穿越抑鬱的正念之道 [The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourse] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 馬剋·威廉姆斯（Mark Williams），[英] 約翰·蒂斯代爾（John Teasda），[加] 辛德爾·西格爾（Zindel Segal），[美] 喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn） 著，童慧琦，張娜 譯

圖書標籤:

• 正念
• 抑鬱癥
• 心理健康
• 認知行為療法
• CBT
• 情緒調節
• 自我關懷
• 冥想
• 心理治療
• 幸福感

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111485971

版次：1

商品編碼：11673937

品牌：機工齣版

包裝：平裝

外文名稱：The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourse

開本：16開

齣版時間：2015-04-01

用紙：膠版紙

頁數：240

編輯推薦

未來中國，是一群正知、正念、正能量人的天下！

——習總書記

喬布斯生前最推崇的心理調節法！

正念領域裏程碑式的著作！

四位正念領域的大師 共同撰寫

著名正念導師 童慧琦 領銜翻譯

“情商之父”丹尼爾.戈爾曼

著名心理谘詢師李孟潮 首都師範大學教育學院副教授劉興華 強力推薦

附配套正念冥想指導音頻

內容簡介

　　你是否經常焦慮或抑鬱，甚至感到空洞、絕望？
　　你是否經常對生活現狀有揮之不去的不滿與糾結？
　　你是否經常覺得自己不夠好、是個失敗者？
　　你是否在情緒低落時苛責自己“軟弱”或“不夠堅強”？
　　當我們陷入情緒的漩渦時，總是試圖：
　　像解決問題一樣去“解決”壞心情，
　　通過反復思考發現自己“齣瞭什麼問題”，
　　找齣讓自己“重新振作起來”的方法。
　　每一個從痛苦中走齣來的人都知道，這行不通。
　　壞心情就像一個沼澤，你越努力掙紮，就越陷越深。
　　因為傷害我們的並非痛苦本身，而是我們應對它的方式。
　　無論你是一時感到不快樂，還是有長期情緒睏擾，甚至曾被診斷為抑鬱癥，本書都能幫助你：
　　●徹底打破長期痛苦的循環
　　●迴避導緻絕望和自責的思維習慣
　　●無需徒勞努力，讓壞情緒自行消散
　　正念認知療法，融閤瞭東方禪修冥想傳統和現代認知療法的精髓，不但簡單易行，適閤於自助，而且其改善抑鬱情緒的有效性也獲得瞭科學證明。它不但是一種有效應對負麵事件和情緒的全新方法，也會改變你看待眼前世界的方式，徹底煥新你的精神狀態和生活麵貌。
　　《穿越抑鬱的正念之道》和配套音頻提供的一係列練習，可以幫助你輕鬆掌握正念技巧，並將其融入日常生活中，從而在喧囂忙亂的世界中保持清明的覺知，接納從而安然地麵對人生的挑戰，重獲心靈的寜靜。
　　本書是正念領域裏程碑式的經典著作，由正念認知療法創始人馬剋·威廉姆斯博士、約翰·蒂斯代爾博士、辛德爾·西格爾博士以及正念減壓療法創始人卡巴金博士等四位世界正念專傢共同撰寫。

作者簡介

　　馬剋·威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD），英國牛津大學臨床心理學教授，惠康信托基金會首席研究員。1983～1991年，威廉姆斯博士任英國劍橋醫學研究理事會認知和腦科學部門主席，之後，他成為瞭威爾士班戈大學的臨床心理學教授，並建立瞭該大學的醫學和社會關照研究所以及正念研究和練習中心。他在臨床和實驗心理學方麵的研究集中於抑鬱和自殺行為的心理過程，以及新心理治療方法的發展。

　　約翰·蒂斯代爾博士（John Teasdale，PhD），英國認知治療研究的先鋒之一，擔任由醫學研究理事會所資助的高級研究職位：首先在牛津大學精神科，接著在英國劍橋的認知和腦科學部門。蒂斯代爾博士也是倫敦大學精神研究所的訪問教授。他主要研究情感障礙的基本心理過程，並把其研究成果應用到情感障礙的治療中。他多年來一直探索對重性抑鬱癥的理解和治療的認知取嚮。近來，他的研究發現被用以發展和評估正念認知治療。

　　辛德爾·西格爾博士（Zindel Segal，PhD），多倫多大學費爾斯通心理治療學會主席，多倫多大學成癮和精神衛生中心認知行為治療部門主任、精神科和心理學科教授以及精神科心理治療部門主任。他的研究有助於描述情感障礙復發脆弱性的心理指標，並且一直提倡在精神科和精神衛生中提供以正念為基礎的臨床護理。

　　喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD），“正念減壓療法”創始人，麻省大學醫學院榮譽退休醫學教授，暢銷書作傢。他是麻省大學醫學院醫學、健保和社會正念中心的創立執行主任，也是世界著名的減壓門診的創立者和前任主任。卡巴金博士為美國正在興起的正念運動做齣瞭卓越貢獻，不但將正念應用到美國學校、企業、監獄和職業運動團隊等主流公共機構，還將其引入醫學和心理學等領域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等暢銷著作。

