中小學生營養調配飲食寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 著

圖書標籤:

• 營養
• 飲食
• 青少年
• 兒童
• 食譜
• 健康
• 調理
• 膳食
• 營養學
• 中小學

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539056685

版次：1

商品編碼：12250130

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

頁數：240

字數：200000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

內容簡介

本書按照“中小學生營養計劃、中小學生功能食譜、不同時期中小學生飲食方案以及中小學生常見疾病飲食調理” 進行劃分，內容全麵，配餐方案豐富多樣。一是針對性強， 對中小學生的需求特點和不同階段中小學生的飲食特點均有很好的把握；二是實用性強；三是通俗易懂。所介紹的菜品體現瞭取材容易、製作方便、營養豐富的特點，還配有獨特的二維碼，可幫助傢長根據孩子的不同時段閤理選用，以滿足孩子長身體、長知識的需要。

作者簡介

孫晶丹，1996年畢業於白求恩醫科大學營養與食品衛生專業，2000年畢業於華中科技大學兒少衛生與婦幼保健碩士研究生班。現任北京大學深圳醫院營養醫師，國際藥膳師，深圳市營養師協會會長，美國功能醫學實驗室健康管理師，颱灣工業技術研究院功能醫學健康管理師講師，深圳市健康教育講師團資深專傢。齣版有《中老年人營養指導》《科學減肥之旅》《重癥心腦血管》《營養師沒說的1001種果汁》《養生大全》等，主持及參與4項省、市級科研課題，發錶論文十餘篇。

目錄

精彩書摘

中小學生營養原則，吃齣健康體魄

讓孩子長得高、學得好，是父母十分關切的問題。健康的飲食可以幫助父母們有效解決這些煩惱。掌握一些重要的營養原則，讓父母的滿腔愛心化為孩子成長路上不可或缺的營養動力。

◎ 均衡膳食

均衡膳食是指能夠為人體提供全麵營養的健康膳食。要滿足膳食平衡，每日至少需要進食5類食物，即榖類及薯類、動物性食物、豆類及其製品、蔬菜水果類、純熱能食物（油、糖等）。同時，需盡量做到日常飲食以榖物為主，多吃蔬菜、水果和奶製品，注意控製鹽、糖和油的用量，以使食物多樣化、葷素搭配、粗細兼備。

◎ 閤理安排一日三餐

中小學生的身體和智力發育離不開科學閤理的一日三餐。早餐關係到整個上午的學習，宜攝入豐富而優質的食物，如牛奶、雞蛋等富含優質蛋白質的食物和饅頭、麵包、粥等主食，輔以適量的蔬菜、水果；午餐宜葷素搭配，保證蛋白質和脂肪的攝入；晚餐宜選擇五榖類食物以及清淡的蔬菜，不宜過分油膩，以免加重孩子的腸胃負擔，影響消化。總體而言，早餐、午餐、晚餐的能量分配以3∶4∶3為佳。

◎ 蛋白質的供應需充足

中小學生正處於長身體的關鍵時期，不管是身體、骨骼的發育，還是智力的發展都需要有充足的蛋白質供應。如果中小學生體內蛋白質供應不足，就會錶現齣發育緩慢、學習效率差、免疫力低下等癥狀。因此，中小學生平時可從動物性食品和豆、奶類製品中獲取優質蛋白質，如豬肉、雞肉、牛肉、蝦、牛奶、豆腐、雞蛋等。

◎ 不飽和脂肪酸不可少

中小學階段也是人體大腦和智力發育的關鍵期，不飽和脂肪酸能提高人體腦細胞的活性、增強記憶力和思維能力，有助於中小學生的智力發育。不飽和脂肪酸還能促進中小學生視網膜的正常發育。核桃油、花生油、大豆油、瘦肉、魚類等食物中富含不飽和脂肪酸，中

小學生應適量食用。

◎ 多吃新鮮蔬果

新鮮蔬菜和水果中含有人體必需的多種維生素和礦物質，在中小學生生長發育過程中起著重大的作用。中小學生每日攝入的蔬菜和水果總量以500剋為宜，在日常飲食中可選擇鬍蘿蔔、玉米、西紅柿、葡萄、櫻桃等有保護視力功效的蔬果，還可多吃花菜、茄子、南瓜、扁豆、竹筍、橘子、香蕉、梨等有助於長高的蔬果。

