拉伸运动系统训练（全彩图解第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿诺德·G·尼尔森（Arnold G. Nelson），[美] 尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen） 著，王会寨，杨倩倩 译

图书标签:

• 拉伸
• 运动
• 健身
• 柔韧性
• 康复
• 训练
• 图解
• 全彩
• 健康
• 体式

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115409119

版次：1

商品编码：11855489

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：214

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　美国运动医学会会员、肌肉拉伸专家阿诺德·G. 尼尔森，运动科学教授尤卡·科科宁联合创作

　　英语版本畅销超过25万册！

　　这是一本全面而系统的拉伸书，不仅有身体各个部位的拉伸动作训练，还有拉伸解剖学原理，以及针对不同锻炼水平，针对不同锻炼目标的针对性拉伸训练计划。帮助你提高柔韧、耐力和力量 ，减少肌肉疼痛 ，改善关节灵活性，好处不胜枚举。

　　通过阅读本书，你可以获得下述宝贵资源：

　　√ 全彩专业人体肌肉解剖图

　　就像为每种拉伸动作提供了X光片，让你能够看得更透彻。不仅可以通过肌肉彩插了解骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱带动人体运动的原理，还会学到如何通过体位的更改调整拉伸重点和难度，以及如何通过变化动作提高安全性和运动效果。

　　√ 分步骤讲解训练动作

　　86个拉伸动作覆盖全身主要身体部位，每种训练动作都包括训练步骤，训练好处，根据技能水平需要关注的安全事项和变化动作，何时拉伸，拉伸的主要和辅助肌群，以及会支持哪些肌肉来支持拉伸。

　　√ 分级别拉伸训练计划

　　根据当前身体素质和运动水平，从初级、中级、高级、专家级计划中选择适合自己的计划，帮助你从酸痛和损伤中恢复，也可提高运动表现，任何想要提高柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力的人都可以从中获益。

　　√ 针对不同目标的专项拉伸计划

　　本书包含已证明的有助于降低血糖的拉伸计划，以及针对26类运动项目的运动前拉伸和拉伸计划。

　　√ 每个肌群15秒，全身拉伸5分钟

　　缓解肌肉酸痛和紧张，提高柔韧性，提高恢复能力，较大限度提高身体活动效率，预防和减轻肌肉痉挛，防止受伤，控制血糖水平，从而改善生活质量。

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内容简介

　　《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作，英语版本畅销25万余册。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作，还深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识，并制定了针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标的拉伸训练计划。　　《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》的拉伸动作训练辅以专业的彩色人体解剖图，每个动作都包括训练步骤、好处、变化动作和安全注意事项等专业提示，帮助使用者根据自己的情况合理安排锻炼内容。

作者简介

　　阿诺德·G. 尼尔森（Arnold G. Nelson），　　美国运动医学会会员，拥有得克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位，目前为路易斯安那州立大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的领先研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响方面的**专家之一。
　　尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen），　　拥有杨百翰大学运动生理学哲学博士学位，夏威夷杨百翰大学运动科学教授。他教授解剖学、运动机能学、运动生理学和竞技训练已有20 多年，担任田径教练已有30 多年。科科宁的研究专注于拉伸的短期和长期影响。
　　译者简介　　王会寨，　　北京体育大学教育学博士学位，副研究馆员，北京体育大学图书馆副馆长。在各类期刊发表学术论文30余篇，主、参编体育类图书10余部。
　　杨倩倩，　　北京物资学院讲师，硕士学位，研究方向为英语语言文学。