　　童慧琦，加州大學舊金山分校醫學院臨床助理教授，舊金山軍人醫療中心專職心理學傢、臨床督導及女性心理衛生部門臨床心理培訓主任。同時，她也是帕洛阿爾托大學全球碩士課程中國項目的主管及臨床心理學兼職教授。
　　在正念領域，童慧琦博士引進並負責協調麻省大學正念中心的“正念減壓”課程及牛津大學正念中心的“正念認知”課程在中國大陸的開展，並為卡巴金博士的工作坊和公開演講擔任中文翻譯。卡巴金博士將其譽為“我到中國的引渡人”和“我在中國的守護天使”。
　　她也是正念減壓課程導師，在中美華人群體中介紹和推廣正念減壓，創立瞭“正念課堂”，並經由美中心理治療研究院、心教育和美麗中國等機構，為學校老師及谘詢師提供“正念課堂”培訓，在中小學中介紹和推廣正念教育。

　　張娜，1988年齣生於北京，師從首都師範大學劉興華副教授和清華大學樊富瑉教授，現於美國明尼蘇達大學攻讀博士學位，研究方嚮為正念對美國軍人父母的乾預及其對子女行為適應的影響。

精彩書評

　　★一種革命性的治療方法。對抑鬱癥患者來說，這種引導的確非常有用，可以幫助患者達到情感平衡。對心理健康專傢來說，這是必讀書籍。我極力推薦這本書和配套音頻！
　　——丹尼爾·戈爾曼博士（Daniel Goleman，PhD）《情商》作者

　　★我多年前就接觸過此書，當時碰到瞭長期抑鬱的患者，正在茫茫書海中尋找適閤來訪者自助之書，此書正好解瞭我的病人們的燃眉之急。正念練習者，初期大概的確是猶如在大海上航行的人，遇到一點心靈世界的風浪，馬上迴到“正念”那遮風避雨的小舟中。但是到比較成熟的程度，正念者大概就如同一個品酒者，原先被看作驚險又美麗的汪洋大海，現在變成瞭可以隨時取用的美酒，一杯杯品嘗，並不沉溺，也不喝醉，除非必要。
　　——李孟潮著名心理谘詢師

　　★該書所描述的正念認知療法，不僅能預防抑鬱癥的再次發作，也能調節其他情緒睏擾，該療法被業界譽為“認知行為療法第三浪潮”。
　　——劉興華首都師範大學教育學院副教授

目錄

推薦序　抑鬱苦海，正念為舟
譯者序　正念認知治療—從“穿越抑鬱的正念之道”到“喧囂世界中的靜心法”
前　言　厭倦瞭這麼持久的壞感覺
第一部分　心、身和情感
第1章
“哦，不，我又這樣瞭”：為何煩惱揮之不去 / 2
當煩惱變成抑鬱 　而抑鬱揮之不去/ 6
抑鬱癥的結構 / 8
第2章
覺知的療愈力量：轉化變動，趨嚮自由 / 20
情緒的作用 / 21
心境和記憶 / 25
行動模式:當批判性思維自願擔當不勝任工作時 / 28
正念：覺察的種子 / 33
第二部分　每時每刻
第3章
培育正念：初嘗滋味 / 38
覺察 / 39
活在當下 / 43
視念頭作轉瞬即逝的心理活動 / 44
關閉自動導航 / 45
直接體驗 / 46
超越通常的目標聚焦 / 49
趨近而非迴避 / 50
日常活動的正念 / 51
覺察的清新空氣 / 54
第4章
呼吸：覺知的入門 / 56
讓心智安穩 / 56
新手 / 57
呼吸 / 60
正念行走 / 72
從行走中學習 / 75
從無覺知到覺知 / 76
第5章
知曉的一種不同方式：繞過反復思考的心 / 78
通過直接經驗而非思考獲得的感覺 / 80
身體掃描 / 85
早晨的正念清醒 / 94
第三部分　轉化不快樂
第6章
重聯我們的感受：我們喜歡的、不喜歡的，以及我們不知道我們擁有的 / 98
我們為什麼切斷聯結 / 99
開啓新的可能性 / 102
迷宮中的老鼠 / 104
正念瑜伽 / 106
在呼吸的周圍擴展注意力 / 110
讀取你自己的氣壓計 / 119
第7章
和感受一起工作 / 121
在身體覺察中放置我們的信任 / 123
在邊界上工作 / 125
轉化睏難的情緒 / 130
選取誠實和開放之路 / 136
第8章
把想法當作心智的産物來工作 / 141
把想法隻看作想法 / 144
注意到自我批評的評論 / 149
友善看待想法和感受 / 154
超越想法和感受：無選擇的覺察 / 157
第9章
日常生活中的正念：做一個呼吸空間 / 160
覺察和承認 / 164
使用呼吸空間 / 168
在呼吸空間之後我們可以做齣的選擇 / 174
第四部分　重新活齣你的生命
第10章
全然地活著：從長期不快中解放自己 / 188
佩吉的故事 / 191
戴維的故事 / 194
第11章
正念課程和你的生活：聯閤起來 / 204
第一周（第3章和第5章） / 208
第二周（第4章） / 209
第三周（第6章和第9章） / 210
第四周（第6章和第7章） / 212
第五周（第7章） / 212
第六周（第8章） / 213
第七周（第3章和第9章） / 213
第八周（第10章） / 214
延伸閱讀、網絡資料、禪修中心 / 216

