认知与改变：CBT对情绪和行为的积极影响 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 柯瑞妮·斯威特（Corinne Sweet） 著，段鑫星 等 译

图书标签:

• 认知行为疗法
• CBT
• 情绪管理
• 行为改变
• 心理健康
• 自我提升
• 心理治疗
• 积极心理学
• 焦虑
• 抑郁

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422132

版次：1

商品编码：11935316

包装：平装

丛书名： 心理学与生活

开本：32开

出版时间：2016-05-01

用纸：胶版纸

页数：265

字数：113000

正文语种：中文

编辑推荐

你是否总是怀疑自己？你是否经常妄自菲薄，不愿与人交流？你是否总是郁郁寡欢，情绪低落？你是否想要改变目前的状况？你是否想要改变却又不得其法？如果答案为“是”，那么这本书就是你所需要的。
（1）流行的理念
CBT就是认知行为疗法，主要疗愈抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。目前，CBT已经成为世界上流行广泛，被使用较多的心理治疗方法。它通过改变对己、对人或对事的看法与态度来让人变得快乐。
（2）知名的作者
本书的作者为知名的心理学专业；有着丰富的心理咨询方面的实践和工作经验；对认知行为疗法有深入的研究和长期的临床应用。
（3）接地气的内容
是我的思想，对人和事的认知看法创造了我的情绪，从而决定我的自尊自信。书里阐述的焦虑症、恐慌症、心理创伤、强迫症、抑郁症、成瘾行为以及易怒等，是很多人在生活中都有的坏情绪。作者通过多年的工作和咨询经验，为有这些症状的人提供了切实可行的克制方法和措施。
这本书告诉我们，我们的痛苦并非源于现实，而是源于我们对现实的判断，但这些判断只不过是幻觉而已。改变思维方式，你就能重拾快乐，遇见幸福的自己。
请记住：破解情绪困扰的钥匙就掌握在你手中，守住自己的情绪和生活，幸福属于你。

内容简介

你是否总是怀疑自己？你是否经常妄自菲薄，不愿与人交流？你是否总是郁郁寡欢，情绪低落？你是否想要改变目前的状况？你是否想要改变却又不得其法？如果答案为“是”，那么这本书就是你所需要的。
本书作者为知名的心理学专家，通过自己的实践和工作经验，为读者介绍了心理学中的认知行为疗法（CBT），并利用丰富的案例和图示将这种方法形象地展示出来，可读性和可操作性非常强。阅读本书可以帮助你解决生活中遇到的各种困扰，让你生活得更加快乐。其实，改变生活的力量就掌握在自己的手中，而你可以从本书中找到这种力量。
本书适合在生活中、工作中遇到心理困惑的人，以及心理咨询师和心理学专业的读者阅读使用。

作者简介

本书的作者柯瑞妮·斯威特（Corinne Sweet）为知名心理学家，人生导师，作家。拥有接近30年的从业经验，帮助很多人认识并改变了自己。她为各种出版物撰写文章，包括《卫报》（The Guardian）、《独立报》 （The Independent）、《观察家报》（The Observer）等。她也是《畅谈体育》（TalkSPORT）、BBC以及其他无线电台节目的常驻嘉宾。

