型男健身筆記：18招操齣完美3D腹肌 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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潮客風編輯部 著

圖書標籤:

• 健身
• 腹肌
• 塑形
• 訓練
• 健康
• 運動
• 型男
• 肌肉
• 自律
• 塑形

齣版社： 潮客風齣版社

ISBN：9789869133128

商品編碼：16074488

齣版時間：2015-05-23

頁數：96

內容簡介

封麵人物─陽光型男 亮哲

　　從行腳節目主持人到演員，在螢光幕上總是呈現齣健美、陽光的外貌。本次特邀陽光亮哲，暢談他如何維持完美體魄，希望讀者「有為者亦若是」，快來一起來打造100%的健美型男身材。

　　健身術 Part 1.─20招腹部&核心肌群訓練

　　夏天即將來臨，藉由日常飲食控製、做心肺有氧來達到降低體脂的第一步，想進一步擁有立體分明的腹肌線條，光做有氧、飲食控製可不夠，還需足夠肌肉量纔能有傲人的人魚線、馬甲線。針對腹部訓練，設計一連串的健腹動作，隻要持續照做就能打造齣令人稱羨的完美3D腹肌！

　　健身術 Part 2 ─活用「零碎時間」做運動，維持Fit好身材

　　還在為不想花時間運動找藉口？隻要運用通勤等公車、午休時間、看電視…等「零碎時間」，將日常生活與訓練動作結閤，就能輕鬆減重減肥。肌肉伸展操、騎腳踏車、改變走路方式，便能在短短的時間內，達到高強度的運動效果，打造Fit好身材！

　　健康營養補給站─掌握夏季減重飲食法，甩肉、減脂、增肌一次搞定

　　夏天是男人展現身材的季節，也是最適閤減肥的時段，因為天氣炎熱通常會導緻食欲較差、消耗能量多、代謝比較快，自然而然在這個季節做運動，會瘦得比較快。本刊特邀營養師教你正確的減重飲食，讓你在這個夏天輕鬆減脂，找迴久違的六塊肌！

　　運動單品─型男運動這樣穿！入門配備挑選

　　運動時，到底要準備哪些單品呢？其實最主要挑選的二大方嚮，就是功能性、造型感要兼備，這樣纔能當個稱職的型男！夏季首重吸濕、排汗功能的衣著服飾，而鼕季則可以挑選尼龍材質的防風外套，讓你更顯山係粗獷味。

　　健身迷團─破除10大肌力訓練迷思

　　夏天逐漸來到，好看的短袖衣服紛紛齣爐，但是微凸的小肚卻隻能讓你望衣興歎嗎？想要瘦小腹、想變得更結實，那肌力訓練一定不可少！為什麼要做肌力訓練？因為肌肉量越多的人，代謝力好、燃脂能力高，可以有效減少體脂肪、雕塑身材麯線！

　　

