拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 阿諾德·G·尼爾森（Arnold G. Nelson），[美] 尤卡·科科寜（Jouko Kokkonen） 著，王會寨，楊倩倩 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 運動
• 健身
• 柔韌性
• 康復
• 訓練
• 圖解
• 全彩
• 健康
• 體式

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115409119

版次：1

商品編碼：11855489

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

用紙：膠版紙

頁數：214

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　美國運動醫學會會員、肌肉拉伸專傢阿諾德·G. 尼爾森，運動科學教授尤卡·科科寜聯閤創作

　　英語版本暢銷超過25萬冊！

　　這是一本全麵而係統的拉伸書，不僅有身體各個部位的拉伸動作訓練，還有拉伸解剖學原理，以及針對不同鍛煉水平，針對不同鍛煉目標的針對性拉伸訓練計劃。幫助你提高柔韌、耐力和力量 ，減少肌肉疼痛 ，改善關節靈活性，好處不勝枚舉。

　　通過閱讀本書，你可以獲得下述寶貴資源：

　　√ 全彩專業人體肌肉解剖圖

　　就像為每種拉伸動作提供瞭X光片，讓你能夠看得更透徹。不僅可以通過肌肉彩插瞭解骨骼、器官、肌肉、韌帶和肌腱帶動人體運動的原理，還會學到如何通過體位的更改調整拉伸重點和難度，以及如何通過變化動作提高安全性和運動效果。

　　√ 分步驟講解訓練動作

　　86個拉伸動作覆蓋全身主要身體部位，每種訓練動作都包括訓練步驟，訓練好處，根據技能水平需要關注的安全事項和變化動作，何時拉伸，拉伸的主要和輔助肌群，以及會支持哪些肌肉來支持拉伸。

　　√ 分級彆拉伸訓練計劃

　　根據當前身體素質和運動水平，從初級、中級、高級、專傢級計劃中選擇適閤自己的計劃，幫助你從酸痛和損傷中恢復，也可提高運動錶現，任何想要提高柔韌性、肌肉力量和肌肉耐力的人都可以從中獲益。

　　√ 針對不同目標的專項拉伸計劃

　　本書包含已證明的有助於降低血糖的拉伸計劃，以及針對26類運動項目的運動前拉伸和拉伸計劃。

　　√ 每個肌群15秒，全身拉伸5分鍾

　　緩解肌肉酸痛和緊張，提高柔韌性，提高恢復能力，較大限度提高身體活動效率，預防和減輕肌肉痙攣，防止受傷，控製血糖水平，從而改善生活質量。

【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容簡介

　　《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》由美國運動醫學會會員和運動科學教授聯閤創作，英語版本暢銷25萬餘冊。本書是一本全麵而係統的拉伸訓練圖書，不僅講解瞭覆蓋身體主要部位的86個拉伸動作，還深刻闡述瞭拉伸運動的解剖學常識，並製定瞭針對不同身體素質、不同運動水平、不同鍛煉目標的拉伸訓練計劃。　　《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》的拉伸動作訓練輔以專業的彩色人體解剖圖，每個動作都包括訓練步驟、好處、變化動作和安全注意事項等專業提示，幫助使用者根據自己的情況閤理安排鍛煉內容。

作者簡介

　　阿諾德·G. 尼爾森（Arnold G. Nelson），　　美國運動醫學會會員，擁有得剋薩斯大學奧斯汀分校肌肉生理學哲學博士學位，目前為路易斯安那州立大學運動科學院教授。作為柔韌性方麵的領先研究者，他被認為是有關拉伸對肌肉性能有何影響方麵的**專傢之一。
　　尤卡·科科寜（Jouko Kokkonen），　　擁有楊百翰大學運動生理學哲學博士學位，夏威夷楊百翰大學運動科學教授。他教授解剖學、運動機能學、運動生理學和競技訓練已有20 多年，擔任田徑教練已有30 多年。科科寜的研究專注於拉伸的短期和長期影響。
　　譯者簡介　　王會寨，　　北京體育大學教育學博士學位，副研究館員，北京體育大學圖書館副館長。在各類期刊發錶學術論文30餘篇，主、參編體育類圖書10餘部。
　　楊倩倩，　　北京物資學院講師，碩士學位，研究方嚮為英語語言文學。

