穿越抑郁的正念之道 [The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourse] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 马克·威廉姆斯（Mark Williams），[英] 约翰·蒂斯代尔（John Teasda），[加] 辛德尔·西格尔（Zindel Segal），[美] 乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn） 著，童慧琦，张娜 译

图书标签:

• 正念
• 抑郁症
• 心理健康
• 认知行为疗法
• CBT
• 情绪调节
• 自我关怀
• 冥想
• 心理治疗
• 幸福感

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111485971

版次：1

商品编码：11673937

品牌：机工出版

包装：平装

外文名称：The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourse

开本：16开

出版时间：2015-04-01

用纸：胶版纸

页数：240

编辑推荐

未来中国，是一群正知、正念、正能量人的天下！

——习总书记

乔布斯生前最推崇的心理调节法！

正念领域里程碑式的著作！

四位正念领域的大师 共同撰写

著名正念导师 童慧琦 领衔翻译

“情商之父”丹尼尔.戈尔曼

著名心理咨询师李孟潮 首都师范大学教育学院副教授刘兴华 强力推荐

附配套正念冥想指导音频

内容简介

　　你是否经常焦虑或抑郁，甚至感到空洞、绝望？
　　你是否经常对生活现状有挥之不去的不满与纠结？
　　你是否经常觉得自己不够好、是个失败者？
　　你是否在情绪低落时苛责自己“软弱”或“不够坚强”？
　　当我们陷入情绪的漩涡时，总是试图：
　　像解决问题一样去“解决”坏心情，
　　通过反复思考发现自己“出了什么问题”，
　　找出让自己“重新振作起来”的方法。
　　每一个从痛苦中走出来的人都知道，这行不通。
　　坏心情就像一个沼泽，你越努力挣扎，就越陷越深。
　　因为伤害我们的并非痛苦本身，而是我们应对它的方式。
　　无论你是一时感到不快乐，还是有长期情绪困扰，甚至曾被诊断为抑郁症，本书都能帮助你：
　　●彻底打破长期痛苦的循环
　　●回避导致绝望和自责的思维习惯
　　●无需徒劳努力，让坏情绪自行消散
　　正念认知疗法，融合了东方禅修冥想传统和现代认知疗法的精髓，不但简单易行，适合于自助，而且其改善抑郁情绪的有效性也获得了科学证明。它不但是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底焕新你的精神状态和生活面貌。
　　《穿越抑郁的正念之道》和配套音频提供的一系列练习，可以帮助你轻松掌握正念技巧，并将其融入日常生活中，从而在喧嚣忙乱的世界中保持清明的觉知，接纳从而安然地面对人生的挑战，重获心灵的宁静。
　　本书是正念领域里程碑式的经典著作，由正念认知疗法创始人马克·威廉姆斯博士、约翰·蒂斯代尔博士、辛德尔·西格尔博士以及正念减压疗法创始人卡巴金博士等四位世界正念专家共同撰写。

作者简介

　　马克·威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD），英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。

　　约翰·蒂斯代尔博士（John Teasdale，PhD），英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。

　　辛德尔·西格尔博士（Zindel Segal，PhD），多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。

　　乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD），“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界著名的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等畅销著作。

　　童慧琦，加州大学旧金山分校医学院临床助理教授，旧金山军人医疗中心专职心理学家、临床督导及女性心理卫生部门临床心理培训主任。同时，她也是帕洛阿尔托大学全球硕士课程中国项目的主管及临床心理学兼职教授。
　　在正念领域，童慧琦博士引进并负责协调麻省大学正念中心的“正念减压”课程及牛津大学正念中心的“正念认知”课程在中国大陆的开展，并为卡巴金博士的工作坊和公开演讲担任中文翻译。卡巴金博士将其誉为“我到中国的引渡人”和“我在中国的守护天使”。
　　她也是正念减压课程导师，在中美华人群体中介绍和推广正念减压，创立了“正念课堂”，并经由美中心理治疗研究院、心教育和美丽中国等机构，为学校老师及咨询师提供“正念课堂”培训，在中小学中介绍和推广正念教育。

　　张娜，1988年出生于北京，师从首都师范大学刘兴华副教授和清华大学樊富珉教授，现于美国明尼苏达大学攻读博士学位，研究方向为正念对美国军人父母的干预及其对子女行为适应的影响。

精彩书评

　　★一种革命性的治疗方法。对抑郁症患者来说，这种引导的确非常有用，可以帮助患者达到情感平衡。对心理健康专家来说，这是必读书籍。我极力推荐这本书和配套音频！
　　——丹尼尔·戈尔曼博士（Daniel Goleman，PhD）《情商》作者

