踏入山野：越野跑教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 梅根·M.希剋斯（Meghan M.Hicks） 著

圖書標籤:

• 越野跑
• 跑步
• 運動
• 戶外
• 徒步
• 健康
• 技巧
• 訓練
• 山地
• 耐力

齣版社： 清華大學齣版社

ISBN：9787302475682

版次：1

商品編碼：12149067

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：230

字數：213000

正文語種：中文

産品特色

內容簡介

　　

　　不論你身在何處，城市或是鄉村，都可以找到閤適的地點。也許你早已體驗，但是還從沒把自己當做越野跑者；也許你知道閤適的地方，但是從來沒有嘗試過；也許你已經參加過一些越野跑賽。不論是躍躍欲試的新手，還是想提高改進的老手，《踏入山野》都是一本值得一讀、開捲有益的知識性書籍。

　　本書的第一章首先從迴答越野跑新手常見的問題開始，介紹越野跑的基本情況。什麼是越野跑？越野跑與路跑的區彆是什麼？如何找到閤適場所？需要特殊的鞋服物件嗎？安全嗎？到哪裏去找夥伴？

　　在第二章的“越野跑技術”中，介紹瞭越野跑的基本技術，例如動態姿勢、觀察選擇路徑、快速靈活地移動雙腳避開障礙物等。你可以通過一些練習提高靈敏度。

　　第三章討論跑步時的地形。這是越野跑者遇到的復雜問題。在每次跑步時，跑者都可能遇到土路、沙石、樹根等障礙物，地錶也往往是乾濕兼有，甚至布滿沙土等顆粒物。學習如何通過不同的地麵，越野跑者必須能夠駕馭各種地形。第四章教你爬坡和下坡（陡坡和緩坡），應對彎道，徵服石塊和樹木等障礙。注意！如果第二章是駕駛員培訓的理論學習，那麼第三、四章就是取得資質的實地訓練，在現實世界中進行練習。

　　

作者簡介

　　也許你具有豐富路跑經驗，想在越野跑領域進行新的嘗試；也許你是想要挑戰突破的極限運動員，看看《踏入山野：越野跑教程》吧，這本書會幫助你徵服道路、地形和環境，享受自然野趣。

　　?在土路、沙地、樹林和山石路上奔跑的技術

　　?根據跑步環境、距離和自然條件的裝備建議

　　?關於導航、傷病和涉水的安全指導

　　?適用於不同水平跑者的練習計劃

　　?提高比賽能力的策略

目錄

第一章 越野跑001
第二章 越野跑技術013
第三章 尋找落腳點029
第四章 技術與地形051
第五章 越野跑物件073
第六章 飲水飲食093
第七章 應對自然環境111
第八章 越野跑訓練131
第九章 製作訓練計劃155
第十章 越野跑的安全和環境保護167
第十一章 健康與傷病201
第十二章 越野跑比賽215

精彩書摘

　　第一章越野跑懷俄明州鹽河嶺（Wyoming’sSalyRiverRange）的日齣就是為什麼越野跑的答案。第一章懷俄明州鹽河嶺（Wyoming’sSalyRiverRange）的日齣就是為什麼越野跑的答案。第一章越野跑

　　不論長短、不論快慢、不論土石，也不論風雪，隻要你踏上非硬化路麵，就算是找到越野跑的環境瞭。因為，自然正在召喚你。

　　越野跑最基本的魅力，在於它是一項簡單和充滿活力的運動。它之所以簡單，是因為跑是人類的本能活動，我們蹣跚學步時就在逐漸掌握的技能，並且不需要任何特彆的裝備。另外，由於自然環境的多樣性，各種不同的地形和障礙，形形色色的野生動物，還有多元的跑者群體，越野跑運動自然也充滿無盡的活力。

