健康饮食事典（第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王晶 编

图书标签:

• 健康饮食
• 膳食营养
• 食谱
• 健康生活
• 饮食指南
• 营养学
• 健康烹饪
• 养生
• 第二版
• 美食

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001927

版次：1

商品编码：11746863

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：铜版纸

页数：256

编辑推荐

保健祛病
四季进补
对症养生
食材偏方
一书在手
全家不愁

内容简介

本书遵循“食物是最好的医药”理念，阐述如何选择平常的食物、根据不同的人群和季节、通过最合理的烹饪，获得健康。具体包括一日三餐如何搭配、天然食材保健养生、小病小痛怎么吃、不同季节和体质如何进行饮食调养，书的最后还附有一些食材小偏方，十分适合对饮食保健感兴趣的一般读者参阅。

作者简介

王晶，第二军医大学营养学硕士，解放军309医院营养科主治医师。临床经验丰富，组织编写多本营养学科普图书，深受读者喜爱。

内页插图

目录

PART 1
让食物守护全家健康
平衡膳食是健康的关键 12
五色、五味、五性养五脏 14
顺着食物“性子”吃才健康 16
7 大基础营养素构筑健康金字塔 18
防止人体老化的植物性营养素 26
食材巧处理，营养零损失 27
安全买菜一点通 28
PART 2
每天吃好三顿饭 健康打满分
每日的健康热量标准 32
健康烹饪新主张 34
早餐吃饱，身体才更好 36
午餐吃好，远离亚健康 38
晚餐吃少，疾病跑掉 40
PART 3
天然食材吃出健康好体魄
养心安神 44
红豆
莲子
养肝护肝 48
芦笋
菠菜
清肺润肺 52
大白菜
梨
补肾壮阳 56
黑豆
土豆
健脾养胃 60
黄豆
南瓜
益气养血 64
糯米
鲤鱼
增强免疫力 68
牛肉
香菇
降火去火 72
冬瓜
苦瓜
祛湿消肿 76
薏米
黄瓜
帮助睡眠 108
小米
红枣
【专题一】
54 种常见食物的神奇药用 126
PART 4
纯食物对症养生 天然防病祛病
咳嗽
感冒
发烧
牙龈肿痛
口腔溃疡
咽喉肿痛
胃溃疡
更年期综合征
缺铁性贫血
乳腺增生
痛经
失眠
高脂血症
PART 5
24节气跟着时令巧进补
四季巧养生 170
吃对二十四节气养生食材 174
立春 适当吃辣 少吃酸
雨水 清热疏肝 防上火
惊蛰 清淡为宜
春分 滋阴润燥
清明 多吃野菜 防流感
谷雨 去春火 防湿邪
立夏 适量增酸 养好心
PART 6
九种体质饮食调养 筑起健康基石
阴虚体质 滋补肾阴 壮水制阳
阳虚体质 补肾温阳 补气健脾