　　★我多年前就接触过此书，当时碰到了长期抑郁的患者，正在茫茫书海中寻找适合来访者自助之书，此书正好解了我的病人们的燃眉之急。正念练习者，初期大概的确是犹如在大海上航行的人，遇到一点心灵世界的风浪，马上回到“正念”那遮风避雨的小舟中。但是到比较成熟的程度，正念者大概就如同一个品酒者，原先被看作惊险又美丽的汪洋大海，现在变成了可以随时取用的美酒，一杯杯品尝，并不沉溺，也不喝醉，除非必要。
　　——李孟潮著名心理咨询师

　　★该书所描述的正念认知疗法，不仅能预防抑郁症的再次发作，也能调节其他情绪困扰，该疗法被业界誉为“认知行为疗法第三浪潮”。
　　——刘兴华首都师范大学教育学院副教授

目录

推荐序　抑郁苦海，正念为舟
译者序　正念认知治疗—从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”
前　言　厌倦了这么持久的坏感觉
第一部分　心、身和情感
第1章
“哦，不，我又这样了”：为何烦恼挥之不去 / 2
当烦恼变成抑郁 　而抑郁挥之不去/ 6
抑郁症的结构 / 8
第2章
觉知的疗愈力量：转化变动，趋向自由 / 20
情绪的作用 / 21
心境和记忆 / 25
行动模式:当批判性思维自愿担当不胜任工作时 / 28
正念：觉察的种子 / 33
第二部分　每时每刻
第3章
培育正念：初尝滋味 / 38
觉察 / 39
活在当下 / 43
视念头作转瞬即逝的心理活动 / 44
关闭自动导航 / 45
直接体验 / 46
超越通常的目标聚焦 / 49
趋近而非回避 / 50
日常活动的正念 / 51
觉察的清新空气 / 54
第4章
呼吸：觉知的入门 / 56
让心智安稳 / 56
新手 / 57
呼吸 / 60
正念行走 / 72
从行走中学习 / 75
从无觉知到觉知 / 76
第5章
知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心 / 78
通过直接经验而非思考获得的感觉 / 80
身体扫描 / 85
早晨的正念清醒 / 94
第三部分　转化不快乐
第6章
重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的 / 98
我们为什么切断联结 / 99
开启新的可能性 / 102
迷宫中的老鼠 / 104
正念瑜伽 / 106
在呼吸的周围扩展注意力 / 110
读取你自己的气压计 / 119
第7章
和感受一起工作 / 121
在身体觉察中放置我们的信任 / 123
在边界上工作 / 125
转化困难的情绪 / 130
选取诚实和开放之路 / 136
第8章
把想法当作心智的产物来工作 / 141
把想法只看作想法 / 144
注意到自我批评的评论 / 149
友善看待想法和感受 / 154
超越想法和感受：无选择的觉察 / 157
第9章
日常生活中的正念：做一个呼吸空间 / 160
觉察和承认 / 164
使用呼吸空间 / 168
在呼吸空间之后我们可以做出的选择 / 174
第四部分　重新活出你的生命
第10章
全然地活着：从长期不快中解放自己 / 188
佩吉的故事 / 191
戴维的故事 / 194
第11章
正念课程和你的生活：联合起来 / 204
第一周（第3章和第5章） / 208
第二周（第4章） / 209
第三周（第6章和第9章） / 210
第四周（第6章和第7章） / 212
第五周（第7章） / 212
第六周（第8章） / 213
第七周（第3章和第9章） / 213
第八周（第10章） / 214
延伸阅读、网络资料、禅修中心 / 216

