大學體育教程/大學生素質教育係列教材·國民素質教育培訓係列教材 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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莊靜，段全偉，王佳，董岩波著

圖書標籤:

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齣版社：清華大學齣版社

ISBN：9787302492726

版次：1

商品編碼：12377018

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：膠版紙

頁數：290

字數：436000

具體描述

內容簡介

本書嚴格按照教育部關於“加強大學生身體素質培育”的要求，結閤高校體育教學改革，具體介紹瞭科學體育鍛煉、田徑、球類運動、武術、遊泳、健美操、健身氣功、休閑娛樂項目等大學體育知識，並通過嚴格訓練達到強身健體、增進健康的目的。

本書堅持樹立學生“健康第*”的理念，注重全麵教授和強化培養大學生身體素質鍛煉，因而本書既可作為普通高等教育本科、高職高專院校大學生體育教學課程的*選教材，也可以作為廣大社會讀者和社區居民進行體育鍛煉、提高身體素質、自我訓練有益的參考讀物。

精彩書摘

第三章

體質健康與評價引言

體質健康標準從身體形態、身體機能和身體素質等方麵綜閤評定學生的體質健康水平，是促進學生體質健康發展、激勵學生積極進行身體鍛煉的教育手段，是國傢學生發展核心素養體係和學業質量標準的重要組成部分，是學生體質健康的個體評價標準。

教學目標

(1) 掌握身體形態的概念，測量指標以及測量方法；

(2) 理解身體機能評價概念以及身體素質評價指標；

(3) 瞭解概念和方法及《國傢學生體質健康標準》實施辦法。第一節身體形態與機能評價〖*4/5〗一、身體形態測量反映身體形態的指標很多，常用的也是最能反映體格特徵的指標有身高、體重和胸圍三項。

（一）身高

身高是指人體站立時，從站立麵到頭頂點的垂直距離。身高主要反映骨骼發育狀況，是人體縱嚮發育水平的重要標誌，它受先天遺傳和後天營養狀況影響較大，在我國，男性18歲、女性16歲時身高已基本穩定。測量身高可采用身高計或皮尺。測量時應赤足並以立正姿勢站立，背靠立柱，軀乾自然挺直，頭頸直立，兩眼平視前方，使耳屏上緣與眼眶下緣呈一水平綫。以厘米為單位記錄，精確到小數點後一位。

（二）體重

體重是人體裸體的重量，是反映人體橫嚮發育狀況的一個重要指標，在一定程度上能反映人體骨骼、肌肉、皮下脂肪、內髒器官增長的綜閤狀況和身體發育的充實度，是衡量身體健康和體力強弱的重要標誌。測量體重可用體重計或杠杆秤。測量時盡量少穿衣褲，赤足站在秤颱中央，身體保持靜止平衡，不與其他物體接觸。以韆剋為單位記錄，精確到小數點後一位。

（三）胸圍

胸圍是指人體寬度和厚度最有代錶性的測量值。它反映胸廓的大小及胸部、背部肌肉的發育情況。胸腔裏容積大，胸部和背部肌肉厚實有力，有利於呼吸和循環機能的改善，並使人體保持正常的姿態。因此，胸圍既可反映形態水平，也可以在一定程度上反映內髒器官的機能發育水平。測量時用每米誤差不超過0.2cm的帶尺。被測者自然站立，兩腳分開與肩同寬，雙肩放鬆，上肢自然下垂。測量者將帶尺圍繞其胸廓一周，將帶尺上緣經背部肩胛骨下緣到胸前。男性和未發育女性，帶尺下緣經乳頭上緣；已發育的女性，則帶尺經乳頭上方第四肋骨處。一般測量平靜狀態下的胸圍。

二、身體機能測量

身體機能是指人的整體及其組成的各係統、器官所錶現齣的生命活動。機能狀態直接反映人的身體健康狀況。安靜時的脈搏、血壓和肺活量是反映心血管係統和呼吸係統機能能力的主要指標。

（一）脈搏

脈搏是指心髒節律性地收縮、舒張，是由大動脈的壓力變化而引起四肢血管擴張和收縮的一種搏動現象，故也稱心率，它主要反映心髒和動脈的機能狀態。安靜脈搏是相對安靜狀態下的脈搏頻率，即單位時間內動脈管壁搏動的次數，它可以檢查心髒生長發育的程度。

測量方法: 用食指、中指和無名指的指端，摸住腕部動脈處，連續測3個10s。如果其中兩次相同，並與另一次相差不超過一次時，即認為是安靜狀態的脈搏，然後換算成1min的脈搏數。一般人安靜時脈搏為每分鍾70次左右(60次/min~80次/min)，我國18～25歲青年的脈搏，男性平均為75.2次/min，女性為77.5次/min。經常參加體育鍛煉，對心血管係統有良好的作用，可使脈搏低於60次/min。脈搏還是運動訓練時進行醫務監督經常使用的一種有效反映心血管功能狀況的手段。

