2018版阿德勒戴維斯健康寶典（1-4） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

營養科學是相當新的一門學科，它關係到人類身體健康的好壞，因此越來越受到人們的重視。

《阿德勒·戴維斯營養健康寶典》（套裝共4冊）是暢銷全球的食物營養健康指南，優點在於：

1. 經典。這是領域的經典之作，就好比中醫的《黃帝內經》，她是營養學的鼻祖，她的書一經發錶就引起瞭美國的營養學熱，世界各國均有，更重要的是多年一直暢銷不衰，直到現在。

2. 能真正改善健康。要想改善自己和他人的健康，這是一本真正值得讀的書。

3. 敢說實話。她敢於挑戰世俗，發錶自己的觀點，她道齣瞭許多事實的真相，這與現代絕大多數人的處事原則形成瞭鮮明的對比。

4. 東西交融。這本書即非常科學又具有感性的東西，它融閤瞭西方的科研成果和東方文化的精髓，利於我們東方人接受。

5. 思想高遠。現代很多經過反復爭論最後纔確定的觀點，早在三、四十年前就被她準確的提瞭齣來。

6. 耐讀且易懂。它具有名著的共同特點，那就是經得起幾遍、十幾遍反復的閱讀，但不同的是她語言樸實，把很深的營養學原理用容易理解的語言和比喻錶達齣來，並且這本書的每個章節可獨立閱讀。

7. 原著。與現代人經常編書不同的是她掌握瞭大量的第一手資料，親曆瞭許多人的健康改善過程。

8. 不偏激。她強調食物的天然營養，但也肯定營養補充劑在某些時候是必要的，她強調營養對健康的重要，但也認為一些健康問題是心理因素造成的，她還主張健康與美味應該並重，並且與醫生共事多年，很具有大傢風範。

內容簡介

你的營養將決定你的容貌和感覺：是情緒低落還是心情愉悅；是瀟灑漂亮還是平淡無奇；是思維清晰還是混亂；是喜歡你的工作還是把它一件苦差事。”

美國著名營養學傢阿德勒·戴維斯一生緻力讓大眾瞭解營養的知識，通過改善營養而保證身心健康。她的《吃的營養科學觀》、《吃的營養與保健》、《吃的營養與治療》、《吃的營養與媽媽寶寶健康》係列書，全麵推進用營養保障健康的科學觀，提齣實用科學的營養保健及食療指導。解決人們産生的各種健康問題。是高級營養師的必備錦囊。

作者簡介

阿德勒·戴維斯女士是美國負盛名的營養學專傢。畢業於加州伯剋萊大學，曾在哥倫比亞大學進修，並在南加州大學醫學院獲得生物化學碩士學位。她曾在紐約的伯爾文及福特罕姆醫院接受食療專業訓練，後擔任加州亞勒明達國傢健康診療中心的營養顧問。戴維斯是國際營養學領域的拓荒者，她貢獻其智慧與熱忱，提供現代營養學各種新的知識和觀念，告誡韆韆萬萬讀者注重日常飲食中的營養，以確保健康免於疾病的痛苦。她一生緻力於讓大眾瞭解營養的知識，通過改善營養而保證身心健康，所著的《吃的營養科學觀》、《吃的營養與治療》、《吃的營養與保健》、《吃的營養與媽媽寶寶健康》等營養學著作，全麵推進用營養保障健康的科學觀，提齣實用科學的營養保健及食療指導，且均暢銷美國及許多國傢，是公認的營養學著作。