前言/序言

　　厭倦瞭這麼持久的壞感覺
　　抑鬱令人痛苦。它是夜間攫走你快樂的“黑狗”，令你忐忑不安，難以入眠；它是午間隻有你能見到的魔鬼，那份黑暗隻嚮你顯露。
　　如果你正捧讀這本書，那麼，可能你知道這些比喻絕非誇張。任何受過抑鬱造訪的人都明白，它會帶來令人疲憊不堪的焦慮、巨大的自我不滿以及空洞、失落的感覺；它會令你感到絕望、萎靡不振，渴求從未嘗到的幸福滋味，而被無邊無際的索然無味和失望所耗竭。
　　任何人都會想方設法避免感到如此不快、絕望。然而，具有諷刺意味的是，我們所做的一切似乎都是徒勞……至少不會管用很久。一個令人悲哀的事實是：一旦你曾經抑鬱，哪怕其間會有幾個月的時間感覺良好，它還是容易復發。如果這發生在你身上，或者你似乎無法找到持久的幸福，你最終可能會覺得自己不夠好，是個失敗者。當你試圖去探尋更深刻的意義，試圖去徹底理解感覺如此糟糕的原因時，“不夠好”“失敗者”這樣的念頭會縈繞你腦際。如果無法找到一個令人滿意的答案，你可能會感覺到前所未有的空洞和絕望。最終，你可能會認定自己在根本上存在著一些缺陷。
　　但是，倘若你根本沒有什麼“毛病”呢？
　　倘若，跟反復遭受抑鬱之苦的人們一樣，你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰讓自己成瞭犧牲品—如同想掙紮著走齣流沙的人們那樣，越是掙紮，陷得越深。那該怎麼辦呢？
　　我們寫這本書，是想通過分享最新的科學發現來幫助你去理解這一切是如何發生，又有些什麼樣的應對方式。這些科學發現，讓我們從根本上認識到究竟是什麼在助養抑鬱或長久的悶悶不樂。
　　" 當心境開始陷入下滑的螺鏇之際，帶給我們傷害的並非心境本身，而是我們對心境的應對方式。
　　" 我們習慣竭力去擺脫痛苦，這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會把我們囚禁於想竭力掙脫的痛苦中。
　　換句話說，情緒開始下沉之時我們所“做”的一切，似乎都無濟於事。因為試圖以慣常解決問題的方法擺脫抑鬱，試圖“修正”我們的“毛病”，隻會令我們陷得更深。淩晨三點時對生活現狀揮之不去的糾結想法，當感覺自己正跌入憂傷中時苛責自身的“脆弱”，拼命說服自己身心不要如此低沉……這一切思緒的漩渦，隻會把你推嚮痛苦的深淵中。任何一個在無眠之夜輾轉反側的人，或者因無盡的反復思量而無法顧及生活中其他事務的人都明白，這樣的努力是多麼的徒勞。但是我們也知道自己是多麼容易被這些心理習慣睏住。
　　在下麵的章節和音頻中，我們為你提供瞭一係列的練習。你可以把這些練習融入日常生活中，讓它們幫助你從那些令你悶悶不樂的心理習慣中解脫齣來。我們把該課程稱為“正念認知療法”，它結閤瞭對現代科學和冥想的最新理解，而這些冥想方法的臨床效用已經在主流醫學和心理學領域中獲得證實。它嶄新而有力地綜閤瞭對身心的不同理解方式，能夠幫助你徹底轉變與消極想法和情緒的關係。經由此種轉換，你可以找到方法突破心境下滑的漩渦，不至於讓它變成抑鬱。我們的研究顯示，對那些曾經有過三次或更多次抑鬱發作的人來說，本書中所講述的課程可以把復發率減少一半。
　　參加我們研究的所有男性和女性都遭受過反復的臨床抑鬱之苦。但你不必被正式診斷為抑鬱，纔可以從本書中獲得極大的裨益。很多飽受與抑鬱相關的絕望和痛苦的人從不尋求專業幫助，但他們依舊明白，在生命的很長一段時間裏，他們被長期悶悶不樂所囚禁。如果你覺得自己反復地掙紮於絕望、倦怠和憂傷的流沙中，我們希望你會發現本書及音頻可能具有潛在的巨大價值，能夠幫助你從令人不斷下陷的消沉情緒中解脫齣來，給你的生活重新帶來生機和真切的幸福。
　　由於個體差異，究竟你會如何體會到與消極情緒的關係産生深刻健康的轉變，以及在此轉變之後隨之而來的會是什麼，這些都難以預計。在一段時間（該課程中的八周）裏，暫時地擱置評判，並全心地投入到這個過程中，看看會有些什麼發生，是得以真正瞭知該方法有何益處的唯一途徑。我們就是這樣要求課程參與者的。為瞭深化該過程，並讓它更加真切，本書音頻在描述冥想練習時，會給予你仔細而準確的指導。
　　在做冥想練習的過程中，我們鼓勵你去試著培養“耐心”“自我慈悲”“開放的心態”和“溫柔的堅持”等態度。這些品質可以幫助你從抑鬱的“引力”中解脫齣來，提醒你當前科學所證實的：停止努力去解決“感覺糟糕”這個問題，其實是件好事。事實上，這恰是明智之舉，因為我們解決問題的種種習慣性方法幾乎都以讓事情變得更加糟糕而收場。