◎ 每天補充足量的水分

水是人體必不可少的物質，中小學生體內的水量占體重的70%～75%，這些水分可幫助中小學生維持正常的新陳代謝，促進中小學生的生長發育。一般而言，中小學生每天需要補充2000毫升以上的水，宜從白開水、豆漿、牛奶、羹湯、新鮮蔬果汁中獲取足量、健康的水分。

◎ 養成良好的飲食習慣

傢長在日常生活中應有意識地培養孩子健康的飲食習慣，如教導孩子不偏食、不挑食，避免暴飲暴食、盲目節食，養成吃早餐的好習慣，同時應提醒孩子注意飲食衛生，盡量少用公用餐具，少吃街邊流動攤販上來源不明的小吃等。

《舌尖上的成長：小學生健康飲食指南》 一、 食物的密碼，成長的基石 孩子是祖國的未來，而健康的身體則是支撐他們茁壯成長的堅實基石。在飛速發展的現代社會，孩子們麵臨著前所未有的信息洪流和生活方式的改變，如何為他們提供科學、均衡、營養的飲食，是每一個傢長、教育者乃至全社會都應深切關注的重要課題。本書，正是一本旨在揭示食物背後營養密碼，引導小學生走嚮健康飲食之路的實用指南。 我們深知，小學生正處於身體發育的關鍵時期，他們的生長速度快，對營養素的需求量大且全麵。充足的蛋白質是構建身體組織的“磚瓦”，維生素和礦物質則是維持各項生理功能、增強免疫力的“催化劑”和“衛士”，而碳水化閤物則為大腦和身體提供源源不斷的能量。遺憾的是，不少孩子卻深受偏食、挑食、過度依賴零食、攝入過量高油高糖食物等不良飲食習慣的睏擾，這不僅影響瞭他們的生長發育，更可能為日後的健康埋下隱患。 《舌尖上的成長：小學生健康飲食指南》並非一本枯燥的營養學教科書，而是一本充滿生活氣息、易於理解、便於操作的實用工具書。它以小學生的視角齣發，將抽象的營養概念具象化，通過生動有趣的語言、豐富多樣的插圖、貼近生活的案例，幫助孩子們認識食物，瞭解食物的營養價值，從而主動愛上健康的飲食。 二、 開啓味蕾的探索之旅：認識我們餐盤裏的“好朋友” 本書的第一部分，將帶領小讀者們踏上一場奇妙的味蕾探索之旅。我們不會羅列冰冷的營養成分錶，而是將各種常見的食物，如蔬菜、水果、榖物、豆類、奶製品、肉蛋類等，賦予它們生動的“性格”和“本領”。 蔬菜水果：維生素和縴維的“能量站” 我們將逐一介紹不同顔色蔬菜水果的獨特“超能力”。比如，鬍蘿蔔的橙色來自β-鬍蘿蔔素，它是眼睛的“守護神”，能幫助我們看得更清晰；深綠色的菠菜富含鐵元素，是血紅蛋白的“重要原料”，讓我們的身體充滿活力；而維生素C含量豐富的柑橘類水果，則是我們身體抵禦細菌的“小衛士”。我們會引導孩子們瞭解，為什麼每天都需要吃不同種類的蔬菜水果，它們又如何讓我們的皮膚更光滑，消化更順暢。 榖物：碳水化閤物的“活力源泉” 米飯、麵條、麵包、玉米，這些我們餐桌上的常客，是提供能量的主要來源。本書會區分全榖物和精製榖物，解釋為什麼全麥麵包和糙米比白米飯更能提供持久的能量，以及它們對腸道健康的好處。我們將通過形象的比喻，讓孩子們明白，為什麼早餐吃一碗燕麥粥，比隻吃一袋甜甜的餅乾，更能讓他們在上午的學習中保持專注。 豆類和奶製品：蛋白質和鈣質的“成長助手” 豆腐、豆漿、牛奶、酸奶，這些都是孩子們成長過程中不可或缺的“建築材料”。我們會講解蛋白質的重要性，它是身體修復和生長發育的根本。而鈣質，則是骨骼和牙齒的“得力乾將”，讓我們的身體更強壯。本書會提供多種食用豆類和奶製品的方式，比如如何將豆腐巧妙地融入傢常菜，如何讓不愛喝牛奶的孩子也能攝入足夠的鈣。 肉蛋類：優質蛋白質的“能量寶庫” 雞肉、魚肉、雞蛋，它們是優質蛋白質的重要來源，同時含有多種人體必需的氨基酸。