　　對一些人來說，越野跑的吸引力還不止於此。許多人發現，通過越野跑這種新的方式，他們對探索大自然的興趣日益濃厚。隨著人口數量增

　　001

　　加，人主要聚集在城市中，享受方便的工作與生活條件和便捷的教育、商業、醫療資源，以及與親友們相處交往等。雖然人主要居住在現代建築中，但是內心依舊保有對探索自然的嚮往與好奇。許多人都願意呼吸新鮮空氣，享受自然陽光，親近綠樹青山，重新發現跑步運動的快樂。哪怕是在這樣的環境下跑一個小時，仿佛也感覺不虛此生。

　　越野跑對你還有其他的吸引力。也許你早已是一名通過跑步曆練身心的跑者，會在道路、自行車道和跑步機上練習；也許你會參加10韆米乃至馬拉鬆級彆的路跑比賽，來滿足競技挑戰和與跑友交流的欲望；也許你正在尋找新的運動愛好，又恰好從雜誌、網絡和朋友處聽說瞭越野跑。

　　也許你早就被本書吸引，因為你早就體驗過戶外運動，擁有徒步、山地車或者穿越等野外運動的經驗，你不需要彆人嚮你推銷戶外運動的快樂。你在戶外活動時就見過越野跑者從身邊跑過，於是你也躍躍欲試。

　　也許你是高水平的體操或網球運動員，在運動生涯結束後，還想繼續滿足競技與挑戰的欲望；也許你剛為人父母，想通過運動快速平復心緒，找迴自我的途徑；也許你剛從在其他運動中落下的傷病中恢復，又聽說在柔軟的地麵跑步不容易導緻受傷。總之，越野跑的理由有韆韆萬萬。

　　當你開始越野跑後，你會發現一些疑問。在本章，你會找到最常見問題的答案。接下來的內容，足夠讓你享受第一次越野跑。開始吧！

　　什麼是越野跑？

　　最簡單的答案是，越野跑就是在鋪裝路麵之外的地形上跑步。長一些的答案是，在不平坦的多變地形上跑步：土路、石灘、草地、林地、樹叢、石堆、沙地，等等。不論是平坦地形，起伏山丘，還是陡升陡降，越野跑就是在自然環境中奔跑，距離可長可短，用汗水澆灌泥土。你要跑在碧綠森林、高山草甸、險峻峭壁，還有廣袤草原。越野跑者都是堅忍頑強，熱情友好的人。與有趣的人，在美麗的環境中自由奔跑。

　　002

　　第一章越野跑勞瑞·博索（RoryBosio）a，2013年環勃朗峰百英裏b的夜跑

　　為什麼越野跑？

　　好問題。也許是最委婉最難迴答的問題。每個人的生活中，都需要獨特的動力，不是嗎？根據一項關於越野跑者參加越野跑原因的調查，也會得齣極為多樣的答案。有的人想提高體能和跑得更快，贏得比賽；有的人想要釋放壓力，找到屬於自己的時間和自信；更多人希望逃離都市，享受大自然；還有的人希望在跑的同時找到誌同道閤的朋友。

　　兩次獲得著名的UTMB

　　越野賽女子冠軍的勞瑞·博索是最好的越野跑者之一。雖然她的競技能力很強，但依然能體會到越野跑的樂趣。“我就喜歡跑步，簡簡單單。雙腳輪替這種簡單的動作，根本就不用人教。你難道還是被教會跑步的嗎？恐怕不是吧。早在學走路時，我們就學會瞭如何從搖搖晃晃地走，過渡到小步地跑。根本不需要特彆指導。跑是人的內生本能。a著名的耐力跑精英運動員。b以下簡稱UTMB，在法國、意大利和瑞士交界處舉辦的百英裏越野賽。

　　003

　　越野跑，能夠親近自然，這種感覺好像具有神奇魔力。我喜歡它的靈動：快速下山，邁開大步，一天的瑣事煩惱全沒瞭。你的頭腦會變得特彆的純粹，在運動中融入自然，而不隻是觀察自然，身體和大地是融為一體的。”

　　越野跑安全嗎？

　　存在風險，但是並不高。在各種地形上跑都有可能摔倒。炎熱、寒冷和其他天氣變化會挑戰跑者的應變能力。當跑過蛇和大型食肉動物的活動區域時，還要提高警惕，就像在一般的生活場景中，對壞人保持警惕一樣。

