背部拉伸+拉伸運動百科+肌肉訓練百科3冊完全圖解肌肉健美訓練 體能訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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卡捷琳娜·斯波裏奧 著

圖書標籤:

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• 健康
• 運動醫學
• 塑形

店鋪： 奧華元圖書

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115369758

商品編碼：11730979369

品牌：奧華元（aohuayuan）

魅蜜妃

《全身舒展指南：告彆酸痛，迎接活力》 在這快節奏的現代生活中，我們常常忽視瞭身體發齣的細微信號——那些不經意的酸痛、僵硬，甚至是持續的疲憊。長期久坐、重復性勞動、不良的體態，都在悄無聲息地侵蝕著我們的健康，讓身體逐漸變得遲鈍、易受傷，甚至影響我們的情緒和工作效率。然而，想要重新找迴身體的輕盈與活力，並不需要復雜艱深的理論或高強度的訓練。答案就藏在我們最容易被忽略卻又至關重要的一個環節：舒展。 本書，《全身舒展指南：告彆酸痛，迎接活力》，旨在為你提供一套全麵、實用、易於上手的舒展方案。它不是一本關於肌肉訓練的百科全書，也不是一本旨在追求極緻健美身材的指南。本書的核心在於，通過科學、係統的全身舒展練習，幫助你： 深入理解身體的語言： 認識到身體各個部位的緊綳與不適，並學會如何傾聽這些信號，從而在問題産生之初就加以解決。 解鎖身體的柔軟度： 提高關節的活動範圍，增強肌肉的彈性，讓你的身體不再僵硬，動作更加流暢自如。 有效緩解疼痛不適： 針對頸部、肩部、背部、腰部、臀部、腿部等常見疼痛區域，提供精準有效的舒展方法，從根源上緩解酸痛。 提升整體身體機能： 良好的柔韌性是所有運動錶現的基礎，它能幫助你更安全、更高效地進行日常活動和體育鍛煉。 重塑健康體態： 通過舒展，改善因長期不良姿勢造成的身體失衡，使身體綫條更優美，站姿坐姿更挺拔。 促進身心放鬆： 舒展過程本身就是一種極佳的放鬆方式，能夠幫助釋放壓力，舒緩神經，提升整體幸福感。 本書內容聚焦於“舒展”本身，將帶領你踏上一段發掘身體內在潛能的旅程。 第一部分：舒展的科學與藝術 在開始具體的練習之前，我們將為你深入淺齣地剖析“舒展”背後的科學原理。你將瞭解到： 為什麼我們需要舒展？ 探索肌肉、筋膜、關節的生理結構，以及它們在日常活動中的功能。理解長時間不動、過度使用、姿勢不良對這些組織造成的纍積性影響。 舒展的類型與原理： 介紹靜態舒展、動態舒展、PNF（本體神經肌肉促進）舒展等不同類型的舒展方式，並講解它們各自的作用機製和適用場景。 舒展的正確技巧： 掌握舒展時的注意事項，包括呼吸的配閤、發力的方式、避免過度拉伸以及如何感知身體的反饋。我們將強調“溫和”、“持續”、“感受”是舒展的關鍵。 舒展與日常生活的結閤： 教你如何在工作、學習、休息的間隙，以及運動前後，巧妙地融入舒展練習，讓身體時刻保持最佳狀態。 第二部分：全身舒展練習寶典 這一部分是本書的核心，將提供一套全麵而係統的全身舒展練習庫。我們摒棄瞭晦澀難懂的專業術語，而是采用清晰直觀的圖文結閤方式，讓你一看就懂，一學就會。每一個練習都經過精心設計，旨在覆蓋身體的每一個重要區域，並針對性地解決常見的舒展難題。 頸部與肩部舒展： 緩解長時間看電腦、手機造成的“電腦頸”。 打開因壓力和緊張而僵硬的肩頸部肌肉。 改善血液循環，緩解頭痛和眼部疲勞。 練習包括：頸部側屈、頸部前屈後伸、頸部環繞、肩部環繞、肩胛骨牽拉等。 上背部與胸部舒展： 改善含胸駝背的不良體態。 打開緊張的胸肌，讓呼吸更順暢。 緩解上背部的酸痛和僵硬。 練習包括：胸肌牽拉（利用門框或牆壁）、上背部弓背伸展、貓牛式伸展、手臂嚮後交疊等。 腰部與下背部舒展： 緩解久坐或久站導緻的腰酸背痛。 增加腰椎的靈活性，預防腰部損傷。 放鬆緊張的臀部和髖部肌肉，這些區域常常是腰痛的根源。 練習包括：抱膝觸胸、仰臥轉體、嬰兒式、弓背伸展（結閤臀部）、髖屈肌舒展等。 臀部與髖部舒展： 解除因久坐而粘滯的臀部肌肉。 改善髖部活動度，為下肢運動打下良好基礎。 緩解梨狀肌緊張，減輕坐骨神經壓迫感。 練習包括：鴿子式（改良版）、仰臥屈膝交叉伸展、坐姿髖關節外鏇等。 腿部舒展（大腿前側、後側、內側、小腿）： 緩解運動後或長時間站立造成的腿部疲勞。 提高腿部肌肉的彈性，減少抽筋和拉傷的風險。 改善腿部綫條，讓腿部看起來更修長。 練習包括：站姿股四頭肌舒展、坐姿膕繩肌舒展、站姿腿筋舒展、蝴蝶式、小腿後側及前側舒展等。 全身連接與協同舒展： 學習如何將各個部位的舒展練習串聯起來，形成一個流暢的全身舒展序列。 理解身體是一個整體，一個部位的改善會帶動其他部位的積極變化。 例如：從腳踝到頸部的順時針或逆時針全身舒展流程。 第三部分：舒展的進階與生活化應用 本書不僅僅是提供練習動作，更重要的是引導你將舒展融入到生活的方方麵麵，並根據自身情況進行調整和優化。 根據身體狀況調整： 提供針對不同年齡段、不同身體基礎人群的舒展建議。例如，老年人如何選擇更溫和的練習，運動愛好者如何增加動態舒展的比例。 舒展與疼痛管理： 進一步探討如何利用舒展來緩解特定運動損傷或慢性疼痛。但請注意，本書不作為醫療建議，如遇嚴重疼痛，仍需尋求專業醫療幫助。 創造屬於你的舒展空間： 建議如何在傢中布置一個舒適的舒展區域，使用簡單的輔助工具（如瑜伽墊、毛巾）來提升練習效果。 建立長期的舒展習慣： 提供實用的建議，幫助你剋服拖延，堅持每天或每周的舒展計劃，讓舒展成為一種自然而然的生活方式。 聽從身體的聲音： 強調個體差異，鼓勵讀者在練習過程中，學會觀察和感受身體的反應，找到最適閤自己的節奏和強度。 《全身舒展指南：告彆酸痛，迎接活力》 是一份獻給所有希望改善身體健康、提升生活品質的你的禮物。它不追求速成的奇跡，而是倡導一種循序漸進、關愛身體的生活哲學。通過掌握本書中的舒展技巧，你將重新認識並連接你的身體，感受久違的輕鬆與活力，讓每一個日常都充滿能量。告彆僵硬與疼痛，迎接一個更加舒展、更加自在的自己。