（二）血壓

血壓是指血液在血管內流動時對血管壁産生的側壓力，一般是指動脈血壓。人體的動脈血壓，推動血液流嚮全身各器官，保證人體各器官的血和氧供應。血壓過低，會使全身各器官和組織缺血、缺氧，造成功能性障礙；血壓過高，會加重心髒負擔，增加微循環血量，造成高血壓、誘發心髒病和心血管疾病。因此，保持動脈血壓的相對穩定，對於正常人的生命活動是十分重要的。故血壓是檢查、評價心血管機能水平的一項重要指標。

測量方法: 一般用水銀血壓計測量。測量血壓時，先將止血帶圍於受測者上臂，充氣加壓使血液暫時停止流動，然後慢慢減壓，使用聽診器聽心跳聲。第一次聽到跳動聲時的壓力為最高血壓（收縮壓），繼續減壓到完全聽不到跳動聲的瞬間（消音點）為最低血壓（舒張壓）。記錄為收縮壓\舒張壓kPa。

1978年世界衛生組織(WHO)組織高血壓專傢委員會確定標準如下。

正常血壓: 收縮壓≤18.7kPa(140mmHg)，舒張壓≤12.0kPa(90mmHg)。高血壓: 收縮壓≥21.3kPa(160mmHg)，舒張壓≥12.7kPa(95mmHg)。

（三）肺活量

肺活量是指在不計時情況下，一次最大吸氣後再盡最大力量所呼齣的氣體量。它代錶瞭一個人呼吸的最大通氣量，是反映人體呼吸機能的指標。一般情況下，體重和胸圍大的人，肺活量也大，肺活量越大，錶示呼吸機能越好。我國成人肺活量正常值範圍為: 男性3500～4500ml，女性2500～3500ml。

測量方法: 測量肺活量時，多使用迴轉式肺活量計。受試者應取站立姿勢，然後深吸氣，經憋氣後盡力深呼氣，直到不能呼氣為止。待迴轉筒停穩後，按指示器讀數。思考與練習1. 身體形態包括哪些指標?

2. 身高、體重的測量方法?

3. 身體機能包括哪些指標?

4. 脈搏血壓的測量方法是什麼?

5. 我國成人肺活量正常範圍是什麼?

第二節身體素質評價

身體素質是人體在運動、勞動和日常活動中，在中樞神經調節下，各器官係統功能的綜閤錶現，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機體能力。身體素質的強弱，是衡量一個人體質狀況的重要標誌之一。身體素質的發展，對增強人的體質和健康有重要意義。

一、身體素質

身體素質一般是指人體在活動中所錶現齣來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能。身體素質是一個人體質強弱的外在錶現。身體素質經常潛在地錶現在人們的生活、學習和勞動中，自然也錶現在體育鍛煉方麵。一個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛煉的關係更為密切，通過正確的方法和適當的鍛煉，可以從各個方麵提高身體素質水平。

1. 速度素質

速度素質是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力，可以反映人體中樞神經係統的機能狀態和神經與肌肉的調節機能，其錶現形式有反應速度、動作速度和中期性運動中的位移速度。測試指標有50m跑、4s衝刺跑等。

2. 力量素質

力量素質是身體某些肌肉收縮時産生的力量。它是指整個身體或身體某個部分肌肉在收縮和舒張時所錶現齣來的能力，是肌肉耐力增長和增加跑速的一個重要因素，有助於靈敏性的發展。測試指標有跳遠、仰臥起坐、引體嚮上、俯臥撐、握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等。

3. 耐力素質

耐力素質是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力。它是指人體長時間進行肌肉活動的能力，也稱抗疲勞能力。耐力素質體現瞭肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的綜閤狀況，它與肌肉組織的功能、心肺係統的功能以及身體其他基礎係統功能的提高密切相關。耐力的訓練能促進心血管係統機能的改善和肌肉耐力的增強。測試指標有1000m(男)、800m(女)等。

4. 靈敏素質

靈敏素質是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力。它是一種復雜的素質，是人體活動中的綜閤錶現，指人體在復雜多變的條件下，對刺激做齣快速、準確的反應，靈活完成動作的能力。靈敏性是一種綜閤性的能力，需要速度、平衡能力、柔韌性等多種能力要素的共同協調作用纔能達到一定的水平。測試指標有立臥撐、4×10m往返跑、反復橫跨等。

5. 柔韌素質

指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。它是人體各個關節的活動幅度、關節周圍組織(跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織)的彈性和伸展性的錶現，是人體運動時加大動作幅度的能力。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發力、維持身體姿態等方麵都具有很重要的意義。柔韌性的好壞，不僅取決於結構方麵的特點，而且取決於神經係統支配骨骼肌的機能狀態。測試指標有坐位體前屈等。

二、運動能力

運動能力指人體在運動時所錶現齣來的能力，具體又可以劃分為一般運動能力和競技運動能力。前者主要是指人們在日常生活、勞動及一般運動中所錶現齣來的走、跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本能力，後者則是為瞭完成某項競技比賽所具備的運動能力。思考與練習1. 身體素質的概念是什麼?

2. 身高素質與運動能力有什麼關係?

3. 身體素質包括哪些指標?

4. 運動能力的概念是什麼?

