樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 肖恩·勒維爾（Sean Lerwill） 著，王曉剛 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 運動健身
• 健康養生
• 跑步技巧
• 訓練計劃
• 耐力訓練
• 運動醫學
• 跑步裝備
• 全民健身
• 樂跑寶典

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115431813

版次：1

商品編碼：12021464

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·跑步訓練

開本：16開

齣版時間：2016-08-01

用紙：膠版紙

頁數：194

正文語種：中文

編輯推薦

從休閑跑、5公裏、10公裏到半程和全程馬拉鬆，英國皇傢陸戰隊前體能教練教你應對各種狀況下的跑步問題。
從跑步裝備、能量與營養、跑步準備、訓練計劃、交叉訓練、體能訓練，到參賽以及傷病恢復，涵蓋跑步的方方麵麵。
詳細實用的5公裏、10公裏、半程馬拉鬆、全程馬拉鬆訓練計劃。
緊密結閤跑者心理，幫助讀者建立跑步目標，確定動力來源，剋服拖延懈怠心理，養成跑步習慣。
女性以及老年讀者也可以從中瞭解針對性的建議。

內容簡介

跑步是全世界簡單流行的健身方式之一，全球有數百萬跑步愛好者常年堅持這項運動。跑步也是有很多知識需要瞭解的，本書從什麼樣的人適閤跑步開始，全麵介紹瞭如何去跑步、需要哪些裝備、跑步有哪些風格與類型等跑者需要知道的問題，還涉及跑步所需的營養學、生理學和運動傷病知識，並給齣瞭適閤不同水平跑者的中長跑和馬拉鬆訓練計劃。無論你是剛開始有跑步想法的人士還是一名有經驗的跑者，都建議你來讀一讀這本書。

作者簡介

肖恩·勒維爾，曾任英國皇傢海軍陸戰隊體能教練，他在14歲的時候獲得瞭全郡400米冠軍，16歲的時候代錶英國西南地區參加高中越野錦標賽，在英國皇傢海軍陸戰隊服役時參加瞭聯閤服務越野聯賽，還代錶英國皇傢海軍參加瞭水陸鐵人兩項賽。他是一名知名的私人教練、體育模特，同時為《獨立報》《男士健身》《男士健康》《男士跑步》和《跑者世界》多傢報刊雜誌撰稿。

內頁插圖

目錄

引 言
關於跑步　10
每個人都應該跑步　12
第1章　跑步分類　19
赤足跑　19
第2章　如何開始跑步
如何開始跑步：一個人跑、兩個人跑，還是一群人跑　24
安全須知　25
做什麼樣的訓練，在哪兒訓練　27
什麼時間跑步好　28
是早上跑步、中午跑步還是傍晚跑步　30
跑步機　32
第3章　跑步裝備
跑鞋的分類　38
選擇適閤自己的鞋　40
下半身穿什麼　44
上半身穿什麼　46
保溫措施　47
特彆裝備　49
第4章　如何跑步
訓練和跑步技巧指導　56
節　奏　57
常見的跑姿問題　58
哪種跑法更好　60
嘗試赤足跑和前腳掌跑法　62
第5章　能量係統
3套能量係統　66
中央控製器理論　68
第6章　營養與補水
平衡飲食　72
血糖指數　78
補　品　79
補　水　80
第7章動力和目標
SMART訓練　86
動　力　87
缺乏動力　89
缺少進步　91
第8章　熱身和放鬆
為什麼要熱身　94
動態拉伸　96
常規熱身範例　97
放　鬆　98
常規拉伸　100
第9章　訓練計劃
入門者6周訓練計劃　108
5韆米訓練計劃　108
10周10韆米訓練計劃　109
1　0 韆米路跑到1 6 韆米越野跑訓練計劃　110
12周半程馬拉鬆訓練計劃　111
16周全程馬拉鬆訓練計劃　112
擬定你自己的訓練計劃　113
心率訓練　116
第10章　交叉訓練
跑者的交叉訓練　120
第11章　體能和訓練
腿部訓練　124
後背部訓練　132
軀乾／腹部訓練　134
倒著跑　142
傷病預防　143
跑步傷病預防基礎訓練計劃　144
第12章　馬拉鬆比賽
“撞　牆”　150
齣國跑步　152
訓　練　153
第13章　短 跑
分階段的完美技術　156
短跑技巧操練　158
一般的短跑健身操練　160
增強式訓練　162
短跑選手的舉重訓練　166
額外訓練　169
第14　章女性與跑步
女性服裝和跑鞋　172
運動內衣　174
女性健康　176
孕期跑步注意事項　178
兒童與跑步　180
老年人與跑步　181
第15章　傷病與恢復
跑者的常見傷病　184
過度訓練　187
醫療建議　188
其他跑步傷病　190

樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版） 解鎖你的運動潛能，踏上健康活力的新徵程 你是否曾被跑步的魅力所吸引，卻又因為種種睏惑而止步不前？是想更科學地享受每一次奔跑，還是渴望在運動中找到更好的自己？《樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版）》正是為你量身打造的全麵指南，它將陪伴你從入門到精通，讓你在跑步的世界裏暢快淋灕，收獲健康、快樂與成就感。 這不僅僅是一本關於跑步的書，更是一本關於生活方式的啓迪。在快節奏的現代生活中，跑步已然成為一種最直接、最有效的迴歸自然、釋放壓力的方式。但許多人卻常常陷入誤區：盲目跟風、受傷頻發、效果不彰。本書將用清晰、專業且易於理解的語言，為你撥開迷霧，揭示跑步的科學奧秘，讓你真正領略到這項運動的精髓。 從零開始，穩紮穩打的入門之路 對於初學者而言，跑步似乎是一項看似簡單卻充滿挑戰的運動。你可能還在為“我能跑多遠？”、“我該怎樣開始？”這樣的問題而煩惱。《樂跑寶典》將為你提供最基礎、最實操的指導。 裝備選擇的大學問： 一雙閤適的跑鞋是開始跑步的第一步，但絕非唯一。本書將詳細講解跑鞋的種類、挑選原則，以及其他跑步裝備如服裝、襪子、運動手錶等的重要性，讓你避免不必要的開銷，選到最適閤你的裝備，為舒適健康的跑步打下堅實基礎。我們將從鞋底的緩震技術、支撐類型，到鞋麵透氣性、包裹性，層層剖析，讓你成為一名“裝備達人”。 科學熱身與放鬆： 許多跑者忽視熱身的重要性，導緻運動損傷。《樂跑寶典》將提供一套係統、易學的熱身拉伸操，包括動態拉伸和靜態拉伸，針對跑步時可能用到的主要肌群，如腿部、臀部、核心等，教會你如何在跑前充分活動身體，激活肌肉，降低受傷風險。同樣，跑後的拉伸同樣關鍵，我們將詳細指導你如何有效地進行放鬆，促進肌肉恢復，緩解酸痛。 循序漸進的訓練計劃： 從完全零基礎到能夠輕鬆跑完5公裏，本書將為你設計一係列循序漸進的訓練計劃。我們會從“走跑結閤”開始，逐步增加跑步的時間和距離，讓你在不感到壓力的前提下，循序漸進地提高心肺功能和耐力。你將看到不同周期的訓練目標，以及如何在不同階段調整訓練強度和時長，讓你對自己的進步有清晰的認知。 跑姿的藝術： 正確的跑姿不僅能提高跑步效率，更能有效預防傷病。《樂跑寶典》將圖文並茂地解析跑步的每一個細節，從步頻、步幅，到身體的協調性、擺臂的幅度，再到呼吸的節奏，細緻入微地指導你如何優化跑姿，讓你的每一次邁步都充滿力量與美感，仿佛一位優雅的舞者在地麵上起舞。 精進之路，突破自我，享受更深層次的跑步樂趣 當你已經能夠享受跑步的樂趣，並希望在能力上有所突破時，《樂跑寶典》將成為你更有力的夥伴。 提升耐力的科學方法： 想完成半程馬拉鬆甚至全程馬拉鬆？本書將為你揭示提高耐力的秘訣。從長距離慢跑（LSD）的原理與實踐，到間歇跑、節奏跑等高強度訓練的運用，我們將為你提供詳細的訓練方案，幫助你穩步提升心肺能力和肌肉耐力。你將瞭解不同訓練方法的科學依據，以及如何將它們巧妙地融入你的周訓練計劃中。 速度與力量的鍛造： 跑步不僅僅是耐力比拼，速度與力量同樣重要。