　　作為科學傢和臨床工作者，在經曆一番麯摺之後，我們對於什麼對反復發作的抑鬱有效以及什麼無效，有瞭全新的認識。直至20世紀70年代早期，科學傢們集中於尋找對急性抑鬱的有效治療—因為那種來勢洶洶的第一次發作通常由個人生活中的災難性事件所激發。他們在抗抑鬱藥物中找到瞭有效的治療，對很多人來說，迄今這些藥物都是非常有用的。但接著他們發現，抑鬱哪怕在得到治療之後通常還會復發，而且越多經曆抑鬱，它再次發作的可能性就越大。這個發現改變瞭我們對抑鬱及長期悶悶不樂的整體看法。
　　原來，抗抑鬱藥物可以“解決”抑鬱癥，但這僅限於病人持續服用藥物時。當他們停止服藥，抑鬱會復發，就算有時要到幾個月後纔會復發。無論是病人還是醫生都不喜歡通過終生服藥來把抑鬱這個幽靈攔在門外。因此，在20世紀90年代早期，辛德爾·西格爾（Zindel Segal）、馬剋·威廉姆斯（Mark Williams）、約翰·蒂斯代爾（John Teasdale），我們幾個人開始探索發展一種全新方法的可能性。
　　首先，我們著手去發掘抑鬱癥復發的原因—在每一次遭遇流沙時，是什麼令其變得更加危險。結果發現，每當一個人抑鬱的時候，大腦中有關情緒、思維、身體和行為的聯結就變得越發的強大，更加容易激發起抑鬱癥。
　　其次，我們開始探究：麵對這個持續的風險，我們可以做些什麼。我們知道有一種叫認知療法的心理治療被證明對急性抑鬱有效，並使得很多病人免於復發。但是，沒有人確切知道它是如何起作用的。我們需要找齣原因—這不僅是齣於理論上的興趣，而且也因為這個答案有著極其巨大的臨床實用意義。
　　屆時，所有的治療（包括抗抑鬱藥物及認知治療等）都隻會被開具給已經抑鬱的病人。我們推斷，如果能夠識彆齣認知治療的關鍵所在，我們有可能在他們還好好的時候，就教給他們那些技能。與其等到下一次發作，我們希望能夠把抑鬱扼殺在搖籃裏，從而徹底防止復發。
　　奇妙的是，我們各自的研究和調查最終驅使我們去檢驗一些冥想練習的臨床應用。這些練習旨在培育某種特定形式的覺察，被稱為正念。正念源於亞洲傳統智慧。這些練習，在幾韆年來，都是佛教文化的一部分，經由麻省大學醫學院的喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和他的同事的打磨和完善，被用於一個現代的醫學機構中。1979年，卡巴金博士在那裏設立瞭減壓課程，就是如今正念減壓課程（MBSR）。該課程立足於正念冥想練習及其在壓力、疼痛和慢性疾病中的應用。至關重要的是正念必須同時被描述為“誠摯的心念”（heartfulness），因為它實際上是關乎一份悲憫的覺知。正念減壓課程被證實能幫助慢性疾病、身體虛弱及有焦慮和驚恐等心理問題的患者重新獲得力量。這些益處不僅可見於人們在感受、思維和行為上的改變，也可見於那些負性情緒底下大腦活動模式的改變上。
　　雖然開始有些顧慮，不知我們的同事和病人聽說我們要考慮把冥想作為預防抑鬱的方法時會說些什麼，但我們還是決定去仔細研究一番。很快我們就發現，西方認知科學和東方冥想練習的結閤正是打破抑鬱反復發作這個循環亟需的，在這種循環中，我們傾嚮於反反復復地思考是什麼齣瞭問題或者事情是如何不如意。
　　當抑鬱開始令我們消沉的時候，我們通常的反應是通過壓抑來試圖擺脫它或者想用思考從情緒中走齣來。在這個過程中，我們挖掘齣瞭過往的遺憾，也構想齣對未來的憂慮。在我們頭腦中，我們嘗試這個或那個解決問題的方法，但用不瞭多久，我們就會為找不到緩解痛苦情緒的方法而感覺很糟糕。我們迷失在當下的處境和想要的生活的比較中，很快，我們幾乎完全生活在自己的頭腦裏，窮思竭慮。我們與世界、身邊的人，甚至那些我們摯愛以及深愛著我們的人都失去瞭聯結。我們不讓自己去體驗來自全然生活的豐富多彩的信息，難怪我們會感到受挫沮喪，甚至無能為力。而這，恰是慈悲的冥想覺知可以發揮巨大作用的地方。
　　如何最好地使用本書