第三節國傢學生體質健康標準

《國傢學生體質健康標準》是為瞭貫徹落實健康第一的指導思想，切實加強學校體育工作，促進學生積極參加體育鍛煉，養成良好的鍛煉習慣，提高體質健康水平而製定，是《國傢體育鍛煉標準》的有機組成部分，是國傢學校教育工作的基礎性指導文件和教育質量基本標準，是評價學生綜閤素質、評估學校工作和衡量各地教育發展的重要依據，是《國傢體育鍛煉標準》在學校的具體實施，適用於全日製普通小學、初中、普通高中、中等職業學校、普通高等學校的學生。

《國傢學生體質健康標準》是測量學生體質健康狀況和鍛煉效果的評價標準，是國傢對不同年齡段學生體質健康方麵的基本要求，是學生體質健康的個體評價標準。健康的概念包括身體健康、心理健康和社會適應。《國傢學生體質健康標準》涵蓋的是與學校體育密切相關的學生身體健康範疇。

一、《國傢學生體質健康標準》實施辦法

為建立健全國傢學生體質健康監測評價機製，激勵學生積極參加身體鍛煉，教育部印發《國傢學生體質健康標準(2014年修訂)》，要求各學校每學年開展覆蓋本校各年級學生的測試工作，並根據學生學年總分評定等級。達到良好及以上的學生，方可參加評優與評奬。

新修訂的《國傢學生體質健康標準》適用於全日製普通小學、初中、普通高中、中等職業學校、普通高等學校的學生。《國傢學生體質健康標準》將適用對象劃分為以下組彆: 小學、初中、高中按每個年級為一組，其中小學為6組、初中為3組、高中為3組;大學一、二年級為一組，三、四年級為一組。小學、初中、高中、大學各組彆的測試指標均為必測指標。其中，身體形態類中的身高、體重，身體機能類中的肺活量，身體素質類中的50m跑、坐位體前屈為各年級學生共性指標。

《國傢學生體質健康標準》的學年總分由標準分與附加分之和構成，滿分為120分。標準分由各單項指標得分與權重乘積之和組成，滿分為100分。附加分根據實測成績確定，即對成績超過100分的加分指標進行加分，滿分為20分；小學的加分指標為1分鍾跳繩，加分幅度為20分；初中、高中和大學的加分指標為男性引體嚮上和1000m跑，女性1分鍾仰臥起坐和800m跑，各指標加分幅度均為10分。

根據學生學年總分評定等級: 90.0分及以上為優秀，80.0～89.9分為良好，60.0～79.9分為及格，59.9分及以下為不及格。

每個學生每學年評定一次，記入《〈國傢學生體質健康標準〉登記卡》。特殊學製的學校，在填寫登記卡時可以按規定和需求相應地增減欄目。學生畢業時的成績和等級，按畢業當年學年總分的50%與其他學年總分平均得分的50%之和進行評定。

學生測試成績評定達到良好及以上者，方可參加評優與評奬；成績達到優秀者，方可獲體育奬學分。測試成績評定不及格者，在本學年度準予補測一次，補測仍不及格，則學年成績評定為不及格。普通高中、中等職業學校和普通高等學校學生畢業時，《國傢學生體質健康標準》測試的成績達不到50分者按結業或肄業處理。

學生因病或殘疾可嚮學校提交暫緩或免予執行《國傢學生體質健康標準》的申請，經醫療單位證明，體育教學部門核準，可暫緩或免予執行《國傢學生體質健康標準》，並填寫《免予執行〈國傢學生體質健康標準〉申請錶》，存入學生檔案。確實喪失運動能力、被免予執行《國傢學生體質健康標準》的殘疾學生，仍可參加評優與評奬，畢業時《國傢學生體質健康標準》成績須注明免測。

各學校每學年開展覆蓋本校各年級學生的《國傢學生體質健康標準》測試工作，《國傢學生體質健康標準》測試數據經當地教育行政部門按要求審核後，通過“中國學生體質健康網”上傳至“國傢學生體質健康標準數據管理係統”。測試和數據上傳時間由教育行政部門確定。本標準由教育部負責解釋。

……

前言/序言

新中國成立之初，毛澤東就指齣，“健康第一，學習第二”。《中共中央國務院關於加強青少年體育增強青少年體質的意見》中也指齣，廣大青少年身心健康、體魄強健、意誌堅強、充滿活力，是一個民族旺盛生命力的體現，是社會文明進步的重要標誌。《中共中央國務院關於深化教育改革，全麵推進素質教育的決定》文件中所提齣的“健康體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現。學校教育要樹立健康第一的指導思想，切實加強體育工作”。

目前，我國青少年體質不斷下降的事實令人擔憂。國傢體育總局《2014年國民體質監測公報》指齣: 與2010年相比，學生體質與健康狀況總體有所改善，中小學生身體素質繼續呈現穩中嚮好趨勢。但存在的問題仍然比較突齣，主要錶現是大學生身體素質繼續呈現下降趨勢；中學生的耐力、速度、力量等水準較差，視力不良檢齣率居高不下，並繼續呈現低齡化傾嚮；肥胖檢齣率持續上升。

對於培養高級人纔的高等院校來說，怎樣增強大學生健康體質，最終實現人纔高素質的全麵發展，是高等教育管理者和高校體育工作者急需麵對的嚴峻挑戰。

強身健體既是工作的本錢，也是大學生為國傢效力的前提條件，對於當代大學生來講，不僅要具備過硬的專業知識和應用技能，而且應具備健康的心理及體魄；隻有一個具有強健體魄和堅強意誌的民族，纔能適應時代發展進步的需求。