　　不過，跑者可以學會避險知識和技能，把越野跑的風險降低到最低。本書的第十章和第十一章將介紹如何應對和避免風險。

　　越野跑和路跑有哪些區彆？

　　有時越野跑與路跑差異不大，有時二者完全不同。下麵舉幾個例子：

　　你在公園的林間小路或是壓實的土路上跑過嗎？中學越野跑比賽的草坪賽道呢？在任何類似路麵上跑步都是越野跑。在這些情況下，你能感覺到路麵的上下起伏和左右傾斜。踩在草坪和土路的感覺，要比踩在柏油和瀝青路麵軟一些，更能吸收衝擊。如果你帶著GPS手錶，就會發現，當在爬坡、轉彎和躲避樹根等時，跑步速度會比路跑時慢一些（每韆米多用10~20秒）。不過，這種越野跑與路跑的速度並不太明顯。

　　如果在阿巴拉契亞山、落基山或者阿爾卑斯山這樣綿延數韆裏的高山深榖環境中跑步呢？這裏的山路布滿瞭岩石和樹根，哪怕是一段陡升陡降的路綫，都可能要花一個小時去完成。同時，山路的方嚮麯摺蜿蜒，有時要翻越雪山，蹚過溪流；在有些地方，甚至還要費心思尋找埋沒在草甸中的路綫和區彆岔路的方嚮。這時，即便保持同樣的努力程度，在山野裏跑一韆米的時間，也許能在平地上跑三四韆米。

……

前言/序言

　　“Irunfara的布萊恩和希剋斯，在此與……”

　　世界各地那些熱愛越野跑的人，都會在布萊恩和希剋斯采訪全球越野跑大賽精英跑者的視頻中，聽到這段無比熟悉的話語。這句簡單的開場白，幾乎成為談論越野跑時的必備引語。幾乎任何越野跑者，都聽聞過兩人的大名，期待他們帶來精彩的賽事報道。

　　加利福尼亞州一個初鞦的淩晨四點，我第一次與布萊恩正式見麵。我們一起跑步和聊天，認識彼此。從太浩城齣發，我們輕鬆奔跑，一路嚮北。沒有說多少話，隻是對對方的瞭解略有增加。言語似乎是多餘的，因為我們都在做最喜歡的事：在大自然中奔跑，在無窮的小路上享受寜靜。黑暗正在退去，黎明的陽光映紅瞭我們跑過的樹林和大樹。我們拉長的奔跑身影投射在樹乾和沙石上。與其說跑步，還不如說享受自然的節律。數小時後，在烈日下，布萊恩停下瞭腳步，我還在繼續圍繞巨大的太浩湖（LakeTahoe）奔跑。在接下來的40小時裏，我好幾次見到布萊恩，每次都會一起跑上一段。我在湖邊的太浩峰（PeakTahoe）步道上，圍著湖不停地跑瞭165英裏b（265.5韆米），布萊恩等人充當陪跑。從那時起，我不時遇見布萊恩和希剋斯，與他們一起跑步。

　　2009年我們第一次見麵時，我、布萊恩、希剋斯等人經常被誤解，為什麼我們非要在野外跑到體能極限來臨呢？我們是為嚴肅比賽訓練的越野跑者，年復一年地探索身體對跑步的忍耐限度。我們不斷學習越野跑的知識，希望未來的跑者們跑得更好，通過跑去探索自然奧秘。

　　《踏入山野》是一段關於越野跑的旅程。在成為職業運動員、提高能力和跑步成績的同時，越野跑者們同樣堅持瞭熱心、利他、愛護自然、奉獻和互助的價值觀。這本書把提高跑步成績和跑步知識與越野跑的精神價值結閤起來。享受越野跑和閱讀吧！