前言/序言

肌肉雕塑的藝術：深層解析人體構造與高效訓練體係 書籍簡介 本書並非專注於某一特定部位的訓練，而是旨在提供一套全麵、係統化的人體力量與形態構建藍圖。我們深入探討瞭運動生理學、生物力學以及營養代謝的尖端知識，旨在幫助讀者構建一個基於科學原理的、可持續的健身框架，從而實現身體素質與體態的全麵優化。 第一部分：理解身體的運作機製——超越錶象的科學基礎 第一章：運動生物力學的核心原理 本章詳盡剖析瞭人體在進行各類運動模式時所涉及的力學原理。我們將從牛頓運動定律在力量訓練中的應用講起，深入探討關節活動範圍（ROM）、力矩（Torque）與杠杆原理在器械選擇和自由重量訓練中的決定性作用。重點關注如何通過調整身體姿勢和動作軌跡，最大限度地激活目標肌群，同時將非目標肌群的代償作用降至最低。我們不僅會介紹基礎的矢狀麵、冠狀麵和水平麵運動分析，還將引入三維空間中復閤動作的力綫追蹤技術，確保每一次訓練都處於最優的生物力學效率區間。 第二章：肌縴維募集與神經驅動力 理解肌肉如何工作，是高效訓練的前提。本章將解構運動神經元如何嚮肌縴維發送信號，以及募集速度（Rate Coding）和募集幅度（Recruitment Level）如何影響力量的爆發性和耐力。我們會詳細區分IIa型、IIx型快肌縴維與I型慢肌縴維的生理特性和募集順序。在此基礎上，我們將介紹多種先進的神經肌肉激活技術，例如：高閾值運動單位的“預激活”策略、高頻次刺激（High-Frequency Stimulation）與離心階段的神經募集增強效應，這些都是突破平颱期、實現力量與肌肉圍度同步增長的關鍵。 第三章：內分泌係統與體能調控 本書將詳細闡述睾酮、生長激素、皮質醇（Cortisol）等關鍵激素在肌肉閤成、脂肪分解與恢復過程中的復雜調控網絡。我們不進行簡單的“增肌減脂”口號式宣傳，而是側重於如何通過訓練的強度、頻率、代謝壓力與營養乾預，閤法且有效地優化內源性激素環境。例如，不同訓練組距（Rest Intervals）對乳酸堆積和生長激素釋放的影響，以及如何通過營養窗口期管理來平衡閤成代謝與分解代謝的趨勢。 第二部分：係統化力量構建模塊 第四章：復閤性基礎力量的係統構建 本部分將建立訓練的“骨架”。我們將重點打磨四大基礎動作——深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、臥推（Bench Press）和推舉（Overhead Press）的完美執行技術。對於每一個動作，我們提供從入門到頂尖水平的漸進式負荷方案。例如，在深蹲中，我們將區分高位、低位、前置以及暫停深蹲（Paused Squats）在股四頭肌、臀大肌和核心穩定方麵的獨特側重點。我們強調的是動作模式的遷移能力，而非孤立地追求某一特定次數下的重量記錄。 第五章：肌肉形態的精細雕塑——輔助訓練的層次化應用 在基礎力量奠定後，本章轉嚮如何利用輔助訓練來塑造肌肉的“深度、寬度與分離度”。我們將探討如何運用離心收縮為主的訓練（Eccentric Overload）、等長收縮（Isometrics）以及超長收縮（Supramaximal Loads）來製造肌肉縴維的微撕裂，從而促進更高級彆的超量恢復。內容涵蓋肩部的三角肌中束與後束的立體塑造、背部“寬度”與“厚度”的解剖學差異訓練，以及手臂的肱二頭肌長頭與短頭的精確刺激技術。 第六章：代謝訓練與心血管適應性整閤 一個真正強大的身體需要兼具爆發力與持久力。本章引入瞭高強度間歇訓練（HIIT）和傳統的有氧訓練的整閤策略。我們將展示如何將力量訓練的組間休息時間作為低強度心血管刺激窗口，或設計“代謝調節組”（Metabolic Conditioning Sets）來提高乳酸閾值。目標是讓身體在承受大負荷訓練後，仍能快速恢復供能係統，提升整體的運動效率和抗疲勞能力。 第三部分：高級負荷管理與恢復科學 第七章：訓練周期化：從宏觀到微觀的規劃 本書堅決反對盲目、隨機的訓練方式。我們提供成熟的周期化模型，包括綫性周期化（Linear Periodization）、波浪式周期化（Undulating Periodization）和塊狀周期化（Block Periodization）的詳細操作指南。重點在於如何根據個體的恢復能力和當前訓練階段（如基礎力量期、增肌期、巔峰期）來精確調整訓練量（Volume）、強度（Intensity）和頻率（Frequency）的配比，避免過度訓練（Overtraining Syndrome）。 第八章：營養學：燃料配給與閤成代謝的精確控製 我們超越基礎的宏量營養素計算，深入探討氨基酸的生物利用度、餐次安排對胰島素敏感性的影響，以及微量營養素（如鎂、鋅、維生素D）在睾酮生成和能量代謝中的作用。書中會提供基於不同訓練階段的熱量調控模型，例如如何利用碳水化閤物循環（Carb Cycling）來優化脂肪氧化率，同時保證訓練所需的糖原儲備。 第九章：恢復：不可或缺的“增長窗口” 恢復是訓練的延伸。本章詳細介紹瞭主動恢復（Active Recovery）、冷熱浴交替療法（Contrast Therapy）在減少炎癥因子和加速血液循環中的科學依據。我們還會介紹先進的睡眠質量優化技術，因為生長激素的分泌高峰主要發生在深度睡眠階段。對於肌肉筋膜的鬆解（Foam Rolling/SMR）技術的應用，我們將側重於功能性恢復，而非僅僅是錶麵的疼痛緩解。 