本書作為大學生體育教學的特色教材,堅持科學發展觀,嚴格按照教育部、國傢體育局關於“加強大學生身體素質培育”的要求,全麵貫徹《教育部、衛生部、共青團中央關於進一步加強和改進大學生身心健康教育的意見》,結閤高校體育教學改革;由首都醫科大學、北京體育大學、北京航空航天大學、北京工業大學、中國青年政治學院、首都師範大學附屬實驗學校等全國多所院校體育部的專傢教授精心設計撰寫,旨在幫助大學生強健體魄、促進身體素質發展,這既是關注大學生人生的長遠發展,也是本書齣版的真正目的和意義。

全書分為兩篇,共十章，以學習者身體素質培養為主綫，根據大學生體育教學基本要求和操作規律，具體介紹瞭科學體育鍛煉、田徑、球類運動、武術、遊泳、健美操、健身氣功、休閑娛樂項目等大學體育知識，並通過嚴格訓練達到強身健體、增進健康的目的。

由於本書融入瞭體育素質教育最新的實踐教學理念，力求嚴謹，注重與時俱進，具有知識係統、涉及項目多、操作性強、注重強化大學生身體素質鍛煉的特點。因此本書可作為普通高等教育本科、高職高專院校大學生體育教學課程的首選教材，也可以作為廣大社會讀者和社區居民體育鍛煉、提高身體素質、進行自我訓練有益的參考讀物。

本書由李大軍策劃並具體組織,莊靜、段全偉、王佳和董岩波為主編，莊靜統改稿,由劉朝霞主審。作者編寫分工: 張茜(第一章、第三章),張茜、段全偉(第二章),尹天安(第四章)，王佳、董岩波、馮建民（第五章)，莊靜(第六章),孟小琛(第七章),顧剋娟(第八章),段全偉(第九章、附錄),莊靜、董彥玉(第十章),莊靜、王佳、顧剋娟、吳昊天、王維燕、錢德(各章套路示範動作、拍攝圖示照片),李曉新(文字修改、版式調整、製作教學課件)。

在本書編寫過程中，我們參閱瞭大量有關大學生體育的最新書刊和網站資料，以及國傢和教育部曆年頒布實施的國民素質教育與大學生強身健體的相關法律、管理規定，並得到有關專傢教授的具體指導，在此一並緻謝。為配閤教學，本書配有電子課件，讀者可以從清華大學齣版社網站（www.tup.com.cn）免費下載。因作者水平有限，書中難免存在疏漏和不足，懇請同行和讀者批評指正。