内页插图

目录

1颈部 1颈伸肌拉伸 4颈伸肌和旋转拉伸 6颈屈肌拉伸 8颈屈肌和旋转拉伸 10
2肩、背和胸 13初级肩屈肌拉伸 18中级肩屈肌拉伸 20高级肩屈肌拉伸 22辅助肩和肘屈肌拉伸 24坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸 26初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 28中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 30肩内收肌、牵引机和提肌拉伸 32肩内收肌和伸肌拉伸 34辅助肩外展肌拉伸 36
3手臂、手腕和手掌 39肱三头肌拉伸 43肘屈肌拉伸 44肘和腕屈肌拉伸 46肘肌拉伸 48借助哑铃的前臂旋前肌拉伸 50借助哑铃的前臂旋后肌拉伸 52初级腕伸肌拉伸 54中级腕伸肌拉伸 56初级腕屈肌拉伸 58中级腕屈肌拉伸 60借助哑铃的桡侧腕偏向肌拉伸 62借助哑铃的尺侧腕偏向肌拉伸 64指屈肌拉伸 66借助墙的指屈肌拉伸 68指伸肌拉伸 70
4躯干下部仰卧躯干下部屈肌拉伸 76俯卧躯干下部屈肌拉伸 78站姿躯干下部屈肌拉伸 80坐姿躯干下部伸肌拉伸 82躺姿躯干下部伸肌拉伸 84初级躯干下部侧屈肌拉伸 86中级躯干下部侧屈肌拉伸 88高级站姿躯干下部侧屈肌拉伸 90
5髋部 91髋和背伸肌拉伸 95初级坐姿髋外旋肌拉伸 96中级坐姿髋外旋肌和伸肌拉伸 98高级站姿髋外旋肌拉伸 100躺姿髋外旋肌和伸肌拉伸 102髋外旋肌和背伸肌拉伸 104初级站姿屈膝髋内收肌拉伸 106高级坐姿髋内收肌拉伸 108坐姿髋内收肌和伸肌拉伸 110
6膝和大腿 113初级坐姿膝屈肌拉伸 116中级站姿膝屈肌拉伸 118高级坐姿膝屈肌拉伸 120专家级抬腿膝屈肌拉伸 122躺姿膝屈肌拉伸 124初级坐姿膝伸肌拉伸 126中级侧卧膝伸肌拉伸 128高级跪姿膝伸肌拉伸 130借助支撑的高级站姿膝伸肌拉伸 132
7初级坐姿趾伸肌拉伸 140高级站姿趾伸肌拉伸 142初级坐姿趾屈肌拉伸 144高级站姿趾屈肌拉伸 146初级跖屈肌拉伸 148高级跖屈肌拉伸 150跖屈肌和足外翻肌拉伸 152跖屈肌和足内转肌拉伸 154
8动态拉伸 157动态髋外旋肌和内旋肌拉伸 160动态髋内收肌和外展肌拉伸 162动态髋屈肌和伸肌拉伸 164动态站姿膝屈肌拉伸 166动态跖屈肌拉伸 168动态躯干侧屈拉伸 170动态躯干回旋肌拉伸 172动态肩部屈伸拉伸 174动态肩胛带外展和内收拉伸 176
9定制拉伸计划 179