目录

第一部分 关于思维、情绪、信念、行为的真相
第1章你是否想要改变目前的处境 /3
生活中的你是否有过以下困扰：焦虑、恐惧、拖沓、害羞，沮丧、抑郁、低落，不愿与人群接触，不愿与人交流，妄自菲薄、缺乏自信……意识到这些问题之后，你要回答的问题是：我是否想要改变这样的状况？如果想，认知行为疗法可以帮助你改变目前的处境。但请记住——严肃地对待这个问题，下定决心而后开始之后的改变之旅。
第2章 行为背后的奥秘 /29
你知道自己是谁、自己在想什么、又为什么那样做事吗？如果对面有个人在向你招手，你觉得他想做什么？那瓶水是半瓶满着还是半瓶空着？认知行为疗法就是让你认识自己、发现自己。开始这次神奇的自我发现之旅吧！
第3章 小心你的“坏念头” /57
你是否有“我这辈子完了……”“我永远成功不了”“没人喜欢我，我永远都不会受欢迎……”“我又失败了，失败就是我的代名词……”这样的强烈想法？这些想法会让你忽略一扇幸福之门关闭的同时打开的另一扇门。发现那些消极想法，用认知行为疗法理解情绪，你会更加快乐、豁达。
第4章 小心思维的“陷阱” /87
你是小熊维尼的朋友——屹耳吗？你认为这个世界上的事情不是黑就是白吗？你觉得命运一直在捉弄你吗？你是否感觉朋友们都不那么喜欢你？快要迟到时你是否会想老板肯定会开除自己，然后一切都完了？其实，生活没有你想得那么糟糕，你会这样悲观是因为那朵“小黑雨云”笼罩着你，而它就是你需要警惕的——思维误区。
第5章 直面自己的负面情绪 /115
如果你也想像《星际旅行》中的斯波克一样，...在一切灾难中保持镇定冷静，用惊人的速度分析问题，那么你就需要直面自己的负面情绪。和父亲习惯性的争吵，生活中焦躁易怒，害怕某些事情或事物，这些都是你需要直面解决的负面情绪。.使用斯波克式分析、认知行为疗法、“罪恶之花”训练，你可以卸下自我防御心理，向害怕的事情靠近，突破自我局限，成为更好的自己。
第6章 改变生活的工具箱 /143
为了采取行动改变自己、改变生活，你需要一个实用的工具箱。本章为你提供了一个彻底改变自己的工具箱。正所谓“千里之行，始于足下”，说一万遍不如真正地迈出一步。按照我们的步骤，一点一点地蜕变吧！
第二部分 CBT改变生活
第7章 征服心中的猛虎：焦虑症、恐慌症、心理创伤、强迫症和成瘾行为 /153
你是否因为担心儿子的安全而从来不让他离开你的视线？你是否害怕登上舞台进行表演？你是否惧怕给客户打电话或者与陌生人交流？你是否觉得自己的手很脏，所以一直洗手？你是否在雷雨交加的夜晚而蒙上被子战战兢兢？这些恐惧和症状都源自你的内心。运用减压法、沉思法、想象性思维法、暴露法和运动法，你可以征服那只驾驭你的猛虎。
第8章 战胜抑郁这朵“小黑雨云” /191
情绪低落、嗜睡、失眠、缺乏自信、抑郁、容易疲惫、健忘、易怒……这些坏情绪离我们并不遥远，失去积极乐观的心，一切功成名就都失去了本来的意义。你是否备受这些情绪的困扰？一次行动一小步，让自己恢复活力。行动起来，重拾幸福！
第9章 学会控制愤怒 /219
你是那种面对一点挑衅就会怒不可遏的人吗？在面对挑衅时，你会不经思考就破口大骂或者大打出手吗？你会在跟别人争论的时候翻旧账吗？如果你是一个易怒的人，那么你需要寻找一种方法，让自己变得更加平静和坦然。了解愤怒的根源，更深入地了解自己和愤怒，运用认知行为疗法化解愤怒，学会控制自己的愤怒。让自己变得坚强，拒绝软弱！
第10章 打造更好的自己 /243
你自信吗？你喜欢现在的自己吗？你可以随时调节自己的情绪吗？要想打造更好的自己，首先你需要培养自信心和自尊心。增强自我认同感，树立自尊心，学会承担责任，进行成本收益分析，适时地进行冥想和沉思，走上前进之路，克服所有障碍。你可以的！