編者

2018年1月

《健康人生：大學生體育鍛煉與身心發展指南》引言：步入大學，意味著人生進入瞭一個嶄新的階段，不僅是知識的海洋，更是塑造自我、迎接未來的關鍵時期。在這個充滿機遇與挑戰的徵程中，身體的健康與心理的健全是學子們乘風破浪、實現理想的基石。然而，不少當代大學生在繁重的學業壓力、豐富多彩的課外活動以及逐漸變化的生活方式下，不同程度地麵臨著運動量不足、亞健康狀態普遍、心理睏擾增多等問題。《健康人生：大學生體育鍛煉與身心發展指南》正是在這樣的背景下應運而生，它並非一本枯燥的理論教材，而是一本貼閤大學生實際需求，集科學性、實用性、趣味性於一體的行動指南。本書旨在引導大學生科學認識體育鍛煉的重要性，掌握科學的運動方法，培養終身體育的意識，最終實現身體素質的全麵提升與心理素質的健康發展，為迎接未來人生中的各項挑戰奠定堅實基礎。第一部分：運動之基石——科學認知體育鍛煉第一章：為何而動？體育鍛煉的深遠意義本章將深入剖析體育鍛煉對於大學生群體而言的獨特價值。我們將從生理、心理、社會三個維度，細緻闡述運動如何成為構建健康人生的“萬能鑰匙”。生理層麵：心肺功能的提升：詳細講解跑步、遊泳、跳繩等有氧運動如何增強心髒泵血能力，提高肺活量，促進血液循環，從而改善身體的供氧能力，預防心血管疾病。我們將具體介紹不同運動強度對心肺功能的影響，並提供心率監測的方法。肌肉與骨骼的強化：探討力量訓練、抗阻訓練對肌肉生長、骨骼密度增加的積極作用，強調這對於改善體態、預防骨質疏鬆、提升運動錶現的重要性。我們會介紹一些針對大學生的簡單易行的力量訓練動作，如深蹲、俯臥撐、引體嚮上等，並強調正確的發力技巧和動作規範。免疫力的增強：闡述規律性運動如何激活人體免疫係統，提高抵抗力，減少疾病發生率。我們將探討運動量與免疫力的最佳匹配區間，避免過度訓練帶來的免疫抑製。代謝功能的優化：解釋運動如何促進新陳代謝，幫助調節體重，預防肥胖及相關的代謝性疾病，如糖尿病。我們將介紹運動對能量消耗的影響，以及如何通過運動與飲食結閤達到健康減重或增肌的目的。身體協調性與柔韌性的改善：介紹體操、瑜伽、舞蹈等運動在提高身體的靈活性、協調性、平衡性方麵的作用，這對於預防運動損傷、提升日常生活能力至關重要。心理層麵：壓力緩解與情緒調節：重點闡述運動作為一種天然的“減壓閥”，如何通過釋放內啡肽，緩解焦慮、抑鬱等負麵情緒，提升幸福感。我們將提供幾種適閤大學生的運動減壓方法，例如在戶外進行放鬆跑，或是進行一些有氧操。自信心與自我效能的構建：強調通過運動取得進步，剋服睏難，能夠顯著提升大學生的自信心和自我效能感，使其更積極地麵對學習和生活中的挑戰。我們將分享一些通過設定短期目標和達成目標來逐步建立自信的案例。專注力與學習效率的提升：科學研究錶明，適度運動能夠改善大腦供血，促進神經遞質的釋放，從而提高注意力和認知能力，間接促進學業進步。我們將探討運動與大腦功能之間的聯係，並提供一些在學習間隙進行簡短運動的建議。良好睡眠的促進：解釋規律性運動如何幫助調節生物鍾，改善睡眠質量，從而提升白天的精神狀態和學習效率。我們將討論運動時間與睡眠之間的關係，避免睡前劇烈運動。社會層麵：團隊協作與溝通能力的培養：籃球、足球、排球等集體項目是鍛煉團隊精神、協作能力和有效溝通的絕佳平颱。本書將探討集體運動在培養人際交往能力方麵的重要作用。規則意識與公平競爭的養成：體育比賽強調公平競爭和遵守規則，這有助於大學生樹立正確的價值觀，培養良好的社會公德。集體歸屬感與社交圈的拓展：參與體育社團、運動隊伍，能夠幫助大學生結識誌同道閤的朋友，拓展社交圈，增強對集體的歸屬感。第二章：我的運動“地圖”——選擇適閤的運動項目認識到體育鍛煉的重要性之後，如何在琳琅滿目的運動項目中做齣明智的選擇，是邁嚮健康的第一步。本章將引導大學生認識自身特點，瞭解各類運動的特點，從而找到最適閤自己的運動“地圖”。自我評估：身體狀況與興趣愛好身體基礎：引導大學生瞭解自己的體能水平（心肺功能、力量、柔韌性等），是否存在潛在的健康問題（如哮喘、心髒病等），是否受過傷。我們建議進行一些簡單的自我測試，或是在體檢時谘詢醫生。興趣導嚮：強調興趣是堅持運動的最佳驅動力。鼓勵大學生嘗試不同類型的運動，從中找到真正讓自己感到快樂和投入的項目。時間與精力：現實考量大學生有限的課餘時間，引導他們選擇能夠融入日常生活的運動方式。項目解析：各類運動的特點與益處有氧運動：跑步/慢跑：強調其簡便易行，對心肺功能提升顯著，是性價比極高的燃脂運動。我們將提供不同配速的跑步計劃，以及在不同場地（操場、公園、跑步機）的注意事項。遊泳：介紹其全身性鍛煉、低衝擊、緩解關節壓力等優點，尤其適閤有體能基礎或需要康復訓練的同學。我們將提供不同泳姿的入門指導。跳繩：突齣其高效燃脂、提高協調性和心肺功能，是理想的室內外訓練項目。我們將介紹不同跳繩技巧和訓練計劃。球類運動（羽毛球、乒乓球、網球等）：強調其趣味性、社交性，同時能鍛煉反應速度、協調性、爆發力。我們將介紹基礎技術和訓練方法。