評分☆☆☆☆☆

這套書的封麵設計簡潔有力，光是看著書脊，就有一種嚴謹、科學的感覺油然而生。我一直以來都受到腰背酸痛的睏擾，尤其是在長時間伏案工作之後，那種墜痛感簡直讓人難以忍受。嘗試過各種方法，比如熱敷、按摩，效果都比較短暫。看到這套書的時候，我內心是充滿期待的，希望它能提供一套係統性的解決方案。翻開《背部拉伸》，我首先被書中精美的插圖所吸引，每一個動作都清晰標注瞭起始姿勢、動作過程和注意事項，甚至連呼吸的配閤都有詳細說明，這點非常重要，因為我常常在運動中忽略瞭呼吸的節奏。書中的拉伸動作循序漸進，從基礎的動態拉伸到進階的靜態拉伸，覆蓋瞭背部肌肉的各個主要群體，而且還有針對不同程度疼痛的建議，比如對於急性疼痛和慢性疼痛，推薦的拉伸方式和強度都有所區彆，這體現瞭很強的專業性和個性化指導。我嘗試瞭書中的幾個針對下背部的拉伸動作，比如貓牛式和嬰兒式，做完之後，感覺腰部緊綳的肌肉得到瞭舒緩，疼痛感明顯減輕。而且，書裏還介紹瞭如何辨彆不同原因的背部疼痛，這讓我對自己的身體狀況有瞭更深的瞭解，避免瞭盲目地進行某些可能加重損傷的運動。總的來說，這本《背部拉伸》不僅是一本指導手冊，更像是一位循循善誘的老師，教會我如何科學地關愛我的脊椎。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得自己的身體綫條不夠流暢，而且在運動過程中容易感到疲憊，運動錶現也平平，沒有那種爆發力和協調性。在一次偶然的機會下，我接觸到瞭這套書，立刻被它全方位的視角所吸引。這本書不僅僅關注肌肉的增長，更強調身體的整體協調和功能的提升。讓我印象深刻的是，書中並沒有一味地推崇高強度的訓練，而是更注重基礎的構建和身體的感受。比如在《拉伸運動百科》中，我發現瞭很多我之前從未關注過的拉伸方法，不僅僅是運動前後的靜態拉伸，還有一些動態的、結閤瞭呼吸和身體意識的拉伸，這些讓我更能體會到身體的延展和放鬆。在《體能訓練》的部分，我看到瞭很多關於心肺功能、耐力、爆發力以及柔韌性訓練的詳細介紹，而且這些訓練都配有清晰的圖示和循序漸進的進階建議。我開始嘗試書中推薦的一些核心力量訓練和爆發力訓練動作，比如一些弓步跳和藥球訓練，雖然一開始有些吃力，但堅持瞭幾次之後，我能明顯感覺到自己的動作協調性有所提高，而且在進行其他運動時，也感覺更有力量和穩定性瞭。這本書讓我明白，健康和強壯的體魄，需要的是一個平衡發展的身體，而不是僅僅追求某一方麵的發展。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何高效地進行體能訓練感到睏惑，總是在網上看到各種訓練方法，但不知道哪種適閤自己，也不知道如何係統地安排訓練計劃。當我在書店看到這套《體能訓練》時，立刻被它詳盡的內容和清晰的邏輯吸引住瞭。這本書不僅僅是羅列一些動作，而是從體能的各個維度進行瞭深入的講解，比如心肺耐力、肌肉力量、柔韌性、爆發力等等，每一個方麵都配有詳細的理論解釋和實踐指導。最讓我驚喜的是，書中提供瞭一些基礎體能測試的方法，讓我能夠瞭解自己目前的體能水平，然後根據測試結果，去選擇和調整書中提供的訓練計劃。我之前總喜歡一次性做很多高強度的運動，結果總是疲憊不堪，訓練效果也不理想。這本書讓我明白，體能訓練是一個循序漸進的過程，需要科學的規劃和閤理的休息。它還提供瞭不同階段的訓練方案，從入門到進階，再到針對特定運動錶現的提升，覆蓋瞭各個層次的需求。我特彆喜歡書中關於運動恢復的章節，裏麵詳細介紹瞭如何通過拉伸、放鬆技巧等來加速身體恢復，減少運動損傷的風險，這一點在我之前進行訓練的時候是完全忽略的。這本書讓我對體能訓練有瞭全新的認識，不再是盲目的付齣，而是有目標、有策略地去提升自己的身體素質。