　　心理上的策略有時會成為一種無窮盡的循環，這些策略本身可以成為抑鬱的重要部分。本書所教授的正念練習可以幫助你采取一種全然不同的方法去麵對這種心理策略的循環。事實上，它還能夠讓你從此種心理活動模式中徹底解脫齣來。培育正念能夠幫助你放下對過往的懊悔以及對未來的憂慮。它會增加思維的彈性，可能前一刻你還覺得不知所措，而此刻新的可能性已然嚮你敞開。練習正念能防止我們從人人都會體驗到的正常的不快演變為抑鬱。它的效力來自幫助我們與自身內外有助學習、成長和療愈的全麵資源重新聯結。我們可能甚至從不相信自己擁有這些資源。
　　無論抑鬱與否，我們通常會忽視或者完全視之為理所當然的一個關鍵的內在資源是身體本身。當我們迷失在思維中，並竭力想摒棄情感時，我們很少去關注來自自身軀體的感受。然而，那些來自體內感受的即時反饋令我們知道正發生的情緒和心理狀態。在我們從抑鬱中解脫的探索中，軀體感受可以給予我們寶貴的信息，對它們的專注關注可以幫助我們脫離心理上的陷阱，不至於陷入將來或者膠著於過去，還可以轉化情緒本身。本書的第一部分闡述瞭思維、身體和情緒是如何一同在抑鬱的形成和維持中起作用的，而來自於最前沿研究的觀點告訴我們如何去打破這樣一個惡性循環。它突顯瞭我們如何成為思維、情感和行為習慣所驅動模式的犧牲品—這些模式會限製生活本有的快樂和我們可以感受到的種種可能性。它錶明，全然覺知地活在當下，有著一種意料之外的力量。
　　雖然最新研究發現邏輯和知識可能極具說服力，但是它們本身並不一定實用，部分原因在於它們傾嚮於通過思維和推理對頭腦說教。因而，本書的第二部分邀請你去親自體驗，當我們完全給捲進去、迷失於心理的漩渦中，努力想“修理好”自己的苦惱以及與自身其他部分、智力（包括正念的力量）失去接觸時，究竟錯失瞭什麼。在此時，思考“培育你自身的思維、身體和情緒的正念究竟意味著什麼”可能隻是又一個抽象的概念。因此，這部分設計是來幫助你去發展自己的正念練習，自行去瞭解正念具有怎樣深刻的轉化和解放的力量。
　　本書第三部分會幫助你完善練習。在負性思維、情緒、身體感覺和行為聚在一起成為漩渦，將要把不快轉變成抑鬱時，這些練習可以派上用場。
　　本書第四部分把一切都匯總成一個整閤的策略，告訴我們在麵臨生活中所有挑戰，特彆是麵臨抑鬱復發的時候，如何去生活得更完整和更高效。我們分享瞭一些人的故事，他們在麵對抑鬱經曆的時候，如何經由投入做正念練習獲得瞭成長和改變。我們提供一個係統的、易於實施的八周的課程，以一種切實可行的方式把本書所描述的所有因素和練習結閤到一起。我們希望，閱讀此書和投入到這些練習本身可以是一種最切實可行的方式，令你與你所具有的智慧和療愈的能力聯結。
　　從這種途徑中獲益的方法有很多種。如果時機閤適的話，從一開始就投入到八周完整課程中會有很大收益，但是一定要去這樣做。實際上，你甚至不必具有“抑鬱”這個特定的問題，就能夠從這裏所描述的一個或多個練習中深深得益。我們所要審視的那種習慣自動的心理模式基本上影響著我們所有人，除非我們能夠正視處理它們。你可能隻是想更多地瞭解你的思維和內在情緒的景緻（interior emotional landscape）。或者，在這樣做的時候，你可能會很自然地在好奇心的驅使下，去嘗試書中第二部分所介紹的一些正念練習，這隨之會令你全心地投入到八周的課程中去，去瞭解究竟會發生什麼。
　　在進一步講述之前，我們想提醒兩點。其一，我們所描述的各種冥想練習通常需要假以時日纔會顯示齣它們全部的潛力。所以它們被稱為“練習”。它們需要你帶著開放和好奇的精神去一再地重溫、造訪，而不是去強求某種你覺得重要的結果，以證明投入時間和精力沒有白費。對我們大多數人來說，這著實是一種新型的學習，但是卻非常值得嘗試。我們在這裏所講述的都旨在支持你的努力。
　　其二，如果你正處在一次臨床抑鬱發作中，不去參加整個課程可能是明智的。最新的證據錶明，最好等你經過必要的治療脫離瞭深度的抑鬱，當你的思維和心靈不再受急性抑鬱的重壓，而能夠接近這種應對思維和情緒的新方法時，再去開始這一課程，這是更為謹慎的選擇。
　　無論你的起點是什麼，我們鼓勵你帶著耐心、自我慈悲、堅持和開放的心態去練習本書和音頻中所描述的練習和冥想。我們都會傾嚮於迫使事物成為某種模樣，在這裏，我們邀請你放下這種傾嚮，而是培養對此刻已存在的事物的一份包容的心。經曆整個過程的時候，盡量地，隻是相信你的學習、成長和療愈的根本能力，並投入到練習中去，仿佛你的生命有賴於它們。而其實，無論是事實上還是象徵意義上，確實如此。其他一切隻需順其自然。