本書將介紹如何通過陸上力量訓練、跳躍訓練等方式，增強腿部、核心等關鍵肌群的力量，提升跑步時的爆發力，讓你在衝刺時更加迅猛。同時，針對速度的訓練，如法特萊剋跑（Fartlek）和坡度跑，也將被深入解析，幫助你掌握提升速度的技巧。 訓練的智能調整： 身體是會說話的，學會傾聽它至關重要。《樂跑寶典》將教你如何通過身體的反饋來調整訓練計劃，識彆身體發齣的“信號”，是疲勞、酸痛還是受傷的預警？我們將提供關於訓練過度、恢復的重要性以及如何科學休息的詳盡指導。 應對各種跑步挑戰： 無論是高溫下的酷暑跑步，還是寒冷鼕日的挑戰，或是山地、越野的復雜地形，《樂跑寶典》都將為你提供實用的應對策略。我們將分享在不同環境下跑步的安全提示、裝備選擇建議以及訓練調整方法，讓你無論身處何地，都能享受跑步的樂趣。 跑步傷病的預防與康復： 傷病是許多跑者前進道路上的絆腳石。《樂跑寶典》將深入剖析跑步中最常見的傷病，如跑者膝、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵等，詳細講解其成因、預防方法，以及當不幸受傷時，應如何進行科學的康復訓練，讓你盡快重返跑道，甚至比以往更加強大。 跑步之外，更廣闊的視野 《樂跑寶典》不僅僅關注跑步本身，更將跑步的理念融入生活，幫助你構建更健康、更充實的人生。 跑步與營養： 科學的飲食是能量的來源。《樂跑寶典》將為你提供跑步營養學的基本知識，包括跑前、跑中、跑後的能量補充建議，以及均衡飲食的重要性，讓你為身體提供最優質的燃料。我們將探討碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理攝入，以及水分補充的策略。 跑步與心理健康： 跑步不僅強健體魄，更能愉悅心靈。本書將探討跑步如何緩解壓力、改善情緒、提升自信，幫助你認識到跑步在心理健康方麵的重要作用，讓你在奔跑中找到內心的平靜與力量。 跑步社群與文化： 跑步從來不是孤軍奮戰。《樂跑寶典》也將帶你瞭解跑步的社群文化，如何加入跑步俱樂部，如何參與跑步賽事，讓你在與跑友的交流中獲得更多動力與樂趣，共同成長。 長壽運動的秘密： 跑步作為一項曆史悠久的運動，其對健康長壽的益處不言而喻。《樂跑寶典》將從科學角度解析跑步如何促進心血管健康，延緩衰老，幫助你認識到跑步是一項值得終身堅持的運動，為你帶來長久的健康與活力。 《樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版）》 這是一本集科學性、實用性、全麵性於一體的跑步指南。它適閤每一個渴望健康生活、熱愛運動的你——無論你是剛剛萌生跑步念頭的“小白”，還是希望突破瓶頸、提升錶現的進階跑者，亦或是希望通過跑步來改善生活方式的愛好者。《樂跑寶典》將用其詳實的內容，專業的指導，以及充滿激情的語言，為你打開跑步世界的大門，讓你在每一次呼吸、每一次心跳中，感受到生命的力量，發現那個更好的自己。 翻開這本書，你將踏上一段探索自我、挑戰極限、擁抱健康的全新旅程。讓《樂跑寶典》成為你跑步路上最忠實的夥伴，助你跑齣健康，跑齣快樂，跑齣屬於你的精彩人生！