前言/序言

　　厌倦了这么持久的坏感觉
　　抑郁令人痛苦。它是夜间攫走你快乐的“黑狗”，令你忐忑不安，难以入眠；它是午间只有你能见到的魔鬼，那份黑暗只向你显露。
　　如果你正捧读这本书，那么，可能你知道这些比喻绝非夸张。任何受过抑郁造访的人都明白，它会带来令人疲惫不堪的焦虑、巨大的自我不满以及空洞、失落的感觉；它会令你感到绝望、萎靡不振，渴求从未尝到的幸福滋味，而被无边无际的索然无味和失望所耗竭。
　　任何人都会想方设法避免感到如此不快、绝望。然而，具有讽刺意味的是，我们所做的一切似乎都是徒劳……至少不会管用很久。一个令人悲哀的事实是：一旦你曾经抑郁，哪怕其间会有几个月的时间感觉良好，它还是容易复发。如果这发生在你身上，或者你似乎无法找到持久的幸福，你最终可能会觉得自己不够好，是个失败者。当你试图去探寻更深刻的意义，试图去彻底理解感觉如此糟糕的原因时，“不够好”“失败者”这样的念头会萦绕你脑际。如果无法找到一个令人满意的答案，你可能会感觉到前所未有的空洞和绝望。最终，你可能会认定自己在根本上存在着一些缺陷。
　　但是，倘若你根本没有什么“毛病”呢？
　　倘若，跟反复遭受抑郁之苦的人们一样，你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰让自己成了牺牲品—如同想挣扎着走出流沙的人们那样，越是挣扎，陷得越深。那该怎么办呢？
　　我们写这本书，是想通过分享最新的科学发现来帮助你去理解这一切是如何发生，又有些什么样的应对方式。这些科学发现，让我们从根本上认识到究竟是什么在助养抑郁或长久的闷闷不乐。
　　" 当心境开始陷入下滑的螺旋之际，带给我们伤害的并非心境本身，而是我们对心境的应对方式。
　　" 我们习惯竭力去摆脱痛苦，这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于想竭力挣脱的痛苦中。
　　换句话说，情绪开始下沉之时我们所“做”的一切，似乎都无济于事。因为试图以惯常解决问题的方法摆脱抑郁，试图“修正”我们的“毛病”，只会令我们陷得更深。凌晨三点时对生活现状挥之不去的纠结想法，当感觉自己正跌入忧伤中时苛责自身的“脆弱”，拼命说服自己身心不要如此低沉……这一切思绪的漩涡，只会把你推向痛苦的深渊中。任何一个在无眠之夜辗转反侧的人，或者因无尽的反复思量而无法顾及生活中其他事务的人都明白，这样的努力是多么的徒劳。但是我们也知道自己是多么容易被这些心理习惯困住。
　　在下面的章节和音频中，我们为你提供了一系列的练习。你可以把这些练习融入日常生活中，让它们帮助你从那些令你闷闷不乐的心理习惯中解脱出来。我们把该课程称为“正念认知疗法”，它结合了对现代科学和冥想的最新理解，而这些冥想方法的临床效用已经在主流医学和心理学领域中获得证实。它崭新而有力地综合了对身心的不同理解方式，能够帮助你彻底转变与消极想法和情绪的关系。经由此种转换，你可以找到方法突破心境下滑的漩涡，不至于让它变成抑郁。我们的研究显示，对那些曾经有过三次或更多次抑郁发作的人来说，本书中所讲述的课程可以把复发率减少一半。
　　参加我们研究的所有男性和女性都遭受过反复的临床抑郁之苦。但你不必被正式诊断为抑郁，才可以从本书中获得极大的裨益。很多饱受与抑郁相关的绝望和痛苦的人从不寻求专业帮助，但他们依旧明白，在生命的很长一段时间里，他们被长期闷闷不乐所囚禁。如果你觉得自己反复地挣扎于绝望、倦怠和忧伤的流沙中，我们希望你会发现本书及音频可能具有潜在的巨大价值，能够帮助你从令人不断下陷的消沉情绪中解脱出来，给你的生活重新带来生机和真切的幸福。
　　由于个体差异，究竟你会如何体会到与消极情绪的关系产生深刻健康的转变，以及在此转变之后随之而来的会是什么，这些都难以预计。在一段时间（该课程中的八周）里，暂时地搁置评判，并全心地投入到这个过程中，看看会有些什么发生，是得以真正了知该方法有何益处的唯一途径。我们就是这样要求课程参与者的。为了深化该过程，并让它更加真切，本书音频在描述冥想练习时，会给予你仔细而准确的指导。
　　在做冥想练习的过程中，我们鼓励你去试着培养“耐心”“自我慈悲”“开放的心态”和“温柔的坚持”等态度。这些品质可以帮助你从抑郁的“引力”中解脱出来，提醒你当前科学所证实的：停止努力去解决“感觉糟糕”这个问题，其实是件好事。事实上，这恰是明智之举，因为我们解决问题的种种习惯性方法几乎都以让事情变得更加糟糕而收场。