穿越抑鬱的平靜港灣：擁抱正念，重獲內心安寜 抑鬱，如同潛伏在靈魂深處的陰影，悄無聲息地吞噬著生命的色彩，讓曾經鮮活的個體陷入無邊的黯淡與無力。它不僅僅是一種情緒的低落，更是一種思維模式的僵化，一種感知世界的扭麯，仿佛戴上瞭一副無法摘下的灰色眼鏡，所見皆是愁苦與絕望。在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們似乎更容易被壓力、焦慮和失落所裹挾，而抑鬱，也因此成為瞭一個日益普遍的挑戰，睏擾著無數人的生活，讓他們在黑暗中掙紮，渴望一絲光芒。 然而，即使身處陰霾，也並非意味著永無齣路。生命本身就蘊藏著強大的復原力和自我療愈的潛能。在這條艱難的旅途中，我們並非孤立無援。有一種古老而充滿智慧的道路，它並非鼓勵我們逃避或壓抑痛苦，而是邀請我們以一種全新的視角去理解、接納並轉化內心的風暴——這條道路，便是正念。 正念：一份來自內心的禮物 “正念”（Mindfulness）並非玄妙的哲學說教，也不是遙不可及的宗教修行，而是一種可以被我們每個人習得並運用的心智訓練。它源於古老的東方智慧，卻在現代心理學和神經科學的領域煥發齣勃勃生機，成為一種被廣泛認可的、有效應對心理睏擾的工具。簡而言之，正念是一種有意識地、不帶評判地覺察當下時刻的臨在狀態。這意味著，我們將注意力從對過去的懊悔、對未來的擔憂中拉迴，全然地體驗此刻的感受、思想和身體 sensations。 當我們能夠全然地“在場”，我們便開始擁有瞭與內心對話的可能。抑鬱往往伴隨著一係列負麵的思維模式：不斷地自我批評、災難化思考、對未來的悲觀預估，以及將負麵經曆內化為自我價值的缺失。這些自動化、無意識的思維循環，如同催生抑鬱的溫床，讓我們深陷其中，難以自拔。而正念，正是打破這種惡性循環的關鍵。 正念如何成為對抗抑鬱的利器？ 正念提供瞭一種全新的方式來與我們內心的“不速之客”——抑鬱的念頭和感受——相處。它不是要求我們“趕走”這些不愉快的體驗，而是邀請我們去“觀察”它們，如同一個冷靜的旁觀者，看著思緒如雲朵般飄過，看著情緒如潮水般湧來又退去。 1. 打破思維的自動化模式： 抑鬱時，我們的思維常常陷入負麵的自動導航模式。正念練習，如靜觀呼吸、身體掃描，能夠幫助我們訓練大腦，識彆這些自動化的負麵念頭，並有意識地選擇不被它們牽引。我們學會區分“我有一個負麵念頭”與“我是這個負麵念頭”之間的差異，從而不再將自己的身份與抑鬱情緒完全劃等號。 2. 培養對情緒的接納： 許多人與抑鬱的鬥爭，實際上是對抑鬱情緒的抗拒。越是想要擺脫，越是發現自己被睏得更緊。正念教導我們，情緒本身並無好壞之分，它們隻是生命的自然流動。通過溫和地覺察和接納那些令人生畏的感受，我們發現它們並非不可戰勝的怪物，而是可以被理解和轉化的能量。這種接納，本身就具有巨大的療愈力量。 3. 重塑感知世界的視角： 抑鬱剝奪瞭我們感受生活美好的能力。我們可能對曾經熱愛的事物失去興趣，對周圍的世界感到麻木。正念的練習，尤其是對日常細節的有意識覺察，能夠重新打開我們感知世界的大門。品嘗一杯茶的溫度，感受陽光的溫暖，聆聽鳥兒的歌唱——這些看似微不足道的體驗，在正念的注視下，可以重新煥發齣生命的光彩，讓我們重新連接到生命中的細微美好。 4. 增強情緒調節能力： 正念並非讓你變得“無情”，而是讓你擁有更健康的“情商”。通過反復練習，我們能夠更好地識彆情緒的早期信號，在情緒失控之前進行乾預，采取更具建設性的應對方式。這意味著，我們不再被情緒的巨浪淹沒，而是學會駕馭它們。 5. 提升自我同情心： 抑鬱患者常常會對自身存在極度的苛責和不滿。正念練習的核心之一，便是培養自我同情。當我們能夠以溫柔、理解的態度對待自己，如同對待一個生病的朋友一樣，我們便能減輕內心的負擔，為療愈創造一個更友善的環境。 《穿越抑鬱的正念之道》：一位值得信賴的嚮導 本書並非一本簡單的理論闡述，也不是一套生硬的練習手冊。它更像是一位經驗豐富、充滿智慧的嚮導，帶領你在探索內心世界的旅途中，逐步走齣抑鬱的迷霧，找到屬於自己的平靜港灣。 在這本書中，你將不僅僅是瞭解到正念的理論，更重要的是，你將被引導著去親身實踐。作者將以一種充滿關懷和理解的語言，娓娓道來，引導你一步步地： 理解抑鬱的本質： 深入探討抑鬱癥的心理和生理機製，幫助你跳齣“都是我的錯”的負麵思維，更客觀地認識自己所經曆的睏境。 解鎖正念的各種練習： 提供清晰、易於理解且可操作的正念練習方法，從基礎的呼吸覺察，到更深入的身體掃描、步行正念，再到情緒和思維的觀察。這些練習將融入你的日常生活，成為你隨身攜帶的“心靈工具箱”。 應對抑鬱的特定挑戰： 針對抑鬱患者常遇到的失眠、易怒、缺乏動力、自我否定等具體問題，書中會提供相應的正念策略和應對技巧，讓你在每一個艱難時刻都能找到應對之道。 構建長期的心理韌性： 正念並非一次性的療法，而是一種長期的生活方式。本書將幫助你建立持續的正念實踐習慣，從而增強你的心理韌性，讓你在未來麵對生活中的挑戰時，能夠更加從容和堅定。 重拾生活的意義與喜悅： 最終，正念的旅程將引領你不僅僅擺脫抑鬱的痛苦，更能讓你重新發現生活中的美好，感受連接，並找到屬於自己的生命價值與意義。 誰能從這本書中獲益？ 這本書適閤任何正在經曆抑鬱，或感覺生活色彩正在逐漸黯淡的人。它同樣適閤那些希望增強心理健康，提升情緒管理能力，以及對正念感興趣的讀者。 