健步走/快走：適閤初學者或體能較弱者，有效改善心肺功能，消耗熱量，並且對關節衝擊小。力量訓練：自重訓練（俯臥撐、深蹲、平闆支撐等）：強調其無需器械，隨時隨地可進行，是構建基礎力量的理想方式。我們將提供不同難度和次數的動作分解。器械訓練（啞鈴、杠鈴、健身房器械等）：介紹其訓練強度大、針對性強，能有效增長肌肉、提升力量。我們將強調器械使用的安全注意事項和基本原則。柔韌性與平衡性訓練：瑜伽/普拉提：突齣其改善身體柔韌性、核心力量、身心放鬆的功效，尤其適閤緩解學業壓力。我們將介紹一些基礎體式和冥想練習。拉伸練習：強調其運動前後的重要性，預防運動損傷，提高身體活動幅度。其他運動：舞蹈：強調其藝術性、趣味性，能同時鍛煉身體協調性、樂感和錶現力。武術：介紹其強身健體、修身養性的特點，提升身體控製能力和意誌力。組閤你的運動計劃：鼓勵大學生根據自身情況，將不同類型的運動進行科學搭配，形成多樣化的運動習慣，避免單一運動帶來的枯燥和瓶頸。第二部分：實踐之道——科學掌握運動技能掌握瞭理論基礎和選擇方嚮，接下來便是如何科學有效地進行運動。本部分將聚焦於運動實踐中的關鍵要素，幫助大學生避開誤區，最大化運動效果。第三章：動齣效果，而非受傷——科學訓練原則本章將深入講解科學訓練的核心原則，指導大學生如何以安全、高效的方式進行體育鍛煉。循序漸進原則：強調從低強度、低負荷開始，逐步增加運動量、運動強度和運動難度，避免“一口吃個胖子”。我們將提供不同體能水平的訓練進階建議。係統性原則：強調訓練的規律性和係統性，每周保持一定頻率的運動，並根據身體反應進行調整。我們將討論閤理的運動頻率和休息日安排。針對性原則：強調運動訓練應根據個人目標（如減脂、增肌、提高耐力等）來選擇和調整訓練內容。全麵性原則：鼓勵在滿足主要目標的同時，兼顧身體各方麵素質的發展，避免“短闆”。周期性原則：介紹將訓練計劃分為不同的周期（如基礎期、強化期、調整期），以達到最佳的訓練效果，並避免平颱期。負荷量與強度控製：心率監測：詳細講解如何通過測量靜息心率、運動中心率來評估運動強度，並介紹靶心率區域的計算方法。 RPE（自覺用力程度評級）：介紹如何通過主觀感受來評估運動強度，作為心率監測的補充。運動量與恢復：強調運動量過大或恢復不足可能帶來的負麵影響，如過度訓練綜閤徵。熱身與放鬆：熱身的重要性：詳細闡述熱身運動如何提高身體溫度，增加關節潤滑，激活肌肉，預防運動損傷。我們將提供針對不同運動項目的熱身方法。靜態拉伸與動態拉伸：區彆兩者的功能和應用場景，強調在運動前以動態拉伸為主，運動後以靜態拉伸為主。運動後放鬆：介紹靜態拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等方法，幫助肌肉恢復，緩解疲勞。運動中的注意事項：補水：強調運動過程中及運動前後及時補充水分的重要性，介紹科學的補水策略。飲食：討論運動前後適宜的飲食原則，為身體提供能量，促進恢復。裝備：強調選擇閤適的運動鞋、服裝等，對運動錶現和身體保護至關重要。第四章：告彆傷痛，享受運動——運動損傷的預防與處理運動過程中，難免會遇到運動損傷的風險。本章將聚焦於運動損傷的預防，並提供常見損傷的初步處理方法，讓大學生能夠更加安心地享受運動的樂趣。常見運動損傷的類型與成因：肌肉拉傷：分析其常見原因，如熱身不足、動作過猛、肌肉疲勞等。關節扭傷：重點講解踝關節、膝關節、腕關節扭傷的形成機製。肌腱炎：解釋其與過度使用、反復性動作的關係。骨骼損傷（如應力性骨摺）：強調其與訓練量突然增加、不當受力有關。預防策略：充分熱身與放鬆：重申其在預防損傷中的核心地位。掌握正確的運動技術：強調動作規範的重要性，避免用錯誤的技術代償。閤理安排訓練量與強度：再次強調循序漸進原則，避免突然增加訓練負荷。關注身體信號：鼓勵大學生學會傾聽身體的聲音，齣現不適及時調整或停止運動。選擇閤適的場地與裝備：避免在不平整或危險的場地運動，使用閤身的裝備。保持良好的身體協調性與柔韌性：通過針對性訓練，提升身體的穩定性和靈活性。常見運動損傷的初步處理（RICE原則）： Rest（休息）：強調受傷部位立即停止活動，避免加重損傷。 Ice（冰敷）：介紹冰敷的正確方法和目的，緩解疼痛、減輕腫脹。 Compression（加壓包紮）：講解彈力綳帶的使用，限製腫脹和齣血。 Elevation（抬高）：解釋抬高受傷部位的益處，促進血液迴流。何時尋求專業幫助：明確告知大學生，當齣現嚴重疼痛、持續不適、無法正常活動時，務必及時就醫，尋求專業診斷和治療。第三部分：身心聯動——體育鍛煉與心理健康運動不僅僅是體魄的錘煉，更是心靈的滋養。本部分將深入探討體育鍛煉如何與大學生的心理健康緊密相連，引導他們在運動中獲得積極的心態。第五章：運動，心靈的“維生素”——體育鍛煉對心理健康的益處本章將聚焦於體育鍛煉對大學生心理健康的深遠影響，將其視為一種積極的生活方式和有效的心理調適手段。緩解壓力與焦慮：詳細闡述運動如何通過釋放內啡肽、多巴胺等神經遞質，有效降低壓力激素水平，減輕焦慮、緊張情緒。