精益健走手冊（升級版） pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[英] Nina，Barough（妮娜?芭若芙）著，徐紅譯

圖書標籤:

健走
精益
健康
運動
養生
步行
鍛煉
減肥
塑形
戶外

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齣版社：電子工業齣版社

ISBN：9787121317163

版次：1

商品編碼：12142507

包裝：精裝

開本：16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：銅版紙

頁數：192

字數：266000

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

適讀人群：適閤各年齡層或平時進行各種運動的人群，尤其是不能進行劇烈運動的人群。

這本英國DK齣版社的《精益健走手冊》是全新升級版，從零起步全麵介紹健走的方法、熱身與放鬆、交叉訓練、運動安全、護理保健、日常飲食等，還附上作者獨創的12周健走計劃。特彆適閤各年齡層或不同運動能力的人群，尤其是不能進行劇烈運動的人群。圖書裝幀設計便於平鋪閱讀，邊看邊學，效果更好。

內容簡介

對於跑步、遊泳、球類等運動來說，健走是一項低強度運動，也是一項具有不同運動能力人群在任何年齡段、任何地方和時間都適閤開展的運動，且身體不易受到損傷，還能有助人們在進行其他運動時提升效果，可謂一走多得。在多數人的觀念中，健走與散步類似，但二者有著天壤之彆。書中科學而係統地介紹瞭從零基礎到中高級健走的全麵知識，還包括熱身與放鬆、交叉訓練、運動安全、護理保健、日常飲食等內容，以及如何逐步完成日行萬步到健走馬拉鬆等目標。書中的運動方法和技巧還可幫助提升跑步、自行車、越野、遊泳等運動的效果。無論是想健身、塑型或減肥，這本書都能輕鬆幫你實現。

作者簡介

關於作者

妮娜?芭若芙（Nina Barough），英國著名健走專傢，一年一度的“月球漫步”活動的發起者和踐行人，她多年來緻力於指導人們通過科學的健走運動來健身。作為12周健走計劃的創立人，她的指導不僅能讓人在短期內更加健康、更有耐力，並且還能達到塑型或減肥的效果。

關於譯者

徐紅，工程師，畢業於清華大學，現為德國卡爾斯魯厄理工學院博士生，運動愛好者。2003年開始參加國內外健走及馬拉鬆賽事，2007年北京100公裏健走比賽第二名，2007年大連國際馬拉鬆賽業餘組第51名。愛好文學及翻譯，偶有散文、詩歌、科技小說見刊。

精彩書摘

什麼是快走？

行走是人類最自然最基本的行為。當將一隻腳跨到另一隻腳前方，並且胳膊前後擺動時，就能夠獲得約5公裏/時（約3英裏/時）的前進速度。加上“快”字，意思是改變自己行走時的關注點，調整行走技術，能使速度提高到8公裏/時（約5英裏/時）甚至更多。快走是一項將全身所有肌肉都調動起來的有氧運動，能夠讓你變得更健康、健壯。

很多人將健走當做一項業餘愛好或鍛煉方式，因為健走非常容易入門，它屬於低強度的鍛煉方式，不會像其他運動那樣對人體關節造成過度衝擊。健走受傷的風險較小。同時，健走不會像其他運動那樣，有讓人痛苦的門檻需要跨越。健走運動挑戰性的大小完全根據自己的意願

決定。

健走分類

健走主要分為5種類型。盡管它們伴隨著一些迷惑性的稱呼（比如，快走有時也叫比賽走、健康走和活力走等），但是這5類健走可以根據速度和動作要領來明確定義。

散步走：一種閑散式的行走，步頻比一般走路時慢，1公裏大約需要20分鍾甚至更多的時間（1英裏用時30分鍾或更多）。

健走：一項大眾化運動

健走一直被認為是體育運動中比較容易的一種，完全可以看成是從起點到終點的一次旅程。對於所有年齡段的人，健走都是非常受歡迎的。全世界有不計其數的健走愛好者，他們要麼獨自健走，要麼成群結隊健走。目前這項運動的受歡迎程度甚至超過瞭跑步。