精彩书摘

食物五色——红、绿、黄、白、黑
红色食物养心
红为火，入心，补气补血，因此，红色食物和“心”联系在一起。 大枣是最常见的红色食物，中医认为，大枣味甘，健脾养胃，益血壮 身。现代营养学研究表明，大枣含有的环磷酸腺苷，对保养心脏十分有 益。樱桃则是水果中的红色补血冠军。
黄色食物养脾
黄色食物一般能活血通便、解毒去风热、益气补脾，因此，平时护 脾养颜应多吃一些黄色食物。常见的黄色食物有黄豆、薏米、韭黄、南 瓜、蛋黄、粟米、玉米等。黄色食物往往都含有丰富的胡萝卜素，尤其 玉米是粗粮中的保健佳品。
绿色食物养肝
中医认为，绿色属木，对应人体的肝脏及胆。肝脏是人体最大的解 毒器官，主要功能为藏血和解毒，具有调畅全身气血、促进脾胃调和、 维持视力、调节情志的作用。实验表明，绿色食物中叶绿素的分子结构 与人体中血红蛋白的分子结构十分相似，而血红蛋白是红细胞的主要成 分，所以，叶绿素称得上是“绿色的血液”。
黑色食物养肾
中医认为，黑色食物具有强肾的作用。黑米是黑色食物中的佼佼 者。古医书记载：黑米具有“滋阴补肾、健身暖胃、明目活血”，“滑湿 益精、补肺缓筋”等功效，可入药膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸 软、夜盲耳鸣等肾虚证有效。
白色食物养肺
肺部的疾病一般属于消耗性疾病，所以肺部有病就需要多食高蛋 白和高营养的食物，例如牛奶、鸡蛋、禽畜肉、鱼肉、海参、淡菜、紫 菜、豆制品、花生、黑芝麻、核桃、糯米等新鲜食物。中医说肺与白色 都属金，肺与白色对应，多吃白色食物，例如山药、燕麦片等，可以起 到养肺的效果。
食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸
中医有“苦、酸、甜、辣、咸”五味分别对应人体的五脏“心、肝、脾、肺、 肾”的说法，不同的味道可以起到不同的养生作用。
苦味入心
苦味食物一般具有清热、泻火、解毒、除烦的功能，还能抗菌、抗病毒、消炎。 中医认为，苦味食物一般性寒凉，体质比较虚弱的人要少吃，尤其是呼吸道、肠胃功 能不太好的人更要少吃，否则容易引起消化不良。 代表食物：芥菜、苦瓜、百合、香椿、蒲公英、杏仁、白果、桃仁、荷叶、茶叶等。
酸味入肝
经常吃酸味食物可以增强肝脏功能，并能增进食欲，促进食物的消化；还能解 毒、抗菌、抗病毒等。但是要注意，酸味食物吃太多也会伤及筋骨和肠胃。 代表食物：番茄、柠檬、橄榄、山楂、柚子、橘子、乌梅、杏、枇杷、醋、红豆等。
甘味入脾
甘味食物一般有补益强壮作用，可以增强脾脏功能，还有益气补血之效，并能缓 解疲劳、解毒生津。但是甜食吃得太多容易引起肥胖，甚至诱发糖尿病和冠心病等心 血管疾病。
代表食物： 大米、小米、白面、甘薯、玉米、山药、蜂蜜、桂圆肉、红糖等。
辛味入肺
辛味食物往往具有舒筋活血、发散风寒的功效，能促进胃液、唾液的分泌，增强 淀粉酶的活性，帮助胃肠蠕动，消除体内胀气，增进食欲；还能促进血液循环，消除 体内血瘀。但辛味食物如果吃太多会伤肝损目，导致肺气过盛，还会刺激胃黏膜，从 而引起胃疼，痔疮和便秘患者最好不吃。 代表食物：萝卜、韭菜、佛手、葱、大蒜、姜、辣椒、胡椒、陈皮、白酒等。
咸味入肾
咸味食物一般具有润肠通便、消肿解毒、补肾强身的功效，能刺激人的味觉，增加 口腔唾液分泌，从而增进食欲和提高消化能力。但心脏病、肾病、高血压患者不能多 吃咸味食物。
主要食物： 盐、酱油、海产品、动物肾脏、黑豆、黄豆、猪肉、螃蟹等。

前言/序言

俗话说得好，“有啥也不要有病”，健康是每个人幸福生活的基石。
现代人已不再为吃饱发愁，而是开始关注如何吃好。吃好，是人们对饮食健康更高层次的追求，尤其是随着高血压、糖尿病、脂肪肝、高脂血症等越来 越多与生活方式相关疾病的高发，更坚定了人们对吃好的追求。吃的学问，吃 的技巧，其实全在这一天三顿饭里。
吃好，未必就是整日山珍海味、顿顿鲍鱼龙虾，土豆、茄子、豆腐、菠菜、 山药、红薯、洋葱、黑木耳??这些最常见的家常食材，只要吃得合理、吃得 讲究，就能给你最大的健康。人体必需的营养素有近 50 种，没有一种天然食物 能提供人体所需的全部营养素。因此，要均衡摄取多种食物，如谷类、薯类、 肉、禽、蛋、奶、鱼、大豆及豆制品、蔬菜、水果、干果等，每天都要尽可能 多样化地摄入。
2500 多年前的中医经典巨著《黄帝内经》早已有明确告诫：“大毒治病，十 去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九； 谷肉果菜，食养尽气。”就是说，即使没有一点毒性的药物，也要病好九成就必 须停药，要用谷肉果蔬的食养来调理。可见有病吃药尚且要“食养尽气”，何况 无病的人，更不能随便服药，滥服药物。本书即遵循《黄帝内经》的告诫，选 择“谷肉果蔬”，引导人们“少药补，多食养”。
本书是一本注重理论和实践相结合的营养保健指导用书，不仅为您普及健 康饮食知识，还切实地指导您怎么搭配、怎么烹饪，更有专门针对常见病的调 理食疗方。
从现在起，让家人的每一餐都变得健康起来！