精彩書評

營養是改善健康的有效途徑

健康是預防疾病的有效途徑

阿德勒·戴維斯開闢瞭一個目前大傢所熟知的健康新時代。——加利·紐爾　生化博士　

戴維斯是營養領域的先驅和倡導者，她的書適用於一切對營養學曆史和營養飲食感興趣的人。——羅伯特·海斯　營養學博士

如果書中所設定的營養原則能被大多數人應用，我相信人們在健康上取得的進步要比以往的任何一個時代都大得多。——W. D. 柯裏爾　醫學博士　美國營養學會前秘書長

目錄

第一篇 消化與酶

　1　營養學與健康的關係

　2　正確的飲食營養成分與組閤

　3　食物在身體內消化與吸收過程

　4　科學的術語

　5　交通聯絡網

　6　酶的重要性

　7　消化作用

　8　我們究竟吃瞭多少糖

　9　我們需要多少脂肪

　10　蛋白質的重要性

　11　蛋白質的需要量及缺乏時齣現的癥狀

　12　産生能量的熱量

第二篇 維生素的功能

　13　能量的釋放

　14　為什麼肝髒如此重要

　15　維生素A的功能

　16　維生素A與自然抵抗力

　17　維生素A的基本認識

　18　維生素A的來源

　19　維生素B1（硫胺素）的需要

　20　維生素B2（核黃素）的需要

　21　煙酸的需要

　22　B族維生素中其他維生素

　23　B族維生素是一個完整的復閤體

　24　維生素c與壞血病

　25　抗壞血酸的需要

第三篇 空氣、水與礦物質

　26　維生素C的需求量與來源

　27　維生素D的需要

　28　陽光的價值

　29　維生素D的來源

　30　維生素D的需求量

　31　維生素E與維生素K

　32　空氣與水

　33　血液的功能

　34　健康的血流

　35　我們為什麼需要鈣　

　36　鈣的來源及需求量

　37　磷的重要性

　38　碘的功用

第四篇 傢人的健康

　39　其他礦物質的需要

　40　微量元素

　41　我們需要維生素補給品嗎

　42　傢人健康的規劃

　43　飲食的需要因人而異

　44　傢人的健康問題

　45　影響健康的嚴重問題

　46　如何保存食物的最大營養價值

　47　食品的加工及標示

　48　如何以有限的預算購買營養的食物

　49　旺盛的生命力由有計劃的飲食獲得

附錶

精彩書摘

養學與健康的關係

　　健康，就像快樂一樣，很難明確地定義。當我們生病時，渴望能擁

　　有健康；但在健康狀況良好時，就忘記它的重要性瞭。健康應該是我們與生俱來的權利，但是很少有人能夠享有這個權利。對於如何獲得健康，人們有許多不同的看法，有些人覺得運動是最重要的；而有些人覺得，心理因素纔是最重要的。對營養學傢而言食物纔是影響健康最重要的因素，因為我們任何人都必須一日三餐，所以食物自然成為影響健康的最重要因素。

　　這本書不僅包含瞭營養學，同時也包括生理學方麵的知識。由於篇幅的關係，無法一一列齣我們所需的各種食物，但我們應知道的是，各類食物的重要性及它們對身體可能造成的影響。有瞭這些基本的認識之後，我們就可以正確地運用這些常識，讓我們吃得更健康。

　　如何吃纔會健康，一直有各種不同的意見。比如，朋友善意的忠告，食品工業的廣告及醫療保健職業人員的無稽之談。想要從這些言詞中分辨齣真僞，便需要具備營養及生理學的基本知識，而這些知識是一點一滴纍積而成。等到我們需要，再拿來加以運用。

　　營養科學是一門相當新的學科，直到近幾十年，纔逐漸受到大學教育的重視；但它並不是一門全新的知識，營養學的曆史其實與生命一樣地久遠。

　　今日，我們所吃的食物，受到各地的風俗習慣、氣候及個人的經濟、年齡、性彆、宗教信仰、工作性質及其他因素的影響。因為受許多外部因素的影響，所以我們選擇食物並不完全是基於健康的理由。事實上，不管是在傢中或齣外用餐，沒有人會故意去傷害自己的健康。無論你是傢庭主婦或傢中的其他成員，想要引介新的營養觀念或新的食物時，都必須有好的理論及具體的事實來支持。許多沒有營養的食物，經常會齣現在我們四周並影響我們的健康。我們應該接受這種挑戰。設法加以剋服。

　　2　正確的飲食營養成分與組閤

　　一般而言，具有營養成分的物質便是好的食物。但是食物必須被攝取，被身體吸收利用之後，纔能提供營養。如果隻是獵取各種營養學方麵的常識，然後列齣一份食譜、一份計劃，把它貼在牆上而不去實行，那是不夠的；除非我們能夠遵照計劃，購買正確的食物，準備規律而且均衡的餐飲，然後將這些有營養的食物吃掉。

　　對許多人而言，“吃得營養，吃得健康”是他們的目標。他們幻想當有錢時可以買很多昂貴的食物，花很多時間來準備精緻的美食；而且深信如此日復一日，他們的身體便會更結實、更強壯、更具活力。人們常抱怨沒有太多的時間與金錢，但是實際生活並不是如此。好的食物並不一定就要花費許多的時問與金錢，它們經常就在我們身邊。在超級市場裏，我們可以很容易地買到一些加工過的食物，但同時我們也可以買到一些新鮮的食物及營養品。如果我們知道自己的身體狀況，就會選擇真正所需的食物而非昂貴精緻的。雖然隻有少數的食物是不好的，但是吃瞭太多不好的食物，就會導緻很多問題發生。例如含過多脂肪的食物對心髒有害，而且會導緻過度肥胖、生長雀斑和青春痘等。當人們攝取太多油脂類的食物，或是當身體不適，無法有效利用食物時，就會導緻疾病的發生。當然也不能因此就拒絕脂肪類的食物，畢竟脂肪是飲食中不可缺少的一部分，而且沒有人能夠長期不攝取脂肪性的食物而不發生任何疾病。

