型男健身筆記：18招操出完美3D腹肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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潮客風編輯部 著

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• 自律
• 塑形

出版社： 潮客風出版社

ISBN：9789869133128

商品编码：16074488

出版时间：2015-05-23

页数：96

内容简介

封面人物─陽光型男 亮哲

　　從行腳節目主持人到演員，在螢光幕上總是呈現出健美、陽光的外貌。本次特邀陽光亮哲，暢談他如何維持完美體魄，希望讀者「有為者亦若是」，快來一起來打造100%的健美型男身材。

　　健身術 Part 1.─20招腹部&核心肌群訓練

　　夏天即將來臨，藉由日常飲食控制、做心肺有氧來達到降低體脂的第一步，想進一步擁有立體分明的腹肌線條，光做有氧、飲食控制可不夠，還需足夠肌肉量才能有傲人的人魚線、馬甲線。針對腹部訓練，設計一連串的健腹動作，只要持續照做就能打造出令人稱羨的完美3D腹肌！

　　健身術 Part 2 ─活用「零碎時間」做運動，維持Fit好身材

　　還在為不想花時間運動找藉口？只要運用通勤等公車、午休時間、看電視…等「零碎時間」，將日常生活與訓練動作結合，就能輕鬆減重減肥。肌肉伸展操、騎腳踏車、改變走路方式，便能在短短的時間內，達到高強度的運動效果，打造Fit好身材！

　　健康營養補給站─掌握夏季減重飲食法，甩肉、減脂、增肌一次搞定

　　夏天是男人展現身材的季節，也是最適合減肥的時段，因為天氣炎熱通常會導致食欲較差、消耗能量多、代謝比較快，自然而然在這個季節做運動，會瘦得比較快。本刊特邀營養師教你正確的減重飲食，讓你在這個夏天輕鬆減脂，找回久違的六塊肌！

　　運動單品─型男運動這樣穿！入門配備挑選

　　運動時，到底要準備哪些單品呢？其實最主要挑選的二大方向，就是功能性、造型感要兼備，這樣才能當個稱職的型男！夏季首重吸濕、排汗功能的衣著服飾，而冬季則可以挑選尼龍材質的防風外套，讓你更顯山系粗獷味。

　　健身迷團─破除10大肌力訓練迷思

　　夏天逐漸來到，好看的短袖衣服紛紛出爐，但是微凸的小肚卻只能讓你望衣興歎嗎？想要瘦小腹、想變得更結實，那肌力訓練一定不可少！為什麼要做肌力訓練？因為肌肉量越多的人，代謝力好、燃脂能力高，可以有效減少體脂肪、雕塑身材曲線！

　　