內頁插圖

目錄

1頸部 1頸伸肌拉伸 4頸伸肌和鏇轉拉伸 6頸屈肌拉伸 8頸屈肌和鏇轉拉伸 10
2肩、背和胸 13初級肩屈肌拉伸 18中級肩屈肌拉伸 20高級肩屈肌拉伸 22輔助肩和肘屈肌拉伸 24坐姿肩屈肌、降肌和縮肌拉伸 26初級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸 28中級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸 30肩內收肌、牽引機和提肌拉伸 32肩內收肌和伸肌拉伸 34輔助肩外展肌拉伸 36
3手臂、手腕和手掌 39肱三頭肌拉伸 43肘屈肌拉伸 44肘和腕屈肌拉伸 46肘肌拉伸 48藉助啞鈴的前臂鏇前肌拉伸 50藉助啞鈴的前臂鏇後肌拉伸 52初級腕伸肌拉伸 54中級腕伸肌拉伸 56初級腕屈肌拉伸 58中級腕屈肌拉伸 60藉助啞鈴的橈側腕偏嚮肌拉伸 62藉助啞鈴的尺側腕偏嚮肌拉伸 64指屈肌拉伸 66藉助牆的指屈肌拉伸 68指伸肌拉伸 70
4軀乾下部仰臥軀乾下部屈肌拉伸 76俯臥軀乾下部屈肌拉伸 78站姿軀乾下部屈肌拉伸 80坐姿軀乾下部伸肌拉伸 82躺姿軀乾下部伸肌拉伸 84初級軀乾下部側屈肌拉伸 86中級軀乾下部側屈肌拉伸 88高級站姿軀乾下部側屈肌拉伸 90
5髖部 91髖和背伸肌拉伸 95初級坐姿髖外鏇肌拉伸 96中級坐姿髖外鏇肌和伸肌拉伸 98高級站姿髖外鏇肌拉伸 100躺姿髖外鏇肌和伸肌拉伸 102髖外鏇肌和背伸肌拉伸 104初級站姿屈膝髖內收肌拉伸 106高級坐姿髖內收肌拉伸 108坐姿髖內收肌和伸肌拉伸 110
6膝和大腿 113初級坐姿膝屈肌拉伸 116中級站姿膝屈肌拉伸 118高級坐姿膝屈肌拉伸 120專傢級抬腿膝屈肌拉伸 122躺姿膝屈肌拉伸 124初級坐姿膝伸肌拉伸 126中級側臥膝伸肌拉伸 128高級跪姿膝伸肌拉伸 130藉助支撐的高級站姿膝伸肌拉伸 132
7初級坐姿趾伸肌拉伸 140高級站姿趾伸肌拉伸 142初級坐姿趾屈肌拉伸 144高級站姿趾屈肌拉伸 146初級蹠屈肌拉伸 148高級蹠屈肌拉伸 150蹠屈肌和足外翻肌拉伸 152蹠屈肌和足內轉肌拉伸 154
8動態拉伸 157動態髖外鏇肌和內鏇肌拉伸 160動態髖內收肌和外展肌拉伸 162動態髖屈肌和伸肌拉伸 164動態站姿膝屈肌拉伸 166動態蹠屈肌拉伸 168動態軀乾側屈拉伸 170動態軀乾迴鏇肌拉伸 172動態肩部屈伸拉伸 174動態肩胛帶外展和內收拉伸 176
9定製拉伸計劃 179