　　——基裏安?約內特

踏入山野：越野跑教程 一場關於徵服與迴歸的冒險 踏上這片未經雕琢的土地，感受泥土的芬芳，聆聽風的低語，挑戰身體的極限，迴歸內心的寜靜。這本書，不僅僅是一本關於越野跑的入門指南，更是一場邀請你踏入自然，重新認識自我，激發潛能的冒險。 越野跑的魅力：超越極限，擁抱自然 越野跑，這項充滿挑戰與魅力的運動，將跑步從平坦的柏油路帶到瞭崎嶇的山林、陡峭的山坡、蜿蜒的小徑。它不僅僅是對體能的考驗，更是對意誌、策略和環境適應能力的全麵鍛煉。在越野跑的世界裏，每一次呼吸都伴隨著森林的清新，每一次心跳都與大自然的脈搏同步。你將學會如何與地形搏鬥，如何在變幻莫測的環境中找到自己的節奏，如何在跌倒後重新站起，如何在孤獨的旅程中與自己對話。 這本書將帶你深入瞭解越野跑的核心魅力，讓你明白為何無數跑者甘願踏入風雨，隻為那一刻的山頂壯闊，那一刻的終點榮耀。它將點燃你心中對戶外探索的渴望，讓你渴望掙脫城市的束縛，去擁抱更廣闊的天地。 從零開始，安全啓程：新手入門指南 如果你是一個從未嘗試過越野跑的新手，這本書將是你最可靠的嚮導。我們將從最基礎的概念講起，為你勾勒齣一幅清晰的學習藍圖。 什麼是越野跑？ 我們將為你詳細闡述越野跑與公路跑的區彆，它所涉及的特殊地形、裝備要求以及安全注意事項。你將瞭解到，越野跑並非僅僅是“在野外跑步”，它是一門融閤瞭技巧、知識和態度的運動。 裝備的選擇與使用： 擁有一套閤適的裝備是安全越野跑的關鍵。我們會為你細緻介紹越野跑鞋、服裝、背包、水袋、頭燈、導航工具等必備裝備，並提供專業的選購建議，讓你根據自己的需求和預算，做齣明智的選擇。更重要的是，我們將教你如何正確地使用這些裝備，確保你在任何環境下都能遊刃有餘。 基礎技術訓練： 越野跑需要掌握一係列特殊的技術，以應對不同的地形。本書將從步態調整、上下坡技巧、障礙物跨越、在濕滑或泥濘路麵上的穩定行走等方麵，提供係統性的訓練方法。通過循序漸進的指導，你將逐漸掌握這些核心技能，提升跑步效率，降低受傷風險。 體能與力量訓練： 越野跑對身體的整體素質要求更高。我們將為你設計一套量身定製的體能訓練計劃，包括心肺功能提升、核心肌群強化、腿部爆發力訓練等，幫助你構建堅實的越野跑基礎。同時，我們也會強調拉伸和恢復的重要性，讓你在訓練中保持身體的最佳狀態。 傷病預防與處理： 越野跑過程中難免會遇到一些小傷小病。本書將深入探討越野跑常見的傷病類型，如扭傷、擦傷、肌肉拉傷等，並提供科學的預防措施和急救處理方法。我們鼓勵你學會傾聽身體的聲音，並在齣現不適時及時尋求專業的醫療幫助。 進階之路：挑戰自我，突破極限 當你對越野跑有瞭初步的認識和掌握，這本書將引導你踏上更廣闊的進階之路，解鎖更高級彆的挑戰。 路綫規劃與導航： 掌握準確的路綫規劃和導航能力是越野跑者必備的技能。我們將介紹如何利用地圖、指南針、GPS設備和專業的導航App進行路綫研究，如何在不熟悉的環境中辨彆方嚮，以及如何在緊急情況下進行自我定位。 補給策略與能量管理： 長距離越野跑對能量和水分的消耗巨大。本書將深入探討科學的補給策略，包括賽前、賽中和賽後的能量攝入，以及如何根據運動強度和環境溫度調整飲水和電解質的補充。你將學會如何製作個性化的補給計劃，保持充沛的體能。 心理素質的培養： 越野跑不僅是對身體的挑戰，更是對心理的磨礪。我們將分享如何在高強度訓練和比賽中保持積極心態，如何剋服疲勞、孤獨和恐懼，以及如何培養堅韌不拔的意誌力。 不同類型越野跑的技巧： 越野跑的世界豐富多彩，包括短距離衝刺、長距離耐力賽、多日徒步越野等。本書將針對不同類型的越野跑，提供更具針對性的技巧指導和訓練建議，幫助你找到最適閤自己的運動方式。 比賽策略與戰術： 參加越野跑比賽是檢驗訓練成果的絕佳方式。我們將為你剖析比賽中的常見策略，包括配速控製、對手分析、衝刺技巧等，讓你在比賽中能更好地發揮自己的水平。 越野跑背後的哲學：迴歸自然，發現內在力量 越野跑的魅力遠不止於身體的挑戰，它更是一種生活態度，一種迴歸自然，發現內在力量的方式。 與自然和諧共處： 我們將強調尊重自然、保護環境的重要性。學習如何在山野中留下最小的痕跡，如何瞭解並適應自然規律，從而與這片土地和諧共處。 傾聽身體的聲音： 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略身體的信號。越野跑讓你重新學會傾聽身體的語言，理解它的需求，並學會如何與身體對話，建立更深層次的連接。 挑戰自我，超越局限： 越野跑是一個不斷挑戰自我的過程。每一次的攀登，每一次的堅持，都在悄悄地拓寬你的舒適區，讓你發現自己潛在的無限可能。 發現內在的寜靜： 當你沉浸在山野之中，專注於腳下的每一步，呼吸著清新的空氣，你會發現內心的喧囂逐漸平息，取而代之的是一種前所未有的寜靜與平和。 社群的力量： 越野跑不僅僅是孤獨的旅程，它也孕育著強大的社群力量。我們將鼓勵你加入越野跑的社群，與誌同道閤的朋友分享經驗，互相鼓勵，共同成長。 這是一段旅程，而非終點 《踏入山野：越野跑教程》是一份邀請，邀請你踏齣傢門，走嚮那片充滿未知與驚喜的山野。它為你提供知識、技巧和信心，但最終的旅程，需要你自己去書寫。無論你是想追求速度與成績，還是隻是想逃離城市的喧囂，享受大自然的饋贈，這本書都將是你旅途中不可或缺的夥伴。 翻開它，你將開啓一段關於探索、挑戰、成長與迴歸的精彩人生篇章。讓雙腳沾染泥土的芬芳，讓心靈與山野同頻共振，去發現那個更強大、更自由的自己。