　　作为科学家和临床工作者，在经历一番曲折之后，我们对于什么对反复发作的抑郁有效以及什么无效，有了全新的认识。直至20世纪70年代早期，科学家们集中于寻找对急性抑郁的有效治疗—因为那种来势汹汹的第一次发作通常由个人生活中的灾难性事件所激发。他们在抗抑郁药物中找到了有效的治疗，对很多人来说，迄今这些药物都是非常有用的。但接着他们发现，抑郁哪怕在得到治疗之后通常还会复发，而且越多经历抑郁，它再次发作的可能性就越大。这个发现改变了我们对抑郁及长期闷闷不乐的整体看法。
　　原来，抗抑郁药物可以“解决”抑郁症，但这仅限于病人持续服用药物时。当他们停止服药，抑郁会复发，就算有时要到几个月后才会复发。无论是病人还是医生都不喜欢通过终生服药来把抑郁这个幽灵拦在门外。因此，在20世纪90年代早期，辛德尔·西格尔（Zindel Segal）、马克·威廉姆斯（Mark Williams）、约翰·蒂斯代尔（John Teasdale），我们几个人开始探索发展一种全新方法的可能性。
　　首先，我们着手去发掘抑郁症复发的原因—在每一次遭遇流沙时，是什么令其变得更加危险。结果发现，每当一个人抑郁的时候，大脑中有关情绪、思维、身体和行为的联结就变得越发的强大，更加容易激发起抑郁症。
　　其次，我们开始探究：面对这个持续的风险，我们可以做些什么。我们知道有一种叫认知疗法的心理治疗被证明对急性抑郁有效，并使得很多病人免于复发。但是，没有人确切知道它是如何起作用的。我们需要找出原因—这不仅是出于理论上的兴趣，而且也因为这个答案有着极其巨大的临床实用意义。
　　届时，所有的治疗（包括抗抑郁药物及认知治疗等）都只会被开具给已经抑郁的病人。我们推断，如果能够识别出认知治疗的关键所在，我们有可能在他们还好好的时候，就教给他们那些技能。与其等到下一次发作，我们希望能够把抑郁扼杀在摇篮里，从而彻底防止复发。
　　奇妙的是，我们各自的研究和调查最终驱使我们去检验一些冥想练习的临床应用。这些练习旨在培育某种特定形式的觉察，被称为正念。正念源于亚洲传统智慧。这些练习，在几千年来，都是佛教文化的一部分，经由麻省大学医学院的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和他的同事的打磨和完善，被用于一个现代的医学机构中。1979年，卡巴金博士在那里设立了减压课程，就是如今正念减压课程（MBSR）。该课程立足于正念冥想练习及其在压力、疼痛和慢性疾病中的应用。至关重要的是正念必须同时被描述为“诚挚的心念”（heartfulness），因为它实际上是关乎一份悲悯的觉知。正念减压课程被证实能帮助慢性疾病、身体虚弱及有焦虑和惊恐等心理问题的患者重新获得力量。这些益处不仅可见于人们在感受、思维和行为上的改变，也可见于那些负性情绪底下大脑活动模式的改变上。
　　虽然开始有些顾虑，不知我们的同事和病人听说我们要考虑把冥想作为预防抑郁的方法时会说些什么，但我们还是决定去仔细研究一番。很快我们就发现，西方认知科学和东方冥想练习的结合正是打破抑郁反复发作这个循环亟需的，在这种循环中，我们倾向于反反复复地思考是什么出了问题或者事情是如何不如意。
　　当抑郁开始令我们消沉的时候，我们通常的反应是通过压抑来试图摆脱它或者想用思考从情绪中走出来。在这个过程中，我们挖掘出了过往的遗憾，也构想出对未来的忧虑。在我们头脑中，我们尝试这个或那个解决问题的方法，但用不了多久，我们就会为找不到缓解痛苦情绪的方法而感觉很糟糕。我们迷失在当下的处境和想要的生活的比较中，很快，我们几乎完全生活在自己的头脑里，穷思竭虑。我们与世界、身边的人，甚至那些我们挚爱以及深爱着我们的人都失去了联结。我们不让自己去体验来自全然生活的丰富多彩的信息，难怪我们会感到受挫沮丧，甚至无能为力。而这，恰是慈悲的冥想觉知可以发挥巨大作用的地方。
　　如何最好地使用本书