精选食谱，滋养生活：您的健康饮食指南 在这快节奏的时代，我们常常在追求效率与便捷的过程中，忽视了身体最根本的需求——营养。如何在一日三餐中巧妙融入健康元素，让美食与健康并行，成为许多人关注的焦点。本书，正是为了回应这份期待而生，它并非一套冰冷枯燥的营养学理论，而是集结了众多经过实践检验、深受喜爱的健康食谱，旨在为您和您的家人构建一个美味又健康的饮食体系。 本书的宗旨是：让健康饮食不再是遥不可及的负担，而是触手可及的享受。我们深知，改变生活习惯并非一蹴而就，因此，本书在内容编排上力求循序渐进，从基础的食材选择，到多样的烹饪技巧，再到针对不同生活场景的食谱设计，全方位地为您提供指导。我们相信，只要掌握了正确的方法，并且拥有一份积极的心态，每个人都能成为自己健康生活的掌舵人。 一、 精选食材，奠定健康基石 万物生长，皆有其本源。健康的饮食，始于对食材的选择。本书将带领您深入了解各类食材的营养价值，以及它们在促进身体健康方面的独特作用。 全谷物的力量：告别精加工的白米白面，拥抱燕麦、藜麦、糙米、全麦面包等全谷物。它们富含膳食纤维，有助于稳定血糖，促进肠道蠕动，提供持久的能量。本书将介绍如何将这些“营养炸弹”融入您的早餐、午餐和晚餐，例如，用藜麦制作一份色彩缤纷的沙拉，或者用糙米饭搭配各式家常菜，让平凡的餐桌焕发健康活力。 丰富多样的蔬菜与水果：色彩缤纷的蔬果是维生素、矿物质和抗氧化剂的宝库。本书将重点介绍时令蔬菜和水果的营养特点，并提供创意性的食谱，让您摆脱“吃草”的枯燥感。尝试将菠菜与鸡蛋结合，制作营养丰富的煎饼；将各种浆果打成一杯冰沙，作为夏日的健康饮品；或者尝试将西兰花、胡萝卜、彩椒等烤制，释放出迷人的焦糖风味。 优质蛋白质的来源：鱼、禽、蛋、豆制品以及部分坚果，都是优质蛋白质的重要来源。它们不仅是身体组织修复和生长的必需品，还能提供饱腹感，有助于控制食欲。本书将为您精选一系列低脂高蛋白的食谱，例如，香煎三文鱼搭配柠檬香草，清蒸鳕鱼佐以姜丝，鸡胸肉蔬菜卷，或是豆腐菌菇煲，让您在享受美味的同时，轻松摄入足够的蛋白质。 健康脂肪的选择：脂肪并非洪水猛兽，优质脂肪更是维持身体正常运作不可或缺的一部分。牛油果、橄榄油、坚果、种子类食物，都是富含不饱和脂肪酸的健康选择。本书将指导您如何合理摄入健康脂肪，例如，用牛油果制作细腻顺滑的沙拉酱，用橄榄油烹饪蔬菜，或是将一把混合坚果作为下午茶的能量补充。 二、 创新烹饪，解锁健康美味 烹饪方式直接影响着食材的营养保留程度和菜肴的健康指数。本书将为您呈现一系列简单易学，又能最大程度保留食材营养的烹饪技巧。 蒸煮炖煨的智慧：这些温和的烹饪方式，能够最大程度地保留食材的原汁原味和营养成分。本书将提供例如，清蒸鱼、蔬菜汤、鸡肉炖胡萝卜、排骨炖白萝卜等经典食谱，让您体验食材本身的鲜美。 烤制的魅力：烤制能够使食材产生美拉德反应，带来独特的风味和香气，同时也能减少油的使用。您可以尝试烤鸡腿、烤蔬菜串、烤红薯等等。本书将为您提供详细的烤制温度和时间建议，以及各种腌料的配方，让您的烤箱变身健康美食制造机。 少油快炒的技巧：对于一些需要快速烹饪的食材，如绿叶蔬菜，掌握少油快炒的技巧至关重要。本书将介绍如何利用高温和快速翻炒，锁住蔬菜的水分和营养，同时保持其爽脆的口感。 健康酱料的自制：市售的许多酱料含有过多的糖、盐和不健康的添加剂。本书将为您提供多种健康酱料的自制方法，例如，自制酸奶酱、花生酱、香草醋汁、番茄罗勒酱等，让您的菜肴风味十足，又健康无忧。 