前言/序言

《伸展之艺：重塑身体，释放活力》 在现代快节奏的生活中，我们的身体常常承受着长时间的静坐、重复性动作以及精神压力带来的疲惫与僵硬。僵硬的肌肉不仅限制了我们的活动范围，更可能引发各种不适，甚至累积成慢性疼痛。然而，拥抱一种温和而有效的身体锻炼方式，能够帮助我们逐步告别僵硬，找回身体的柔软与活力。 本书《伸展之艺：重塑身体，释放活力》正是为此而生，它将带领你踏上一段探索身体潜能、重塑健康体态的旅程。我们深知，并非所有人都需要进行高强度、复杂的训练，也并非所有人都对健身房里的器械感到亲切。因此，我们专注于一种古老而充满智慧的身体实践——伸展运动。伸展运动以其独特的温和性、易操作性以及显著的成效，成为改善身体状态、提升生活品质的理想选择。 本书并非一本枯燥乏味的理论指南，而是一部充满视觉引导和实践智慧的指南。我们相信，直观的理解能够加速学习的过程，而清晰的指导则能确保你安全有效地进行练习。因此，我们摒弃了繁琐的文字描述，转而采用大量精美的全彩插图，以最直观、最生动的方式呈现每一个动作的要点。从起始姿势到关键的发力点，从身体的感知反馈到动作的深度调整，每一处细节都力求清晰明了，让读者仿佛置身于一位经验丰富的指导师的课堂。 为何选择伸展运动？ 伸展运动的魅力在于其普适性和广泛的益处。它不仅仅是运动前的热身或运动后的放松，更是一种独立且强大的训练体系，能够从根本上改善身体的柔韧性、协调性以及本体感觉。 提升柔韧性与活动范围： 长期以来，久坐不动或缺乏规律运动的生活方式会导致肌肉纤维变短、结缔组织变得僵硬。这不仅会限制关节的活动范围，使一些日常动作变得困难，甚至可能在不经意间导致运动损伤。伸展运动通过温和而持续的拉伸，帮助肌肉纤维恢复其自然长度，疏通经络，从而显著提升身体的柔韧性。你会发现，曾经难以完成的动作变得轻松自如，身体的束缚感逐渐消失，行动更加轻盈。 缓解肌肉紧张与酸痛： 无论是长时间伏案工作导致的颈部和肩部僵硬，还是体力劳动后的肌肉疲劳，伸展运动都能提供有效的缓解。它能促进局部血液循环，加速乳酸和其他代谢废物的排出，有效缓解肌肉的紧绷感和酸痛不适。许多读者通过规律的伸展练习，惊喜地发现长期困扰的肩颈疼痛、腰部不适等问题得到了显著改善。 改善身体姿态与平衡： 身体的姿态很大程度上取决于肌肉的平衡。当某些肌肉过于紧张而另一些过于松弛时，身体就会出现倾斜、含胸驼背等不良姿态。伸展运动能够帮助纠正肌肉的不平衡，使身体重心更加稳定，从而改善身体的整体姿态。一个舒展挺拔的体态不仅让你看起来更有精神，更能减少关节的压力，预防姿势性疼痛。 增强本体感觉与身心连接： 本体感觉是指我们对自身身体在空间中位置和运动状态的感知能力。伸展运动在拉伸过程中，需要我们 attentive 地感受身体的反馈，体会肌肉的拉伸程度和关节的位置。这种有意识的身体感知过程，能够极大地增强我们的本体感觉，让我们更了解自己的身体，更能与身体进行有效的沟通。这种身心连接的提升，也是伸展运动带来的深层益处之一，有助于减轻压力，提升情绪。 预防运动损伤，提升运动表现： 对于任何运动爱好者而言，伸展运动都是必不可少的组成部分。充分的伸展能够让肌肉和关节为即将到来的运动做好准备，减少运动过程中肌肉拉伤、扭伤等损伤的风险。同时，更好的柔韧性和更广的活动范围，也能帮助运动者以更优化的姿势完成动作，从而提升运动表现。 本书内容导览： 《伸展之艺：重塑身体，释放活力》精心构建了由浅入深、由整体到局部的伸展练习体系，旨在满足不同人群的需求，并帮助你循序渐进地掌握伸展的精髓。 第一部分：伸展基础与身心觉知 在开始任何身体练习之前，了解其核心理念至关重要。本部分将为你构建坚实的基础。 伸展运动的科学原理： 我们将以通俗易懂的语言，解析伸展运动对肌肉、筋膜、关节以及神经系统的作用机制。了解“为什么”能让你更有动力去实践“怎么做”。 安全有效的伸展原则： 掌握正确的伸展方法是避免受伤、获得最大效益的关键。我们将详细介绍关于呼吸、力度、保持时间以及身体感知的重要原则。 身体的自我对话： 学习如何倾听身体的信号，识别过度拉伸的迹象，并学会根据身体的反馈调整练习强度。