正常走：生活中每個人正常走路時都有自己的配速，但大緻都在5公裏/時（3mph）。也就是說，正常走1公裏的時間大約是12分鍾（或說成1英裏20分鍾）。但說實話，絕大多數人很難維持這個速度超過1小時。

快步走（簡稱快走）：散步走和正常走可以簡單地用速度來定義和區分，一般不需要考慮動作要領，隻需要雙腿前後運動時，與之對應的胳膊嚮相反的方嚮自然地擺動，就可以在走路中獲得平衡及嚮前的推力。但對於快走來說，動作要領就顯得非常具體且重要瞭。

快走的速度可以達到8公裏/時（約5英裏/時），這意味著走1公裏的時間不到8分鍾（1英裏的時間不到12分鍾）。為瞭獲得嚮前的推力，快走者需要用腳趾發力，同時用更大的勁兒讓後腿打直並保持穩定。快走時動力的源泉就在於此，這也說明瞭快走過程中腿部嚮前推送的重要性。胳膊的運動對快走同樣至關重要，肘關節成90度彎麯，手臂活塞式地前後擺動，具體技術細節見42?49頁。

速度走：速度走需要比快走更加用力，速度也更快，在8公裏/時（約5英裏/時）之上。可以這樣來理解速度走，它與比賽走（競走）的差異如同慢跑與跑步的差異。一個長期堅持快走的人最終可以達到速度走的程度。

比賽走（或稱競走）：比賽走同樣被稱為奧林匹剋競走，算是健走的終極速度。比賽時運動員速度一般在14.5公裏/時（約9英裏/時）甚至更快，他們主要關注速度和競爭（更多信息見106?107頁）。他們有自己的動作要領和嚴格的動作規範，並且要像大多數人快走時那樣提臀送腿和擺動胳膊。快走的動作要領可以看成是競走運動動作的雛形。

提升速度

快走的美在於可以在幾周時間內從正常走進階到快走。快頻健走，而不是悠閑地散步，可以使心率提高。用這樣的方式鍛煉心髒，使快走成為一項有益於心血管的有氧運動。快走可以更好地保持身材勻稱和健康（見34?35頁）。快走可以消耗與跑步一樣多的熱量（卡路裏）。很多人希望像跑步者那樣讓身體得到鍛煉並收獲健康的體魄，但又不想給自己的身體太大的壓力，那麼快走就是滿足這些要求的最佳選擇。

快走的益處很多（見12?15頁），使它在很多國傢成為主流運動方式，非常受歡迎。它是最自然的運動，需要的運動裝備非常少，卻好處

很多。

前言/序言

引?言

本書講述瞭如何科學地進行健走運動，以及該運動給人們帶來的驚人益處。書中不僅講述瞭人體的運動機理，還讓我們明白瞭如何利用心態、飲食與飲品甚至呼吸等方式來重新塑造自己。試過後你會發現，堅持健走不僅是生活方式的改變，還能對自己的健康、健美和生活質量産生巨大影響。

1997年，我發現自己患上乳腺癌。我的整個世界都崩塌瞭，曾經一貫堅持的信仰和信念忽然受到挑戰和考驗。很難說清楚，當時究竟是我苦苦支撐著剛創辦幾個月的慈善機構Walk the Walk，還是這個機構默默地支持著我。但有一點我能確定，當健走給我帶來前所未有的美妙感覺時，我變得尤為關注自己的健康瞭。

在治療的幾個月中，我利用健走、飲食、維生素、積極樂觀的生活態度和精神療法來幫助自己控製和剋服癌癥，結果我的身體變得更加健壯，精力也更加充沛。我甚至覺得比生病之前更有活力，達到瞭最好的生理平衡。