三、 场景化食谱，融入日常生活 我们深知，健康饮食并非只存在于特殊的场合，它应该是融入日常生活的点点滴滴。因此，本书特别设置了多个生活场景下的食谱分类，力求为您提供最贴合您实际需求的指导。 活力早餐系列：一天之计在于晨。一份营养均衡的早餐，能够为您开启充满活力的一天。本书将提供例如，燕麦粥、全麦三明治、水果酸奶杯、蔬菜鸡蛋卷饼等多种快速又营养的早餐选择，让您在忙碌的早晨也能轻松享用健康美食。 轻盈午餐方案：无论是办公室的简餐，还是家庭的温馨午餐，本书都能为您提供灵感。例如，鸡胸肉沙拉、金枪鱼全麦三明治、蔬菜藜麦饭、番茄扁豆汤等，都是简单易做，又能提供充足能量和营养的午餐选择。 暖心晚餐精选：晚餐是与家人共享天伦之乐的重要时刻，也是补充一天营养的关键。本书将提供例如，香煎三文鱼配烤蔬菜、清蒸鲈鱼、鸡肉蘑菇意面、豆腐煲等，兼顾美味与营养的晚餐食谱，让您的餐桌充满温馨与健康。 活力加餐与甜点：在正餐之间，有时需要一些健康的加餐来补充能量。本书将为您介绍例如，能量球、坚果棒、水果拼盘、自制酸奶冻糕等，让您的加餐既能满足口腹之欲，又不会给身体带来负担。 特殊人群的饮食关怀：本书也特别关注了不同人群的饮食需求。例如，为孕期和哺乳期女性设计的营养食谱，为儿童准备的健康零食和餐点，以及为需要控制体重的人群量身定制的低卡路里餐单。 四、 健康理念，践行健康生活 除了琳琅满目的食谱，本书更致力于传播科学的健康饮食理念，帮助您从根本上理解“吃什么”和“为什么吃”。 认识您的身体：了解不同营养素对身体的作用，例如，碳水化合物如何提供能量，蛋白质如何构建肌肉，维生素如何维持各项生理功能。 食物与疾病的关联：探讨一些常见的慢性疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等，与饮食之间的关系，并提供相应的饮食建议。 如何聪明地阅读食品标签：学会辨别食品包装上的营养成分表和配料表，做出更明智的食品选择。 饮食习惯的养成：提供实用的建议，帮助您逐步养成健康的饮食习惯，例如，规律用餐，细嚼慢咽，控制食量，多喝水等等。 本书不仅仅是一本食谱大全，它更是您通往健康生活的一张地图，一份指南。我们希望通过这些精心挑选的食谱和实用的健康理念，点燃您对健康饮食的热情，让您在享受美食的同时，也收获更充沛的精力，更强健的体魄，以及更美好的生活。让我们一起，用健康美味，滋养生命！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让人眼前一亮，那种清新的绿色调，配上一些精致的水果和蔬菜插画，一看就知道是关于健康饮食的，非常符合我的期待。我当初选择它，就是被这个名字吸引住了：《健康饮食事典（第2版）》。我一直觉得，喝对水，喝对饮品，对身体健康的影响是潜移默化但又非常重要的。市面上关于饮食的书很多，但专门针对“饮”这一块，而且还到了第二版，这说明它肯定有其独到之处，经过了市场的检验和内容的更新。我尤其关注饮品的成分、营养价值以及对不同人群的影响，比如我有点小毛病，所以想知道哪些饮品适合我，哪些需要尽量避免。翻开目录，看到里面列出了各种各样的饮品，从最基础的水，到各种茶、咖啡、果汁、豆浆，甚至还有一些养生饮品，感觉内容非常全面。我迫不及待地想深入了解，看看作者是如何将这些日常生活中触手可及的饮品，与健康生活方式联系起来的。我期待这本书能给我带来很多实用的知识，让我能够更科学、更健康地选择我的日常饮品。