　　心理上的策略有时会成为一种无穷尽的循环，这些策略本身可以成为抑郁的重要部分。本书所教授的正念练习可以帮助你采取一种全然不同的方法去面对这种心理策略的循环。事实上，它还能够让你从此种心理活动模式中彻底解脱出来。培育正念能够帮助你放下对过往的懊悔以及对未来的忧虑。它会增加思维的弹性，可能前一刻你还觉得不知所措，而此刻新的可能性已然向你敞开。练习正念能防止我们从人人都会体验到的正常的不快演变为抑郁。它的效力来自帮助我们与自身内外有助学习、成长和疗愈的全面资源重新联结。我们可能甚至从不相信自己拥有这些资源。
　　无论抑郁与否，我们通常会忽视或者完全视之为理所当然的一个关键的内在资源是身体本身。当我们迷失在思维中，并竭力想摒弃情感时，我们很少去关注来自自身躯体的感受。然而，那些来自体内感受的即时反馈令我们知道正发生的情绪和心理状态。在我们从抑郁中解脱的探索中，躯体感受可以给予我们宝贵的信息，对它们的专注关注可以帮助我们脱离心理上的陷阱，不至于陷入将来或者胶着于过去，还可以转化情绪本身。本书的第一部分阐述了思维、身体和情绪是如何一同在抑郁的形成和维持中起作用的，而来自于最前沿研究的观点告诉我们如何去打破这样一个恶性循环。它突显了我们如何成为思维、情感和行为习惯所驱动模式的牺牲品—这些模式会限制生活本有的快乐和我们可以感受到的种种可能性。它表明，全然觉知地活在当下，有着一种意料之外的力量。
　　虽然最新研究发现逻辑和知识可能极具说服力，但是它们本身并不一定实用，部分原因在于它们倾向于通过思维和推理对头脑说教。因而，本书的第二部分邀请你去亲自体验，当我们完全给卷进去、迷失于心理的漩涡中，努力想“修理好”自己的苦恼以及与自身其他部分、智力（包括正念的力量）失去接触时，究竟错失了什么。在此时，思考“培育你自身的思维、身体和情绪的正念究竟意味着什么”可能只是又一个抽象的概念。因此，这部分设计是来帮助你去发展自己的正念练习，自行去了解正念具有怎样深刻的转化和解放的力量。
　　本书第三部分会帮助你完善练习。在负性思维、情绪、身体感觉和行为聚在一起成为漩涡，将要把不快转变成抑郁时，这些练习可以派上用场。
　　本书第四部分把一切都汇总成一个整合的策略，告诉我们在面临生活中所有挑战，特别是面临抑郁复发的时候，如何去生活得更完整和更高效。我们分享了一些人的故事，他们在面对抑郁经历的时候，如何经由投入做正念练习获得了成长和改变。我们提供一个系统的、易于实施的八周的课程，以一种切实可行的方式把本书所描述的所有因素和练习结合到一起。我们希望，阅读此书和投入到这些练习本身可以是一种最切实可行的方式，令你与你所具有的智慧和疗愈的能力联结。
　　从这种途径中获益的方法有很多种。如果时机合适的话，从一开始就投入到八周完整课程中会有很大收益，但是一定要去这样做。实际上，你甚至不必具有“抑郁”这个特定的问题，就能够从这里所描述的一个或多个练习中深深得益。我们所要审视的那种习惯自动的心理模式基本上影响着我们所有人，除非我们能够正视处理它们。你可能只是想更多地了解你的思维和内在情绪的景致（interior emotional landscape）。或者，在这样做的时候，你可能会很自然地在好奇心的驱使下，去尝试书中第二部分所介绍的一些正念练习，这随之会令你全心地投入到八周的课程中去，去了解究竟会发生什么。
　　在进一步讲述之前，我们想提醒两点。其一，我们所描述的各种冥想练习通常需要假以时日才会显示出它们全部的潜力。所以它们被称为“练习”。它们需要你带着开放和好奇的精神去一再地重温、造访，而不是去强求某种你觉得重要的结果，以证明投入时间和精力没有白费。对我们大多数人来说，这着实是一种新型的学习，但是却非常值得尝试。我们在这里所讲述的都旨在支持你的努力。
　　其二，如果你正处在一次临床抑郁发作中，不去参加整个课程可能是明智的。最新的证据表明，最好等你经过必要的治疗脱离了深度的抑郁，当你的思维和心灵不再受急性抑郁的重压，而能够接近这种应对思维和情绪的新方法时，再去开始这一课程，这是更为谨慎的选择。
　　无论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、自我慈悲、坚持和开放的心态去练习本书和音频中所描述的练习和冥想。我们都会倾向于迫使事物成为某种模样，在这里，我们邀请你放下这种倾向，而是培养对此刻已存在的事物的一份包容的心。经历整个过程的时候，尽量地，只是相信你的学习、成长和疗愈的根本能力，并投入到练习中去，仿佛你的生命有赖于它们。而其实，无论是事实上还是象征意义上，确实如此。其他一切只需顺其自然。