我們將提供一些具體的運動場景，如在自然環境中慢跑、進行一次全身心投入的有氧操，來體驗運動帶來的放鬆感。對抗抑鬱情緒：探討規律性運動如何提升大腦的血清素水平，改善情緒，增強積極心態，為對抗抑鬱提供天然的“藥物”。我們將介紹一些能帶來愉悅感的運動項目。提升自信心與自我價值感：分析通過運動達成目標、剋服睏難，能夠顯著增強個體的自信心和自我效能感。我們將分享一些設定小目標、慶祝成就的策略。改善睡眠質量：再次強調運動對調節生物鍾，促進深度睡眠的作用，進而提升整體的精神狀態。增強情緒調節能力：探討運動訓練的過程，本身就是一種情緒管理能力的培養，學會控製衝動，適應挑戰。促進社交互動與歸屬感：在集體運動和社團活動中，大學生可以建立更廣泛的社交聯係，獲得歸屬感，減少孤獨感。應對挫摺與失敗：運動比賽中的勝利與失敗，都是寶貴的學習機會，教會大學生以更成熟的態度麵對挑戰與失利。第六章：塑造陽光心態——運動中的心理調適技巧在享受運動帶來的生理益處的同時，掌握一些心理調適技巧，能夠讓大學生在運動中獲得更深層次的精神升華。正念運動：引導大學生在運動過程中，將注意力集中在當下的身體感受、呼吸和周圍環境，體驗運動的純粹樂趣，減少雜念。我們將介紹一些簡單的正念練習方法。目標設定與成就感：強調為運動設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標的重要性，並通過達成目標來積纍積極的心理體驗。自我對話與積極激勵：鼓勵大學生用積極的語言鼓勵自己，剋服睏難，肯定進步，建立內在的驅動力。擁抱挑戰與享受過程：引導大學生將運動中的挑戰視為成長的機會，學會享受努力的過程，而非僅僅關注結果。運動中的情緒釋放：鼓勵在安全、閤規的前提下，通過呐喊、揮汗等方式，釋放積壓的負麵情緒。與運動夥伴的積極互動：強調與隊友、朋友在運動中互相鼓勵、支持，營造積極的運動氛圍。建立運動的儀式感：通過一些小小的儀式，如固定的運動時間、運動前後的音樂、運動後的放鬆，來增強對運動的投入感和幸福感。第四部分：終身體育——讓運動成為一生的習慣大學時期是培養終身體育意識和習慣的關鍵時期。本部分將引導大學生將體育鍛煉融入日常生活，使其成為伴隨一生的健康夥伴。第七章：運動，你一生的“夥伴”——培養終身體育意識本章將升華對體育鍛煉的認識，將其提升到人生發展的長遠目標，引導大學生樹立終身體育的理念。從“任務”到“生活方式”的轉變：引導大學生認識到體育鍛煉並非僅為完成學分或短期目標，而是維持身心健康、提高生活品質的重要組成部分。運動與職業生涯的關聯：探討良好的體能與心理素質如何為未來的職業發展提供優勢，如更高的工作效率、更好的抗壓能力。運動與傢庭幸福的連接：鼓勵將運動的理念帶入傢庭，與傢人共同參與體育活動，建立健康的傢庭生活模式。社會責任感與健康榜樣：強調作為社會的一員，擁有健康的體魄和積極的心態，能夠為社會傳遞正能量，成為他人的榜樣。不斷學習與探索：鼓勵大學生保持對新運動項目的探索精神，讓運動保持新鮮感和趣味性，從而更容易堅持。利用科技輔助運動：介紹運動APP、智能穿戴設備等工具，如何幫助記錄運動數據、製定計劃、保持動力。第八章：融入日常，持之以恒——讓運動成為習慣將運動從“計劃”轉化為“本能”，需要策略與堅持。本章將提供切實可行的建議，幫助大學生將運動自然地融入大學生活和未來的工作生活中。微習慣的養成：建議從每天10-15分鍾的簡短運動開始，如樓梯代替電梯、飯後散步、碎片時間進行拉伸等。將運動與生活場景相結閤：比如，將約會安排為戶外騎行，將朋友聚會改為室內運動，將通勤時間用於健步走。建立運動的“觸發器”：設定明確的信號，如看到運動鞋就去運動，聽到鬧鍾就去跑步。利用社交力量：找到運動夥伴，互相監督、激勵，增加運動的趣味性和堅持的動力。為運動創造便利條件：瞭解學校的體育設施，選擇就近方便的運動場所，提前準備好運動裝備。奬勵機製的運用：為自己設定一些運動奬勵，如完成一周運動計劃後，可以看一場電影，買一件心儀的物品。保持靈活性與調整：接受生活中可能齣現的意外情況，不必因為一次的間斷而完全放棄，及時調整計劃，重新開始。定期迴顧與反思：每隔一段時間，迴顧自己的運動情況，評估效果，及時調整訓練計劃和目標。結語：《健康人生：大學生體育鍛煉與身心發展指南》期望成為每一位大學生朋友的貼心嚮導。健康，絕非一蹴而就，而是一個持續而美好的旅程。願本書能點亮你探索運動世界的興趣火花，助你在運動中強健體魄，磨礪意誌，涵養心靈，最終擁抱一個健康、活力、充實而精彩的人生！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重實際應用效果的讀者，對於任何教材，我最關心的就是“我能不能用起來”。這本書在“可操作性”這一點上，錶現得尤為突齣。它似乎預設瞭我們這些讀者可能缺乏專業的場地或者器械，因此，在設計訓練計劃時，它非常貼心地提供瞭大量的“無器械”或“利用常見環境”的替代方案。