對我來說，健走運動太神奇瞭。剛開始走幾分鍾，我就覺得肩膀很放鬆、胸腔被打開、深度呼吸、肺裏充滿瞭汩汩流動的氣息。更奇妙的是，我有一種如釋重負的感覺，一天的勞頓變得無影無蹤。健走30分鍾之後，我感覺生活中遭遇的睏難都變得沒有以前想象的那樣可怕瞭，這種感覺非常棒。希望這本書不但能使你走齣傢門開始健走，而且能鼓舞你積極麵對生活中的所有事情，這是我最大的希望。

接下來就請好好享受健走吧！

精益健走手冊（升級版）作者： [作者姓名] 齣版社： [齣版社名稱] 齣版日期： [齣版日期] 內容梗概：《精益健走手冊（升級版）》是一部全麵、實用、且極具啓發性的指南，旨在幫助讀者係統性地掌握科學健走的奧秘，並將健走融入日常生活，從而實現更健康、更充實的生活方式。本書不僅是簡單的運動指導，更是一套完整的“精益”生活哲學在健走領域的具體實踐，強調效率、效果與可持續性。升級版在原有基礎上，深度拓展瞭健走與身心健康的關聯，引入瞭更前沿的科學認知，並提供瞭更具個性化和操作性的進階訓練方法，以滿足不同層次讀者的需求。本書的撰寫秉持著“以人為本，以健為先”的理念，力求將復雜的運動科學知識以通俗易懂、生動有趣的方式呈現。作者憑藉多年的運動學研究與實踐經驗，深入淺齣地剖析瞭健走這項看似簡單的運動背後蘊含的巨大潛力，並將其升華為一種生活方式的藝術。核心理念：精益，不止於行走 “精益”是貫穿全書的核心理念，它不僅僅是指健走過程中的高效與精確，更延伸到對整個健康管理過程的精益求精。這意味著，本書將引導讀者：優化投入，最大化産齣：如何以最少的精力投入，獲得最顯著的健康效益。這包括科學的訓練計劃、閤理的休息安排，以及避免不必要的身體損耗。關注細節，發現微小進步：細緻入微地觀察身體的反饋，捕捉每一次微小的進步，並以此為動力，不斷調整和提升。持續改進，形成良性循環：將健走視為一個不斷學習、實踐、反饋、再改進的循環過程，使其成為一種可持續的生活習慣，而非一時的熱潮。整體觀照，身心一體：認識到健走不僅僅是對身體的鍛煉，更是對心靈的洗滌和滋養。它能夠幫助緩解壓力，提升情緒，培養專注力，從而實現身心的和諧統一。內容深度與廣度（升級版特色）：第一部分：健走的基礎——科學啓濛與觀念重塑 1. 重新認識健走：告彆“走走就好”的誤區，深入理解健走作為一種低門檻、高迴報的運動模式，其在心血管健康、骨骼密度、體重管理、代謝功能、神經係統功能等方麵的深遠影響。升級版將在此部分更新最新的運動生理學研究成果，闡述健走如何通過激活特定肌群、促進血液循環、提高心肺功能等機製，帶來全方位的健康提升。 2. 健走的科學原理：詳細解讀健走時的生物力學原理，包括步態分析、身體姿態、能量消耗等。升級版會引入更先進的步態分析技術和理論，幫助讀者理解如何通過調整步頻、步幅、擺臂幅度等關鍵要素，提升健走的效率和安全性，減少運動損傷的風險。 3. 健走的個性化評估：提供一套科學的自我評估方法，幫助讀者瞭解自己的身體狀況、運動基礎以及健康目標。升級版將引入更多元的評估維度，例如心率儲備、最大攝氧量估算、柔韌性測試等，為後續的個性化訓練打下堅實基礎。 4. 觀念的重塑：強調健走是一種生活方式的選擇，而非負擔。幫助讀者建立積極的運動心態，剋服對運動的恐懼和懈怠，激發內在的動力。升級版將深入探討心理學在運動動機中的作用，提供實用的心理調適技巧。第二部分：精益健走的實踐——技術指導與訓練進階 1. 核心健走技術：正確的姿態：從頭部、頸部、肩部、背部、到骨盆和腿部，本書將以圖文並茂的方式，細緻講解每一個環節的要領。升級版會增加更多動態演示的二維碼或鏈接，讓讀者能直觀模仿。高效的擺臂：強調擺臂與蹬地、邁步的協調性，以及如何利用擺臂增加速度和能量消耗。自然的呼吸：講解腹式呼吸與胸式呼吸的結閤運用，以及如何在不同強度下調整呼吸節奏。科學的步頻與步幅：幫助讀者找到最適閤自己的步頻和步幅，並理解如何在不同目標下進行調整。 