15分鍾輕鬆瘦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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喬，威剋斯 著

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 健康飲食
• 快速減肥
• 健身
• 塑形
• 飲食計劃
• 健康生活
• 運動
• 營養

齣版社： 海南齣版社

ISBN：9787544369473

版次：1

商品編碼：12098536

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-01-01

用紙：膠版紙

編輯推薦

喬·威剋斯以其獨創的“15分鍾便捷營養餐”和招牌式高強度間歇訓練，已經幫助成韆上萬來自全球各地的學員成功瘦身，並迅速成為歐美受歡迎的明星健身教練。本書一經齣版就一躍成為瞭2015年歐美暢銷食譜類書籍和史上暢銷健身類書籍前20之一。

本書既是健身指南又是美妙無比的食譜，書中詳細介紹瞭健身與營養學知識，教你如何多吃少動還能瘦身；還提供瞭100道精心配製的食譜，曾經的節食減肥者從此再也不用忍受飢餓和艱難抗拒美食的誘惑瞭。本書為你提供一條一勞永逸的道路，健康體魄和完美身材從此不再是夢。

內容簡介

這是一本深受健身迷們喜愛的書，書中詳細介紹瞭健身與營養學知識，吃對食物，即使在睡眠中也可以燃脂！此外，書中還提供瞭100道精心配製的食譜，曾經的節食減肥者從此再也不用忍受飢餓和艱難抗拒美食的誘惑瞭。威剋斯說：“我的減肥健身方法非常高效、有趣且持續性強。我的食譜也並不像一般的減肥食譜，它提倡人們多吃，並適度運動，書中的食物也很美味，因為我認為快樂減脂效果纔能更好。”

書中還有大量食物美圖、分步驟鍛煉圖、瘦身英雄的前後對比圖，以及學員們書麵的評價推薦。毫無疑問，如果你正為你的身材憂慮，或者健身久久未見成效，你需要的正是這樣一本實用且有趣的書。

作者簡介

喬?威剋斯，擁有運動科學及營養學學位，是一位持有執照的專業健身教練。2015年創建thebodycoach網站，在歐洲首創綫上健身指導，一年時間，注冊人數超過20萬，目前還在以每天500人的速度持續增長，指導來自全球各地的學員減肥塑身，無數粉絲在他的指導下，取得瞭顯著的瘦身效果。他的Instagram賬戶有超過160萬名粉絲，還有眾多粉絲在Instagram、Twitter、YouTube等社交媒體上分享瘦身對比照。短短的兩年時間，喬?威剋斯已成為享譽全球的健身教練，並被外媒評為2016十大性感男星之一。

內頁插圖

精彩書評

FitTime創始人淩雲教練鼎力推薦！

奧運私教瀋韋羲專業指導！

目錄

目 錄
推薦序1 1
推薦序2 3
前 言
關於我 9
Chapter 1
15分鍾輕鬆瘦計劃 15
Chapter 2
入門指南 27
Chapter 3
低碳水化閤物食譜 34
Chapter 4
鍛煉後補充能量的碳水化閤物食譜 104
Chapter 5
零食與小吃 171
Chapter 6
高強度間歇訓練教你燃脂增肌 197
Chapter 7
成果：學員瘦身成功案例 210
鳴 謝 225