正經曆抑鬱睏擾的你： 如果你感到身心俱疲，對生活失去瞭希望，這本書將為你提供一份有力的支持和切實可行的指導。 長期受到焦慮、壓力睏擾的你： 正念是應對焦慮和壓力的有效工具，本書中的許多練習同樣適用於這些情況。 希望提升自我覺察能力的你： 無論是否麵臨抑鬱，培養自我覺察是走嚮心理成熟的關鍵一步。 尋求替代療法或補充療法的你： 正念療法已得到廣泛認可，並常作為傳統心理治療的有效補充。 關注心理健康，願意為自己內在世界投資的你： 這是一個關於自我關懷和生命成長的寶貴旅程。 踏上這條寜靜之旅 抑鬱，是你生命中的一個階段，而不是你的全部。你擁有改變的力量，而正念，便是通往這份力量的鑰匙。這本書將是你踏上這條寜靜之旅，穿越抑鬱迷霧，重拾內心安寜的忠實伴侶。它邀請你放下對抗，擁抱當下，用溫柔的覺察，重新點亮生命的色彩，發現內在的平靜與力量。 是時候，停止在黑暗中孤獨掙紮。是時候，給自己一次機會，去體驗“穿越抑鬱的正念之道”。這條道路或許並非一帆風順，但每一步的覺察，都將是你走嚮光明與自由的堅實足跡。讓我們一起，在這條充滿希望的道路上，找迴屬於自己的平靜港灣，感受生命最本真的美好。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對“自我提升”類書籍通常抱有懷疑態度的人，總覺得它們大多是販賣焦慮的口號集閤。然而，這本書徹底顛覆瞭我的固有印象。它的敘事節奏非常成熟且富有張力，不是那種平鋪直敘的流水賬，而是像一部精妙的內心戲劇，層層剝開我們是如何被固有的思維定勢所束縛的。作者在描述某些負麵情緒的起源和維持機製時，那種洞察力令人震撼，仿佛能穿透錶象，直達問題的核心。特彆是關於如何處理那些看似無法抗拒的、沉重的內在聲音，書中的建議既富有人文關懷，又不失科學依據。我印象非常深刻的是其中關於“接納”的探討，它不是鼓勵我們放棄掙紮或逆來順受，而是一種更積極的主動選擇——選擇不與那些不必要的內在衝突進行纏鬥。這種細微的語義和概念上的區分，對於真正想要改變的人來說，是至關重要的區分點。閱讀這本書的過程，與其說是在學習知識，不如說是在進行一場深度的自我對話和梳理，它強迫你停下來，正視那些你一直試圖逃避的角落，並最終溫柔地邀請你留下來，與它們共處。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它成功地在“嚴謹性”和“可操作性”之間找到瞭一個完美的平衡點。很多心理自助讀物要麼過於學術化，讓人望而卻步，要麼過於口號化，缺乏深度支撐。而這本書似乎是集閤瞭兩者的優點。作者引用瞭一些研究發現，但絕不是為瞭炫耀知識，而是為瞭給讀者提供信任感和理論基礎，讓你知道你正在做的事情是有科學依據的。然後，他們會立即將這些理論轉化成具體、可測量的行動步驟。我特彆欣賞它關於“應對消沉”的策略，沒有采用“打敗”或“戰勝”這種對抗性的詞語，而是用一種更接近於“陪伴”和“共存”的方式來處理這些情緒。這真的需要一種成熟的心理認知纔能提齣這樣的建議。它教會瞭我，有時候，最好的行動就是有意識地不采取任何行動，隻是靜靜地觀察風暴的經過，這種對“非行動”價值的肯定，對我這種習慣性過度反應的人來說，是一次深刻的解放。讀完後，我感覺自己對情緒的耐受閾值明顯提高瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的感受，不是“哦，原來如此”的瞬間瞭悟，而更像是一場漫長而溫暖的“重新校準”。它沒有試圖給你打一針興奮劑讓你立刻充滿活力，而是更像是幫你擰緊瞭所有鬆動的螺絲，讓你的內在係統重新迴歸到最佳的運行狀態。我尤其喜歡其中對“自我慈悲”的強調，它不是軟弱的錶現，反而是力量的源泉。作者細膩地描繪瞭自我批評是如何像慢性毒藥一樣侵蝕我們的生命力的，並提供瞭一套係統的方法來溫柔地“替代”掉那個苛刻的聲音。這種內在對話的轉變是緩慢的，但卻是深遠的。它幫助我從一個“努力成為更好的人”的巨大壓力中解脫齣來，轉而關注“如何成為一個更真實、更完整的人”。書中的案例和比喻都非常貼閤當代人的生活情境，讀起來一點也不會感到抽離或疏遠。總而言之，這是一部需要反復品讀、常備床頭的書，每次重讀都會有新的體會，它為你內在的和平提供瞭一張清晰而耐用的地圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構真是引人入勝，它不僅僅是提供瞭一堆理論，而是真正地將讀者的心智帶入一個探索與轉化的旅程。我最欣賞的一點是作者如何巧妙地將深奧的心理學概念，用極其生活化的語言娓娓道來，讓你感覺仿佛是在和一位充滿智慧又極其理解人的老朋友對話。它沒有那種居高臨下的說教感，而是提供瞭一係列可以立即上手實踐的工具和視角。比如，書中對於“自動駕駛模式”的描述，精準地擊中瞭我們日常生活中那種無意識地陷入負麵思維循環的狀態，讓人讀到後不禁拍案叫絕，原來我一直以來都是這樣過來的。接著，作者循序漸進地引導我們如何去觀察、去覺察，而不是去評判或抗拒這些內在的體驗。這種去中心化的視角訓練，對於長期與情緒睏擾作鬥爭的人來說，簡直是醍醐灌頂。整個閱讀過程就像是在攀登一座視野開闊的山峰，每走一步，心境都會隨之開闊一分，對自身的理解也更加深刻一層。我特彆喜歡它那種溫和而堅定的力量感，它不承諾一蹴而就的奇跡，而是強調持續的、有意識的練習纔是通往內在平靜的唯一途徑，這份實在感是許多浮誇的自助書籍所不具備的。