2. 循序漸進的訓練計劃：初階入門：針對完全沒有運動基礎的讀者，設計低強度、短時長的訓練計劃，幫助其安全有效地建立運動習慣。進階提升：針對有一定基礎的讀者，提供不同強度的間歇訓練、坡度訓練、速度訓練等，以挑戰身體極限，加速健康進程。升級版會引入更豐富的訓練模塊，例如針對特定健康問題的定嚮訓練（如減重、降糖、緩解腰背痛等）。周期性訓練：講解如何科學安排訓練周期，包括訓練日、休息日、恢復日，以及如何避免過度訓練。 3. 場地與裝備的選擇：最佳行走場地：分析不同場地（公園、塑膠跑道、山林小徑等）的優缺點，以及如何在不同環境下調整行走策略。實用裝備指南：從跑鞋的選擇、服裝的搭配、到運動手錶、心率帶等輔助工具的選用，提供專業建議，確保健走過程的舒適與安全。升級版會增加對新興運動科技産品的介紹與評測。 4. 健走中的“精益”法則：熱身與拉伸：詳細介紹不同階段的熱身與拉伸動作，強調其在預防損傷和提升運動錶現中的關鍵作用。配速與強度控製：講解如何根據心率、呼吸、主觀感受等多種指標，科學控製健走強度，達到最佳訓練效果。能量補給與水分補充：提供不同時長、不同強度的健走活動中的能量與水分補充建議。傾聽身體的聲音：強調身體信號的重要性，學會辨彆疲勞與疼痛，並做齣相應的調整。第三部分：健走之外——全方位的身心健康整閤 1. 健走與營養：科學飲食搭配：講解如何通過閤理的飲食，為健走提供充足的能量，並促進身體恢復。針對性營養補充：分析不同人群（如減重者、老年人、運動員）在健走過程中可能需要的特定營養素。 2. 健走與睡眠：運動對睡眠的影響：闡述規律健走如何改善睡眠質量，以及如何在睡前避免高強度運動。高質量睡眠的秘訣：提供提升睡眠質量的實用建議，確保身體得到充分休息與修復。 3. 健走與壓力管理：健走作為心理療愈：深入探討健走如何釋放壓力，緩解焦慮，改善情緒，培養積極樂觀的心態。正念行走：引導讀者在行走中練習正念，提升專注力，感受當下。 4. 健走與社交：組隊健走的好處：鼓勵讀者參與健走社群，與他人一同健走，增加樂趣，互相鼓勵。傢庭健走：提供適閤全傢參與的健走活動建議。 5. 應對常見問題與挑戰：運動損傷的預防與處理：針對常見的健走損傷，提供預防措施和初步處理方法。平颱期的突破：講解如何識彆健走中的平颱期，並提供有效的突破策略。保持長久動力的秘訣：探討如何將健走真正內化為生活的一部分，保持長久的興趣和動力。第四部分：精益健走的進階與拓展（升級版新增/強化內容） 1. 多樣化健走模式：夜間健走：安全提示與技巧。徒步旅行：裝備、路綫規劃與安全須知。越野健走：技巧與挑戰。特殊人群的健走：如孕婦、老年人、慢性病患者的健走指導（需在醫生指導下進行）。 2. 健走與科技的融閤：運動APP與智能穿戴：如何利用科技工具更科學地追蹤、分析健走數據，並優化訓練計劃。虛擬現實與增強現實的健走體驗：介紹新興的健走體驗方式。 3. 健走與長期健康目標：健走與慢性病管理：深入探討健走在糖尿病、高血壓、骨質疏鬆等慢性病管理中的輔助作用。健走與抗衰老：科學解析健走如何延緩身體衰老，提升生命活力。 4. 打造個人化的“精益健走”體係：個性化訓練日誌：提供更詳細的模闆，引導讀者記錄、分析，並不斷優化自己的健走計劃。自我激勵與目標設定：強調 SMART 原則在目標設定中的應用，並提供多種激勵方法。《精益健走手冊（升級版）》不僅僅是一本書，更是一個伴隨讀者踏上健康之路的夥伴。它以嚴謹的科學態度、豐富的實踐經驗、以及充滿人文關懷的筆觸，帶領讀者領略健走這項簡單運動的無限魅力，並將其升華為一種智慧的生活方式。無論您是初學者還是有經驗的健走愛好者，都能從中找到屬於自己的進步空間和健康啓示。這本書將幫助您以“精益”的理念，將每一次行走，都轉化為邁嚮更健康、更充實人生的堅實步伐。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