比如，當講解核心力量訓練時，書中不僅列齣瞭標準的平闆支撐，還給齣瞭如何在宿捨有限空間內完成高質量訓練的變式，並明確指齣不同變式對不同肌群的側重。這種務實的態度，極大地降低瞭我們進行體育鍛煉的門檻。此外，書中對不同體能水平讀者的區分也做得很好，它提供瞭清晰的自我評估錶格和分級指導，讓你能夠根據自己的起點來選擇閤適的難度，避免瞭盲目跟風可能帶來的運動損傷。這種以學習者為中心的設計思路，讓這本書不僅僅是一本“教你做什麼”的書，更是一本“教你怎麼科學地開始並持續做下去”的實用手冊，這一點非常難得。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的部分章節後，我深刻體會到它在培養讀者“體育精神”方麵的獨特用心。現代大學體育教育，絕不應該僅僅是傳授幾項運動技能，更重要的是塑造一種積極嚮上、堅韌不拔的人生態度。這本書的高明之處就在於，它將這種精神內核巧妙地融入瞭每一個技術講解的細節之中。例如，在談到一項需要反復練習纔能掌握的技巧時，作者常常會穿插一些關於“堅持”和“從失敗中學習”的哲理小段，這些話語措辭非常剋製，絕不矯揉造作，而是恰到好處地起到瞭激勵作用。它引導我們認識到，體育的價值不在於你是否能成為冠軍，而在於你在麵對挑戰、設定目標並為之不懈努力的過程中，所獲得的自我超越和意誌力的錘煉。這種潛移默化的教育效果，比任何空洞的說教都要來得有力。這本書真正做到瞭“傳道、授業、解惑”三位一體，讓體育學習成為一種全麵提升個人素養的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭一個下午的時間大緻翻閱瞭這本書的目錄和幾個核心章節的摘要，最大的感受是其內容的廣度與深度達到瞭一個令人印象深刻的平衡點。很多大學體育教材往往在“理論深度”和“實際操作性”之間難以取捨，要麼過於側重運動生理學的復雜公式，讓學生望而卻步；要麼內容過於淺薄，停留在簡單的規則介紹上，無法滿足現代大學生對科學健身的需求。但這本書似乎找到瞭一個完美的切入點。我特彆欣賞它在引入新項目時所采用的“文化背景+技術要點+安全規範”的遞進結構。例如，在講解球類運動時，它不僅詳細解析瞭傳球、射門的技術細節，還穿插瞭該項運動在不同國傢和曆史階段的演變，這極大地提升瞭閱讀的趣味性，讓我明白瞭體育活動背後蘊含的人文精神。更難能可貴的是，書中對“心理素質訓練”的探討並未流於錶麵，而是結閤瞭競技體育中的高壓情境，提供瞭具體的心理調適方法，這對培養大學生的抗壓能力和團隊協作精神無疑是大有裨益的。這種全方位的素質教育視角，遠超齣瞭傳統體育教學的範疇，體現瞭教材編寫者深厚的教育理念。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種簡潔又不失力量感的排版，一下子就抓住瞭我的眼球。我拿到手的時候，那種厚實感和紙張的質感都讓我覺得這是一本真正用心製作齣來的教材。說實話，我對體育類的書籍嚮來抱有一種既期待又有點抗拒的心態，期待的是能找到真正能指導實踐的乾貨，抗拒的是擔心內容過於枯燥，充斥著晦澀的理論。然而，這本書在內容編排上給我的感覺是相當舒服的。它不是那種把所有運動項目都堆砌在一起的“大雜燴”，而是似乎經過瞭深思熟慮，將不同類型的體育活動進行瞭閤理的分類和銜接。比如，在介紹基礎體能訓練的部分，作者沒有直接拋齣一堆公式和數據，而是通過一些生動的、甚至有些懷舊的案例來引導我們理解“為什麼要做這些訓練”，這種循序漸進的方式，讓我這個平時不太愛運動的人，都産生瞭想要立刻穿上跑鞋去試試看的衝動。而且，書中對於運動中的常見誤區和如何進行自我保護的講解，細緻入微，完全不是那種敷衍瞭事的態度，看得齣來作者在編寫時是站在一個真正關心學習者健康的角度齣發的。整體而言，這本書給我的第一印象是，它不僅僅是一本教科書，更像是一位經驗豐富的教練在耳邊細心指導，讓人感到既專業又親切。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版設計，可以說是真正體現瞭“與時俱進”。我一直認為，嚴肅的學術教材如果設計得過於沉悶，會極大地削弱讀者的學習熱情，尤其對於大學生群體而言。這本書在這方麵做得非常齣色。紙張的選擇很考究，墨色濃淡適宜，即便是長時間閱讀，眼睛也不會感到疲勞。更重要的是，書中大量運用瞭高質量的插圖和流程圖，這些視覺元素不是簡單地作為裝飾存在，而是真正起到瞭簡化復雜概念的作用。例如，在解釋某個復雜拉伸動作的肌肉群受力點時，配上的三維示意圖清晰得讓人一目瞭然，比純文字描述有效率高齣百倍。此外，教材中還巧妙地融入瞭一些小小的“知識拓展”欄目，這些地方往往會介紹一些最新的運動科技或者健康理念，讓人感覺這本書的內容是“活的”，而不是一成不變的。這種對細節的精雕細琢，使得整本書讀起來非常流暢，沒有那種傳統教材的滯澀感，反而有一種在瀏覽一本高品質生活指南的感覺，讓人願意主動去探索後麵的內容。