前言/序言

肌肉雕塑的艺术：深层解析人体构造与高效训练体系 书籍简介 本书并非专注于某一特定部位的训练，而是旨在提供一套全面、系统化的人体力量与形态构建蓝图。我们深入探讨了运动生理学、生物力学以及营养代谢的尖端知识，旨在帮助读者构建一个基于科学原理的、可持续的健身框架，从而实现身体素质与体态的全面优化。 第一部分：理解身体的运作机制——超越表象的科学基础 第一章：运动生物力学的核心原理 本章详尽剖析了人体在进行各类运动模式时所涉及的力学原理。我们将从牛顿运动定律在力量训练中的应用讲起，深入探讨关节活动范围（ROM）、力矩（Torque）与杠杆原理在器械选择和自由重量训练中的决定性作用。重点关注如何通过调整身体姿势和动作轨迹，最大限度地激活目标肌群，同时将非目标肌群的代偿作用降至最低。我们不仅会介绍基础的矢状面、冠状面和水平面运动分析，还将引入三维空间中复合动作的力线追踪技术，确保每一次训练都处于最优的生物力学效率区间。 第二章：肌纤维募集与神经驱动力 理解肌肉如何工作，是高效训练的前提。本章将解构运动神经元如何向肌纤维发送信号，以及募集速度（Rate Coding）和募集幅度（Recruitment Level）如何影响力量的爆发性和耐力。我们会详细区分IIa型、IIx型快肌纤维与I型慢肌纤维的生理特性和募集顺序。在此基础上，我们将介绍多种先进的神经肌肉激活技术，例如：高阈值运动单位的“预激活”策略、高频次刺激（High-Frequency Stimulation）与离心阶段的神经募集增强效应，这些都是突破平台期、实现力量与肌肉围度同步增长的关键。 第三章：内分泌系统与体能调控 本书将详细阐述睾酮、生长激素、皮质醇（Cortisol）等关键激素在肌肉合成、脂肪分解与恢复过程中的复杂调控网络。我们不进行简单的“增肌减脂”口号式宣传，而是侧重于如何通过训练的强度、频率、代谢压力与营养干预，合法且有效地优化内源性激素环境。例如，不同训练组距（Rest Intervals）对乳酸堆积和生长激素释放的影响，以及如何通过营养窗口期管理来平衡合成代谢与分解代谢的趋势。 第二部分：系统化力量构建模块 第四章：复合性基础力量的系统构建 本部分将建立训练的“骨架”。我们将重点打磨四大基础动作——深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、卧推（Bench Press）和推举（Overhead Press）的完美执行技术。对于每一个动作，我们提供从入门到顶尖水平的渐进式负荷方案。例如，在深蹲中，我们将区分高位、低位、前置以及暂停深蹲（Paused Squats）在股四头肌、臀大肌和核心稳定方面的独特侧重点。我们强调的是动作模式的迁移能力，而非孤立地追求某一特定次数下的重量记录。 第五章：肌肉形态的精细雕塑——辅助训练的层次化应用 在基础力量奠定后，本章转向如何利用辅助训练来塑造肌肉的“深度、宽度与分离度”。我们将探讨如何运用离心收缩为主的训练（Eccentric Overload）、等长收缩（Isometrics）以及超长收缩（Supramaximal Loads）来制造肌肉纤维的微撕裂，从而促进更高级别的超量恢复。内容涵盖肩部的三角肌中束与后束的立体塑造、背部“宽度”与“厚度”的解剖学差异训练，以及手臂的肱二头肌长头与短头的精确刺激技术。 第六章：代谢训练与心血管适应性整合 一个真正强大的身体需要兼具爆发力与持久力。本章引入了高强度间歇训练（HIIT）和传统的有氧训练的整合策略。我们将展示如何将力量训练的组间休息时间作为低强度心血管刺激窗口，或设计“代谢调节组”（Metabolic Conditioning Sets）来提高乳酸阈值。目标是让身体在承受大负荷训练后，仍能快速恢复供能系统，提升整体的运动效率和抗疲劳能力。 第三部分：高级负荷管理与恢复科学 第七章：训练周期化：从宏观到微观的规划 本书坚决反对盲目、随机的训练方式。我们提供成熟的周期化模型，包括线性周期化（Linear Periodization）、波浪式周期化（Undulating Periodization）和块状周期化（Block Periodization）的详细操作指南。重点在于如何根据个体的恢复能力和当前训练阶段（如基础力量期、增肌期、巅峰期）来精确调整训练量（Volume）、强度（Intensity）和频率（Frequency）的配比，避免过度训练（Overtraining Syndrome）。 第八章：营养学：燃料配给与合成代谢的精确控制 我们超越基础的宏量营养素计算，深入探讨氨基酸的生物利用度、餐次安排对胰岛素敏感性的影响，以及微量营养素（如镁、锌、维生素D）在睾酮生成和能量代谢中的作用。书中会提供基于不同训练阶段的热量调控模型，例如如何利用碳水化合物循环（Carb Cycling）来优化脂肪氧化率，同时保证训练所需的糖原储备。 第九章：恢复：不可或缺的“增长窗口” 恢复是训练的延伸。本章详细介绍了主动恢复（Active Recovery）、冷热浴交替疗法（Contrast Therapy）在减少炎症因子和加速血液循环中的科学依据。我们还会介绍先进的睡眠质量优化技术，因为生长激素的分泌高峰主要发生在深度睡眠阶段。对于肌肉筋膜的松解（Foam Rolling/SMR）技术的应用，我们将侧重于功能性恢复，而非仅仅是表面的疼痛缓解。 结语：长期主义与身心连接 健身是一场马拉松，而非短跑。本书的终极目标是培养读者独立思考和设计训练的能力。通过对身体机制的深刻理解，读者将能够根据自身的生活节奏、生物反馈和训练目标，灵活调整任何既有方案，真正成为自己身体的主导者。最终实现力量、形态与精神状态的全面和谐统一。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本册子的时候，我最大的感受就是“实用”到了极致，完全没有那种为了凑字数而加进去的虚头巴脑的理论。作者的语言风格非常接地气，一点架子都没有，就像一个经验丰富的老铁在跟你分享他的“独门秘笈”。比如，他谈到平台期的问题，没有用什么高深莫测的词汇，而是直接给出了一套“轮换训练模版”，告诉你什么时候该增加重量，什么时候该改变组数和次数，甚至细化到周的训练计划建议。最让我惊喜的是，里面有一章专门讲了“非训练日”的激活技巧，比如靠墙静蹲或者利用弹力带进行低强度拉伸，这对我们这种忙碌的上班族来说太友好了，既保证了恢复，又没让肌肉完全松懈。我按照他建议的那个“七分钟快速激活流程”试了一周，感觉身体的整体紧绷度都有所提升，而且不再像以前那样，一休息两天就感觉力量全无。这本书的节奏感把握得非常好，循序渐进，让你感觉每一步都在进步，而不是一上来就给你一个不可能完成的任务。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身领域的“盲盒”，我本来还抱着试试看的心态翻开，结果完全被里面的内容吸引住了。首先，它的排版设计就非常抓人眼球，不是那种枯燥的文字堆砌，而是大量使用了高清的实操图解，每一个动作的起始、过程中间的关键点，以及收尾姿势，都标注得清清楚楚，简直就像请了个私教在你旁边实时指导一样。我以前在网上找的那些动作分解图，总是有各种角度的缺失，导致我常常怀疑自己是不是做标准了。但这本书不一样，它从不同侧面展示了肌肉发力的感觉，尤其是对于腹部核心区域的激活，那些细微的提示真的让我茅塞顿开。我试着按照书里关于呼吸配合的讲解调整了一下呼吸节奏，立马就感觉腹肌的收缩感增强了好几倍。而且，它并不只是简单地罗列动作，还很贴心地解释了为什么要做这个动作，背后的生物力学原理是什么，让你不仅知其然，更知其所以然，这种深度是我之前看很多杂志或免费App学不到的。这不仅仅是一本“怎么做”的书，更是一本“为什么这么做”的进阶指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体架构和逻辑性非常强悍，读起来完全不费力，但内涵却非常扎实。它不是那种零散的训练卡片集合，而是构建了一个从基础入门到进阶强化的完整体系。开篇的几章花了大篇幅讲解“预热与激活”，这部分内容很多初学者会直接跳过，但作者强调这是防止受伤和提高效率的基石，我深以为然。然后才是核心的“招式”展示，但有趣的是，这些招式被分成了不同的“模块”，比如“动态雕刻”、“静态对抗”和“爆发力强化”，作者解释了不同模块训练的目的和周期安排。最让我欣赏的是，书中还穿插了几个“常见错误自查表”，你不需要请教练，自己对照着那些图片和描述，就能很快发现自己长期以来可能都在犯的错误，比如骨盆前倾导致的腰部代偿。这种前瞻性的错误预防机制，极大地降低了训练的风险，让我能够更放心地去挑战更高强度的训练。可以说，它为我提供了一个清晰、安全且高效的成长路径图。