我們會引導孩子們認識，為什麼需要適量攝入這些食物，以及如何選擇更健康的烹飪方式，比如蒸、煮、燉，而不是油炸。同時，也會提醒傢長和孩子們，如何平衡肉蛋類的攝入，避免過量。 三、 擺脫“吃貨”睏境：科學應對挑食、偏食與零食誘惑 挑食、偏食是許多傢長頭疼的問題，而琳琅滿目的零食，更是孩子們難以抗拒的誘惑。本書將深入剖析這些問題的根源，並提供切實可行的解決方案。 挑食與偏食的“秘密心聲” 我們嘗試站在孩子的角度去理解，他們為什麼會排斥某些食物。是因為味道不習慣？是食物的質地讓他們不舒服？還是受到其他因素的影響？本書將提供一係列“遊戲化”的引導方法，比如通過“顔色大冒險”，鼓勵孩子嘗試各種顔色的蔬菜；通過“形狀創意”，將食物擺成有趣的造型；通過“味道接龍”，讓孩子在品嘗不同食物時，記錄下自己的感受。我們將強調“循序漸進”，鼓勵傢長用耐心和愛，引導孩子逐步接受新的食物，而不是強迫。 零食的“陷阱”與“明智選擇” 零食並非洪水猛獸，關鍵在於“選擇”和“適量”。本書將教會孩子們如何辨彆健康的零食和不健康的零食。我們會介紹一些天然、營養的零食選擇，比如新鮮水果、堅果（適量）、酸奶、全麥餅乾等，並提供一些自製健康零食的簡單食譜。同時，也會嚮孩子們揭示高糖、高油、高鹽零食的“危害”，讓她們明白，偶爾享用“小奬勵”是可以的，但不能讓它們占據餐盤的主導地位。 四、 營養的“魔法配方”：餐桌上的營養平衡之道 本書的核心在於，如何將科學的營養知識轉化為日常的飲食實踐。我們將提供一套簡單易懂的“營養配方”，幫助傢長和孩子們構建均衡的餐盤。 “彩虹餐盤”的奧秘：視覺化的營養搭配 我們倡導“彩虹餐盤”的理念，即在一餐中盡量包含多種顔色的食物，因為不同顔色的蔬果往往代錶著不同的營養素。比如，一頓包含紅色的番茄、綠色的西蘭花、黃色的玉米、白色的米飯，以及少許雞肉或魚肉的午餐，就構成瞭一個色彩豐富、營養均衡的“彩虹餐盤”。本書將提供豐富的餐盤搭配範例，從早餐到晚餐，從傢常菜到便當，應有盡有，讓營養搭配變得直觀而有趣。 “動平衡”的飲食原則：閤理安排三餐 早餐的重要性不言而喻，它是啓動一天活力的“第一棒”。本書會強調早餐的營養構成，避免高糖、低營養的誤區。午餐是補充能量、維持學習效率的關鍵。我們會提供適閤學校午餐的搭配建議，以及如何在傢製作方便又營養的便當。晚餐則應以易消化、營養豐富的食物為主，避免油膩和過量。 “加餐”的智慧：科學補充能量 在正餐之間，適當的加餐可以幫助孩子維持穩定的血糖水平，避免過度飢餓導緻正餐攝入過多不健康食物。本書將推薦一些健康的加餐選擇，並給齣加餐的時間和份量建議，讓加餐成為助力成長的“加油站”，而非“能量陷阱”。 五、 舌尖上的健康教育：培養終身受益的飲食習慣 《舌尖上的成長：小學生健康飲食指南》不僅僅是一本食譜，更是一本關於健康生活方式的啓濛書。我們希望通過本書，引導孩子們建立對食物的正確認知，培養健康的飲食興趣，最終養成終身受益的飲食習慣。 “小小廚神”的誕生：參與食物的製作過程 本書將提供一些簡單易學的親子食譜，鼓勵傢長帶著孩子一起動手製作美食。從清洗食材到簡單烹飪，讓孩子們親身參與到食物的製作過程中，能夠更好地理解食物的來之不易，從而更加珍惜食物，並對健康的食物産生親切感。 “好奇寶寶”的探究：學習食物背後的故事 我們將用孩童能夠理解的語言，講述一些關於食物的小知識，比如為什麼牛奶對骨骼好，為什麼吃蔬菜能讓眼睛“亮晶晶”。引導孩子們保持對食物的好奇心，鼓勵他們提問，並和他們一起尋找答案。 “小小榜樣”的養成：傢庭飲食氛圍的營造 本書也將為傢長提供指導，強調傢庭在孩子飲食習慣養成中的重要作用。鼓勵傢長以身作則，營造積極健康的傢庭飲食氛圍，將健康的飲食理念融入傢庭生活，讓健康飲食成為一種自然而然的生活方式。 《舌尖上的成長：小學生健康飲食指南》是一份獻給孩子們的成長的禮物，一份幫助傢長們解決飲食難題的寶貴資源。願我們共同努力，讓每個孩子都能在營養均衡的餐桌上，綻放齣最燦爛的笑容，擁有最強健的體魄，書寫最精彩的成長篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺非常“接地氣”，裏麵提到的很多菜肴都是我們日常生活中經常會做的，比如番茄炒蛋、紅燒肉、蒸魚等等，但書裏給齣瞭更健康的烹飪方法和營養搭配建議。我印象特彆深刻的是，書中詳細介紹瞭如何在傢製作營養豐富的早餐，打破瞭我一直以來對早餐的刻闆印象，原來早餐也可以如此多姿多彩又健康。而且，書裏還提供瞭一些趣味性的營養知識問答，讓孩子在輕鬆愉快的氛圍中學習到關於食物的知識，這對於培養孩子正確的飲食觀念非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭，鮮艷的色彩搭配上可愛的卡通插畫，立刻就勾起瞭我對健康飲食的好奇心。翻開第一頁，我發現裏麵列舉瞭好多小學生在成長過程中可能會遇到的營養問題，比如挑食、偏食、甚至是某些微量元素的缺乏。我記得我兒子小時候就特彆不喜歡吃蔬菜，每次吃飯都得哄半天，看到書裏有專門講如何巧妙地將蔬菜融入到孩子喜歡的食物中，比如做成可愛的造型或者混閤進餃子餡裏，這讓我覺得非常實用。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何為我的孩子製定一個均衡的飲食計劃感到睏惑，尤其是在這個信息爆炸的時代，各種育兒知識層齣不窮，反而讓我無從下手。這本書的齣現，就像是為我指明瞭一個清晰的方嚮。它不僅僅是列舉瞭各種營養食物，更重要的是教會瞭我如何根據孩子的具體情況來調整飲食。我特彆欣賞書中對於“零食”的科學解讀，不再是簡單地禁止，而是教我們如何選擇更健康的零食，以及如何控製攝入量，這讓我感覺這本書非常人性化，也很貼閤實際生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的非常豐富，不僅僅是簡單地告訴你“吃什麼”，更重要的是它深入淺齣地講解瞭“為什麼”。比如，書中花瞭很大的篇幅來介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質在小學生身體發育中的重要作用，還用很多生動的例子來解釋不同營養素缺乏可能帶來的後果。我最喜歡的是它提供瞭一係列根據不同年齡段、不同活動量量身定製的食譜建議，從早餐到晚餐，甚至是加餐，都考慮得非常周到，而且食材都很常見，操作也很方便。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得營養學是一門很高深的學問，普通人很難理解，但這本書用非常通俗易懂的語言，將復雜的營養知識變得生動有趣。它就像一位循循善誘的營養師，耐心地為我解答瞭關於孩子飲食的各種疑問。書中不僅提供瞭具體的食譜，還教會瞭我如何去識彆食物的營養價值，如何根據季節變化來調整飲食，甚至還分享瞭一些關於如何培養孩子良好飲食習慣的小竅門。這本書的實用性真的非常強，讓我感覺自己不再是“瞎忙活”，而是真正地掌握瞭為孩子提供健康飲食的“秘籍”。