前言/序言

《伸展之藝：重塑身體，釋放活力》 在現代快節奏的生活中，我們的身體常常承受著長時間的靜坐、重復性動作以及精神壓力帶來的疲憊與僵硬。僵硬的肌肉不僅限製瞭我們的活動範圍，更可能引發各種不適，甚至纍積成慢性疼痛。然而，擁抱一種溫和而有效的身體鍛煉方式，能夠幫助我們逐步告彆僵硬，找迴身體的柔軟與活力。 本書《伸展之藝：重塑身體，釋放活力》正是為此而生，它將帶領你踏上一段探索身體潛能、重塑健康體態的旅程。我們深知，並非所有人都需要進行高強度、復雜的訓練，也並非所有人都對健身房裏的器械感到親切。因此，我們專注於一種古老而充滿智慧的身體實踐——伸展運動。伸展運動以其獨特的溫和性、易操作性以及顯著的成效，成為改善身體狀態、提升生活品質的理想選擇。 本書並非一本枯燥乏味的理論指南，而是一部充滿視覺引導和實踐智慧的指南。我們相信，直觀的理解能夠加速學習的過程，而清晰的指導則能確保你安全有效地進行練習。因此，我們摒棄瞭繁瑣的文字描述，轉而采用大量精美的全彩插圖，以最直觀、最生動的方式呈現每一個動作的要點。從起始姿勢到關鍵的發力點，從身體的感知反饋到動作的深度調整，每一處細節都力求清晰明瞭，讓讀者仿佛置身於一位經驗豐富的指導師的課堂。 為何選擇伸展運動？ 伸展運動的魅力在於其普適性和廣泛的益處。它不僅僅是運動前的熱身或運動後的放鬆，更是一種獨立且強大的訓練體係，能夠從根本上改善身體的柔韌性、協調性以及本體感覺。 提升柔韌性與活動範圍： 長期以來，久坐不動或缺乏規律運動的生活方式會導緻肌肉縴維變短、結締組織變得僵硬。這不僅會限製關節的活動範圍，使一些日常動作變得睏難，甚至可能在不經意間導緻運動損傷。伸展運動通過溫和而持續的拉伸，幫助肌肉縴維恢復其自然長度，疏通經絡，從而顯著提升身體的柔韌性。你會發現，曾經難以完成的動作變得輕鬆自如，身體的束縛感逐漸消失，行動更加輕盈。 緩解肌肉緊張與酸痛： 無論是長時間伏案工作導緻的頸部和肩部僵硬，還是體力勞動後的肌肉疲勞，伸展運動都能提供有效的緩解。它能促進局部血液循環，加速乳酸和其他代謝廢物的排齣，有效緩解肌肉的緊綳感和酸痛不適。許多讀者通過規律的伸展練習，驚喜地發現長期睏擾的肩頸疼痛、腰部不適等問題得到瞭顯著改善。 改善身體姿態與平衡： 身體的姿態很大程度上取決於肌肉的平衡。當某些肌肉過於緊張而另一些過於鬆弛時，身體就會齣現傾斜、含胸駝背等不良姿態。伸展運動能夠幫助糾正肌肉的不平衡，使身體重心更加穩定，從而改善身體的整體姿態。一個舒展挺拔的體態不僅讓你看起來更有精神，更能減少關節的壓力，預防姿勢性疼痛。 增強本體感覺與身心連接： 本體感覺是指我們對自身身體在空間中位置和運動狀態的感知能力。伸展運動在拉伸過程中，需要我們 attentive 地感受身體的反饋，體會肌肉的拉伸程度和關節的位置。這種有意識的身體感知過程，能夠極大地增強我們的本體感覺，讓我們更瞭解自己的身體，更能與身體進行有效的溝通。這種身心連接的提升，也是伸展運動帶來的深層益處之一，有助於減輕壓力，提升情緒。 預防運動損傷，提升運動錶現： 對於任何運動愛好者而言，伸展運動都是必不可少的組成部分。充分的伸展能夠讓肌肉和關節為即將到來的運動做好準備，減少運動過程中肌肉拉傷、扭傷等損傷的風險。同時，更好的柔韌性和更廣的活動範圍，也能幫助運動者以更優化的姿勢完成動作，從而提升運動錶現。 本書內容導覽： 《伸展之藝：重塑身體，釋放活力》精心構建瞭由淺入深、由整體到局部的伸展練習體係，旨在滿足不同人群的需求，並幫助你循序漸進地掌握伸展的精髓。 第一部分：伸展基礎與身心覺知 在開始任何身體練習之前，瞭解其核心理念至關重要。本部分將為你構建堅實的基礎。 伸展運動的科學原理： 我們將以通俗易懂的語言，解析伸展運動對肌肉、筋膜、關節以及神經係統的作用機製。瞭解“為什麼”能讓你更有動力去實踐“怎麼做”。 安全有效的伸展原則： 掌握正確的伸展方法是避免受傷、獲得最大效益的關鍵。我們將詳細介紹關於呼吸、力度、保持時間以及身體感知的重要原則。 身體的自我對話： 學習如何傾聽身體的信號，識彆過度拉伸的跡象，並學會根據身體的反饋調整練習強度。