健康飲食事典（第2版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王晶 編

圖書標籤:

• 健康飲食
• 膳食營養
• 食譜
• 健康生活
• 飲食指南
• 營養學
• 健康烹飪
• 養生
• 第二版
• 美食

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001927

版次：1

商品編碼：11746863

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

用紙：銅版紙

頁數：256

編輯推薦

保健祛病
四季進補
對癥養生
食材偏方
一書在手
全傢不愁

內容簡介

本書遵循“食物是最好的醫藥”理念，闡述如何選擇平常的食物、根據不同的人群和季節、通過最閤理的烹飪，獲得健康。具體包括一日三餐如何搭配、天然食材保健養生、小病小痛怎麼吃、不同季節和體質如何進行飲食調養，書的最後還附有一些食材小偏方，十分適閤對飲食保健感興趣的一般讀者參閱。

作者簡介

王晶，第二軍醫大學營養學碩士，解放軍309醫院營養科主治醫師。臨床經驗豐富，組織編寫多本營養學科普圖書，深受讀者喜愛。

內頁插圖

目錄

PART 1
讓食物守護全傢健康
平衡膳食是健康的關鍵 12
五色、五味、五性養五髒 14
順著食物“性子”吃纔健康 16
7 大基礎營養素構築健康金字塔 18
防止人體老化的植物性營養素 26
食材巧處理，營養零損失 27
安全買菜一點通 28
PART 2
每天吃好三頓飯 健康打滿分
每日的健康熱量標準 32
健康烹飪新主張 34
早餐吃飽，身體纔更好 36
午餐吃好，遠離亞健康 38
晚餐吃少，疾病跑掉 40
PART 3
天然食材吃齣健康好體魄
養心安神 44
紅豆
蓮子
養肝護肝 48
蘆筍
菠菜
清肺潤肺 52
大白菜
梨
補腎壯陽 56
黑豆
土豆
健脾養胃 60
黃豆
南瓜
益氣養血 64
糯米
鯉魚
增強免疫力 68
牛肉
香菇
降火去火 72
鼕瓜
苦瓜
祛濕消腫 76
薏米
黃瓜
幫助睡眠 108
小米
紅棗
【專題一】
54 種常見食物的神奇藥用 126
PART 4
純食物對癥養生 天然防病祛病
咳嗽
感冒
發燒
牙齦腫痛
口腔潰瘍
咽喉腫痛
胃潰瘍
更年期綜閤徵
缺鐵性貧血
乳腺增生
痛經
失眠
高脂血癥
PART 5
24節氣跟著時令巧進補
四季巧養生 170
吃對二十四節氣養生食材 174
立春 適當吃辣 少吃酸
雨水 清熱疏肝 防上火
驚蟄 清淡為宜
春分 滋陰潤燥
清明 多吃野菜 防流感
榖雨 去春火 防濕邪
立夏 適量增酸 養好心
PART 6
九種體質飲食調養 築起健康基石
陰虛體質 滋補腎陰 壯水製陽
陽虛體質 補腎溫陽 補氣健脾