前言/序言

《心智的蓝图：理解情绪的根源与重塑行为的路径》 在这个纷繁复杂的世界里，我们每个人都在经历着属于自己的心智旅程。有时，我们会感到被莫名的情绪所困扰，仿佛被无形的力量牵引，做出一些事后会后悔的行为。有时，我们会陷入思维的泥沼，反复咀嚼过去的经历，却找不到前进的方向。而更多的时候，我们渴望改变，渴望成为一个更积极、更从容、更有力量的自己，却又不知从何下手。 《心智的蓝图》正是为你我而作。它不是一本简单罗列枯燥理论的学术著作，而是一次深入自我探索的邀约，一场关于理解、接纳与成长的深度对话。本书旨在揭示人类心智运作的深刻机制，帮助读者构建一幅清晰的心智蓝图，从而更好地理解自身情绪的来源，并掌握重塑不良行为模式的有效路径。 第一部分：情绪的迷宫——洞悉情绪的本质与运作 本书的开篇，我们将一同走进情绪的迷宫。情绪，是生命中最普遍也最复杂的体验。它们如同潮汐，时而汹涌澎湃，时而温柔舒缓，深刻地影响着我们的思维、判断和行动。然而，我们常常对自己的情绪感到陌生，不理解它们为何而来，又为何如此强烈。 我们将从情绪的生理基础入手，探索大脑在情绪产生过程中扮演的角色。神经递质、激素水平，以及大脑不同区域的激活，都与我们的喜怒哀乐息息相关。了解这些科学原理，并非是为了将情绪“医学化”，而是为了打破情绪的神秘感，让我们明白情绪并非是无法控制的“鬼魂”，而是大脑和身体相互作用的自然产物。 接着，我们将深入剖析情绪的心理维度。本书将探讨情绪是如何与我们的认知、信念和价值观相互交织的。很多时候，我们对事件的解读方式，而非事件本身，才是情绪的真正驱动力。例如，同样面对一次失败，有人将其视为末日，引发沮丧和焦虑；而有人则将其视为学习的机会，从中汲取经验，走向更强大的自我。我们将学习识别和理解这些“内在对话”，揭示它们是如何塑造我们情绪体验的。 此外，本书还将带领读者审视情绪的演变过程。从婴儿时期的基本情绪反应，到成人复杂的社会情感，我们的情绪系统在人生的不同阶段经历了怎样的发展？童年经历、人际关系、文化背景，这些宏大的叙事是如何在微观层面上影响我们对情绪的感知和表达的？我们将通过大量的案例分析和个体成长故事，来生动地展现情绪的动态性和多变性。 更重要的是，本书将引导读者认识到，所有情绪，无论“积极”还是“消极”，都具有其生存的意义和价值。愤怒可能是一种信号，提示我们界的界限被侵犯；悲伤可能是一种表达，帮助我们处理失落；恐惧可能是一种保护，让我们远离危险。学会接纳和理解这些情绪，而非一味压抑或抗拒，是走向情绪健康的第一步。我们将提供实用的方法，帮助读者在不被情绪淹没的前提下，倾听它们想要传递的信息。 第二部分：行为的密码——探寻行为的成因与重塑策略 情绪是内在的体验，而行为则是外在的展现。我们做的每一件事，无论大小，都源于我们内在的心智活动。然而，我们常常会发现自己陷入一些无法摆脱的行为模式：拖延症、社交回避、冲动消费，亦或是难以建立健康的人际关系。这些反复出现的行为，不仅限制了我们的发展，也让我们备受困扰。 本书的第二部分，我们将一同破解行为的密码。行为并非是随机发生的，它们往往是特定思维模式、情绪状态以及环境因素共同作用的结果。我们将深入分析行为发生的“ABC模型”，理解“Antecedent”（前因）、“Belief”（信念）和“Consequence”（后果）之间是如何构成一个循环，不断强化或削弱某种行为的。 我们将重点探讨思维模式在行为塑造中的关键作用。不良的认知扭曲，例如灾难化思维、非黑即白思维、过度概括等，是如何悄无声息地影响我们的决策，并最终导致不健康的应对策略的？本书将提供一系列工具，帮助读者识别和挑战这些自动化、负面的思维模式。我们会学习如何用更现实、更平衡的视角来审视问题，从而为积极的行为改变奠定基础。 情绪与行为的互动也是本书关注的焦点。当我们感到焦虑时，可能会选择逃避；当我们感到沮丧时，可能会选择沉溺于过去的痛苦。本书将揭示这些情绪驱动的行为是如何让我们陷入恶性循环，并提供打破循环的策略。我们将学习如何管理情绪的强度，使其不再成为阻碍行为改变的绊脚石，而是成为推动改变的动力。 更重要的是，本书将强调行为改变的“行动导向”原则。理解问题是一方面，而付诸实践则是另一方面。我们将介绍一系列经过验证的、可操作的行为重塑策略。这些策略并非一蹴而就的“秘籍”，而是需要持续的练习和耐心的打磨。我们会学习如何设定清晰、可实现的目标，如何分解复杂的任务，如何应对复发，以及如何利用环境的力量来支持我们的改变。 第三部分：重塑的心灵——通往积极人生的实践指南 理解了情绪的运作，掌握了行为的密码，我们便走在了通往积极人生的大道上。本书的第三部分，将是一份实用的实践指南，帮助读者将理论转化为行动，在日常生活中创造真正的改变。 我们将探讨如何建立更健康的思维习惯。这包括培养觉察力，留意自己的思绪和感受，不加评判地观察它们；学习正念练习，将注意力带回当下，体验此刻的宁静与力量；以及发展认知重构的能力，主动挑战消极信念，用更积极、更有建设性的想法取而代之。 同时，本书也将指导读者如何调整和管理自己的情绪。我们将学习情绪调节的艺术，如何在面对强烈负面情绪时，保持冷静，并找到健康的宣泄和应对方式。这可能包括深呼吸练习、渐进式肌肉放松、可视化技术，以及学习如何表达自己的需求和感受。 在行为层面，我们将聚焦于建立有益的行为模式。这可能意味着培养健康的习惯，如规律运动、健康饮食、充足睡眠；学习有效的沟通技巧，改善人际关系；以及发展解决问题的能力，以更积极的态度面对生活中的挑战。 本书还将强调“自我关怀”的重要性。在追求改变和成长的过程中，我们很容易忽视自己的需求。自我关怀并非是自私，而是为我们提供持续前进的能量。我们将学习如何识别和满足自己的基本需求，如何设定健康的界限，以及如何在生活的压力下，找到属于自己的放松和充电方式。 最后，《心智的蓝图》将邀请读者踏上持续成长的旅程。改变并非终点，而是一个不断学习、不断探索的过程。本书将鼓励读者保持开放的心态，勇于尝试，并从每一次的体验中学习。我们将认识到，每一次的挑战，每一次的突破，都是绘制更丰富、更坚韧的心智蓝图的重要组成部分。 《心智的蓝图》是一本为你量身打造的指南。它承诺的不是一夜之间的奇迹，而是通过深入的理解和扎实的实践，帮助你一步一个脚印地，绘制出属于自己的人生蓝图——一个更清晰、更强大、更充满希望的心智蓝图。愿这本书，能成为你心智旅程中，一位真诚而有力的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