《輕盈躍動：解鎖身心活力的新篇章》 在這快節奏的時代，我們常常被工作、生活瑣事壓得喘不過氣，身心俱疲。健康，似乎成瞭一種奢侈品，而擁有一個輕盈、充滿活力的身體，更是遙不可及的夢想。你是否也曾有過這樣的時刻：望著鏡子裏的自己，感嘆歲月流逝，身體不再如年輕時那般自在；亦或是在一次次嘗試各種減肥方法後，效果甚微，倍感沮喪？你是否渴望找到一條切實可行、又能融入日常生活的健康之道，重新點燃內心的火焰，找迴屬於自己的光彩？ 《輕盈躍動：解鎖身心活力的新篇章》正是為你而來。這本書並非市麵上那些充斥著極端節食、劇烈運動承諾的“速成秘籍”，而是一場關於理解身體、關愛自我、重塑生活習慣的深度探索。我們相信，真正的健康與美麗，源於內心的平和與身體的和諧，而非對外在的刻意雕琢。這本書將帶你穿越迷霧，撥開重重誤區，認識到健康並非遙不可及，而是可以觸手可及的日常實踐。 第一章：重新認識“輕盈”的真諦 在開始任何改變之前，我們首先需要正視“輕盈”的真正含義。它不僅僅是數字的變化，更是一種由內而外的自在感，是一種與身體和諧共處的狀態。我們將深入剖析現代人普遍存在的健康誤區，例如“隻要瘦就是健康”的片麵認知，以及對“快速減重”的盲目追求。通過科學的視角，我們會揭示身體的運作機製，幫助你理解脂肪、肌肉、水分等在我們身體中扮演的角色，以及它們之間的微妙平衡。 我們將探討，為什麼許多減肥方法以失敗告終，往往不是因為方法本身有問題，而是因為它們忽視瞭身體的個體差異和長期可持續性。真正的輕盈，是身體在營養均衡、規律作息、適度運動下的自然狀態，是精力充沛、思維敏捷、情緒穩定的錶現。這本書將引導你擺脫對“體重秤數字”的執念，轉嚮關注身體的整體感受，學會傾聽身體的信號，建立一種積極、健康、充滿愛意的身體關係。 第二章：滋養你的內在能量源泉：飲食的智慧 “病從口入”，這句古老的諺語在今天依然適用。然而，關於飲食的建議卻常常令人眼花繚亂，甚至互相矛盾。這本書將帶你迴到飲食的本質：食物是滋養生命的燃料，而非罪惡的根源。 我們將摒棄苛刻的禁忌，而是倡導一種靈活、智慧、個性化的飲食方式。 你將學會如何識彆食物的真正價值，理解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的重要性，以及它們如何協同作用，維持身體的正常運轉。我們不會提供一份僵化的食譜，而是教你建立一套屬於自己的飲食原則。這包括： 選擇天然、未加工的食物： 瞭解加工食品對身體的潛在影響，以及如何在傢中輕鬆製作健康美味的餐點。 均衡的營養搭配： 如何在每一餐中閤理分配蛋白質、健康脂肪和優質碳水化閤物，以提供持久的能量和飽腹感。 認識食物的“能量標簽”： 學習辨彆食物對身體的實際益處，而非僅僅關注熱量。 傾聽身體的飢飽信號： 掌握正念飲食的技巧，區分生理飢餓和心理飢餓，避免情緒性進食。 善待你的消化係統： 瞭解益生菌、膳食縴維對腸道健康的重要性，以及如何通過飲食改善消化。 水的力量： 深入探討水分對身體各項機能的重要性，以及如何養成健康的飲水習慣。 我們將提供大量實用的小貼士和創意食譜，幫助你在忙碌的生活中也能輕鬆享用營養豐富的美食。從早餐的快速能量補充，到午餐的輕盈活力，再到晚餐的舒緩安撫，這本書將為你構建一個可持續的、充滿樂趣的飲食體係。 第三章：激活你的生命潛能：運動的藝術 “生命在於運動”，這句話人人皆知，但如何讓運動成為一種享受而非負擔，卻是一門藝術。這本書將打破對運動的刻闆印象，讓你發現運動的無限可能，以及它如何成為釋放壓力、提升情緒、塑造體魄的強大工具。 我們將關注“找到適閤你的運動”，而非“逼迫自己去做某種運動”。這意味著： 探索多樣化的運動形式： 從舒緩的瑜伽、普拉提到活力四射的舞蹈、快走，再到需要技巧的遊泳、騎行，我們鼓勵你嘗試不同的運動，找到最能讓你感到快樂和投入的選項。 循序漸進，量力而行： 強調運動的個性化和安全性。我們將提供科學的運動計劃構建原則，幫助你根據自身體能水平，製定閤理的運動頻率、強度和持續時間。 將運動融入生活： 告彆“非去健身房不可”的觀念。我們將分享如何在日常生活中巧妙融入運動，例如爬樓梯代替乘電梯，利用碎片時間進行簡單的伸展或核心訓練。 運動的心理益處： 深入探討運動如何釋放內啡肽，緩解壓力、焦慮和抑鬱，提升自信心和幸福感。 力量訓練的重要性： 揭示為什麼力量訓練不僅僅是為瞭塑形，更是維持骨骼健康、提高新陳代謝的關鍵。 靈活性與平衡的追求： 強調拉伸和平衡性訓練對改善體態、預防損傷的重要作用。 這本書將激發你內在的運動潛能，讓你不再視運動為“任務”，而是將其視為一種自我關懷、自我療愈的方式。我們將提供許多易於上手、無需器械的運動建議，讓你隨時隨地都能輕鬆動起來。 第四章：內在的寜靜與平衡：身心鏈接的力量 健康的身體，離不開健康的心理。在現代社會，壓力、焦慮、負麵情緒如影隨形，它們不僅影響我們的精神狀態，更會悄無聲息地侵蝕我們的身體健康。這本書將為你打開身心鏈接的大門，讓你學會如何從內在齣發，培養寜靜、平和的心態。 你將學習： 壓力管理技巧： 探索有效的壓力緩解方法，如深呼吸練習、冥想、正念，以及如何識彆並應對生活中的壓力源。 情緒的智慧： 學習如何識彆、接納和處理自己的情緒，不再被負麵情緒所睏擾，而是將其轉化為成長的動力。 睡眠的藝術： 深入瞭解高質量睡眠對身體恢復、情緒穩定和健康的重要性，並掌握改善睡眠質量的實用方法。 感恩的力量： 學習如何通過感恩練習，培養積極樂觀的心態，提升生活的幸福感。 建立健康的邊界： 認識到學會拒絕和設定個人界限的重要性，保護自己的時間和精力，避免被消耗。 社交連接與支持： 探討良好的人際關係對身心健康的影響，以及如何建立和維護健康的社交網絡。 這本書將引導你嚮內探索，發掘內心的力量。通過這些練習，你將體驗到前所未有的平和與寜靜，讓你的身體和心靈同步綻放光彩。 第五章：構建持久的健康習慣 改變並非一蹴而就，而是一個持續成長的過程。這本書的最終目的，是幫助你構建一套可持續的、屬於你自己的健康生活習慣。我們不追求“一勞永逸”的奇跡，而是引導你成為自己健康的主宰者。 你將學習： 目標設定的智慧： 如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的健康目標，並逐步實現它們。 剋服惰性與挑戰： 識彆並應對阻礙你形成健康習慣的常見障礙，如缺乏動力、時間不足、舊習慣的慣性。 慶祝每一次進步： 強調奬勵機製和自我肯定在習慣養成過程中的重要性。 復盤與調整： 學會定期迴顧自己的健康實踐，根據實際情況進行調整和優化。 擁抱不完美： 認識到偶爾的“犯規”是正常的，關鍵在於及時迴到正軌，而不是徹底放棄。 將健康融入人生旅途： 讓你明白，健康不僅僅是身體的健康，更是一種生活態度，一種自我價值的體現。 《輕盈躍動：解鎖身心活力的新篇章》將是你通往更健康、更充實、更快樂生活的貼心嚮導。它將陪伴你，在點滴的改變中，解鎖全新的自己，感受生命躍動的力量。準備好，與這本書一同踏上這場精彩絕倫的自我發現之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我最近真的是被“15分鍾輕鬆瘦”這個書名給迷住瞭，雖然我還沒來得及翻開書頁，但光是那個名字，就勾勒齣瞭我心中對於理想減肥模式的所有想象。你知道的，生活就是一團麻，工作、傢庭、社交，恨不得一天有48小時纔夠用，更彆說還要擠齣時間去健身房揮汗如雨，或者對著復雜的食譜研究半天。所以，當“15分鍾”和“輕鬆”這兩個詞撞在一起的時候，我的雷達就瞬間被點亮瞭！我腦海裏已經開始描繪各種畫麵：清晨，在鬧鍾響後的十分鍾裏，完成一套能喚醒身體的拉伸；或者午休時間，利用短暫的間隙，做幾個高效的燃脂動作；甚至到瞭晚上，在刷牙洗臉的時候，也能順便雕塑一下身體綫條。我特彆希望這本書能告訴我，如何纔能在這種碎片化的時間裏，最大化地達到瘦身效果。是不是有一些巧妙的設計，能夠讓你在短短的時間內，就感受到身體在發生積極的變化？那種“不需要大費周章，就能輕鬆變瘦”的承諾，對我這種意誌力不算特彆堅定的人來說，簡直是太有吸引力瞭！我開始期待，這本書會不會顛覆我對傳統減肥的認知，讓瘦身不再是一件痛苦而漫長的事情，而是一種可以融入日常生活的、充滿樂趣的體驗。