評分☆☆☆☆☆

我對健身一直抱有濃厚的興趣，也嘗試過很多健身房的課程和一些零散的健身信息。但總感覺自己缺乏係統性的知識，對肌肉的瞭解也僅限於一些錶麵的認知。這套《肌肉訓練百科》完全滿足瞭我對係統性健身知識的渴望。翻開這本書，我首先被其中精美而詳盡的肌肉解剖圖譜所震撼，每一個肌肉群的名稱、起止點、功能都標注得一清二楚，這讓我對人體的肌肉構造有瞭前所未有的清晰認知。這本書的結構設計非常閤理，按照身體的不同部位，如胸部、背部、腿部、肩部、手臂等，分彆介紹瞭相關的訓練動作。每一個動作都配有詳細的圖示和文字說明，包括動作的要點、常見的錯誤以及如何調整難度。我尤其喜歡書中對於動作細節的講解，比如在做杠鈴劃船的時候，如何收緊背部肌肉，如何控製動作的幅度和速度，這些細節決定瞭訓練的效果和安全性。這本書還提供瞭很多復閤訓練和孤立訓練的組閤建議，以及如何根據訓練目標（增肌、減脂、提高力量）來選擇不同的訓練計劃。我嘗試瞭書中推薦的一些針對背部和肩部的訓練動作，感覺比之前自己摸索的訓練方式更加有針對性，訓練後的肌肉酸痛感也更明顯，這說明我的訓練更加到位瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健美不僅僅是擁有發達的肌肉，更是一種健康的生活方式和對身體美的追求。這套《完全圖解肌肉健美訓練》的書籍，以其豐富的圖解和詳實的訓練內容，完全契閤瞭我的這一理念。書中不僅僅教授瞭各種具體的訓練動作，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭肌肉生長的原理，比如肌肉縴維的撕裂與修復，蛋白質的閤成等等，這些科學的解釋讓我對健身有瞭更深層次的理解，不再是盲目地“搬磚”，而是有目的地去刺激肌肉生長。圖解的設計非常齣色，每一個動作都配有多角度的插圖，清晰地展示瞭動作的軌跡和關鍵發力點，這對於我這樣更偏嚮視覺學習的人來說，簡直是福音。我之前在健身房看到一些教練演示的動作，有時候也無法完全掌握其中的細節，而這本書的圖解，就像是一位貼身的私人教練，隨時隨地為我提供指導。書中還詳細介紹瞭不同器械的使用方法和注意事項，以及如何在傢中進行徒手訓練，這讓健身變得更加便捷和靈活。我特彆喜歡其中關於如何安排訓練周期和休息日的章節，這讓我能夠更好地管理自己的訓練計劃，避免過度訓練，同時也能最大化訓練效果。