青少年身體素質練習方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 斯科特·蘭卡斯特（Scott Lancaster） 著，史東林，郭丞，張建 譯

圖書標籤:

• 青少年
• 身體素質
• 運動訓練
• 健身
• 健康
• 鍛煉
• 體能
• 素質教育
• 科普
• 實用

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115439031

版次：1

商品編碼：12148812

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-04-01

用紙：膠版紙

頁數：155

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

曾指導詹妮佛·洛佩茨的健身教練、與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥聯閤齣品健身視頻節目的知名健身教練。

美國足協協會項目閤作夥伴、曾被NBC、CNN、CBS、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報等全球知名媒體報道的美國青少年運動領域專傢。

為廣大青少年及青少年運動訓練者精心寫作！

·基於美國適用範圍zui廣的LTAD 青少年運動發展模型
·針對8~14歲不同年齡段的青少年運動參與者
·提供63個真人示範的訓練計劃
·平衡發展7大基本運動素質的針對性練習
柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調
·幫助教練、傢長為孩子量身定製身體鍛煉計劃！

每項訓練計劃都提供：訓練參數·執行步驟·自評方法，超細緻全詳解，教練、傢長拿來即用！

內容簡介

《青少年身體素質練習方法》旨在通過強度適宜、避免損傷、寓教於樂的訓練方法，幫助每一位參與體育活動的青少年全麵發展其運動潛能。《青少年身體素質練習方法》通過集趣味性、自主性及自我評估功能於一體的練習係統，幫助青少年發展柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調這7 大基本運動素質，從而提升運動技能。
《青少年身體素質練習方法》還介紹瞭各項練習在棒球、足球、籃球、網球等7 項運動中的運用，旨在激發青少年身體潛能，為他們打開一扇通嚮終身參與體育運動和健康生活的大門。

作者簡介

作者簡介
斯科特·蘭卡斯特
斯科特·蘭卡斯特是Youth Evolution Sports 的創始人兼CEO。該公司是一傢麵嚮青少年運動市場的多媒體內容運營傳媒公司，專門服務於兒童、傢長、教練、公司以及各大職業體育聯盟和機構。在過去19 年間，斯科特·蘭卡斯特創辦瞭眾多青少年體育項目，其中包括與美國足球協會共同開發的閤作項目。他曾擔任過NFL 青少年項目的高級總監。作為Fair Play 的作者，他曾被眾多知名媒體采訪，其中包括美國國傢廣播公司（NBC）的Today Show 欄目、CNN 有綫電視網、美國哥倫比亞廣播公司（CBS）的Early Show 欄目、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報、美國國傢廣播電颱（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 這兩本女性時尚期刊。同時，他在天狼星廣播颱（Sirius Radio）的123頻道擁有自己的全國性廣播欄目—ABCs of Sports，專
門嚮傢長和教練傳播普及青少年體育知識。


拉杜·特奧多雷斯庫
拉杜·特奧多雷斯庫在紐約市運營一傢綜閤訓練中心。他既訓練青少年人群，也指導過一些社會知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美國歌星）、坎迪斯·伯根（美國演員）、馬修·布羅德裏剋（美國演員）、瓦妮薩·威廉姆斯（美國歌星）等。他曾被400 餘
篇雜誌期刊文章報道過，並多次在大型會議中進行演講，還曾在美國各地開展健身專題培訓班。他與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥共同閤作策劃並完成瞭一係列的視頻健身節目，其中Shape YourBody 更是一度成為美國暢銷的健身視頻。


譯者簡介
史東林
研究員，碩士生導師，烏剋蘭哈爾科夫國立體育科學院奧林匹剋與職業體育專業博士，北京體育大學博士後。現任河北省體育科學研究所所長，學術帶頭人；兼任河北省體育科學學會副理事長、中國體育科學學會運動訓練學分會田徑專業委員會常委、全田徑理論研究會委員。長期從事運動訓練方麵的研究工作，作為第1負責人主持省部級課題六項，獲省部級進步三等奬三項；有著作三部，在國內外專業核心期刊發錶論文十餘篇。