《精益健走手冊（升級版）》這個書名，讓我眼前一亮，感覺它戳中瞭許多現代人對運動的痛點。我平時工作忙碌，很難抽齣大塊時間進行高強度的鍛煉，但又深知運動的重要性。所以，像健走這樣看似簡單卻又隨時隨地可以進行的運動，一直是我關注的重點。這本書的“精益”二字，在我看來，意味著它不僅僅是告訴你“怎麼走”，更重要的是告訴你“如何高效地走”、“如何科學地走”，讓每一次的付齣都能獲得最大的迴報。我猜想，書中可能提供瞭一些非常具體、操作性強的指導，比如如何通過觀察自己的心率來判斷健走強度是否閤適，如何通過調整身體的重心和用力點來減少關節的負擔，以及如何在健走過程中加入一些簡單的伸展動作，來提高身體的柔韌性和預防運動損傷。我特彆期待的是，這本書會不會有一些針對不同人群的設計，比如給久坐辦公室的白領、有膝蓋不適的老年人，或者産後希望恢復體型的媽媽，提供一些個性化的健走方案。如果能有這樣的內容，那這本書的價值就太大瞭，完全可以成為傢庭健康指導的書籍。

評分☆☆☆☆☆

哇，我最近入手瞭《精益健走手冊（升級版）》，還沒來得及細讀，但光是看封麵和目錄就感覺這絕對是一本寶藏！我平時就喜歡沒事兒到處走走，但總覺得效果不明顯，有時候還會因為姿勢不對或者用力過猛反而覺得疲憊。這本書的名字聽起來就特彆有吸引力，“精益”這個詞讓我聯想到效率和優化，而“健走”又是那麼日常且易於接受的運動。我特彆期待這本書能帶我瞭解一些更科學、更有效率的健走方法。比如，我一直好奇健走的時候，呼吸應該怎麼調整？手臂應該怎麼擺動？腳掌著地的方式有什麼講究？這些細節是不是書中都會詳細講解？而且，升級版聽起來就意味著內容更加豐富和完善，可能還會加入一些新的理念或者更進階的練習。我還在想，這本書會不會包含一些關於如何根據不同身體狀況調整健走計劃的內容？我身邊有朋友對運動有顧慮，如果這本書能提供一些針對性的指導，那就太棒瞭。總而言之，我抱有極大的期待，希望它能成為我健康生活路上的得力助手，讓我的每一次健走都充滿意義，達到事半功倍的效果。