从一个老读者的角度来看，这本书的叙事视角非常独特，它成功地在专业人士的权威性和一个“过来人”的真诚分享之间找到了完美的平衡点。很多心理学著作要么过于冰冷，像教科书一样疏远；要么过于煽情，缺乏说服力。而这位作者的笔触，却展现出一种令人信赖的成熟度。他/她似乎理解我们这些“挣扎在情绪泥潭里”的人，面对改变时的那种深层次的抗拒和自我怀疑。书中对“复发”和“挫折”的讨论尤其深刻，没有美化改变的过程，而是坦诚地告诉读者：退步是常态，关键在于如何不被一次小小的滑坡彻底击倒。这种对人类局限性的深刻洞察，让我在阅读时感到一种莫名的安慰——原来我的挣扎是正常的，我的不完美是被理解的。这种共情式的写作风格，让冰冷的心理学理论拥有了温度，让读者愿意敞开心扉，真正接纳书中的建议，而不是仅仅把它当作一本有趣的读物来翻阅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，绝不仅仅停留在“理论介绍”的层面，它最打动我的是其无可辩驳的实用主义精神。在信息爆炸的时代，我们很容易被各种“速成秘籍”所迷惑，但这本书提供的却是扎扎实实的、经过时间检验的方法论。作者似乎深知，空谈改变不如提供工具。因此，书中穿插了大量可以立即付诸实践的“作业”和“记录表单”。比如，那个关于“记录A-B-C事件链”的练习，当我第一次抱着怀疑态度去尝试时，我震惊地发现，那些困扰我多年的烦躁情绪，竟能被如此清晰地拆解成“诱发事件”、“我的信念”和“最终的感受”。这种清晰的解构过程，本身就是一种强大的疗愈。它剥离了情绪的神秘面纱，将其还原为一系列可被修正的认知错误。我不是在抱怨生活，而是在像一名工程师一样，找出系统中的Bug并进行调试。这种赋予读者的“能动性”，是这本书最宝贵的财富，它让我从一个被动的情绪受害者，转变为一个积极的自我管理者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是为我量身定做的！我一直对心理学，尤其是如何通过科学的方法来改善生活抱有浓厚的兴趣，但很多专业书籍读起来就像在啃硬骨头，晦涩难懂，充满了让人望而生畏的术语。然而，这位作者显然深谙“寓教于乐”的精髓。他/她似乎有一种魔力，能将那些原本复杂深奥的理论，拆解成一个个清晰、易于理解的小模块，并通过生动的日常案例来串联。我记得其中有一章讲到“自动思维”的部分，作者没有直接抛出定义，而是通过描述一个典型的“灾难化”场景——比如一次小小的会议发言失误，如何迅速被大脑放大成世界末日——让读者瞬间产生共鸣。这种叙事方式，让人感觉不是在被动接受知识，而是在与一位经验丰富的导师进行一次深入的对话。阅读过程中，我常常需要停下来，回味那些精妙的比喻，它们精准地捕捉到了我们日常情绪波动的本质。我能感觉到，作者在遣词造句上投入了巨大的心血，每一个用词都恰到好处，既保持了学术的严谨性，又充满了亲和力，极大地降低了心理学知识的“门槛”。对于初次接触此类主题的读者来说，这本书无疑是一座友好的灯塔，指引我们毫不费力地航行在认知的海洋中。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验极其流畅，仿佛被一位极富耐心的教练牵着手，一步步进行“内在的装修”。我特别欣赏作者在组织内容时所展现出的那种系统性和层级感。它不是那种零散的知识点堆砌，而是一个精心构建的认知升级蓝图。从识别情绪的触发点开始，到深入剖析那些深植于潜意识中的核心信念，再到最后提供可操作的、每日练习的工具箱，整个结构严丝合缝，逻辑推进得毫无阻滞。这种线性但又不失灵活性的结构，让我可以根据自己的节奏来吸收信息。如果我当下对某个技巧掌握得不够好，我可以随时后退，回顾前文的理论基础，系统会自动将我拉回到正确的轨道上，强化理解。这种“步步为营”的教学法，极大地增强了我的学习信心，因为每完成一个小节的学习，都能立刻感受到自己对内心世界的掌控力增强了一分。这已经超越了传统阅读的范畴，更像是一套精心设计的自我完善课程，让人欲罢不能，总想快点翻到下一页，看看“接下来我们该清理哪个角落了”。