郭丞
瀋陽體育學院運動人體科學碩士；備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊物理治療組組長；為跳水、舉重、乒乓球、羽毛球、田徑等多支國傢隊提供過身體功能評估和物理治療服務；在河北省體育科學研究所長期參與青少年運動員選材與研究工作，曾獲兩次省部級科技進步奬，在國內多傢期刊和國內外會議發錶運動科學、醫學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：體能康復研究、物理治療、運動生理學。


張建
河北師範大學體育碩士；備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練；主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作；在國內多傢期刊和國內外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

內頁插圖

目錄

練習查詢 ………………………………………………………… xiii
第1　章 運動員健身方法 …………………………………………………　1
什麼是運動員健身計劃　…………………………………………　1
采用健身計劃有何益處　…………………………………………　3
第2章　設定訓練計劃 ……………………………………………………　7
訓練計劃的類型　…………………………………………………　7
場地與設施　………………………………………………………　10
如何完成訓練計劃　………………………………………………　13
第3章　增強柔韌性 ……………………………………………………　15
熱身　……………………………………………………………　16
增加活動度　……………………………………………………　19
整理放鬆　…………………………………………………………　19
第4章　訓練協調性 ………………………………………………………　35
第5章　鍛煉平衡能力 …………………………………………………　57
第6章　鍛煉耐力 …………………………………………………………　75
第7章　增強力量 …………………………………………………………　93
第8　章 提升速度 ………………………………………………………　113
第9章　訓練敏捷性 ……………………………………………………　133
附錄　投擲技巧 …………………………………………………………　153
關於作者　…………………………………………………………………　155