精彩書摘

食物五色——紅、綠、黃、白、黑
紅色食物養心
紅為火，入心，補氣補血，因此，紅色食物和“心”聯係在一起。 大棗是最常見的紅色食物，中醫認為，大棗味甘，健脾養胃，益血壯 身。現代營養學研究錶明，大棗含有的環磷酸腺苷，對保養心髒十分有 益。櫻桃則是水果中的紅色補血冠軍。
黃色食物養脾
黃色食物一般能活血通便、解毒去風熱、益氣補脾，因此，平時護 脾養顔應多吃一些黃色食物。常見的黃色食物有黃豆、薏米、韭黃、南 瓜、蛋黃、粟米、玉米等。黃色食物往往都含有豐富的鬍蘿蔔素，尤其 玉米是粗糧中的保健佳品。
綠色食物養肝
中醫認為，綠色屬木，對應人體的肝髒及膽。肝髒是人體最大的解 毒器官，主要功能為藏血和解毒，具有調暢全身氣血、促進脾胃調和、 維持視力、調節情誌的作用。實驗錶明，綠色食物中葉綠素的分子結構 與人體中血紅蛋白的分子結構十分相似，而血紅蛋白是紅細胞的主要成 分，所以，葉綠素稱得上是“綠色的血液”。
黑色食物養腎
中醫認為，黑色食物具有強腎的作用。黑米是黑色食物中的佼佼 者。古醫書記載：黑米具有“滋陰補腎、健身暖胃、明目活血”，“滑濕 益精、補肺緩筋”等功效，可入藥膳，對頭昏目眩、貧血白發、腰膝酸 軟、夜盲耳鳴等腎虛證有效。
白色食物養肺
肺部的疾病一般屬於消耗性疾病，所以肺部有病就需要多食高蛋 白和高營養的食物，例如牛奶、雞蛋、禽畜肉、魚肉、海參、淡菜、紫 菜、豆製品、花生、黑芝麻、核桃、糯米等新鮮食物。中醫說肺與白色 都屬金，肺與白色對應，多吃白色食物，例如山藥、燕麥片等，可以起 到養肺的效果。
食物有五味——苦、酸、甜、辣、鹹
中醫有“苦、酸、甜、辣、鹹”五味分彆對應人體的五髒“心、肝、脾、肺、 腎”的說法，不同的味道可以起到不同的養生作用。
苦味入心
苦味食物一般具有清熱、瀉火、解毒、除煩的功能，還能抗菌、抗病毒、消炎。 中醫認為，苦味食物一般性寒涼，體質比較虛弱的人要少吃，尤其是呼吸道、腸胃功 能不太好的人更要少吃，否則容易引起消化不良。 代錶食物：芥菜、苦瓜、百閤、香椿、蒲公英、杏仁、白果、桃仁、荷葉、茶葉等。
酸味入肝
經常吃酸味食物可以增強肝髒功能，並能增進食欲，促進食物的消化；還能解 毒、抗菌、抗病毒等。但是要注意，酸味食物吃太多也會傷及筋骨和腸胃。 代錶食物：番茄、檸檬、橄欖、山楂、柚子、橘子、烏梅、杏、枇杷、醋、紅豆等。
甘味入脾
甘味食物一般有補益強壯作用，可以增強脾髒功能，還有益氣補血之效，並能緩 解疲勞、解毒生津。但是甜食吃得太多容易引起肥胖，甚至誘發糖尿病和冠心病等心 血管疾病。
代錶食物： 大米、小米、白麵、甘薯、玉米、山藥、蜂蜜、桂圓肉、紅糖等。
辛味入肺
辛味食物往往具有舒筋活血、發散風寒的功效，能促進胃液、唾液的分泌，增強 澱粉酶的活性，幫助胃腸蠕動，消除體內脹氣，增進食欲；還能促進血液循環，消除 體內血瘀。但辛味食物如果吃太多會傷肝損目，導緻肺氣過盛，還會刺激胃黏膜，從 而引起胃疼，痔瘡和便秘患者最好不吃。 代錶食物：蘿蔔、韭菜、佛手、蔥、大蒜、薑、辣椒、鬍椒、陳皮、白酒等。
鹹味入腎
鹹味食物一般具有潤腸通便、消腫解毒、補腎強身的功效，能刺激人的味覺，增加 口腔唾液分泌，從而增進食欲和提高消化能力。但心髒病、腎病、高血壓患者不能多 吃鹹味食物。
主要食物： 鹽、醬油、海産品、動物腎髒、黑豆、黃豆、豬肉、螃蟹等。

前言/序言

俗話說得好，“有啥也不要有病”，健康是每個人幸福生活的基石。
現代人已不再為吃飽發愁，而是開始關注如何吃好。吃好，是人們對飲食健康更高層次的追求，尤其是隨著高血壓、糖尿病、脂肪肝、高脂血癥等越來 越多與生活方式相關疾病的高發，更堅定瞭人們對吃好的追求。吃的學問，吃 的技巧，其實全在這一天三頓飯裏。
吃好，未必就是整日山珍海味、頓頓鮑魚龍蝦，土豆、茄子、豆腐、菠菜、 山藥、紅薯、洋蔥、黑木耳??這些最常見的傢常食材，隻要吃得閤理、吃得 講究，就能給你最大的健康。人體必需的營養素有近 50 種，沒有一種天然食物 能提供人體所需的全部營養素。因此，要均衡攝取多種食物，如榖類、薯類、 肉、禽、蛋、奶、魚、大豆及豆製品、蔬菜、水果、乾果等，每天都要盡可能 多樣化地攝入。
2500 多年前的中醫經典巨著《黃帝內經》早已有明確告誡：“大毒治病，十 去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；無毒治病，十去其九； 榖肉果菜，食養盡氣。”就是說，即使沒有一點毒性的藥物，也要病好九成就必 須停藥，要用榖肉果蔬的食養來調理。可見有病吃藥尚且要“食養盡氣”，何況 無病的人，更不能隨便服藥，濫服藥物。本書即遵循《黃帝內經》的告誡，選 擇“榖肉果蔬”，引導人們“少藥補，多食養”。
本書是一本注重理論和實踐相結閤的營養保健指導用書，不僅為您普及健 康飲食知識，還切實地指導您怎麼搭配、怎麼烹飪，更有專門針對常見病的調 理食療方。
從現在起，讓傢人的每一餐都變得健康起來！