评分☆☆☆☆☆

我非常赞赏这本书在处理现代生活压力方面的精准度。在这个节奏快到令人窒息的社会，焦虑和效率至上主义似乎成了新的“流行病”。这本书并没有试图让我们回归田园牧歌式的生活（那不现实），而是提供了一套可以在高压环境下运行的“心理防火墙”。它所倡导的改变，不是要你完全消除压力，而是要重塑你对压力的“解释系统”。我发现，当我对一个负面事件的解读模式发生改变时，事件本身带来的冲击力瞬间减弱了。作者对“完美主义陷阱”和“拖延症的深层根源”的分析尤为犀利，它揭示了这些行为并非懒惰，而常常是源于对失败的过度恐惧，这给了我一个全新的视角去审视自己的工作习惯。这本书就像是一份为现代都市人量身打造的“心智操作系统升级包”，它不追求让你变成一个无所不能的超人，而是让你成为一个更稳定、更灵活、更能有效应对复杂现实挑战的自己。它真正做到了，赋能读者，而不是制造新的焦虑。

评分☆☆☆☆☆

收到货物使用中非常满意，感谢全体工作人员的辛勤努力

评分☆☆☆☆☆

希望以后活动大力度，还是习惯在京东买书，只是最近越来越贵了。

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买书，送货快，服务好。

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学习相关知识，逐渐开拓思路，掌握调整状态，真实好好生活。

评分☆☆☆☆☆

书本精美，送货上门及时，很好。

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便宜，活动时买的很好。好好好

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正版，还没看。正版，还没看。正版，还没看。正版，还没看。正版，还没看。