这将是建立你与身体之间信任关系的第一步。 伸展前的准备与伸展后的恢复： 即使是温和的伸展，适当的准备和收尾也能提升整体体验。我们将提供简单的准备活动和放松技巧。 第二部分：全身伸展系统——打通身体的能量通道 本部分将带领你进行一系列针对全身主要肌群的伸展练习，旨在全面改善身体的柔韧性和流动性。 下肢的解放： 从脚踝、小腿、大腿后侧（腘绳肌）、大腿前侧（股四头肌）、臀部肌群到髋关节，我们将提供一系列旨在打开下肢僵硬、缓解坐骨神经压力的伸展动作。这些动作对于久坐人群尤为重要。 躯干的舒展与稳定： 关注背部、腰部、腹部以及侧腰的伸展。学习如何通过伸展来缓解腰椎压力，改善脊柱的活动度，并增强核心肌群的支撑能力，从而拥有更挺拔的体态。 肩颈的放松与灵活： 颈部、肩部、胸部肌群是现代人最容易出现紧张和僵硬的部位。本部分将提供一系列针对性的伸展，帮助你摆脱“电脑肩”，重获轻松自如的肩颈。 上肢的延伸： 手臂、前臂、手腕的伸展，对于经常使用电脑、手机或进行精细操作的人士来说，能够有效缓解手部疲劳，预防腕管综合征等问题。 第三部分：专项伸展——针对你的特定需求 在掌握了全身伸展的基础后，你可以根据自身的具体需求，选择更具针对性的伸展练习。 改善体态的伸展： 针对含胸驼背、骨盆前倾/后倾等常见体态问题，提供有针对性的伸展组合，帮助你逐步重塑健康的身体姿态。 缓解运动后疲劳的伸展： 为跑步、瑜伽、力量训练等不同运动项目，提供运动后放松和恢复的伸展方案。 孕期与产后伸展： 为特定人群设计的温和而安全的伸展练习，帮助缓解孕期不适，促进产后恢复。 办公室族的“救星”： 专门为长时间在办公桌前工作的人士设计的，可在短时间内完成的伸展练习，让你在忙碌的工作中也能照顾到身体。 第四部分：伸展的整合与生活化 本书的终极目标是将伸展运动融入你的日常生活，成为一种自然而然的习惯。 构建个性化伸展计划： 根据你的生活方式、身体状况和目标，指导你如何科学合理地安排伸展练习。 伸展的进阶与变化： 在掌握基础动作后，如何进行调整和变化，让伸展练习保持新鲜感，并持续挑战身体。 将伸展融入日常： 在起床、睡前、工作间隙，甚至通勤途中，都能找到练习伸展的机会，让身体时刻保持舒展。 倾听身体的回响： 鼓励读者持续关注身体的变化，享受伸展带来的身心愉悦。 本书的独特之处： 全彩图解，直观易懂： 每一项伸展动作都配有清晰、逼真的全彩插图，辅以关键要点提示，让你一看就懂，一学就会。 科学严谨，安全至上： 所有动作均经过专业考量，并强调安全练习的重要性，确保你在享受伸展益处的同时，避免任何不必要的风险。 循序渐进，系统全面： 从基础到进阶，从整体到局部，本书构建了一个完整的伸展训练体系，适合所有年龄和体能水平的人群。 实用性强，易于实践： 动作设计贴合生活实际，许多练习可以在家中、办公室甚至旅行途中完成。 《伸展之艺：重塑身体，释放活力》不仅仅是一本指导书，它更是你与身体重新连接的桥梁，是你通往健康、活力与内心平静的指南。无论你是一名久坐的上班族，一位热衷运动的爱好者，还是希望改善身体状态的每一个人，本书都将为你带来意想不到的惊喜。现在，就让我们一同开启这段充满探索与美好的伸展之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没开始看，但光看封面和目录就觉得很用心。色彩搭配很舒服，插图看上去也相当专业，细节处理得很到位。我之前练瑜伽，但总觉得有些动作不够到位，或者练完后没有达到预期的放松效果，所以这次想尝试更系统性的拉伸。看到这本书有“系统训练”几个字，就感觉它应该能帮我填补这方面的空白。我尤其期待里面的“进阶篇”，看看有没有什么能突破我瓶颈的动作。而且，现在市面上很多健身书要么太理论化，要么太枯燥，要么就是插图模糊不清，让人难以模仿。这款书的“全彩图解”是最大的亮点，我希望它能清晰地展示每一个动作的要领，甚至包括一些细节的肌肉发力点，这样在家自己练习的时候才能更有效、更安全。