結語：長期主義與身心連接 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書的終極目標是培養讀者獨立思考和設計訓練的能力。通過對身體機製的深刻理解，讀者將能夠根據自身的生活節奏、生物反饋和訓練目標，靈活調整任何既有方案，真正成為自己身體的主導者。最終實現力量、形態與精神狀態的全麵和諧統一。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體架構和邏輯性非常強悍，讀起來完全不費力，但內涵卻非常紮實。它不是那種零散的訓練卡片集閤，而是構建瞭一個從基礎入門到進階強化的完整體係。開篇的幾章花瞭大篇幅講解“預熱與激活”，這部分內容很多初學者會直接跳過，但作者強調這是防止受傷和提高效率的基石，我深以為然。然後纔是核心的“招式”展示，但有趣的是，這些招式被分成瞭不同的“模塊”，比如“動態雕刻”、“靜態對抗”和“爆發力強化”，作者解釋瞭不同模塊訓練的目的和周期安排。最讓我欣賞的是，書中還穿插瞭幾個“常見錯誤自查錶”，你不需要請教練，自己對照著那些圖片和描述，就能很快發現自己長期以來可能都在犯的錯誤，比如骨盆前傾導緻的腰部代償。這種前瞻性的錯誤預防機製，極大地降低瞭訓練的風險，讓我能夠更放心地去挑戰更高強度的訓練。可以說，它為我提供瞭一個清晰、安全且高效的成長路徑圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身領域的“盲盒”，我本來還抱著試試看的心態翻開，結果完全被裏麵的內容吸引住瞭。首先，它的排版設計就非常抓人眼球，不是那種枯燥的文字堆砌，而是大量使用瞭高清的實操圖解，每一個動作的起始、過程中間的關鍵點，以及收尾姿勢，都標注得清清楚楚，簡直就像請瞭個私教在你旁邊實時指導一樣。我以前在網上找的那些動作分解圖，總是有各種角度的缺失，導緻我常常懷疑自己是不是做標準瞭。但這本書不一樣，它從不同側麵展示瞭肌肉發力的感覺，尤其是對於腹部核心區域的激活，那些細微的提示真的讓我茅塞頓開。我試著按照書裏關於呼吸配閤的講解調整瞭一下呼吸節奏，立馬就感覺腹肌的收縮感增強瞭好幾倍。而且，它並不隻是簡單地羅列動作，還很貼心地解釋瞭為什麼要做這個動作，背後的生物力學原理是什麼，讓你不僅知其然，更知其所以然，這種深度是我之前看很多雜誌或免費App學不到的。這不僅僅是一本“怎麼做”的書，更是一本“為什麼這麼做”的進階指南。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象非常深刻的是，這本書對“細節”的偏執程度簡直到瞭令人發指的地步，但這恰恰是有效訓練的關鍵所在。它對於每一個“招式”的講解，都不隻是停留在“站直瞭，抬起腿”這麼簡單，而是深入到關節的鎖定、肩胛骨的穩定，以及最重要的——意念集中。特彆是它描述如何“擠壓”腹部肌肉時，用瞭好多生動的比喻，什麼“像擰毛巾一樣”或者“把肚臍眼往脊柱上吸”，這些描述讓我一下子就明白瞭那種強烈的收縮感是怎麼迴事。我以前總覺得腹肌訓練很機械化，但讀完這本書，我開始體會到一種“肌肉與大腦的連接”的重要性。書中還提到瞭幾個非常少見的、但對下腹部刺激特彆有效的動作，那些動作在主流健美論壇上幾乎看不到，可能是作者自己的獨創或者經驗總結。我嘗試瞭其中兩個動作，第二天酸痛感立刻就來瞭，而且是那種紮實的、有效的酸痛，而不是亂七八糟的關節疼痛。這本書的價值就在於，它能幫你把“做得對”這件事，提升到“做得精”的層麵。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的“氛圍感”營造得非常到位，它沒有用那種咄咄逼人的口號來壓迫讀者，而是用一種非常積極、鼓勵的語氣來引導我們建立健康的生活方式。很多健身書讀起來讓人感到壓力山大，仿佛不做個“鋼鐵俠”就不算完事，但這本書強調的是“可持續性”和“漸進式改變”。作者在討論飲食配閤時，也提到瞭很多“靈活調整”的策略，比如周末可以如何聰明地“放縱”一下，而不是一味地倡導極端節食。這種平衡的觀點讓我覺得健身不再是痛苦的煎熬，而是一種積極的生活方式的體現。另外，書中最後一部分關於“恢復與拉伸”的講解也極其到位，它不僅僅是教你拉伸哪個肌肉群，還結閤瞭你訓練不同部位後的具體需求來推薦拉伸動作，甚至配有建議的保持時間。這讓我意識到，訓練和恢復是同一枚硬幣的兩麵，缺一不可。讀完這本書，我感覺自己對“型男”這個概念有瞭更全麵、更健康的理解，它不再僅僅是外錶的肌肉綫條，更是一種自律和對身體負責的態度。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本冊子的時候，我最大的感受就是“實用”到瞭極緻，完全沒有那種為瞭湊字數而加進去的虛頭巴腦的理論。作者的語言風格非常接地氣，一點架子都沒有，就像一個經驗豐富的老鐵在跟你分享他的“獨門秘笈”。比如，他談到平颱期的問題，沒有用什麼高深莫測的詞匯，而是直接給齣瞭一套“輪換訓練模版”，告訴你什麼時候該增加重量，什麼時候該改變組數和次數，甚至細化到周的訓練計劃建議。最讓我驚喜的是，裏麵有一章專門講瞭“非訓練日”的激活技巧，比如靠牆靜蹲或者利用彈力帶進行低強度拉伸，這對我們這種忙碌的上班族來說太友好瞭，既保證瞭恢復，又沒讓肌肉完全鬆懈。我按照他建議的那個“七分鍾快速激活流程”試瞭一周，感覺身體的整體緊綳度都有所提升，而且不再像以前那樣，一休息兩天就感覺力量全無。這本書的節奏感把握得非常好，循序漸進，讓你感覺每一步都在進步，而不是一上來就給你一個不可能完成的任務。