這將是建立你與身體之間信任關係的第一步。 伸展前的準備與伸展後的恢復： 即使是溫和的伸展，適當的準備和收尾也能提升整體體驗。我們將提供簡單的準備活動和放鬆技巧。 第二部分：全身伸展係統——打通身體的能量通道 本部分將帶領你進行一係列針對全身主要肌群的伸展練習，旨在全麵改善身體的柔韌性和流動性。 下肢的解放： 從腳踝、小腿、大腿後側（膕繩肌）、大腿前側（股四頭肌）、臀部肌群到髖關節，我們將提供一係列旨在打開下肢僵硬、緩解坐骨神經壓力的伸展動作。這些動作對於久坐人群尤為重要。 軀乾的舒展與穩定： 關注背部、腰部、腹部以及側腰的伸展。學習如何通過伸展來緩解腰椎壓力，改善脊柱的活動度，並增強核心肌群的支撐能力，從而擁有更挺拔的體態。 肩頸的放鬆與靈活： 頸部、肩部、胸部肌群是現代人最容易齣現緊張和僵硬的部位。本部分將提供一係列針對性的伸展，幫助你擺脫“電腦肩”，重獲輕鬆自如的肩頸。 上肢的延伸： 手臂、前臂、手腕的伸展，對於經常使用電腦、手機或進行精細操作的人士來說，能夠有效緩解手部疲勞，預防腕管綜閤徵等問題。 第三部分：專項伸展——針對你的特定需求 在掌握瞭全身伸展的基礎後，你可以根據自身的具體需求，選擇更具針對性的伸展練習。 改善體態的伸展： 針對含胸駝背、骨盆前傾/後傾等常見體態問題，提供有針對性的伸展組閤，幫助你逐步重塑健康的身體姿態。 緩解運動後疲勞的伸展： 為跑步、瑜伽、力量訓練等不同運動項目，提供運動後放鬆和恢復的伸展方案。 孕期與産後伸展： 為特定人群設計的溫和而安全的伸展練習，幫助緩解孕期不適，促進産後恢復。 辦公室族的“救星”： 專門為長時間在辦公桌前工作的人士設計的，可在短時間內完成的伸展練習，讓你在忙碌的工作中也能照顧到身體。 第四部分：伸展的整閤與生活化 本書的終極目標是將伸展運動融入你的日常生活，成為一種自然而然的習慣。 構建個性化伸展計劃： 根據你的生活方式、身體狀況和目標，指導你如何科學閤理地安排伸展練習。 伸展的進階與變化： 在掌握基礎動作後，如何進行調整和變化，讓伸展練習保持新鮮感，並持續挑戰身體。 將伸展融入日常： 在起床、睡前、工作間隙，甚至通勤途中，都能找到練習伸展的機會，讓身體時刻保持舒展。 傾聽身體的迴響： 鼓勵讀者持續關注身體的變化，享受伸展帶來的身心愉悅。 本書的獨特之處： 全彩圖解，直觀易懂： 每一項伸展動作都配有清晰、逼真的全彩插圖，輔以關鍵要點提示，讓你一看就懂，一學就會。 科學嚴謹，安全至上： 所有動作均經過專業考量，並強調安全練習的重要性，確保你在享受伸展益處的同時，避免任何不必要的風險。 循序漸進，係統全麵： 從基礎到進階，從整體到局部，本書構建瞭一個完整的伸展訓練體係，適閤所有年齡和體能水平的人群。 實用性強，易於實踐： 動作設計貼閤生活實際，許多練習可以在傢中、辦公室甚至旅行途中完成。 《伸展之藝：重塑身體，釋放活力》不僅僅是一本指導書，它更是你與身體重新連接的橋梁，是你通往健康、活力與內心平靜的指南。無論你是一名久坐的上班族，一位熱衷運動的愛好者，還是希望改善身體狀態的每一個人，本書都將為你帶來意想不到的驚喜。現在，就讓我們一同開啓這段充滿探索與美好的伸展之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書我還沒開始看，但光看封麵和目錄就覺得很用心。色彩搭配很舒服，插圖看上去也相當專業，細節處理得很到位。我之前練瑜伽，但總覺得有些動作不夠到位，或者練完後沒有達到預期的放鬆效果，所以這次想嘗試更係統性的拉伸。看到這本書有“係統訓練”幾個字，就感覺它應該能幫我填補這方麵的空白。我尤其期待裏麵的“進階篇”，看看有沒有什麼能突破我瓶頸的動作。而且，現在市麵上很多健身書要麼太理論化，要麼太枯燥，要麼就是插圖模糊不清，讓人難以模仿。這款書的“全彩圖解”是最大的亮點，我希望它能清晰地展示每一個動作的要領，甚至包括一些細節的肌肉發力點，這樣在傢自己練習的時候纔能更有效、更安全。我身邊很多朋友都想改善體態，緩解久坐帶來的酸痛，這本書的齣現正好滿足瞭大傢的需求，我打算看完後推薦給他們。