我身边很多朋友都想改善体态，缓解久坐带来的酸痛，这本书的出现正好满足了大家的需求，我打算看完后推荐给他们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字和“全彩图解”的宣传语，让我觉得它可能是市面上少有的既有深度又不失美观的运动类书籍。我之前尝试过一些健身APP，但总觉得碎片化，缺乏系统的指导。我希望这本书能够提供一套完整、科学的拉伸训练体系，让我在提升身体柔韧性的同时，也能改善身体的协调性和平衡性。我特别想知道，书中会不会有一些针对特定运动项目（比如跑步、游泳、球类运动）的拉伸方案，或者一些能帮助提升运动表现的进阶拉伸技巧。我对于如何避免拉伸损伤也非常关注，希望书中能给出详细的指导，比如拉伸前的热身、拉伸时的注意事项、以及拉伸后的放松等。此外，我对于运动恢复和康复方面的拉伸内容也很感兴趣，希望这本书能在这方面有所涉及，帮助我更好地应对运动带来的疲劳和酸痛。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一个好的运动书籍，不仅要有专业的指导，更要有足够的可读性和趣味性。我还没翻开这本书，但从它的名字和“全彩图解”的描述来看，我对此抱有很大的期待。我希望这本书能够将枯燥的拉伸动作变得生动有趣，比如通过故事化的叙述，或者将拉伸与日常生活场景结合起来，让我在学习的过程中不感到乏味。我对书中会不会包含一些“懒人版”的拉伸方法很感兴趣，那种不需要太多器械，也不需要花费很长时间，但又能达到不错效果的拉伸。另外，我一直对一些关于身体的“误区”感到好奇，比如到底要拉伸多久才算够？拉伸的时候能不能感觉到疼痛？希望这本书能为我解答这些疑问。我希望它不仅能教我怎么拉伸，还能让我理解为什么这样做。如果书中还有一些关于如何建立长期拉伸习惯的建议，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我还在犹豫要不要入手这本书，主要是因为我的运动经验非常有限，而且我对“系统训练”这个词有点畏惧。我担心里面的内容会过于专业，或者需要很长时间才能看到效果，这可能会打击我的积极性。但是，“全彩图解”这个描述又很有吸引力，我希望它能用清晰的图片和简明的文字，把我从“门外汉”变成一个能理解并执行拉伸动作的人。我特别想知道，书中会不会提供一些能够快速缓解身体不适的拉伸方法，比如早上起床后做一套，或者在工作间隙做一套，这些“速成”的技巧对我来说会非常有价值。同时，我也希望这本书能涵盖一些基础的解剖学知识，让我知道拉伸的时候到底是在拉伸哪些肌肉，以及为什么这样做会有效果。如果能有一些关于如何根据自己身体状况调整拉伸强度和频率的建议，那就更好了。毕竟，每个人身体的柔韧性和承受能力都不一样。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书完全是出于偶然，那天在书店闲逛，被它精美的装帧吸引了。虽然我平时并没有特别系统的运动习惯，但偶尔也会做一些简单的拉伸，不过总是感觉效果不明显，甚至有时候会适得其反，弄得自己浑身酸痛。这本书的“全彩图解”让我觉得它非常实用，我希望它能提供一些基础且易于理解的拉伸动作，帮助我改善日常的身体僵硬和疲劳。我对书中会不会介绍针对特定人群或者特定部位的拉伸方法很感兴趣，比如久坐族、经常使用电脑的人，或者想要缓解颈肩疼痛的人。如果能有详细的图文解释，以及一些安全注意事项，那对我来说就太有帮助了。我对一些过于专业的术语可能会感到吃力，所以期望这本书的语言能够通俗易懂，即使是没有任何运动基础的读者也能轻松上手。我希望通过这本书，能够建立起一个初步的拉伸认知，并掌握一些简单有效的居家拉伸技巧。

评分☆☆☆☆☆

文字介绍详细，插图的肌肉清晰。

评分☆☆☆☆☆

不错，很棒的教材书，慢慢练习，一样会对身体有帮助！

评分☆☆☆☆☆

商品介绍

评分☆☆☆☆☆

用来健身的

评分☆☆☆☆☆

质量不错！

评分☆☆☆☆☆

防治都有用，好书，不过要坚持

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

这书不错，大家可以买本

评分☆☆☆☆☆

书不错，有一定的作用，好评。