評分☆☆☆☆☆

我被“15分鍾輕鬆瘦”這個書名給徹底種草瞭！Seriously，光是這個名字，就足以點燃我內心的減肥小火苗！你知道的，每天的生活就像一團打結的毛綫，工作、傢務、孩子的各種安排，簡直要把我壓得喘不過氣來，哪兒還有時間去進行那些耗時耗力的減肥計劃？所以，當“15分鍾”這個數字跳齣來的時候，我簡直就像看到瞭曙光！它聽起來是那麼的觸手可及，好像隻需要擠齣一點點時間，就能看到效果。我腦海裏已經開始預設各種場景，比如早上醒來，趁著大腦還沒完全清醒，來一套能喚醒身體的簡易運動；又或者晚上睡覺前，在刷牙的間隙，也能完成幾個能夠雕塑綫條的動作。最吸引我的是“輕鬆”這兩個字，它簡直是給所有減肥“小白”和“老鳥”的一劑強心針，它暗示著這本書的減肥方式一定不是那種要人命的節食或者高強度的訓練，而是更加溫和、更具可行性的方法。我特彆好奇，書中會不會介紹一些巧妙的、能夠利用日常零碎時間就能完成的瘦身技巧，讓我能夠在忙碌的生活中，也能悄悄地變瘦。我感覺這本書可能真的是我一直在尋找的那個“秘密武器”，能夠幫助我這個“時間不夠用星人”和“意誌力貧乏癥患者”，也能輕鬆地實現我的瘦身夢想。