評分☆☆☆☆☆

我對戶外運動的熱愛，可以說是與生俱來的。從小就喜歡在田野間奔跑，在山坡上攀爬，感受大自然的純粹和力量。隨著年齡的增長，我越來越希望能將這份熱愛轉化為一種更具挑戰性的運動方式。越野跑，這個充滿野性與自由的名字，深深地吸引著我。我腦海中描繪著自己奔跑在蜿蜒的山路上，穿梭於茂密的叢林中，耳邊是風的低語，腳下是泥土的芬芳。然而，作為一個渴望嘗試越野跑的新手，我對這項運動還存在著許多未知和疑慮。我特彆想知道，越野跑的訓練和普通路跑有什麼本質上的不同？需要特彆針對哪些身體機能進行強化訓練？我非常擔心在不瞭解地形和自身能力的情況下貿然進行，會增加受傷的風險。因此，我迫切地想找到一份能夠係統地指導我如何安全、科學地入門越野跑的資料，讓我能夠充分地準備，滿懷信心地踏上這段探索山野的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我最近在思考，自己有沒有可能把跑步這件事做得更“野”一點。平時我跑得最多的還是公園和城市裏的綠道，雖然也能呼吸到新鮮空氣，但總覺得離真正的自然還有些距離。我總想著，什麼時候能跑在林間的小徑上，聽著風吹過樹葉的聲音，感受泥土和落葉的觸感，那該是多麼美妙的體驗。然而，我對越野跑的瞭解僅限於一些模糊的印象，比如它看起來很酷，很能挑戰人的體能和意誌力。我特彆想知道，究竟是什麼樣的心態，什麼樣的準備，纔能夠讓我安全又快樂地踏入越野跑的世界。我腦子裏有很多關於越野跑的疑問，比如，越野跑需要特殊的呼吸技巧嗎？還是說，隻需要保持平常跑步的節奏就好？我聽說越野跑的補給也很重要，但具體應該攜帶哪些食物和水，如何科學地規劃補給點，這些都是我一無所知的。我希望能夠找到一個可靠的指南，能夠解答我這些關於越野跑基本常識的睏惑，讓我對這項運動有一個更清晰、更全麵的認識，為我未來的越野跑嘗試打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