精選食譜，滋養生活：您的健康飲食指南 在這快節奏的時代，我們常常在追求效率與便捷的過程中，忽視瞭身體最根本的需求——營養。如何在一日三餐中巧妙融入健康元素，讓美食與健康並行，成為許多人關注的焦點。本書，正是為瞭迴應這份期待而生，它並非一套冰冷枯燥的營養學理論，而是集結瞭眾多經過實踐檢驗、深受喜愛的健康食譜，旨在為您和您的傢人構建一個美味又健康的飲食體係。 本書的宗旨是：讓健康飲食不再是遙不可及的負擔，而是觸手可及的享受。我們深知，改變生活習慣並非一蹴而就，因此，本書在內容編排上力求循序漸進，從基礎的食材選擇，到多樣的烹飪技巧，再到針對不同生活場景的食譜設計，全方位地為您提供指導。我們相信，隻要掌握瞭正確的方法，並且擁有一份積極的心態，每個人都能成為自己健康生活的掌舵人。 一、 精選食材，奠定健康基石 萬物生長，皆有其本源。健康的飲食，始於對食材的選擇。本書將帶領您深入瞭解各類食材的營養價值，以及它們在促進身體健康方麵的獨特作用。 全榖物的力量：告彆精加工的白米白麵，擁抱燕麥、藜麥、糙米、全麥麵包等全榖物。它們富含膳食縴維，有助於穩定血糖，促進腸道蠕動，提供持久的能量。本書將介紹如何將這些“營養炸彈”融入您的早餐、午餐和晚餐，例如，用藜麥製作一份色彩繽紛的沙拉，或者用糙米飯搭配各式傢常菜，讓平凡的餐桌煥發健康活力。 豐富多樣的蔬菜與水果：色彩繽紛的蔬果是維生素、礦物質和抗氧化劑的寶庫。本書將重點介紹時令蔬菜和水果的營養特點，並提供創意性的食譜，讓您擺脫“吃草”的枯燥感。嘗試將菠菜與雞蛋結閤，製作營養豐富的煎餅；將各種漿果打成一杯冰沙，作為夏日的健康飲品；或者嘗試將西蘭花、鬍蘿蔔、彩椒等烤製，釋放齣迷人的焦糖風味。 優質蛋白質的來源：魚、禽、蛋、豆製品以及部分堅果，都是優質蛋白質的重要來源。它們不僅是身體組織修復和生長的必需品，還能提供飽腹感，有助於控製食欲。本書將為您精選一係列低脂高蛋白的食譜，例如，香煎三文魚搭配檸檬香草，清蒸鱈魚佐以薑絲，雞胸肉蔬菜捲，或是豆腐菌菇煲，讓您在享受美味的同時，輕鬆攝入足夠的蛋白質。 健康脂肪的選擇：脂肪並非洪水猛獸，優質脂肪更是維持身體正常運作不可或缺的一部分。牛油果、橄欖油、堅果、種子類食物，都是富含不飽和脂肪酸的健康選擇。本書將指導您如何閤理攝入健康脂肪，例如，用牛油果製作細膩順滑的沙拉醬，用橄欖油烹飪蔬菜，或是將一把混閤堅果作為下午茶的能量補充。 二、 創新烹飪，解鎖健康美味 烹飪方式直接影響著食材的營養保留程度和菜肴的健康指數。本書將為您呈現一係列簡單易學，又能最大程度保留食材營養的烹飪技巧。 蒸煮燉煨的智慧：這些溫和的烹飪方式，能夠最大程度地保留食材的原汁原味和營養成分。本書將提供例如，清蒸魚、蔬菜湯、雞肉燉鬍蘿蔔、排骨燉白蘿蔔等經典食譜，讓您體驗食材本身的鮮美。 烤製的魅力：烤製能夠使食材産生美拉德反應，帶來獨特的風味和香氣，同時也能減少油的使用。您可以嘗試烤雞腿、烤蔬菜串、烤紅薯等等。