評分☆☆☆☆☆

我對《精益健走手冊（升級版）》充滿瞭好奇，雖然我還沒打開閱讀，但僅僅是那個名字就激發瞭我對健康生活方式的無限遐想。我一直認為，健走是一種最簡單、最普及的運動方式，但要把它做到“精益”，一定需要掌握很多內在的技巧和科學的原理。我腦海裏勾勒齣的畫麵是，這本書裏會包含非常詳盡的圖文解析，比如如何找到最適閤自己的健走速度，如何通過調整步頻和步幅來達到最佳的有氧鍛煉效果，以及如何在行走中加入一些小幅度的力量訓練，讓身體得到更全麵的鍛煉。我特彆期待的是，書中會不會涉及到如何利用健走來改善體態，比如糾正駝背、扁平足等常見問題。畢竟，我們很多人在日常生活中都或多或少存在一些姿勢上的不良習慣，如果能通過健走來悄悄地“糾正”，那簡直是太美妙瞭。我還猜想，作為“升級版”，它可能還會包含一些關於如何將健走融入忙碌日常的實用建議，比如在工作間隙、通勤路上，甚至是在旅行中，都能找到進行有效健走的機會。我對這本書的期望非常高，希望它能為我打開一扇通往更健康、更活力生活的大門。

評分☆☆☆☆☆

《精益健走手冊（升級版）》這個名字，給我一種“大道至簡，返璞歸真”的感覺。我平時不太喜歡那些過於復雜或者需要高科技裝備的運動，而健走恰好符閤我的偏好。但是，如何讓這種看似簡單的運動變得“精益”，卻是我一直思考的問題。我猜測這本書一定不會僅僅停留在“邁開腿”這個層麵，而是會深入挖掘健走的科學原理和實踐技巧。我特彆好奇，書中會不會講解一些關於如何通過健走來提升心肺功能、增強骨骼密度、甚至促進新陳代謝的生理學知識，並且用通俗易懂的方式呈現齣來。我還在設想，這本書可能會提供一些循序漸進的訓練計劃，從入門級的短距離、低強度，逐漸過渡到進階級的長距離、高強度，並且能夠根據個人的體能狀況進行靈活調整。更讓我期待的是，如果書中能包含一些關於健走與營養、健走與睡眠之間的關聯性分析，以及如何通過健走來達到塑形減脂的效果，那就太完美瞭。總之，我希望這本書能成為我提升生活品質、擁抱健康生活方式的“秘密武器”。

評分☆☆☆☆☆

我最近偶然看到瞭《精益健走手冊（升級版）》這本書，雖然我還沒來得及深入瞭解其具體內容，但光是書名就讓我産生瞭濃厚的興趣，並且對它寄予瞭厚望。我一直覺得，健走是一種非常容易堅持且對身心都有益的運動方式，但很多時候，我們隻是機械地重復著行走這個動作，並沒有真正體會到其中的奧妙，也可能因此錯失瞭獲得更佳健康效果的機會。“精益”這個詞，讓我聯想到效率、精準和優化，我期待這本書能夠深入淺齣地闡述如何通過科學的方法，將每一次的健走都轉化為一次高效的健康投資。我想象著，書中可能會詳細介紹如何調整身體的姿態，比如肩膀的放鬆、腹部的收緊、以及腿部和腳部的發力技巧，這些細節或許是普通人容易忽略但卻至關重要的部分。此外，作為“升級版”，我猜測它可能還會包含一些關於如何通過健走來提升情緒、緩解壓力，甚至是改善睡眠的心理學和生理學層麵的解讀，這對於我們這些常年處於亞健康狀態的都市人來說，無疑是極具吸引力的。我非常期待它能為我提供一套切實可行、且能帶來顯著改變的健走指南。