评分☆☆☆☆☆

我之所以对《健康饮食事典（第2版）》这本书产生了浓厚的兴趣，很大程度上是因为我认识到，在如今快节奏的生活中，我们往往忽略了最基础的“喝”。很多时候，我们随手抓起一杯饮料，并没有仔细考虑它对身体的影响。这本书的名字就点明了它的核心——“饮事”，这让我觉得它非常有针对性。我之前读过一些关于饮食的书，但大多是宏观的，涉及到具体的饮品，往往语焉不详。而这本书的“第2版”字样，让我觉得它经过了时间的沉淀和读者的反馈，内容上肯定更加精炼和专业。我尤其关心的是，书中会不会对市面上常见的饮品进行详细的成分分析和功效解读，比如那些标榜“零糖”、“低卡”的饮品，是否真的如宣传的那样健康？我希望这本书能提供一些专业、可靠的信息，帮助我辨别真伪，避免踩坑。我想，如果我能通过这本书，更好地了解我每天喝下去的每一滴液体，那么我的健康一定会有质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我买这本书，更多的是出于好奇，因为“饮食事典”这个名字实在太有吸引力了。而且是“第2版”，这让我觉得内容一定更充实、更完善了。我一直对各种饮品都挺感兴趣的，特别是那些看起来健康又美味的选择。但是，有时候我也会感到困惑，比如一杯果汁到底有多少糖分？咖啡对身体的好处和坏处到底有哪些？茶的种类繁多，哪种更适合我？这些问题一直萦绕在我脑海里。我希望这本书能够帮我解开这些疑惑，提供一些科学的、有依据的解答。我特别看重的是书中的实用性，希望它不仅仅是理论知识的堆砌，更能给我提供一些可以立即实践的方法和建议。比如，如何在超市里挑选健康的饮品？有没有一些自制健康饮品的食谱？我想，如果这本书能够在这方面有所建树，那它就真的非常有价值了。我期待能够通过这本书，提升我对饮品的认知，做出更明智的选择，让我的身体受益。

评分☆☆☆☆☆

当初在书店看到《健康饮食事典（第2版）》这本书的时候，我就被它简洁又富有内涵的书名吸引了。我一直坚信，健康的身体离不开健康的饮食，而“饮”作为饮食的重要组成部分，往往容易被大家所忽视。特别是随着各种新式饮品的不断涌现，普通消费者很容易被广告和潮流所裹挟，做出不那么健康的选择。这本书的“第2版”这个标签，让我觉得它不是一本昙花一现的书，而是经过了时间的打磨和内容的迭代，相信会更加深入人心，内容也更具权威性。我特别希望书中能够解答一些我一直以来的疑问，例如，在运动后，应该选择什么样的饮品来补充能量和水分？对于有特定健康状况的人群，比如容易水肿或者消化不良的人，有哪些饮品是首选，又有哪些是需要谨慎的？我期待这本书能够像一个贴心的健康顾问，为我提供详尽的指导，让我不再盲目跟风，而是能够真正做到科学饮水，健康生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计透着一股天然和清爽，直接点明了主题：《健康饮食事典（第2版）》。我之所以会被它吸引，是因为我发现周围很多人在吃上花了很多心思，但却对喝这方面不太在意，有时甚至会因为一杯不健康的饮品而抵消了之前的饮食努力。这本书的“第2版”这几个字，让我感觉它经历了时间的洗礼，内容肯定更加丰富和有条理，不是那种一时的热门读物。我特别关注的是，书中会不会针对不同年龄段、不同生活习惯的人群，给出更具个性化的饮品建议。比如，办公室久坐族需要注意什么？上了年纪的老年人，有哪些需要特别留意的饮品禁忌？我希望这本书能够提供一些接地气、可操作的建议，而不是空泛的理论。我期望通过这本书，能够真正理解“喝”的学问，让我的每一口饮品都成为滋养身体的源泉，而不是负担。