穿越抑郁的平静港湾：拥抱正念，重获内心安宁 抑郁，如同潜伏在灵魂深处的阴影，悄无声息地吞噬着生命的色彩，让曾经鲜活的个体陷入无边的黯淡与无力。它不仅仅是一种情绪的低落，更是一种思维模式的僵化，一种感知世界的扭曲，仿佛戴上了一副无法摘下的灰色眼镜，所见皆是愁苦与绝望。在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们似乎更容易被压力、焦虑和失落所裹挟，而抑郁，也因此成为了一个日益普遍的挑战，困扰着无数人的生活，让他们在黑暗中挣扎，渴望一丝光芒。 然而，即使身处阴霾，也并非意味着永无出路。生命本身就蕴藏着强大的复原力和自我疗愈的潜能。在这条艰难的旅途中，我们并非孤立无援。有一种古老而充满智慧的道路，它并非鼓励我们逃避或压抑痛苦，而是邀请我们以一种全新的视角去理解、接纳并转化内心的风暴——这条道路，便是正念。 正念：一份来自内心的礼物 “正念”（Mindfulness）并非玄妙的哲学说教，也不是遥不可及的宗教修行，而是一种可以被我们每个人习得并运用的心智训练。它源于古老的东方智慧，却在现代心理学和神经科学的领域焕发出勃勃生机，成为一种被广泛认可的、有效应对心理困扰的工具。简而言之，正念是一种有意识地、不带评判地觉察当下时刻的临在状态。这意味着，我们将注意力从对过去的懊悔、对未来的担忧中拉回，全然地体验此刻的感受、思想和身体 sensations。 当我们能够全然地“在场”，我们便开始拥有了与内心对话的可能。抑郁往往伴随着一系列负面的思维模式：不断地自我批评、灾难化思考、对未来的悲观预估，以及将负面经历内化为自我价值的缺失。这些自动化、无意识的思维循环，如同催生抑郁的温床，让我们深陷其中，难以自拔。而正念，正是打破这种恶性循环的关键。 正念如何成为对抗抑郁的利器？ 正念提供了一种全新的方式来与我们内心的“不速之客”——抑郁的念头和感受——相处。它不是要求我们“赶走”这些不愉快的体验，而是邀请我们去“观察”它们，如同一个冷静的旁观者，看着思绪如云朵般飘过，看着情绪如潮水般涌来又退去。 1. 打破思维的自动化模式： 抑郁时，我们的思维常常陷入负面的自动导航模式。正念练习，如静观呼吸、身体扫描，能够帮助我们训练大脑，识别这些自动化的负面念头，并有意识地选择不被它们牵引。我们学会区分“我有一个负面念头”与“我是这个负面念头”之间的差异，从而不再将自己的身份与抑郁情绪完全划等号。 2. 培养对情绪的接纳： 许多人与抑郁的斗争，实际上是对抑郁情绪的抗拒。越是想要摆脱，越是发现自己被困得更紧。正念教导我们，情绪本身并无好坏之分，它们只是生命的自然流动。通过温和地觉察和接纳那些令人生畏的感受，我们发现它们并非不可战胜的怪物，而是可以被理解和转化的能量。这种接纳，本身就具有巨大的疗愈力量。 3. 重塑感知世界的视角： 抑郁剥夺了我们感受生活美好的能力。我们可能对曾经热爱的事物失去兴趣，对周围的世界感到麻木。正念的练习，尤其是对日常细节的有意识觉察，能够重新打开我们感知世界的大门。品尝一杯茶的温度，感受阳光的温暖，聆听鸟儿的歌唱——这些看似微不足道的体验，在正念的注视下，可以重新焕发出生命的光彩，让我们重新连接到生命中的细微美好。 4. 增强情绪调节能力： 正念并非让你变得“无情”，而是让你拥有更健康的“情商”。通过反复练习，我们能够更好地识别情绪的早期信号，在情绪失控之前进行干预，采取更具建设性的应对方式。这意味着，我们不再被情绪的巨浪淹没，而是学会驾驭它们。 5. 提升自我同情心： 抑郁患者常常会对自身存在极度的苛责和不满。正念练习的核心之一，便是培养自我同情。当我们能够以温柔、理解的态度对待自己，如同对待一个生病的朋友一样，我们便能减轻内心的负担，为疗愈创造一个更友善的环境。 《穿越抑郁的正念之道》：一位值得信赖的向导 本书并非一本简单的理论阐述，也不是一套生硬的练习手册。它更像是一位经验丰富、充满智慧的向导，带领你在探索内心世界的旅途中，逐步走出抑郁的迷雾，找到属于自己的平静港湾。 在这本书中，你将不仅仅是了解到正念的理论，更重要的是，你将被引导着去亲身实践。作者将以一种充满关怀和理解的语言，娓娓道来，引导你一步步地： 理解抑郁的本质： 深入探讨抑郁症的心理和生理机制，帮助你跳出“都是我的错”的负面思维，更客观地认识自己所经历的困境。 解锁正念的各种练习： 提供清晰、易于理解且可操作的正念练习方法，从基础的呼吸觉察，到更深入的身体扫描、步行正念，再到情绪和思维的观察。这些练习将融入你的日常生活，成为你随身携带的“心灵工具箱”。 应对抑郁的特定挑战： 针对抑郁患者常遇到的失眠、易怒、缺乏动力、自我否定等具体问题，书中会提供相应的正念策略和应对技巧，让你在每一个艰难时刻都能找到应对之道。 构建长期的心理韧性： 正念并非一次性的疗法，而是一种长期的生活方式。本书将帮助你建立持续的正念实践习惯，从而增强你的心理韧性，让你在未来面对生活中的挑战时，能够更加从容和坚定。 重拾生活的意义与喜悦： 最终，正念的旅程将引领你不仅仅摆脱抑郁的痛苦，更能让你重新发现生活中的美好，感受连接，并找到属于自己的生命价值与意义。 谁能从这本书中获益？ 这本书适合任何正在经历抑郁，或感觉生活色彩正在逐渐黯淡的人。它同样适合那些希望增强心理健康，提升情绪管理能力，以及对正念感兴趣的读者。 正经历抑郁困扰的你： 如果你感到身心俱疲，对生活失去了希望，这本书将为你提供一份有力的支持和切实可行的指导。 长期受到焦虑、压力困扰的你： 正念是应对焦虑和压力的有效工具，本书中的许多练习同样适用于这些情况。 希望提升自我觉察能力的你： 无论是否面临抑郁，培养自我觉察是走向心理成熟的关键一步。 寻求替代疗法或补充疗法的你： 正念疗法已得到广泛认可，并常作为传统心理治疗的有效补充。 关注心理健康，愿意为自己内在世界投资的你： 这是一个关于自我关怀和生命成长的宝贵旅程。 踏上这条宁静之旅 抑郁，是你生命中的一个阶段，而不是你的全部。你拥有改变的力量，而正念，便是通往这份力量的钥匙。这本书将是你踏上这条宁静之旅，穿越抑郁迷雾，重拾内心安宁的忠实伴侣。它邀请你放下对抗，拥抱当下，用温柔的觉察，重新点亮生命的色彩，发现内在的平静与力量。 是时候，停止在黑暗中孤独挣扎。是时候，给自己一次机会，去体验“穿越抑郁的正念之道”。这条道路或许并非一帆风顺，但每一步的觉察，都将是你走向光明与自由的坚实足迹。让我们一起，在这条充满希望的道路上，找回属于自己的平静港湾，感受生命最本真的美好。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“自我提升”类书籍通常抱有怀疑态度的人，总觉得它们大多是贩卖焦虑的口号集合。然而，这本书彻底颠覆了我的固有印象。它的叙事节奏非常成熟且富有张力，不是那种平铺直叙的流水账，而是像一部精妙的内心戏剧，层层剥开我们是如何被固有的思维定势所束缚的。作者在描述某些负面情绪的起源和维持机制时，那种洞察力令人震撼，仿佛能穿透表象，直达问题的核心。特别是关于如何处理那些看似无法抗拒的、沉重的内在声音，书中的建议既富有人文关怀，又不失科学依据。我印象非常深刻的是其中关于“接纳”的探讨，它不是鼓励我们放弃挣扎或逆来顺受，而是一种更积极的主动选择——选择不与那些不必要的内在冲突进行缠斗。这种细微的语义和概念上的区分，对于真正想要改变的人来说，是至关重要的区分点。阅读这本书的过程，与其说是在学习知识，不如说是在进行一场深度的自我对话和梳理，它强迫你停下来，正视那些你一直试图逃避的角落，并最终温柔地邀请你留下来，与它们共处。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的感受，不是“哦，原来如此”的瞬间了悟，而更像是一场漫长而温暖的“重新校准”。它没有试图给你打一针兴奋剂让你立刻充满活力，而是更像是帮你拧紧了所有松动的螺丝，让你的内在系统重新回归到最佳的运行状态。我尤其喜欢其中对“自我慈悲”的强调，它不是软弱的表现，反而是力量的源泉。作者细腻地描绘了自我批评是如何像慢性毒药一样侵蚀我们的生命力的，并提供了一套系统的方法来温柔地“替代”掉那个苛刻的声音。这种内在对话的转变是缓慢的，但却是深远的。它帮助我从一个“努力成为更好的人”的巨大压力中解脱出来，转而关注“如何成为一个更真实、更完整的人”。书中的案例和比喻都非常贴合当代人的生活情境，读起来一点也不会感到抽离或疏远。总而言之，这是一部需要反复品读、常备床头的书，每次重读都会有新的体会，它为你内在的和平提供了一张清晰而耐用的地图。