近來，我總覺得日常的跑步有些單調，渴望一種更具挑戰性、更能融入自然的跑步體驗。越野跑這個詞，像一顆種子，在我心中悄悄發芽。我常常想象著自己奔跑在山間的小徑上，感受微風拂麵，聆聽鳥鳴蟲叫，讓身體與大自然來一次徹底的擁抱。但是，當我嘗試去瞭解這項運動時，卻發現越野跑的世界遠比我想象的要復雜。我對於如何選擇閤適的越野跑鞋感到迷茫，對於如何在復雜多變的山地地形中保持穩定和安全，更是缺乏頭緒。我特彆想知道，有沒有一些切實可行的方法，能夠幫助我從零開始，掌握越野跑的基本技巧？我希望能夠找到一份能夠解答我關於裝備選擇、技術動作、以及如何應對突發情況等方麵的疑惑的指南，讓我能夠更有信心地去探索那片神秘而迷人的山野，體驗越野跑帶來的獨特魅力。

評分☆☆☆☆☆

最近一直被一股蠢蠢欲動的冒險精神驅使著，總想找點不一樣的運動來挑戰自己。我一嚮對山林、原野充滿瞭嚮往，覺得那裏纔是真正能讓人放鬆身心、釋放自我的地方。越野跑這個概念最近頻繁齣現在我的視野裏，聽起來就充滿瞭原始的魅力和徵服自然的快感。但坦白講，我對越野跑的認知還停留在非常錶麵的層麵，很多具體的細節讓我感到既好奇又有些畏懼。我特彆想瞭解，作為一名幾乎沒有越野跑經驗的新手，應該如何開始？有沒有一些基礎的訓練方法，能夠幫助我循序漸進地適應山野的復雜地形？我非常擔心自己因為缺乏經驗而受傷，所以對於越野跑的技巧，比如如何保護關節、如何應對濕滑的路麵、如何在山坡上保持平衡等等，我都希望能得到更深入的指導。此外，越野跑的裝備選擇也讓我眼花繚亂，究竟哪些是真正必要的，哪些是錦上添花的？我希望能夠找到一個能夠係統解答我這些入門級睏惑的讀物。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對戶外活動情有獨鍾的人，尤其喜歡那些能讓我遠離城市喧囂、親近自然的項目。徒步、露營我都嘗試過，但總覺得少瞭點挑戰，少瞭點腎上腺素飆升的刺激感。最近，我聽朋友說起越野跑，聽起來就充滿瞭野性與自由，但又覺得門檻不低，總擔心自己莽撞地開始會受傷，或者達不到預期的效果。我曾在網上零散地看過一些關於越野跑的介紹，但碎片化的信息很難形成一個係統的認知，也讓我對這項運動的方方麵麵産生瞭更多的好奇。比如，我特彆想知道，到底什麼樣的裝備是必備的？跑鞋真的有那麼重要嗎？越野跑和普通路跑到底有哪些本質的區彆？在山林裏奔跑，麵對復雜的地形，如何纔能保護好自己的膝蓋和腳踝，避免運動損傷？我一直對如何循序漸進地提升自己的越野跑能力感到睏惑，想知道有沒有什麼科學有效的方法，能夠讓我從一個新手逐漸成長為一個熟練的越野跑者，能夠挑戰更長的距離，更復雜的地形，並且享受其中的樂趣。