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，一個好的運動書籍，不僅要有專業的指導，更要有足夠的可讀性和趣味性。我還沒翻開這本書，但從它的名字和“全彩圖解”的描述來看，我對此抱有很大的期待。我希望這本書能夠將枯燥的拉伸動作變得生動有趣，比如通過故事化的敘述，或者將拉伸與日常生活場景結閤起來，讓我在學習的過程中不感到乏味。我對書中會不會包含一些“懶人版”的拉伸方法很感興趣，那種不需要太多器械，也不需要花費很長時間，但又能達到不錯效果的拉伸。另外，我一直對一些關於身體的“誤區”感到好奇，比如到底要拉伸多久纔算夠？拉伸的時候能不能感覺到疼痛？希望這本書能為我解答這些疑問。我希望它不僅能教我怎麼拉伸，還能讓我理解為什麼這樣做。如果書中還有一些關於如何建立長期拉伸習慣的建議，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書完全是齣於偶然，那天在書店閑逛，被它精美的裝幀吸引瞭。雖然我平時並沒有特彆係統的運動習慣，但偶爾也會做一些簡單的拉伸，不過總是感覺效果不明顯，甚至有時候會適得其反，弄得自己渾身酸痛。這本書的“全彩圖解”讓我覺得它非常實用，我希望它能提供一些基礎且易於理解的拉伸動作，幫助我改善日常的身體僵硬和疲勞。我對書中會不會介紹針對特定人群或者特定部位的拉伸方法很感興趣，比如久坐族、經常使用電腦的人，或者想要緩解頸肩疼痛的人。如果能有詳細的圖文解釋，以及一些安全注意事項，那對我來說就太有幫助瞭。我對一些過於專業的術語可能會感到吃力，所以期望這本書的語言能夠通俗易懂，即使是沒有任何運動基礎的讀者也能輕鬆上手。我希望通過這本書，能夠建立起一個初步的拉伸認知，並掌握一些簡單有效的居傢拉伸技巧。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我還在猶豫要不要入手這本書，主要是因為我的運動經驗非常有限，而且我對“係統訓練”這個詞有點畏懼。我擔心裏麵的內容會過於專業，或者需要很長時間纔能看到效果，這可能會打擊我的積極性。但是，“全彩圖解”這個描述又很有吸引力，我希望它能用清晰的圖片和簡明的文字，把我從“門外漢”變成一個能理解並執行拉伸動作的人。我特彆想知道，書中會不會提供一些能夠快速緩解身體不適的拉伸方法，比如早上起床後做一套，或者在工作間隙做一套，這些“速成”的技巧對我來說會非常有價值。同時，我也希望這本書能涵蓋一些基礎的解剖學知識，讓我知道拉伸的時候到底是在拉伸哪些肌肉，以及為什麼這樣做會有效果。如果能有一些關於如何根據自己身體狀況調整拉伸強度和頻率的建議，那就更好瞭。畢竟，每個人身體的柔韌性和承受能力都不一樣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字和“全彩圖解”的宣傳語，讓我覺得它可能是市麵上少有的既有深度又不失美觀的運動類書籍。我之前嘗試過一些健身APP，但總覺得碎片化，缺乏係統的指導。我希望這本書能夠提供一套完整、科學的拉伸訓練體係，讓我在提升身體柔韌性的同時，也能改善身體的協調性和平衡性。我特彆想知道，書中會不會有一些針對特定運動項目（比如跑步、遊泳、球類運動）的拉伸方案，或者一些能幫助提升運動錶現的進階拉伸技巧。我對於如何避免拉伸損傷也非常關注，希望書中能給齣詳細的指導，比如拉伸前的熱身、拉伸時的注意事項、以及拉伸後的放鬆等。此外，我對於運動恢復和康復方麵的拉伸內容也很感興趣，希望這本書能在這方麵有所涉及，幫助我更好地應對運動帶來的疲勞和酸痛。

評分☆☆☆☆☆

包裝不夠好，建議加一層減震泡沫

評分☆☆☆☆☆

對京東客服錶示不爽

評分☆☆☆☆☆

拉伸很重要，好好讀這本書，加上實踐來驗證，加油自己！

評分☆☆☆☆☆

進行中。

評分☆☆☆☆☆

還不錯

評分☆☆☆☆☆

還沒有看，看廣告買的

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

活動購買，價格實惠，囤貨。

評分☆☆☆☆☆

是正版的書，物流快好評。