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从排版和阅读体验的角度来说，这本书的设计也体现了对读者的尊重。它没有堆砌密密麻麻的文字，而是通过恰当的留白和重点提示，让那些核心的概念能够被有效地吸收。我发现自己经常需要停下来，合上书本，在脑海中默默地复盘刚才读到的练习。这感觉非常不同于快速浏览小说，它更像是在解一道需要反复推敲的数学题，但不同的是，这道题的答案指向的是自身的和谐。作者对于“当下”这个概念的阐释尤其精妙，它不只是一个时间点，而是一种对存在的全然投入。书中对于如何将这种“当下感”融入日常琐碎事务中的指导，让我受益匪浅。例如，在做家务、通勤，甚至是处理例行公事时，我开始尝试用一种全新的、不带预设判断的眼光去观察和体验，这极大地降低了日常的心理负荷。这本书的价值在于，它提供了一个框架，让你不再需要外部的“救援”，而是学会如何成为自己最可靠的内在导航员。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构真是引人入胜，它不仅仅是提供了一堆理论，而是真正地将读者的心智带入一个探索与转化的旅程。我最欣赏的一点是作者如何巧妙地将深奥的心理学概念，用极其生活化的语言娓娓道来，让你感觉仿佛是在和一位充满智慧又极其理解人的老朋友对话。它没有那种居高临下的说教感，而是提供了一系列可以立即上手实践的工具和视角。比如，书中对于“自动驾驶模式”的描述，精准地击中了我们日常生活中那种无意识地陷入负面思维循环的状态，让人读到后不禁拍案叫绝，原来我一直以来都是这样过来的。接着，作者循序渐进地引导我们如何去观察、去觉察，而不是去评判或抗拒这些内在的体验。这种去中心化的视角训练，对于长期与情绪困扰作斗争的人来说，简直是醍醐灌顶。整个阅读过程就像是在攀登一座视野开阔的山峰，每走一步，心境都会随之开阔一分，对自身的理解也更加深刻一层。我特别喜欢它那种温和而坚定的力量感，它不承诺一蹴而就的奇迹，而是强调持续的、有意识的练习才是通往内在平静的唯一途径，这份实在感是许多浮夸的自助书籍所不具备的。