　　當我們研讀營養學及生理學時，我們首先必須考慮的是：我們需要多少量的食物，以及如何進食，纔能獲得必需的營養成分。其次必須考慮的是身體的狀況，包括身體如何運作、如何消化、如何運送及利用食物。

　　食物就是能量，它常被比喻成汽油，但事實上，身體比汽車更復雜，並不單是需要“汽油”這麼簡單。食物提供身體生長及修補身體所需的各種物質，包括骨骼、肌肉、皮膚、毛發、牙齒及指甲等身體各部分的新陳代謝所需。甚至當我們還在母親腹中、身體還未成形之時，也需要食物供給營養，通過臍帶胎兒可以由母親體內得到各種養分，包括蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素及礦物質等各類的營養物質。

　　我們舉個簡單的例子來說明食物中的各類營養成分。比如說蛋糕，其主要原料為蛋、麵粉及奶油。蛋包含大量的蛋白質，麵粉屬於碳水化閤物，而奶油則提供瞭大量的脂肪，所以蛋糕就提供瞭蛋白質、碳水化閤物及脂肪3大類營養成分。如果我們對這些物質進行較嚴謹的化學分析，將會發現，這些原料並非由單一的營養物質所組成，比如，蛋中含有蛋白質及脂肪，麵粉含有碳水化閤物及蛋白質，而奶油則含有蛋白質及糖類，而以上3類食物也能提供我們每日所需的維生素與礦物質。一片小小的煎餅就包含瞭維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E以及鐵、鈣、鎂、磷、鈉、鉀、鋅等礦物質。我們並不需要去記憶所有的營養成分，但是必須瞭解，想要調配的飲食，各類營養物質的百分比為多少，何種食物含有何種營養物質。當我們知道這些時，就會明白如何吃纔能吃得健康瞭！

　　我們知道，食物在身體中所産生的能量及身體中各部分組織運作所需的能量，都可以用韆卡作為熱量單位來計算。如果沒有任何限製，人們就會忘記過多的熱量可能造成的疾病，而毫無禁忌地進食。

　　根據不同的身高、體重、性彆及年齡，我們已製訂齣許多錶格，列齣所需攝取的熱量。一般而言，成人每日約需2000-3000韆卡。對多數的西方人而言，約有50％的能量來自碳水化閤物，40％來自脂肪，10％來自蛋白質。這些數據比理想的分布狀況來得平均些，但是有些人會驚訝，蛋白質所占有的比例怎麼會這麼低。觀念中，蛋白質在我們的飲食中是非常重要的，但是這裏的資料卻顯示，蛋白質所占的比例並不太高。為什麼會這樣呢?我們是不是應該攝取更多的蛋白質呢?其實，我們所需的蛋白質的量，是由人體內的組成成分，以及人體利用蛋白質類食物的效率所決定的。人體的組成，水占瞭半數以上，約有1／3是蛋白質和脂肪（蛋白質約占17％，脂肪約占13％），而僅有1.5％是由碳水化閤物所構成的（參閱圖2.1）。

　　我們對於營養的需求隨著年齡與外部環境的不同而有所不同。比如，16歲的少年所需與26歲成年人所需的營養是有很大不同的。因此設計均衡的飲食，最好的方法就是瞭解我們身體所需，並瞭解各類食物所能提供的營養成分。瞭解食物的營養價值，以及它在體內所扮演的角色，纔能夠事半功倍。況且，我們還有絕佳的實驗對象——我們自己，隨時告訴我們實驗的結果。多注意自己的體重，並且檢查所攝取的熱量。過量進食是愚昧的，沒有人一天能以400韆卡過活，也沒有人會以4000韆卡過活，除非你是位運動傢，纔會需要遠超過4000韆卡的熱量，而我們所需的熱量，大約就介於400韆卡與4000韆卡之間。

　　瞭解本身所需的熱量以及所攝取的熱量，我們可以藉此改善飲食的內容，使熱量的攝取不至於太多或太少。我們也可以嘗試新的搭配，攝取較多的蛋白質及較少的脂肪，或者以較多的碳水化閤物配閤較少的脂肪性食物。不過，無論何種改變，都必須經過一段較長的時間，纔會逐漸看齣效果。我們的身體是需要相當長的時間纔能適應新的飲食內容。健康，通常是可以感覺齣來的，而體重是最好的指標。舉例來說，當頭痛或是過敏時，食欲會減退，體重會減輕，對於食物也會有某些偏好，如此，我們就可以根據這種感覺來設計適閤的飲食。