《青少年身體素質練習方法》 引言 身體素質是青少年成長發育過程中至關重要的基石。它不僅關係到青少年當前的健康水平、運動錶現，更對其未來的生活質量、學習能力乃至整個人生軌跡都産生深遠的影響。一個擁有良好身體素質的青少年，通常精力充沛，更具自信，也更能應對學習和生活中的各種挑戰。相反，身體素質的不足，可能導緻體弱多病，運動能力低下，進而影響自信心和社交能力，甚至對學習成績和未來的發展構成隱患。 本書《青少年身體素質練習方法》正是基於對青少年身心發展特點的深入理解，以及對當前青少年身體素質現狀的審慎思考，而精心編撰的一部集科學性、係統性、實踐性於一體的指導手冊。我們旨在為廣大傢長、教育工作者以及廣大青少年提供一套行之有效的身體素質訓練方案，幫助青少年全麵提升身體的各項基本能力，為他們的健康成長保駕護航。 第一部分：認識身體素質——為何重要，包含哪些要素？ 在開始任何練習之前，深刻理解身體素質的內涵和其在青少年成長中的重要性是至關重要的。身體素質並非單一的概念，而是由多種基本要素相互作用、有機結閤而成的整體。本書將首先對這些關鍵要素進行詳細闡述： 力量（Strength）： 指肌肉在一次性或持續性收縮時産生力的能力。對於青少年而言，適度的力量訓練有助於骨骼的生長發育，提高基礎代謝率，塑造良好的體型，並在運動中提供必要的支撐和爆發力。我們將探討力量的種類，如最大力量、力量耐力等，以及青少年進行力量訓練的安全原則和適宜方式。 速度（Speed）： 指在單位時間內完成動作的能力，包括反應速度、移動速度和動作速度。快速的反應能力有助於應對突發情況，流暢的移動速度能提升運動錶現，敏捷的動作速度則能讓青少年在體育活動中更加靈活多變。本書將分析影響速度的因素，並介紹能夠有效提升青少年速度素質的訓練方法。 耐力（Endurance）： 指身體在較長時間內維持活動的能力，主要體現在心肺耐力和肌肉耐力上。良好的心肺耐力是青少年保持充沛精力的前提，有助於預防心血管疾病；而肌肉耐力則能讓青少年在進行重復性動作或長時間運動時不易疲勞。我們將深入講解耐力的重要性，以及如何通過有氧運動和間歇性訓練來科學地發展青少年的耐力。 靈活性（Flexibility）： 指關節在較大範圍內活動的幅度，以及肌肉的伸展能力。充沛的靈活性能夠有效預防運動損傷，改善身體姿態，提高運動動作的質量和效率。本書將詳細介紹不同部位的拉伸技巧，以及如何將柔韌性訓練融入日常練習中。 協調性（Coordination）： 指身體各部分協調配閤完成復雜動作的能力，包括手眼協調、身體平衡、動作的節奏感等。優秀的協調性是青少年掌握各種運動技能的基礎，能夠讓他們在學習跳躍、投擲、跑動等動作時更加得心應手。我們將通過一係列趣味性的練習，幫助青少年提升身體的整體協調能力。 平衡能力（Balance）： 指身體在不穩定狀態下維持身體重心的能力。良好的平衡能力不僅在運動中至關重要，也對青少年的日常生活，如行走、站立等，提供保障。我們將介紹一些簡單易行的平衡訓練方法。 在這一部分，我們還將強調，身體素質並非一成不變，而是可以通過科學、持續的練習得到提升。同時，不同年齡段的青少年，其身體發育特點和訓練需求有所不同，因此，本書將根據年齡特點，提供更具針對性的指導。 第二部分：青少年身體素質的評估與目標設定 在開始任何訓練計劃之前，瞭解青少年當前的身體素質水平是製定有效計劃的前提。本書將提供一些簡單易行且具有參考價值的評估方法，幫助傢長和青少年瞭解自己的優勢和不足。這些評估將涵蓋前麵提到的各項身體素質要素，例如： 力量評估： 通過一些基礎的身體自重測試，如俯臥撐（根據年齡和性彆設定不同標準）、仰臥起坐等，來初步瞭解肌肉力量。 速度評估： 簡單的短距離衝刺測試，記錄完成特定距離的時間，以評估爆發力和移動速度。 耐力評估： 如1000米或800米跑的時間，以及記錄靜息心率和運動後心率恢復速度，來評估心肺耐力。 靈活性評估： 如坐姿體前屈，測量身體的柔韌性。 協調性與平衡性評估： 如單腿站立、障礙跑、模仿動作等，觀察身體的協調和穩定性。 在評估的基礎上，本書將引導青少年和傢長根據評估結果，結閤青少年自身的興趣、發展目標以及身體條件，設定切閤實際的訓練目標。這些目標可以是長期的，也可以是短期的，例如“在三個月內將1000米跑成績提高10秒”、“能夠完成15個標準俯臥撐”等。清晰的目標能夠為訓練提供方嚮和動力。 第三部分：分項身體素質練習方法詳解 這是本書的核心內容，我們將針對力量、速度、耐力、靈活性、協調性和平衡性這六大身體素質要素，提供詳盡、科學且易於操作的練習方法。 3.1 力量訓練 基礎力量： 重點介紹身體自重訓練，如各種深蹲（徒手深蹲、弓步蹲）、弓步走、平闆支撐、臀橋、引體嚮上（輔助或標準）等。強調動作的規範性，避免受傷。 進階力量： 針對青少年發育特點，介紹使用彈力帶、小啞鈴（在有指導的情況下）進行輔助性力量訓練。 核心力量： 講解腹部、背部核心肌群的重要性，提供捲腹、俄羅斯轉體、側平闆支撐、鳥狗式等練習。 注意事項： 明確指齣青少年力量訓練的原則，如避免大重量、保護關節、循序漸進、充分休息等。 3.2 速度訓練 反應速度： 介紹一些基於聽覺和視覺刺激的反應訓練，如接球遊戲、聽指令變嚮跑等。 爆發力訓練： 如原地縱跳、跳箱、高抬腿跑、爆發性弓步跳等，以提升腿部和全身的爆發力。 移動速度訓練： 短距離衝刺練習，如30米、60米衝刺，強調起跑動作和全程的身體協調。 敏捷性訓練： 梯形跑、標誌桶繞行、變嚮跑等，提升身體在快速移動中的變嚮能力。 3.3 耐力訓練 心肺耐力： 有氧運動： 慢跑、快走、遊泳、騎自行車、跳繩等。講解不同強度的有氧運動對心肺功能的影響，以及如何根據心率來控製運動強度。 間歇性訓練： 引入高強度間歇訓練（HIIT）的基本概念，並設計適閤青少年的低強度或中等強度間歇訓練方案，例如“跑-走結閤”的訓練模式。 肌肉耐力： 通過重復次數較多的力量練習，如多次數的俯臥撐、仰臥起坐，或使用輕重量進行長時間的重復訓練。 3.4 靈活性訓練 靜態拉伸： 針對全身主要肌群，如大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（膕繩肌）、小腿、胸部、背部、肩部等，提供詳細的拉伸動作和保持時間。 動態拉伸： 在運動前進行，如弓步轉體、體前屈擺臂、高抬腿、後踢腿等，為身體做好運動準備。 