仅是提供一些“不能吃”的禁忌，而是能够教会我如何“吃得好”，并且吃得健康。我期待书中能有一些既美味又具有食疗效果的菜肴，让我在为家人准备三餐时，既能满足口腹之欲，又能兼顾他们的健康需求。例如，书中会不会介绍一些适合“三高”人群的创意菜，或者对一些传统名菜进行改良，使其更加健康？我特别感兴趣的是，书中能否讲解一些食材的搭配禁忌，以及哪些食物的组合能够产生更好的降“三高”效果。如果能有一些关于水果、蔬菜、谷物、豆类等不同类别的食物在“三高”调理中的具体作用的详细介绍，那会让我对如何选择食材有更深入的了解。这本书的出现，让我对通过烹饪来改善“三高”有了新的期待，我相信它会成为我厨房里的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，“健康”这个词，不仅仅是身体上的无病无痛，更是一种生活方式的体现。尤其是在我意识到身边越来越多的人开始被“三高”问题困扰时，我更加坚信，学习如何科学健康地饮食，是每个人都应该掌握的基本技能。这本《三高怎么吃》之所以吸引我，是因为它隶属于“汉竹·健康爱家系列”，这个系列的名字就透露出一种温馨、实在的家庭关怀感。我希望这本书能够提供一种平和、积极的态度来面对“三高”问题，而不是一味的恐惧和担忧。我期待在书中能够找到一些关于“吃什么”和“怎么吃”的智慧，比如，如何巧妙地在日常饮食中增加膳食纤维的摄入？如何选择健康的烹饪方式，比如蒸、煮、炖，而不是煎炸？书中会不会提到一些能够稳定血糖、降低血脂的天然食材，并且提供具体的食用方法？我更看重的是，这本书能否教会我如何根据家人的具体情况，制定个性化的饮食计划，而不是一套放之四海而皆准的通用食谱。如果能有关于“三高”人群的营养误区解读，那我会觉得这本书的价值更高，能够帮助我们避开一些不必要的弯路。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太及时了！最近体检结果出来，血糖和血脂都有些偏高，吓得我赶紧开始研究怎么调整饮食。身边懂的朋友推荐了这套“汉竹·健康爱家系列”，说里面有很多实用的家庭健康指导。虽然我还没来得及细看这本《三高怎么吃》，但光是书名就让我感觉安心不少。我一直觉得，家人的健康是最重要的，特别是现在大家生活节奏快，很多以前觉得离我们很远的问题，比如“三高”，好像也离我们越来越近了。这本书的出现，就像是给焦虑的我们吃了一颗定心丸，至少知道有一个方向可以去努力。我特别期待书中能有一些简单易学的食谱，毕竟我们平时工作忙，很难抽出时间去做那些步骤繁复的大餐。最好是那种食材常见，制作过程也不太复杂的，这样我才有动力坚持下去。而且，如果能讲解一下不同食材的营养成分，以及它们对“三高”的影响，那会更有说服力，也更容易让我们理解为什么需要这样做。希望这本书能成为我开启健康饮食生活的第一本好书。

评分☆☆☆☆☆

希望你能越做越好，成长有你有我大家一起来，很好的宝贝。

评分☆☆☆☆☆

“花凋了呢，爱它的翠叶田田；叶残了呢，听打在上面的雨声呀！”自然界中的事物都有它的生存规律，发芽凋亡，生老病死，是不可避免的。有人看到的是无穷的苦恼，林黛玉就是其中一员，伤秋葬花被她演绎得淋漓尽致；而有的人能够从另外的角度对待相同的事，龚自珍的《己亥杂诗》中也有印证：落红不是无情物，化作春泥更护花。我颇爱此句，因为它带给我的是一种宁静和淡然。心态良好，看到的风景也会格外美好。事物都有它的双面性，用什么感觉去看，自然也能看到什么样的景致。王国维的一句话也正好说明这个道理：以我之眼观物，物皆着我之色彩。退开一步，也许可以得到更广阔的世界。等不到花开，我们可以欣赏叶的姿态；等不到叶绿，我们还可以聆听雨滴奔向大地的欢呼；舍不得花谢，我们可以领悟叶的青葱；舍不得叶枯，我们还可以感受雨滴奏响的赞歌。一个人，内心有所坚守，失去与得到就不过是无足轻重的外在形式。

评分☆☆☆☆☆

据说，英国人最喜欢的墓志铭就是：不能跳舞就弹琴吧，不能弹琴就歌唱吧，不能歌唱就倾听吧。让心在热爱中欢快地跳跃，心跳停止了，就让灵魂在天地间继续舞蹈吧！这段话的背后是一个励志的小故事。

评分☆☆☆☆☆

两个人路过一片玫瑰园时，一个人摇摇头叹了口气走了。他说：“唉！这么美丽娇艳的玫瑰花上有刺。”而另一个人驻足欣赏很久才满意离去，他说的却是：“哦！这刺上有如此娇艳的玫瑰花。”不难发现，面对同样的事件，有人只能看到它的坏，有人可以寻找到它的好。也许一切事物都没有绝对的好或绝对的坏，这大多数取决于你的自身观念。

评分☆☆☆☆☆

不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错，真正看不错

评分☆☆☆☆☆

据说，英国人最喜欢的墓志铭就是：不能跳舞就弹琴吧，不能弹琴就歌唱吧，不能歌唱就倾听吧。让心在热爱中欢快地跳跃，心跳停止了，就让灵魂在天地间继续舞蹈吧！这段话的背后是一个励志的小故事。

评分☆☆☆☆☆

里面是彩页的，挺好!

评分☆☆☆☆☆

很好

评分☆☆☆☆☆

读过一首很简单的小诗，从中品味到一抹似有似无的味道——我心里难过，因为我没有鞋子，后来我在街上走着，遇见一个没有脚的人。其实，大多数时候我们会以自以为悲惨来定义我们遭遇到的事情，殊不知我们的苦痛在别人眼中也可能是一种幸福。