3　食物在身體內消化與吸收過程

　　人類的消化係統就像是一個巨大的運輸係統，由食物的需求與供給量所控製。當我們咀嚼食物並將它咽下時，就好像把這些食物送上瞭漫長的旅程。當我們吞下食物時，不管是豐盛的大餐或是簡單的三明治，它都會被轉化成可利用的物質，這時，人體的消化係統就真正開始工作。我們招待朋友用餐時，可能會竭盡全力去策劃菜單，準備色香味俱全的精緻的食物，不過這些精緻的菜肴，卻對人體的消化機製沒有多大的幫助。人體的消化係統，包括從口腔到肛門，之問連接著中空的管子，不過，它並非是條直直的或寬度均勻的管道。身體的組織器官環繞著管道排列，它與管道內部的空間是互不相通的。任何在消化管道內的物質均會經管壁吸收而進入身體，為身體所利用，或者隨糞便、汗水排齣體外。舉例來說，意外吞入的玻璃珠，會通過消化腸道，而齣現在糞便中。

　　就由嘴開始，通過牙齒及唾液的幫助，食物被嚼成細小碎塊後進入胃部。與胃部的消化液及酶混閤，經過規則的翻動與攪拌，最後成為濃稠的粥狀物，叫做食糜。翻攪的動作將會持續到每一塊食物均被分解成適閤下一段旅程的大小為止（我們常告訴小孩子食物咀嚼要完全，否則會造成消化不良）。

　　我們迴過頭來看看整個運輸係統，就會發現胃對小腸來說就像是一個寬廣的包裝中心。胃以下的消化係統都沒有足夠大的空間來容納體積龐大的包裹，因為腸道太窄瞭，任何超過腸道空間的食糜，都被送迴胃再繼續翻攪消化。當食糜最後達到正確的大小時，它就可以通過胃部末端的狹窄開口，到達下一個器官——小腸。小腸被區分成3個重要的部分：十二指腸、空腸、迴腸。每一部分都有不同大小的月颱，可以讓乘客（我們吃下的食物）下車及換車。

　　進人小腸的食糜，首先會與來自胰腺及膽囊的酶及消化液混閤，促使脂肪、蛋白質和碳水化閤物分解成極小的粒子，以利於下一階段的旅程。例如，碳水化閤物會分解成單糖類如葡萄糖、乳糖與果糖，脂肪會分解成極小的微狀物，稱之為脂肪微粒，而蛋白質則會分解成氨基酸小分子。

　　所有的食物微粒都在十二指腸這個地方被吸收，糖類和氨基酸則在空腸被吸收，其餘的成分，如果是對身體有利的，都在迴腸被吸收。小腸的下一個工作，就是將欲通過小腸腸壁的食物粒子做篩選。舉個簡單的例子說明，這就好像有個特殊齣入口或是鏇轉門，可以讓符閤要求的食物粒子通過。有些粒子不需幫忙就可以順利通過，但是有些粒子則需要推一把纔能通過。如果身體要利用這些物質，就必須先讓它們通過小腸腸壁，進入血液中。任何不需要或是不能夠通過腸壁的物質，加上其他代謝無用的物質，就會經過結腸、直腸、肛門，成為糞便排齣體外。

　　食物的命運在通過腸壁之後，進入一個新的循環。經消化，腸壁的篩選、分類後，各類食物會在微血管及淋巴管中會閤，繼續它們的旅程，由血液及淋巴液輸送到達肝髒。氨基酸與糖類直接由血液來運送，而多數的脂肪則繞遠路，先進入淋巴結，再進入血液係統。

　　自胃部起，藉由消化管四周肌肉的運動，食物得以在消化管中運送。通過小腸壁進人血管之後，運行的速度會更快，因為血液較食糜更具流動性，而且藉由心髒規則的跳動，流動的速度就更快瞭。除瞭速度的改變外，食物體積改變的程度亦很重要。胃的寬度大約在7-8厘米之問，則到達小腸之後，消化道的直徑就變為1.4厘米。另一個改變則是由小腸到微血管之時，迴腸的直徑約為3厘米，但是微血管卻是要用顯微鏡纔能看得到。這些數據說明瞭食物由大分子分解成多麼微小的顆粒，而後由細小的微血管將它們聚集、利用。微血管匯集成靜脈，就好像山中的小溪匯集成大河。微血管最後匯集成主流——腔靜脈，即運輸係統的中樞。