评分☆☆☆☆☆

让我印象非常深刻的是，这本书对“细节”的偏执程度简直到了令人发指的地步，但这恰恰是有效训练的关键所在。它对于每一个“招式”的讲解，都不只是停留在“站直了，抬起腿”这么简单，而是深入到关节的锁定、肩胛骨的稳定，以及最重要的——意念集中。特别是它描述如何“挤压”腹部肌肉时，用了好多生动的比喻，什么“像拧毛巾一样”或者“把肚脐眼往脊柱上吸”，这些描述让我一下子就明白了那种强烈的收缩感是怎么回事。我以前总觉得腹肌训练很机械化，但读完这本书，我开始体会到一种“肌肉与大脑的连接”的重要性。书中还提到了几个非常少见的、但对下腹部刺激特别有效的动作，那些动作在主流健美论坛上几乎看不到，可能是作者自己的独创或者经验总结。我尝试了其中两个动作，第二天酸痛感立刻就来了，而且是那种扎实的、有效的酸痛，而不是乱七八糟的关节疼痛。这本书的价值就在于，它能帮你把“做得对”这件事，提升到“做得精”的层面。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的“氛围感”营造得非常到位，它没有用那种咄咄逼人的口号来压迫读者，而是用一种非常积极、鼓励的语气来引导我们建立健康的生活方式。很多健身书读起来让人感到压力山大，仿佛不做个“钢铁侠”就不算完事，但这本书强调的是“可持续性”和“渐进式改变”。作者在讨论饮食配合时，也提到了很多“灵活调整”的策略，比如周末可以如何聪明地“放纵”一下，而不是一味地倡导极端节食。这种平衡的观点让我觉得健身不再是痛苦的煎熬，而是一种积极的生活方式的体现。另外，书中最后一部分关于“恢复与拉伸”的讲解也极其到位，它不仅仅是教你拉伸哪个肌肉群，还结合了你训练不同部位后的具体需求来推荐拉伸动作，甚至配有建议的保持时间。这让我意识到，训练和恢复是同一枚硬币的两面，缺一不可。读完这本书，我感觉自己对“型男”这个概念有了更全面、更健康的理解，它不再仅仅是外表的肌肉线条，更是一种自律和对身体负责的态度。