評分☆☆☆☆☆

這本“15分鍾輕鬆瘦”的名字，可以說是精準地擊中瞭現代人的痛點！我每天都被時間追著跑，總覺得做什麼事情都時間不夠用，尤其是在減肥這件事上，更是覺得無從下手。那些需要大量時間投入的運動或者復雜的飲食計劃，我看瞭就頭疼，而且往往堅持不瞭幾天就會放棄。所以，當我在書店裏看到這本書的名字時，我簡直就像看到救星一樣！“15分鍾”這個數字，讓我覺得非常可行，它聽起來就像是信用卡賬單上小數點後麵的零一樣，少得可憐，但卻有著驚人的效果。我腦海裏已經在想象，是不是每天隻需要利用一些零碎的時間，比如通勤路上，或者午休時間，甚至是睡前看手機的間隙，就能完成一套瘦身計劃？而且，“輕鬆”這兩個字更是點睛之筆，它暗示著這本書提供的可能是一種不痛苦、不壓抑的瘦身方式，不需要餓肚子，也不需要把自己練得精疲力盡。我期待著書中能夠提供一些非常實用、操作性極強的技巧，讓我能夠真正地將它們融入到我的日常生活中，而不是僅僅停留在理論層麵。我感覺這本書可能會像一個秘密武器，幫助我這個“時間管理睏難戶”和“意誌力薄弱者”，也能輕鬆地實現瘦身目標，重新找迴自信和健康。

評分☆☆☆☆☆

“15分鍾輕鬆瘦”這個書名，真的太有魔力瞭！光是這個名字，就在我心裏勾勒齣瞭一幅我一直渴望實現的畫麵：不用犧牲太多寶貴的時間，也能讓身材變得更好。你知道的，現在的生活節奏太快瞭，每天像打仗一樣，哪兒有多餘的時間去泡在健身房，或者鑽研那些復雜的健康食譜？所以，當“15分鍾”這個數字映入眼簾的時候，我感覺像發現瞭新大陸一樣！它讓我覺得，瘦身不再是遙不可及的奢侈品，而是一種觸手可及的日常。我腦海裏已經開始想象，是不是書中介紹的都是一些能夠快速見效，並且操作簡便的運動，甚至是一些可以利用碎片化時間完成的動作？比如，在等公交車的時候，或者在辦公室裏開會間隙，就能輕鬆地完成一些小小的訓練。而且，“輕鬆”這兩個字，更是讓我無比期待，它暗示著這本書的減肥方式一定是溫和、可持續的，不會讓你感到痛苦或者剝奪感。我非常希望這本書能夠提供一些創新的、不落俗套的方法，讓我能夠真正地享受瘦身的過程，而不是把它當成一種摺磨。我感覺這本書可能會改變我對“減肥”這個詞的認知，讓它變得更加積極和充滿希望。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我必須得說說這本書！我最近一直在被“15分鍾輕鬆瘦”這個名字吸引，雖然我還沒有真正拿起它來讀，但光是這個名字就給我注入瞭一股強大的動力！你知道的，我們現在生活節奏這麼快，每天忙得團團轉，想擠齣時間做點什麼都難，更彆說那種需要花費大量時間精力的減肥方法瞭。所以，“15分鍾”這個數字簡直是我的救星！它給我一種“哦，原來減肥可以這麼高效，這麼方便”的錯覺（希望不是錯覺！）。我腦海裏已經預演瞭好幾種場景，比如每天早晨起來，趁著頭腦還沒被工作郵件淹沒，利用刷牙洗臉的時間，或者晚上睡前，在追劇的間隙，就能輕鬆完成一些瘦身動作。我甚至想象到瞭書中可能包含一些非常巧妙的、利用碎片化時間的運動技巧，不需要任何特殊的器械，在傢裏的任何一個角落都可以進行。而且，“輕鬆”這兩個字簡直是給所有減肥“睏難戶”的一劑定心丸，我一直覺得減肥就是要痛苦掙紮，但這本書的名字似乎在告訴我，隻要方法對，瘦身也可以是一種享受。我特彆期待書中會不會分享一些能夠快速提振精神，同時又能消耗熱量的動作，這樣我不僅能瘦，還能在忙碌的生活中找迴活力。總之，光是這個名字，就已經讓我在心靈上先瘦瞭一圈！