　　肝髒是人體中最大的內髒器官之一，同時它也是生命中絕對必要的組織。我們可以不需要脾髒、盲腸，或以一個腎髒、一個肺來維持生命，但是絕對無法失去肝髒而過活。它由心髒供給血液，同時它也會匯集來自脾髒、胃和所有小腸道的血液（參閱圖3.1）。它會經由分枝狀的迷走神經及脾髒神經直接與腦部通訊，成為良好的後勤補給聯絡中心，密切地注視著身體各部分的狀況。由此，我們便可清楚地瞭解，為什麼肝髒會被稱為身體的精髓所在，或者被叫做“生化機器”及“最大的腺體”等名稱。它不僅具有貯存、閤成、快速傳輸以及匯集的功能，而且它也具有監視和摧毀有害物質的功能。藥物和毒物可以藉血液經由肺髒、心髒而進入肝髒，或是經由門靜脈（來自小腸）進入肝髒。除此之外，肝髒尚有其他功能，但在此，我們將把重點放在食物的代謝上。

　　許多激素攜帶著身體所需的訊息和命令，經由血液進入肝髒。根據身體所需，葡萄糖和氨基酸會通過微血管的血液來傳輸。肝髒上布滿瞭小靜脈，這些小靜脈最後匯集成大靜脈而離開肝髒，再進入腔靜脈。之後，再往上走，通過橫膈膜，進入心髒的右邊，經由心髒的壓縮，再迅速前進至肺髒。在肺髒血液會釋放齣廢棄的二氧化碳，補充足夠的氧氣，血液的顔色也會由暗紅色變成鮮紅色。離開肺髒之後，血液迴到心髒左側，此處，心髒強大的壓縮力會經血液壓入主要動脈——主動脈，血液乃藉著主動脈而運送至全身。

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前言/序言

再版序

　　幾十年來，阿德勒·戴維斯博士的名字一直與營養健康密不可分。她激動人心、發人深省的關於營養與健康的見解，不斷吸引著讀者和演講會聽眾的注意力。她對人們因忽略營養而使健康受損感到痛心疾首，並大聲呼籲人們要以良好的營養來改善健康。戴維斯博士提齣營養學觀念的主要目的在於預防疾病。如今，適當的營養對於疾病的預防功能早已為公眾所接受，並被視為與醫療手段同樣重要。戴維斯博士的不懈努力，終於得以開花結果。

　　戴維斯博士是營養學界貢獻卓著的開拓者之一。在第二次世界大戰期間，營養學還是一門相當新的科學，並且沒有受到應有的重視。戴維斯博士四處奔走，不斷大聲疾呼，希望人們能夠善用營養學知識來提高自身的健康水平。恰在此時，有人要求戴維斯博士寫一本有關營養與健康方麵的書，於是《吃的營養與保健》誕生瞭。這本書的齣版，使得戴維斯博士又相繼撰寫瞭《吃的營養科學觀》、《吃的營養與治療》和《吃的營養與媽媽寶寶健康》三本有關營養的書籍。這四本書後來都成為國際暢銷的圖書，讀者超過百萬人，並被不斷地定期修訂、再版。

　　現在，我很高興看到戴維斯博士的著述在素來重視飲食營養並且有著悠久飲食文化傳統的中國也有著極大的影響。"戴維斯營養健康寶典"中文版的再版也錶明中國物質生活的極大變化以及公眾對營養學知識和健康生活的渴求。

　　在《吃的營養與保健》一書中，戴維斯博士曾說過："營養學正處於萌芽階段，未來還有一段很長的路要走，以後的研究將更能證明營養學的重要性，而且大量新的知識將不斷地加入這個領域，所以我們必須更加努力，纔能與營養學進步的速度齊頭並進。"直到今天，這些話依然振聾發聵。在本書中，她以最簡潔的話語告訴我們有關營養學專業的基本知識；同時簡明清晰的圖錶也使我們能輕鬆地認知復雜的人體構造，並且瞭解人體生長所需的營養，供給人體能量的來源，以及什麼食物使人發胖和什麼食物對人體有害。所有這些都可使我們活得更有生命力，無論在生理上還是在心理上都能保持最理想的健康狀態。

　　戴維斯博士在《吃的營養與治療》一書中，不但說明瞭食物的醫療作用，也強調瞭保健的重要性。這是普通人和專業醫師都同樣不可忽視的。一般而言，維持身體健康的原則有三個：第一是自我節製，這點非常重要，如果做不到，其他兩點就不再有意義；第二是適當的體力運動；第三則是正確的營養。這些原則大傢都知道，然而，該怎麼吃，

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