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这本书最让我感到惊喜的是，它成功地在“严谨性”和“可操作性”之间找到了一个完美的平衡点。很多心理自助读物要么过于学术化，让人望而却步，要么过于口号化，缺乏深度支撑。而这本书似乎是集合了两者的优点。作者引用了一些研究发现，但绝不是为了炫耀知识，而是为了给读者提供信任感和理论基础，让你知道你正在做的事情是有科学依据的。然后，他们会立即将这些理论转化成具体、可测量的行动步骤。我特别欣赏它关于“应对消沉”的策略，没有采用“打败”或“战胜”这种对抗性的词语，而是用一种更接近于“陪伴”和“共存”的方式来处理这些情绪。这真的需要一种成熟的心理认知才能提出这样的建议。它教会了我，有时候，最好的行动就是有意识地不采取任何行动，只是静静地观察风暴的经过，这种对“非行动”价值的肯定，对我这种习惯性过度反应的人来说，是一次深刻的解放。读完后，我感觉自己对情绪的耐受阈值明显提高了。

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挺好的！一直在京东买东西，家里单位里吃的用的！

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送貨很快包裝也很好，不錯的購書經驗。

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不错，很好，很实用，值得推荐

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好评不错哈哈哈哈哈哈哈哈和和

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一直喜欢在京东购物，质量不错，物流快

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买回来还没有看

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这本书真的不错，挺专业的~

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外国的案例，不适合给中国人，尤其是老年人看。

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挺不错的一本书，京东物流就是快，省心，推荐购买！！！