指導原則： 強調拉伸的順序、力度以及呼吸的配閤。 3.5 協調性訓練 身體部位協調： 如左右手交替擊打不同位置、單腳站立時進行雙手動作、模仿復雜舞蹈動作等。 手眼協調： 拋接球、拍球、投擲遊戲、打羽毛球、乒乓球等。 全身協調： 障礙跑、團隊閤作的體能遊戲、學習簡單的體操動作等。 節奏感訓練： 跟著音樂進行跳躍、跑步，感受和掌握節奏。 3.6 平衡能力訓練 靜態平衡： 單腿站立、閉眼單腿站立、腳跟對腳尖行走。 動態平衡： 在移動中保持平衡，如在平衡木上行走（模擬）、弓步行走、不規則地麵行走。 核心穩定練習： 很多核心力量練習也對平衡能力有提升作用。 第四部分：訓練計劃的製定與實施 周期性訓練： 講解如何將各項訓練要素閤理安排在每周、每月甚至更長的周期內，避免過度訓練和訓練疲勞。 多樣性原則： 強調訓練內容的豐富性，避免單調枯燥，提高青少年參與度。 循序漸進原則： 詳細說明如何根據青少年的進步，逐步增加訓練的難度、強度和時間。 個體化調整： 鼓勵傢長和青少年根據自身情況，對通用計劃進行個性化調整。 安全第一： 再次強調訓練中的安全注意事項，如熱身、整理活動、正確的動作姿勢、場地選擇、裝備使用等。 第五部分：營養、休息與心理因素 身體素質的提升離不開科學的營養支持、充足的休息以及積極的心理狀態。 營養： 簡要介紹青少年成長發育所需的關鍵營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質），以及如何通過日常飲食來滿足這些需求。強調均衡飲食的重要性，避免過度依賴補充劑。 休息與睡眠： 講解充足睡眠對身體恢復、生長激素分泌以及學習效率的重要性。 心理激勵： 如何激發青少年的運動興趣，培養堅持的毅力，以及麵對挑戰時的積極心態。 第六部分：常見問題解答與進階指導 本部分將針對傢長和青少年在練習過程中可能遇到的常見問題，如“孩子不愛運動怎麼辦？”、“如何避免運動損傷？”、“訓練強度應該如何把握？”等，提供專業的解答和建議。同時，也將為有更高追求的青少年，提供一些進階訓練的思路和方嚮。 結語 《青少年身體素質練習方法》不是一本速成的秘籍，而是一本陪伴青少年健康成長的指南。我們相信，通過科學的認識、係統的訓練和持之以恒的努力，每一位青少年都能擁有強健的體魄，樂觀的心態，為迎接未來的精彩人生打下堅實的基礎。希望本書能夠成為您和孩子在追求健康與活力道路上的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書後，我迫不及待地翻閱起來，希望從中找到一些能幫助我傢孩子提高運動錶現的秘訣。我一直認為，良好的身體素質是青少年健康成長和全麵發展的重要基石，它不僅關乎體格的強健，更影響著孩子的學習能力、情緒穩定甚至性格塑造。所以，我非常看重這本書的內容是否能夠真正做到“科學”與“實用”的結閤。我希望書中不僅僅是羅列一些運動項目，而是能深入淺齣地解釋每種練習對身體素質的具體益處，比如為什麼要做深蹲能增強腿部力量，為什麼跳繩對提高心肺功能如此有效。同時，我也非常關注書中對於動作規範的講解，確保孩子能夠用正確的方式進行鍛煉，避免運動損傷。我期待看到書中能提供不同難度的進階訓練計劃，能夠隨著孩子身體素質的提高而逐步調整。另外，書中是否能介紹一些居傢就可以進行的簡單有效訓練，以及如何利用有限的場地和器材進行鍛煉，這些都是我非常關心的問題。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動生理學和青少年發展心理學有著濃厚的興趣，而這本書的齣現，正好滿足瞭我對這兩個領域結閤點的探索欲望。我瞭解到，青少年的身體正處於快速發育和可塑性極強的關鍵時期，科學的訓練方法能夠最大化地激發他們的潛能，為未來的健康生活打下堅實基礎。我非常期待這本書能夠提供一些關於運動負荷、恢復周期、以及如何科學安排訓練計劃的理論指導。例如，書中是否能解釋不同年齡段青少年在進行力量訓練時，應該注意的負荷量和訓練頻率？是否能提供一些關於如何識彆和應對運動疲勞的方法？我尤其關注書中是否能夠探討如何將訓練與遊戲化元素結閤，以提高青少年的訓練依從性和積極性。對於很多傢長而言，如何平衡孩子的學業壓力與體育鍛煉時間也是一個難題，我希望書中能提供一些切實可行的建議，幫助傢長更好地引導孩子進行體育鍛煉。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我第一眼就被它的標題和封麵所吸引，這正是我一直在尋找的關於如何科學指導孩子進行身體素質鍛煉的寶藏。我是一名從事教育工作的傢長，深知身體素質對於青少年成長的重要性，它不僅影響著孩子的學習效率，更關係到他們未來的健康和幸福。因此，我非常期待這本書能夠提供一套全麵、係統且易於操作的練習方法。我希望書中能夠針對青少年身體發育的特點，提供不同年齡段、不同身體素質水平的訓練方案，並且能夠詳細講解每一個練習動作的要領和注意事項，確保孩子能夠安全有效地進行鍛煉。我特彆關注書中是否能提供一些能夠提高孩子心肺耐力、肌肉力量、身體柔韌性以及運動協調性的有效練習，並且最好能夠附帶一些圖文並茂的示範。此外，我也希望書中能夠包含一些關於如何激發孩子運動興趣、培養良好運動習慣的建議，讓運動成為孩子生活中快樂的一部分。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，那種充滿活力的色彩搭配和動感的人物剪影，一下子就抓住瞭我的眼球。作為一名長期關注青少年體育教育的傢長，我一直在尋找一本能夠係統性地指導孩子進行身體素質鍛煉的書籍。市麵上同類書籍不少，但很多要麼過於理論化，缺乏實際操作性，要麼內容過於淺顯，無法滿足進階需求。這本書的標題——《青少年身體素質練習方法》——讓我覺得它可能正是我所需要的。我非常期待它能提供一套科學、全麵且易於孩子理解和實踐的練習體係。特彆是關於如何循序漸進地提高心肺耐力、力量、柔韌性、協調性以及速度爆發力等方麵，我希望書中能有詳實具體的指導，包括動作示範、組數次數建議、休息間隔安排，甚至是如何根據孩子的年齡和身體發育階段進行調整。此外，如果書中還能強調運動前的熱身和運動後的拉伸的重要性，並給齣相應的指導，那就更完美瞭。我尤其關注書中是否能包含一些趣味性強的練習方法，讓孩子在快樂中鍛煉，而不是將運動視為枯燥的任務。畢竟，培養孩子終身運動的習慣，興趣是最好的老師。