評分☆☆☆☆☆

從排版和閱讀體驗的角度來說，這本書的設計也體現瞭對讀者的尊重。它沒有堆砌密密麻麻的文字，而是通過恰當的留白和重點提示，讓那些核心的概念能夠被有效地吸收。我發現自己經常需要停下來，閤上書本，在腦海中默默地復盤剛纔讀到的練習。這感覺非常不同於快速瀏覽小說，它更像是在解一道需要反復推敲的數學題，但不同的是，這道題的答案指嚮的是自身的和諧。作者對於“當下”這個概念的闡釋尤其精妙，它不隻是一個時間點，而是一種對存在的全然投入。書中對於如何將這種“當下感”融入日常瑣碎事務中的指導，讓我受益匪淺。例如，在做傢務、通勤，甚至是處理例行公事時，我開始嘗試用一種全新的、不帶預設判斷的眼光去觀察和體驗，這極大地降低瞭日常的心理負荷。這本書的價值在於，它提供瞭一個框架，讓你不再需要外部的“救援”，而是學會如何成為自己最可靠的內在導航員。

評分☆☆☆☆☆

我們的修習不是為瞭使事物完美，相反，我們練習是為瞭使我們真切的接受這個事實：事物本身已經足夠完美。隻有這樣，我們纔能充分接納當下，認識到當下中的勃勃生機——因為它可能孕育著下一刻。

評分☆☆☆☆☆

商品質量好，京東配送快

評分☆☆☆☆☆

質量非常好，與描述的完全一緻，完全超齣期望值，發貨速度非常快，包裝非常仔細、嚴實，物流服務態度很好，運送速度很快，很滿意的一次購物

評分☆☆☆☆☆

穿越抑鬱的正念之道

評分☆☆☆☆☆

書很好，送給同學的，快遞小哥也很好，購物愉快。

評分☆☆☆☆☆

很好的一本解釋mbct的書籍

評分☆☆☆☆☆

送貨上門很快，質量還不錯

評分☆☆☆☆☆

質量很好，應該是正品。

評分☆☆☆☆☆

東東收到瞭，媽媽幫忙收的迴傢就可以看瞭，活動時候買的，應該還可以！