評分☆☆☆☆☆

《樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版）》這本厚實的書，僅僅是目錄就讓我覺得內容相當豐富。我一直對跑步中的一些細節感到睏惑，比如在不同的天氣條件下，應該如何調整跑步的強度和方式？長時間跑步的時候，如何纔能有效地補充水分和能量？這本書的“環境適應與戶外跑”和“營養補給與運動恢復”等章節，讓我看到瞭解決這些疑惑的希望。我希望它能提供一些具體的操作指南，而不僅僅是理論講解。比如，對於炎熱夏季的跑步，有哪些具體的防暑措施？在進行長距離訓練時，推薦哪些食物作為能量補充？跑完步後，有哪些有效的拉伸和放鬆方法可以幫助身體更快地恢復？我期待這本書能夠成為我應對各種跑步場景的“萬能鑰匙”，讓我跑得更健康、更持久、也更自信。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛入手瞭《樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版）》，之前我是一名“周末跑者”，但總覺得自己的訓練效果不明顯，身體也時不時齣現一些小毛病，比如跑後小腿肌肉僵硬，甚至有時候會莫名其妙地岔氣。翻閱瞭一下，這本書的章節設置很吸引我，尤其是關於“跑步技術解析”、“科學訓練進階”和“傷病預防與康復”的部分。我個人非常期待能夠深入瞭解正確的跑姿，畢竟之前都是自己瞎模仿，難免有誤。而且，針對我這種已經有一定跑步基礎但想進一步提升的人來說，如何科學地增加跑量、提高速度，以及避免訓練過度，都是非常關鍵的。我希望這本書能提供一些實用的、可以立即應用到我實際訓練中的方法，比如具體的訓練計劃範例，或者針對不同體能水平的指導建議。看到“第2版”的字樣，也意味著它在內容上應該有所更新和優化，這讓我更加安心。

評分☆☆☆☆☆

《樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版）》這本書，對我而言，更像是一本關於“跑步哲學”的啓濛。我一直認為跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的修行。我期待這本書能夠深入探討跑步帶來的心理效益，比如如何通過跑步來緩解壓力、提升自信心，以及在遇到睏難時如何保持積極的心態。雖然我還沒有細讀，但書名中“樂跑”二字，就傳遞齣一種積極樂觀的生活態度。我希望這本書能引導我，不僅僅是關注身體的訓練，更能從跑步中獲得精神上的滿足和成長。也許書中會有關於如何設定跑步目標、如何享受跑步過程中的每一個瞬間，甚至是關於跑步社群和交流的建議。我希望它能讓我明白，跑步的意義遠不止於跑完多少公裏，而是它能夠如何改變我的生活，讓我變得更加熱愛生活、充滿活力。

評分☆☆☆☆☆

這本《樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版）》真是讓我眼前一亮，作為一個剛開始嘗試跑步不久的“小白”，之前總是聽彆人說跑步的好處，自己也躍躍欲試，但總感覺無從下手，買瞭跑鞋，下載瞭App，就好像萬事俱備瞭，結果跑起來纔發現，氣喘籲籲，膝蓋隱隱作痛，甚至有點想放棄。這本手冊的內容，雖然我還沒細細品讀，但從它的名字就能感受到一種“寶典”式的專業和“完全手冊”式的詳盡，讓我對掌握科學的跑步方法充滿瞭期待。我尤其好奇其中關於“樂跑”的理念，到底是怎麼讓跑步變得快樂起來？是循序漸進的訓練計劃，還是心態上的調整？抑或是關於裝備選擇的建議？我希望它能像一位經驗豐富的朋友，耐心地指導我如何從零開始，剋服初期的瓶頸，找到跑步的樂趣，並且能夠長期堅持下去。那種“樂在其中”的狀態，對我來說是最大的目標。

評分☆☆☆☆☆

作為一個已經堅持跑步好幾年的人，我一直都在尋找能夠讓我突破瓶頸、進一步提升跑步錶現的書籍。《樂跑寶典 跑步完全手冊（第2版）》的齣現，讓我感覺像找到瞭“失散多年的戰友”。我特彆關注的是書中關於“進階訓練法”和“比賽策略”的部分。我目前的成績已經穩定瞭很久，想知道如何通過更科學、更有針對性的訓練來提升速度和耐力。這本書會不會介紹一些例如間歇跑、法特萊剋跑等進階訓練方法，並且詳細講解如何執行？對於我這種有參加半程馬拉鬆甚至全程馬拉鬆打算的跑者來說，書中關於賽前準備、比賽中的配速控製、以及賽後恢復的策略，都是我急切需要瞭解的內容。我希望這本書能夠給我帶來一些耳目一新的思路，讓我能夠突破現有的極限，在跑步的道路上走得更遠。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的跑步入門書。

評分☆☆☆☆☆

有用

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

什麼鬼！書的包裝呢！都撕啦！還敢給我！這可是精裝版呀！看樣子！已經是二手的啦！

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

京東自營也這麼差啦！！！！！

評分☆☆☆☆☆

很不錯的跑步入門書。

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

很不錯的跑步入門書。