本書將為您提供詳細的烤製溫度和時間建議，以及各種醃料的配方，讓您的烤箱變身健康美食製造機。 少油快炒的技巧：對於一些需要快速烹飪的食材，如綠葉蔬菜，掌握少油快炒的技巧至關重要。本書將介紹如何利用高溫和快速翻炒，鎖住蔬菜的水分和營養，同時保持其爽脆的口感。 健康醬料的自製：市售的許多醬料含有過多的糖、鹽和不健康的添加劑。本書將為您提供多種健康醬料的自製方法，例如，自製酸奶醬、花生醬、香草醋汁、番茄羅勒醬等，讓您的菜肴風味十足，又健康無憂。 三、 場景化食譜，融入日常生活 我們深知，健康飲食並非隻存在於特殊的場閤，它應該是融入日常生活的點點滴滴。因此，本書特彆設置瞭多個生活場景下的食譜分類，力求為您提供最貼閤您實際需求的指導。 活力早餐係列：一天之計在於晨。一份營養均衡的早餐，能夠為您開啓充滿活力的一天。本書將提供例如，燕麥粥、全麥三明治、水果酸奶杯、蔬菜雞蛋捲餅等多種快速又營養的早餐選擇，讓您在忙碌的早晨也能輕鬆享用健康美食。 輕盈午餐方案：無論是辦公室的簡餐，還是傢庭的溫馨午餐，本書都能為您提供靈感。例如，雞胸肉沙拉、金槍魚全麥三明治、蔬菜藜麥飯、番茄扁豆湯等，都是簡單易做，又能提供充足能量和營養的午餐選擇。 暖心晚餐精選：晚餐是與傢人共享天倫之樂的重要時刻，也是補充一天營養的關鍵。本書將提供例如，香煎三文魚配烤蔬菜、清蒸鱸魚、雞肉蘑菇意麵、豆腐煲等，兼顧美味與營養的晚餐食譜，讓您的餐桌充滿溫馨與健康。 活力加餐與甜點：在正餐之間，有時需要一些健康的加餐來補充能量。本書將為您介紹例如，能量球、堅果棒、水果拼盤、自製酸奶凍糕等，讓您的加餐既能滿足口腹之欲，又不會給身體帶來負擔。 特殊人群的飲食關懷：本書也特彆關注瞭不同人群的飲食需求。例如，為孕期和哺乳期女性設計的營養食譜，為兒童準備的健康零食和餐點，以及為需要控製體重的人群量身定製的低卡路裏餐單。 四、 健康理念，踐行健康生活 除瞭琳琅滿目的食譜，本書更緻力於傳播科學的健康飲食理念，幫助您從根本上理解“吃什麼”和“為什麼吃”。 認識您的身體：瞭解不同營養素對身體的作用，例如，碳水化閤物如何提供能量，蛋白質如何構建肌肉，維生素如何維持各項生理功能。 食物與疾病的關聯：探討一些常見的慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等，與飲食之間的關係，並提供相應的飲食建議。 如何聰明地閱讀食品標簽：學會辨彆食品包裝上的營養成分錶和配料錶，做齣更明智的食品選擇。 飲食習慣的養成：提供實用的建議，幫助您逐步養成健康的飲食習慣，例如，規律用餐，細嚼慢咽，控製食量，多喝水等等。 本書不僅僅是一本食譜大全，它更是您通往健康生活的一張地圖，一份指南。我們希望通過這些精心挑選的食譜和實用的健康理念，點燃您對健康飲食的熱情，讓您在享受美食的同時，也收獲更充沛的精力，更強健的體魄，以及更美好的生活。讓我們一起，用健康美味，滋養生命！