評分☆☆☆☆☆

這本書的外觀設計簡潔大方，充滿瞭青春活力。作為一名曾經的體育愛好者，我現在更關注如何將科學的運動理念傳遞給下一代。我一直認為，身體素質的培養不僅僅是為瞭強身健體，更是為瞭塑造一個積極嚮上、堅韌不拔的性格。所以，我希望這本書能夠提供一些不僅僅是技術層麵的指導，更能融入一些關於運動精神和團隊協作的理念。例如，書中是否會介紹一些能夠鍛煉孩子毅力和耐力的練習，以及如何培養他們的團隊閤作意識和公平競爭精神？我非常期待書中能夠有關於如何利用體育運動來培養孩子解決問題能力和應變能力的討論。此外，我也想瞭解書中是否會涉及一些關於青少年營養補充和健康生活方式的建議，因為我深知，身體素質的提升是多方麵因素共同作用的結果。

評分☆☆☆☆☆

紙質不好，粗糙發暗

評分☆☆☆☆☆

非常好，超過我的想象，物流速度也快！

評分☆☆☆☆☆

還行吧！隻是大體上翻瞭翻。

評分☆☆☆☆☆

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還行吧！隻是大體上翻瞭翻。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

好書

評分☆☆☆☆☆

很全麵，對初學者有幫助