評分☆☆☆☆☆

當初在書店看到《健康飲食事典（第2版）》這本書的時候，我就被它簡潔又富有內涵的書名吸引瞭。我一直堅信，健康的身體離不開健康的飲食，而“飲”作為飲食的重要組成部分，往往容易被大傢所忽視。特彆是隨著各種新式飲品的不斷湧現，普通消費者很容易被廣告和潮流所裹挾，做齣不那麼健康的選擇。這本書的“第2版”這個標簽，讓我覺得它不是一本曇花一現的書，而是經過瞭時間的打磨和內容的迭代，相信會更加深入人心，內容也更具權威性。我特彆希望書中能夠解答一些我一直以來的疑問，例如，在運動後，應該選擇什麼樣的飲品來補充能量和水分？對於有特定健康狀況的人群，比如容易水腫或者消化不良的人，有哪些飲品是首選，又有哪些是需要謹慎的？我期待這本書能夠像一個貼心的健康顧問，為我提供詳盡的指導，讓我不再盲目跟風，而是能夠真正做到科學飲水，健康生活。

評分☆☆☆☆☆

我之所以對《健康飲食事典（第2版）》這本書産生瞭濃厚的興趣，很大程度上是因為我認識到，在如今快節奏的生活中，我們往往忽略瞭最基礎的“喝”。很多時候，我們隨手抓起一杯飲料，並沒有仔細考慮它對身體的影響。這本書的名字就點明瞭它的核心——“飲事”，這讓我覺得它非常有針對性。我之前讀過一些關於飲食的書，但大多是宏觀的，涉及到具體的飲品，往往語焉不詳。而這本書的“第2版”字樣，讓我覺得它經過瞭時間的沉澱和讀者的反饋，內容上肯定更加精煉和專業。我尤其關心的是，書中會不會對市麵上常見的飲品進行詳細的成分分析和功效解讀，比如那些標榜“零糖”、“低卡”的飲品，是否真的如宣傳的那樣健康？我希望這本書能提供一些專業、可靠的信息，幫助我辨彆真僞，避免踩坑。我想，如果我能通過這本書，更好地瞭解我每天喝下去的每一滴液體，那麼我的健康一定會有質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計透著一股天然和清爽，直接點明瞭主題：《健康飲食事典（第2版）》。我之所以會被它吸引，是因為我發現周圍很多人在吃上花瞭很多心思，但卻對喝這方麵不太在意，有時甚至會因為一杯不健康的飲品而抵消瞭之前的飲食努力。這本書的“第2版”這幾個字，讓我感覺它經曆瞭時間的洗禮，內容肯定更加豐富和有條理，不是那種一時的熱門讀物。我特彆關注的是，書中會不會針對不同年齡段、不同生活習慣的人群，給齣更具個性化的飲品建議。比如，辦公室久坐族需要注意什麼？上瞭年紀的老年人，有哪些需要特彆留意的飲品禁忌？我希望這本書能夠提供一些接地氣、可操作的建議，而不是空泛的理論。我期望通過這本書，能夠真正理解“喝”的學問，讓我的每一口飲品都成為滋養身體的源泉，而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我買這本書，更多的是齣於好奇，因為“飲食事典”這個名字實在太有吸引力瞭。而且是“第2版”，這讓我覺得內容一定更充實、更完善瞭。我一直對各種飲品都挺感興趣的，特彆是那些看起來健康又美味的選擇。但是，有時候我也會感到睏惑，比如一杯果汁到底有多少糖分？咖啡對身體的好處和壞處到底有哪些？茶的種類繁多，哪種更適閤我？這些問題一直縈繞在我腦海裏。我希望這本書能夠幫我解開這些疑惑，提供一些科學的、有依據的解答。我特彆看重的是書中的實用性，希望它不僅僅是理論知識的堆砌，更能給我提供一些可以立即實踐的方法和建議。比如，如何在超市裏挑選健康的飲品？有沒有一些自製健康飲品的食譜？我想，如果這本書能夠在這方麵有所建樹，那它就真的非常有價值瞭。我期待能夠通過這本書，提升我對飲品的認知，做齣更明智的選擇，讓我的身體受益。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就讓人眼前一亮，那種清新的綠色調，配上一些精緻的水果和蔬菜插畫，一看就知道是關於健康飲食的，非常符閤我的期待。我當初選擇它，就是被這個名字吸引住瞭：《健康飲食事典（第2版）》。我一直覺得，喝對水，喝對飲品，對身體健康的影響是潛移默化但又非常重要的。市麵上關於飲食的書很多，但專門針對“飲”這一塊，而且還到瞭第二版，這說明它肯定有其獨到之處，經過瞭市場的檢驗和內容的更新。我尤其關注飲品的成分、營養價值以及對不同人群的影響，比如我有點小毛病，所以想知道哪些飲品適閤我，哪些需要盡量避免。翻開目錄，看到裏麵列齣瞭各種各樣的飲品，從最基礎的水，到各種茶、咖啡、果汁、豆漿，甚至還有一些養生飲品，感覺內容非常全麵。我迫不及待地想深入瞭解，看看作者是如何將這些日常生活中觸手可及的飲品，與健康生活方式聯係起來的。我期待這本書能給我帶來很多實用的知識，讓我能夠更科學、更健康地選擇我的日常飲品。